[ITA] CARDIO E PESI NELLO STESSO GIORNO? - Il Concurrent Training (Parte 1)
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- čas přidán 8. 07. 2024
- Andare a correre e fare pesi lo stesso giorno è una buona idea? Cos'è il Concurrent Training? Quali sono i vantaggi e gli svantaggi?
🎥 𝐋𝐢𝐧𝐤 𝐚𝐥𝐥𝐞 𝐬𝐞𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐝𝐞𝐥 𝐯𝐢𝐝𝐞𝐨:
00:00 Concurrent Training
00:37 Effetti del Concurrent Training
01:30 fattore determinante
02:24 efficienza del Concurrent Training
03:16 Ipotesi
04:57 Come sfruttare il Concurrent Training
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Aagaard, P and Andersen, JL. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 20(Suppl. 2): 39-47, 2010.
Leveritt, M. et al. (1999) 'Concurrent Strength and Endurance Training. A Review.'
Wilson, J. M. et al. (2012) Concurrent Training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.'
Jones, T. W. et al. (2019) 'Optimization of exercise countermeasures for human space flight: operational considerations for concurrent strength and aerobic training.'
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brava ottimo video
Ti ringrazio. 😊
Ciao Valentina, a 62 anni e dpo 30 anni di pesi pensavo di lasciar perdere i pesi e fare solo vogatore tutti i giorni, perche' ormai riesco solo a regredire con i carichi e psicologicamente non lo accetto e poi il dolore ai tendini e' frequente. Facendo cosi' perderei quasi tutta la massa muscolare? Resterei solo tonico e in forma?
Ciao Ezio,
la tua domanda è estramemente interessante.
L'età non è un limite in questo senso e i 30 anni di pesi sicuramente hanno aiutato a costruire una buona massa muscolare. Purtroppo più andiamo in là con l'età e meno siamo performanti. Concordo con te che psicologicamente è devastante e molto difficile da accettare (anch'io ne ho 40 e noto che non performo più come prima), ma arrivati a un certo punto bisogna pensare che l'allenamento che facciamo non è più per sollevare il massimo che riusciamo, ma piuttosto per stare bene fisicamente, limitare dolori e infortuni, vivere in salute e soprattutto costruirci un futuro dove saremo in grado di essere totalmente indipendenti.
Per il dolore ai tendini le cause possono essere le più disparate e la cosa migliore da fare è vedere il medico che ti indirizzerà verso lo specialista più adatto a curare il tuo problema. Sfortunatamente i tendini possono essere davvero fastidiosi, sono strutture che ci mettono più tempo a guarire rispetto al muscolo, perché ricevono meno afflusso di sangue e di conseguenza di nutrienti, il che implica tempi di guarigione più lunghi.
In merito all'utilizzo del vogatore, qui in Inghilterra lavoro con una squadra di canottaggio e vedo atleti di tutte le età, dal giovane che inizia, passando dal professionista che ha partecipato alle olimpiadi, fino ad atleti over 60, e posso dirti che questi ultimi sono davvero in ottima forma. Certo c'è qualche acciacco dovuto all'età e a una vita di sport, ma se la cavano davvero benissimo. Fisicamente sono più in forma di molti trentenni che fanno solo i canonici 10.000 passi al giorno. Ottima massa muscolare sia a livello di gambe sia di schiena e braccia. Certo il corpo non è quello di un palestrato, è più longilineo e non si vede il muscolo in stile "effetto pump", però stanno davvero bene. Questi però spingono eh! 😉
Gli infortuni più comuni nel canottaggio colpiscono la bassa schiena, la spalla, il ginocchio e il polso, pertanto prima di iniziare con il vogatore, dato che hai problemi ai tendini, ti consiglio di chiedere un consulto medico.
Spero di esserti stata utile, grazie per aver lasciato un commento. 😊
@@ValentinaColombo11 grazie Valentina! Risposta super esaustiva , ed era anche quello che volevo sentirmi dire... 🙂
Fa bene allenare tutti i giorni le gambe con un giorno cardio e un'altro allenamento a corpo libero?
Questo sarebbe il mio programma di allenamento: lunedì: gambe, addominali e braccio.
Martedì: cardio.
Mercoledì: gambe, torace e schiena.
Giovedì: cardio.
Venerdì: gambe, addominali e braccio.
Sabato: gambe, torace e schiena.
Ciao Andrea,
Grazie per il tuo messaggio.
In merito alla tua domanda non sarebbe corretto dire se allenare le gambe tutti i giorni fa bene o male; dipende da che obiettivi hai. Il tuo è un bel programma, qual è l'obiettivo? Puoi allenare le gambe tutti i giorni, ma il carico di lavoro va dosato bene. Per esempio: se il lunedì fai 6 serie di squat da 3 ripetizioni al 90% 1RM + stacco da terra altre 6 serie da 3 ripetizioni al 90% 1RM, difficilmente il giorno dopo riuscirai ad essere efficiente nel cardio (corsa o bicicletta) e il mercoledì non riuscirai a ripetere lo stesso allenamento gambe del lunedì, perché non avrai ancora recuperato, quindi il carico di lavoro sarebbe troppo. Se invece il lunedì fai 4 serie da 8 ripetizioni di squat e stacco al 70% 1RM, le cose cambiano e riuscirai a essere efficiente nel cardio il giorno successivo e a ripetere lo stesso allenamento gambe il mercoledì.
