【科学的根拠あり】実は全く意味がない筋トレ方法3選 ~筋力トレーニングの間違った知識～
Vložit
- čas přidán 6. 07. 2024
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≪参考文献≫
L K Keeler(2001)Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals
Brad J Schoenfeld(2015)Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Mark D Schuenke(2012)Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens
Jamie Douglas(2017)Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses
M M Bamman(2001)Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
M Roig(2009)The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
~目次~
0:00~ オープニング
0:28~ スロートレーニング
4:10~ ネガティブを意識したトレーニング
6:38~ 限界までのトレーニング
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【関連動画】
筋力トレーニングの効果を極限まで高める方法3選
⇒ • 【理学療法士が解説】筋力トレーニングの効果を...
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📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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≪参考文献≫
L K Keeler(2001)Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals
Brad J Schoenfeld(2015)Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Mark D Schuenke(2012)Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens
Jamie Douglas(2017)Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses
M M Bamman(2001)Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
M Roig(2009)The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
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【関連動画】
筋力トレーニングの効果を極限まで高める方法3選
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2030年 「これは2024年までの間違った知識です」ってなってそう
2030年には、また新しい論文が出てますよ😅
@@MH-jc5so だから、その新しい論文で「この情報は間違いですよ」って証明されそうって話じゃないん？
@@MH-jc5so 理解力無さすぎて塵
それはそれでいいやろ
そうやって少しずつ真実に近づいていく、それが人類が筋トレに限らずやってきたことでしょう
全く意味のない筋トレなどありません。
ファストトレーニングは慣れたらの方が良いのではないでしょうか😣
初めの頃、もしくはその日の最初のトレーニングでは、スロートレーニングで姿勢を確認しながら確実に狙った筋肉へ効いているかの確認を目的として、慣れてきたらファストトレーニングにて追い込むのもいいかもしれませんね！
