Hüftbeuger verkürzt trotz regelmäßigem dehnen? Das hilft!
Vložit
- čas přidán 2. 03. 2023
- Dein Hüftbeuger fühlt sich verkürzt und verspannt an, trotz regelmäßigem dehnen? Dann könnte es daran liegen, dass dein Hüftbeuger (Iliopsoas) zu schwach ist und gekräftigt werden sollte.
In diesem Video zeige ich dir wie du einen Hüftbeuger optimal kräftigst und dabei die häufigsten Fehler vermeidest.
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Ich habe den "Gegenspieler" vom Hüftbeuger, nämlich den Beinbizeps trainiert und sofort war das Problem gelöst.
Dein Wissen ist phänomenal und deine Erklärungen auch! Danke dir! Du erklärst wirklich so einfach wie verständlich, auch durch die gleichzeitige Einblendung der jeweiligen Muskeln. Ich hoffe, deine Lehre findet den Weg in die Unis und dann auch in die Schulen. Es wäre sehr wünschenswert!
Das freut mich sehr! Danke für das Lob.
Hi Wiktor. Es lohnt sich immer wieder, ein Video über den Psoas zu machen. Aus meiner Sicht sind DIE Hüftbeuger das komplexeste Thema überhaupt und ich komme auch immer wieder darauf zurück.
So gut wie du , Wiktor, erklärt es Niemand.
Ganz lieben Dank und LG.
Gabi ☀️😃
Das finde ich auch, freut mich, dass dir das Video gefallen hat! 😃
Ich liebe diese Videos. "Setz dich aufrecht hin." "Das wäre dann ein krankhaftes Hohlkreuz." - Dankeschön.
Es wäre sehr schön, wenn irgendjemand mal erklären könnte, wie man irgendwas trainiert, wenn auch alles andere schief ist.
Alle Übungen setzen immer voraus, dass man in irgendeine aufrechte Ausgangshaltung kommt.
Klasse Video, super verständlich! Vielen Dank 🙏
Mit Abstand bester Channel im deutschsprachigen Bereich. Nicht nur fachlich enorm kompetent, sondern selbst physisch enormst (!) kompetent.
Danke 🤩
Sehr sehr guter Hinweis, wie an den oberen Teil ranzukommen ist. Top!
Danke für deine Videos. Habe dich abonniert. Deine Übungen helfen enorm.
Du hast dich für mein "Lob" bedankt. @funcFIT Personal Training Nicht dafür! Das sollte auch kein Lob sein, sondern eine Feststellung. Bei deinen Ausführungen wird einfach deutlich, dass du nicht einfach nur eine "Symptombehandlung" anstrebst, sondern ein fundiertes Wissen über die neuromuskuläre Funktionsweise hast und sehr daran interessiert bist, dass deine Zuhörer eben auch ein Wissen über die Zusammenhänge erwerben können. Wer einmal versteht, dass Muskeln keine "Gummibänder", sondern eine hochkomplexe Rolle im hochkomplexen Gebilde Mensch sind, der kann eben so gut erklären. Das können (Fach-)ärzte, Physiotherapeuten oder sonstige Trainer häufig nicht. (Liebscher und Bracht könnte man hier auch als Negativbeispiel nennen 🤔)
Super erklärt! Genau dieses Video hab ich gebraucht!
Das freut mich!
Vielen Dank, lieber Viktor... vielleicht ist das genau mein Problem
great - the greatest 👍🏻..besonders die auch erwähnten "ausschlusskriterien" was warum nicht sinnvoll ist und jedwede erklärung dazu - auch zu dem sinnvollen. so stimmig, logisch, verständlich 🤗🌞🤙🏻
Freut mich, dass dir das Video gefallen hat! :)
Das Video war gut. Ich habe alles verstanden und korrigiere mein Trainingsprogramm. Ich habe Beinbeschwerden und Diagnose auf Hüftathrose, auf was ich aber nicht alles zurückführe. Der Psoas ist links zu schwach. Der TFL tut auch mal weh, aber das hast du super erklärt warum.
sehr gut danke
Ein geniales Video, vielen Dank!