Questo per dire che in base al tuo obiettivo, ma anche allo stile di vita (se sei un atleta professionista il discorso cambia ulteriormente), devi regolare il carico di lavoro affinché l'allenamento sia efficiente e porti risultati senza tralasciare il recupero, altrimenti rischi il burnout.
@@ValentinaColombo11 non sono un atleta professionista, l'allenamento gambe consiste in tre ripetizioni di 12 squat, altrettante di squat sumo, allenamento per glutei, tre ripetizioni da 14 affondi e esercizi di alzata polpacci
Capito. È comunque difficile dire se è "troppo" o se "non è abbastanza" perché non conosco il tuo livello atletico, le tue potenzialità e come esegui gli esercizi, sia per quanto riguarda i carichi e l'intensità, sia per la tecnica. Impossibile fare una valutazione via internet s enza approfondire le tue caratteristiche. Per essere sicuro di dosare bene i carichi di lavoro ti consiglio di rivolgerti a un preparatore atletico o un personal trainer. Se invece vuoi provare a fare da solo, consiglio di leggere i libri del Project Invictus, quelli che potrebbero fare al caso tuo sono Project Bodybuilding, Project Strength (però questo richiede già delle conoscenze di base solide) e Running Nutrition (sempre che per cardio tu intenda la corsa). Se vuoi andare ancora più oltre e fare la preparazione atletica "da atleta" allora punterei ai libri di Gian Mario Migliaccio.
@@ValentinaColombo11 ok grazie mille dai dei consigli molto utili
Figurati, è un piacere, grazie a te. 🤗
Se facessi pesi di mattina e si sera corsetta?
Ciao Paul,
Grazie per il tuo commento e scusa il ritardo nella risposta, ero in viaggio.
Venendo alla tua domanda: non c'è una regola precisa, dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Puoi certamente allenarti la mattina con i pesi e la sera fare cardio, ma qual è il carico di lavoro?
Ipotizziamo che la mattina ti alleni con pesi pari all'80-90% del tuo massimale, la sera sarai piuttosto sfatto e le gambe saranno stanche, difficilmente sarai efficiente nell'allenamento cardio. Stessa cosa se la sera vai a correre per 15-20km e la mattina seguente vuoi allenarti con i pesi. Nonostante il sonno notturno, il corpo non avrà completamente recuperato. Pertanto dipende tutto dal tuo obiettivo, da quanti allenamenti a settimana vuoi (puoi) fare e come il tuo corpo si adatta allo stimolo. Ti consiglio di guardare anche il secondo video che ho registrato sul Concurrent Training, potrebbe esserti d'aiuto: czcams.com/video/sP6O8qbhBtE/video.html
Quindi da quello che si vuole ottenere dall'allenamento 🎯
Esatto. Dipende da qual è il tuo obiettivo.
Se vuoi perdere peso, unisci pure i due allenamenti, se vuoi diventare più forte e allenare anche l'apparato cardiocircolatorio, programma gli allenamenti in giorni differenti, per esempio: lunedì, mercoledì e venerdì pesi, e martedì e giovedì cardio. Sabato e domenica relax. 😉
Quasi tutti i programmi di corsa prevedono almeno 3 uscite, se non 4 o addirittura di più. Avrebbero senso le due sessioni di cardio nella settimana esemplificativa che hai dato?
Ciao @@xagremnightyndale673 grazie per la tua domanda. Nel caso di un programma specifico per la corsa le cose cambiano. Se stai eseguendo un programma di 3-4 uscite a settimana, probabilmente hai degli obiettivi in questo senso, pertanto devi valutare per quale obiettivo introdurre l'allenamento contro resistenze: migliorare la performance di corsa? Migliorare la composizione corporea? Essere più forte? In base a questo si potrà stabilire quante sessioni di allenamento contro resistenze introdurre nel programma. Se già corri 3-4 volte a settimana non ha senso introdurre altre 2 sessioni di cardio.
