ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования
Vložit
- čas přidán 23. 05. 2019
- Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса». Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?
Original: • Light Weights vs Heavy...
Джереми Этье
На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких» весов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.
Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами.
Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.
Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».
Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.
Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: «Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит». В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.
Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц - это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма находятся в состоянии...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса"
• Как НАКАЧАТЬ большие Р...
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ"
• Тренировка НИЖНЕЙ част...
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)"
• Лучшая ФУЛБОДИ програм...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub - Sport
Привет, спортсмены! Делитесь советами и личным опытом в комментариях. Присоединяйтесь к обсуждениям. Смотрите также:
▶ "Как НАБРАТЬ МАССУ худому. 7 шагов к набору массы" czcams.com/video/0blmRZx3g5w/video.html
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ" czcams.com/video/rKsU5mDpmes/video.html
Спасибо вам за поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
Нужно больше кушать и меньше какать🤔
Как делать то . Нету такого ответа . С больших на маленькие перейти. Или наоборот...?? Дайте ответ
Подскажите пожалуйста что лучше щадит сосудистую и сердце,гантели,или отжимания и турник,врачи запретили заниматься, но не хочу полностью бросать,а они на подобный вопрос не ответят никогда,им главное запечалить меня.
@@lek4995 неделю треню с весами на 6-8 повторений в 4 подходах , следующая , на 10-12 повторов , 4 подходах , третья неделя с собственным весом ! Ем 4 раза в день !
Делаем так:
Ходим в зал 3 раза в неделю
Разбиваем тренировки на группы мышц
Едим не в маке, а курицу дома
Повышаем рабочий вес каждые 3 недели
+если дрищ покупаем со второго месяца тренировок гейнер
Если жирный покупаем сразу протеин
Если средненький можно ниче не покупать и так генетика на первых порах вывезет
Упражнения делаем медленно, технично (без фанатизма)
Идеальная техника это гуд, но далеко не обязательна
Каждые 2-3 месяца меняем упражнения и метод повторений
Условно вы делали 3 подхода по 10раз с 20кг
Теперь вы делаете 4 подхода по 10-8-6-4 с 20-22-24-26кг
Тренировки разбиваем на грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи/ноги
Что делать первое внутри дня - решайте сами, учитывая один фактор - то, что тренируешь в начале тренировки, растёт лучше
Пресс добавляем в каждую тренировку разными стилями
Предплечья/шею ставим куда удобно
Как-то так, суть передал
На гейнер денег жалко, а я генетический дрыщ(((
@@user-bh6gi9ql5f если денег жалко, то лучше не тренить вообще😄😉
У меня в дееь на еду и протеины уходит + - 1500р, при том что я живу не в москве. И вешу 75 при росте 180. Конечно я только начал тренить после большого перерыва, но в целом если есть только грудку, и не покупать рыбу и т.д разнообразный рацион можно сэкономить до 700-1000р в день. В любом случае хочешь хорошую форму, и не быть дрищём, нужно тратиться иначе никак. А генер заменяю утренним коктейлем залетает просто бомба, а по свойствам думаю лучше будет: 250мл молока, 100гр творога, 65грам овсянной каши с сухими фруктами, пол банана, 1/2 порции протеина. Можно еще позавтракать яйцами с помидором, или беконом, хотя последнее это жир животный, но если дрищ то можно. Главное кушай много) я сам был всегда дрищем, а щас в неплохой форме, хоть и не огромный качок, но внимания уж точно не отнять от девочек, когда лапают тебя по всем местам над которыми ты так усердно работал, это самый кайф! Каждому своё.
грудь + бицепс??спина + трицепс??каво? грудь нужно качать с трицепсом или плечами, потомучто когда качаешь грудь,то работают трицепсы и плечи и их добить проще потом. Но если делать как вы говорите грудь + бицепс то через день когда вы будете делать спину + трицепс, вы не сможете нормально подтягиваться и делать трицепс потому что они у вас будут болеть, так как вы до этого делали грудь + бицепс)
Для меня идеально это
Грудь + плечи
Спина
Ноги + руки (Либо руки можно на следующй день)
@@user-wn2lu5ss7n какой стаж в тренинге?
Такой способ эффективен только для первого года тренировок. После мышцы уже успевают восстанавливаться гораздо быстрее, чем в начале тренинга.Также в тренинге груди/спины действительно задействуется мышцы рук, однако получая нагрузку до непосредственного перехода к тренингу бицепса/трицепса теряются максимумы весов и амплитуд, потому что мышцы уже успели немного устать. А как известно, самое эффективное в тренировке мышцы, это первое упражнение с максимальным рабочим весом и с максимально качественной техникой. Именно поэтому я разделяю тренировки так, как описал выше.
