207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
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- čas přidán 27. 03. 2024
- #멜라토닌 #노인불면증 #불면 #불면증 #수면 #수면제 #수면장애 #수면영양제 #꿀잠 #꿀잠튜브
00:12 전체 인구의 약 20%가 불면증을 앓고 있습니다
00:50 멜라토닌 과연 안전할까요?
01:06 멜라토닌이란?
01:37 멜라토닌의 이점
03:51 멜라토닌의 부작용
04:40 노인 멜라토닌 섭취 부작용
06:23 가끔 발생하는 부작용
07:43 장기복용시 발생하는 부작용
09:25 노년층 멜라토닌 복용 주의사항
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/ @sleepdoctor1 - Zábava
멜라토닌은 수면제보다 부작용이 거의 없는 편이다. 수면제는 장기 복용하면 인지기능이 저하되고, 치매를 유발한다. 그래서 우리나라 의사들도 돈되는 수면제 처방 보다는 돈이 되지 않더라고 국민 건강을 위해서 멜라토닌을 처방해야 한다. 사실 멜라토닌은 처방약에서 풀어서 누구나 구입해서 먹을 수 있도록 해야 한다.
안녕하세요!!!
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
@@sleepdoctor1 벤조디아제핀 처방률 세계 1위인 한국의 의사가 멜라토닌 부작용을 얘기하니 웃기네요.
@@screwtape666 안녕하세요!!
수면제를 가장 많이 처방하는 나라는, 프랑스이며, 그 다음은 미국, 일본, 영국, 독일입니다.
한국은, 벤조디아제핀계약물이 마약류로 관리되어져서 있어, 전세계적으로도 수면제 처방이 엄격히 통제되고, 관리되어져 있어서, 수면제를 쉽게 처방하기도 어렵고, 처압받기도 어려워서,
수면제 처방 국가 순위에서 중간 이하의 순위 입니다.
벤조디아제핀계수면제 뿐만 아니라, 전문약으로 처방되는 약물들은, 부작용의 문제 때문에 복용의 주의가 필요합니다.
세상의 모든 사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]는 올바른 수면정보를 제공함으로써, 잘못된 수면정보를 바로 잡고, 무분별한 약물과 건기식 복용하지 않도록 노력하고 있습니다.
@@sleepdoctor1 Benzodiazepine use and risk of dementia: prospective … - The BMJ에 따르면 프랑스의 노인에 대한 벤조 처방률은 약 30%이고 Trends in the prescription of benzodiazepines for the elderly in Korea에 따르면 한국의 노인에 대한 벤조 처방률은 최대 37%가 넘어 가는데요?
논문 제목 때문에 제 댓글이 유튜브 알고리즘에 필터링 돼서 ‘최신순’으로 설정해야 보이네요. 수치만 말씀드리자면 프랑스의 노인에 대한 벤조 처방률은 약 30%이고 한국은 최대 37%가 넘어 갑니다.
❤귀에쏙ㆍ마음에쏙ㆍ들어오는ㆍ 강의감사해요❤
정말 몰랐던 사실들과 디테일한 장단점 설명 해주셔서 깊은 감사드려요〰️🙏👍👍
멜라토닌의 효과 뿐만 아니라 고용량 복용시 부작용 너무 자세히 알게되었습니다😊 유익한 내용 정말 감사합니다:)
조근 조근 자세히 설명해 주셔서 감사합니다.
박사님 넘감사합니다
수면 박사님, 꼼꼼한 설명과 깔끔한 영상 편집 너무 도움 되었습니다.
과유불급이라는게 정말 맞는 것 같습니다. 항상 적당히 잘 사용할 때 제일 좋은 효과가 나오는 것 같습니다. 오늘도 좋은 정보 감사합니다~!
감사합니다.
선생님 안녕하세요
저 혹시 콩팥이 안 좋은 경우에 멜라토닌 복용해도 되나요?
몇 달 전 급성 신부전이 왔었고 단백뇨도 나왔던 적이 있거든요.
안녕하세요!!!
섭취된 멜라토닌는,
98%는 간으로 대사되고
2%는 신장으로 대사됩니다.
간이나, 신장으로 대사 된다고 해서, 간이나 신장 손상을 일으킨다는 것은 아닙니다.