Facciamo l'esempio di un runner che fa 4 uscite a settimana: se vuole migliorare la performance potrà sicuramente incrementare il tempo o i km di percorrenza, ma avrà bisogno anche di sessioni di allenamento in palestra per migliorare la coordinazione, la propulsione in avanti e prevenire infortuni, soprattutto quelli da sovrallenamento. Pertanto alle 4 uscite a settimana potrebbe associare esercizi quotidiani per i muscoli minori (gatrocnemius, soleus, anterior/posterior tibialis, ecc...) e un paio di sessioni in palestra per i gruppi muscolari maggiori (quadricipiti, femorali, glutei) a cui aggiungere ovviamente anche esercizi per la parte superiore del corpo per condizionamento generale. In questo modo sarà possibile costruire forza, migliorare la coordinazione e sistemare eventuali disequilibri muscolari. Pertanto si potrebbe fare una cosa del genere: lunedì pesi, martedì corsa, mercoledì riposo, giovedì corsa, venerdì pesi, sabato corsa leggera e domenica riposo. Ovviamente parlando in modo ipotetico e molto generico, impossibile mettere giù un piano senza un soggetto di riferimento e gli obiettivi per cui si sta allenando.
@@ValentinaColombo11 Grazie mille per la risposta, sempre esaustiva e dedicata, complimenti per questa tua disponibilità verso i tuoi ascoltatori :)
La mia domanda era riferita più ad una preparazione ibrida, in stile crossfit o forze speciali. Non capisco come si possa riuscire a sviluppare una forza di 2 volte il proprio peso su alzate da powerlifter (per la precisione 1,5 per la panca, 2 per lo squat e 2,5 per lo stacco) e correre per mezz'ora a 4 min/km, come richiesto per molte selezioni militari.
Mi ci sono dedicato quasi 10 anni, riuscendo a fare schifo in tutto, mentre vedevo che ne parlavano come qualcosa di raggiungibile.
@@xagremnightyndale673 grazie mille.
In merito alla domanda sull'allenamento ibrido e il raggiungimento di prestazioni militari i fattori in gioco sono moltissimi. Tralasciando la genetica che comunque ha un ruolo molto importante, è l'equilibrio tra gli stimoli (cioè il programma di allenamento, nutrizione, tempi di recupero) la chiave. La difficoltà sta nel trovare ciò che funziona meglio per te. Finché si tratta di fitness o di estetica, non è troppo complicato; si studia un po', si mettono insieme i concetti, si provano i programmi di allenamento e alla fine la soluzione che meglio si adatta a te la trovi e se non riesci a trovarla da solo, un buon preparatore può fare la differenza.
Quando invece devi lavorare per raggiungere la tua miglior performance, le cose cambiano. Alcuni rispondono bene subito: un buon coach e un nutrizionista e il gioco è fatto, altri ci mettono più tempo e poi ci arrivano, altri ancora invece devono barcamenarsi e fare il triplo della fatica senza però riuscire a raggiungere gli stessi risultati; ecco questi ultimi sono coloro a cui un coach e un nutrizionista non bastano e bisogna andare a fondo della questione, del perché il corpo di questi soggetti non risponde agli stimoli come gli altri, e allora lì si cominciano a fare test più approfonditi (analisi metabolica, VO2max, analisi biomeccanica, analisi del sangue, test sotto sforzo e a riposo, monitoraggio del sonno) per poter trovare la chiave di volta.
Bisogna inoltre stare attenti a non confondere la forza assoluta con la forza relativa. La forza relativa si riferisce alla capacità di produrre la massima forza rispetto al proprio peso corporeo, mentre la forza assoluta è la capacità di produrre la massima forza indipendentemente dal peso corporeo.
Supponiamo di avere due soggetti: Paolo pesa 100 kg e la sua 1RM di squat è 180 kg, mentre Francesco pesa 80 kg e la sua 1RM di squat è 160kg. In termini di forza assoluta, Paolo è più forte di Francesco nello squat, perché solleva di più (180 kg contro 160 kg). In termini di forza relativa però, Francesco è più forte perché solleva il doppio del proprio peso corporeo mentre Paolo solo 1,8 volte il proprio peso corporeo. Pertanto in una prova di forza di quelle da te citate Francesco avrebbe la performance migliore. Inoltre, essendo Francesco più "leggero" è probabile che corra anche più veloce e non avrebbe problemi a percorrere un km in 4 minuti. Ti consiglio di guardare alcuni video e profili Instagram di atleti di Weightlifting italiani come Mirko Zanni o Antonino Pizzolato. Sollevano tanto e hanno un fisico che nulla ha a che vedere con atleti quali gli strongmen.
Considera, però, che anche la costituzione fisica incide solo fino a un certo punto: qui in UK ho lavorato molto con giocatori di rugby, e i pesi che hai citato li raggiungono. Ragazzi di 25 anni che sono dei veri e propri armadi, ma quando li vedi correre in campo sono saette e non hanno problemi a fare 4min/km. Però hanno allenamenti programmati e calibrati su ogni giocatore. Quindi non bisogna dare per scontato che un soggetto che solleva tanto sia "grosso" e quindi troppo pesante per percorrere 4min/km, perché, come nel rugby, abbiamo ragazzi sì muscolosi e forti, ma che, proprio grazie a questa loro forza, nella corsa riescono a esercitare una maggiore propulsione in avanti ed essere di conseguenza più veloci.
Spero di non averti confuso le idee con questo mio poema 😅, grazie ancora per il commento.