@@iHawking занимаюсь давно но не профессионально, в своё удовольствие. Но и вы советы даете для новичков. И большиноство которые смотрят это видео не профессионалы. Я пробовал давно заниматься по той методике как вы написали, но изолированные тренинги мне больше понравились. Особенно день рук, когда бицепс и трицепс качаешь одновременно, руки растут как на дрожжах)
Все хотят быть бодибилдерами но никто не хочет стать инвалидом)))
БАЗА
Так, посмотрим, что скажут специалисты в комментариях
Мышцы растут от правильно выполняемых упражнений. Если ты берешь большой вес и пытаешься его поднять всем телом, то мышцы не растут, а растёт вероятность травмы и перетренированность. Если ты берёшь маленькие веса и выполняешь по 20 и т. п. повторений, мышцы растут, но очень мало и мееедленно. Правильный подход: выполняй с тяжёлыми весами до тех пор, пока можешь выполнять "чисто" и без травмоопасной нагрузки. Если не можешь это делать, скинь немного веса и просто делай побольше вопторений.
спасибо попробую
Правильно сказано!!!
Не видел ни одного качка который бы сказал что он накачался с гантелями по 5 кг
А с чего ты взял что легкий вес это обязательно должен быть 5кг, 60% от максимума это уже легкий вес.
Имеется в виду рабочий вес. Он у каждого спортсмена свой индивидуальный. Причем для разных групп мышц он разный) И также меняется со временем
Масса, ну это понятно)
@@Jack-df7jv от какого максимума?
Сали Вонов максимума на одно качественное повторение, например жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, ты можешь пожать 1 раз 100кг, значит это твои 100%, побольше ты просто не выжмешь, следуя 60% - это 60 кг.
Оптимальный вес - это такой, с которым до отказа можешь выполнить около 10 повторений за один подход (кто-то любит 8, кто-то 15 это не важно). Вот и вся теория.
И КОГДА 10Й ИДЁТ ЛЕГКО, УВЕЛИЧИВАЮ ВЕС, А НЕ КОЛИЧЕСТВО. ПРОСТОЕ ПРАВИЛО И ОНО КЛЮЧЕВОЕ.
Автор привел плюсы работы с тяжелыми весами, но про плюсы работы с легкими весами тактично умолчал. На легких весах почти невозможно получить травму, а постоянная работа в отказ с тяжелыми весами практически гарантированно к ней приведет. Лично знаю двух людей, которые гнались за весами, и оба травмировались, одному вообще пришлось завязать с тяжестями. Работа на большое количество повторений с легкими весами положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает выносливость и качество жизни.
ставлю лайку, но если постоянно объяснять сколько будет дважды два, чтобы не упустить того, кто до сих пор не знает, то людям станет скучно, фитнес-блогеры уже языки стерли объясняя вред больших весов и все равно люди рвутся, потому что дело не в отсутствии образования, дело в слепой мотивации, где цель не имеет цены
Нихуя себе невозможно. Взял по 10кг гантели качал бицепс точно и чётко. Так руки забил что уже 5й день болят руки разжать не могу.
Травматизм начинается с двух фраз
- Смотри как я умею.
- Фигня , смотри как надо
Техника ,правильная техника исполнения
@@77mclarenskii39 не в весе дело, а в вашем питании - недостаток белка, витаминов и минералов. Если бы это все было в нужном количестве то даже при полной тренеровке до отказа на следующий день был бы максимум это просто дискомфорт да и то небольшой, на еще через день вы бы уже и не чувствовали ничего. А так вы просто мучаете свои мышцы бестолку
Делайте периодизацию, допустим неделя лёгкие-средние веса, и больше кроссоверов и жжения, а следующая неделя, больше жима, тяг с тяжёлыми весами, и будет вам результат с минимальным риском травм
По превью я понял одну вещь: если берёшь большие веса, то загара не будет, а если лёгкие, то и на море ехать не надо :))
Все индивидуально! Постепенно добавляем веса!
Где то на просторах ютуба видел очень упрощённый вывод , меняйте просто тренировки между собой , допустим 3 месяца делаете с большим весом по 6-10 повторений до отказа(имеется ввиду нормально вес подобрать) второй тип тренировки с меньшим весом от 12 до 20 повторений (до отказа) так в этой периодичности вы доставите стресс в разный способ и эффект будет большим , лично я меняю тип тренировок раз в 3 мес
Блин классный канал, инфа хорошо разжевана и подана понятно.
Побольше переводите этого Джереми! Будьте так добры...
Об этом уже думал. Но наперёд не готов что-то обещать)
Главное не забросить, а каким весом заниматься, в процессе организм сам подскажет
А чтобы не забросить, надо правильно подобрать вес. :)
Нет не подскажет...это у профи спортсменов такое ...а новичек в этом деле профан он сам запутаеться и будет либо недобирать либо перебор и уходить в перетрен ато и того хуже порвет себе все и кончит суставы....должен быть толковый тренер либо с умом ребята которые в этой теме долго тренеруються они подскажут научат чувствовать свое тело и правильно добавлять веса нагрузку !!!