멜라토닌은, 매우 적은 2%만 신장으로 대사되기 때문에, 신부전이 있는 경우에도, 복용하는 별문제 없습니다.
일부 연구에서, 신부전이나 신장 손상이 있을 때, 멜라토닌을 복용하면, 신장보호효과가 있어, 신장손상을 줄여준다는 결과도 있습니다.
난 72세로 멜라토닌 2.5mg을 17년째 복용을 하면서 하루 6~8시간씩 꿀잠을 자고 일어납니다 전 머리가 오히려 맑아지는 것 같습니다
멜라토닌은 어떤 종류를 어디에서 구입하면 조심스럽게 여쭈어 봐도 될까요?
안녕하세요!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
0ㅇ@@sleepdoctor1
어떤 멜라토닌. 드시나요
갑상선 수술로인해 씬지로이드 복용중인데 호른몬약은 아침 공복에 먹으니 멜라토닌을 저녁에 먹으면 괜찮은가요?
장기간으로 먹어야하는 약이 많다 보니 여쭤봅니다
안녕하세요!!
멜라토닌은, 잠자기 30-60분 전에, 그리고 매일 일정한 시간에 복용해야 합니다.
그리고, 현재 복용중이신, 갑상선호르몬약물인 씬지로이드와 같이 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFUs/video.htmli=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법
czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 자세한 설명 감사드립니다. 다른영상도 보고 참조하여 복용하겠습니다❤️
전 빈뇨 부작용때문에 지옥을 겪고 끊어버렸습니다 😢
헉
10mg 5일 연속 복용 했는데요
밤 낮이 뒤집어져서 수면시간
조율 하려고 일부러 남대문시장
나가서 사왔어요
별이상은 없고 잠이 잘와서 좋았는데
10등분 해서 먹어야 할까요??
복용중단 해야 겠어요
3미리를 사서 반잘라 드시고, 안통하면 3미리를 드세요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 부작용이 매우 적고, 수면효과가 있어서, 쉽게 복용할 수 있으나,
일부에서 부작용이 있을 수 있기 때문에
처음 복용할 때는, 가급적 3mg이하로 복용하면서, 부작용이 없다면, 조금씩 용량을 복용 해보실 수 있으며,
최대 10mg까지 복용을 권고합니다.
따라서, 현재 10mg을 가지고 계시다면,
잘라도 약 효과는 차이가 없으니,
1/4알 (2.5mg)으로 복용해보시고, 증상과 부작용에 따라서, 조금씩 증량해보시기 바랍니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다.
* 따라서, 정상적인 식사를 규칙적으로 하시다면, 누구나
. 충분한 멜라토닌이 만들어 집니다.
* 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
- 그런데, 일주기리듬중,
. 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서,
. 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여,
. 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가,
- 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써,
- 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. )
- 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써,
. 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
그런데, 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 수면효과는
- 생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) 잠을 들게 하는 효과 (M1 수용체)
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과 (M2 수용체)
를 보이게 됩니다.
따라서,
1. 잠을 못자는 분들중, 송과체의 노화로 인해서, 멜라토닌 생성이 잘 되지 않는 55세 이후에 복용하도록 권하고 있습니다.
즉, 멜라토닌은,
. 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다.
. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
==> 하지만, 노화로 인해서, 송과체에서 멜라토닌도 적게 만들어지지만,
. 생체시계에 있는 멜라토닌 수용체도 줄어들기 때문에
. 나이들어서 멜라토닌을 복용해도 효과가 없는 분들이 있을 수 있습니다.
--> 이런 경우, 멜라토닌으로 인한 부작용인,
. 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용이 더 잘 발생할 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다.
2. 그외에도 멜라토닌은, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 바꾸기 위해서, 나이든 사람 뿐만 아니라, 젋은 사람에서도 사용하거나, 처방하기도 합니다.
- 멜라토닌이, 개개인의 일주기리듬에 따라서, 분비되는 시간이 다르기 때문에, 잠자는 시간이 다르게 됩니다.
- 즉, 늑게 자는 사람을 늦게 분비되고, 일찍 자는 사람을 일찍 분비되는 것입니다.
