【完全解説】絶対後悔しないマラソン【ランニング×トレーニング】
Vložit
- čas přidán 26. 07. 2024
- フルマラソン3時間切り「サブ3」は誰でも達成出来ませんが、サブ3.5であれば誰でも達成可能である！？※男性の場合※という仮説を研究ベースで紐解きました。後半ではこの仮説をさらにグレードアップしてランニングの専門家も持っていない面白い視点からアプローチしています。トレーニングに新たな視点で切り込む！？
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【目次】
00:00 フルマラソン３時間切り「サブ３」は誰でも達成できる？
04:13 【研究その①】中・長距離ランナーの異なるスピードでのランニングエコノミーに関するストレングストレーニングプログラムの効果
05:24 【研究その②】長距離ランナーのパフォーマンスにおけるプライオメトリクストレーニングの効果
06:13 【研究その③】ランニングのバイオメカニクス（運動力学）とランニングエコノミーの関係性
07:30 【真の科学的教養】なぜエビデンスや科学的根拠が大切なのか？エビデンスレベルの真実
11:32 【サブ３．５＝キロ５分】研究から見えてきたランニングの「超」面白い知見
13:58 【オリジナル仮説】ダンスによってランニングエコノミーをアップさせる人類
15:29 【僕の伝えたいこと】楽しむことが一番重要！
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～引用参考文献と補足⑪～
①医師の方が書かれたおすすめ記事
【サブ3・サブ4ってどのくらい凄いの？】偏差値、年収、ゴルフスコアなどなど、色々なものに例えてみる
news.yahoo.co.jp/expert/artic...
②無理難題を精神論で解決しようとして大失敗した「日本」を研究したおすすめ書籍
失敗の本質：日本軍の組織論的研究 （中公文庫）
戸部 良一、寺本 義也 他
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※コメント※
本当にあるあるすぎる（笑）。結構昔に出版されたガチガチに硬派な内容にも関わらず、今もなお全く色褪せない本物の名著。人の上に立つ人間（経営者、管理職、監督、コーチ、指導者、研究者）は必読です。
↓正直、結構難しいと思うので読書が苦手な方は以下の「超」入門書がおすすめ↓
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③【研究その①】中・長距離ランナーの異なるスピードでのランニングエコノミーに関するストレングストレーニングプログラムの効果：メタ分析によるシステマティックレビュー
Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis
↓元論文↓
link.springer.com/article/10....
※コメント※
「キロ５分（時速１２ｋｍ）」という謎。なぜ「キロ４分」でも「キロ６分」でもないのか？なぜキロ５分で「頭打ち」になってしまうのか？などなど想像が膨らむ良い研究。ちなみに、プライオメトリックトレーニングによるランニングエコノミーアップは微々たるものっぽいです。補足として、この研究の前提はガッツリとトレーニングしたランナーを対象としています（ランニング初心者ではないので注意）！しかも、真のトピックは「高重量の筋トレ」についてだったりします！
↓詳しく知りたい方はこちらでガッツリ深ぼっています↓
• 【〇〇をせよ！】バネを使った効率的なランニン...
※ブログやSNSなどに落ちていない情報を網羅した自信作※
↓【英語論文を読みたい！】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
④【研究その②】長距離ランナーのパフォーマンスにおけるプライオメトリクストレーニングの効果
The effect of plyometric training on distance running performance
↓元論文↓
link.springer.com/article/10....
※コメント※
ジャンプ系の瞬発トレーニングでのランニング能力アップに寄与する大きな要因がまさかの「足の硬さ」であり、プライオメトリックトレーニングでこの足の硬さがアップするらしい。興味深い！
↓このプライオメトリックトレーニングを「導入」として使った自信作↓
• 【ランナー必見！】楽に速く走るランニングフォ...
※全ランナー必見！「どう練習するのか？」にランニングの専門家が答えない視点からガッツリ解説しました！※
⑤同志社大学の研究者が発表した研究（日本語）
www.doshisha.ac.jp/news/2022/...
