Hohlkreuz wegtrainieren und Rückenschmerzen loswerden
Vložit
- čas přidán 8. 07. 2024
- In diesem Video erfährst du, wie du dein Hohlkreuz wegtrainieren und Rückenschmerzen loswerden kannst. Es werden die wesentlichen Verkürzungen und Abschwächungen behandelt, die bei einem Hohlkreuz vorliegen können und Übungen gezeigt, mit denen du sie beheben kannst.
Weiterführende Informationen erhältst du in diesem Blog-Artikel: func-fit.de/hohlkreuz-wegtrai...
Hier findest du noch den Link zum 360° Mobility Online Programm: func-fit.de/360-mobility-prog...
Und hier findest du die Links zu den erwähnten Videos:
Gluteale Amnesie beheben: • Rückenschmerzen wegen ...
Rücken stabilisieren (Curl-Up): • Rücken stabilisieren -...
Hüftbeuger verkürzt?: • Hüftbeuger verkürzt? 👉...
Latissimus dehnen: • Latissimus dorsi Dehnü...
______________________________
Links zu meinen Seminaren, Online Programmen und Newsletter:
🖥 360° Mobility Online Kurs:
bit.ly/3G8b3RH
🦵🏼funcFIT Seminare:
func-fit.de/angebot/seminare/
📨 funcFIT Newsletter: Erhalte meine kostenlosen Schmerzfrei-Tipps in dein Postfach:
func-fit.de/newsletter/
----------------------------------
Haftungsausschluss:
Die auf diesem Kanal veröffentlichten Videos enthalten Vorschläge für ein effektives Training für gesunde Personen. Vor der Aufnahme eines Sportprogramms wird grundsätzlich empfohlen einen (Sport-) Arzt für eine gesundheitliche Untersuchung zu konsultieren. Die gegebenen Ratschläge können und sollen in keinem Fall die ärztliche Beratung, Diagnose und Behandlung ersetzen. Da körperliches Training grundsätzlich gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Empfehlungen ohne Gewähr. Die Nutzung der auf diesem Kanal zur Verfügung gestellten Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko. Wiktor Diamant übernimmt keine Haftung für entstandene Schäden jeglicher Art.
______________________
🛒 * = Produktempfehlungen / Werbung: Wenn du mich bei der Videoproduktion unterstützen möchtest, kannst du über diese Links die in meinen Videos empfohlenen Produkte kaufen. Du zahlst selbstverständlich den gleichen Preis, ich werde jedoch mit einer kleinen Provision beteiligt (alle mit * markierten Links).
🦶🏼Blackboard: Mit dem Code "func-fit10" erhältst du 10% Rabatt im Blackboard-Shop unter blackboard-training.com/de/sh... *(Empfehlungslink/Werbung)
🔗 Gymnastikringe: amzn.to/2Svf0aD *
💪🏻 Klimmzugstangen für Zuhause: amzn.to/37UhntQ *
⭕️ Superbänder
orange: amzn.to/2w5Qa3V *
rot: amzn.to/2vPlcxL *
schwarz: amzn.to/2uIQhDr *
lila: amzn.to/2vPz9vL *
🔵 blaue Alphabands: amzn.to/2XhYDP0 *
🗜 Griffe: amzn.to/2xrBnUe *
🧗🏼♂️ Karabiner: amzn.to/2JcCQD2 *
🔩 Deckenbefestigung: amzn.to/2MrygVJ *
🌈 Minibänder
Blackroll Loopbands: amzn.to/36UVGbF *
gelb: amzn.to/2vdrJVW *
grün: amzn.to/2eTw2yF *
blau: amzn.to/2uIzhgf *
schwarz: amzn.to/2vPWrl1 *
🐲 💣 Dragon Door Kettlebells: amzn.to/2H6n7Fj *
____________________________
Meine Websites und Profile:
😎 Instagram: / wiktor.diamant
👥 Personal Training Website: func-fit.de - Sport
Und hier findest du noch die Links zu den erwähnten Videos:
Gluteale Amnesie beheben:czcams.com/video/AafJniKJ8xE/video.html
Hüftbeuger verkürzt?: czcams.com/video/q0D5jPdBTyo/video.html
... und hier geht‘s zum Mobility Online Programm: bit.ly/3G8b3RH
Deine Videos sind gerade eine Erleuchtung fuer mich ( chronicle rueckenschmerzen trotz Training) danke!