Danke für das Lob!
Erstmal danke für diese detaillierte Ausführung. Ich finde es super, dass du nicht nur eine Übung XY vorführst, sondern extra auf Details zur Ausführung hinweist, die dir aufgefallen sind, wo Leute Fehler machen. So macht man diese hoffentlich nicht auch.
Ich kämpfe seit 2J mit einem Reiben der Kniescheibe. Ich komme eigentlich in eine tiefe Hocke, allerdings knirscht die Kniescheibe recht deutlich, wenn ich ab 90° nich tiefer gehe. Das ganze ist aufgetreten, nachdem ich fur einige Wochen auf Krücken laufen musste und eben genau dieses Bein meine ganze last abgefangen hat. Ich muss dazu sagen, ich war immer sehr stark in dne Beinen. Da scheint mir zum Verhängnis geworden zu sein. Denn jetzt gleitet die Kniescheibe ziemlich schlecht. Ich habe einige Orthopäden aufgesucht, aber genau helfen konnte mir keiner. Der eine meinte die Oberschenkel Innenseite sei zu stark, der andere meinte genau im Gegenteil, der äußere Anteil zieht zu sehr und ein weiterer meinte die Plica medliopatilaris sei ein wenig gereizt. Mein Physiotherapeut meinte es sei vielleicht eher weiter oben der Hüftbeuger. Nun habe ich selbst auch sehr viel experimentiert und Thema Hüftbeuger scheint tatsächlich ein Problem zu sein. Ich tendiere zum Hohlkreuz. Außerdem spüre ich, wenn ich wie im Video im stehen ein Bein hebe einen extrem Zug im Glut und an der Außenseite des Oberschenkels. Auf der gesunden seite dagegen fühlt es sich eher wenig anstrengend an. Jetzt ist der Text etwas lange geworden. Aber falls du das so weit gelesen haben solltest meine eigentliche Frage. Kann es sein dass man "Crepitus" oder Reiben der Kniescheibe hat, weil der Hüftbeuger überlastet/zu schwach/verspannt ist? Oder ist das eher ein Problem, dass ich adressieren sollte, aber ein Reiben der Kniescheibe kommt wahrscheinlich aus anderen Gründen?
Mir geht es ähnlich wie dir. Bei mir haben Knieschmerzen und Krepitationen im Jahr 2020 begonnen, als ich ich im Lockdown sehr viel gegangen bin. Wenn ich in die Knie 90°+ gehe - ähnlich wie bei dir - klingen meine Knie wie eine Klettverschluss den man auf und zu macht. Im MRT kamen Knorpelschäden Grad 2-3 raus, die Physios glauben, aber dass die Beschwerden nicht von den Knorpelschäden kommen. Ich hab mir dann auf einem Knie die Plica entfernen lassen, die war zwar groß und verdickt, das Problem wurde dadurch aber nicht gelöst. Die Probleme sind auf der rechten Seite deutlich (!) stärker und auf dieser Seite merke ich, dass die Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, habe auch Bewegungseinschränkungen in der Hüfte und tendiere auch zum Hohlkreuz etc. Leider drehe ich mich mit der Problematik auch im Kreis, aber ich fand es interessant und etwas tröstend, dass noch jemand eine sehr ähnliche Problematik hat. Hat sich bei dir zwischenzeitlich was gebessert?
Top!!
Super, danke! Bester Mann!!
Danke für das Lob!
Vielen Dank für diese gnaue Erklärung. Bin am verzweifeln, weil Dehnen nicht funktioniert. Werde nun diese Methode versuchen. 😊
Ich wünsche dir viel Erfolg! Ansonsten kann es hilfreich sein, deine Gesamtsituation von einem guten Therapeuten/Trainer bewerten zu lassen, um zu deiner Situation passende Empfehlungen zu erhalten. Gute Besserung!