- 따라서, 현재잠을 자고 깨는 시간을, 앞으로나 뒤로 변경하기 위해서,
. 원래 멜라토닌이 분비되는 시간을 측정하거나 계산하여, 이보다 하루, 30분 정도씩 조금씩 당기거나 밀어서 복용하도록 스케줄을 짜서, 복용하도록 하게 합니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
** 멜라토닌은,
- 과량 복용하거나, 간 대사의 문제로 적은 용량을 복용해도, 발생하는 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도
- 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고
- 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1
선생님 답글 진심으로 감사 드려요
정말 많은 참고가 되었어요
쌤 최고 최고👍👍👍
멜로토닌 3mm 약1년여 먹는데 건강이좋치않아서 스트레스 불안 우울이 있는데 계속복용은 어떨까요? 올해 만73세 입니다
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌도,
- 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어,
멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
아고틴을 먹으면 멜라토닌 복용하는것처럼 항암효과가 있나요?
안녕하세요!!
아고틴은, 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로,
- 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로,
- 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다.
- 다만, 멜라토닌 단독의 효과보다는 수면효과가 조금 약할 수 있 있습니다.
아고틴은, 멜라토닌 보충제 처럼, 항암, 항염증작용이 있는지에 대해서는, 아직 연구되거나 발표된 내용이 없습니다.
약의 특성상, 일반적인 멜라토닌이 가지는, 항암, 항노화, 항염증작용은 없고,
우울증치료효과와, 약간의 수면유도효과가 있을 것 같습니다.
미국.60세.야간근무. 10mg을 수년째 복용하고 있습니다. 눈부심, 예민함과 함께 저녁에 일하러 갈때 엄청 졸립니다. 하루 평균 10시간 침대에 누워 수면시간은 8시간인데 3~4번 깨서 수면의 질은 좋은 편이 아닙니다. 가끔 감기약을 수면제 대용으로 사용합니다. 좋은 대안이 있을까요?
안녕하세요!!!
감기약에는, 콧물을 억제하는 항히스타민제제가 들어 있어, 졸음을 유발할 수 있습니다.
미국에 거주하신다면, CVS, rite aid 의 약국에서,
Diphenhydramine 또는 Doxylamine 등의 항히스타민제제를 쉽게 구입할 실 수 있습니다.
히스타민은 각성을 일으키는 신경전달물질로,
히스타민의 기능을 억제하는 이 항하스타민은, 졸음을 유도할 수 있어, 안전한 수면유도제로 사용되고 있어서,
복용하시고, 부작용이 없다면, 드시는데 별문제는 없을 것 같습니다.
항히스타민제제는, 가끔 필요할 때 사용할 수 있지만,
교대근무자에게 흔히 추천되는 약은 아니며,
이보다는, 멜라토닌과 빛의 조절이 더 중요합니다.
*** 잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
** 현재 교대근무를 하신다면,
운동이나 활동으로 몸의 피로는 많이 높일 수 있으나,
- 교대근무로, 일주기리듬이, 잠을 자는 시간에 맞추어지지 않았기 때문에 잠을 자기 힘들 수 있습니다.
일주기리듬은, 24시간으로 잠을 자고 깨는 리듬인데,
우리가 아무리 노력해도, 하루 최대 1시간 정도 밖에 이동하지 않게 됩니다.
이러한 결과로,
시차가 많이 차이가 나라로 여행을 가거나,
근무시간과 수면시간이 몇일 간격으로 갑자기 변경해야 하는 교대근무자들은,
처음 몇일간은, 아무리 피곤해도 잠을 들기 힘들고, 깊은 잠을 자기 힘들게 됩니다.
194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기]
czcams.com/video/49pkMEwGBV8/video.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf
184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계
czcams.com/video/FaJMmaARAms/video.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법
czcams.com/video/NUoeuGp-NNw/video.htmlsi=KZZGCQIZiuvgNXbu
8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다
czcams.com/video/rbi_PiuUEXY/video.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi
교대근무자들의 수면관리에 대해서는, 아래의 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
* 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다.
czcams.com/video/R0BJt9Dub80/video.html
국내에서 처방되는 서카딘은 2mg만 나오는데, 서방정이라 반을 잘라 먹을 수도 없고, 용량을 줄여보기가 어렵네요. 혹시 1mg서카딘도 나오나요?
