Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ
Vložit
- čas přidán 27. 07. 2020
- Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения на грудь, спину, руки и плечи. Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Ссылка на "Тренировка Верха" в формате PDF находится под оригинальным видео.
В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела.
Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит - опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха.
Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей.
Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди.
И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке.
Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь.
Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины.
Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину.
Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать.
Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков...
Вторая серия
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ":
• Тренировка НИЖНЕЙ част...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ мышц. КАРДИО тренировка"
• ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ ...
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)"
• Лучшая ФУЛБОДИ програм...
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС"
• ЖИМОВАЯ тренировка. Уп...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
✦ Instagram: / massa.channel
Patreon: / massatv - Sport
Привет, друзья! Делитесь советами и личным опытом в комментариях. Присоединяйтесь к обсуждениям. Смотрите также:
▶ "7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!" czcams.com/video/pTsViGMYoq4/video.html
▶ "ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ..." czcams.com/video/_OpoTxqPnGE/video.html
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
Круто! Супер!
Спасибо
Здоровья тебе и много мышечной массы 💪🙏
Здоровье и мышечная масса не совместимы. При наборе массы организм повышает кровяное давление. Ведь организм не осознает за счет чего вес тела стал огромным. Ему всё равно, жир это или гора мышц.
У тебя окуенный канал. Очень подробно все обьясняешь. С такой информацией грех не тренероваться! От души!
Здорово .
На нужную часть тоже интересно ) жду )
Уже есть) "Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
Тооп
можно плечи на день низа передвинуть,тогда на спину и грудь по 3упр. можно делать плюс по одному упр.бицепс и трицепс
Топпп
👍👍👍
1 упражнение 3 подохда по 8 раз
1:37
2 упражнение 2-3 под по 8-10
2:41
3 упр 2-3 по 6-10
3:40
4 упр 2-3 по 8-10
4:00
5 брусья 2 по 8-12
4:30
6 2 по 10-15
5:24
7 2 по 10-15
6:30
Лучший
Всё упражнения выполняются по методу пирамиды с увеличением отягощения и уменьшением повторов.
Ждём низ👏🏼
"Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
Ждём на нижнюю часть 👍🏼
Уже
"Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
@@MassaClub можно ссылку на пдф
👍
29.07.2020. 👍👍👍💪💪💪
👍✌🤗
Очень хороший канал. Все грамотно. Спасибо тебе. Скажи пожалуйста. А в неделю 2 раза нагружать мыш группу нужно как ? Одинь день с отказами а другой день легкая без отказов ? Или обе тренировки без оьказа? Спасибо)
Не верь они всё врут! Только гири толкать надо, и станешь как шварц
Ждём на нижнюю часть
"Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
👍👍👍Ждём видос на низ!!!)
"Тренирока нижней части тела. Сплит Верх-Низ..." czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
))
@@MassaClub спасибо!!!
Почаще пожалуйста
Хотим низ тела!!!!
Есть в планах) Через 1-2 выпуска
@@MassaClub спасибо большое очень буду ждать!
Кстати, видео уже есть: czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
"Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
Верх грудных у меня лучше всего прокачивается отжиманиями с ногами на возвышенности узким хватом, сразу верх наливается , ну и середина. А жим на наклонной почему то не так явно, не знаю с чем это связано, то ли плечи больше нагрузки на себя берут!
Мне больше нравится программа StrongLifts 5x5, но она рассчитана на силу. По ней работаю, на ней и останусь.
Хочу дополнить. Может кому пригодится или есть кому меня поправить. Занимаясь по этой программе, я начал понимать как это всё работает. А именно время под нагрузкой. Занимаясь по программе 5х5 массы я не добавил, сила да выросла. А занимаясь по 4-10х12 масса прёт. (Ну, как прёт... Визуально заметно прорисовка мышц). Раньше, я занимался от балды "абы как", теперь, на своем же примере я понял принцип время под нагрузкой и дело пошло. Может конечно я тут заблуждаюсь, но говорю как понял. Всем анаболизма💪
Солоно почаще делать
В наклонном жиме передняя дельта и так работает, зачем жим штанги стоя?
Хук его знает, замени махами гантелей на среднюю дельту ( и на заднюю, если отстаёт
Вместо жима стоя, лучше тяга к подбородку
@@Immunityfromparasites кому лучше?
