【マラソン練習でも使える】１日４分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始めるタバタトレーニング 田畑泉【ランニングを使った短時間トレーニングHIIT】
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- čas přidán 27. 07. 2024
- 立命館大学の田畑泉教授が発表した「高強度間欠的トレーニング（タバタトレーニング）」を本人の書籍から解説します。マラソン練習やランニングでの活用方法を含め、なぜＨＩＩＴと呼ばれる短時間で終わる高強度トレーニング「タバタトレーニング」が世界標準の科学的トレーニングとなったのか？がわかる。
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【目次】
00:00 【１日４分】世界標準の科学的トレーニング今日から始める「タバタトレーニング」
01:24 タバタトレーニングと呼ばれるHIIT
03:02 タバタトレーニングのやり方
05:04 【タバタスタイル】疲労困憊にまで至らないトレーニング
05:38 【酵素活性アップ】なぜタバタトレーニングが効果的なのか？
09:00 【具体例①】エアロバイクを利用したタバタトレーニングの方法
10:22 【具体例②】ランニングを活用したタバタトレーニングの方法
11:05 【具体例③】バーピージャンプを活用したタバタトレーニングの方法
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↓田畑泉博士の論文↓
Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
『タバタトレーニング：この世で最もエネルギッシュで効果的な高強度間欠的トレーニング方法（のひとつ）』
jps.biomedcentral.com/article...
※コメント※
タバタトレーニングのまとめ論文。この論文を読めば分かる通り、interval/intermittentインターバルとインターミテントは同じ意味合いで表記されています。だからこそ、そこにこだわる必要はないのです。この出会いがなければタバタトレーニングは存在していなかったかもしれないタバタトレーニングの本当の生みの親である入澤考一先生（Mr. Irisawa）の話もしっかりと載っています。今回は割愛しましたが、タバタトレーニングは大腸がん（colon cancer：結腸がん）の予防に有効だったりします。
「なぜか？」はこの論文もしくは以下の書籍をお読みください！
↓【これでOK】誰でも簡単に英語の論文を読める裏技↓
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
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【引用参考文献】
１日４分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」
田畑泉 著
amzn.to/3IFV3sx
※コメント※
ランニングに関する研究なども紹介されており、ランナー（特に指導者やコーチ）におすすめします。タバタトレーニングの説明自体は序盤で終わりますが、そのあとが素晴らしい！最大酸素摂取量や最大酸素借など基礎中の基礎である運動生理学の知識やより深ぼった分子生物学的なメカニズムがわかりやすく解説されており、「運動生理学」や「スポーツ科学」を学びたい、学び始めた方にはピッタリな印象を僕は持ちました（やや難しかったらすみません汗）。
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↓立命館大学のタバタトレーニングの様子↓
• TABATAプロトコルやってみました。トレー...
↓最大酸素摂取量１７０％の運動強度の例（１：３４～）↓
• 清水宏保 トレーニング
※タバタトレーニングが求める運動強度はもっときついはずですが、文章だけでは伝わらない疲労困憊の本当の意味を教えてくれる貴重な動画。この強度を目安にタバタトレーニングをしてみてください！（う～ん無理！）※
↓僕が実際に使用しているタバタ専用のトレーニング動画↓
• CrossFit Tabata
※やり方※
最大酸素摂取量１７０％での動画のようにロードバイクを使って２０秒間もがいて、１０秒間は休む。これを動画に沿って行うだけ！流れてくる音楽を聞くだけで鼓動が速くなり血圧が上がる笑
↓このトレーニングが再現できるロードバイク用サイクルトレーナー↓
amzn.to/437Qf7m
↓＜タバタスタイル＞年代別の設定回数↓
２０秒間に行う運動回数の平均値
例：バーピージャンプ
男性
２０歳代で６回
５０歳代で４回
女性
２０歳代で４回
５０歳代で３回
上記より少ない回数から始めて、できるようになれば回数を増やしていく。
＜補足＞２種類のタバタスタイル
①最大酸素摂取量１７０％で３セット程度で終わるタバタスタイル
②実施回数を減らして、最終８セットまで行うタバタスタイル（例：バーピージャンプ）
※コメント※
どちらも疲労困憊に至らないという点では共通していますが、運動で得られる効能が異なり、「酵素活性」を上げるのが①。体力の指標となる最大酸素摂取量を上げるのが②。まずは②のバーピージャンプから行うのがおすすめ！①はレース前の疲労抜き（コンディション調整・テーパリング）などに使用。場面や目的によって使い分けてください！とりあえず本書を読めば「なるほど！」と納得できると思います。
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【収益の寄付先】
～日本財団～新型コロナウイルス感染症拡大に伴う緊急支援 www.nippon-foundation.or.jp/w...
