【完全解説】ノルウェー式トレーニングで速くなる【科学的トレーニング入門】
Vložit
- čas přidán 9. 07. 2024
- 中・長距離界（陸上）で最速のランナー「ヤコブ・インゲブリクトセン」、トライアスロン金メダリスト「クリスティアン・ブルンメンフェルト」
長時間・長距離のジョギングと乳酸値を基準にしたインターバルを組み合わせた科学的トレーニングであるノルウェー式トレーニングの全貌に迫りました。
★提言★
『誰でも簡単に血中乳酸値測定ができる環境を！』
インゲブリクトセン選手をはじめ海外では選手自身が簡単に測定できる環境のようなので、日本でも講習等を受ければ、測定キット購入を含め誰でも血中乳酸値測定ができる環境づくりが必要だと思いました（糖尿病患者のインスリン自己注射みたいに）！
怪我によって選手の才能が潰れる前に……もしかすると科学を使えばもっと才能を開花させ、輝ける選手が多くなるかもしれません。
そんなきっかけづくりになれば良いな～という思いでこの動画を作りました。
===
【目次】
00:00 【ノルウェーの新星】ヤコブ・インゲブリクトセンとクリスティアン・ブルンメンフェルト
03:12 ノルウェー式トレーニングは車輪の再発明！？
06:06 【練習メニューの具体例】ノルウェー式トレーニングと乳酸値
11:38 【長時間のジョギングをしろ！】ノルウェー式トレーニングの核心
14:13 【科学的解説】なぜノルウェー式トレーニングで速くなるのか？
18:55 【応用編】一般ランナーにとってのノルウェー式トレーニングの活用方法
24:29 【これぞ科学！】専門家も語らないトレーニングの本質とノルウェー式トレーニングの面白さ
===
★オリジナル電子書籍（スマホやタブレット・PCから読める）★
↓【購入者限定特典あり】下剋上ランニング！常識をぶち壊すヤバい戦略↓
www.amazon.co.jp/dp/B0CSS2ZQM2
⇒なぜ出版するのか？
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
↓世界一走りたくなるワンステップ科学から紐解くランニング↓
www.amazon.co.jp/dp/B0C3KSXLMG
===
～引用参考文献・その他⑪～
①スポーツ科学のおすすめ名著
限界は何が決めるのか？持久系アスリートのための耐久力の科学
アレックス・ハッチンソン 著
amzn.to/4bX2lUP
※コメント※
前半に乳酸についての詳しい記述もあるので、ここから基礎知識もゲットできます！特に示唆に富むのが乳酸に関係した「クリティカルパワー（ｐ１３９参照）」についての知見。興味ある方はおすすめ！
②【アレックス・ハッチンソン】ノルウェー式トレーニングに言及しているわかりやすいブログ
www.outsideonline.com/health/...
※コメント※
様々な情報の中でもピカイチ！実際の参考資料等も充実、ここから知識を深ぼればOK的なブログ。ここで「車輪の再発明」の知見をゲットできます（具体的な練習メニューも）
↓【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
③低強度トレーニング方法「マフェトン理論」とは？
• 【マラソンもOK！】長い距離を効率よく走るラ...
※コメント※
冒頭にクリスティアン・ブルンメンフェルト選手の話もあり！動画の後半に隠された前提を話しているので、そちらもご覧ください。概要欄の目次から『【徹底考察】マフェトン理論の隠された前提』のチャプターまで飛んでみてください！
④ランニングで使える「ものさし（パワー）」についての動画と補足
• 【おすすめ!?マラソングッズ】エリウド・キプ...
※コメント※
Q：なぜ心拍数は再現性が低いのか？
A：自分のトレーニングゾーンがわかっていたとしても、パフォーマンスについての情報は得られないため（最後尾と優勝者の心拍数が同じ場合あり）。日常的にトレーニングを行っているアスリートの場合、体力が変化したとしても心拍数は目につくほどは変わらない（５０を過ぎても速く！ｐ１４０参照）。また、日内変動によっても数値が上振れしたりする場合も多々あり。以上から再現性が低く、あくまで補助（サブ）という位置づけ。
• 【黄金のトレーニング方法】50を過ぎても速く...
