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안녕하세요!!! 본 쇼츠 영상에서 소개해드린, TESLA는 단순 코골이에 사용하는 것이 아니라, 수면중에, 혀뿌리가 늘어져서 반복적으로 숨을 쉬지 못하는 "폐쇄성수면무호흡증"의 치료를 위해서 사용하는 제품입니다. 폐쇄성수면무호흡증은, - 호흡중추는 정상적으로 작동하나, - 숨을 쉬는 통로중, 상기도, 즉 혀뿌리 근육이 수면중에 근육긴장도가 떨어져서 아래로 쳐져서 기도를 막게 되고, 이 때문에 뇌가 깨어나는 것이 반복되는 수면장애입니다. - 이때문에, - 뇌가 자주 깨어나서, 깊은 잠을 못자고, - 수면의 질이 떨어지며, - 숨을 멈추는 시간이 점차 길어지게 되면, ==> 이로 인해서 저산소증이 생기고, 또한, 잦은 각성과 저산소증으로 인해서 수면중 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 수면 중에 뇌와 몸이 쉬지 못하며, 또한 고혈압, 당뇨, 비만, 뇌졸중 심근경색 등의 다양한 만성질환이 발생하게 됩니다. ****폐쇄성수면무호흡증은, 1) 작은 턱이나 커다란 편도선, 그리고 비만과 같은 깨어 있을 때도, 기도가 좁게하는 해부학적인 요인에 의해서 발행하기도 하고(타고나는 요인) 2) 술을 마시거나, 수면제를 복용하거나, 많이 피곤하면, 이러한 요인들이 수면중에, 호흡근육, 특히 혀뿌리 근육의 긴장도를 더 떨어드려 수면무호흡증이 더 잘생기게 됩니다. 3) 여성의 경우, 폐경이나 갱년기 가 되면, 수면무호흡증이 생기거나 더욱 악화되는데, . 이는 폐경으로 인해서 에스트로겐과 프로게스트론 호르몬 분비가 안되는데, . 특히 혀 뿌리 근육의 긴장도을 일으키는 프로게스트론이 적게 분비되거나, 분비가 안되어, 남성보다 더 심한 수면무호흡증이 발생하게 됩니다. 4) 노인 ; 젊은 사람들은, 대개 앞의 해부적인 요인이나 2번의 생활습관에 의해서 수면무호흡증이 발생하게 됩니다. 하지만 60세가 넘어가면 전체 노인의 40-50%에서 수면무호흡증이 생기게 되는데, 노화로 인해서, 수면중에 혀뿌리 근육이 더 긴장도가 떨어져서 수면무호흡증이 더 잘 생기게 됩니다. ** 폐쇄성수면무호흡증 치료는, - 크게, 자가 치료와 의학적 치료로 나눌 수 있습니다. 1) 자가 치료 - 체중 감소 : 비만인 경우, 체중을 정상으로 낮추면 코골이와 수면무호흡증이 줄어들수 있습니다. - 생활습관 개선 : 수면무호흡증을 악화시키는 술을 마시지 않도록 하고, 수면제을 가급적 복용하지 않도록 해야 합니다. - 옆으로 자기 : 옆으로 잠을 자면, 기도가 좁아지는 것을 막을 수 있어, 죽부인이나 베게을 이용해서 옆으로 잠을 자는 것도 도움이 되지만, 오랫동안 옆으로 잠을 자기는 것이 힘들어, 1-2시간 마다 뒤척임이 생길 수 있습니다. - 혀근육을 강화하는 근기능요법 : 깨어 있을 때, 혀와 입의 근육들을 강화하는 운동을 통해서, 수면중 혀뿌리 근육이 늘어지는 것을 막을 수 있습니다. ==> 이에 대해서는 아래 제 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법 czcams.com/video/PNysZhy21Y8/video.htmlsi=mggbXEM58ywQqx25 95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요! czcams.com/video/0-2RPAzgHjw/video.htmlsi=WXLje9fA4og8YVcs 2) 의학적 치료 - 양압치료와 구강내장치 치료가 있습니다. - 양압치료는, 수면중에, 강한압력를 마스크를 통해 기도에 주입함으로써, 잠을 자더라도 기도가 좁아지지 않도록 하는 치료법입니다. , 2018년부터는, 폐쇄성수면무호흡증을 진단하기 위해서 시행하는 수면다원검사와 이 검사 결과 폐쇄성수면무호흡증으로 진단되어 시행하는 양압치료에 대해서 의료보험이 적용되어, 저렴한 비용으로 검사와 치료가 가능하니 --대학병원이나 종합병원의 신경과 수면전문의 진료를 통해 정확한 진단과 치료를 받아보시기 바랍니다. - 구강내 치료 : 턱을 앞으로 빼주도록 하는 마우스피스를 착용하고 잠을 잠으로써 혀뿌리 근육이 쳐지는 것을 막는 치료로, 심하지 않는 폐쇄성수면무호흡증환자나 양압기치료가 불편해서 사용하지 못한 환자에게 적용할 수 있으며, 치과 전문의가 구강구조에 맞게 맞추어 제작하게 됩니다. 88화. 이런 코골이는 꼭 치료받으셔야 합니다. czcams.com/video/jSuo4R79wxA/video.htmlsi=6Ul89Y00sp7Qq0KL 197화. [STOP-Bang] 본인이 수면무호흡증있는지 알 수 있는 간편한 방법 czcams.com/video/VAKE02FI9v0/video.htmlsi=eVsW5ag_Q_NeKxOA