슬리나이토 1mg 허가 났나고 뉴스 기사에 있네요
안녕하세요!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
** 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
==> 속방형은, 잘라서 복용해도, 약효는 똑같습니다.
*** 국내에서는 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
==> 또한, 서방정이기 때문에, 잘라서 복용하면, 약효과가 1/4로 줄어들게 됩니다.
==> 또한, 멜라토닌 서방형은, 2mg 단일제제 밖에 없으며,
. 최근 해외에서, 소아용으로 5mg 용량이 출시되어져 사용되고 있으나, 국내에는 도입되지 않았습니다. (소아들은 5mg 복해야, 효과가 있습니다. )
아쉽게도, 멜라토닌 서방형제제은, 아쉽게도, 1mg 제제가 출시되지 않아서, 구입하실 수 없습니다.
만일, 2mg의 서카딘을 복용하고 부작용이 없다면, 그대로 복용하시고,
- 부작용이 있다면,
해외의 멜라토닌 속방형 1-2mg 정도를 복용해도 괜찮을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
@@jilpoong. 그렇군요. 고맙습니ㄱ다
@@sleepdoctor1 고맙습니다. 선생님 영상을 늘 보고, 도움을 많이 받고 있습니다~
교수님께. 진료받고십습니다
우울증 불명증으로
약을 먹어도.새벽 3시에. 깨서 잠이안옵니다
일년됬어요.
교수님께. 진료 받으려면 어떻게. 해야 할까요. ~~?
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
병원진료 받기 전에, 우선
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
- 혹시, 증상이 호전되지 않으면, sleepdoc1107@gmail.com으로 연락을 주시면 진료를 도와드리도록 하겠습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
박사님!!
58세 여성입니다 병원에서 처방 받는 멜라토닌말고 요즘 식물성 멜라토닌이 건기식에서 판매를 하고 있는데 그런 종류의 제품은 안전한지요?
저는 특히 입면이 힘들고 중간에 2번정도 깹니다
박사님의 소중한 고견을 듣고 싶습니다
안녕하세요!!!
그동안, 멜라토닌제제는, 우리나라에서는 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
젤 낮은 용량은 몇 부터 있나요?
500mgx30정 높은 건가요, 식물성
안녕하세요!!
멜라토닌은, 국내 병원에서 처방되는 멜라토닌 서방정과
해외에서 처방없이 쉽게 구매 할수 있는 멜라토닌 속방형으로 구분할 수 있습니다.
** 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
서서히 분해되어 7-8시간 정도 약효가 지속되는 서방정 멜라토닌이며, 2mg 단일제제만 있습니다.
- 서방형은, 그 이상의 용량으로 복용해도, 효과 차이가 없어서, 2mg으로 만, 출시되어져 있습니다.
** 하지만, 해외에서 판매되는 멜라토닌은,
. 복용후 약효가 3시간 정도만 지속되는 속방형으로,
1, 2, 3, 5, 10mg 등의 다양한 용량으로 판매되고 있습니다.
멜라토닌은 최대 10mg 까지 판매가 되고 있으며, 500mg은 너무 높은 용량으로, 이 용량으로는 판매되지 않습니다.
아마, 멜라토닌 외에, 추가로 다른 수면에 도움이 되는 트립토판, 테아닌, 마그네슘, 비타민 B 등의 성분이 복합되어져 있는 식품을 드시는 것 같습니다.
- 다시 확인 보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
선생님 3시간정도 자면 새벽에 뒤척이면서 항상깸니다
그때부터 멜라토닉을 복용해도 될까요?
안녕하세요!!
멜라토닌은, 새벽에 깨서 복용해서는 안되며
. 취침 30-90분 전에,
. 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
만일, 새벽에 깨서, 멜라토닌을 복용하시면,
점차 잠자는 시간이 뒤로 밀려서, 더 늦게 자게 될 수 있습니다.
____________________________________________________________________________
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
분비된 멜라토닌은,
생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) M1 수용체에 멜라토닌이 붙으면, 생체시계를 꺼서 잠을 들게 하는 효과를 내며,
2) M2 수용체에 멜라토닌이 붙으면, 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과를 보여서 잠자고 깨는 시간이 조정되게 됩니다.