первая травма от больших весов и 95% занимающихся бросят это дело навсегда.
да да да
Блять, тебе же никто не говорит брать по 15 кг на битку, сразу же как начал заниматься
От меньшего к большему
Типа если ты не можешь поднять 10, возьми 7, и делай на максимум
Когда тво битки скажут тебе "Сына, это хуйня вес, для первоклашки"
Ты возьмешь 10кг
И так дойдешь до 15 или 20 и тд
Есть своя мера, конечно же.
Если ты будешь качать битки по 5 кг, ты наберешь массу безусловно, но в дальнейшем, ты будешь прокачивать выносливость мышц и небольшой рост, нежели с весом 10 кг на 3-5 повторов.
Короче, просто занимайтесь как вам нравится и не заморачивайтесь:)
Было бы всё так просто,я занимаюсь 3года и выгляжу так же как и мой одноклассник который вообще не тренируется(мне 16) с питанием и восстановлением всё хорошо
@@PETROV1CH много факторов по мимо тренировок(их частота например(2-3 тренировки в неделю фуллбоди), сон неотъемлемой частью при росте мышц,а также питание с профицитом калорий (белок 1-1,5 г на килограмм), с таким набором вышел с 3х летнего ступора и начал расти в мышечном весе,может пригодится
@@PETROV1CH ты не учитываешь генетическую предрасположенность, возможно, вы выглядите одинаково, но твои мышечные волокна намного крепче, соответственно и сил у тебя больше, НО если учесть такую картину, что по физической подготовке вы наравне, в любом случае, стабильные тренировки перевесят безделие. Скажу так, следи за собой, вместо того, чтобы оглядываться на других, это ведь делается для себя в первую очередь, а не для других.
@@PETROV1CH видимо сачкуешь. нужно до отказа заниматься, чтоб это дало результат.
@@Вадим-ру вот как раз-таки нет,перестал заниматься в отказ и стал рости,очень сложно было НЕ заниматься в отказ
Я думаю что новичкам лучше работать с лёгкими весами хотя бы три четыре месяца, а потом делать силовую тренировку хотя бы раз в неделю . Я себе суставы перегрузил начав с силовых в первый месяц тренировок.
Нужны резинки, делать разминку на суставы целевые перед тренировкой по типу гимнастов. Когда мышцы стабилизаторы придут в тонус, появление травм уменьшится
Классное видео , буду пробовать , мой 1000 лайк поставлен :)
Да,это видео полезно!
У меня техника лучше, три подхода по пять просмотров таких видео,если силы остались можно повторить до отказа!!
главное, чтоб не до рвоты
😂
Можно сюда добавить пару бокалов пива по три подхода!!!
Чётко сказал.))
@@user-zt4qs5xd7l год прошел,результат ошаломляющий😁
Малый вес - меньше травм, легче сердцу. Гонка кто сильнее, быстрее, круче, богаче и так далее подводит к печальным последствиям. Жаль что я сам понял это уже получив последствия.
Не нужно гнаться за весом, хорошая разминка и адекватная нагрузка, но я больше любитель малоповторки
Касательно сердца нужны и силовые и кардио нагрузки
а вот нифига, долбя легким весом вы даете бОльшую нагрузку на сердце в течение бОльшего времени, как было сказано, это метаболический стресс.
@@paulmartini8301 я не хочу рузким подсказывать как делать правильно.Но правильно будет совсем по другому, даже не как видео.Это частично правильно
@@user-yb1bu3no2p так *издуй со своими евреями общайся, вы*рал тут ерунду
@@northrevolt6334 мне рузкий не может указывать, рузкий это дегенеративный раб.Дело рузкого слушать и умирать.Подмети пока в комнате своей
Лайк за видео!
Супер!
Я как и все много лет впитывал эти видосы и все равно делаю по своему.
Вначале разминка - и базовые движения по нарастающей, допустим 40 кг разминка (жим сидя от груди) - далее 70 кг раз на 8 - далее 90/100 на максимум и спускаюсь обратно до победного. И так везде. В итоге форма сухая, выгляжу оч хорошо. И никогда никакой программы не было, просто интуитивно тренируюсь. Принцип один - уходя с тренировки я знаю -что сделал все как надо и на максимум.
Очень информативный канал. Хотелось бы узнать ещё про отказные тренировки и исследования по ним
Откажитесь от отказных тренировок. Занимайтесь в удовольствие, без насилия над собой. Если мышцы отзывчивы на нагрузку, то они в любом случае на неё отзовутся. А если нет ,то и не стоит.
@@user-ph1dw1wv8y ну да, прихожу в зал и вижу работающих в свое удовольствие.)))) А надо так, пошел пот- программа выполнена! Так было и всегда будет!
Только чет никто не сказал про повышенную травмоопасность тяжёлых по сравнению с легкими, да и вообще впринципе. У кого проблемы с ОДА или суставами особо тяжестей не потаскаешь без вреда для здоровья. По этому было бы начать с лёгких весов - прокачать сухожилия и восстановить осанку
Проблема с ОДА? Что это?
