膝蓋退化不開刀，靠這五個運動恢復膝蓋健康！ ▏北木健身
Vložit
- čas přidán 5. 06. 2024
- 根據最新的研究發現，透過髖外展肌的訓練，可以有效改善膝蓋退化性關節炎。而負責髖外展的動作主要就是『臀中肌』，所以我們可以先把臀中肌練起來，讓你的肌肉力量比較平衡後，再進階到功能性的動作，就能緩解膝蓋的不適。
運動可以增強肌力、血液循環、還有最重要的提升膝蓋的穩定度，這就是為什麼膝蓋痛的➡時候穿護膝會比較舒服，因為它會讓你的膝蓋不會晃來晃去，但你的肌肉也因此沒有機會保護你的膝蓋，所以透『過運動還是比較治療根本的方法』，因為最天然的護膝就是你的肌肉。
膝蓋的退化在骨頭結構上可能很難逆轉，但在功能上其實是可以改變的!
如果你想要的是走路、蹲下、還有上下樓梯不會痛，雙腿變得更有力量，甚至可以爬山的話，這是完全可以透過運動訓練達成的!
接下來分享五個必學的運動，你可以跟著做做看喔
1.蚌殼式，做8-12下，2組
2.臀橋式，做8-12下，2組
3.站立平衡，會痛的腳站立，做6-10下，2組
4.消防栓，會痛的腳站立，，做6-10下，2組
5.側下階梯，會痛的腳站立，，做6-8下，1組(會痛先不做)
0:00 介紹
1:59 如何透過運動改善膝蓋退化?
3:34 蚌殼式
4:38 臀橋式
5:52 站立平衡
6:48 消防栓
7:50 側下階梯
免責聲明：
本影片僅供參考及資訊性用途，不能代替專業的醫療建議，您應向合資格的醫療專業人員尋求專業的建議或治療。若您決定跟從本影片中的任何治療方法，您將自行承擔風險，如此同時，若你在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止並聯繫合資格的醫療專業人員或到訪最近醫院的急診室。
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#膝蓋退化
#退化性關節炎
#膝蓋痛運動
#膝蓋保健運動
#退化性關節炎不開刀
![Eminem - Houdini [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/22tVWwmTie8/mqdefault.jpg)
膝蓋退化不用怕，靠這五個運動恢復膝蓋健康！
😊😊
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😢🎉
Ygp
@@siewchenlee4085白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆ㄅ白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆白冰冰爆ㄅ
超讚的影片！直切重點不囉嗦~ 自己的肌肉才是最完美的護膝。
相較長輩愛看的那些 "吃什麼護膝蓋" 懶惰無腦的害人資訊，根本清流~
謝謝您的支持，長輩們不愛運動是很正常的，可能運動給人的感覺太累了，加上很多保健食品給人感覺『輕鬆又有效』。
我也是希望能透過這個頻道，慢慢幫大家洗腦😄
@@beiimuo 9
你教得很好，很清楚，我試做兩天後＇明顯地好了很多，非常感謝你🎉
謝謝您的支持，很開心看到你的進步😄
very precise😊
very clear explanation
谢谢你😊
阿嬤看你的影片很久了，越拍越好，好棒！加油！
謝謝你的支持
感恩分享,有你真好,有愛心,有正能量教導👍
謝謝你的支持喔😄
講解示范好清楚 真是感謝治療師❤❤❤🎉🎉
謝謝你😀
的確效果很好。謝謝北木治療師！
謝謝
十分受用，感激不盡!
謝謝你的支持😃
謝謝老師。你的全部內容都比較適合我的年紀和病情·
謝謝你的支持😄
謝謝用心教導❤
謝謝
啊0 @@beiimu ⅖
謝謝道師、
謝謝你用心教學
謝謝你的支持
講解清析、平易，感謝你。❤
謝謝你!