コロナ寄付プラットフォーム
www.furusato-tax.jp/covid19/
iPS細胞研究基金
www.cira.kyoto-u.ac.jp/j/fund/
※書籍購入費にも充てています※
※編集協力者様にも分配しています※
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者（在宅でしか仕事が出来ない方限定）
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
※副業紹介ではございませんので、上記以外の方はお断りさせていただいております。予め、ご理解ご了承ください。
↓私の思い↓
note.com/ex_kitakubu/n/n50c76...
↓お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com
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【著作権について、収益の受け取りについて】
lots-of-views.xyz/about-copyr...
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【チャンネルコンセプト】 知識を力に運動をハックする
書籍解説を中心に運動経験ゼロの初心者から誰でも楽しく強くなれる
『スポーツのノウハウ』
『モチベーションを上げるヒント』
についての情報を共有！
また、実際のレース動画配信も！
ブログでは文字起こししておりますので、よければご覧ください（※随時更新中）
lots-of-views.xyz/
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロ・20代半ばから5年掛け、代表資格獲得。
スクールやチームには所属せず(というか田舎なのでなく)、社会人として働きつつ、独学でトレーニング。
趣味：読書
モットー：不可能を可能に
【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走
#タバタトレーニング #トレーニング #ランニング #マラソン - Sport
素晴らしすぎるし凄い動画でした😮
ありがとうございます😊
タバタトレーニング頑張ります
少しでも運動するモチベーションが上がったのなら動画を作った甲斐がありました😆
まずは、タバタスタイルの方から挑戦してみて下さい！
やり方はyoutube上にたくさんあります🙌
もちろんランニングでも応用可能です！
お互い楽しく体を動かして行きましょう✨
コメントありがとうございました🙏
良い動画だなぁ！
そう言って頂け嬉しいです😊
コメントありがとうございました🙏
ランニングの場合は登坂を使わなければ最大酸素摂取量の170%にならないと聞いたことがあるのですが、平地でも大丈夫なのでしょうか？とはいえいい坂道が見つからないので時々平地でやったりはしてます。ただどんだけ全力で走っても170%には到達出来ないです。
良いご指摘ありがとうございます！
そんなんですよね😭
ひとりで実施するには恐らく最大酸素摂取量170%はかなり難しいのかなという実感です💦
誰かに叱咤激励してもらうか、一緒に競い合うなど環境設定が一番重要だと個人的には考えています。
シャトルランを使った田畑教授ら（加藤と田畑）の論文を探したんですが、見つからず😭
すみません。実施場所は不明です💦
「最後の8本目の酸素摂取量が最大酸素摂取量と同じ」という表現なので、170%以下でも効果的なような気がします。
実際の測定も難しそうですし、最大酸素摂取量170%はあくまで自転車でのコントロールされた環境下での目安くらいに捉えて良いのかな？という感じです（個人的感想です）🤔
ランニングでタバタトレーニングをするとなると主観的運動強度（しんどさ）と心拍数である程度数値化して、目標値を決めるのがベストかなと個人的には思います。170%の再現性はかなり低いので、出来るだけがんばって走る！で良いと思います💪
お互い怪我には注意して走って行きましょう🏃
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 丁寧なご返答ありがとうございます。確かに、とりあえず頑張ってやるというのが現実的な方向性かもしれません。ちなみに僕が聞いた「登坂を使わなければ云々」というのはどこかのCZcamsで言ってました。
怪我には注意してとのご指摘の通り、ランニングでタバタを行う際、関節や腱の負担が大きくなってしまうのも問題だと思っています。そういう意味でもできれば登坂で行いたいものです。また、オン・オフの時間の調整、ザトペックの息止め作戦等いろいろ工夫しながら、体の反応を観察してみます。ありがとうございました。
素晴らしい着眼点ありがとうございます！ケガのリスクについて動画内でもう少し補足しとけば良かったと気づかされました🙏
