Handynacken I Übungen um Verspannungen zu lösen und deine Haltung zu verbessern
Vložit
- čas přidán 5. 07. 2024
- Hast du ein Handynacken, also Nackenverspannungen oder Nackenschmerzen vom Runterschauen aufs Smartphone, vom Arbeiten am PC oder Lesen? Kein Wunder: Ein nach vorne geneigter Kopf kann die Atmung beeinträchtigen, Muskelverspannungen erhöhen und kann zu Bandscheibenvorfällen führen.
Forschungen, die im “Journal oft the American Geriatric Society” veröffentlich wurden, lassen sogar auf eine geringere Lebenserwartung schließen. Unter normalen Umständen sollten deine Ohren direkt über gedachter Schultermittellinie sitzen. Jeder Zentimeter, den der Kopf nach vorne neigt, kann die Last in der Halswirbelsäule um 2 kg erhöhen. In dieser Mitmach-Routine lernst du einfache Übungen gegen Nackenverspannungen, mit denen du deinen Kopf wieder in eine aufrechte Position bringst.
Deine Übungen gegen Nackenverspannungen im Überblick:
15 Min | 8 Übungen, um deine Nackenschmerzen zu lösen ⬇️
00:00 Begrüßung
00:42 Nervensystem Reset
02:47 Kopfwender Massage
05:15 Schulterblattheber
07:45 Kurze Nackenmuskeln lösen
09:33 Schulterblattheber Dehnung
11:24 Halber Salamander
12:40 Aktivierung Nackenflexoren
16:30 Dreh- & Wendeübung
Inhalte der Routine ⬇️
• Verbesserung der Ausrichtung der ersten zwei Halswirbel
• Verspannungen lösen durch myofasziale Selbstmassage
• Funktionell verkürztes Gewebe durch Dehnübungen auf Länge bringen
• Isolierte Kräftigung der unteraktiven Muskulatur
• Muskel-Tonus-Regulierung des Trapezmuskels
Wir neigen alle dazu, früher oder später einen Handynacken zu bekommen. Also sorge präventiv vor, dass es bei dir gar nicht erst so weit kommt.
Mache dieses Übungsprogramm mindestens 3-Mal pro Woche, um nachhaltig Nackenverspannungen & Nackenschmerzen den Kampf anzusagen.
Happy Recovery.😇 Master Trainer Stefan freut sich mit dir deine Nackenverspannungen zu lösen.
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So ein wunderschöne Mensch.
Vor allem mage ich seine gedult und Liebesvoll.🐞🐞🐞
So ein hübscher Trainer ❤
das video ist gold wert 🙏🏻
Danke für das tolle Feedback. 🙂
Das mit dem Band tut mega gut... Ich hoffe morgen kommt jetzt nicht der böse Muskelkater... was mir auch aufgefallen ist... bei den Schwingungen am Ende hat es geknackt im Rücken 😂
Danke für das Feedback. 🙂Ich hoffe es hilft dir.
LG Stefan
@@BLACKROLLcom Wie oft die Woche sollte man das Ganze machen?
Du kannst die Übungen täglich machen. Ansonsten ist mindestens 3-4 mal pro Woche ein guter Richtwert.@@CIA_MAN 🙂
@@BLACKROLLcomFalls der rechte Schulterblattheber schmerzt kann man die Übungen ja auch machen oder?
Gutes Video. Sind die Übungen auch als Aufbauübungen nach einem Bandscheibenvorfall in der HWS geeignet?
Hallo lieber Micha,
danke für dein Feedback. Das ist natürlich generell immer sehr indivudell. Am besten mal von deinem behandelnden Arzt oder Phyiso gegenchecken lassen. Für das sind verschiedene Krankheitsbilder einfach zu individuell. Ich bin immer ein Fan davon in den eigenen Körper rein zu spüren. Fühlt es sich nach der Übung besser an, oder nicht?
Wenn es sich besser anfühlt, gerne weiter machen?
Insbesondere die Selbstmassage und Kräftigungsübungen kannst du in der Regel problemlos machen. Bei den Dehnübungen schau am besten mal, wie dein Körper reagiert.
Hoffe das hilft dir weiter.
LG Stefan
Hi! Vielen vielen Dank für das tolle Video! :) Wie häufig soll man das pro Woche ca machen?
Hallo liebe Laura,
vielen Dank für das tolle Feedback.🙂Als Richtwert empfehle ich dir, das Video 3-5 mal pro Woche zu machen. Du kannst es aber problemlos auch jeden Tag durchführen. Ich hoffe es hilft dir weiter.
Viel Spaß beim Training
Dein Stefan
Ich habe mal eine Frage zur letzten Übung: beim Drehen merke ich eine Art Rasseln irgendwo im Halsbereich und kann auch nicht gut atmen. Hat das noch jemand? Bzw kennt jemand den Grund? Vielen Dank im Voraus!
Hallo Paul,
vielen Dank für deine Nachricht. Aus der Ferne und auch generell können wir natürlich keine Diagnose stellen. Am besten du klärst es mit einem Arzt ab oder lässt im Zweifel die Übung weg. Alternativ kannst du sonst noch versuchen, bei der Dreh- und Wendeübung den Kopf gerade zu lassen. Fixiere einen Punkt vor dir mit deinen Augen und bewege nur deinen Oberkörper nach links und rechts. Du kannst die Übung natürlich auch auf einem Stuhl machen.
Schau am besten mal, ob sich da etwas bei dir ändert. Wie gesagt. Im Zweifel lieber weglassen.
Ich hoffe das hilft dir.
LG Stefan
Der Duo Ball rollt unter dem Kopf immer weg... Tipps? 🤔
Hallo,
ja. das passiert je nach Anatomie. Meistens hilft es, wenn man den DUOBALL mit beiden Daumen sanft nach oben in Richtung Schädelknochen drückt. Lass uns gerne wissen, ob dir dieser Tipp hilft. 🙂
LG Stefan
Ein bisschen sehr ruhig aber ich probiere das nachher auf jeden fall aus ich hab n nerf eingeklemmt und kann schwer einatmen. Es ist bereits diagnostiziert er meinte suchen sich was ausm Netz. Gut dann probier ich das mal und dazu rücken Übungen 🙃
Hallo Gianluca,
Stress ist ein begünstigender Faktor bei Nackenverspannungen. Deswegen ist das Video bewusst sehr ruhig.
Lass uns gerne wissen, ob es dir hilft.
Gute Besserung und viel Spaß beim ausprobieren.
LG Stefan
@@BLACKROLLcom ahh ja cool
Ja ich meld mich zurück
@@BLACKROLLcom bis zu kein Erfolg aber deso mehr deso besser
Leider kann man nicht viel sehen - viel zu weit weg aufgenommen
Vielen Dank für das Feedback.