週刻みの筋ボリュームの話は参考になりました。なんとなくこれは体感的にわかった。ネガティブとポジティブのところは、ネガがダメというより、有意差が認められず、組み合わせなどまだまだ議論の余地があるように感じました。
その通りです^ - ^
ただネガティブがめちゃくちゃ重要と言う動画を見かけたので、、、
これは間違った情報がひろがると思って過激な言葉を使ってしまいました^_^
有意差が認められず、構造上ネガティブの方が力を入れつづけられるということは、ポジティブをできない懸垂なんかをネガティブで練習するのは意味があるってことだよね
11:29秒の『一つの運動』って言うのは一部位の筋トレか、一種目の筋トレのどっちを指してるのでしょうか？
例えば、大胸筋はいろんな種目を行なってトータル120レップみたいな感じなのか
それもと、ベンチプレス120回、ペックフライ120回みたいな、1種目に見込める筋肥大は120回〜210回が限度みたいな感じなのか
筋肉って言う捉え方で良いですよ^ ^
スロトレもネガティヴを意識することも、関節や腱を痛めてケガをすることが少ないことが、メリットだと思ってる。
3秒ずつ、ポジティブ・ネガティブをして次の日は筋肉痛。
筋肉喜んでます😍
勉強になります。
初心者にとっては、理論とかより何でも良いからやって続けろってところが一番難しいですね・・
一応、頑張って続けてたら筋肉ついてきてました。
理論的な事より続くかどうかの方が大事だと思う。
そういう意味では筋トレは楽しんだもん勝ち
激しく同意！
ファストかスローかは単に速筋と遅筋のどちらに比重を置いて鍛えるかの違いなのかなと思いましたが、そのあたりもクリアした研究なのでしょうか？
回数、セット、重量とても悩んでおりました。
とても貯めになる動画で今後も参考にさせて頂きます。
とりあえず登録しました。
質問なのですが、腹筋して筋肉痛になった場合、しばらく腹筋のみでの起き上がりが困難になります。
その場合、筋トレは控えたほうがいいのでしょうか？
いつもそこで筋トレの期間が空いてしまいます。
流行りの筋肉CZcamsrの独自の感覚的な知識と違い、科学に基づいた知識めちゃ参考にしてます。今後も色々な配信楽しみにしてます
概要欄のところの参考文献にdoiのリンクとかも貼っておいてくれると、文献検索の手間が省けて助かるので、次回以降の動画投稿の際に検討していただけると嬉しい。
週4ジムは各部位3〜5セットまでってことで合ってますか？
実に参考になりました。この動画見てメニューを変更しないといけなくなった😵
とても勉強になりまひた！赤筋の増やし方も知りたいです
ありがとうございます^ ^
了解です^ - ^
赤筋や白筋は生まれ持って元々量は決められてます。
どんなに頑張ってもマッチョにならない人は赤筋が少なく、どんなに頑張ってもマラソンが速くならない人は白筋が少ない。
逆もまた然りで、大した筋トレしなくても、なんならちょっとした肉体労働しても筋肥大する人も居るし、いきなりマラソンが速い人も居る。
赤筋、白筋の含有量は、生まれつきです。
@@ky3953 なるほど！！勉強になりました、ありがとうございます！
トレーニーはなんのための筋トレかを考えて、取り組むべきだよね。身体が大きければ良いのか。痩せたいのか。重いものを持ちたいのか。素早い動きが良いのか。
筋肥大させてから筋密度を上げるのは可能ですか？筋密度を上げるには初めから仰っていたような8回が限界の負荷でやらないといけないんでしょうか。
すまんが声に筋肉を感じないのだが
わらった笑
確かに、舌の筋肉が…
この動画はあくまで学術的な意見であって、本人は筋肉を付けたいと思っていなくても、サポートしたいという気持ちが伝わってくる。
それについて論文出して
脳ミソが筋肉まみれだと、こんな声になるんだよ。
筋肥大はもちろん重要な目的だけれど、同じくらいに胆力を育てる事も大きく意義があるよ。
だから故障しない事を意識して決まった頻度でスローもやるし限界もやる。
その通りです(^^)/
指導する場合は、ベースをエビデンスレベルの高い所に置いたところでスロトレもMaxもやりますね(^^♪
精神力・筋発揮率は確実にそっちの方がいいので
スロトレの定義がされていない。1repに60秒かけるのもスロトレ。
スロトレは虚血性トレーニング要素として、加圧のような効果をもたらすのが主たる目的なので筋肥大という目的と違うことで比較するのは、論文の問題ではなく、主の都合の良い解釈なのでは、と思ってしまいました。