@@sayodhere опорно двигательный аппарат.
Здравствуйте , у меня после отказных подходов подтягиваний бицепс сместился немного вниз, похоже на травму длинного сухожилия бицепса, подскажите пожалуйста как можно это вылечить и вернуть бицепс в исходное положение?
Отличный канал! Желаю успехов 👏 молодцы. Хотелось бы увидеть ещё Ходжей Эллиота, что то они пропали, надеюсь с ними все в порядке...
Понравилось, лайк
очень толковое видео,просто и понятно.
Противоречивое видео. Есть правда в том что нужны тренировки. Но в отказ в априоре не должно быть. А легкие и тяжелые трентровки разносятся по разным циклам, а не за раз делаются
.?
Все индивидуально , первична генетика , потом техника выполнения упражнений , амплитуда и тренировочный план .)
Мышцы начнут свой рост при любой нагрузке, малой либо большой в том случае если ваш организм ранее не испытывал эти нагрузки. На первом этапе будет прогресс. Но после того как мышцы привыкают к определенной нагрузке они перестают рости. Чтобы продолжить рост мышц нужно увеличивать не количество повторений а сам вес, так как при увеличении повторений роста не будет, мышцы начнут съедать сами себя, рост мышц останавливается вы укрепляете сухожилия связки и всё. И убиваете суставы. Для роста мышц нужно увеличивать вес,, и количество повторений не должно превышать 8-10 раз за подход. С увеличением веса паралельно увеличивается ваша сила, а вот при увеличении повторений с малым весом рост силы будет минимальным.
Спасибо братан за совет
Де факто
Спасибо👍🏻
Абсолютно верно
Спасибо .открыли глаза) а можно например на грудь жим лежа 100кг сделать, и 2 раза стараться поднять от этого будет расти мыщцы? больше не могу просто,такта я 70 кг 3 раза могу поднят больше немогу ,
Лично у меня , работа с тяжелыми весами , даёт телу жесткость , мощь , и мышечный каркас построенный на тяжелых весах , намного дольше держится . Каждый индивидуален .
Так и есть, вряд ли есть многоповторщик с крепким каркасом
@@Petrconcept подойдите к борцу или самбисту тяжу и пощупайте его за каркас :) После броска поймете что каркас в порядке:) Хотя многие из них тяжелые веса никогда не поднимали!
@@user-vj9vo9ol4p ну как не поднимали? Поднимали и бросали через плечо)
Чтобы накачать мышцы во первых вам нужно сделать много подходов! 4 подходов если малая группа мышц, 6 подходов если большая группа мышц. Во вторых качественные повторения, для этого вы должны чувствовать мышцу, визуализировать его рост, возьмите большие веса чтобы не считать сколько вы сделали. Ведь самое главное сосредоточиться на мышце, чтобы чувствовать мышцу - делайте сперва медленно, потом с опытом можете перейти на нормальную скорость. И последнее но по важности - НЕ отдыхайте больше 2-3 минут!
В целом, близко к правде, согласно моим ощущениям за 10+ лет занятий.
То есть стандартная схема " База + Добивание " - это хороший вариант, если речь не идёт о походах на максимальные веса, по крайней мере. Хотя сам я делаю добивание такой же пирамидой и на 8 раз, как и базу, но с большим упором на паузы в пиковой точке.
Но не надо забывать, что физиология разная у людей и лучше сначала заниматься дисциплинировано базовыми упражнениями, а уже когда человек начнёт чувствовать своё тело, тогда нужно добавлять добивающие упражнения и выбирать их по ощущениям.
Ролик супер 👍👍👍, читал коментарии , парни вобще невезжают что им хотят донести .
У него все ролики отличные.
😂😂😂
у меня одного вопрос причем тут желтый снег😂
Полезно
Рассказ от парня, лыжника. К ними приехали американцы и проводили эксперимент. Они делали упражнения с небольшими весами не быстро, подконтрольно(имеется виду четкая техника, к примеру если это средняя дельта, то чувствовать пучок, направлять нагрузку туда, правильная техника, без читинга и тд) , но всегда до отказа. Они все были парни тренированные. Так гипертрофия была и ещё какая! Такие вот дела. Я таких бицепсов лыжных, никогда не видел. 😁
У бегунов думаю так попёрло потому, что была какая-никакая база, а именно очень высокая плотность митохондрий и хорошее кровоснабжение.