Ich darf gerade beim Sport innehalten und reflektieren, was ich in Zukunft besser machen kann: Meine Leidenschaft ist das Langhantel- und auch das Bodyweight-Training mit Klimmzügen, Dips, Liegestützvarianten und einiges mehr, und seit 3 Wochen habe ich aufgrund von Überlastung und Nicht-auf-meinen-Körper-hören-wollen einen Bandscheibenvorfall... So bin ich auf unter anderem dieses Video gestoßen - genial! Jetzt weiß ich zum Beispiel, warum es mir so schwer fällt den L-Sit zu erlernen und wie ich auch da vielleicht weiter komme. Aber mit Sicherheit finde ich hier auch noch weitere Anregungen, was ich tun kann, um so ein Feedback wie einen Bandscheibenvorfall von meinem Körper demnächst zu vermeiden. Danke dafür, große Hilfe!
Hallo liebe Helga!
Was hat denn Dein Bandscheibenvorfall "direkt"ausgelöst?
Ich habe nämlich auch einen,bzw eine Vorwölbung an der Halswirbelsäule und kann nicht wirklich nachvollziehen,wie es im Training bei mir passiert sein soll,ich denke es es bleibt nur das Training,alles andere kann ich zumindest ausschliessen,ich trainiere schon sehr,sehr lange, habe eine relativ gute Technik und trainiere eher im hohen Wiederholungsbereich mit moderatem Gewicht,also auch keine halsbrecherischen Aktionen,
Ich wünsche Dir auf jeden Fall gute Besserung. L.G.
@@AmareFides Bei mir kamenwohl mehrere Dinge zusammen. Zum einen habe ich mich nicht bremsen können und immer schwerer gehoben, dummerweise auch im eigentlich schon erschöpften Zustand nach 2 Stunden Training... Aber ich habe auch seit 9 Monaten einen neuen Job: Jahrelang habe ich bei der Arbeit fast immer gestanden bzw. bin gegangen und habe mich bewegt, seit 9 Monaten sitze ich jetzt fast immer... habe mittlerweile einen höhenverstellbaren Schreibtisch und nutze ihn seit dem Vorfall auch, denn meine Physio sagt, daß hat wohl mit reingespielt.
Wünsche Dir gute Besserung!
Man liest hier überall über die Dehnübungen zum Hüftbeuger, aber die wenigsten gehen hier auf die wichtige Stärkung des Muskels ein. Auch ein Grund, warum sich bei mir noch nicht so viel getan hat mit meinen Hüftreuger leistenschmerzen.
Ich baue diese Übungen auf jeden Fall jetzt regelmäßig in meine Wochen Routine ein.
Hallo, erstmal danke für deine wertvolle Videos.
Ich habe jedoch eine frage:
Meine schmerzen sind hauptsächlich auf der linken Seite. Bei diesen übungen spüre ich es auch nur auf der linken Seite. Soll ich die Übungen dennoch auf der rechten Seite machen?
danke !
Bitte sehr!
Habe bei der Übung besonders rechts ein starkes Knacken! Bin mir nur nicht sicher ob es vom isg oder von der leiste kommt? Ist das schlimm? Wie häufig sollte man die Übung machen?
Wie trainiere ich die ischicrurale?
Ich habe eine Spinalkanalstenose verursacht durch Osteophyten LWS 4+5 , die Schmerzen ( Stufe 6 ) strahlen in die Rückseite des Oberschenkels li und ins ISG...welche Übungen wären für mich okay?
Wie loese bzw sehne ich den muskel nach dem Training? Mache 3 Saetze an 50sek pro Satz pro Seite. Lieber Gruss, danke viel Mals
Interessant, allerdings musste ich öfters zurückspulen, um tatsächlich zu verstehen, was gemeint ist. Gerne etwas langsamer sprechen und die Übungen auch von vorne zeigen, damit man die Rotationsrichtung besser versteht 🙂 Bei mir kommt das Bein bei der Stuhlübung aber höher, wenn ich innen etwas spüre, wenn ich das Knie so rotiere, dass ich außen etwas spüre, dann komme ich nur auf 90 Grad und es fällt mir schwerer. Sollte ich das dann üben bis ich in beiden Haltungen gleich hoch komme oder besser in Knie gerader, nicht nach innen oder außen rotierter Haltung? Gerne auch immer wieder auf die Begriffe eingehen: Wohin dreht die Hüfte, wenn man die Knie nach innen rotiert? 🙄 Danke für Deine Mühe!