멜라토닌은, 수면조정효과 때문에,
- 잠 자기 원하는 시간에 맞추어 복용하면, 잠자는 시간이 점차 뒤로 밀리게 되며,
- 잠 자기 원하는 시간보다 2시간이전에 복용하면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨지게 됩니다.
*** 따라서, 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 일정하게 정하고,
- 그 시간보다,
. 국내에서 처방을 통해 구입하는 멜라토닌 서방정(서카딘, 멜라킹 등)은, 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 해외에 구입하는 멜라토닌 속방형은, 30-60분 전에 복용하셔야 합니다.
- 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
==> 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
53세 여성입니다. 저는 복용후에 가려움증이 생겼는데요, 중단해야 될까요? ^^;
안녕하세요!!!
멜라토닌 복용하고나서, 가려움증이 발생하는 것은, 매우 드문 일입니다.
이러한 반응은, 멜라토닌의 효과 보다는, 약 성분에 대한 개인적인 알러지 반응으로 생각됩니다.
우선, 복용하는 용량을 줄여서 복용해보시고, 이후 증상이 호전되면, 5-7일 이후 다시 용량을 올려 보시기 바랍니다.
만일, 적은 용량으로도, 가려움이 지속되면, 복용해서는 안될 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 제가 특이 체질인가봅니다. ^^; 답변 감사합니다.
선생님전 병원서서카딘주던데 먹어도괜찮나요
안녕하세요!!!
서카딘(circadin)은, 복용후, 멜라토닌이 서서히 녹아서, 복용후 7시간 내외 혈중농도가 유지되는 멜라토닌 서방정으로,
국내에서 전문약으로 분류되어, 처방을 통해 구입할 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
멜라토닌복용시 포스틸딘세린을 복용해도 되는지요
포스틸세린, 포스파티딜세린은, 약은 아니고, 식품 또는 뇌영양제입니다.
아직, 그 효과가 입증되지는 않았지만,
복용해도 안전성에 문제가 적어서, 누구나 구입할 수 있습니다.
멜라토닌과 같이 복용해도 별문제는 없습니다.
안녕하세요~
유방암 호르몬양성 으로 타목시펜 복용중인데요
수면장애로 정신건강의학에서아고틴을 포함한 약을 복용중인데
아고틴과 서카딘은 많이 다른가요
또한 타목시펜과 상호작용은 없나요
안녕하세요!!!
아고틴은, 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로,
- 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로,
- 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다.
- 다만, 멜라토닌 단독의 효과보다는 수면효과가 조금 약할 수 있 있습니다.
멜라토닌은, 수면효과외에도,
- 항암효과가 있어서, 아고틴이나 멜라토닌 복용이 암을 예방하거나, 암세포 증식을 억제할 수 있어, 암 환자에서 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
==> 멜라토닌이나, 아고틴은 타목시펜과 약물상호작용이 없어서, 같이 복용해도 됩니다.
** 타목시펜(Tamoxifen)은
- 유방암에 흔히 사용하는
- 여성호르몬인 에스트로겐 기능을 억제하는 항암제입니다.
- 타목시펜을 복용하면,
. 부작용으로, 불면증이 흔히 발생하기도 합니다.
* 불면증은 타목시펜의 부작용으로 발생할 수도 있지만,
- 항암치료 등에 대한 스트레스, 불안때문에 더 못자기도 합니다.
** 아고틴(argotine, Argomelatine)은,
- 세로토닌수용체(5HT 2C) 차단을 통해, 세로토닌과 노르아드레날린과 도파민 분비를 높여서, 우울증 치료효과를 보이며
- 또한, 멜라토닌 수용체 (M1, M2)에 작용하여,
. 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주기리듬 조정 효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 아고틴은,
. 우울증치료와 동시에 수면유도 효과를 가지고 있어, 불면증이 동반된 우울증 환자나, 심하지 않은 불면증에 처방되는 전문약입니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
고맙습니다~
도움많이 되었습니다~^^
선생님
저도 갱년기증상과
3년전부터 온몸의 관절 통증과 소화불량등으로 불안도 오니 안정제와
수면제를 먹고 있는데
3~4시간이면 깨서 못자니 몸이 말이 아닙니다ᆢ
저도
아고틴과 멜라토닌이 의존성 부작용이 없으면 바꾸는것이 더 좋을까요?