@@frimen2844 у лифтёров так-то цель максимальный вес с минимальной нагрузкой. Техника идёт на облегчение упражнения + вспомогательные предметы. Где ты видел бодибилдера который приседает в бинтах ? Нахера ему лишние 40 кг веса на штанге, если это не поможет увеличить ноги ? А грудной мост ? У качка, который без моста жмёт 200, грудь намного мощнее чем у лифтёра который жмёт 250 ))
Разница - в получении загара
12 мужчин... Ребят, на таком исследовании невозможно делать выводы, нужно как минимум пару сотен
Главное спину прямо держать
И плечи не выворачивать
я делаю 4 подхода классических, первые 3 я делаю с хорошим отягощением на 5-8 повторений, а последний 4-й подход делаю вес поменьше и "добиваю" мышцы более большим количеством повторений... лично у меня так мышцы "забиваются" эффективнее гораздо.
Я делаю так-же, только делаю с чуть больше среднего веса 3 подхода, а 4 делаю с максимальным сколько смогу.
Сначала делать с большими весами 6-8 повторений 4 подхода, дальше средние веса 10-12 по 3 подхода (2 упражнения) последнее упражнение по 20-25 повторений 3 подхода на добивание. Результат будет что надо
Ебнулся что ли? Так только химики тренируются. А натуралы должны минимизировать подходы до минимума. Чтобы мышцы успевали востанавливаться между тренеровками.
1х12-15 повторов. Это разминка.
1х10 повторов. Рабочий вес.
1х8 повторов.
1х6 повторов. Всё. Этого достаточно для стимула роста мыц.
Кому как, а у меня своя техника)) Я сначала тяжелым весом делаю три подхода, по раза 4-5. А потом добиваю легким весом до отказа и жжения тоже четыре подхода по 12 раз. При чем, на каждом последующем подходе вес уменьшаю, что бы не терять количество повторений. Пробовал разные техники, но постепенно как то сам пришел к такой. После тренировки мышцы опухают очень сильно, но надо постоянно поддерживать, а то через несколько дней сдуваются... А вес сам по себе постепенно с количеством тренировок растёт, и силенка соотвественно прибывает. Может не так быстро, как у реальных "силовиков", зато суставы и связки не дрочатся, да и я к рекордам силовым не стремлюсь, мне уже полтос, я все что мог доказать - уже доказал, и себе и людям. Теперь у меня задача здоровье и продлить и фигуру поддержать, а не угробить, и рекорды мне уже не интересны.
@Voin TOR скажи это майку охерну :)
Когда забиваешь на рекорды и берешь тот вес котоырй тебе нужен, тогда идет прогресс
по аватарке мы так и поняли что ты профи Хоттабыч
Наоборот 2 подхода лёгким разогреться до отказа 3 тяжёлым
Нет ну я слышал что медленные волокна такие же как и быстрые по гипертрофии ,у качков биабсию брали и 2 типа волокна одинаковые ! Но они на фарме сидят ,на практике это же не совсем работает . Ну ,а периодизация такая конечно помогает отдохнуть связкам и сухожилиям ,это круто 😀
В конце любой трени делаю пампинг малым весом) бицепс благодарно распухает и ноет, клевое чувство)
Делаю обратную пирамиду в 4 подхода. 4тый подход 8-9 повторений чтоб в отказ, при первых трех до 10. 5тый подход после минутного отдыха на памп с весом 1рвого подхода 20-25повторений до отказа за 30-45 сек.
Мышцы растут в период восстановления , то есть важно даже не как тренируешься , а как восстанавливаешься ( правильное количество БЖУ, сон. ) а вообще тренироваться нужно по ощущениям, то , как тренируется химик никак не подойдет натуралу и наоборот.
100% надо уметь чувствовать свой организм!
Ты знаешь как тренируются химики ?
так что бы они восстанавливались их нужно разрушить или травмировать а это глядишь можно сделать только с большими весами
@@RusselHustle борцы вольники не часто качаются с огромными весами. А чаще со своим весом выполняют ОФП. И за пару лет выглядят как гераклы) так же и боксеры разрядники имеют накаченные дельты. Хотя с тяжелыми весами не тренировались.
Вот и подумай от чего растут мышцы.
В беге точно так же. Неважно быстро или медленно бегаешь, только расстояние определяет затраты калорий
Нужно всегда искать золотую середину
1) Сила = масса. Если дрищ , то основа - постепенно увеличивать свои силовые(большие веса). Например по 0,5-2,5 кг в неделю(каждый индивидуально под себя). 5 подходов, на 4-8 повторений(не больше 10 повторений в подходе это точно, лучше максимум 8). 1 подход - разогрев, 60-70% от Макс рабочего веса. 2 подход - 80-90% от макс рабочего веса. 3 подход - макс раб вес. 4 - макс раб вес. 5 подход - 80-90% от макс рабочего веса. И можно добавить 1 неделю в месяц на выносливость, на 8-12 повторений в подходах(то есть 60-80% от Макс рабочего веса) - 3 недели работать на силовые, и 1 неделю работать на многоповторку.
2) Если с массой все норм, или есть лишний вес. То тогда тот же принцип, для тех у кого лишнего веса нет или совсем небольшой лишний вес, чередовать недели 1 и 2 неделя большие веса, 3-4 неделя - многоповторка. Если лишний вес - то 3 недели - многоповторка, 4 неделя - большие веса. Профит.
