Тяга одной гантели в наклоне: 2 варианта выполнения
Vložit
- čas přidán 14. 03. 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.
Основные фишки
1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.
2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.
3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней - сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.
4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.
5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.
6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Спасибо тренер, все очень грамотно объяснил, я поняла. До этого видео делала в зале, мужик смотрел -смотрел на меня , когда я уже закончила выдал,что я все не правильно делаю, я расстроилась очень сильно, аотомучто на мой взгляд все было правильно.
Спасибо! Сегодня же сделаю так, вечерком.
Спасибо за видео
Очень нравится подача материала. 👍
👍
Вы хороший тренер
Спасибо!
Делала сегодня это упражнение, подошла тренер и спросила: "Вы на трицепс делаете?"
может вы руку разгибали, примерно как тут czcams.com/video/1ZRjTMsukEs/video.html
Илья, подскажите, что по поводу травмоопасности упражнения? Где-то пишут про возможность заработать грыжу. Насколько такие предостережения обоснованны по отношению к данному упражнению?
Здесь нет осевой нагрузки, так как вы опираетесь рукой, тем самым разгружая позвоночник. Поэтому - риска нет.
Могут ли при правильной технике в этом упражнении подключаться задние дельты?
Да. Задние дельты работают во всех базовых упражнения на широчайшие
Не совсем понятен нюанс с плечом, стоит ли его доводить вверх или же поднимать исключительно локоть, а плечи стараться держать параллельно.
Плечо вверх доводить надо.
Именно этот ролик не грузится, даже через Гугл не грузится
Да всё грузится
@@user-tu1wt1ge3d нет, не грузится, уважаемый тренер. Все остальные, нужные мне упражнения в Вашем исполнении, у меня открываются сразу же
Такое ощущение что у этих "тренеров" ( те что на заднем плане) нехватка внимания. На камеру играют как бабки на рынке. Переснимите пожалуйста это видео. Они не дают нечего сказать. Перебивают и вызывающе себя ведут. Я все нюансы из за них не так уж и хорошо понял. Вы случайно это не в Тагиле снимали. Уж 100% сопоставление с одними из героев НАША РАША.
Ну нет времени переснимать. Много чего другого надо сделать. У меня же и сайт и приложение. Руки до всего не доходят.