我學了你運動＇非常好，我做了幾次之後，己沒有痛了，我會繼續練習，多謝你
謝謝你喜歡，繼續加油！
@@beiimu0:09
做了一段時間，走路腳掌注意正姿踏行，膝蓋痛沒了
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多謝你的示範，清楚易明
謝謝！
你说的很好，我会每天练习
非常感恩指導
感恩
感恩老師教的太棒了。
謝謝你！
第一次看到動作簡潔想試看看
謝謝你! 你的示範非常清楚易明。
謝謝！
感謝你的示範❤
謝謝
感恩❤
謝謝
感謝您
謝謝你的試範太好了
謝謝你的支持！
很好的保養操作。很感謝！❤
謝謝您😄
不錯謝謝老師🎉
謝謝你
感恩有你！退化性关节炎真的很折磨人的！尤其上下楼梯，真是望梯全身打颤！
謝謝您，循序漸進練習可以提升你的腿力，把樓梯化敵為友吧！
我學瑜珈近三十年，但是在學瑜珈前就是右膝退化者，最進這四個月開始下樓梯疼痛，我才鍛鍊老師教的動作3天，就已經好7成了，不但膝蓋痛改善，甚至感覺下盤很穩定，還有長短腳造成的身體側歪都調整回來了，受益良多，謝謝老師❤
太好了！謝謝你的留言回饋！😄
✌️謝謝你的指導我會努力去做
加油😄
昨晚跟著老師做了第二臀橋式和第三站立平衡，當下就覺得膝蓋輕鬆了很多。剛才繼續細看老師教的每一個動作，跟著做....效果馬上有！很感恩！再次謝謝老師！
太好了！感謝您👍
感恩分享非常有用🌷🌷👍👍⋯⋯背景音樂🎵換成慢節奏的與視頻會更協調哦🙏
謝謝你的建議
能造福社會大眾的影片，一定給讚！
感謝你！
講解得十分詳細，易明，謝謝您，本來覺得怎樣也不能逆轉的狀態，看到標題增加了不少信心，希望透過這些運動，努力鍛鍊可以有效改善活動力🙏🙏
謝謝！很高興能幫到您，希望能改善您的狀況😄
很用心，谢谢你😊
謝謝您的支持😄
Thank you for your advice.
I have finally found this recipe!
Thanks 🙏
动作又简箪，又易做。🎉😊我想试下
好棒耶，解說詳細。
謝謝您的支持
請問老師可示範婉遂道症的云動嗎？謝謝您。
講解和示範動作都非常清楚，謝謝你的分享
感謝你！
試過多年前受傷了的膝蓋骨了！？
到了最近的開始痛起來了？
無奈的惟有按摩膝蓋骨了……！
也有試過一晚不做按摩後，後來的問題出現了……？
只能夠加上藥水來塗抹了，絕不能偷懶，要每天都做下，情況就開始有改善了！
用藥水加按摩下，目前的膝蓋骨已經有了大大的效果了！？😊
謝謝！
感謝你的支持
Good illustrations. Thank you
Thanks for watching
多謝資訊
謝謝
謝謝你 很幸運發現到這支最有說服力影片 一開始你的衛教解說似乎解答了我抓不清方向自我復健 6個月前室內跌了一跤後, 3周後右膝久坐後無法任意站起來 我的骨科復健醫師們都是給藥給復健卡去熱敷電療 我沒用藥也只做8次復健 覺得無法根治 自己也不斷研究YT上骨科醫師 建議練太改變生活型態 練太極, 壓腿伸腿練大腿肌力 每天都特意曬太陽練大腿肌力 3個月的認真做雖讓我已不再鎖腿整體也更健康 但不知是否次數練不夠? 上下樓梯右膝仍吃力腫痛時好時壞 單練四頭肌真的讓我 右膝"外側"更疼痛 更懷疑右膝 現起按照你的影片平衡練各肌群 找對方法重拾信心
您好，恭喜您找到正確的方法，太極是很好的運動，但對於肌力的提升仍不夠全面，需要更多肌力的平衡，希望影片有幫助到您😄
@@beiimu 😘😘😘
感謝
能不能出一个跟练的视频可以每天跟着练。谢谢！
老師，我就是你提到的O型腿，能作什麼運動校正嗎？
很棒