Hallo Super erklärt, ist eine sehr gute Alternative.
Helfen denn, normale gerade Ausfallschritte für den Hüftbeuger?
Ja, zu einem gewissen Teil werden dabei einige Hüftbeuger mitgedehnt.
Also wenn ich bei TF empfindlichkeit spüre (zb. nach dem Lauf) sollte ich daran denken dass mein psoas schwach ist/ sich nicht in richtiger reihenfolge einschaltet? Ich habe dieses Problem an meiner linken Seite.
Seit 5 Jahre versuche ich meine schwierigkeiten regeln..:-( Ich hatte früher ständiges Schmerz an dem linken QL (direkt neben wirbelsäule, unter den rippen). Dies habe ich “beruhigt”, aber bei TF habe noch was…
Ich würde sehr über eine Antwort von dir zu lesen!
😇
Hallo Wiktor
Ich bin gut gedehnt und habe Kraft. Habe im Ballett auf der rechten Seite eine Uebung zu häufig gemacht und dabei, so denke ich den Psoas überbeansprucht. Im Stehen und im Sitzen kann ich das Bein nur noch mit Schmerzen leicht anheben. Gibt es Uebungen dagegen die ich machen kann. Oder brauche ich einfach eine Pause ? Wäre sehr froh über eine Antwort.
Liebe Grüsse Linda
Puh ,da zittern die Oberschenkel
Deshalb sinke ich immer mit der dauerhuftbeugung in die Knie
Werde dranbleiben
Sind die übungen gut bei coxarthrose bzw Hüftimpigement?
Hier sollte man vorsichtig und defensiv vorgehen aber grundsätzlich sind Kräftigungen des Iliopsoas im Sinne einer natürlichen Hüftbeugung nicht kontra-indiziert.
Ja wäre es also sinnvoller die Gluteale Muskulatur in meinem fall zutrainieren?
Ich weiß nicht genau wo das hingehört, hoffe aber auf Hilfe. Wenn ich am Rücken liege und beide Knie zum Bauch ziehe dann schaffe ich es nicht den Kopf am Baden zu behalten. Da sind die Bänder zu kurz. Da muss ich den Kopf aufheben. Welche Übung könnte da helfen, damit ich das dehne? Danke, für deinen Top Kanal!
Bei mir wars ein FAI Hip Impingement mit fortgeschrittenem Knorpelschaden. Dachte ein halbes Jahr lang es wäre der Hüftbeuger (der ist aber auch verkürzt).
Kann mir jemand sagen wie so bei minute 1:18 das Goniometer am Knie angelegt wird anstatt am Hüftgelenk?
In dem gezeigten Ausschnitt wird die Rectus femoris Testung gezeigt.
Was wenn ich es garnicht schaffe den oberschenkelknochen über horizontal hoch zu bringen? Ich hab drei geschädigte Bandscheiben und kann mir gut vorstellen das es am Pisas liegt. Wenn Last durch Bein anheben auf den Rücken ankommt, bekomme ich schmerzen. Scheint für mich ein Indiz zu sein das wirklich zu schwach ist ?!
Das ist ein Hinweis darauf, dass dein Psoas zu schwach ist. Absolut plausibel, dass unter diesen Umständen die Bandscheiben schneller verschleißen, da dein unterer Rücken für die mangelnde Hüftbeugung mit einer zunehmenden Beugung kompensieren muss.
Hi habe ein ganz stark nach vorne gekipptes Becken, seit dem ich durch einen „Unfall“ meine vorderen Muskeln und Oberschenkel stark verkrampft habe. Seit dem ist alles in meinem Körper ‚falsch‘ und in Fehlhaltungen. Vordere Kette ziemlich auf Spannung. Hast du noch mehr Übungen um die Muskeln ums Becken/Hüfte zu lockern und das Becken aufzurichten? Ich wäre über eine Antwort mega dankbar. Lg
PS: alles was ich bisher probiert habe hat es nicht gelöst. Dein Contest ist sehr wertvoll 😊
Hier gibt es leider kein allgemeingültiges Vorgehen, mit dem ich dir aus der Ferne helfen kann. Das müsste man sich sehr genau vor Ort anschauen.