筋トレ初心者です。回数の話はわかったのですが初心者なのですぐに筋肉痛になります。筋肉痛の間はトレーニングしない方が良いと聞いたのでその場合は回復してから回数を調整する感じですか？
質問なのですが
タバタトレーニングなどは、あまり意味にいのですか？
メリット、デメリット等を教えていただけるとありがたいです。
あと、120回〜210回とは、一つの部位に対してなのですか？
それとも、全身を120回〜210回に収めるべきなのですか？
また、部位により数は、変わるのですか？
質問ばかりで申し訳ないです。
タバタ式は意味ありますよ^ ^
また、動画作りますね。
120回から210回は一つの部位に対してですね^ ^
1週間(5日)で各部位を1日1部位行うトレーニングをしてるのですが、その場合は毎回120〜220rep行うことが一番効果がありますか？
1日にこなす種目も複数あるので、それくらいのrep数はこなせると思うのですが、合っているかどうか気になります
1ヶ月単位で見て増えてたらそれでいいんじゃない？
体見たわけじゃないからCZcamsで聞いてもハッキリしたこと言えないかと
各部位を1日で120回ですか、、、
うーんやった事ないのでなんとも言えないですが、負荷量が軽くなってしまうかと思うので理想は上半身、下半身で分けていったほうがいいかと思います^ ^
ポジティブとネガティブで変わらなくても、最終的にはネガティブに切り替えて追い込めるからネガティブは結構好き！
フォストトレニーングは、
例えば一回ダンベルを持ち上げてから、戻すまで
4秒以内にしろってことですか？
それを10回で1セットでもいいですか？
めちゃYou Tubeみてやってたことだったから、これを参考に筋トレメニューかえてみようと思いました😊
ゆっくり下げるは大事だと思う🤔
その通りだと思います^ ^
@@ronbunkaiketu ふぁ！？w
@@ronbunkaiketu なんかうざいな
ゆっくり下げるのは神経を通すという意味では重要。神経が通ればうまく調整しやすくなってより筋肉に効かせやすくなる。
@@ronbunkaiketu 何言ってんだこいつ
スロートレーニングは同じ人でやってますか？
初心者すぎる質問すみません。
例えば週2の筋トレで120-210回やるのは一部位ですよね？
お尻だけを週トータルで120-210回やれば1番効率的に筋肉がつきますか？
それならば他の部位もそれぞれ週に120-210回でしょうか？
いま週2回の割合で胸トレの日にしてるんですけど大体3〜4種目で1日合計100回くらいです。ひとつの動作を週に120~210回っていうのは例えばベンチプレスだけでその回数をこなすってことですか？それとも私がやってるように全種目でその回数を達成すればいいのですか？
その鍛えたい部位につき週に120〜210回でしょ
種目は問わずだと思うよ。
筋トレ嫌いな僕は、思い付いた時にダラダラ筋トレしとります。
根性無しなのでとても参考になりました！
筋肉っておもしろいよな
いろんな理論あるけど結局は体質に依存するとこが
体質によって効果的な方法も千差万別で、だからこそトレジャーハンター感覚で筋肉を探求できるおもしろさもある
続けるのが大事だと思いませんか？
@@brzmdrd 前提じゃない？それは
結局、トレーニーの体質によるところが大きいと思うよね。
ネガティブは効果ないってことはダンベルプレスとかで腕引く時はゆっくり下ろすやり方と重力に従ってストンって落とすやり方、どっちも効果は一緒ってことなんでしょうか？
自分の大学時代の部活では、まず遺伝子検査をして「速筋」「中間筋」「遅筋」の三つの筋肉タイプで筋トレのメニューが変えられていた。
速筋はより重く、素早く。
遅筋はより軽く、回数を多く。
それをし始めてから皆、これまでを覆すほど体が大きくなっていた。
アメリカのアメフトの多くの大学でもこの方法が使われているとのことだった。
果たして正解とは。
結局どんなやり方にしろモチベを保てるやり方が一番自分に合ってると思う。
休息と食事とかの下地をしっかりした上での筋トレだと思う、テクニカルな筋トレの筋肥大効率は二の次三の次位なイメージ、めちゃくちゃ食ってめちゃくちゃ寝て重量ガンガン上げて筋トレが楽しく習慣になってからの話よ
その通りだと思いますよ^ - ^
1セット目10回できても、2セット目は8回くらいで限界が来ます。
この場合、どうすればいいのでしょうか？
2セット目、3セット目は重量を落として10回やればいいのでしょうか？
懸垂上がらなくなったあとのネガティヴは効果ありますか？