바쁘시겠지만 답변좀 부탁드려요ᆢ
저는 잠때문에 온몸이 더아픈거 같아 의욕이 없습니다ᆢ ㅜㅜ @@sleepdoctor1
@@kgs8328
안녕하세요!!!
어떤 종류의 수면제를 복용중이신지는 잘 모르겠으나,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물들은,
- 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며,
- 갑자기 중단하면, 더 심하게 못자고, 불안이 악화되는 "금단현상" 발생할 수 있어
- 약을 끊을 때는, 매우 천천히, 그리고 조금씩 감량 해야 합니다.
멜라토닌은, 항불안효과가 없으며, 수면유도효과가 있으나, 기존의 벤조 약물에 비해 그 효과가 약합니다.
아고틴은, 아드레날린, 도파민, 세로토닌의 농도를 높여서, 우울증을 치료하고, 항불안효과 있으나,
. 약 효과가 나타나기 위해서는 2-3주가 지나야 합니다.
** 따라서, 현재 복용하는 수면제를 유지하면서,
담당선생님과 상의하여,
아고틴 이나 멜라토닌을 적은 용량으로 추가하여 복용하시고,
증상 조절에 따라서, 이들 약물의 용량을 증량하면서,
기존 수면제를 조금씩 줄여보는 것이 어떨 까 합니다.
현재 통증이, 불면증 때문인지,
섬유근육통이나 다른 통증의 문제인지에 따라서,
처방과 약물이 달라질 수 있을 것 같습니다.
우선, 담당선생님과 수면전문의와 상담을 통해서, 통증과 불면증의 원인과 해결책을 찾아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
박사님. 78세 모친이 뇌출혈 오셔서
지금 발병시점 부터 만5개월쯤 되었습니다. 인지가 떨어지시고 잘주무시지 못하며 잘우십니다.
오른팔 오른다리 마비시구요.
치매도 올까 두렵구요...
멜라토닌 드시게 해볼까요??
안녕하세요!!!
멜라토닌은,
수면유도효과와 일주기리듬을 재조정하는효과가 있으며
의존성, 내성, 습관성 등의 문제가 거의 없고, 부작용도 적기 때문에
쉽게 복용할 수 있습니다.
하지만, 수면유도효과 그리 크지 않기 때문에,
일반수면제보다는 수면유도효과가 매우 적을 수밖에 없으며,
불안이나 걱정, 수면을 방해하는 요소가 있거나,
잘못된 수면습관이 있으면,
--> 멜라토닌의 효과가 잘 나타나지 않습니다.
어머니께서, 뇌출혈로 인해서 우측 편마비가 있으시고, 78세의 고령이시기 때문에
- 보행이나 근력이 어느 정도인지는 모르겠지만, 활동에 많은 제한이 있을 것 같고,
- 또한 이로 인해서, 낮이나 저녁 식사후 누워 있는 시간이 많을 수도 있을 것 같습니다.
대개 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
==> 등이 생겨서
잠을 못자게 되고,
잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며,
중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
따라서,
** 낮에는,
- 낮잠을 20분 이내로 최대한 제한하시고,
- 가능한 최대한 밝은 곳에 계시도록 하시고,
- 가능하다면, 오전 9-10시, 오후 3-5시 경에, 30분 이상 산책을 하거나, 햇빛을 쬐도록 하면 좋을 것 같습니다.
** 밤에는,
- 저녁 식사후에, 누워 있지 않게 하시고,
- 저녁에 졸려 하신다면, 움직이도록 하거나,
졸린 시간에, 블루라이트를 방출하는 광치료기를 이용하여, 졸을 쫓는 것도 좋을 것 같습니다.
광치료기는
- 5000천 룩스 이상의 밝은 빛이나,
- 생체시계를 자극하고, 활성화시키는 블루라이트의 특정파장만 방출하는 광치료기기를 30분이상 쬐도록 하는 것 입니다.
