아침에 정해진 일정한 시간에 일어나기. 잠드는 시간도 일정하게 하기. 카페인.커피는 오전에만 마시기. 낮에 햇빛 보기. 오후엔 견과류.우유.바나나 등 먹기. 낮잠은 20분이상 자지 않기. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기. 잠들기 4시간 전에는 식사도 운동도 마치기. 6시에는 운동을 끝내야 ! 침실에 조명을 없도록 커튼. 창문. 핸드폰 조명 ..등 빛 차단하기. 블루라이트 차단 안경 쓰기.
선생님이 알려주신대로 실천하고 노력하는 1인 입니다. 운동도 매일 하구요. 근데 전 자다 중간에 깨는데 항상 같은 시간에 깨는 걸 반복 합니다. (새벽 2시쯤 )자다 중간에 깨면 스트레칭도 하고 책을 읽어 보기도 하지만 좀 자다 또 깨기를 반복합니다. 다시 자는것도 1~2 시간이 걸려요. 새벽 4~5시에 자더라도 남편 출근 때문에 깨는 시간도 일정 합니다. 아무리 피곤해도 낮잠도 자지 않아요. 저희집 조명이 LED 조명 이기는 하나 노란빛이 나오고 저녁엔 거실 조명은 꺼지 않고 부분 조명으로 생활하고 있어요. 작년엔 병원 치료도 했었는데 약에 너무 예민해서인지 선생님이 약도 매주 바꿔 주셨는데도 별 효과가 없었어요. 정말 통잠 자는게 소원입니다.
안녕하세요!!! 답변이 늦었네요~~ 운동와, 스트레칭, 독서등과 같은 취침루틴을 하고, 저녁에 빛 조절을 해도 잠든후에 깨신다니 힘드실 것 같습니다. *** 일반적으로, 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 따라서, 스스로 노력해도 이유 없이 계속 깨신다면, 수면장애나, 동반질환, 복용약물, 그리고, 과도한 긴장, 일주기리듬의 변화 등에 대한 평가와 확인이 필요할 것 같습니다. 유튜브의 영상도 한계가 있으니, 우선 아래의 내용을 다시한번 더 노력해보시고, 이렇게 해도 조절되지 않으시면, 수면전문의 진료를 받아 보아서, 필요에 따라 검사 등을 통해 원인을 확인하고, 이를 조절해야 할 것 같습니다. *****새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. ****아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다. 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
현장에서 강의를 직접 들으신분들 정말 좋을것 같아요ㅎㅎ 바쁘신 와중에 이렇게 시간 내주셔서 강의해주시는 교수님 너무 대단하신것 같습니다😊😊 강의가 귀에 쏙쏙 잘들어오는것 같아서 많은 도움이 될 것 같습니다!! 항상 말씀해주시는것들을 다시 한번 들으며 오늘도 꿀잠을 다짐하겠습니다 감사합니다 교수님~~!!
안녕하세요!!! 어떻게 잠을 못자는지에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 운동을 많이 해도, 잠을 못자는 이유에 대해서는, 아래의 내용을 생각해볼 수 있습니다. *** 운동은 취침 4시간 이전이면 어느 시간이라도 괜찮습니다. *** 수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 . 그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다. 우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다. 그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다. 따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다. *** 운동하는 시간외에도, 운동을 충분하게 해서 몸이 매우 피곤하게 해도, 잠을 못잘 수 있습니다. 1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우 - 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다. 2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출 - LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다. - 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며, 수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. 3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다. 4) 생체리듬이 맞지 않는 경우 - 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. - 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다. - 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다. 5) 노화의 경우 . 운동을 하면, "아데노신"이라는 물질이 뇌의 수면중추에 쌓여 잠이 오도록하게 합니다. - "아데노신"은 "아데노신 수용체"에 붙어서 잠이 오도록 하게하는데, 노인이 되면, "아데노신 수용체"가 적어져서, 심한 운동을 해서 "아데노신"이 많이 뇌에 쌓여도, "아데노신 수용체"가 적어서, 졸음이 젊었을 때보다 적게 오게 됩니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 czcams.com/video/fQoIzQKzWHg/video.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 czcams.com/video/12ZuPfwdp9k/video.html 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
우선 아래와 같이 해보시면, 좋을 것 같습니다.~~ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
교수님 말씀하시는 블루라이트.. 그게 진짜 강력한것 같아요. 정말 어려운데 10시전에 tv, 패드 다 끄고 이런저런 소일하다 11시전에 누우면 나도모르게 잠들어 버리더라고요. 정말 심각한 불면증이었는데. 아직 중간에 깨는건 해결 못했지만. 블루라이트만 멀리해도 불면증 반은 해결할수 있어요.