Дай ссылку
У меня было 2 операции на поясничный отдел позвоночника. Сейчас там установлен костно-металлический блок (8 болтов, соединенные между собой штангами). Бегать мне нельзя, соответственно нагружать поясницу тоже. Подскажите какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть и при этом не растерять мышечную массу. Потому что за время реабилитации я набрал приличное количество лишнего веса. У меня был прогресс, когда я после первой операции за год скинул 31 кг, но тогда я тренировался 6 раз в неделю (3 раза тренировки футбола, 3 раза - тренажерный зал). Сейчас я стал ещё более ограничен в тренировках, направленных на сжигание жира (типа кардио). Мне очень понравилось бегать, но теперь, увы, это упражнение под запретом. Я думаю использовать активно велотренажёр. Но хотелось бы получить какой-то план тренировок верхней части тела с моими ограничениями, чтобы похудеть. Я так понимаю нужно уделить внимание упражнениям со средними и легкими весами на увеличение количества повторений и меньшим отдыхом между подходами?! А вот какие именно упражнения можно делать? Становая, точно под запретом, гиперэкстензия тоже, так же мне запрещены скручивания в области поясницы.
Помогите, пожалуйста!!!
Пока востанавливай здоровье и соблюдай диету дружище!
@@LionKing-gm6si Реабилитация до начала лета будет идти. Потом можно будет заниматься. Я и хотел на будущее узнать.
Как человек с тремя грыжами кто восстанавливался,но одни ВРАЧИ говорили одно,другие ДРУГОЕ.Скажу надо каждому по СЕБЕ смотреть.
Лично мне помогли ходьба и плавание.
То есть ходить и много я думаю вам можно(а может и нельзя)но ходьба ,особенно быстрая ходьба 6-7 км в час ты отлично потеешь при этом нет такой же нагрузки как от бега даже лёгкого бега.
Ну и конечно питание.
Удачи,сбросил 55 кг за год и уже вот полтора года привожу тело в порядок,а так былоожирение 3й степени.То есть я ВЫКЛЮЧЕН был на много лет.То есть я вообще почти не двигался несколько лет.А сейчас ходьба каждый день плюс через Год как сам решил 4 раза в неделю тренажёрный зал где железки и с своим телом упражнения.
Удачи.
@@user-nj4rk5fl2f спасибо. А можешь про диету рассказать, что да как? У меня получалось за год скинуть 30 кг и это если учесть тренировки: футбол +тренажёрка. 6 раз в неделю тренировался. И только 30 кг.
@@LimonAD84 ,ха.У меня просто было ожирение 3й степени вот так и много вышло,кстати уже сегодня взвесился получается 56 кг сбросил:)
То есть я был ОЧЕНЬ ТОЛСТЫМ:)
А так,в плане диет я старался УБРАТЬ всё вредное и есть полезное.
А если поел ночью,а я из "ночного дожора"то есть ну ЛЮБЛЮ есть ночью.Вот когда ел ночью заставлял выходить и гулять 30-50 минут и как то меньше стал есть ночью:)
Я не понял, после тренировки верха низ надо тренировать сразу на следующий день? А ЦНС как же, его же ушатать можно этой программой, это точно программа для натурала?
Все зависит от твоей интенсивности.Если работать до отказа,а тем более с применением читинга,тогда достаточно двух тренировок в неделю: одно занятие на верх,второе на низ.Между тренировками примерно 72-96 часов отдыха.Если на тренинге не выкладываться(без отказа),тогда можно качаться 4 раза в неделю,на пример: понедельник верх,вторник низ,четверг верх,пятница низ.
Ждём на низ и фулбоди и тяга жим ноги
Низ, кстати, уже готов: czcams.com/video/imuU1Ki20fI/video.html
"Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ..."
Фулбоди, Тяги-Жимы-Ноги есть в планах
Масса ждём
Фулбоди готово) "Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)" czcams.com/video/0Xzi7uuD01s/video.html
Или я очень не внимательный или... Какое время отдыха между упражнениями и между подходами? Подскажите пожалуйста!
Ну от 30 с.до 2 минут(лучше больше)
О времени отдыха есть в этом видео: czcams.com/video/rKsU5mDpmes/video.html
С 3-й минуты 39 секунд
Автор канала как считает, это для тренировок хороший сплит?
Конечно, это хороший сплит. Но как и любой другой, как правило, его нужно адаптировать под конкретного человека
Маловато мне кажется.... Я нашел в интернете хорошую программу, в ней выходит 2 упражнения на грудь, 2 на спину, один на плечи, и по одному на бицепс и трицепс
Ссылку если не тяжело скинь пожалуйста
@@vovamanchenko3011 ну ссылку я уже не найду. У меня скрины есть на телефоне
@San Parmesan согласен. Но во всех программах верх-низ делается по одному упражнению на каждой тренировке верха. Сколько программ не смотрел, везде так. И в данном видео тоже. Но так же многие говорят что этот сплит "верх-низ" самый рабочий Значит как то это работает
@San Parmesan так и делаю)))
@San Parmesan эта программа "верх-низ" не просто же двумя днями ограничевается . Это 4 дня. И тренировки чуть разные)
3-4 сета за тренировку, получаем 6-8 сетов в неделю на группу. А как же в другом видео про 10-20 сетов в неделю на группу??? Кто нибудь подскажите.