Q：ロードバイクとランニングとの間、競技間でのワット数の捉え方とは？
A：歪みゲージを内臓しているかどうか。ロードバイク（パワーメーター）は正確にパワーを計測できる歪ゲージを内臓しているが、ランニングでは歪ゲージではなく各社独自のアルゴリズムによってパワーの近似値を算出しているから。よくわからない方は以下のブログをご覧ください。
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
lots-of-views.xyz/new-maratho...
⑤【百聞は一見にしかず！】実際のトッププロのトレーニング風景
↓ヤコブ・インゲブリクトセン↓
• Jakob Ingebrigtsen CRU...
※コメント※
30:35あたりから乳酸値測定。心拍数、ワット数、乳酸まで全ての科学的ものさしを使っているさすがスポーツ科学大国ノルウェー！！
↓クリスティアン・ブルンメンフェルト↓
• Kristian Blummenfelt, ...
※コメント※
13:40~、16:20～から乳酸値測定。腕についている黒い円盤は血糖値を測定する専用の器機。
• 2nd week in altitude -...
※コメント※
6:36～から乳酸値測定。こちらはロードバイクトレーニングでの実用例。
⑥『多い練習量と低強度アプローチを含む乳酸を基準とする閾値インターバルトレーニングは長距離走トレーニングの進化における次のステップを代表するのか？』
Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?
↓元論文↓
www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782
※コメント※
ノルウェー式トレーニングの秘密に迫った興味深い論文。様々なブログなどで大まかな知識を手に入れてから読めばより理解しやすいと思います。動画内では微妙に誤訳しています（泣）
⑦PGC-1αやAMPKについての知識は以下の書籍がおすすめ
amzn.to/3Wifu6o
※コメント※
詳しくはp231~236を参照。分子生物学的視点・細胞生物学的視点でトレーニングが語られており、初学者にもおすすめ！
• 【マラソン練習でも使える】１日４分 世界標準...
↓【本質】なぜトレーニングを行うと能力がアップするのか？↓
• 【3選】あなたが走るべき理由
※PGC-1αの説明やこの本質に迫る秘密は動画の後半で言及しております。概要欄の目次から飛んでください！※
⑧故・田中宏暁教授とスロージョギングに関する考察動画（３本）
• スロージョギングで人生が変わる
※コメント※
スロージョギングとは一体何か？についての動画
• スロージョギングだけで【なぜ】フルマラソン2...
※コメント※
50歳でフルマラソン2時間38分48秒を叩き出せた秘密に迫った考察動画
• 【〇〇が違う】スロージョギングで結果を出せる...
※コメント※
スロージョギングと乳酸値に焦点を当てた動画。結構難しいですが、乳酸についても深ぼっているのでここから基礎知識をゲットしてみてください（理解する必要はありません！）
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
lots-of-views.xyz/slow-joggin...
※コメント※
乳酸値に焦点を当てたという意味で「的を射た」という感じの表現をしていますが、実際のスロージョギングトレーニングはおそらくポラライズドトレーニング（二極化トレーニング）ではないため、高回転のピッチ走法による乳酸の貯まり具合が個人的にはミソだと思っています。
↓【ネイチャー誌】スロージョギングでのピッチ走法に迫った動画↓
• 【これだけ！？】ランニングフォームで意識する...
⑨ダブルスレショールド（二重閾値設定）について
Norwegian double-threshold method in distance running
↓二重閾値設定に焦点が当てられたレビュー論文↓
sjsp.aearedo.es/index.php/sjs...
The Norwegian Method Of Training In Cycling
↓ロードバイクトレーニングに焦点が当てられたわかりやすいブログ↓
www.highnorth.co.uk/articles/...
※コメント※
様々な情報を調べた結果、ゾーン2の閾値インターバルでもふたつの閾値設定をしたり、ガチの専門家は漸進性の原則に則ってより狭い範囲で上手い具合に運動負荷を設定・管理している印象を持ちました。また、ジョギングなど低強度トレーニングにおいてもAeT（有酸素性作業閾値）などを意識した運動負荷管理が行われている印象です。この辺りは知識うんぬんより実際に現場に入らないとわからない実務的なものだとも思います。ノルウェー式トレーニングは数値を追うだけではない「奥深さ」が詰まっている。それがこのトレーニングの最大の面白さ！やってみたい！
⑩ノルウェー式トレーニングに鋭い示唆を投げかける研究
『二極化トレーニング（ポラライズドトレーニング）は持久系アスリートにとって最適ではない』
Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes
↓元論文↓
journals.lww.com/acsm-msse/fu...