Я делаю на плечи 3 подхода с постепенным увеличением, а последний супер сет с перебором гантелей - сначала большие до отказа, после отказа сразу беру легче, затем отказ - еще легче и по убывающем пока руки вообще без гантелей не смогу поднять.
Тема интенсивности нагрузки не раскрыта. Например, поднять на бицепс гантель 10 кг можно с интенсивностью 1 раз в 2 секунды. А можно за одну минуту сделать максимум повторений. При одинаковом пределе количества раз во втором случае скорость выполнения будет выше, а значит и нагрузка на мышцу будет выше.
не совсем так, тут дело не количестве, твоя задача что бы мышца была под нагрузкой 30-40 сек, не буду говорить что то что знаю это истина но для меня сработало, я стараюсь всегда вес опускать и поднимать подконтрольно, и у меня одно поднятие может занять даже 3 сек, по скольку я стремлюсь не просто поднять вес на время а именно чувствовать мышцу, как она сокращается, не стоит никогда забывать что нейро-мышечная связь очень важна для гипертрофии
Верно, главное выбрать вес при котором на протяжении выполнения подхода будет чувствоваться целевая мышца( при правильной технике это достижимо), в таком случае будет стресс и рост. Питание и восстановление само собой
Главное хвост))))
Лучше чередовать тяжелые и легкие тренировки на одной тренировки сразу тяжелые и легкие повторения делать нету смысла особенно для экоморфа
Все понятно, а нельзя подметить прогрессии нагрузки по тренировкам, 1 неделя легкая , другая тяжелая, во всех отношениях расмотреть , а то все начинают буквально эту информацию воспринимать
Мне 60 но я занимаюсь , на больших весах можно получить смещение дисков позвоночника или разрыв сухожилий поэтому кто думает о здоровье и о том чтобы было нормальное красивое тело предпочтет многоповторку с разумным весом
Мне 50, стаж 35 лет. Не признаю многоповторку, работаю в диапазоне 8-10 повторений. Травм и разрывов не имею.
@@ArenLeonidas2701 на вкус и цвет товарищей нет
@@ArenLeonidas2701 работают оба метода может чуть медленней
мне друг гирю 72 кг подогнал, при моих 76 кг приходится дергать иногда, а хуль делать то.
ладно ладно с помощью второй руки , но фиксацией 1й
@@sergeypetrov3427 для того чтобы росли объемы нужно делать 20 повторений и 3 подхода
Неоднозначная ситуация так-то, ибо какой смысл иметь подтянутую форму, но не иметь силы🤷♀️ Я считаю нужно брать тяжелые веса, как минимум такой подход даёт больше уверенности в себе, ни так ли?
Для тех кто худеет 30-40 кг нормально что бы не перерастать в мышцы и не оставаться слабым
Речь идёт о гипертрофии, а не развитии силы. Тренировки последней обычно 2-5 повторов, перемежающихся с работой на технику. Плюс немалую часть выполняет «неврологический драйв» - проложенные нейронные пути на выполнение конкретного действия, поддержания позы, стабилизации кора; опять же, готовность поднять очень тяжелый вес.
В некотором роде это, отчасти, есть и в 6-12, но такой тренинг не оптимален в развитии силы в любом случае.
Да и вне спортивных терминов что лёгкие веса, что тяжелые дадут бытовую силу - мешки таскать, пианино, кулер. Волокна-то всё равно растут, да и кулер - не штанга лифтерская на 2 повтора))
Все верно!!! Я бла легкие веса и тяжелые, боль от тяжелых весов меньше, чем от легких, и повторений меньше делаю, за то мышцы растут, это при том что я не пью ни чего, потому что у меня есть свой жир….
@@antonmorozenko6348 как знаешь🤷♀️ Тогда какой смысл ходить в зал если ты не прогрессируешь и тренируешься только с мелкими весами?
@@BreakTheGravity у кого какая цель, да и про отсутствие прогресса речи нет)
Суть тренировке в отказе. Если отказ был на 20 - в другой раз случится на 25, 30, 35. Если однажды человек начнёт выблевывать лёгкие, скажем, на 40 - можно вес поднять.
Адаптация никуда не девается, а происходит она из-за гипертрофии. Всё равно вес придётся поднимать, просто для другого спектра повторов.
А теперь проведите исследование где кто работал с тяжелыми и лёгкими весами использовали анаболические стероиды.