안녕하세요.51세 여성 갑자기 일주일전 쯤 부터 밤10~11시 사이 잠 들어서 새벽 1~2시 사이에 깨서 다시 잠 이 오질 않아 이틀정도 고생하다가 시골이라 동네 가정의학과에서 조피스타정2mg.트리티코정25mg 처방받아 3일째 먹고 있어요 약을 먹고도 새벽2~3시경 갑자기 깻다가 다시 잠을 청하면 바로 잠을 자서 새벽6시쯤 기상 합니다 원래도 새벽잠은 없어서 6시가 늘 기상 시간 이었구.하루 6~7시간 자면 몸은 괜찮았어요 진료 쌤은 초기에 잘 잡아야 한다고 하시면서 처방주신 약을 잘 먹으라고 하시는데 약에 의존 될까봐 벌써 걱정되네요. 갱년기 때문일까 해서 갱년기영양제도 구매해서 같이 먹고 있는데 어떻게 하면 좋을까요? 영상도 감사히 잘 보고 실천 중입니다 혹시라도 답글이 가능 하실까 해서 두서없이 글 남깁니다
안녕하세요!!! 갑자기 중간에 깨서 잠을 못자면, 많이 힘드실 것 같습니다. 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있음 - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 현재 복용중인 졸피스타는, 졸피뎀, 스틸녹스와 같은 약이나 이보다 작용시간 조금 긴, 7-8시간 정도의 반감기를 가진 에스졸피클론이라는 비벤조디아제핀계열의 수면제입니다. 트라조던(trazodone)은 졸음을 유발하는 항우울증약물로, 5-13시간의 반감기를 가지고 있는, 의존성과 내성이 적은 약물입니다. 단기적으로 이런 약물을 복용할 수 있으나, 우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다. 중간에 깨서, 바로 잠을 잘 수 있다면, 잠을 청하는 것이 좋을 것 같습니다. 하지만, 다시 잠드는데 20분이상 걸리고, 머리 속에서 쓸데없는 생각이 반복된다면, - 꿀잠튜브영상중 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html 의 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 누워서 해보시도록 하십시요. - 이렇게 해도 20분이내에 잠이 오지 않으면, 잠 자는 방에서 나와서 거실이나 빈방으로 가셔서, 눕지 말고 앉아서 . 위의 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html 영상의 내용인, 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 해보시는 것이 뇌의 과각성을 막을 수 있습니다. ==> - 거실로 가서, 앉아서, 재미 없는 책을 읽거나, 복식호흡, 점진적근육이완법과 같은 긴장을 풀고 몸을 이완을 도와주도록 하여, 보다 쉽게 다시 잠들 수 있도록 하는 것을 [자극조절법, Stimulus control] 이라고 합니다. 이에 대해서는, 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.html 을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ______________________________________________________________________________ 또한, 잠들기 전, 저녁시간에 아래와 같이 해보시면, 더욱 잘 자고, 덜 깨수 있습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
안녕하세요!!! 젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 새벽에 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에, 스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다. - 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 czcams.com/video/fQoIzQKzWHg/video.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 czcams.com/video/12ZuPfwdp9k/video.html 을 보시면 도움이 될 것 같습니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 또한, 취침루틴도 매일 매일 같은 시간에 하시면 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
교수님 강의를 잘 듯고, 실천을 하고 있읍니다. 뉴욕과 플로리다에 살고, 약 먹는것 없으며, 새벽에 잠이 깨어서 1 mg 멜라토닌을 먹고 있읍니다. 저는 10:30분경 잠자리에 들고, 6:30분에 일어날려고 하고 있읍니다. 그런데 낮이나 밤에는 발이 차가워서 양발 신고, 더 심하면 장화를 신읍니다. 그런데 새벽에 깨었을때는 손 몸 발이 뜨거워져서 잠에서 깨어 납니다. 어떻게 해야 몸 온도를 낮게해서 잠에서 깨지 않고 통잠을 잘수 있을까요? 답신 부탁 드리겠읍니다.
안녕하세요!!! *** 복용하시는 멜라토닌을, 새벽에 깨서 복용하신다면, 복용하시는 시간과 방법을 변경하여야 할 것 같습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. **** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 잠을 자야 하는 시간을 정하시고, - 취침 시간으로 부터, 1) 미국에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, 취침 30-60분 전, 그리고 매일 같은 시간에 복용해야 하며 2) 국내에서 처방받는 멜라토닌 서방형은, 취침 시간으로 부터 1-2시간 전, 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. == 그리고, 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, . 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. ===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
멜라토닌을, 앞서 말씀 드린 것 같이, 취침 30-60분 전에, 매일 같은 시간에 복용하면, 아래아래와 같이 좋은 수면을 위해서, 노력해보시면 더 좋을 것 같습니다^^ 1. 취침시간과 기상시간 설정 - - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 1. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 2. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
교수님. 답글 어떻게 감사를 드려야할지 모르겠읍니다. 골프치세요? 봄부터 가을에 뉴욕에 오시면 연락 주세요 보내 주신 답신 인쇄해서 잘읽었읍니다. 보내 주신 유쿠브 잘 찾아보고 실천하겠읍니다. 그리고 저는 61년생이고, 모범생으로 교수님이 말씀해 주신것 다 지키고 있는데, 신경이 날카롭고, 걱정도 많고, 다른 사람들로 부터 상쳐를 잘 받고, 그러면 새벽에 잠이 깹니다. 그리고 새벽 4시에 몸 온도도 올라갑니다.