試行錯誤で自分にあった方法を見つけるのが大事
自分に合った方法っていっても、科学的に基づいてるものを行うべきでしょ。
筋肥大だけではなく、瞬発力などを鍛えるアスリート向けの筋トレ方法も教えていただきたいです！
了解です^ - ^
プライオメトリックがお勧めですね^ ^
え、それは単に反発つけてもいいから早くやることだよね？山澤さんがレオザに説明してた。全身で素早く上げ下げするんですよね。イチローもしょっちゅうやって見せてたじゃん
これはめっちゃ参考になる
最近よくある姿勢維持のトレーニングって、効果はどぉなんですかね？
体感的にこの動画で言っている事が
筋肉に効果的だと思っていたなで
スッキリしました。
やはり筋肉は嘘をつかないですね^_^
筋肉は収縮を意識してればええんや
筋トレやってると効いてる瞬間わかると思うし
なるほど。参考になります。
スローペースはトレーニングに飽きないためのシフトチェンジのつもりで取り入れます。
家でやる自重トレーニングなども同様に週120〜210で良いのですか？毎日50回を3セットのトレーニングをしているのですが、これは多すぎるということですか？
最後まで追い込むのは次のトレーニングのモチベーションに繋がるからいいと思います。
トレーナーです。
ファストで追い込めなくなったところから、
スローでネガティブ意識させるような追い込みをするとかなりオールアウトできるので使い分けがおすすめですね。。
同意見です(^^)/
ラストのオールアウトは必須ですね！！
懸垂でもうだめ…
というところでズルズルっと未練たらしく体を下げるだけで
筋肉は増えてきたけどねぇ…
@@honesaburosesuji9240 動画でもスローで効果はあるけどファストの方が効率が良いと言ってるように見えましたけど…どうなんでしょう？？
@@honesaburosesuji9240
そんな気になってたてことですね。
@@honesaburosesuji9240
所さんの目がテン
て、番組で昔、ポジとネガどっちが効くか試して、片手でゆっくり上げて、反対の手に持ち替えゆっくり下ろす
て、トレーニングをしたら、下ろしてた方の腕ごより筋肉痛になった、
みたいな実験があった。
ゆっくり下ると、上げる筋肉から徐々に力を抜くと言う、相反する動きのためより負荷がかかるとされてた。
ってことは週一の部位は10回12セット以上が推奨されるのでしょうか？
勉強になりました。
間違った筋トレと批判しているが、著者名. 論文名. 掲載誌名, 出版(刊)年, 巻数, 号数, p.始めのページ - 終りのページ.などをしっかり記載して欲しい❗️
大変ためになる動画でした。
動画を見ていて疑問に思ったのですが、筋ボリュームの観点から考えると
同じ重量のダンベルを一度に10回×４セット持ち上げるのも、朝晩それぞれに10回×２セットずつ持ち上げるのも
同様の効果を得られると考えても良いのでしょうか。
例えば、週に2回胸のトレーニングをするとして、ベンチプレスを10×3〜5セット、ダンベルフライを10×3〜5セットするといいってことでしょうか。
筋トレ初心者なのですが、限界までのトレーニングについて
筋肥大ではなく筋力の向上について見たときはどのようなトレーニング方法が良いのでしょうか？
筋力に関しては、また動画を出そうと思ってますが、7回が限界くらいの重さを高頻度でやった方がいいです^ ^
ボリューム気にせずにガッツリ重い物を持ち上げた方がサイズの原理で筋力は上がります
@@ronbunkaiketu ありがとうございます！
@@ronbunkaiketu 動画で10回言ってるやん
結局、筋トレは人によるよね。
精神論、科学的根拠…etc…………
いろいろあるけど、一番自分に合う
やり方こそがモチベーション維持にも
繋がるし、最効率になるからね
ファーストトレーニングを行っている人はスロートレーニングが有効でスロートレーニングを行っている人はファーストトレーニングが有効。トレーニングの目的に応じてその先の競技も考えていろんな刺激を入れることが重要だと考えます
筋の学習を考えるならそれが有効ですね^ ^
ただ筋肥大にはファストですね。
ダンベル2つ合わせて10kgってことでいいんですか？
セット間の休憩はどのくらいの時間が良いのでしょうか？
また、動画出しますね(^^)/
｢今までの自分の知識が間違っていた｣
という事実を受け入れてこの動画を参考にして新しくメニュー組み直して筋トレに励む