안녕하세요!! 테아닌은, 녹차, 홍차에 많이 들어 있는 성분으로, 섭취하여 뇌로 전달되면, 뇌를 억제하는 신경전달물질인 가바(GABA)생성을 촉진시켜, 심신의 안정과 긴장완화를 유도 할수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 L-테아닌을, 일반적으로 안전한 것으로 인정되는 식품 성분으로 분류하여, 1회 최대 250mg까지 복용하도록 권고하고 있습니다. 소아의 경우, 테아닌을 복용해도 대개 별문제 없습니다만, 처음에는 50-70mg 정도 용량으로 복용해보고, 부작용이 없다면, 하루 최대 200mg 까지 복용할 수 있습니다. 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 187회. #테아닌 올바른 복용법 czcams.com/video/us39NfmuNow/video.htmlsi=5jDv6r47yWANOHlL

안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다. 일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. ** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, 체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. 멜라토닌도, - 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어, 멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다. ** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. * 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html

안녕하세요!! 커피에 들어 있는 카페인은, 각성을 유발하며, 드신후, 6시간이 지나야 혈중농도가 절반으로 떨어지게 됩니다. 따라서, 잠들기 10시간 이전에, 즉 오전에 한잔정도 드시면, 낮에는 각성도를 높이고, 밤에는, 효과가 매우 적어져서, 괜찮습니다. 35화. 졸음퇴치] 커피와 카페인!! 수면에 도움 되도록 마시는 방법 4가지 czcams.com/video/99fF0TfHmv8/video.htmlsi=hjUzI-5NSrTTtmxa 188화. 카페인 효과가 사람마다 다른 이유, 카페인중독 czcams.com/video/s5GX4HsJfG4/video.htmlsi=_EK6HkU9fwdMBTHz

안녕하세요!! 일반적으로 테아닌에는 이노시톨이 들어 있지 않은데, 복용하는 테아닌에 이노시톨이 포함된 복합성분인 것 같습니다. 테아닌이든, 이노시톨이든, 자궁근종이 있어도 복용하는데 별문제 없습니다. 이노시톨은, 당알콜의 일종으로, 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 안정화 시키며, 또한, FSH(난포자극호르몬) 및 LH(황체화호르몬) 의 신호전달에 도움을 주어, 이런 여성호르몬의 안정화에 기여해서, 난자성숙 촉진, 배란 촉진을 도우니 임신가능성을 높이고 월경주기를 정상화시킬 수 있습니다. 따라서, 호르몬 불균형으로 생기는 자궁근종, 생리전 증후군, 다낭성난소증후군 등의 질병을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

안녕하세요!! 잠자다가, 중간에 자주 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인 때문에 발생할 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 czcams.com/video/HbqbvP5iq0c/video.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