새벽 4시에 체온이 올라간다면, 각성이 높은 [과각성] 상태이거나, 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 것이 아닌가 하는 생각이 듭니다. 앞서 말씀 드린 내용을 잘지키고, 체온을 떨어뜨리는 효과도 있는 멜라토닌을 5mg 이내로, 취침 30-60분 전에, 매일 같은 시간에 복용해보시면 좋을 것 같습니다.^^ 혹시, 해결이 잘 안되면, 언제든지 연락 주세요~~
안녕하세요!!! 평소에는, 몇시에 잠을 자고 몇시에 깨는지를 궁금하네요~~ ************ 만일 평소에, 11시 이전에 잠을 자고 새벽 2-3시에 깼었는데, ==> 이를 11시 잠을 자고, 새벽 5시에 기상하기를 원하신다면, 일주기리듬을 뒤로 밀어야 합니다. 이를 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다. ^^ 일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에, 한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이, 잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다. 따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면, . - 먼저 3-5일 정도, 7-8시간 정도의 수면시간을 유지하면서, 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다. . - 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다. . 만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다. - --> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면, . 하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다. . - 이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다. 만일, 불면증이 있어서, . 잠드는 것이 어려워, 늦게 잠들고, . 이후 중간에 자주 깨고, . 일찍 깨어난다면, - 먼저 불면증을 조절하고, 치료해야 합니다. .이렇게 해서, 7-8시간 정도의 수면이 잘 유지되는데, . 잠을 자고 깨는 시간이 원하시는 시간이 아니어서, . 원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^ ************** 현재도 11시 전후에 잠을 자고 있지만, 새벽 2-3시에 깬다면, ==> 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 나이가 60세이상이라면, 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다. 새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
안녕하세요!! 안녕하세요!!!! 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. 하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉은색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!!! 답변이 늦어서 죄송합니다.~~ 어떤 수면제를 복용하시는 지는 모르겠지만, 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. - 또한 스틸녹스는, . 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. . 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. *** 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제 끊기 원칙 - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하여야 합니다. ** 아티반은, 반감기가 10-20시간으로 비교적 길기 때문에, 약을 갑자기 중단하면, 금단현상이 더 심하기 때문에, 매우 소량씩 감량하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 꿀잠튜브영상중, 112화. 절대 갑자기 수면제 끊지 마세요 czcams.com/video/fH2CU-XVZFA/video.html 을 보시면 도움이 되실수 있습니다. ****잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 연세가 어떻게 되는지는 모르겠지만, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^ 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 czcams.com/video/x-urxNAx2Z4/video.htmlsi=Zv_otZXi5A2aBbxP
자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 또한, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.~ 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 czcams.com/video/YBPOLzRycaE/video.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 czcams.com/video/9GPi05HG1PI/video.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
안녕하세요!! 답변이 늦었네요^^ 자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 어떤약을 복용하시지는 모르겠지만, 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 또한, 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스는, - 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