そうなんですよね。タバタトレーニングをランニングで応用すると、やはり大きな問題はケガのリスク💦
エアロバイクを使ったタバタトレーニンの良さこそ、着地衝撃がなくケガのリスクが少ない点なんですよね（後は追い込みやすく、測定しやすい）🚴
なかなか難しいですね🤔
とりあえず試行錯誤もトレーニングの醍醐味だと思うので、無理せずに楽しくやって行きましょう😊
コメントありがとうございました🙏
毎回とても勉強になります。
私はロードバイクをメインにトレーニングをしています。
質問ですが、
私はピリオダイゼーション理論が好きで、特に基礎期に低強度・長時間に訓練し中期、後期に徐々に中等度レベルの強度にあげます。また強化期を設けて更に高強度インターバルを行うようにしています。
タバタは書籍も購入して勉強したのですが、タバタを基礎期中期などに行うと脂質代謝向上の妨げにならないでしょうか？
私の推しているピリオダイゼーションでは基礎期に脂質代謝向上を重きに置いているのですが、この時期からタバタをすると糖質と脂質ともに、どっちつかずになりそうで心配です。
良いですね！とても考えさせられる視点です🤔
確かにタバタトレーニングとピリオダイゼーション（脂質燃焼向上フェーズ）との相性は良くなさそうな気がします！
というのも、理論上、タバタトレーニングでは脂肪燃焼効果はほとんどないと田畑教授は指摘しており、脂肪を燃やす能力に効果的にアプローチ出来るかと言われれば「う〜ん」という感じみたいです。
なぜならトレーニング時間が短か過ぎるため💦
が、しかし、ハンドボールの女子選手を対象とした研究では脂肪燃焼も促せるらしいです（なんじゃそりゃ！？）😅
正直、脂肪燃焼（と関係する能力向上）に関しては「混沌」としているのが現状みたいです😭
僕が思うタバタトレーニングの素晴らしいところは最大酸素借（無酸素性エネルギー代謝機構）の向上によって限界を引き上げられることだと思っています。
よって、ピリオダイゼーションでタバタトレーニングを活用するには、鍛錬期の最終フェーズやレースを見越して刺激を入れるときなどに活用するのがベターなような気がします🚴💦
脂肪燃焼に重きを置くフェーズでは「マンネリ化を防ぐためにタバタトレーニングを行う」くらいの位置づけがベスト？🤔そんな感じで捉えています！
正解はご自身の体の中にしかないので、是非、試行錯誤しながら楽しくトレーニングしてみて下さい✨
とても素晴らしい視点をご提供下さり、ありがとうございました🙏
非常に丁寧なご回答を下さりありがとうございます！
私の考えも動画製作者様と同じところが多く、能力の上限を引き上げるのに有効な手段かと思いました。
また以前の動画でケトン体を主体としながらも糖質エンジンも使うと言う理論が私も非常に好きで、タバタはベースとなるケトン体代謝能力が高い状態から更に糖質代謝に刺激を与える良い手段であると考えます。
実際私は基礎期後の強化期にタバタまでは行きませんが短時間高強度トレーニングを行うことで、FTPなどの向上が著しかったです。
今後も動画を参考にさせて頂きます！色々試行錯誤しながらトレーニングを楽しみたいと思います。
ありがとうございました。
こちらこそコメントで新しい気づきを得られて感謝しております😆
お互い怪我なく楽しくトレーニングして行きましょう✨
ご視聴とコメントありがとうございました🙏
hiitは、 BDNF(脳の肥料)がランニングよりも増えると聞きましたが、ランニングした方が頭が冴えます。 頭を良くして仕事で成果を出したいので、運動強度などのアドバイスをお願いします🙇
ご質問ありがとうございます！
運動強度に関しては「激しい運動が良い」「ゆっくりの有酸素運動が良い」など諸説あるので正直、僕も良くわかりません💦
とりあえず、運動強度の強弱に関わらず有酸素運動が良いことだけは言えます！
筋トレではBDNFはそこまで刺激されないようです😭
以下の3本で仕事や勉強に効く有酸素運動を扱っています😊
良ければご覧下さい📖
運動脳のつくり方と最も効率的なおすすめ勉強方法
czcams.com/video/jSnvLNFu2Ro/video.html
仕事に効く脳を鍛えるスロージョギング
czcams.com/video/jeHJp7ulBNU/video.html
【メンタル安定】有酸素運動と高心拍トレーニング
czcams.com/video/6ZPQl9KMbRk/video.html
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 ありがとうございます‼︎ これからも動画を楽しみにしています。
嬉しいお言葉ありがとうございます！
また研究ベースでBDNFを扱った動画を出す予定です😊
その際も是非、お楽しみ下さい✨
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 めっちゃ楽しみに待ってます‼︎ 1秒でも早く見れるようにチャンネル登録しました☺️ 陸上友達にも紹介しときます‼︎