Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ
Vložit
- čas přidán 22. 08. 2020
- Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Ссылка на "Тренировка Низа" в формате PDF находится под оригинальным видео.
Прежде всего, основная задача в дни низа - тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела.
Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа.
Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди.
Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах».
Например, эта таблица из журнала «Исследования силы и выносливости» показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные.
Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала «Исследований силы и выносливости» сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место.
Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на...
Первая серия
▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ":
• Тренировка ВЕРХНЕЙ час...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ"
• КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ...
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов"
• Как НАКАЧАТЬ большие Н...
▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы"
• Как НАКАЧАТЬСЯ? 7 шаго...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
✦ Instagram: / massa.channel
Patreon: / massatv - Sport
Привет, друзья! Уже тренировались по программе сплит Верх-Низ? Какую программу предпочитаете вы? Напишите в комментариях. Смотрите также:
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ" czcams.com/video/MSGYr7DKqjk/video.html
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»)" czcams.com/video/8XgfaWqVWKk/video.html
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
День добрый спасибо вам большое за полезный видео обзор 👍💪✊
1 упр 1:26 3-5 по 8 пов
приседания с гантелей
2 упр румынская тяга 2-4 по 8-10
2:30
3 упр болгарские выпады 2-4 по 6-10
3:34
4 упр приседания обч 2 под по 8 пов
5:20
5 упр 3 по 13
подъем на носки
6 упр
прыжк на скакалке
Крутые видео. Спасибо команде "Масса"
То, что надо! Спасибо!
Спасибо за крутые видео и качественный перевод!😉👍🏻👍🏻👍🏻
Спасибо Вам за перевод и озвучку. Виден прогресс качества подхода к работе. Так держать!
Благодарю !! Нужная информация.
Благодарю 💪🏼🖤✨
Хорошее видео , спасибо за работу )))
Супер!)
Спасибо.
отличный перевод
The best 👍
молодцы
Годно
Very nice and clean 😊😊👌👍 Andrew 😊 Jo 😎 good morning 🌞😎
срывете с языка... я только хотел найти эту тренировку
Молодец,продолжай в том же духе!)
💪💪💪👍👍👍
❤
👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
👍✌🤗
👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
У меня один вопрос. Было видео , в котором говорится, согласно исследованию, что на тренировке на мышечную группу не должно быть больше 10 подходов. Получается, во время тренировки низа , мы делаем больше, чем 10 подходов на ноги.
Фронт. присед 👍
Про икры расскажи!
ПУШКААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААА!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!
Ёмаё, очень жёсткая тренировка оказалась) выпады это вообще жесть, ноги болят сильно(
Поэтому я приседания и выпады, делаю в разные тренировки. Например, сегодня тренируя ноги выполнил приседания. А на следующий недели, во время тренировки ног, выполняю выпады с отягощением. И мои мышцы довольны.
@@Immunityfromparasites вы делаете тренировку низа 1 раз в неделю?
@@grishapolyakov Можно два раза,Понидельник и пятница
А можно вопрос? В день верха мы тренируем грудь спину бицепс трицепс плечи целых 5 мышечных групп то время как в день низа му тренируем только ноги, если тут есть профессионал скажите пожалуйста это нормально?
Ноги - самая крупная мышечная группа
@@xvii5753 Как часто нужно меня программу тренировок,не знаешь?
@@Zhenya_014 Меняй её по мере необходимости,но если ты найдешь идеал просто коректируй его под себя)
А прес?
при проблемах в спине какие упражнения запрещены и как качать ноги и попу в таком случаи? что иногда боли в области крестец и отдача в ногу приходится даже через выпады
Пробуй закачивать низ спины через гиперкстензию
Может пора обратиться к врачу?! У одного тоже так начиналось, оказалась грыжа, делал операцию
каким образом двусторонние упражнения способствуют асиметрии мышц?
Двухсторонние упражнение активируют передние и задние мышци ( кадрицепс и бицепс бедра, например ), но не равномерно, из за чего появляеться асиметрия ( если не делать односторонние упражнени для выравнивание )
П.с. я не русский и могу делать ошибки
Где пдф?
Жаль что немного упражнений на нижнюю часть спины
А прес
а пресс когда тренить???
Я делаю пресс в день низа
где пдф?????
на официальном канале, камон, это же перевод, скажи спасибо
Упражнения делать в отказ или не прям до от отказа???? 🙏
Лучше близкий к атказу
@@user-io9mf8cw7z спасибо
@@zhtpsdiyas сегда пожалуйста
@@user-io9mf8cw7z Как часто нужно меня программу тренировок,не знаешь?
2-3 до отказа. В конце мезо можно в отказ
Вот я не пойму, 3 подхода или 5 ... Капец разброс так то ..
Зависит от такого как ты востанавливаешься) убивать мышцы не надо, если ты не на курсе
Ну я тоже так много задумался, потом взял середину, 4 подхода, так для меня норма, и на счет подходов можно 3-4-5 , без разницы, главное проработать от души,
@@user-zx4td6ho5wа как работать в неделю? когда вверх делать,когда низ,не понимаю