안녕하세요!!! 오전에 9-10시에 30분, 오후 3-5시에 30분 정도 햇빛을 쬐시고, 나머지 시간에는 밝은 곳에 계시면 가장 좋습니다. 햇빛은 아침에 일출 한 이후, 점차 빛의 밝기나 강도가 세지고, 정오가 되면 최고의 밝기와 강도를 유지하고, . 이후 점차 강도와 밝기가 줄어됩니다. 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬은, 유전적으로 결정되어 수면과 각성이 반복되게 합니다. 그런데, 사람의 일주기리듬은 24시간 보다 조금 더 긴 24.3시간으로, 아무런 자극을 주지 않으면, 조금씩 늦게 자고, 늦게 깨게 됩니다. (중고등학교 학생들이, 방학때 아무런 일을 하지 않고, 자극이 없으면, 점차 늦게 깨게 되는 이유입니다. ) 다행이도, 사람의 일주기리듬은, 생체시계를 자극하는 빛, 움직임, 식사시간 등의 조절을 통해, 하루 1시간 정도를 당기거나 밀어내서 변경할 수 있습니다. *** 따라서, 세상의 시간인 24시간에 맞추도록 , 우리의 생체리듬을 매일 매일 조정하고, 변경해도록 노력해야 합니다. . 즉, 매일 같은 시간에 일어나고, 자고 . 낮에 충분한 활동을 하고 . 정해진 시간에 식사를 하는 등의 활동을 해야 합니다. 앞서 답변처럼, 생체시계을 가장 강력하게 자극하는 자극이 빛, 블루라이트 인데, 이 빛을, 생체시계가 점차 활성화되기 시작하는 시간인 오전 9-10시 (기상하고 2-3시간 후에)과 오후 3-4시 (해지기 2-3시간전)에 쬐어, 지구의 시간인 24시간의 기준이 햇빛에 동기화를 하면 보다 생체시계가 활성화될 수 있습니다. - 자고 나자마자, 햇빛이 밝은 빛을 쬐면, . 일주기리듬이 당겨지게 되고 - 잠들때, 빛을 쬐면, 일주기리듬이 밀리게 됩니다. 또한, 정도에는, 대개 생체시계가 하루중 가장 활성화되어져 있기 때문에, 궃이 빛을 더 쬘 필요는 없고, 가벼운 움직임으로 충분히 생체시계를 활성화 시킬 수 있습니다. ** 직접 외부에서 햇빛을 쬐셔도 좋지만, - 어려우시면, 실내의 창문 안쪽에서 빛을 쬐도 되고, 창문 안쪽 그늘에 있어도 빛은 반사되기 때문에 괜찮습니다. . 다만 하루 60분 정도 쬐시면 좋습니다. 가정에서 사용하는 창문은, 블루라이트를 차단하지 않기 때문에, 창문을 통해 들어오는 빛을 쬐어도 됩니다. - 하지만, 아주 두꺼운 창문이나, 빛을 차단하는 색깔이 있는 창문은, 차문의 선팅한 것 같이, 자외선도 차단하지만, 블루라이트도 차단할 수 있습니다. 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비나 눈이 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시기 바랍니다. 만일, 이것도 힘드시면, 실내에서 블루라이트를 방출하는 [광치료기]나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다. ***최근에 업로드한, 한겨울의 햇빛쬐기 아래영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 175화. 해가 짧은 겨울, 꿀잠 비법 공개합니다! czcams.com/video/P4nfZ75jsJk/video.htmlsi=Hcb0Gz6K58XwUBdB
안녕하세요!!!! 잠을 적게 자도, 일상생활에 아무런 지장이 없는 short sleeper도 있기 때문에, 잠을 4시간 잔다고 해서 불면증이라고 하지 않습니다. 불면증은, 잠을 들기 힘들거나 또는 중간에 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 증상 중에 한가지 이상 있으면서, 이때문에, 낮에 피곤하고 졸리고, 집중력이 떨어지고, 감정조절이 안되는 주간증상이 한가지 이상 있을를 불면증이라고 합니다. 4시간만 자고 나서도 피곤하지만, 다시 잠드는 것이 어려워서 1시간 이상 걸려 잠든다면, 불면증중 중간에 깨는 타입인 것 같습니다. ****잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. *****새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. ****아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다. 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
![수면 습관 바꾸지 않으면 치매와 가까워집니다 - 정희원 교수 (서울아산병원 노년내과) [성공예감 이대호입니다] 2부 심층 인터뷰 | KBS 240424 방송](http://i.ytimg.com/vi/aJVLGjuulK0/mqdefault.jpg)
선생님 말씀 지키고 10년 고생한 잠 고쳐지고있어요 대박
잠못자는 고통이 심합니다~
교수님 성의있는 강의 감사합니다
감사합니다
꿀잠신원철교수님최고!! 감사합니다👍👍
#신원철#교수님 너튜브 잘보고 있습니다 ~~~화이팅
아침에 정해진 일정한 시간에 일어나기.
잠드는 시간도 일정하게 하기.
카페인.커피는 오전에만 마시기.
낮에 햇빛 보기.
오후엔 견과류.우유.바나나 등 먹기.
낮잠은 20분이상 자지 않기.
정해진 시간에 규칙적으로 식사하기.
잠들기 4시간 전에는 식사도 운동도 마치기.
6시에는 운동을 끝내야 !
침실에 조명을 없도록 커튼. 창문. 핸드폰 조명 ..등 빛 차단하기.
블루라이트 차단 안경 쓰기.
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다 하는데도 깨요
Thanks for your summary!
옳으신 말씀
감사합니다 실천 해 보겠습니다
감사합니다~~~
교수님, 항상 잠에 잘 드는 것 같아도 새벽에 꼭 깨더라구요 ㅠㅠ 언젠가 저도 꿀잠자는 그날까지 열심히 공부하겠습니다!
교수님
강의 잘들었습니다
감사합니다 ~^^
교수님 말씀 놓치지 않고 듣고 있습니다. 마지막에 해바라기처럼 🌻 살라는 말씀이 와닿습니다. 감사드립니다. 교수님 건강하세요!
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와
항상 함께 해주셔서 감사드립니다. ^^
선생님이 알려주신대로 실천하고 노력하는 1인 입니다. 운동도 매일 하구요. 근데 전 자다 중간에 깨는데 항상 같은 시간에 깨는 걸 반복 합니다. (새벽 2시쯤 )자다 중간에 깨면 스트레칭도 하고 책을 읽어 보기도 하지만 좀 자다 또 깨기를 반복합니다. 다시 자는것도 1~2 시간이 걸려요.
새벽 4~5시에 자더라도 남편 출근 때문에 깨는 시간도 일정 합니다. 아무리 피곤해도 낮잠도 자지 않아요. 저희집 조명이 LED 조명 이기는 하나 노란빛이 나오고 저녁엔 거실 조명은 꺼지 않고 부분 조명으로 생활하고 있어요. 작년엔 병원 치료도 했었는데 약에 너무 예민해서인지 선생님이 약도 매주 바꿔 주셨는데도 별 효과가 없었어요. 정말 통잠 자는게 소원입니다.
안녕하세요!!!
답변이 늦었네요~~
운동와, 스트레칭, 독서등과 같은 취침루틴을 하고, 저녁에 빛 조절을 해도
잠든후에 깨신다니 힘드실 것 같습니다.
*** 일반적으로,
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
따라서, 스스로 노력해도 이유 없이 계속 깨신다면, 수면장애나, 동반질환, 복용약물, 그리고, 과도한 긴장, 일주기리듬의 변화 등에 대한 평가와 확인이 필요할 것 같습니다.
유튜브의 영상도 한계가 있으니,
우선 아래의 내용을 다시한번 더 노력해보시고,
이렇게 해도 조절되지 않으시면, 수면전문의 진료를 받아 보아서, 필요에 따라 검사 등을 통해 원인을 확인하고, 이를 조절해야 할 것 같습니다.