Richtig gute videos. Sauber und verständlich erklärt. Die Übungen sind auch wirklich funktional und effektiv, im Gegensatz zu vielen anderen wesentlich reichweitenstärkeren Kanälen, die nur Quatschübungen zeigen und mit Merch und Produkten versuchen Geld zu machen.
👍🏼
Danke für das Lob 🫶🏼😃
Du bist echt klasse 👍👍
Ich würde deinen Videos gerne mehr Daumen Hochs geben, total super, hilft mir sogar als Physio noch, da man doch einiges manchmal wieder aus den Augen verliert. Danke!
Danke für das Lob :)
Vielen Dank für deine tollen Videos und deine Mühe 👏😀👍
Toll! Danke dafür!
Toll erklärt. Weiter so ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Danke!!! 😃👍
Ich danke dir! Für mich ist es auch sehr erleichternd deine Videos für mein Anliegen zu sehen und umzusetzen. Alles was mir erzählt wurde, was nur noch mit schmerzen verbunden, hiermit kann ich endlich wieder gerade stehen! Danke!
Sehr schön, den curl up hab ich über Stuart McGills Bücher kennen gelernt. Sieht einfach aus, ist aber sehr anstrengend :D
Ergänzung zur Anzahl der Ausführung: Er wendet die russische Pyramide an:
1. Satz 6 wdh.
2. Satz 4 wdh.
3. Satz 2 wdh.
Zwischen jedem Satz 20-30 Sekunden Pause
Zwischen jeder wdh 5-10 sek. Pause
Jede wdh. 10 Sekunden ausführen.
Das gleiche gilt für seitliche Planks und Zweifüßlerstand.
Anzahl der wdh. pro Satz kann je nach Ausdauer und Schmerz variabel gestaltet werden, die 10 Sekunden pro Ausführung sind aber fix.
Noch eine Ergänzung zu den Dehnübungen (Latissimus bzw. unterer Rücken):
Bei Rückenschmerzen sollte man damit vorsichtig sein. Sind die Faserringe bereits geschädigt, ist das eine einseitige Belastung (ventral), die noch mehr Schaden anrichten kann. Führt man diese Übung aus, sollte man darauf achten, sie NICHT morgens auszuführen. Morgens sind die Bandscheiben mit Wasser gefüllt und reißen durch den Druck leichter auf.
Also generell das Trainingsprogramm auf den Nachmittag/Abend verschieben!
Ich bekomme jedes Mal Puls wenn ich von irgendwelchen Yoga Morgenroutinen gegen Rückenschmerzen lese 🙄🙃
Super, vielen Dank! Ich werd sicher demnächst eines deiner Programme buchen 😃
Danke für dieses verständliche und ausführliche Video!
Vielen dank für deine wirklich guten videos. Sehr gut erklärt und sehr sympathisch rübergebracht, ohne die üblichen „nur-ich-hab-DIE-lösung-für-dich“ attitüden vieler anderer kollegen hier auf youtube.
Danke!
Vielen Dank für deine ausführlichen Übungen 🙋♀️🙏👍
Sehr gerne 😊
Hallo Wiktor, durch dich hab ich erst gemerkt, wie schwierig es ist isoliert einzelne Muskeln zu trainieren ohne dabei den ganzen Körper anzuspannen. Vielen Dank dafür. Ich bin noch am Üben... :)
vielen vielen dank für all die interessanten und ausführlichen videos! ich freue mich jedes mal sehr, wenn ein neues video erscheint :).
Danke für das Feedback, ich freue mich immer sehr darüber! :)
Deine Videos sind. gerade im Bereich mobility einfach die Besten und du kommst total sympathisch rüber ✌️👍
Danke! 😃
Danke Wiktor, die Übungen sind durchaus effektiv und helfen! Nach div. Übungen hatte ich tatsächlich etwas Muskelkater 🙂
wie immer hervorragend und prima erklärt 👍🏻👌🏻
Danke!
