222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법
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- čas přidán 3. 07. 2024
- #불면증 #불안 #스트레스 #이완 #명상 #수면장애 #수면제 #꿀잠튜브 #꿀잠 #과각성
00:00 오프닝
00:12 계속 불안할 경우 생기는 문제
1:17 잘 시간에 불안이 악화되는 이유
3:20 불면증 환자가 겪는 불안증상
05:21 밤에 심해지는 불안 해결법
[2주 꿀잠루틴 챌린지 모집 안내]
🌙 꿀잠루틴 2주 챌린지란?
- 참여 방법: 매일 밤 9시, 실시간으로 진행되는 '꿀잠루틴 라이브'에 참여합니다.
*예시) 11시에 잔다면 10시에 참여/ 12시에 잔다면 11시에 참여
- 인증 방법: 루틴 시작 전 또는 시작 후 "참여 완료" 댓글을 남깁니다.
- 챌린지 기간: 6월 3일(월)부터 6월 17일(월)까지
📅 참여자 모집 기간
- 모집 기간: 5월 20일(월)부터 6월 2일(일)까지 2주 동안
🎁 상품 안내
- 15일 모두 완료: 꿀잠티백 + 라벤더 오일
- 10일 이상 완료: 라벤더 오일
- 8일 이상 완료: 추첨을 통한 상품 증정
📝 신청 방법
참여를 원하시는 분은 아래의 구글폼 링크를 통해 신청해 주세요. 참여 신청은 6월 2일 일요일까지 받습니다. 신청 시, 지난 1달 동안의 일상적인 수면습관에 대한 PSQI 설문 응답도 함께 해주시면 됩니다.
[참여 구글폼 링크](forms.gle/bTXf965GzC4QHEWaA)
채널에 가입하여 혜택을 누려보세요.
/ @sleepdoctor1 - Zábava
![[꿀잠특강 1화] #불면증 극복의 모든 것 (삼성서울병원 주은연 교수)](http://i.ytimg.com/vi/bTA7EmDcjYI/mqdefault.jpg)
취침루틴 영상 보면서 스트레스 극복하고 오늘도 꿀잠자겠습니다~! 교수님도 오늘 고생많으셨습니다~ 교수님도 꿀잠 주무세요~!!😊😊😊
밤마다 너무잘 일어나는 꼬리에 꼬리를 무는 생각 해결책으로 생각 노트 해보겠습니다
교수님 마음깊이 감사드립니다
좋은강의 감사드립니다
작은것부터 실행해 봐야겠습니다~
교수님 스틸녹스를 일주일에 두세번 정도 복용하는데 자낙스로 대체해도 될까요? 스틸녹스에 비해 자낙스가 좀 안전한 약인지요?
안녕하세요!!!
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
** 자낙스는,
벤조디아제핀계열의 약물로,
- 반감기가 1-3일 이상 되는 기존의 아티반, 바륨, 리보트릴, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀 약물에 비해
- 반감기가 4-5시간으로 매우 짧은 약물로,
--> 주로 항불안제로 분류되고, 불안이나 입면장애 불면증에 사용하는 약물입니다.
** 졸피뎀 (스틸녹스)는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하여, 항불안 효과는 약하고, 오직 잠을 쉽게 들게하는 효과가 있습니다.
- 졸피뎀은, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해
. 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있으며, 불안을 억제하는 효과는 자낙스보다 약합니다.
자낙스와 졸피뎀은 작용시간이 모두 짧은 약물이지만,
- 자낙스는, 불안이나 긴장으로 인해서 잠을 못잘때, 복용하고
- 졸피뎀은, 불안이나 긴장이 아닌 다른 이유로 못잘 때, 주로 복용하게 되지만,
자낙스나 졸피뎀 모두, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 생길 수 있어서, 장기복용 하지 않는 것을 권합니다.
벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다.
따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다.