@@sleepdoctor1 죄송해요

안녕하세요!! 갑상선호르몬은, 목에 있는 갑상선에서 분비되는 호르몬으로, 모든 장기의 기능을 높이고, 유지하는 등의 신체의 신진대사 과정을 촉진하는 기능을 가지고 있습니다. ** 갑상선 호르몬이 적게 분비되는 갑상선기능저하증이 생기면, - 심박동수가 느려지고, 땀이 잘 나지 않고, 체중이 늘고, 피부 건조 - 밤에 추위를 견디지 못하고, 관절통이나 근육통이 잘 생겨서 수면의 질이 떨어지고, 불면증이 흔히 발생하게 됩니다. - 낮에도 지속적으로 피곤함과 함게 주간졸음증이 잘 발생하게 되기도 합니다. ** 반대로, * 갑상선 호르몬이 많이 분비되는 갑상선기능항진증이 생기면, - 심장 박동수가 빨라지고, 땀을 많이 흘리고, 체중이 줄어들고, 지속적인 피로감, 월경불순, 안구가 돌출되는 증상이 나타날 수 있습니다. ** 갑상선기능저하증이 있다고 하더라도, 갑상선약물을 잘 복용하셔서, - 갑상선호르몬의 농도가 잘 유지된다면, - 갑상선기능저하증의 위의 증상이 거의 발생하지 않고, 정상 생활을 할 수 있습니다. . 이런경우, 갑상선문제가 아니라, 갱년기증상이나 높은 실내온도, 불안, 긴장으로 잠자는 중에 땀이 날 수 도 있습니다. 아래와 같이 [갑상선 문제로 더 나은 수면을 위한 팁]을 잘 지키도록 하신다면 증상을 완화하고, 보다 잠을 잘 자게 할 수 있습니다. 1. 침실온도 설정 최적의 침실온도는, 섭씨 16- 20도 입니다. - 갑상선 질환이 있는 사람은 다르게 느낄 수 있습니다. - 갑상선 기능 항진증은 야간 식은땀을 유발할 수 있고 갑상선 기능 저하증은 추위에 대한 내성을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 침실온도를 16-20도는 최적의 수면온도이지만, - 열이 많은 갑상선기능항진증환자는 보다 낮은 실내온도로 유지하시고 - 추위를 많이 타는 갑상성기능저하저하증 환자는 이보다 높게 설정하시는 것이 좋습니다. 2. 수면위생 - 좋은 수면 위생을 실천하면 갑상선 질환이 있든 없든 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. - 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기(주말 포함), 잠들기 전 최대 1시간 동안 전자 기기를 피하고 저녁에 부드러운 음악, 가벼운 스트레칭 및 기타 편안한 활동으로 긴장을 푸는 것이 포함됩니다. - 취침 전까지 과식은 수면에 방해가 될 수 있으므로 가벼운 간식을 선택하는 것이 좋습니다. - 카페인과 알코올을 피하는 것이 좋습니다 - 생체시계를 자극하는 블루라이트를 발산하는 스마트폰, LED 조명등은 취침 1-2시간 전부터 노출되지 않도록 해야 합니다 아래 갑상선과 수면에 대한 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법 czcams.com/video/Wpl7fheQm7w/video.htmlsi=J5D-rpDJiOkd-FRL

안녕하세요!! 멜라토닌의 부작용중, 두통, 어지러움, 졸음, 그리고, 속쓰림, 미식거림 등의 위장장애가 드물게 생길 수 있습니다. 부종은, 멜라토닌 부작용으로 알려져 있지 않습니다. 개인적인 차이가 있을 수 있으니, 멜라토닌 복용후, 항상 통증이 유발되면, 복용하지 않도록 해야 할 것 같네요.

@@sleepdoctor1 선생님, 빠른답변 감사합니다.

안녕하세요!! 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어, . 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. (식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. ) **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. ** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나 미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. ** 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 비타민 B, 아연, 마그네슘 등의 여러 성분들이 조금씩 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격도, 미국이나 해외에서 구매하는 것 보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html

멜라토닌은 수면유도효과가 낮아서, 이미 수면제를 복용중이시라면, 멜라토닌을 복용한다고, 증상의 개선이 그리 되지는 않을 것 같습니다. 우선, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시면서, 잠을 어느 정도 자게 되면, 어떤약물을 복용인지는 모르나, 복용하는 수면약물을 3-5일 간격으로, 조금씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html

갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데, - 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다. - 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다. - 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다. 멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면, - 부족한 멜라토닌을 보충하고, - 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다. 멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다. 멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나, - 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다. - 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다. 갱년기불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] czcams.com/video/KVbQU020KEs/video.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다. 그리고, 혀근육의 긴장도를 유지하는 프로게스테론의 분비 저하로 인해서, 잠자는 중에, 혀 근육의 긴장도가 많이 떨어져, 안골던 코를 골고, 수면무호흡증이 동반됩니다. - 갱년기 불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] czcams.com/video/KVbQU020KEs/video.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같으며, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. ** 그리고, 코골이나 수면무호흡증의 경우, 1) 체중이 늘지 않도록 운동과 식이 조절을 하셔서, 비만이 되지 않도록 하면 좋을 것 같습니다. 2) 옆으로 잠 자기 3) 수면무호흡증을 악화 시키는 술이나 수면제 제한하기 ==> 68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법 czcams.com/video/PNysZhy21Y8/video.htmlsi=_SYewfqb06ULP2rY 2) 깨어 있을 때, 혀운동을 통해 혀근육의 긴장도를 높이는 [근기능요법, Myofunctional therapy] 를, 아래 영상을 참고하여, 매일, 여러차례 해보시면, 수면무호흡증이 약 30% 이상 호전됩니다. ==> 95화. 코골이와 수면무호흡증 개선시키는 혀와 구강 운동법 czcams.com/video/0-2RPAzgHjw/video.htmlsi=3UYUgkNHlsrCaTqe ** 만일, 1달 이상, 이러한 노력을 함에도 불구하고, 수면무호흡증이나 습관성 코골이가 개선되지 않으면, 대학병원 신경과 수면전문의를 방문하여, 수면다원검사와 같은 검사를 통해 정확한 진단를 받고, 검사 결과에 따라, 양압기치료(CPAP) 를 하시면 좋을 것 같습니다. ^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다. 1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다. 3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오. 4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오. 5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오. 6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오. 7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오. 8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다. 9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.

안녕하세요!!! 밤에 발이 화끈 거리고, 저리는 것은, 영상에서도 말씀 드린 것 같이, - 하지불안증후군 - 발열감증후군 - 호르몬 변화 - 말초신경병증 등의 다양한 원인에 의해서 증상이 유발될 수 있습니다. 우선 아래의 방법을 잘 지켜보시고, 이후에도 증상이 개선되지 않으면, 신경과 전문의를 만나서, 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다. 1. 발을 식히십시오: 찬물이나 선풍기를 사용하여 몇 시간마다 5~10분 동안 발을 식히십시오. 얼음을 발에 직접 대지 마십시오. 2. 국소 크림 바르기: 리도카인이나 캡사이신이 함유된 국소 크림과 패치는 통증을 어느 정도 완화시킬 수 있습니다. 약물을 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 3. 편안한 옷을 입으십시오: 낮에는 통기성이 좋은 면 양말을 착용하고 밤에는 가볍고 습기를 흡수하는 이불을 깔고 주무십시오. 체온 조절에 도움이 됩니다. 4. 편안한 신발을 신으십시오: 아치 지지대가 있는 신발을 구하거나 발가락이 열린 신발을 신어 붓고 통이 있는 발의 편안함을 높이십시오. 5. 실내 온도 조절: 대부분의 사람들은 15-20도 사이의 온도를 수면에 가장 편안한 온도라고 생각합니다. 취침 전에 침실을 시원하게 유지하는 방법을 고려하십시오.

안녕하세요!! 질문에 대한 답은 아래와 같습니다. 1. 수면효율이 85% 이상이라도, 중간에 깨서, 다시 잠드는데, 20분이상 걸릴다면, 이에 대한 원인을 찾아서 해결 해야 합니다. - 하지만, 중간에 깨어도 바로 다시 잠을 잘수 있다면 별문제 없습니다. - 얕은잠-깊은잠-꿈잠으로 구성된 수면주기는, 90분 간격으로 반복되는데, 90분 간격으로 얕은 잠을 자게 되면서, 잠깐씩 깨는 것은 정상적인 현상일 수 있습니다. - 하지만, 중간에 깨서 못자면, 수면의 질에 문제가 있는 것입니다. 2. 더운 여름날, 더위와 습한 습도를 조절하기 위해서, 선풍기나, 팬을 틀고 자는 것은, 도리어 추천하는 방법입니다. - 만일, 이렇게 선풍기를 약하게 틀고 자는데, 수면을 방해하지 않으면 괜찮을 것 같습니다.