谢谢你照顾年纪大的我们，年纪大了可我一样需要锻炼以保持更好的状态嘛……所以谢谢你！
謝謝妳的支持😄保持運動的習慣就能維持良好的狀態喔！
謝謝你教的这套运动。感恩。
謝謝
謝謝
尋尋覓覓，終於找到一個專業而且細心分析解說與叮嚀的復健師，我每天跟著作不同部位的強化，非常感激。下肢靜脈血液倒流以及手指關節炎，可否請你視頻指導。已經轉發給我的朋友圈。
謝謝，請問您是指靜脈曲張的運動嗎？
@@beiimu 是的，靜脈曲張以及手指退化性關節炎，有無運動緩解？其實我作膝蓋疼痛的五個動作，幾乎立竿見影，不但膝蓋下樓梯自如，小腿也已不再漲痛。不過想針對靜脈曲張再作一些運動。謝謝你幫忙。
你有看到我的答覆嗎？ 似乎未見你回應。謝謝你協助。靜脈曲張與手指退化性關節炎。
@@linko-wg4ff 可以多做踮腳尖的運動，一次20下。
手指的部分可能要先按摩一下小手臂，那邊肌肉太緊的話會影響出力
@@beiimu 謝謝，試過後向你報告結果。
感謝🙏🏼我一定要試試看！我就是年輕時右邊跨骨盆（髖關節)里面痛！所以老了影響到膝蓋爬樓梯右邊膝蓋會痛！
謝謝你的支持，希望有幫到你！
好🎉
❤❤❤❤cam on BAN nhiều bai đơn jian. Để hieu
好！👍
謝謝
I love your t-shirt, it looks fantastic on you and has a wonderful meaning in Thai Language. I am from Thailand.
So cool! How did you find my channel? I have many clothes with Thai language. Haha😁
謝謝您詳細的解說又細心的教導大家，之前腳走路一直發出咔咔的聲音，就看您的半月軟骨受傷的影片，我跟著做幾天後，就沒有聲音了，只是還有點緊。
現在想多做這些，我想確定一下
請問4跟5會痛的腳是站直的嗎？
對，會痛的腳站立
真不錯
謝謝
請問，膝蓋有點不舒服或微痛期間可以做這些運動嗎? 除非去打針，否則不舒服感可能一直都在，這樣可以做這些運動嗎? 感謝您!
可以的，先在不痛的範圍內運動，循序漸進增加活動量
@@beiimu 一一
Thank you so much for sharing.
Thank you!
感谢kopi老师，你讲的很有道理，我是右腿退化性关节炎，走路或站立时间长了就会疼，疼了有快一个月了，最近照了B超和X光发现有积液，我可以做这五个运动吗？谢谢！
您好，有腫脹的話，只能先做前兩個運動喔，等狀況較好再做後面的運動
你好！
很喜歡影片中的運動，
現想請教家中長輩如何在膝關節退化中，又可做到帶氧運動呢？
謝謝！
如果退化較嚴重的話，還是先增加腿部和臀部的肌力比較有效，有氧運動有一些有衝擊性，可能要挑一下動作
刚刚刷到也订阅了。 对我很有帮助。 谢谢你的分享。
謝謝你的支持！
😊😊😊😊😊😊
說得很對，我最近去見香港中文大學醫學院教授。他也是這樣分析的。（肌肉流失）·
他要我先加強四頭肌的鍛練。配合一些物理治療，二個月後再來拍X光片然後再決定下一步。
謝謝，股四頭肌和臀部的肌力訓練都很重要，希望有幫到您！
謝謝您詳細的示範及說明。請問下坡時，右膝蓋些微疼痛，請問消防栓復健時，抬的是左腿嗎?
對，先練習抬左腿，下坡會痛可以參考另外一集上下樓梯的影片喔
请问做之前脚要泡温热水吗？这些动作要做几次，几分锺，顺序不能颠倒吗？有不舒服就要停几天才做吗
可以先泡熱水，做幾次要看你的狀況，基本上6-12次，有痛就該停喔
謝謝分享 ❤
謝謝
請問用什麼藥水?