*****새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
****아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다.
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
선생님~ 저 50 대 초반이여용~ 69 세 아니예용
@@magicgenie5122 죄송합니다. ~~
제가 착각을 했네요^^
현장 강의 영상이 드디어 올라왔네요! 항상 좋은 강의 감사합니다 교수님!!
저도 요즘 잠이 힘들었는데
명쾌한 강의 너무 감사합니다 교수님~^^
아이들이 걱정되네요 ㅠ
신선생님 좋은 강의 제 불면 잘 다스리도록 하겠습니다. 감사합니다.
교수님 강의잘듣고갑니다
건강한 유익한 강의 감사합니다
뭔가 일타강사 같은 모습의 교수님이 멋지십니다.👍
선생님의 강의 도움되네요
한번 실천해 보겠습니다^^
현장에서 강의를 직접 들으신분들 정말 좋을것 같아요ㅎㅎ
바쁘신 와중에 이렇게 시간 내주셔서 강의해주시는 교수님 너무 대단하신것 같습니다😊😊
강의가 귀에 쏙쏙 잘들어오는것 같아서 많은 도움이 될 것 같습니다!!
항상 말씀해주시는것들을 다시 한번 들으며 오늘도 꿀잠을 다짐하겠습니다
감사합니다 교수님~~!!
감사합니다 꼭 시간 지켜서 잠을 지켜야겠습니다. 😂
명강의 시원시원 합니다
유익한 내용 감사합니다
너무 필요한 영상이에요! 신경쓰는게 많아지면서 자꾸 깨기 시작했는데 날이 덥지만 앞으로 점심먹고 해라도 좀 봐야겠어요!! 운동은 언제할지 고민해 봐야겠네요!
와우 이건 진짜 명강의네요 😊
강의 내용이 인체 생리원리를 토대로 설명해서 많은 도움이 되었읍니다. 강의 전달 manner그리고 method 흠 잡을것없으니 자연스럽게 form을 유지 하세요.
일정한 시간에 일어나고 자는게 너무 힘든데.. 노력을 해야겠습니다 ㅠ
주말에는 거의 평일보다 4시간은 더 자거든요….😢😢
특별한 내용은 없지만 왜 그런지 알려주시니까 강하게 설득이 되네요. 감사합니다. 😊😊
감사합니다~
감사드립니다 교수님^^
가끔 잘 못자는 경우가 있었는데 교수님 말씀하신데로 잘 실천해 보겠습니다
교수님의 강의를 듣고 모든 사람이 꿀잠 자는 그날까지 응원합니다~!!!🎉
저는 술을 먹으면 졸음이 쏟아져서 푹 자는 줄 알았는데 각성효과가 있다는 것은 몰랐습니다. 잠이 안온다고 혼술은 하지 않겠습니다.
오늘 하루도 꿀잠을 위해서 해바라기처럼 살겠습니다. 감사합니다. 교수님~!
백경욱대표님 추천 강추 영상 자주 보고있습니다.
요새 일이 늦어 8-9시에도 운동했는데 잠이 안온 이유가 있었네요😢😢 앞으로는 잠자기 전 4시간 전에 운동을 끝내는 걸로 해야겠습니다~!
화이팅입니다!
교수님 강의 잘 들었습니다 감사합니다.
나이가 70이 넘었는데 불면증으로 많이 힘든데
하루에 3시간정도 땀을 흘리며 타구를 치고있는데
운동이 너무 과한지 요즘은잠을 못자요-.
안녕하세요!!!
어떻게 잠을 못자는지에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
운동을 많이 해도, 잠을 못자는 이유에 대해서는, 아래의 내용을 생각해볼 수 있습니다.
*** 운동은 취침 4시간 이전이면 어느 시간이라도 괜찮습니다.
*** 수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 .
그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다.
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
*** 운동하는 시간외에도, 운동을 충분하게 해서 몸이 매우 피곤하게 해도, 잠을 못잘 수 있습니다.
1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우
- 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다.
2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출
- LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다.
- 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며,
수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다.
3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다.
4) 생체리듬이 맞지 않는 경우
- 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
- 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다.
- 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다.
5) 노화의 경우
. 운동을 하면, "아데노신"이라는 물질이 뇌의 수면중추에 쌓여 잠이 오도록하게 합니다.
- "아데노신"은 "아데노신 수용체"에 붙어서 잠이 오도록 하게하는데, 노인이 되면, "아데노신 수용체"가 적어져서, 심한 운동을 해서 "아데노신"이 많이 뇌에 쌓여도, "아데노신 수용체"가 적어서, 졸음이 젊었을 때보다 적게 오게 됩니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 czcams.com/video/fQoIzQKzWHg/video.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 czcams.com/video/12ZuPfwdp9k/video.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
우선 아래와 같이 해보시면, 좋을 것 같습니다.~~
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
저는 자나가 화장실갔다가 일어나면 그때부터 잠이 안올때가 많았어요! 맨발 걷기하고 늘 꿀잠잡니다!!!