И посмотрите разницу :)
Качаю и качаю Че то у меня мышцы нерастут, крови вроде человеческие, а оказываеться я терминатор
Оба механизма хороши
Я ноги чисто своим весом накачал из-за бега сильно прокачались икры,приседания,гусиный шаг и велосипед-квадрицепсы. Так что можно даже ничего не поднимать простт делать турник,отжимания и вы будете расти главное чтобы боль была и питание из белков
😂😂😂
Боль не должна быть, если есть боль значит неправильно тренируешься(неправильная техника)
Думаю должна быть мотивация,без нее никак)
@@ZHB6 у него боль духовная, душа болит, а сердце плачет
Дурачок)
Ничё непонятно но интересно 😉
5 подходов по 1
Так я и думал. На своей личной практике. Меньшим весом лучше прокачать и забить мышцы. Сколько раз пробовал. Тянешь большой вес,три четыре раза сделал,и уже не можешь тянуть,а мышцы не забились. А вот когда разминочный вес берешь то мышцы капец как забиваются! Отсюда результат. Зачем рвать пукан, если можно грамотно и менее трвмоопасно заниматься меньшим весом.
Вывод один, не смысла делать по 40 повторений и тратить по 2 часа на тренировку когда можно делать по 10 повторений и укладываться в 50 минут
нет же
@@Bevzik да же
При больших весах время отдыха увеличивается
Тупая логика
@@unpeacemaker6519 тупая твоя клавиатура потому что даже высрать ничего дельного не может, а логика рабочая
Все от генетики.Нет генетики - никакая метода не катит.При норм генетике хоть на 20 повторов делай,хоть на 5-6 все будет расти как масса,так и сила.Свидетельств тому немало.Работа с около предельными весами (2-3 повтора) чисто для психики,для того чтобы на соревновании не обтрухаться.
Это точно. И все эти программы ютуба это все шляпа, сколько примеров перед глазами, пашут в зале а толку нет. А есть кто чисто турник и брусья и у него все прет, и еще есть третий тип которые ничем не занимаются вообще но здоровые и крепкие.
Для меня важен рельеф сухой,быть выносливым и сильным!!! А быть вкаченным неееее. Ништяк когда ты бодр энергичен лишнего ничего нет и силушка есть!))
кто хочет быть реально вкаченным-обязательно курсят... а твоё желание, это просто регулярные тренировки плюс обычные БАДы к пище и ты как раз и будешь просто атлетически и спортивно выглядеть... без химии ты никогда не раскачаешься до результатов плакатных и киношных качков... мне например тоже это и не надо, хожу на трени, пью протеин и периодически креатин и всё...
Тоже качаюсь натурально
Такая же картина) лёгкими весами качаюсь, да же протеин не ем, с 120кг похудел до 104 , качаюсь исключительно для сухой массы. Мне в кино не сниматься) и очень хочется сохранить лёгкость
@@Nagib83 протеин для мышц нужен, а с едой ты его нужное количество не получишь.
@@user-cb2rk5vx5b Бро, начни хотя бы питаться по группе крови)) 2х это заблуждение, что протеин надо кушать)) это как с молочной продукцией, мне вот с первой отрицательной группой крови молочку нельзя... Я кальций получаю из бананов)) в смузи
А сердце как работает при работе с лёгкими весами?
Останавливается на время
Главное с пола не есть
Если 3 секунды не прошло, то можно
🔥🔥👍
👍👍
Короче все что тигаешь либо лёгкое либо тяжелое рост будет, главное сон и питание хорошое
И переодизация конечно же
и отказ мышечный
надо меньше пи.......ть,больше работать!!!!!!!!!!!!!!!!
Меньше пить? 😛
Для меня переодизация=рост
Малый вес позволяет ощутить целевую мышцу и улучшить технику выполнения упражнения. Логично разминаться средним весом и увеличивать в течении тренировки. Прогрессируя по ощущениям
С легним отягощением накачаться НЕРЕАЛЬНО. Можно немного в тонус мышечный войти тренируясь легкими гантельками, и своим весом. Но для реального роста мышц, нужны отягощения которые ты способен поднять 6-8 раз. Всё остальное миф.
У каждого свой организм. Я делал и так и так , и разницы особо не почувствовал . 15 повторений , 6 повторений , особо разницы не чувствуешь в плане мышц . При 15 даже мышцы больше болят
@@toxic7516 вы в весах прогрессировали?
Тоже так думаю. Зачем организму расти большие мышцы, если не поднимаешь ничего большого ?
@@freddersan2638 честно говоря, меня просто бесят упражнения на многоповторку. Сейчас жим рабочий стал 90кг*7-8 повторений, 110 на раз. Слабо верится, что если бы я занимался 50 или 60 кг, то смог хотя бы 100кг на раз поднять. Правда суставы сильней напрягаться стали, когда веса ближе к 100кг подошли.
@@user-mn3op2ut3o абсолютно согласен, я того же мнения! Сила - мышцы!
У химиков лучший рост мышц!)
Нихуя не понял,но очень интересно
Чередуй лёгкий вес с тяжёлым, так же с повторами/подходами и отдыхом между подходами. Чем разностороннее ты будешь, тем лучше. Всё.