@@sleepdoctor1 답변 주셔서 정말 감사합니다 선생님!! ^^

안녕하세요!! 새벽에 너무 일찍 깨는 것이, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 즉 일찍 잠을 자서 일찍 깨는 것이나, (특히 60세 이후에서 흔함) - 나이가 들어, 뇌의 퇴행으로 멜라토닌의 생성이 적어지는 것이 원인이라면, 멜라토닌을 복용하면, 도움이 될 수 있습니다. - 만일 멜라토닌을 복용하신다면, . 매일 내가 잠자기 원하는 시간으로 부터 30-60분 전에 . 같은 시간에, 1-2주를 매일 복용해야 효과가 있습니다. 새벽에 너무 일찍 깨는 것은, 이러한 멜라토닌의 문제 외에도 - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인 때문일 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 czcams.com/video/HbqbvP5iq0c/video.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html

*멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html

안녕하세요!!! 유튜브의 알고리듬은 정말 놀랍네요... ' 누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다. 하지만, 음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다. 늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데, 이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 물론, 야식을 먹으면, 음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어, 뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나, 생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다. 또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다. 너무 일찍 식사를 하시거나, 식사량이 너무 적거나, 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나, 평소 야식을 자주 드신 경우에, 잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다. 저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고 소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다. 늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. 51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. czcams.com/video/sghyzHinAr8/video.html 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 czcams.com/video/DaZp4_KZBAo/video.html 92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 czcams.com/video/lhzJKZL0FFQ/video.html

안녕하세요!!! 초등학교 때부터, 남들과는 다르게, 일찍 잠들고, 일찍 깼다는 말이네요... 다른 사람들 보다 일찍 잠을 자고 일찍 깨는 경향을 아침형인간이라고 말하지만, 의학적으로, 다른사람들 보다 2시간 이상 더 일찍 자고 더 일찍 일어나는 현상을 전진수면각성위상증후군(Advanced Sleep-wake Phase Syndrome)이라고 하는데. 대개 나이가 들면, 즉 노인이 될 수록 수면주기가 짮아져 더 흔히 발생합니다. 하지만, 아주 드물게, - 유전적으로 생체시계에서 잠을 자고 깨는 주기를 결정하는 시계유전자 변형으로 인해서, 아주 어릴 때부터, 다른 사람들보다 더 일찍 자고 일찍 깨는 가족형 전진수면각성위상증후군(Advanced Sleep-wake Phase Syndrome) 이 보고되고 있습니다. 더 드물게는, 일주기리듬주기가 유전적 변이로 인해서, 다른 사람들 보다 더 짧아져서, 스스로의 노력이나 광치료, 멜라토닌 복용으로 잘 조절되지 않는 - 점차 더 일찍 자고 일찍 깨는 전진수면각성위상증후군(Advanced Sleep-wake Phase Syndrome)이 발생할 수도 있습니다. 만일, 이러한 시계유전자의 변이로 인해서, 어릴때부터, 일찍 잠자고 일찍 깨는 전신수면각성위상증후군이 지속되었다면, 이제, 나이가 들면서, 보통사람처럼 변하게 된 것이 아닌가 싶습니다. 일상생활을 하는데, 별문제 없다면, 현재와 같이 지내도 되나, 원하는 취침시간과 기상시간으로 맞추기 위해서, 필요하면, 취침전에, 같은 시간에, 멜라토닌 복용이나 낮에 깨어 있을 때, 피곤하거나, 또는, 아직 잘 시간이 아닌데 졸린 경우, 광치료기를 사용해서, 일주기리듬을 원하는 시간으로 변경하실 수 있습니다. 98화. 일찍 자고 일찍 깨면 인생이 바뀝니다.!!! czcams.com/video/sTyy9O2r5YA/video.htmlsi=Lysiaf29cXl0Ad6s 85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 czcams.com/video/0qLn0hvPRsY/video.htmlsi=9NAm6qPT_WLJcbLn 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9