谢谢🙏刚认识北木，主题好吸睛🌷我除了膝盖疼，髋关节问题也备受困扰，医生说是新冠疫苗的原因导致的。可否介绍下帮助髋关节比较保守的逐步康复的动作？我在医院进行了三个月的康复锻炼，感觉髋关节更疼了。软骨所剩不多，慢性炎症很严重🙏谢谢
好的，之後會做髖關節的影片
@@beiimu 谢谢您😀
多謝你很清楚及容易明白的教導做運動＇很開心今天見到你的教做運，剛剛是我的臀部和膝蓋痛了－個多星期，在痛期間可以做這運動嗎？謝謝你！
謝謝您的支持，如果您的膝蓋正在發炎腫脹的話，不建議做太劇烈的運動，可以試試看前面兩個動作就好，等好轉一點後再做後面三個運動!
多謝你！
你好，因為覺得你的說明非常詳細，所以想要試著做你影片中的動作來改善膝蓋的狀況。但是我的膝蓋在跪下或是壓到、碰撞時會很痛，之前看過診所醫生，醫生照超音波說我的髕骨肌腱發炎，膝蓋韌帶、半月板受傷，想要請問我這樣的狀況適合做影片中的動作嗎? 謝謝!!
您好，建議先做復健，運動當輔助喔，運動以不痛為原則，你可以先做前兩個就好，循序漸進增加次數喔
你好，因為在診所做過復健但是效果不大，看了你的影片後，想試看看影片中的動作來改善膝蓋，謝謝你的建議!!
@@mad19890923 由於半月板和十字韌帶的受傷比較複雜，建議給醫生照超音波或MRI仔細檢查一下，比較能確認受傷的程度，再視情況運動較好
Thank for sharing 🙏 🇸🇬
Thanks
老師你好 想請問一下 如果我做踢腿或起跳的動作時 膝蓋痛還有一點卡卡的感覺 是十字韌帶的問題嗎?
來自香港的觀眾
您好，會痛不一定是十字韌帶受傷，要看痛在哪個區域，可以去照超音波檢查。十字韌帶比較深，通常是悶悶的痛，卡卡的有可能是肌肉太緊繃或是髕骨的問題
They are very good exercises
Thank you!
請問老師～
做這些運動時，是否可以穿 運動鞋；會不會比較好或較不好？
建議不穿鞋較好，可以順便練一下腳底足弓！
很好很系統的運動如果加上和呼吸的協調效果會翻倍
是的，加上呼吸更好
首先謝謝老師的指導！但有些問題，想請教：如果屈膝之時，膝蓋發出類似「沙沙」的聲音，還可以做嗎？這聲音意味著什麼？可否改善？
要看沙沙的聲音是否跟疼痛有關，肌肉太緊繃、關節不穩定都可能有聲音，練習肌力可以增加關節穩定，你可以做做看，但若會痛的話就先別做
天啊！原來如此～好險有這集，大感謝🙏🙏🙏🙏
差點練錯🙈🙈
謝謝您！
very good
Thank you
Thanks & Support
Thanks
good exercises
Thank you
謝謝指導!請問這五箇動作需要全部做齊嗎?我每天都固定只做蚌殼式和臀橋式這樣夠嗎?謝謝!
剛開始不一定要做全部，可以先做前兩個，等熟悉動作或者覺得自己有進步後，再做之後的也可以
建議老師穿貼身動服，
贊
我感覺你教的這些改善脊推很好我想你可以幫助.医生說我是半月平到底要.開刀或是可做些運動?