예 그렇지요 밤에 불꺼도 밝아요
교수님 말씀하시는 블루라이트.. 그게 진짜 강력한것 같아요. 정말 어려운데 10시전에 tv, 패드 다 끄고 이런저런 소일하다 11시전에 누우면 나도모르게 잠들어 버리더라고요. 정말 심각한 불면증이었는데. 아직 중간에 깨는건 해결 못했지만. 블루라이트만 멀리해도 불면증 반은 해결할수 있어요.
좋은 의견주셔서 감사합니다.
말씀 하신 것 같이, 낮에는 밝은 빛에 노출되어야 하지만,
잠들기 1-2시간 전부터는, 블루라이트를 차단하여야 깊은 잠을 잘 수 있습니다. ^^
안녕하세요.51세 여성
갑자기 일주일전 쯤 부터
밤10~11시 사이 잠 들어서
새벽 1~2시 사이에 깨서
다시 잠 이 오질 않아 이틀정도
고생하다가 시골이라 동네 가정의학과에서
조피스타정2mg.트리티코정25mg
처방받아 3일째 먹고 있어요
약을 먹고도 새벽2~3시경 갑자기 깻다가
다시 잠을 청하면 바로 잠을 자서
새벽6시쯤 기상 합니다
원래도 새벽잠은 없어서 6시가 늘 기상 시간
이었구.하루 6~7시간 자면 몸은 괜찮았어요
진료 쌤은 초기에 잘 잡아야 한다고 하시면서
처방주신 약을 잘 먹으라고 하시는데
약에 의존 될까봐 벌써 걱정되네요.
갱년기 때문일까 해서 갱년기영양제도
구매해서 같이 먹고 있는데
어떻게 하면 좋을까요?
영상도 감사히 잘 보고 실천 중입니다
혹시라도 답글이 가능 하실까 해서
두서없이 글 남깁니다
안녕하세요!!!
갑자기 중간에 깨서 잠을 못자면, 많이 힘드실 것 같습니다.
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있음
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
현재 복용중인 졸피스타는, 졸피뎀, 스틸녹스와 같은 약이나 이보다 작용시간 조금 긴, 7-8시간 정도의 반감기를 가진 에스졸피클론이라는 비벤조디아제핀계열의 수면제입니다.
트라조던(trazodone)은 졸음을 유발하는 항우울증약물로, 5-13시간의 반감기를 가지고 있는, 의존성과 내성이 적은 약물입니다.
단기적으로 이런 약물을 복용할 수 있으나,
우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
중간에 깨서, 바로 잠을 잘 수 있다면, 잠을 청하는 것이 좋을 것 같습니다.
하지만, 다시 잠드는데 20분이상 걸리고, 머리 속에서 쓸데없는 생각이 반복된다면,
- 꿀잠튜브영상중
106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
의 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 누워서 해보시도록 하십시요.
- 이렇게 해도 20분이내에 잠이 오지 않으면, 잠 자는 방에서 나와서
거실이나 빈방으로 가셔서, 눕지 말고 앉아서
. 위의 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
영상의 내용인, 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 해보시는 것이 뇌의 과각성을 막을 수 있습니다.
==>
- 거실로 가서, 앉아서, 재미 없는 책을 읽거나, 복식호흡, 점진적근육이완법과 같은 긴장을 풀고 몸을 이완을 도와주도록 하여, 보다 쉽게 다시 잠들 수 있도록 하는 것을 [자극조절법, Stimulus control] 이라고 합니다.
이에 대해서는,
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.html
을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
______________________________________________________________________________
또한, 잠들기 전, 저녁시간에 아래와 같이 해보시면, 더욱 잘 자고, 덜 깨수 있습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
그냥 self interest 대 group interest 차이임. 내가 후회하는 것은 너무 남편챙겨줘도 고마움은 커녕 헛짓했다고 폄하될때 엄청 서럽고 한국적 정이 그리 개인주의 남편에게 필요가 없다는 것임.
핸폰과 유튜브가 불면증의 원인입니다.
오랜만입니다
교수님 건강하시죠
오랜만이네요^^
나이가먹으니까 잠이토끼잠이다 깊이 쭉안온다
안녕하세요!!!
젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다
일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 새벽에 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에,
스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다.
- 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 czcams.com/video/fQoIzQKzWHg/video.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 czcams.com/video/12ZuPfwdp9k/video.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
또한, 취침루틴도 매일 매일 같은 시간에 하시면 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
교수님
강의를 잘 듯고, 실천을 하고 있읍니다.
뉴욕과 플로리다에 살고, 약 먹는것 없으며, 새벽에 잠이 깨어서 1 mg 멜라토닌을 먹고 있읍니다.
저는 10:30분경 잠자리에 들고, 6:30분에 일어날려고 하고 있읍니다.
그런데 낮이나 밤에는 발이 차가워서 양발 신고, 더 심하면 장화를 신읍니다.
그런데 새벽에 깨었을때는 손 몸 발이 뜨거워져서 잠에서 깨어 납니다. 어떻게 해야 몸 온도를 낮게해서 잠에서 깨지 않고 통잠을 잘수 있을까요?
답신 부탁 드리겠읍니다.
안녕하세요!!!
