216화. 불면증 빛으로 치료하세요
Vložit
- čas přidán 29. 04. 2024
- #광치료 #블루라이트 #멜라토닌 #일주기리듬 #생체시계 #노인 #불면증 #꿀잠튜브 #수면장애 #수면제 #노화
모든사람이 잘자는 세상을 만든[SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
채널에 가입하여 혜택을 누려보세요.
/ @sleepdoctor1
광치료기는, 하루에 필요한 시간에 30-60분 정도씩 쬐도록 하여, 생체시계를 활성화하여,
잠자는 시간을 원하는 시간으로 이동시키거나
잠을 자서는 안되는 시간이나, 낮에 졸릴 때, 사용함으로써, 졸음을 이겨내도록 합니다.
눈에 대한 안전성이 검증된 광치료기기는, 하루 1시간 이내 사용하는 것은, 눈에 별문제를 일으키지 않습니다.
우리가 낮에 밝은 곳에 있으면, 햇빛의 밝은 빛, 푸른빛, 블루라이트가 눈을 통해서,
잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 생체시계를 자극해서, 낮에 깨어 있게 하고, 정신을 맑게 하고, 집중력과 순발력이 높아지며,
낮에 멜라토닌 생성을 억제하여
. 밤에 더 많은 멜라토닌이 생성되도록 함으로
밤에 더 잘자게 됩니다.
이 생체시계는,
기본적으로 24시간 간격으로 잠을 자고 깨는 것을 조절하는데,
햇빛, 운동, 움직임, 규칙적인 활동, 규칙적인 식사에 의해서 더 활성화되지만,
이러한 자극중 햇빛과 같은 강한 빛이나 햇빛이나 LED 조명에 많이 들어 있는 푸른색 빛인 블루라이트, 청색광이
가장 강력하게 생체시계를 자극하게 됩니다.
광치료는,
- 생체시계를 활성화하고 자극하는, 1000룩스 이상의 강한 빛이나, 가시광선중 블루라이트, 청색광 빛을 쬠으로써
- 잠자고 깨는 일주기리듬을 변경하거나, 깨어 있을 때의 졸음을 줄이고, 각성도를 높이도록 하는 치료기기 입니다.
빛 중,
- 자외선은, 파장이 짧아서, 빛과 색을 감지하는 망막까지는 도달하지 않고,
. 각막과 백내장을 일으키는 수정체가지 전달되는데,
. 자외선(UV-A, B)는 열을 내어서, 오래 노출되면, 각막손상과 백내장을 일으키게 됩니다.
- 블루라이트이나 가시광선은,
. 자외선보다는 파장이 길어서, 망막까지 도달하며, 망막에 있는 빛을 감지하는 망막신경세포를 자극하여, 우리가 어떤색인지 인지하게 되고,
. 특히 380-500nm 파장의 블루라이트는 망막신경세포를 자극하여, 생체시계로 전달되어, 생체시계를 활성화 하도록 합니다.
하루중 잠을 자고 깨는 생체리듬인 일주기리듬은, 뇌의 시상하부, hypothalamus 에 있는 시교차상핵이라는 “생체시계”에 의해서 조절되어, 24시간 간격으로 잠을 자고 깨게 됩니다.
이 생체시계는 단순히 잠을 자고 깨는 것만 조절하는 것이 아니라,
생체시계가 활성화되어져 있을 때, 뇌가 깨어 있으면서, 우리의 뭄이 활력이 생기고, 집중력과 주의력이 높아지게 되며,
생체시계가 억제되어져 있을 때는, 무기력하고, 졸리고, 의욕이 없어지게 됩니다.
그런데 이 생체시계는, 햇빛과 LED 조명이 많이 들어 있는 블루라이트, 청색광에 의해서 더 활성화 되며, 일주기리듬을 이동 시킬 수 있습니다.
광치료기는,
생체시계가 이렇게 블루라이트에 의해 영향을 받는 것을 착안하여, 일주기리듬 개선과 일주기리듬장애나 우울증 치료 목적으로 처방되어 사용되어져 왔습니다.
광치료기가 효과가 있으려면,
1. 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛 밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2. 또한, 가시광선중, 480-500nm 의 블루라이트 파장을 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화되게 됩니다.
즉, 5000 룩스의 밝은 빛을 내거나, 480-500nm 파장의 블루라이트가 나오는 광치료기를,
- 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고
- 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나
- 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여
생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 하는 것입니다. - Zábava
광치료기는, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용하여,
- 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용되는 치료기기입니다.