Finde deine Videos klasse! Sehr viel wissenschaftliches Wissen gepaart mit super Anleitungen. Danke!
Danke für das Lob!
Klasse Kanal; soeben entdeckt wegen Rückenschmerzen LWS nach Tennissport und verk. Hüftmuskulatur und Rundrücken ;)))....spitze Infos, danke. Werde mich jetzt hier richtig einhören und intensiv zuschauen. 👍💪💪💪
Sehr gut erklärt,super weiter so!!📸 👍 👍 👌 🙋♀️ 👋
Danke! 😃
Danke für die super Ansätze!
Sehr gerne!
Danke sehr, ich werde die Übungen nachmachen, wenn mein Aua :) weniger wird!
Ganz ehrlich, ich gucke und "suchte" schon seit über einem Jahr diese Physio-Trainings-Videos und hab gefühlt einhundert Kanäle & Trainer durch... Aber dieser Kanal ist mit WEITEM Abstand der beste!
Ich mag ja diesen Liebscher & Bracht Opa, der seit kurzem gehyped hat... Aber dieser Kanal ist nochmal ein ganz anderes Level!!! Mach weiter so, ich glaube, dass der Kanal bald durch die Decke schießen wird!
Wenn ich könnte, würde ich dich als personal Physio-Fitness-Trainer engagieren!^^
Danke dir für die Lobeshymne! 🤩
@@funcfit Ist auch von Herzen ernst gemeint!^^ Mach weiter so!
Ja - u. ich würde ihm gerne einen Orden umhängen !
Seit ich ihn vor paar Monaten diesen Kanal entdeckt hab, profitiere ich unheimlich davon .
Ich kann v. mir behaupten, keine meiner Altersklasse so fit ist wie meine Wenigkeit - ( ü 70 ) Mach ja schon immer was dafür - aber dank der sehr professionell erklärten Videos , - die klar u. deutlich gesprochen man so gut folgen kann , - konnte ich meine Fitneß noch toppen !
Danke dafür ❤
Super Übungen und ausführlich erklärt 👍
Danke! 😃
Danke
Bitte!
Alles richtig und super erklärt. Ich vermisse jedoch die zentrale Bedeutung des Beckenbodens, der das Kreuzbein zentral von innen stabilisiert
Vielen Dank, dass du so viel einordnest. Bei vielen anderen im weitesten Sinne Physio-Channels habe ich oft das Gefühl, dass sie gemeingefährlich sind.
Kurzer Schwank aus meinem Leben: Ich hatte einen Rundrücken, aber *kein* Hohlkreuz. Habe aber anhand von CZcams Videos trotzdem dagegen trainiert, das war nix gut. Also Kinnas: 1) Ein bisschen Rundung im unteren Rücken ist gesund und 2) wenn man Beschwerden hat, immer Expert*innen hinzuziehen. LG!
Hi Sebastian, danke für dein positives Feedback und deinen Erfahrungsbericht.
Ähnliche Erfahrungen / Fälle habe ich auch schon oft bei einzelnen Kunden erlebt. Es kann wirklich nach hinten losgehen, wenn man einen Körperbereich akribisch dehnt oder kräftigt, obwohl der Körper eigentlich im Gleichgewicht war.
Ja!
Top Video wiedermal.
Hat du auch Übungen gegen eine starke Meralgia paraesthetica?
Hi Henning, danke für dein Lob! Zu deinem Anliegen habe ich jedoch leider kein Video.
Hallo, danke für das informative Video. Gibt es eine efektive Übung, oder evtl. Auch schon ein Video, wenn man einen Fersensitz nicht schafft. Diese Position ist für mich eine Qual.Die Übungen hier teste ich mal. Trotz Training hab ich immer einen Bauchansatz, erst wenn ich bewusst einen geraden Rücken mache und Core Anspanne, sieht es sozusagen ansehnlich aus. Mein Arzt meint, dass er lang nicht so eine unbewegliche, versteifte Person im Behandlungszimmer hatte...VG
Wann kommt denn das Video zum "Hohlrund-Rücken"?