- 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^
또한, 졸피뎀을 자낙스로 변경하시는 것 보다는,
좋은 수면습관을 유지하시면서, 증상이 호전되면, 졸피뎀을, 3-5일 간격으로 0.25 또는 0.3알씩 줄여서 끊고, 이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시도록 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
수면제
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
22화. 모르면 독!! 졸피뎀, 스틸녹스 수면제의 위험성과 올바른 복용법
czcams.com/video/H3_uKGCysyA/video.htmlsi=qZOA80jCZWr7XhVH
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! czcams.com/video/txhLYw1ELUM/video.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! czcams.com/video/3v1dCnsZIFU/video.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] czcams.com/video/E1u1BWA7s78/video.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
교수님 상세한 답변 너무 감사드립니다. 건강하세요 교수님♡
교수님..멜라토닌을 2-3mg정도 복용하는데요
꼭 2시간 지나면 한번 깨게 되요 그리고 좀있다가 잠이 들긴 하는데요 왜그런지 궁금해서요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
따라서, 멜라토닌 복용후 2시간 후에 깨는 것은 멜라토닌의 작용이나 부작용은 아닐 것 같습니다.
* 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 또는,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
이에 대해서는,
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
czcams.com/video/HbqbvP5iq0c/video.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
@@sleepdoctor1 네..자세한 설명 감사드립니다 나머지 영상도 잘 살펴볼게요~^^
안녕하세요 교수님 금년 1월 중순부터 이유 없는 불면증이 시작되었고 특히 입면장애가 있습니다.2월 말부터 수면제 먹었다가 4월 초에 끊었습니다
(루나팜,쿠에티핀 등) 오전에 햇볕보면서 걷기 운동 꼭 하고 매일 만보이상 보행운동 하고 있습니다 직장생활 하고 있구요. 단약후 초반에는 잠이 잘 안오다가 1주일 후부터 잠을 자게 되었구요 11시쯤 자서 5시쯤 눈을 뜨더군요. 나름 수면이 되서 만족해 하고 있었는데 최근 언제부터인가 입면도 잘 안되고 새벽에 화장실을 자주 가게 되었습니다 심지어 소변뿐 아니라 새벽에 대변도 본적이 있네요 불면증 있기 전에 새벽 화장실은 거의 간적이 없습니다. 단약후 잘 자다가 이유 없이 갑자기 입면이 안되고 입면이 되도 조기각성 혹은 야간뇨로 인해서 수면시간이 많이 줄어들어서 괴롭습니다. 교수님 방송 많이 봐서 하지 말라는거 최대한 안하고 자기 전 한시간전애 방 불끄고 조용한 음악 듣거나 라디오 청취로 긴장을 최대한 풀고 11시쯤 졸린 기분으로 취침을 들어가는 패턴입니다. 다시 수면패턴을 찾기 위해서 제가 좀더 신경 써야 할부분이 모가 있을까요 단약후 잘자다가 이유없이 갑작스러워서 마음도 답답하고 우울하네요
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
** 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
- 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 또는,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
czcams.com/video/HbqbvP5iq0c/video.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
교수님~ 장애아이 양육스트레스로 인해 늘 긴장하고 불안 속에서 살다보니 지난달에 갑자기 불면증이 찾아와서 버티다가 정신과약 복용한지 한달 정도 됐어요. 원래는 라제팜. 트라조돈을 먹다 병원을 사정상 바꾸고 현재는 아고틴, 명세핀, 환인그란닥신정 1정씩 밤에만 복용하고 있는데, 약을 먹어도 수면이 일정치가 않고 들쑥날쑥하네요. 의사는 명세핀을 2정까지 올려보라고 하는데 차라리 로라반 같이 좀더 효과 좋은 약으로 바꾸고 잠을 좀더 자는게 나을거 같기도 하고, 그냥 좀 못자더라도 약 늘리지말고 버티는게 좋을지 고민이 됩니다. 요즘 맨발산행, 직장일 병행, 수면위생 잘 지키고 있는데 마음 같아선 무모하게 약을 끊어보고 싶기도해요..인지행동요법 하면서요. 인지행동요법 꾸준히 하면 정말 약없이 잘 수 있을까요? 요즘 잠땜에 삶이 흔들리는 느낌이예요..도와주세요ㅠ
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안녕하세요!!!
현재 복용중인 아고틴, 명세핀, 그란닥신정중,
1) 아고틴은, 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로,
- 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로,
- 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다.