생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
빛은, 파장(주파수)에 따라서
- 엑스레이, 자외선, 가시광선, 적외선, 마아크로파 등으로 구분하며,
- 이중, 눈으로 볼수 있는 빛은 가시광선이고, 나머지 빛은 사람의 눈으로는 감지할 수 없습니다.
- 가시광선보다 파장이 짧은 자외선은,
. 파장이 짧아서, 빛과 색을 감지하는 망막까지는 도달하지 않고,
. 각막과 백내장을 일으키는 수정체 까지만 전달되는데,
. 자외선(UV-A, B)는 열을 내어서, 오래 노출되면, 각막손상과 백내장을 일으키게 됩니다.
- 가시광선과 블루라이트는,
. 자외선보다는 파장이 길어서, 망막까지 도달하며, 망막에 있는 빛을 감지하는 망막신경세포를 자극하여, 우리가 어떤색인지 인지하게 되고,
. 특히 380-500nm 파장의 블루라이트는 망막신경세포를 자극하여, 생체시계로 전달되어, 생체시계를 활성화 하도록 합니다.
. 따라서, 안압이나, 수정체, 각막에 영향을 주지 않습니다.
==> 다만, 너무 밝은 빛을 장시간, 오랫동안 보게 되면, 눈부심으로 인해서, 눈의 긴장을 초래하여, 안압을 높일수는 있습니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들의 사용을 제한하지만,
** 위의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
** 리타이머 등의 광치료기는,
- 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고
- 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이,
. 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고
. 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나
. 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여
생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다.
영상에서 소개해드린 임상적 연구들을 통해, 효능과 안전성이 확인된 호주 제품인 "리타이머 (Re-timer)"의 구매는
꿀잠몰 (kkuljam.kr/detail/9) 에서 저렴하게 구매 하실 수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
오히려 잠을 치료하기 위해서는 빛을 이용한 광치료기가 있다는 걸 알았네요 오늘도 좋은 꿀잠을 위한 정보 감사합니다❤❤
좋은 강의 감사합니다 교수님! 수면이 어려우신 분들이 더 많이 보게 되면 좋겠습니다~!
교수님
많은 도움 받고 있습니다 깊은 감사 드립니다
교수님!
항상 좋은영상 전해주셔서 많이 배우며 수면의질 향상에 많은 도움받고있습니다. 감사합니다.
불면증이 심합니다 어떻게 해야 잠을잘잘수있을까요
안녕하세요!!!
자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있네요...
우선,
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
늦잠자는 9세 아이에게 써도 될까요?
안녕하세요!!!
몇시에 잠을 자나요?
이 나이는, 잠이 9시간 정도 필요한 나이여서, 늦잠을 잘 수도 있고, ,
늦게 잠을 자서 늦게 일어날 수 도 있습니다.
또한
9살이라면, 이때부터 - 20대 까지는
일생에서, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 가장 길어지는 시기로, 정상적으로 생활해도, 점차 늦게 자고, 늦게 일어나게 됩니다.
다른 사람보다 늦게 잠을 자고 늦게 잠을 자는 것이, 보통 사람보다 2시간 이상 늦추어진 경우를,
일반적으로 저녁형인간이라고 하지만, 의학적으로는
지연수면각성위상증후군(Delayed sleep-wake phase syndrome)이라고 합니다.
==> 이런 경우에, 리타이머와 같은 광치료기를 이용해서, 늦게 자고 늦게 깨는 것을 막거나 원하는 수면과 기상시간으로 조정할 수 있으며, 광치료기를 사용하는데 별문제가 없는 나이입니다.
저녁형인간은,
전체 인구의 7-16%에서 나타나는데,
특히 청소년기에 흔히 발생하게 되며, 대개의 경우 나이가 들면서 보다 일찍 자고 일찍 깨는 정상 패턴으로 변하게 됩니다.
하지만, 일부 유전적인 요인이 있는 경우는, 나이가 들어도, 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 잘 바뀌어지 않습니다.
지연수면각성위상증후군은, 늦게 자고 늦게 깨어야 일상생활이 가능한데,
사회생활을 위해서 원하는 시간보다 일찍 깨는 경우가 많아서, 수면부족, 주간졸음, 집중력저하, 잠들기 힘든 불면증이 발생하게 됩니다.