--- > 집에 있는 형광등이나 일반 조명은 대개 300룩스이기 때문에, 생체시계를 자극하기에는 너무 약합니다.
그리고,
멜라토닌을 복용하신다면,
1-3mg 정도의 용량의 멜라토닌을 복용하도록 하시고,
부작용을 확인하면서, 5mg 까지 증량해보실 수 있습니다.
또한, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
czcams.com/video/0fpcBn5Hpdo/video.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
czcams.com/video/6HJ4nKlAnB0/video.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
** 리타이머 구매는,
꿀잠몰 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통하면, 할인된 가격으로 구매가 가능합니다.
멜라토닌 처방은 어느 과를 가야 하나요
안녕하세요!
멜라토닌은,
국내에서는, 처방을 통해서,
그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
구독 안누른걸 이제야 알았네요 ㅠ 라이브 방송이 왜 안뜨나 했더니 ㅎ
교수님 전 2014년에 갑상선암 수술을 하고 신지로이드 복용중입니다 살짝 항진쪽으로 병원에서 셋팅해서 약을 먹고 있습니다
3년전에 완경을 하고 골다공증이 있대서 겸사겸사 리비알 복용중이구요
잠을 항상 못자서 늘 피곤하고 집중력이 떨어집니다 한시간 자고 깨고 통잠을 잘수가 없습니다 안깨면 두세번 깨고 심하면 6~7회 깝니다 자려고 누움 머리속에서 맥박 뛰는 소리가 납니다
신경과 약을 처방 받아 먹으니 담날 머리가 너무 무겁고 통잠을 자는것도 아니어서 두세번 깨고 중독성도 걱정되어 멜라토닌을 직구해서 먹는대요 2mg그램을 먹다가 10mg그램을 직구해서 먹었다가 한숨도 못자고 생리처럼 살짝 3일간 비쳐서 산부인과 검진시 생리혈처럼 나오는거니 괜찮다 하셨구 교수님께서도 여성호르몬이랑 멜라토닌이랑 먹는 시간을 오전 밤 으로 달리 하셔라 해서 그렇게 섭취를 하고 있구요 10mg을 반 쪼개서 먹는데 이렇게 게속 먹어도 되는지? 멜라토니을 먹어도 두세번은 깨거든요 통잠을 잘수는 없는건지?
서서히 용량 올려서 10mg 먹어도 되는건지 궁금합니다
안녕하세요!!!
결론적으로, 부작용만 없다면, 멜라토닌을 서서히 올려서, 최대 10mg 까지 복용하실수 있으며,
갱년기때, 멜라토닌 복용은,
- 안면홍조, 열감, 그리고 불면증 등의 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다~~
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데,
- 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
- 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다.
- 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면,
- 부족한 멜라토닌을 보충하고,
- 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다.
멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다.
멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나,
- 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다.
갱년기불면증에 대해서는,
꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] czcams.com/video/KVbQU020KEs/video.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
교수님 너무도 자세한 설명 감사합니다^^♡
계속 계속 읽어보고 실천하도록 노력하겠습니다
이렇게 체계적이고 정성스런 답글 너무 너무 감동입니다^^♡
갑상선항진증인데 먹으면안되나요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 잠을 잘자게 하고, 일주기리듬을 조정하는 수면기능외에
- 면역기능을 높이는 효과와 항암, 항염증, 항노화 작용이 있습니다.
또한, 멜라토닌은, 갑상선호르몬 생성을 높인다는 연구결과들도 있습니다.
갑상선기능저하증이나 항진증모두 수면에 여러가지 어려움이 있기 때문에,
멜라토닌 복용을 고려해 볼수 있습니다.
하지만,
멜라토닌을 복용하면, 면역기능이 높아지고, 면역세포가 활성화될 수 있고, 면역세포의 활동성을 높아질 수 있어서,
활동성의 자가면역질환이 있는 경우에는,
가급적 복용하지 않아야 합니다.
하지만,자가면역질환 때문이 아닌 , 다른 원인에 의해서
갑상선기능저하가 발생하였거나,
갑상선기능항진증이 발생한 경우에는,
멜라토닌을 복용하는데 별문제 없습니다.
