【マラソンの９０％】ゆっくり走るジョギングで楽しく速くなる方法【ナイキフリーランニングシューズ】
Vložit
- čas přidán 26. 07. 2024
- マラソン練習の９割をゆっくり走る「ジョギング」にする。なぜこのトレーニング方法が合理的なのか？人間の走るという行為を紐解きながらマラソンを再考。ゆっくり走るジョギングの考え方からおすすめランニングシューズまで新しい視点を提供します。
↓ナイキフリー（２０１８）↓
amzn.to/3QOn9WN
※コメント※
基本的な構造は同じなので、型落ちで良いかなと個人的には思います。僕が使っているのも２０１８年モデルだし。是非、一度このシューズのレビュー（評価）を見てみてください！ちなみに同じ値段でフライニット製オールブラックはかっこいい！
↓フリーラン フライニット ネクスト ネイチャー（オールブラック）↓
a.r10.to/hNClqg
★練習方法★
様々な路面（アスファルト、トレイル、タータン、芝生など）をゆっくりジョギングすればOK！詳しくは一番下にある「サンダル走」の補足をご参照ください。
↓僕が実際に使用しているランニング専用サンダル↓
アマゾン amzn.to/49CYnAy
楽天 a.r10.to/hNngji
※夏場は普段使いも出来る優れモノ。楽天のほうが安いですが、在庫が少ない※
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【目次】
00:00 【一番大切】マラソン練習にはゆっくり走るジョギングがおすすめな理由
01:34 【進化生物学から見る】人間は実はマラソンが苦手説
07:44 【テキサス州立大学】遅く走っても速くなる
10:07 ジョギングの具体的なやり方
11:56 ジョギングの生みの親が作ったランニングシューズナイキフリー
14:48 【足底腱膜炎の科学】サンダル走と進化生物学
18:34 ジョギングというロマン
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【引用参考文献や補足⑧】
①LSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングの原点
ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング
佐々木功 著
amzn.to/3KlwcI9
※コメント※
言及し忘れてしまった名著（すみません）。LSDの生みの親である元NEC陸上部を指揮した佐々木功監督の書籍。本書内でも人類学的視点が導入されており、その慧眼には脱帽です。一度絶版になったかなり古い本ですが示唆に富む良い本です。
• 【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くな...
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⇒なぜ出版するのか？
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
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②【３冊】おすすめ進化生物学（人類学）の書籍
※学問というよりはジャンルを横断して「内容の面白さ」という基準で選定しました！※
・サピエンス全史 文明の構造と人類の幸福
ユヴァル・ノア・ハラリ 著
amzn.to/3sAfaTR
※超有名なベストセラー。読みやすく面白いので入門書として「超」おすすめ！人間という生物種の面白さが詰まっています。読書が嫌い人はオーディブルで聞いてみてください。オーディブル￥０対象※
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・銃・病原菌・鉄 1万3000年にわたる人類史の謎
ジャレド・ダイアモンド 著
amzn.to/46fn5DP
※こちらも大ベストセラー。やや難しいかもしれませんが、質は担保されています。内容はさすがと言わざるを得ない←このレベルはヤバい！時々目が滑るので、本を読みなれていない人は結構きついかも！？こちらも￥０オーディブル対象※
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・人体六〇〇万年史 科学が明かす進化・健康・疾病
ダニエル Ｅ リーバーマン（ハーバード大学進化生物学教授） 著
amzn.to/3QvZRnj
※「走る」という分野に特化した進化生物学の権威が書いた書籍。示唆深く「なるほど」と思わせる本。が、このような本の特徴としてはめっちゃ分量が多い笑。途中で投げ出してもOKだと僕は言いたい！※
↓【ページ数多すぎ笑】最近出版された同じ著者の書籍↓
amzn.to/476i9lX
※読了すれば訳者から褒められるという「あとがき」がおもろい笑。そんなエグイ分量ですが、世界屈指の大学教授の知識はこういうものだと「幅広い知識」でぶん殴られるおすすめの一冊。日本人研究者でこのレベルはたぶん無理（一般書としての引用と解釈という意味で）※
↓関連動画（これらの本を参考にしてつくった動画）↓
• 【ランニングの専門家も思いつかない!?】本当...