Hallo Wiktor,
sind bei einem Hohlkreuz eigentlich die Rückenstrecker in der LWS überdehnt und zu schwach oder kontrahiert und zu stark?
Können Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben sich günstig auf das Hohlkreuz ausüben?
Mal eine Frage: ist der Curl-up nicht eine sehr gute Übung für Läufer, bei denen das Becken in der hinteren Streckphase (Abdruck durch das sich streckende hintete Bein) in ein Hohlkreuz überkippt ? Beckenstreckung, ein Bein angewinkelt und das andere Bein gestreckt während der Oberkörper in einer neutralen Position gehalten wird ist ja genau die gewünschte Laufposition.
Hallo und vielen Dank für die sehr informativen und gut gemachten Videos! Ich werde wohl das 360 Grad Programm ausprobieren, da mir die Übungen sehr helfen!
Ich habe allerdings eine Frage: ich wache morgens auf dem Rücken auf und habe Schmerzen im LWS Bereich/Kreuzbeinbereich. Ich bin dort wie steif und muss erst unter Schmerzen langsam Stück für Stück mein Becken aufrichten, um mich überhaupt auf die Seite drehen zu können. Es fühlt sich an, als hätte ich die ganze Nacht im extremen Hohlkreuz verbracht. Die Matratze ist hart und ich habe tagsüber keine solche Probleme. Was rätst du?
Hallo Claudia, das kann ich dir aus der Ferne leider nicht beantworten, da ich nichts über die Besonderheiten deines Körpers weiß. Im Video habe ich ja diverse Einflussfaktoren angesprochen und die müsste ich in Erfahrung bringen. Zusammen mit einer ausführlichen Anamnese deiner Beschwerden mit ggf. weiteren Bewegungstests wird dann sehr schnell ein Schuh daraus.
Was konnte dir helfen? Schläfst du nun mit einer weicheren Matratze oder hast du deine Muskeln gestärkt ?
Haben Sie auch ein Video mit Übungen bei Schnapphüfte? Zur Stärkung?
Hier könnte die Stärkung der seitlichen Pomuskulatur helfen, z.B. mit der in diesem Video gezeigten Übung (Muschel): czcams.com/video/AafJniKJ8xE/video.html
Kann mir jemand helfen und das angekündigte Video für einen Hohlkreuz und Rundrücken schicken ? 🥺🙏❤️ vielen Dank
Guten Tag, ich habe das folgende ,dass ich mein iliacus / rectus femoris und der dritte Muskel ( ka wie er heißt) irgendwie nicht dehnen kann ,obwohl ich mit voller Kraft mein Bauch und Po anspanne. Ich dehne beide Seiten jeweils 30s . Leider spüre ich die Dehnung nur im ersten Satz. Im zweiten Satz spüre ich gar nichts. Weißt du woran das liegen könnte ?
Mit freundlichen Grüßen Melihcan Erdogan
Trainiert man bei der Latisimus dorsi Übung den auch gleich mit, sprich für Muskelaufbau wenn er zu schwach ist?
Wenn du Crossover-Pulldowns am Kabelzug machen kannst (dazu brauch man zwei seperate Griffe, die von oben kommen), wäre das eine gute Übung die kräftigt und gleichzeitig auch dehnt.
Hallo Wiktor, vielen Dank für deinen Content!
Ist „Good Mornings“ eine Übung die man (zusätzlich) machen sollte mit einem Hohlkreuz oder auch eher kontraproduktiv. Vielleicht kannst du mir das ja pauschal beantworten, würde mich freuen.
Wir machen diese Übung primär mit Menschen die einen schwachen unteren Rücken und dadurch einen Flachrücken haben. Bei einem starken unteren Rücken in Verbindung mit einem Hohlkreuz hat diese Übung wenig Nutzen.
was mir hilft ist im Alltag immer mal wieder mir sanft in den Bauch zu boxen. hilft mir die bauchmuskeln anzuspannen und zufühlen. spricht da was gegen?