пхпхп)
Ну чуть тежелее должно быть а то думаю просто не будут расти мышцы
да, но когда становишься здоровей то появляется необходимость в большом весе!
Вот бы научится определять какие мышцы у меня преобладают : миофибрилярные или саркоплазматические , тогда было бы больше понятно как тренироваться ...
Иш что захотел
Как насчёт среднего веса. ?
Больше веса - быстрый способ стать инвалидом.
Миф. Чем дольше тренируешься, тем больше отягощения поднимаешь.
Верно,спорт только губит здоровье.Просто делайте зарядку и будет вас счастье.
Простите я русский не понимаю я не понял это видео скажите мне как тренироваться
С лёгкий или с тежолий сколько подход... Скажите подробнее
С обеими тренируй
Средний
Тяжелее потихоньку делай чтоб масса была
Самые лучшие результаты даёт 60% от максимального веса поднимаемого за один раз и 60%от максимально возможных повторений. Допустим можешь выжать лёжа на скамье 100 кг -1раз. Значит работай с весом 60кг. Если можешь 60кг выжать 10 раз-делай 6 повторений.
@@ArxSWG т.е. предлагаешь без отказов?
👍
знаете как занимался Арнольд? сначала брал большой вес, затем меньше, меньше. и каждый подход до отказа.
например, сначала 20 повторов, затем уменьшаем вес, 15 повторений, 10, 5.
проконсультируйтесь с тренером по поводу этого метода.
ты знаешь сколько колол арнольд химла? эта схема рассчитана на огромное количество искусственного тестостерона в крови. в натураху когда занимаешься , нужны базовые упражнения с большими весами.
@@alexandere7482 не знаю, свечку не держал)
Главное желание и заниматься через день
День через 2.
Через день чтобы тренить ты не проф боец.
Мышцы должны восстановиться.
у каждого своя врожденная генетика. что хорошо одному то другому вообще может не зайти. а еще питание и тд и тп
Главное не сидет дома на диване ......
В доме нет дивана
силуянов был прав
Сука, я так надеялся, что я неправильно занимался
))))))))))))))
Чё не растёт ничего?)))
Мышцы растут зато шляпа меньше стала
@@jonbones1215 накачай шляпу в чем проблема то
@@ali89998882 д
Да, да, Рони, ты наподнимался, знаем. Прими искреннее сочуствие...
8 кратный мистер олимпия,главное что он ни о чем не жалеет
@@kemper. поверь сейчас уже жалеет
Ну я думаю тонну ты не будешь ногами жать тебе и 100 будет за глаза
@@romanvselenauy8882 а ты у него лично спрашивал? Он занимался своим Любимым делом и достиг в нëм таких высот что тебе и за 500 лет не достигнуть
Спасибо. Никто не отменял суперкомпенсацию, где основное - это время восстановления различных мышечных групп. Я на своей шкуре это проверял. Неоднократно. Ведь. Ссуко. Работает, как Силуянов и говорил.
Если я могу сделать упражнение с текущим весом 15 раз без проблем, значит пора повышать вес. И на следующем весе поначалу может быть всего 4-6 повторений, если так, тогда добиваю подход до 8-10 более мелким весом, если есть такая возможность.
А зачем ? Зачем что то повышать работай в этом весе и держи себя в форме, от больших весов и мышц один вред для здоровья.. просто надо держать себя в форме
@@user-is9vl4bv8i всем хочеться прогресировать
Делай 20 .
Безопасно.
Результат будет тот же
Концовка: это тоже самое как я после силовых упражнений оттачиваю бокс. То ест силовые сковывают резкие движение а последующие как сохраняют быстроту движения. Пока все хорошо что дальше время покажет.
Ему бы конечно подкачаться)
Главное техника, друг мой
Ха-ха-ха ....техника важна .....ха ха ха ха
@@atanaskunev4544 вообще-то он прав
Кто что говорит… кто во что горазд…
секретов нету чем больше веса тем больше масса тела канечно это не касается людей каторые колят себе по 10 грамм тестостерона в неделю) им достаточно подниматьь 50 процентов от максимума)
секрет простой. мышцы растут благодаря кортизолу который вырабатывается корой головного мозга в ответ на стресс полученный в ходе тренировки ( нет, блин упавший на ногу мышцы не наращивает. Это не тот стресс). Чтобы был рост - нужен стресс. Поднимаешь большой вес - у организма стресс. Поднимаешь маленький вес долго и усердно - у организма не стресс, организм зае*ался.
@@dr.steven9214 благодаря кортизолу?) Ты в адеквате?)
Лол)) колол я себе тесто, только отечным стал от задержки воды в орнанизме. Малость сила приросла и то за счет воды в мышцах. Но стоило перестать принимать тесто. Как вся вода и вышла. А вместе с ним и сила ушла. Херня эта химия. От нее только психом становишься. Жестко по эмоциям бьет.
Если будет прогрессия , будет и рост
Прогрессия в повторах или в увеличение отягощения?)