2) 명세핀(doxepin)은, 삼환계 우울증치료 작용과 항히스타민 작용이 있는 수면유도제로,
- 역시 의존성과 내성은 거의 없으나, 어지러움, 입마름, 졸음, 기립성저혈압 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
3) 그란닥신정(Topisopam)은, 벤조디아제핀계약물이나, 항불안효과만 있고, 수면유도 효과는 없으며, 다른 벤조디아제핀계 약물에 비해, 의존성과 내성이 거의 없다고 합니다.
==>말씀하신 육아스트레스, 그리고 이러한 약물들을 복용하시는 것으로 보아, 담당선생님은, 불안장애나 우울증으로 진단하고 약물처방을 하시는 것 같으며,
- 의존과 중독성이 있는 약물을 가급적 사용하지 않으시려고 하시는 것 같네요..
그리고, 말씀하신 로라반은,
- 수면제로 처방되는 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
로라반은,
반감기가 20시간 정도의 비교적 긴 작용시간을 가지고 있는, 벤조디아제핀계 약물로,
낮에도 불안과 긴장이 높을 때, 밤의 수면유도효과와, 낮의 항불안효과를 위해서 사용할 수 있습니다.
*** 불면증은,
1) 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 있으며,
2) 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있습니다.
또한, 불안과 우울증으로 인해서, 더 잠을 못자면, 잠을 못자기 때문에, 더 우울과 불안이 악화되어, 잠도 더 못자게 될 수 있습니다.
** 만일, 불면증의 원인이, 우울증이나 공황장애, 불안장애로 인한 것이라면,
이에 대한 약물을 잘 복용해서, 우울증과 불안장애, 공황장애가 호전 된후에
기존의 복용하는 약물을, 서서히 줄여야 합니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵기 때문에,
- 이럴때는, 담당 주치의와 상의하여, 항우울증약물이나 항불안제 복용하면서,
취침루틴과 좋은수면습관을 유지해야, 증상 개선에 도움이 될 것 같습니다.
** 장애아이를 돌보는 일이, 여간 힘들고, 어려운일이 아닐 것 같습니다.
우선, 가족들의 도움을 받아서, 육아의 부담을 나누는 것도 좋을 것 같습니다.
그리고, 담당주치의와 상의하여, 현재의 불면증증상에 대해서 상의하여, 말씀 하신 로라반을 포함해서 수면약물 사용에 대해서 상의해보시기 바랍니다.
- 만일, 불안과 스트레스가 너무 심하다면, 당분간이라도 로라반을 복용하면서, 수면을 안정시키고, 증상 호전에 따라서, 약을 서서히 감량해보시는 것도 괜찮지 않을 까 합니다.
@@sleepdoctor1 교수님~ 정성스러운 답변 너무 감사합니다. 장애아 육아하면서 그동안 더 힘들때도 불면증이 없었는데 갑자기 잠을 못자니 당혹스럽고 평생 약을 먹으면 어쩌나, 약없이 못자면 어쩌나 이런 불안이 올라오는것 같아요. 일단 주치의 처방대로 약 먹으면서 조절해봐야 겠어요. 그리고 광치료기나 tms치료, 한약 치료가 저의 경우에 도움이 될까요? 교수님 진료 받아보고 싶어 예약했는데 9월말이나 가능해서 우선 궁금한거 댓글로 여쭤봅니다. ^^
@@yakim4762 우울증이 있다면, 광치료기는 도움이 될 것 같습니다.
앞서 답변을 드렸듯이, 스스로의 노력으로 불면증상이 해결되지 않으면, 일시적으로 약물 복용도 도움이 될 것 같습니다.
증상이 오래 지속되지 않도록, 우선 약물 복용하시고, 증상개선되면, 약을 끊을 수 있습니다.
도리어, 증상이 너무 오래 지속되면, 더 치료가 오래 걸리거나, 힘들 수도 있습니다.
외래 진료는, sleepdoc1107@gmail.com 예약하신 정보를 보내주시면 일정을 조정해보도록 하겠습니다.
배경음 때문에 집중 안됩니다....
배경음 없애주세요
좋은 의견 감사합니다^^
앞으로 꿀잠튜브 영상 제작할 때, 반영하도록 하겠습니다.