開刀是逼不得已的選擇，除非你嘗試過所有的方法運動了再考慮開刀吧
老师好，非常喜欢您的视频。有个问题想请教一下，我的左侧膝盖几年前因为突然就跑扭伤摔倒过，但是当时并没有就医，最近这些日子左侧膝盖上下楼梯就没办法承重，如果按照您教的这套动作做是不是也能有用？还是应该用别的方法？谢谢
老师，我再补充一下，每次弯曲膝盖的时候都会出现嘈杂的关节弹响❤️
可以先試試看做一個禮拜，如果沒有改善的話可能還有其他問題。
或是參考這集影片
膝蓋半月軟骨受傷? 五個強化膝蓋的運動! 膝蓋痛也能做的運動! ▏北木健身
czcams.com/video/C3vuIVCB2Nw/video.html
@@beiimu 谢谢您🙏
請問：5個動作均是 膝蓋會痛的腿 在動作，而較不疼的那條腿固定不動嗎？謝謝
您好
1.痛腿動
2.一起動
3. 痛腿固定
4. 兩邊輪流做
5. 痛腿固定在上面
老师好. 我双脚已变0形了, 可以做这五个动作吗？可以作的话 1蚌壳式左右都要作吗？
3 站立平衡 左右都要作吗？
4 消防栓 左右都要作吗？
5侧下階梯 左右脚都要作吗？
所有的动作要作多久作几次？谢谢老师帮助 谢老师.
您好，O型腿還是可以做喔！這五個動作都是針對弱邊，當然你也可以兩腳都練。建議按照順序做，每個動作先做8下，如果不會累就做到12下，一天做1組到2組即可
多谢 多谢老师回复教导👍💪
讚了
老師
請問一下
左膝蓋的旁邊
有一條筋會痛
要做什麼運動呢？
膝蓋外側嗎？
謝謝治療師影片🙏🏾
請問北木治療師: 我曾在一次爬山下山時腳膝蓋持續很痛，忍痛繼續走下坡路段約一個小時之後, 變成都很痛,去看醫生照光是說沒什麼問題,膝蓋骨與膝蓋骨還有距離,並不是磨損問題.
但是還持續痛,看了另一間醫師也是照光,也沒看出問題最後觸診可能是韌帶問題,又去看另外一個骨科醫師,也是照x光,上樓也吃力,不能蹲下,很像長者膝蓋不能彎曲,原本跳舞也無法跳,休息6個月才慢慢去跳舞運動，怕太久沒運動膝蓋筋路緊,
也還是會刺動感只是沒那劇烈感,需每天泡腳才能繼續跳廣場舞運動.
到現在已有一年半多,現在還是不可站立太久會刺痛或走太久,也不能爬山或走下坡路膝蓋會刺痛感,目前我才50幾歲，請問這是什麼原因? 或問題？加強腳哪部位肌力?做何種運動?
您好，聽您的敘述骨頭並沒有問題，但建議可以給醫生用超音波檢察軟組織，看看是不是髕骨肌腱的問題，才能做出適合的運動決策喔。目前你可以先試試看影片中的蚌殼式和臀橋式，在不痛的範圍內做就好，希望有幫到你。
謝謝北木治療師🙏🏾回應這困擾我不知道膝蓋的真正問題。
好的，好的我會去照超音波檢查確定真正原因。
原來膝蓋還可以照超音波，為什麼之前的檢查都沒有幫我照超音波？😂
好的，那我就先做蚌式運動和臀橋式 。
@@judy5854 不是每個診所都有超音波，而且醫生需要額外花時間檢查
了解，應該是區域性醫院應該有吧！
@@judy5854 一些復健科診所會有
Thank you!
04:00
如果𠕇骨質梳松，可以做這幾個運動嗎？
沒有問題的，速度放慢點就好
請問半月板受損，可以做什麼動作，謝謝您
除了第五個，前四個動作都可以做喔
謝謝教導。請問#4及#5是那一隻腿（會痛或不痛）站，及那隻腿動。還有一次做幾下，等等，，
您好，第四個消防栓，會痛的是站立腳，不痛的是移動腳，第五個側下階梯，會痛的腳在上面，一次做8-10下喔
@@beiimu 一
@@beiimu 一
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@@carollo3385😅
老師 您好 我是長者 最近右腿內側走路時有痛 請問適合跟你做這種運動嗎 有些做不到也可以嗎 謝謝
可以試試看喔
請問一天適合做幾回合，一次做多久呢？謝謝您!
您好，一天1-2回合就可以了，每個動作8-12下即可