*** 복용하시는 멜라토닌을, 새벽에 깨서 복용하신다면, 복용하시는 시간과 방법을 변경하여야 할 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
**** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 잠을 자야 하는 시간을 정하시고,
- 취침 시간으로 부터,
1) 미국에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, 취침 30-60분 전, 그리고 매일 같은 시간에 복용해야 하며
2) 국내에서 처방받는 멜라토닌 서방형은, 취침 시간으로 부터 1-2시간 전, 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
== 그리고, 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며,
. 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
멜라토닌을, 앞서 말씀 드린 것 같이,
취침 30-60분 전에, 매일 같은 시간에 복용하면,
아래아래와 같이 좋은 수면을 위해서, 노력해보시면 더 좋을 것 같습니다^^
1. 취침시간과 기상시간 설정
- - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
1. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
2. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
교수님.
답글 어떻게 감사를 드려야할지 모르겠읍니다. 골프치세요?
봄부터 가을에 뉴욕에 오시면 연락 주세요
보내 주신 답신 인쇄해서 잘읽었읍니다. 보내 주신 유쿠브 잘 찾아보고 실천하겠읍니다.
그리고 저는 61년생이고, 모범생으로 교수님이 말씀해 주신것 다 지키고 있는데, 신경이 날카롭고, 걱정도 많고, 다른 사람들로 부터 상쳐를 잘 받고, 그러면 새벽에 잠이 깹니다.
그리고 새벽 4시에 몸 온도도 올라갑니다.
새벽 4시에 체온이 올라간다면,
각성이 높은 [과각성] 상태이거나, 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 것이 아닌가 하는 생각이 듭니다.
앞서 말씀 드린 내용을 잘지키고,
체온을 떨어뜨리는 효과도 있는 멜라토닌을 5mg 이내로, 취침 30-60분 전에, 매일 같은 시간에 복용해보시면 좋을 것 같습니다.^^
혹시, 해결이 잘 안되면, 언제든지 연락 주세요~~
감사합니다.
지금 한국 오빠한테 연락해서 한국산 멜라토닌 구하고 있읍니다.
11시쯤 자서 5:00쯤 일어나고 싶은 데
2시나 3시에 일어나게 되니 5시 에 일어나고 싶어도 그렇게 안돼요.
이경우는 어떻게 하나요?
안녕하세요!!!
평소에는, 몇시에 잠을 자고 몇시에 깨는지를 궁금하네요~~
************ 만일 평소에, 11시 이전에 잠을 자고 새벽 2-3시에 깼었는데,
==> 이를 11시 잠을 자고, 새벽 5시에 기상하기를 원하신다면,
일주기리듬을 뒤로 밀어야 합니다.
이를 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다. ^^
일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에, 한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이, 잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다.
따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면, .
- 먼저 3-5일 정도, 7-8시간 정도의 수면시간을 유지하면서, 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다. .
- 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다. .
만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다. -
--> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면, .
하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다. .
- 이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다.
만일, 불면증이 있어서, .
잠드는 것이 어려워, 늦게 잠들고, . 이후 중간에 자주 깨고, . 일찍 깨어난다면,
- 먼저 불면증을 조절하고, 치료해야 합니다. .이렇게 해서, 7-8시간 정도의 수면이 잘 유지되는데, . 잠을 자고 깨는 시간이 원하시는 시간이 아니어서, .
원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^
************** 현재도 11시 전후에 잠을 자고 있지만, 새벽 2-3시에 깬다면,
==> 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 60세이상이라면, 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
🙏🙏🙏🙏
저는 LED등 일부러 안바꿨어요 밝고 편하긴 하지만 몸에 안좋다네요
안녕하세요!!
안녕하세요!!!!
블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다.
블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉은색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
수면약없이는 못자는데
위장병으로 끼니를 잘 못먹은뒤부터 먹으면 체기어질구토
안먹으니 빈혈 그렇다고 한입먹어도 탈 안먹음 속은 편한데
빈혈기 반복중입니다
암튼 몸이 아프니 잠이 게속 오데요
수면약은 몸회복되면 다시 먹겠죠
안녕하세요!!!
답변이 늦어서 죄송합니다.~~
어떤 수면제를 복용하시는 지는 모르겠지만,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
스틸녹스(졸피뎀)는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
- 또한 스틸녹스는,
. 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
*** 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제 끊기 원칙
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하여야 합니다.
** 아티반은,
반감기가 10-20시간으로 비교적 길기 때문에, 약을 갑자기 중단하면, 금단현상이 더 심하기 때문에,
매우 소량씩 감량하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
꿀잠튜브영상중,
112화. 절대 갑자기 수면제 끊지 마세요 czcams.com/video/fH2CU-XVZFA/video.html
을 보시면 도움이 되실수 있습니다.
****잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
교수님 5개월전부터특정시간 새벽4시에깨는 조기각성 으로고생중입니다 수면약물치료 인지치료하는데도 개선되지않네요 ..어떠한 이유로이럴까요
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 연세가 어떻게 되는지는 모르겠지만,
60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
czcams.com/video/x-urxNAx2Z4/video.htmlsi=Zv_otZXi5A2aBbxP
자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
또한, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.~
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 czcams.com/video/YBPOLzRycaE/video.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 czcams.com/video/9GPi05HG1PI/video.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
교수님 7년된 불면증 고칠수 있을까요 약은
평생 먹어야 되나요?
제발 고칠수 있는지 답좀 주세요~
삶에 질 여러가지 우울 불안 동반 하고 있어요
도와주세요
안녕하세요!!