@funcFIT Personal Traning kann es sein das die Übungen für den Hüftbeuger nichts bringen wenn der Oberkörper nicht gerade ist? Ich mache seit paar Wochen und stelle fest das ,wenn ich mein Po und bauch anspanne und zudem mein Oberkörper leicht nach hinten drücke ,dass die Spannung viel besser ist.
Grundsätzlich macht es nur Sinn den Hüftbeuger zu dehnen, wenn dieser verkürzt ist. Aber nicht immer ist ein verkürzter Hüftbeuger die Ursache eines Hohlkreuzes. Bei einem Rundrücken kann er z.B. auch die Folge sein.
Ist man kleiner wenn man starken holkreuz hat ich habe gehört von einen ortopäden er hat bei einen Mädchen lubosakrale übergangstörung behoben das holkreuz ist verschwunden die wurde dann 4 cm grösser
Hi Boris, das ist gut möglich!
Hallo ☺️darf ich fragen welche Ausbildung du gemacht hast?
Näheres zu meinen Aus- und Fortbildungen findest du auf unserer Webseite! ☺️
Müsste man die Übungen für immer machen oder nur für eine gewisse Zeit bis die Körperhaltung wieder „normal“ ist ? Ps: bin 19Jahre alt also relativ jung
Mit freundlichen grüßen Melihcan Erdogan
Das hängt u.a. davon ab inwiefern du die Ursachen deines Hohlkreuzes addressierst, die häufig in einseitiger Bewegung, Bewegungsmangel und Haltungsgewohnheiten liegen.
Kann mir bitte jemand diese Box verlinken würde mir sie gerne fürs Training zulegen danke lg
Bei deinem Video merke ich, dass ich körperlich eigentlich voll der krüppel bin. Ich habe ein starkes hohlkreuz, einen rundrücken und merke bei dieser an einer Bank anlehnen die Oberseite der Oberschenkel… ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll.
Wo finde ich den 360° Grad Kurs?
Hi Kevin, hier findest du weitere Informationen zum Programm! 😃 func-fit.de/360-mobility-programm/
Guten Tag ,
ich habe den Test gemacht ob der Hüftbeuger verkürzt ist und festgestellt das er es nicht ist.
Kann es sein das es dann nur an zu schwachen Muskeln liegt?
mit freundlichen grüßen
melihcan erdogan
Manchmal liegt es an zu schwachen Muskeln, manchmal an verkürzten Muskeln und manchmal an beidem.
Wenn ich Push ups mache knackt mein ganzer unterer rücken habe holhkreuz und rundrücken. Trainiere wieder aktiv seit 2 Monaten jetzt hab ich schmerzen
Ich steh ganzen Tag auf Arbeit an Maschinen, die Hohlkreuzhaltung ist vorprogrammiert, es ist sehr schwer auf Dauer nicht ins H kreuz zu fallen, hast du vielleicht noch Tipps? Lg Silvio
Hi Silvio, das klingt danach, dass deine Haltungsmuskulatur zu schwach ist. Hier müsste man zuerst herausfinden welche Muskeln bei dir betroffen und diese dann gezielt auftrainieren.
@funcFIT Personal Traning
Kann es sein das nur eine Seite des iliopsoas verkürzt werden kann? Immer wenn ich die rechte Seite dehne merke ich eine starke Dehnung . Auf der linken Seite ist dies nicht der Fall. Was soll ich deiner Meinung nach machen?
VG Melihcan Erdogan
Ja, das kann sein. Womöglich liegt eine einseitige Beckenverdrehung vor, die oft auf eine asymmetrische Alltagsbelastung zurückzuführen ist.
@@funcfit Wenn ich meine Adduktoren traniere habe ich auch schmerzen an der rechten Seite meines Beckens . Zudem habe ich Schmerzen im oberen Trapez. Weißt woran das liegen könnte und könntest du mir dementsprechende Tipps geben?
Hi, ich hoffe das wir mit der virusgeschichte bald durch sind. Ich will unbedingt mal mit dir rausfinden wie ich meine problemzonen effektiv angehen kann. Dazu kommt das ich podologe bin und ich interesse an deiner Meinung hätte was Fuß und Beingesundheit angeht. Aber ich möchte das alles im direkten Kontakt ohne Maske machen. Ich hoffe im Herbst.