@@funcfit kennst du jemanden in der Nähe von hamm/Münster? Würde gerne zu euch kommen aber kann mir die Preise leider nicht leisten... :(( oder gäbe es auch Möglichkeit auf Ratenzahlung? Ich möchte liebend gerne etwas an mir ändern nur hab ich es finanziell nicht dick....
Im deutschsprachigen Raum hab ich noch keine Videos zum Thema gesehen die professioneller waren als deine.
Darf man den Hüftbeuger trainieren und dehnen gleichzeitig ? Zb ein Tag kräftigen, ein Tag dehnen ?!
Es geht auch direkt nacheinander. Ich empfehle jedoch zuvor zu testen ob er überhaupt verkürzt ist. Mehr Informationen dazu was genau und wann zu tun ist erhältst du in meinem 360° Mobility Programm.
Ich Frage mich aber dann, wozu man diesem Muskel im Alltag braucht, wenn er nur beim hochziehen über die hüfte aktiviert wird? Wenn er nur so aktiviert wird, dann müsste er ja bei fast jeden Menschen, der nicht Karate trainiert, verkürzt sein. Wo brauchen wir ihn im Alltag dann und wie kann ich durch meine ganz normale Ausgestaltung eine verkürzung verhindern. Laufen und wandern scheint ja dann nicht zu reichen
Wie zieht man sich die Socken oder Schuhe an? Wie hebt man Dinge vom Boden. Und wie sollte man vor Erfindung der Toilette seine Notdurft verrichten? 😃
Die Hüfte sind anatomisch zu 135 Grad beugbar und jedes Mal, wenn das nicht so ist, führt es zu Problemen innerhalb des Bewegungsapparats.
Früher wo wir noch physiologisch gesehen noch deutlich aktiver waren haben sich die Menschen täglich in die tiefe Hocke gesetzt und lange in dieser Position verbracht. Deswegen ist es eine vollkommen natürliche Bewegung die wir heute einfach nicht mehr machen und deswegen der hüftbeuger nicht mehr ausreichend Verwendung findet. Trotzdem ist es wichtig ihn zu trainieren
@@funcfit Ok, macht natürlich sinn. Wenn der Oberkörper nach unten geht stellt man diesen Winkel auch her. Ich hatte mich das auch gefragt, weil ich wissen wollte, wie ich im Alltag durch mehr Bewegung den Muskel mehr beanspruche, wenn normales laufen diesen Winkel nicht herstellt. Also kloschüssel abmontieren 😂
@@markusf.7016 Bei der Hocke wird der Winkel in den meisten Fällen zwar passiv hergestellt, aber insbesondere bei einem stärkeren Rundrücken und Beschwerden dabei, kann der Psoas diese neutralisieren.
Beide.
Rechts ileospoas
Links mehr famoris
Ich komme mit dem Bein überhaupt nicht mehr über die 90 Grad. Schmerzen ohne Ende.
Etwas zu schnell und zu viel gesprochen.
Man kann die Wiedergabegeschwindigkeit verringern. 😉
@@irishka1881 dann dauert es ja noch länger 🤣
@@anjabaule3667 Das schon 😁, ist aber verständlicher..
@@irishka1881 daran scheitert es nicht, ich habe auf neue Informationen gehofft und daher war es mir zu lang. Aber jeder wie er mag....
Das leistenband ist die Ursache verkürzter hüftbeuger. Wichtig ist, die gerade Bauchmuskulatur von Verspannungen zu befreien, dann drückt das leistenband auch nicht gegen den psoas.
Kannst du hierzu ein Video empfehlen? Klingt sehr gut wie du es erklärst!
@@marcelfortminor Video nicht. Im Liegen die gerade Bauchmuskulatur nach Verspannungen Abtasten anschließend selber massieren...
Sehr guter Kommentar ,habe dieses Problem wohl schon sehr lange und finde endlich die Lösung.