っていうのも大切だよね。
自分の尊敬してる人が言っていたことを否定されたり信じていた情報が正しくなかったことは辛いことだけど尊敬してる数人の実体験よりも多人数を対象に検証して証明されたやり方の方が自分の体にも合ってる可能性高い。
ありがとうございます^ - ^
真のトレーニーだわ！
証明されたかどうかを判断するのは自分自身なんだけどねｗ
どこどこに書かれていた、という研究結果がある、という実験で証明された
これ全部ただ言ってるだけなんだよね
@@ch-nh5hz 大学とかで研究活動したことなさそう
@@user-yk7cb3vy3w 日本人とアメリカ人の体のつくりが全く同じだと思ってそう
3秒筋トレでネガティブが1番効果あった、ポジティブとアイソメトリックに違いはなかった、という研究も出たね🤔
詳しいことはわからなかったんですが、これってファストトレーニングは早く動かすことで心拍数も上がるから効果が高まるってことですかね？
慣れというのはどうなんだろう⁉︎
筋トレ始めて半年経つけど、回数増やした方がいいんかな〜
１つの運動を１２０～２１０回というのは、たとえば胸トレでベンチプレスとダンベルフライをやるとしたら、各種目ごとに数えるのか、双方の合計なのか、どちらでしょうか？
具体的に言えば筋肉で考えてもらった方がいいと思います^ ^
大胸筋なら大胸筋で120回ですね
たまに自分のセオリーと真逆のことをやってみると新しい刺激になることがあるからあまり理屈で頭一杯にする必要もないと思う
やっぱりボリュームなんですね。最高の動画ありがとうございます
筋ボリュームは高負荷で少ないセットを回した方が時間的に短くできるのではないですか？筋トレを長時間やると逆に筋肉を分解する成分が分泌されると聞いたこともあるのですが。そう考えると短時間でダラダラやらない方が結果として効率的なのではないですか？動画に批判的な意見ではなく単純に疑問なので、科学的知見で回答いただけるとありがたいです。
なんかダイエットも筋トレ真逆の見解がありすぎる。とりあえず間違っててもいいから続ける事が重要って思っておく。
そうだね、ただがむしゃらにやってフォーム崩れて怪我が1番ダメだね
その論文ってネガティブとポジティブ同じ重さで測定したものなのですか？
参考になりました
大胸筋はセット回数どのくらいがいいんですか？
これも何年か経ったら間違った論文としてまた新しい研究結果が出るのかな。
もう何を信じたら良いのかわからない
条件が変わったメタ分析なんかは出ると面白いですね(^^)/
ただ、メタ分析はそんな頻繁に行われないので当分はこれが結論かと思います！！
新しい知見が出たらUPしますね
最近筋トレ始めたけど、常識と思ってたことが覆されてるから、プラス自分の感覚も大事なんかな
ジムに行くことが出来ず自重でトレーニングしているのですが、トレーニングの負荷をあげるために出来ることはないでしょうか？
自重も素晴らしいのでまた動画出しますね♪
腕立て伏せの場合の時で下げる時はスローであげる時は早くあげるやり方はどうなんでしょうか？
2001年の論文は古い
「科学的」って言葉ほどあてにならない言葉ないんだよなあ
セット数への効果は同じ部位へのセット数との事ですか⁈部位を変えて合計のセット数では意味は違います⁈
あと、身体能力向上（ゴルフでの球を飛ばす）とかもこの筋肥大トレーニングで効果ありますか⁈
一部位という認識で大丈夫です^ ^
ゴルフで筋肥大が意味があるかと言われるとなんとも難しい所ですね。。。
競技レベルで変わってくるかと思います^ ^
ご返信ありがとうございます😊
筋肥大にはネガとの考えを持っている人しかいなかったので非常に勉強になりました！
引き続き、動画楽しみにしてます！
1回の筋トレに大体1時間くらいしか使えなくて、週3回ジムに行ってるのですが、1つの運動を週に120回行う必要があるということは、分割法を使うと必要な回数が足りなくなるということでしょうか。
0.5-4秒で瞬発的なトレーニングが効果がいいんですね！めちゃ参考になりました！ありがとうございます！
一概には言えないから、これも全部は鵜呑みにはしないほうが良いと思います。
俺はこういう科学的根拠があるとモチベが保てるタイプなのでこのチャンネルはとてもありがたい
スクワットの場合、しゃがむ方がポジティブですか？
ベンチプレスは、上げるのがポジティブですか？
見極め方が分かりません。
@@HK-oo5wt ありがとうございます！