Hi Klas, melde dich am besten schon mal über unser Kontaktformular auf der Webseite an und lass dich auf die Warteliste setzen: func-fit.de/kontakt/
Unsere Warteliste ist nämlich über die Zeit des Lockdowns relativ lang geworden. Interessenten die sich jetzt drauf setzen lassen, kommen vorrausssichtlich im Herbst dran! ;-)
Ist es normal das wöhrend der Übungen mein hohlkreuz weh tut ? Oder mach ich was falsch
Vermutlich machst du etwas falsch. Auf Basis deiner Symptombeschreibung lässt sich das jedoch schwer beurteilen.
Sollte man den Rückenstrecker bei einem Hohlkreuz trainieren?
In manchen Situation kann das Sinn machen. Z.B. wenn ein Hohlkreuz nicht durch einen zu starken Rückenstrecker bedingt ist und dieser in Wirklichkeit sogar zu schwach ist. Das Thema wird wird übrigens im 2. Modul meines 360° Mobility Online Programms vertieft. Dazu wird es aber auch noch differenzierende Videos auf YT geben.
@@funcfit Das habe ich auf jeden Fall ins Auge gefasst. So wie ich das verstehe kann man es derzeit aber noch nicht erwerben?
@@illizizon9569 das ist richtig, aber bald ist es so weit. näheres wird bald bekannt gegeben!
so ein hohlkreuz bei Frauen ist doch garnet so schlecht..
Tut mir leid, ein Hohlkreuz sorgt nicht für Schmerzen, da gibt es nix was wegtrainiert werden müsste. Schade man, du bist ein studierter Bub und verbreitest trotzdem solche komischen Informationen. Ich muss leider das Abo kündigen. Trotzdem alles gute für die Zukunft, vllt wird das ja eines Tages wieder
Danke für deinen kritischen Kommentar! 😃 Mich würde deine Meinung zu diesen wissenschaftlichen Artikeln interessieren: scholar.google.de/scholar?q=extension+intolerant+back+pain&hl=de&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
Viele Grüße, Wiktor
funcFIT Personal Training Welche von den soll deine These jetz bestätigen mein lieber ?☺️ Bin jetz mal nur auf der ersten Seite geblieben. Die ersten beiden sind im Kontext des Koitus, andere haben eine Probandenzahl von 4-20, wiederum werden psychologische Faktoren auf LBP mit einbezogen worauf du leider nie zu sprechen kommst (oder es ist an mir vorbei gegangen dann tut‘s mir leid). Ja und auch im überfliegen der anderen sehe ich jetz keine Bestätigung deiner Aussage: das menschen mit mehr Hohlkreuz auch mehr Schmerzen haben und dieses weg trainieren müssten um weniger Schmerzen zu haben. Grüße
@DanceDanceNr1 Ich bin kein Psychologe bzw. Psychotherapeut, sondern Sportwissenschaftler und Trainer, weshalb ich hier nicht auf Psycho-soziale Faktoren der Schmerzentstehung eingehe. Das heißt aber nicht, dass ich ihren Einfluss kleinreden will.
Was die anderen Punkte angeht, so glaube ich, dass du mich in meinen Aussagen und Intentionen grob missverstanden hast. Verzeih mir auch bitte auch, dass ich nicht die Zeit aufbringen kann, die relevanten Aussagen der oben verlinkten Studien hier noch mal zusammenzufassen. Viele Grüße, Wiktor
@@funcfit mach dir mal keine Sorge wegen solcher Meldungen. Ich glaube 9 von 10 Menschen die Schmerzen mit ihrem Hohlkreuz haben hilfst du mit deinen Tipps. Den psychosomatischen Aspekt mal aussen vor gelassen.
@@funcfit Ich habe ein Holzkreuz U. Rundrücken und deshalb auch Schmerzen. Wenn ich diese oder ähnliche Übungen machen gehen die schmerzen weg. 😉