※コメント※
この研究からノルウェー式トレーニングに焦点を当てた考察は（海外を含めて）皆無。僕の完全オリジナルです。
⑪「トレーニング計画という～自己変革の機会を逃している」は以下の書籍ｐ４６７から引用
amzn.to/3R85nh2
↓科学的トレーニングの真髄↓
• 【データオタクが教える】データを使った新しい...
===
【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
↓【私の思い】あなたの視聴が社会貢献に↓
note.com/ex_kitakubu/n/n50c76...
↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com - Sport
とても勉強になります！
ありがとうございます。
少しでも知的好奇心をくすぐれたのなら幸いです😊
ご視聴とコメントありがとうございます🙏
「ケガをしない人だけか好成績を納める」
確かになぁ！と思いました。「低負荷のトレーニングは、低負荷に対応した身体能力までしか伸びない」
と考えてハードにトレーニングしてはケガや回復の繰り返し…そうなってしまっているアマチュアランナーも多いような気がします。
考え方の1つとして、とても参考になります。
特にランナーなら怪我は切っても切り離せませんよね。
どんなに情熱があっても怪我で練習が出来ないほど、もどかしいことはないと思います😭
そして、絶望して諦めてしまう前にこのような科学的アプローチがあると知っていれば、選手のひとつの希望になるのではないかと思い動画を作りました！
少しでも誰かのためになれば幸いです😊
コメントありがとうございました🙏
ランニングは、45分以上するとコルチゾールがかなり増えてくると言われていますが60分してもいいでしょうか？ テストステロンの事を考えると、2日に１日かなぁ
強度も関係してきそうですね🤔
僕的にはトレイルなど大自然の中でゆっくり走ったりすると、コルチゾールの増え方を抑えられそうな気もします（かなりの個人的感想）⛰️
筋トレと組み合わせて、ほどほどに走るのがベストかもしれませんね🤔
答えは自分のカラダしか知らないので、楽しくトレーニングしていきましょう✨
コメントありがとうございました🙏
ポラライズドトレーニング（POL）は、実践するにも色々な面でどう捉えてよいものやらって感じですな。
批判的な論文でいうピラミッド型のTIDのデータは多分パワーや心拍数の滞在時間で語られているのではと思いますし、POLの８：２はセッションの頻度を意味するケースが多いですから、そもそも従来のトレーニングと比較して考察するにも変数が違ってそうな気がする次第です。
セッション頻度となると、じゃあその具体的なセッション内容は？ってなっちゃいますから、原因を切り分けるのが尚更困難になるのでしょう。
いつも勉強になります!
とはいっても、ガーミンが出してくれる数値群をまともに理解できず、活かしきれてないワイには、ノルウェイメソッドなるものは遥か遠い存在かな～😅
こんな面白いトレーニング方法もある！と知って頂くだけで充分です😊
知っているといつか役に立つときが来るかもしれませんし、来ないかもしれません笑
是非、軽く聞き流して下さい😆
コメントありがとうございました🙏
ランニングのトレーニング理論て結局
高強度短時間、中強度中時間のトレーニングをポイント練習として低強度中時間、低強度長時間のトレーニングを間に挟んむのが基本
これを怪我しない程度になるべくたくさんやるために、トレーニング強度をいい感じにコントロールしたい。そのための手法が、心拍数や乳酸値を測るというだけで、本質的にはシンプルな基本を守っておけばいいという理解でokですか?
あとは期分けですかね
素晴らしいです！
その通りです😊
時代を経るごとに運動の質をはかる科学的な「ものさし」の進化にあわせてトレーニング理論もアップデートされている事実が個人的にとても面白いと思っています😆
コメントありがとうございました🙏
補足ありがとうございます🙏
男子、女子、年齢、誰のためや小学生～大人どの世代なのかもっとわかりやすくお願いします。
ご指摘ありがとうございます😊
概要欄やコミュニティ投稿にも書いたのですが、この動画は怪我で苦しんでいるアスリートたちが活躍できる環境づくりのための動画なんです😅
何を言っているのかわからない場合は是非、一度概要欄かコミュニティ投稿を見て下さい！
そこで僕の考えや思いが理解出来ると思います😊
動画で出てきた疑問はご自身で深ぼれるように一次資料とその読み方も合わせて概要欄で補足しています！
気になれば是非深ぼってみて下さい📖
コメントありがとうございました🙏