у меня тоже этот вопрос. Возможно частота нагрузок это компенсирует.ХЗ
Ну тут не совсем на мой взгляд даны правильно упражнения. На крупные мыш. группы должно быть по 2 упражнения, а у него только одно на грудь, а 2 на спину, поэтому за неделю на спину приходится 12 подходов, а на грудь только 6-8,это легко исправить если добавить ещё одно упражнение на грудь, а последнее на трицепс убрать, потому что трицепс и так везде работает! Тогда нагрузка будет одинаковая, как то так!
3-4 сета, в одном упражнении.
Сделайте на грудь видос
В планах есть. Но когда будет, пока не готов сказать)
Масса ждееем
Готово. "Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета" czcams.com/video/sk9tBpwmFZQ/video.html
Сейчас видео доступно по ссылке. А завтра в 12 часов появится в общем доступе
Масса нет доступа 🤷🏻♂️
Хм. Действительно. Не знал, что при отложенной публикации будет закрыт доступ по ссылке. Видео появится в 12 часов
Уважаю сплит "Верх/Низ" но с первых минут уже в корне не согласен, согласно последним исследованиям больше всего верх груди нагружает жим лёжа зауженным, либо вообще узким хватом. Для большенства же, жим шантель на наклонной скамье - лучшее упражнение на передний пучёк дельтовидных.
Это где такие исследования 😂
Он же говорил что надо за неделю делать 10-20 подходов, а тут только на спину получается такой объем
10-20 подходов на одну мыш.группу
@@user-fd5we4ci3y я про это и говорю
@@user-fd5we4ci3y 10-20 разброс двукратный))))
Александр Макридин ну смотри,на первый день ты сделаешь 3упр.по 3подхода на спину,то получится 9подходов,потом так же на 2й день вверха делаешь 1упр на 3подхода 2е на 2подхода,3е на 2,получится 16подходов
а где ссылка . привет
Не вижу ссылки нигде
В ОПИСАНИИ
@@user-kf5qf2po6v В ОПИСАНИИ
Сколько раз в неделю надо делать эти упражнение?
Надо 1 день отдыхать 1 день делать
Что лучше фулбоди тренировка или это?
Зависит от уровня подготовки и от личных предпочтений. На эту тему есть отдельное видео "Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше..." czcams.com/video/tUGoAg4aaIM/video.html
😊@@MassaClub
Это как фулбади
нет! Фулл бади ты качаешь все части тела. а тут 1 день токо низ, 2 день токо верх, то есть мышцы больше отдыхает и растут!
сколько отдыхать между подходами
3-5 минут для роста силы и массы.
1-2 минуты для силовой выносливости.
Хотя, всё зависит от отягощения. Чем больше отягощение, тем дольше отдых.
1:30 самое оптимальное время
Большие группы мышц:3 мин;мелкие:2-2,5.
@@liquid2938 Bruh
Почему то на грудь дано только одно упражнение, а на спину два? Я бы добавил лучше первым номером горизонтальный жим, а затем уже жим с гантельками, а вот на трицепс бы вообще убрал последнее упражнение, он и так везде работает.
Потому что грудь по сравнению со спиной, незначительная мышца, и кста, спина это не только широчайшие, это ещё и трапеции, а также выпрямитель позвоночника
А в видео сказано что в тягах в наклоне больше нагрузки на другие зоны спины, а в вертикальных тягах больше работают именно широчайшие
Мышц спины больше, поэтому и упражнений больше.
@@user-jv3gu1mw2e врут и не краснеют.
@@Immunityfromparasites кто врёт?
Я бы сдох. Как веса наращивать? Это только химик справится с такой прогой или совсем новичок, а когда жмёшь гантели хотя бы по полтиннику после 3 подходов уже сил не будет
Слабинький )
Правильно говоришь!
Согласен. У меня на верх минимум 2 дня: грудь-руки и спина-дельты, либо грудь-трицепс-передняя дельта и спина-бицепс-средняя дельта.
А в день ног вставлять что-то еще ЦНС не хватит.
@@alexanderjave6715это понимание приходит с опытом тренировок. У меня например 4 дня тренировочных: жимы верх тела, тяги низ тела, тяги вверх тела, приседания низ тела. Акцент на базе и хват, в натурашку никто не тренируют предплечия и пальцы, лямки в топку
Глупая молодежь. Я в ваши года тоже насмотрелся на журналы со шварцем, и начал усиленно качать мышцы. Сейчас мне 50 лет. И я жалею что лучшие годы потратил на качалку. Лучше бы пил алкоголь и за девками бегал.
Все нужно делать с умом, понятно что взвалив на себя 200кг твои суставы потом спасибо не скажут
Разве нельзя было просто совмещать
🤣🤣🤣🤣💪🏼 адекват.
Не судите по себе
А я и трунируюсь и бухаю с друзьями и иногда наркоманю ))