** 저녁형인간 또는 지연수면각성위상증후군은,
늦게 깨기 때문에,
- 수면의 중간 정도의 지점에, 해가 뜨고, 다른 사람들이 움직이고, 활동함으로써
빛과 소음 등의 수면을 방해하는 요인들에 노출되어, 깊은 잠을 못자기도 하며,
출근이나, 등교 시간 때문에
. 일찍 일어나는 경우가 많아서, 수면부족을 일으킬 수 있습니다. ^^
** 그런데, 지금 자고 깨는 것보다 더 일찍 자고 깨는 패턴으로 변경을 하려면,
==> 멜라토닌 복용과 블루라이트나 밝은 빛을 이용한 광치료를 이용하여, 점차 잠자고 깨는 시간을
원하는 시간으로 이동시켜야 합니다.
1) 우리의 일주기리듬은 하루 최대 1시간 이동할 수 있습니다.
2) 깨어나는 시간에 강한 빛을 쬐면, 약 30분 --60분 정도 일주기리듬이 당겨지게 됩니다.
이를 이용해서,
현재 깨는 시간에, 일어나자 마자, 광치료기를 30 -60분 쬐고,
다음날에는, 전날 보다 30분 더 일찍 일어나서, 30분 이상 광치료기 사용
그 다음날은, 전날 보다 30분 더 일찍 일어나서, 30분 이상 광치료기 사용해서,
원하는 시간까지 이동시키시면 됩니다.
==> 이런식으로 하루 30분씩 원하는 시간까지, 광치료를 이용하여 조정하시면,
신체의 무리 없이, 3-4일 정도면, 2시간 정도 이동시킬 수 있습니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 98화. 일찍 자고 일찍 깨면 인생이 바뀝니다.!!! czcams.com/video/sTyy9O2r5YA/video.htmlsi=Lysiaf29cXl0Ad6s
- 85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 czcams.com/video/0qLn0hvPRsY/video.htmlsi=9NAm6qPT_WLJcbLn
- 79화. 아침에 일어나기 힘든 이유와 쉽게 일어나는 방법 czcams.com/video/4QQ0yYIaut4/video.htmlsi=9MW74XH0hmKsELOU
- 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 (필립스 고라이트&리타이머) czcams.com/video/0fpcBn5Hpdo/video.htmlsi=K-wF5RS7UGIwuqPC
@@sleepdoctor1 7시 반에는 일어나야 하는데 늘 22:30은 되어야 잠자리에 듭니다. 아이가 adhd도 있어서 걱정이 많네요. 한번 시도해 봐야겠어요
구입하려합니다 자다가 자주 깨는 불면증에도 효과가 있을까요
안녕하세요!!
광치료기는, 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용됩니다.
블루라이트나, 1000룩스 이상의 밝은 빛을 쬐면,
- 생체시계를 자극하여, 생체리듬이 활성화되도록 하여, 집중력이 높아지고, 순발력, 기억력, 각성이 높아지게 되며
- 또한, 잠들기 직전에 쬐면, 생체리듬이 30-60분 정도 뒤로 밀리게 되며
- 기상하자 마자 쬐면, 생체리듬이 30-60분 정도 앞으로 당겨지게 됩니다.
이러한 이유로, 광치료기는,
1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서
2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서
3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서
4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서
5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서
6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서
사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
** 하지만,
잠들기 힘들고, 중간에 자주 깨는 일반 불면증이 심한 분들은, 별 도움이 안될 수 있습니다.
다만, 낮에 너무 피곤하고, 이 때문에 낮잠을 자는 경우나
저녁시간, 잠잘 시간이 아닌데도 졸리다면,
- 이때 광치료기를 사용하여,
생체리듬을 활성화 시킴으로써, 잘 시간에 수면욕구를 높이고, 수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 높여서
더 잠을 잘 잘 수는 있습니다.
잠을 못잔다고, 이제품을 구매할 필요는 없으며, 이런 경우,
- 취침 1시간 전부터, 스마트폰이나 LED 조명을 적게 쬐도록 하고
- 스트레칭, 요가, 복식호흡, 독서, 명상 등의 심신을 이완하도록 돕는 [취침루틴]을, 취침 1시간 전부터 꾸준히 하시는 것이 더 도움이 됩니다.
아래의 내용을 잘 확인하시고, 이에 해당되어, 광치료기인 "리타이머"가 도움이 될 수 있는 경우에만 구매하시기 바랍니다.