※コメント※
European Journal of Applied Physiologyに掲載された筋トレ研究。「レジスタンス運動で筋肉を急性的に柔らかくできるのか？」この要旨の序文に登場するのが「筋の硬さ」。そう、プライオメトリックトレーニングで向上されるとされる筋・腱の硬さと似通ったトピック。やはりトレーニングによって、筋肉の硬さは変化する。結論も結構面白く、特定の筋肉は「伸張性×広い動作範囲の筋トレ運動」ですぐに柔らかくなる（らしい）。トレーニングに「（筋・腱などの）硬さ」という視点を入れると面白いかも！？と考えさせる良き研究。
⑥【研究その③】ランニングのバイオメカニクス（運動力学・生体力学）とランニングエコノミーの関係性：システマティックレビューと観察研究のメタ分析
The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
↓元論文↓
link.springer.com/article/10....
※コメント※
２０２４年３月に出た最新研究（現時点）。ランニングエコノミー向上に比較的重要な要素は「足の硬さ」と「上下動の動き」。また結論（Conclusions）が面白く、生体力学的観点で説明できるランニングエコノミー単体の割合は４～１２％とのこと。この数値を「大きい」「少ない」など、どう解釈するかを含め、SNS等では絶対に載っていない真の情報が載っているのでおすすめ！この研究はランニングの専門家が指摘してほしくない「ある裏側」も深ぼれるので、また動画を作りたいな～とも思っています（もちろんエンタメとして！）
※注意※
厳密には足の硬さは「適度、ほどほど（moderate）」くらいの重要度です。
⑦エビデンスとは何なのか？（図の引用は以下のサイトから）
↓引用参考サイト↓
cocokura.ncnp.go.jp/evidence/
※コメント※
いくつかの同じようなサイトを読みましたが、このサイトがダントツでわかりやすいし、しっかりと引用元もつけられているため「超」おすすめ！
★補足★
SNSやCZcamsでもよく〇〇大学の研究として紹介されているのが、信頼性が比較的低い「単群研究」だったりするので要注意！「単群研究」は引用数が多くても再現性の低いものがあったりと「センセーショナルなやつこそ気をつけろ」とよく言われています！
⑧統計学に触れられるおすすめ書籍
amzn.to/3TwnXzI
※コメント※
この本のように「わかりやすい一般書（入門書）」から入って、興味が出れば各論に入れば良いと思います。いきなり各論から入るとマジで数学の世界なのでちんぷんかんぷんかも。正直、計算なんて出来なくてもOKで、重要なのは統計学的なモノの見方を身につけること。それさえあれば、情報商材や詐欺、陰謀論などに振り回されなくなります（たぶん）。
⑨太古から受け継がれる「ダンス」は持久力トレーニングだった！？
↓音楽とランニングを研究ベースで深ぼったおすすめ動画↓
• 【大迫傑選手も使う〇〇】ランニングやマラソン...
※コメント※
動画の後半に大学教授のダンスと持久力の話をしています。概要欄の目次から『【ＤＮＡに刻まれる？】ハーバード大学教授が教える音楽と持久力の面白い仮説』に飛んでみてください。面白いと唸るはず！
⑩【批判したい方へ】人間にとってのジョギングの位置づけを考察した動画
• 【マラソンの９０％】ゆっくり走るジョギングで...
※コメント※
僕が作った動画の中で唯一「投げ銭（スーパーサンクス）」で１００００円も頂いた動画。刺さる人には刺さるようでまだ見ていない方は是非、見てください！ランニングの価値観が変わるかもしれません。
⑪著名な学術誌として登場したネイチャー誌に掲載されたランニングについての「超」面白い研究
↓【人間はなぜ体毛が少ないのか？】なんとランニングするため！？↓
• 【スポーツの専門家も知らない!?】なぜ人間は...
↓【馬VS人間どちらが速いのか？】ハーバード大学教授の試み↓
• 【馬VSランナー】ベストなマラソントレーニン...