답변이 늦었네요^^
자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉, 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
어떤약을 복용하시지는 모르겠지만,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는,
- 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
감사합니다~
교수님은 환자에대한 긍휼이 있으시네요 저희아버지도 수면제 몇년째 복용중이신데 교수님께 진료보고싶네요
하루에 멸마나 햇빛을 쬐어야 합니까
나는 핣머니라서 인터넷에 들어가서 물어볼수가 없어요
죄송합니다
내가 할 수 있는 최선의 것입니까
안녕하세요!!!
오전에 9-10시에 30분,
오후 3-5시에 30분 정도 햇빛을 쬐시고,
나머지 시간에는 밝은 곳에 계시면 가장 좋습니다.
햇빛은
아침에 일출 한 이후, 점차 빛의 밝기나 강도가 세지고, 정오가 되면 최고의 밝기와 강도를 유지하고,
. 이후 점차 강도와 밝기가 줄어됩니다.
생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬은, 유전적으로 결정되어
수면과 각성이 반복되게 합니다.
그런데,
사람의 일주기리듬은 24시간 보다 조금 더 긴 24.3시간으로,
아무런 자극을 주지 않으면, 조금씩 늦게 자고, 늦게 깨게 됩니다. (중고등학교 학생들이, 방학때 아무런 일을 하지 않고, 자극이 없으면, 점차 늦게 깨게 되는 이유입니다. )
다행이도, 사람의 일주기리듬은,
생체시계를 자극하는 빛, 움직임, 식사시간 등의 조절을 통해,
하루 1시간 정도를 당기거나 밀어내서 변경할 수 있습니다.
*** 따라서, 세상의 시간인 24시간에 맞추도록
, 우리의 생체리듬을 매일 매일 조정하고, 변경해도록 노력해야 합니다.
. 즉, 매일 같은 시간에 일어나고, 자고
. 낮에 충분한 활동을 하고
. 정해진 시간에 식사를 하는 등의 활동을 해야 합니다.
앞서 답변처럼,
생체시계을 가장 강력하게 자극하는 자극이 빛, 블루라이트 인데,
이 빛을, 생체시계가 점차 활성화되기 시작하는 시간인 오전 9-10시 (기상하고 2-3시간 후에)과
오후 3-4시 (해지기 2-3시간전)에 쬐어, 지구의 시간인 24시간의 기준이 햇빛에 동기화를 하면 보다 생체시계가 활성화될 수 있습니다.
- 자고 나자마자, 햇빛이 밝은 빛을 쬐면,
. 일주기리듬이 당겨지게 되고
- 잠들때, 빛을 쬐면, 일주기리듬이 밀리게 됩니다.
또한, 정도에는, 대개 생체시계가 하루중 가장 활성화되어져 있기 때문에,
궃이 빛을 더 쬘 필요는 없고, 가벼운 움직임으로 충분히 생체시계를 활성화 시킬 수 있습니다.
** 직접 외부에서 햇빛을 쬐셔도 좋지만,
- 어려우시면, 실내의 창문 안쪽에서 빛을 쬐도 되고, 창문 안쪽 그늘에 있어도 빛은 반사되기 때문에 괜찮습니다.
. 다만 하루 60분 정도 쬐시면 좋습니다.
가정에서 사용하는 창문은, 블루라이트를 차단하지 않기 때문에, 창문을 통해 들어오는 빛을 쬐어도 됩니다.
- 하지만, 아주 두꺼운 창문이나, 빛을 차단하는 색깔이 있는 창문은, 차문의 선팅한 것 같이, 자외선도 차단하지만, 블루라이트도 차단할 수 있습니다.
빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로,
만일, 비나 눈이 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시기 바랍니다.
만일, 이것도 힘드시면,
실내에서
블루라이트를 방출하는 [광치료기]나,
컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다.
***최근에 업로드한, 한겨울의 햇빛쬐기 아래영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
175화. 해가 짧은 겨울, 꿀잠 비법 공개합니다! czcams.com/video/P4nfZ75jsJk/video.htmlsi=Hcb0Gz6K58XwUBdB
교수님 저는 4시간만 자면 항상 깹니다
저녁 8시에 자면 밤12시에 깨고
9시에 자면 새벽1시에 깨고 그러고 다시 자는데 1시간 이상
소요됩니다 이것도 불면증일환인가요?
자기 전 까지 tv를 보긴 합니다
안녕하세요!!!!
잠을 적게 자도, 일상생활에 아무런 지장이 없는 short sleeper도 있기 때문에,
잠을 4시간 잔다고 해서 불면증이라고 하지 않습니다.
불면증은, 잠을 들기 힘들거나 또는 중간에 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 증상 중에 한가지 이상 있으면서,
이때문에, 낮에 피곤하고 졸리고, 집중력이 떨어지고, 감정조절이 안되는 주간증상이 한가지 이상 있을를 불면증이라고 합니다.
4시간만 자고 나서도 피곤하지만, 다시 잠드는 것이 어려워서 1시간 이상 걸려 잠든다면, 불면증중 중간에 깨는 타입인 것 같습니다.
****잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
*****새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
****아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다.
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
전세계적으로코로나지요
멍멍멍멍