96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법
czcams.com/video/Wpl7fheQm7w/video.htmlsi=jWMNsgJkbxDUitaH
56세도적용될까여
56세는 노인은 아니지만,
멜라토닌을 복용에 따른,
두통, 어지러움, 위장장애, 졸음, 꿈의 증가 등의 부작용이 있을 수 있으니,
처음 멜라토닌을 복용할 때는, 2mg 이내의 저용량을 복용하시고,
이후 부작용이 없으면, 조금씩 용량을 높이면 좋을 것 같습니다.
최신연구에 따르면, 멜라토민은 수면 촉진 이외에 항암, 항산화 기능까지 놀라운 효과가 있다고 합니다. 유투버 친한미국약사 참조.
맞습니다.
멜라토닌은,
수면유도 효과와 일주기리듬을 조정하는 효과외에도,
항노화효과, 항염증효과, 항산화효과, 항암효과, 그리고
골다공증예방효과까지 가지고 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이에 대해서 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천
czcams.com/video/DaZp4_KZBAo/video.htmlsi=2akx1jB350EVda4d
62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지
czcams.com/video/-xMR9H9Bchc/video.htmlsi=dNdtjOiRO86tAnxz
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
63 세의 노인으로 밤 11 시부터 아침 8 시까지 25년넘어 한직장에서 일하고 있습니다 낮에 잠자러 들어가는 관계로 멜라토닌 5 - 10 mg 을 일안하러가는 날 이틀을 제외하면 매일 복용하고있습니다 그것도 25 년째말이죠. 전혀 부작용없고 정말 좋은 영양보충제 임엔 틀림 없네요 지난달 한국가서 식물성 멜라토닌을 사서 복용했더니 가격도 비싸지만 전혀 효과를 못봤읍니다 저 개인적 견해로는 ( 아주 주관적입장이며 전체분들의 의견을 대변하는게 아님을 밝혀둡니다 ) 식물성은 비추입니다 암튼 주제넘게 댓글달고 가며 좋은 정보 깊이 감사드립니다
식물성은
용량이 보통 최대 2mg이라
효과가 없었을지도
전병원서 서카딘처방해주더라구요
안녕하세요!!!
서카딘(circadin)은, 복용후, 멜라토닌이 서서히 녹아서, 복용후 7시간 내외 혈중농도가 유지되는 멜라토닌 서방정으로,
국내에서 전문약으로 분류되어, 처방을 통해 구입할 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
미국에서 10mg 먹는데 좋은것 모라요^^
안녕하세요!!!
불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
*** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
실보다. 득이 많다면요
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFUs/video.htmli=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법
czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
간이 안좋은 사람은 부작용이 있을수 있다면서 간경화 간암 환자가 먹으면 도움이 된다는건 또 뭔가요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은
- 대부분 간으로 대사 되고, 1-5% 정도만 신장으로 대사됩니다.
- 따라서, 간손상이 있거나, 간기능 저하가 있는 분들은, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 간에서 대사되는 것이 느려져서 멜라토닌 농도가 높아지고, 더 효과가 오래 지속되어, 자고 나서 졸림, 어지러움, 낮에 졸음이 유발될 수 있으므로
- 가급적, 처음에는 1-3mg 정도로 적은 용량으로 복용을 시작하시고, 이후 부작용이 없다면, 조금씩 증량 해보셔야 합니다.
** 하지만, 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다.
- 멜라토닌이 간에 미치는 영향에 대한 여러 연구들이 있었는데,
- 멜라토닌이 간손상을 일으키지는 않고, 도리어 간기능을 개선하는 효과가 있다고 합니다.
- 그 이유는, 멜라토닌이 가지고 있는 항염증효과, 항산화효과, 세포재생효과가 있기 때문에, 간염이나 간암의 진행을 늦추거나 호전시킬 수 있다고 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=WZrFadKpxMk43nPD
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 자세한 답글 감사합니다 ~
몸이 건강해지면 저절로 맬라토닌 분비가 잘된다
뇌피셜
약.약.약 =독.독 이라고 생각하공
엥간 하면 먹지마삼
3:40
5:00 멜라토닌 부작용
9:33 복용 방법
멜라토민부작용