안녕하세요!! 멜라토닌을 복용한다고, 키 성장을 억제하지 않으며, 또한 직접적으로 키성장에 영향을 미치지는 않습니다. 멜라토닌은, 잠을 자게 하고, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 멜라토닌 생성이 떨어지는 55세 이후에는, 잠을 자는 목적으로 복용하게 됩니다. 젊은 사람들은, 멜라토닌이 잘 분비되기 때문에, 잠자는 목적으로 복용하지는 않으며, 잠자는 시간이 불규칙하거나, 너무 늦게 잠을 자고 깨는 경우, 그리고, 교대근무자나 시차를 극복할 목적이나 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 변경하기 위해서 복용하게 됩니다. 멜라토닌을 복용함으로써, 잠을 잘 자게 되면, 깊은 잠을 자는 동안, 분비되는 성장호르몬이 더 잘 분비되어, 키가 크는 청소년기에는 키 성장이 더 잘 될 수 있습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html

안녕하세요!!! 이전부터, 4-5시간 잠을 자도 낮에 피곤하지 않고, 일상생활하는데 아무런 문제가 없었다면, ==> 전체 인구중 1%는, 하루 6시간 이내로 잠을 자도 일상생활하는데 아무런 문제가 없는 short sleeper 일 가능성이 있습니다. - 하지만, short sleeper 라고 하려면 . 밤에 적게 잠을 자도, . 낮에 낮잠을 자지 않고, . 커피와 같은 각성제를 복용하지 않고 . 주말에 몰아자지 않아도 - 낮에 졸음과 피곤함을 느끼지 않아야 합니다. 따라서, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 들어서, 20분이내로 잠들고, 중간에 깨지 않고, 적게 잠을 자더라도, 자고 나서 개운하고, 낮에 활동하는데 졸리거나 피곤하지 않고, 정상적인 생활을 할 수 있다면, 별문제 없을 것 같습니다. ** 하지만, 잠드는 것이 어렵거나, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 피곤하다면, 불면증이나 수면의 질이 떨어졌거나, 일주기리듬에 문제가 생겼을 가능성이 높으며, 아래의 몇가지를 생각해볼 수 있습니다. 1. 역설적불면증 ; 실제 잠을 자지만, 본인은 전혀 못잤다고 느끼는 [역설적불면증]일 가능성도 생각해볼 수 있을 것 같습니다. - 역설적불면증은 실제는 거의 안깨거나, 가끔 깨고, 수면의 질도 좋아서, 깊은 잠도 충분히 자는 데도, 본인은 잠을 못잤다고 느끼는 불면증의 한 종류입니다. 2. 전진성수면각성위상증후군 (Advanced sleep phase syndrome) - 초저녁에 잠을 자서, 새벽에 일찍 깨는 경우를 말합니다. - 특히, 60세가 넘어가면, . 뇌의 노화로 인해서, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되어서, 실제 잠을 자는 것은 아니지만, 가만히 앉아서 졸게 되지만, 이미 일주기리듬의 잠자는 것이 시작되어서, 실제는 더 늦은 시간에 잠을 자더라도, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보거나, 블루라이트를 방출하는 리타이머(Re-timer)와 같은 광치료기를 졸린 초저녁에 30분 이상 쬐거나 착용하시면 잠자는 일주기리듬이 뒤로 밀리게 되며, 점차 늦게 깨게 됩니다. 3. 불안과 긴장도가 높은 경우, 밤에도 못자지만, 낮에도 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어 덜 졸릴 수 있습니다. 4. 낮에 피곤과 졸음 없애는 낮잠이나 카페인 섭취 꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 czcams.com/video/0fpcBn5Hpdo/video.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 czcams.com/video/6HJ4nKlAnB0/video.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 143화. 나에게 필요한 수면시간은 ? 얼마나 잠을 자야 할까? czcams.com/video/PgW7wVqXdWw/video.htmlsi=3P7uWMU1HLZ9gkDy 45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ ｜아침에 개운하게 일어나고 싶으신 분들 주목📸 czcams.com/video/Cu06KRmEDt4/video.html 174화. [역설적 불면증] 못 잤는데 자꾸 잘 잤대요 czcams.com/video/YhCcWVUT9ZM/video.htmlsi=Ezp4Vi8kTALk1Hg2 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html