↓【ネイチャー誌の表紙を飾った面白い研究】靴が発明される前の人間本来の走り方↓
• 【そっと足を運ぶ】靴が発明される前の快適な走り方
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
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↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得。スクールやチームには所属せず、社会人として働きつつ、独学でトレーニング
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に
#すべての引用元（一次資料）は概要欄にあり！ - Sport
いつも参考になる動画ありがとうございます。トライアスリート向けに水泳の動画などもいつかあげてほしいなーと期待しています😊
水泳も奥深く面白いですよね🏊
僕自身ランニング同様、競泳未経験なので今でも試行錯誤しながら泳いでいます😅
やっと100m1:30サイクルで15本コンスタントに回せるくらいになりました🏊💦
個人的には3種目中で遠泳（OWS）が実は一番好きだったりするので、また面白いネタや研究があればどこかでランニングと絡めながら紹介していければベストかなと思っています🤔
とりあえずお互い楽しくトレーニングしていきましょう🏊🚴🏃✨
コメントありがとうございました🙏
ケニアやエチオピア系のランナーは足首が硬くてこれがランニングエコノミーやフォアフット走法にも関係してるのではないかとはちょくちょく言っている人がいますね。
おー！
鋭い視点ですね😊
その可能性もありますし、アフリカのランナーはアキレス腱が長かったりするらしいです（42.195kmの科学参照）※この特徴を持っているランナーは極一部しかいない可能性もあり※
アフリカランナーの運動学、解剖学的なことはそれこそ「42.195kmの科学 つま先着地ＶＳかかと着地」という本がおすすめです！
もしくは「スポーツ遺伝子は勝者を決めるか？アスリートの科学」
たぶんアフリカランナーの考察情報の元ネタはこの2冊の本のような気がします（あくまで個人的感想）📖
ちなみに両方とも名著です！
コメントありがとうございました🙏
同感です👍
サブ3は、誰でも出来ないからみんな憧れているのです。
元々の競技者は、誰でもと言って呆れます😮
やはりサブ3は尊敬の対象ですよね✨
今回は内容的に尖らせてしまったので、「サブ3はとても難しい」とおっしゃる思慮深い経験者・元競技者の方も大勢おられると思います🏃
影響力の強い情報発信者は普通のことではなく過激なことを言う必要があるため（仕方がない😭）、耳に入る情報がどうしても偏ってしまうという一般論をつきました。
僕自身誰かを騙すつもりは一切ないですが、僕の話自体も「こんな考え方もあるのか〜」程度の軽い気持ちで聞いていただければ幸いです😊
コメントありがとうございました🙏
なるほど…プライオメトリクストレーニングがキロ5以下ペースで走るのに適している？ということなんですね🤔
逆に、それより速い、415ペースでも万人に効果絶大なトレーニングがこの先見つかれば、『サブ3は誰でも出来る』が現実的になるのですかね〜😁
そうなんです😊
プライオメトリックトレーニングはキロ5以下のスピードのランニング効率をあげるらしいです✨
もちろん例外もありますが、統計上そのような結果とのこと！
めっちゃ面白いですよね😆
今後、サブ3に効果的なトレーニングが発見されたら本当に熱いですよね😁
おそらく単体のトレーニングではなく、トレーニングの組み合わせで語れそうだなと個人的には思っています！
とりあえず今後に期待です😊
コメントありがとうございました🙏
エビデンスで他に重要な点として「解釈」の問題がありますね。メタ分析元にしていても、解釈している側の見落としや誤解、あるいは知識不足や信念からねじ曲がってしまうこともありますわ。
具体例でいえば2015年のメタ分析で、糖質、脂質、カロリー制限のグループでダイエットして体脂肪量を比較し、糖質グループが一番減ったとされていますが、これは糖質グループだけがカロリーを揃えていないというオチがあります。
しかしこれを「糖質グループだけが摂取カロリー量を決められていなかったのにも関わらず、糖質グループが一番痩せたんです」と、あろうことか医者が言っちゃってましたからね。
まるで糖質グループは他のグループよりも、カロリーを制限されていなかったのだから摂取カロリーは多かったはずだと仄めかして聞こえます。
しかし糖質は、推奨値でいうなら総摂取カロリー中の5割を占めます。
つまり炭水化物は見た目にも分かりやすいですしで、カロリーを削減しやすいということです。
この点を見落としているわけです。
実は2014年のメタ分析にも似たようなものがありまして、こちらはしっかりカロリーを揃えたものになっています。
このようなことがあるので、解釈と論文はちゃんとわけて考えないといけませんね。
その点でこのチャンネルでは一次情報に触れることを推奨していますので、非常に良い事だと思いますわ。
確かに！
解釈の問題はありますね💦
なかなか鋭く素晴らしいご指摘🤔
僕のコンセプトととしては難しいことは研究者やその道の専門家にまかせて、科学の楽しさみたいなものを伝えられればと思っています😊
またせっかくなので視聴者さんに実際の一次資料にあたって雰囲気だけでも感じて欲しいな〜とも実は思っています✨僕の個人的解釈を含め📖
僕自身も間違ってしまうので、そこのところも含め楽しんでください（もちろん正確を期すつもりですが）！
コメントありがとうございました🙏