• 【スポーツの専門家も知らない!?】なぜ人間は...
• 【ランニングのミステリー】なぜ現代人はかかと...
↓その他、人間がゆっくりと遅いペースで動物を狩っていたことを示唆する文献↓
amzn.to/47aFlQc
↓【読んで損はない！】進化以外の多様性という考え方に鋭く切り込む「超」おすすめ名著↓
amzn.to/3QT3jtz
③バットマンになる！スーパーヒーローの運動生理学
E・ポール・ゼーア 著
amzn.to/3SCrIFc
※コメント※
「人間は環境さえ整えば１００時間も休まずに運動し続けられる」はｐ２７６を参照。空手や琉球古武術など黒帯を持っているバリバリの研究者が書いた運動生理学の入門書。
④トレイルランや登山が最適な理由は以下で研究ベースで深ぼっています
• なぜトレイルランで足が速くなるのか？
• 【○○○○が60%】ランニング・トレイルラン...
※こちらを見てトレイルランや登山をすればより楽しく運動できます！※
⑤フォートロック洞窟で発見された世界最古のサンダル（草履）はｐ２１９から参照
直立二足歩行の人類史 人間を生き残らせた出来の悪い足
ジェレミー・デシルヴァ 著
amzn.to/3MGsjSh
※コメント※
サンダルというよりは草履です（訂正します）。どうしたら速く走れるのか？の「なぜ」を深ぼっていったら、最終的に「なぜ人間だけが二本足で走っているのか？」という訳の分からない深みまで行きついたという。同じところまで行った指導者やコーチに会ってみたい。
• 【ランニングは○○】直立二足歩行の人類史 人...
⑥アーサー・リディアードの話は以下の書籍から
リディアードのランニング・トレーニング
橋爪伸也 著
amzn.to/3t91ED2
※コメント※
テキサス州立大学ピーター・スネル博士の研究はｐ１０１～、ナイキフリーの誕生秘話はｐ２３７を参照。靴下とプロプリオセプター（固有受容器）の話も出てきます。また同様の指摘は以下のハーバード大学の権威が書いた書籍ｐ２３７～も参照。
↓表紙必見！書影がもろに物語っています↓
amzn.to/3QUwLiM
「ランニングを楽しもう」これが彼にとって最初のインスピレーションだった（ｐ２５５）
↓【陸上長距離界の吉田松陰】ジョギングの真髄↓
• 【ジョギングの生みの親】リディアードのランニ...
⑦ベアフットランニング（サンダル走）が足底腱膜炎に有効なことを示唆する論文
↓【ド素人でも出来る！】以下の方法で英語の論文を読んでみてください↓
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
『ミニマルシューズ（ベアフットシューズ）による足のアーチ構造と足底内在筋の筋力の効果（影響）』
www.sciencedirect.com/science...
※コメント※
足底筋膜（腱膜）自体を鍛えることが可能であり、その方法がサンダルなどのミニマルなシューズで歩いたり走ること。著者のひとりであるリーバーマン博士はこの足底腱膜炎という病態そのものがクッション性のあるシューズが普及してから発生した新たな病態であるという見方を示している。その証拠にシューズが発明される以前の暮らし、狩猟採集民にはこのような病態は一切見られないとのこと。
↓足底腱膜炎を防ぐ方法論↓
『足底腱膜炎の予防、治療、リハビリの生体力学的アプローチ』
link.springer.com/article/10....