광치료기의 사용법
1. 낮에 생체리듬 활성화
잠에서 깨어나서 2-3시간 후
잠에서 깨어나서 8시간 후인 오후 3-4시에 30 -60분 쬐시면
. 외부에 나가서 햇빛을 쬐는 것과 같은 효과를 보여서
--- 낮에 생체리듬이 활성화되어, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
--- 그외에 낮에 졸릴때, 쬐면 졸음을 줄이고, 각성도를 높일 수 있습니다.
2. 늦게 깨어서서, 잠자는 시간을 당기기 위해서 사용(일찍 잠들기 위해서)
- 늦게 깨어나는 기상시간에 깨어나자 마자, 30-60분간 광치료기를 사용하시기 바랍니다.
- 다음날은, 전날 보다 30분 일찍 일어나서 광치료기를 30-60분간 사용하시고,
- 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다.
- 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다.
3. 일찍 잠들어서, 늦게 잠들기 위해서 사용 (늦게 잠들기 위해서)
- 잠자고 깨는 시간이 앞으로 당겨져서, 뒤로 밀고 싶으시면,
. 기존에 잠자는 시간보다 3-4시간전에 30-60분 정도 사용하시고
. 다음날에는 전날 보다 30분 뒤에, 30-60분간 사용하시기 바랍니다.
. 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다.
. 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다.
4, 55세 이후
젊었을 때보다, 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸리고, 새벽에 일찍 깨게 됩니다.
이런 경우, 잠들기 원하는 시간으로 부터, 3시간 전부터, 30-60분간 광치료기를 사용하시면, 일주기리듬이 뒤로 밀려서, 초저녁 졸음을 이겨내고, 이전보다 더 늦게 깰 수 있습니다.
5. 해외여행으로 인한 시차 극복
- 시차가 있는 해외여행을 가는 경우, 또는 해외여행에서 귀국하는 경우 시차가 발생하는데, 시차를 빨리 극복하기 위해서, 현지 시간에 맞추어, 기상하여 30-60분간 사용할 수 있습니다.
6. 일주기리듬이 자주 바뀌는 교대근무자
- 근무시간과 수면시간이 자주 바뀌는 교대근무자들이, 변경된 일주기리듬에 잘 적응하기 위해서, 광치료기를 사용하면, 바뀐 근무스케줄에 보다 쉽게 적응할 수 있습니다.
7. 우울증 치료 효과
- 우울증환자에서, 낮에 광치료를 사용하면, 우울증 증상 개선과 치료효과 있습니다.
광치료기는, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용하여,
- 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용되는 치료기기입니다.
생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
빛은, 파장(주파수)에 따라서
- 엑스레이, 자외선, 가시광선, 적외선, 마아크로파 등으로 구분하며,
- 이중, 눈으로 볼수 있는 빛은 가시광선이고, 나머지 빛은 사람의 눈으로는 감지할 수 없습니다.
- 가시광선보다 파장이 짧은 자외선은,
. 파장이 짧아서, 빛과 색을 감지하는 망막까지는 도달하지 않고,
. 각막과 백내장을 일으키는 수정체 까지만 전달되는데,
. 자외선(UV-A, B)는 열을 내어서, 오래 노출되면, 각막손상과 백내장을 일으키게 됩니다.
- 가시광선과 블루라이트는,
. 자외선보다는 파장이 길어서, 망막까지 도달하며, 망막에 있는 빛을 감지하는 망막신경세포를 자극하여, 우리가 어떤색인지 인지하게 되고,
. 특히 380-500nm 파장의 블루라이트는 망막신경세포를 자극하여, 생체시계로 전달되어, 생체시계를 활성화 하도록 합니다.
. 따라서, 안압이나, 수정체, 각막에 영향을 주지 않습니다.