「10回やってキツくて動けん」重量が1セットしかできないです...。
「10回やってキツくて動けん」というのは、10回やったらあと1回もできない限界を指すのでしょうか？
約60秒のインターバル挟んでも、2セット目で5回程度で限界が来たり、下手すると重量下げないと1回もできないことも...。
2セット目以降は、重量を下げて「10回やってキツくて動けん」でもいいものなのでしょうか？
ナチュラルであれば、筋力を付けて月、年単位で重量を伸ばす事が必須だと感じております！対象部位を最も稼働させる事の出来るフォームは必須です。年数掛けて回数をこなすトレーニング、ネガティブ意識のトレーニング、8回程度が限界のトレーニング試して来ましたが、8回程度で限界のくるトレーニングで重量を伸ばす事に注力する事が最もバルクアップに繋がりました。回数こなすトレーニングは、寧ろ縮みました…勿論休息や食事も摂れている前提です。重量伸び悩み始めた時期は、あえて4〜5回で限界のくる重量に増やして筋力を付けてから、元の重量に戻したりすると良かったです
なんでスローだと効果が落ちるの？
宅トレしてます
参考になります
ネガティブを意識すると効果的というよりは違う筋肉にとってポジティブなトレーニングに結果的になっていたとかありそう
CZcamsrの方でこの動画とまんま同じく10回でキツイって重さの設定で10回を3セットすなわち1種目30回を狙ってる種目毎にこなすと良いと言っていたので頑張ってますが、マッチョには中々慣れないですね…やはりトレーニングと同じく食事も大事だと痛感してます。
ホントにその通りです^ - ^
食事✖️トレーニング✖️継続が重要ですよね^ ^
初心者はまずゆっくりでやって
筋肉に負荷が乗るのを感じれるように
なったら
ネガティブだけゆっくりやるのが
おすすめ。
セット数は遅筋、速筋の関係上
個人差があるので
色々期間を決めて試すのが大事。
まずは、エビデンスに基づいたトレーニングをする事。
そして、慣れてきたら自分のやり方に移行するのが良いですね(^^♪
@@ronbunkaiketu おっしゃる通りでございます。
アナタの意見に完全に同意します!
私は我流でやってて、何回も故障しながらやっていたが、ある時スローでやると、キチンと負荷をかんじて、勝手にフォームが綺麗になって、軽くあがるようになった。
フォームが綺麗になれば、痛かった所も治った!
セット間のインターバルは関係ないですか？
とても分かりやすい解説勉強になりました。ただ1点だけ理解できない部分がありましてそれは10回でこれ以上きついですというくらいが全力の60%とのことでしたがこの10回という回数はどこから出てきたのでしょうか？他の数字120回とか5セットとかは論文をご紹介いただき説得力があったのですがこの1セット10回に関しては論文の紹介がなかったのであれっ？と思った次第です。私の理解が不足していたのならすみません。
勉強になりました！ありがとうございます！
良かったです^ - ^
「パワー」をつけたい場合には、5回が限界の「ハイボリューム」と、24回が限界の「軽い負荷」ではどちらが効果的なのですか？
筋発揮率なら5回の方がいいですね(^^)/
ハイボリュームはレップ数やセット数を増やすこと。kkさんが言うのはハイインテンシティかローインテンシティかの強度の問題だね。
自重の場合も同様でしょうか??
とりあえずガンガン行こうぜ！方式が楽しい笑
なんだかんだ言って速度より何よりきっちり狙った筋肉に効いているフォームが出来ているかが一番大事な気がしている。
故に一番集中出来る速度でやるのが重要なんじゃないかなと思うね。
筋ボリュームも余り長くなる重量じゃ集中力的にダメだし、フォームが崩れる高重量でも効果的じゃないと思うなぁ。
この業界は常識が毎年変わるので、この論文もまた覆るかもしれない
全くの初心者ですが１セット１０回として、セット間の間隔はどれほど開けるものまのでしょうか。
筋力だと90秒から3分回数は6回から8回くらいがいい
筋肥大は60秒から3分で10回
ジムに行ってなにかやるというほどではなく、家で軽めのダンベルとか使って、腕とか胸に少し筋肉つけたいなって思う程度なのですが、こちらで言われている週当たりの重量ｘ回数ｘセット回数を毎日に分けて行っても効果は出るのでしょうか
逆に毎日行うのはいけなくて、週何回とかにした方がいいのかとか、まだ何も始めていないのにわからないことだらけです