※足底筋膜炎は足底筋膜（腱膜）の強化で予防できる※
⑧サンダル走の多様性と具体例
ランニングの多様性という観点から、様々な場所を様々なシューズで走ることが大切。サンダルだけにこだわると危険。
＜様々な場所＞
・アスファルト
・不整地（トレイル）
・トラック（タータン）
・芝生
・砂浜など
＜様々なシューズ＞
・クッション性の高いランニングシューズ（厚底）
・クッション性の低いランニングシューズ（薄底）
・カーボン入りのランニングシューズ
・ランニング用サンダル
・裸足など
サンダルだけで走り続けるのではなく様々な環境を様々なシューズで走ることが「ランニングの多様性」←これが大切
★サンダル走を導入すべき時の注意事項★
人間の足はどのような環境に最適化されているのか？という進化生物学的視点が大切。つまり、裸足は不整地（トレイルなど）に最適化されている。このような環境で何百万年も暮らしてきたことを考慮すると、アスファルト上でサンダル走をするのはケガのリスクが上がる可能性あり（もちろん多様性という観点からサンダルでアスファルト上を走るのもアリ！頻度を考慮すべし）。
進化生物学的アプローチが気になる方は以下を見てからサンダル走を導入してください！
↓【ハーバード大学の権威を論破する！？】サンダル走の具体的な考え方とやり方↓
• 【シューズはこれ！】タラウマラ族から学ぶベア...
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得。スクールやチームには所属せず、社会人として働きつつ、独学でトレーニング
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に
#すべての引用元（一次資料）は概要欄にあり！ - Sport
フルマラソンでの「ゼエゼエハアハア」というのはあくまで比喩・たとえです。本来的な意味は運動強度による使用エネルギー比率のこと（糖質を使うか？or脂肪を使うか？）
↓「ハァ？何を言っているんだ？」と思った方は以下の２本の動画で日本一深ぼっています↓
①箱根駅伝の悲劇
czcams.com/video/1n7fPDunvUU/video.html
②【スーパーノヴァ実験】アスリートを脂肪燃焼マシンにかえる画期的な研究
czcams.com/video/yE97ChjTS6c/video.html
すごく勉強になりました。ありがとうございます！
本当にありがとうございます🙏✨
臨時ボーナスとしてこの動画を作って頂いた協力者様と平等に分配させて頂きます🙇
僕個人の分は新しい本を買うときに使わせて頂きます📚
改めてありがとうございました🙏✨
とても興味深い面白い話でした！こういう事を知って練習に取り組むのも知らないよりはいいと思いました！ナイキフリーも興味深いですね！ありがとうございます！始めて４ヶ月の初心者ですが、LSDメインにフルマラソン完走を目指します！
少しでも知的好奇心を刺激できたのなら幸いです✨
ナイキフリー（サンダル走）などの考え方はひとつのランニングの楽しみ方でもあるので、お気軽にお試し下さい😊
と言ってもなかなかハードルが高いため、年末か年始に友達に教えてもらったナイキフリーやルナサンダルの代用となる面白いノウハウも共有する予定です！
宜しければご覧下さい😁
お互い楽しく走って行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
毎回有益な情報です。
僕も練習のほとんどはジョグ
週末はロングジョグでスピード練習をほとんどしないです
この方に練習メニューを組んでいただきたい
そう言って頂けとても光栄です😊
これからも自分なりに有益だと思う情報を発信していけたらなと思います📖
動画の中で「面白い」とか「良いかも」と思ったところだけ取り入れて自分なりの楽しいランニングを見つけて頂ければ幸いです😆
お互い楽しく走っていきましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
多様性は大事だと私も思います。
路面も重要ですが良い環境がないと
やりたい時にできないので
ﾗﾝﾆﾝｸﾞで使うｼｭｰｽﾞを毎日変える事と
ｶｰﾎﾞﾝｼｭｰｽﾞ等のﾚｰｽ用ｼｭｰｽﾞでｽﾋﾟｰﾄﾞﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはしない
この2つを注意して私は毎日練習しています。
ランニングの多様性という視点を持っておられ素晴らしいと思います✨
環境は本当にネックですよね😅
トレイルとか身近にない方も多いと思いますし🤔
でもその中でも工夫しておられ流石です🙌
ちなみに多様性のひとつとてし、僕は靴下もノーマルタイプと五本指タイプなどランダムに使ったりもしています（効果は不明笑）！
とりあえずお互い多様性を楽しみながら走っていきましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
自転車のロードバイクでもロングスローディスタンス(LSDトレーニング)という、ゆっくり長時間長距離を走るのが基本練習です
その通りだと思います！
走り込み（+ドリル練習）はパフォーマンス向上には必須ですね📖
と言っても、ウルトラマラソンやキャノンボール（ロードバイク）の完走が目的だとすればLSDで問題ないと思うのですが、スピードを求めだすと一気に難しくなってくるんですよね😅
ちなみに次回はその難しいトピックで動画を出す予定です！
もし良かったらご覧下さい😊
コメントありがとうございました🙏
インターバルトレーニングの効果が高い理由を進化生物学で考えてみると、
太古の人類の狩り方法は、まず動物を全力で追いかけ動物の体力を消耗させる→ゆっくりジョグして動物を見失わない程度走る→また全力で走って動物の体力を消耗させる→を捕まえるまで繰り返す、というインターバルトレーニングに近い狩りをしていたので、インターバルトレーニングは効果が大きくなるように進化したのではないかと妄想しています。
同意見です😊
クルーズインターバル（ガチユル走の繰り返し？）を行う合理性も進化生物学的アプローチで語れるかもしれませんね🤔
なかなか興味深い✨
素晴らしい視点とコメントありがとうございました🙏
確かにキロ6分で30km走る方が3時間ちょっとでフルマラソンを走っていて，長距離ジョギングがマラソンのペースアップに効果的と言っていました。私は逆にゆっくり走るのが苦手です。
とても興味深いお話ありがとうございます😊
やはりランニング（トレーニング）の面白さは個人差の大きさですよね！
最適解は自分の中にしかないので、それ探すのも大きな楽しみのひとつだと僕は考えています🤔
「トレーニング計画という、みずからの生物学的探求に出かけたことのない人は、すばらしい自己変革の機会を逃している」
僕はこの言葉が大好きなんです😆
↓科学的トレーニングを扱った以下の動画でこの言葉を深堀りしています↓
czcams.com/video/lRn-fObsrDk/video.html
お互い楽しくトレーニングしていきましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
キロ6分は速いですよ
ゆっくりとはキロ7~8分と認識してます。
そうかも知れませんが、正しいフォームで走り後のケアも👦おこたらないのが重要です。ゆっくりとは7~8キロの認識です。
自分は、30秒ダッシュ60秒休憩を10回3セットしてます。 高負荷の運動は、 BDNFを増やすので
ゆる hiitしてます笑
良いですね😊
僕もそのメニュー今度やってみます🏃✨
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 DAIGOさんが、朝に30秒だけ心拍数70%以上の運動(ダッシュなど)をすると1日中頭の回転が早くなったり疲労感が軽減するって言ってました。
ダッシュの前にカフェインを摂取すれば、テストステロン70%増えるし2分間のダッシュだけでも脳機能を維持出来るそう。 最近は、瞑想をしています。 なんとIQを23%上げる効果が！
おすすめの本を読み終わり、皮膚や常在菌に興味が移り、石鹸、シャンプーを使わない実験をしています。もともと皮膚は弱く、マラソンのウィークポイントでした。実感、調子が良いです。今回の動画をどう自分の生活に活用しようか思案中。登山は良いです。
皮膚の生態系って上手く出来ていて感動しますよね😊
是非、無理のない程度で実験続けてみて下さい😆
毎回思うのですが、全く関係ないと思っていたことが実は結構関係していたりするのが、生物の面白いところ！
知識はいつかどこかで繋がるので焦らず「こんな考え方もあるのか〜」程度に頭の片隅に置いて頂ければ幸いです😁
読書もランニングも登山も楽しんでいきましょう🙌✨
コメントありがとうございました🙏
元陸上経験者など元々スピードを出してた過去があるからこそのジョギングで成り立つのかと思えてきました。陸上未経験者です。月500kで1割スピードやってますが全然速くならないです。
とても良い着目点だと思います😊
僕自身も同じ境遇であり、喫緊でタイムを追わなければなりませんでした。よって実は動画とは正反対のガッツリ高強度のランニングをしてきました🏃💦
↓僕の具体的なトレーニングメニュー（当時）↓
czcams.com/video/zKde380Px9g/video.html
これも試行錯誤して行き着いた結果です😅
なので、時間をかけても良いのならジョギングをベースに、最短で速くなるのならインターバルなど高強度トレーニングをベースにするのが良いと思います（ケガには注意）！
是非ご自身にあったランニングを見つけてみて下さい🏃✨
コメントありがとうございました🙏
ナイキフリーは過去に何度も興味を持ち履こうとしましたが日本人の脚に合わないラストがキツ過ぎて履けません。周辺のランニング環境からベアフットシューズも使えずいわゆる通常のジョグシューズに甘んじています。アスファルトの功罪ですね。
なるほど！
ナイキのシューズって全体的に幅狭い？印象がありますね🤔
僕はナイキのシューズでも特に問題ないのですが、本番ではアシックスのカーボンシューズを使用しています😊
日本企業を応援したいな〜という単純な理由ですが！
でも、個人的にナイキフリーの前後の文脈が好きなんですよね✨
「オレゴンという土地、世界最古の履物、ナイキ、ジョギングの生みの親リディアード、これらが交わっていきついたのがクッション性の高いジョギングシューズではなく昔の人類が履いていたような裸足感覚のジョギングシューズ」
このような壮大なロマンを感じるんですよね📖
アスファルトの功罪は興味深いです（ニッチすぎますが😅）
コメントありがとうございました🙏
ジェイムズ•f•フィックス
10km40分切るにはどのような練習すればいいのかな？
ご質問ありがとうございます！
ちょうど次回、マラソンが苦手な人類はどうすれば速く走れるようになるのか？というトピックを取り上げます（来週公開予定）📚
ちなみに僕の答えとしては至極当たり前でガッツリ高強度のトレーニングをするのがベストだと思っています🤔
そして、その理由をちゃんとロジックベースで解説しました📖
あくまで僕の話ですが、以下の動画が参考になるかもしれません😊
↓【具体例】僕がマラソン大会で入賞したときのトレーニングメニュー↓
czcams.com/video/zKde380Px9g/video.html
ケガには注意して是非、チャレンジしてみて下さい🏃💦
コメントありがとうございました🙏
「Born to Run」？
そうです！
参考文献に入れるの忘れてました💦
示唆深く良い本ですよね📚
あの本をきっかけにリーバーマン博士の論文とか読み漁りましたし📖
進化生物学から見てあの本で感じた疑問、ベアフットランをアスファルトでするのはどうなの？？と個人的に思いハーバード大学の権威を論破するというエンタメ動画を作ったりもしました笑
でも、普通に面白く大好きな一冊であるのには変わりありません✨
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 逆に「Born to Run」しか読んだことなかったから参考文献欄とても楽しかったです。少しずつでも読んでみようかと思います。ありがとうございました。
@daikuro2515
「BORN TO RUN」がとても良くて、同じ著者クリストファーマクドゥーガルさんの続編もちょうど最近動画で取り上げたところです！
↓ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生"のスキルをめぐる冒険↓
czcams.com/video/iU7QswJ7Rq8/video.html
「BORN TO RUN」を読んでランニングの楽しさに気づいた人も多いと思うので、ほんとに名著です📖
お互いランニングを楽しみましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