==> 다만, 너무 밝은 빛을 장시간, 오랫동안 보게 되면, 눈부심으로 인해서, 눈의 긴장을 초래하여, 안압을 높일수는 있습니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들의 사용을 제한하지만,
** 위의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
** 리타이머 등의 광치료기는,
- 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고
- 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이,
. 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고
. 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나
. 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여
생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
상세한 설명 정말 감사드립니다 선생님 유튜브 열심히 보고 있어요 불면증 극복하도록 힘을 주셔서 늘 감사히 생각하고 있어요♡
어린이가 써도 되나요?^^
선생님께 낮잠과 광치료기에 대해 여쭙고 싶습니다🙏
밤에 누우면 2분 내에 잠에 듭니다만 꼭 5시간, 매우 피로가 쌓여도 6시간이면 깨고, 깨서도 졸리며 잠이 부족한 느낌이지만 잠이 다시 오지는 않습니다. 낮잠은 오랜 기간 10~15분 씩 1~2회 자다가 요즈음 아침에 런닝을 1시간 가까이 하는데 그러면 낮잠을 1시간 이상 자기도 합니다. 낮잠이 밤잠에 안 좋다는 것은 알지만 원래는 더 자고 싶어도 15분 이상은 못 자던 낮잠이라 이 한 시간이 너무 달콤합니다. 이 낮잠 한 시간을 참아 보아도 밤에 한 시간 더 길게 자는 것은 아닌데(비슷하게 자는 것 같습니다) 그래도 밤에 조금이라도 길게, 깊게 자기 위해서는 이 낮잠을 참아야 할까요?
그리고 이런 경우에도 광치료기가 도움이 될까요?
현재 만 31세이며 자기전 멜라토닌 서방정 4mg, 리보트릴(클로나제팜) 0.5mg을 한 달 이상 복용 중 입니다.
안녕하세요!!
답이 늦었네요~
현재의 야간수면시간을 1-2시간 더 늘리고 싶으신 것 같습니다.
1. 먼저, 낮잠에 대해서 말씀 드리겠습니다.
- 기본적으로 낮잠은 안자는 것이 좋습니다.
- 하지만, 정 피곤해서, 어쩔 수 없이 낮잠을 자야 한다면,
- 낮잠은, 20분 이내로 제한하시고, 이 또한 오후 2시 이전에 자는 것은,
- 야간수면에 영향을 덜 주어, 허용할 수 있습니다.
낮에 너무 피곤하고, 졸릴때, 이를 해결하기 위해서, 낮잠을 20분이내 자는 것은
- 야간 수면에 영향을 주지 않으면서
- 당장의 피곤을 해결하고, 집중력을 높이는데
일시적으로 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 30분 이상의 낮잠을 자게 되면,
- 깊은잠으로 들어가기 때문에, 깨어나기 힘들며, 깨어나더라도 멍하고 몽롱한 상태(수면관성)이 꽤 오래 지속될 수 있습니다.
- 또한, 30분 이상의 낮잠은, 잠의 욕구를 낮추기 때문에, 밤에 잠에 들기 힘들고, 잠에 들더라도 깊은 수면을 얻을 수 없습니다.
** 낮잠은, 밤잠을 대신 할 수 없습니다.
-- 따라서, 가급적 낮잠을 20분 이내로 제한하시고,
- 정 피곤하다면, 낮잠 대신에,
1) 오전에 커피 한잔을 마시거나
2) 졸릴 시간에, 잠깐 밖에 나가서, 햇빛을 쬐거나, 광치료기를 쬐어서,
생체시계를 자극하여, 활성화함으로써, 각성을 유도하여, 밤에 보다 더 잘 자게 하는 것이 좋을 것 같습니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
- 116화. 낮잠은 이렇게 자야 효과 있습니다 czcams.com/video/wO21IXQAc1U/video.htmlsi=UloeS19xeeOHWkb_
- 118화. 낮잠에 대한 오해와 진실 czcams.com/video/w2jCpkZAKgE/video.htmlsi=JTtP7cHnR5abqghI
39화. [졸음퇴치] 최고의 낮잠🌞💤 자는 방법 5가지 czcams.com/video/957QTPeMkMQ/video.htmlsi=f7O_Bk6ODSQve4zM
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! czcams.com/video/txhLYw1ELUM/video.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0
2. 현재 복용약; 멜라토닌과 리보트릴
**현재 멜라토닌 서방정 4mg을 복용이라면, 2알을 복용신 것 같습니다.
- 여러 연구에서, 멜라토닌 서방정은, 2mg 이상 복용한다고, 더 효과 좋지는 않습니다.
- 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
그리고, 리보트릴(성분명 Clonazepam)은,
- 복용후, 약물의 혈중농도가 최대치의 절반으로 줄어드는 반감기(half life)는 20-50시간 정도의 비교적 긴 작용시간을 가지는 벤조디아제핀계열의 약물입니다.
로로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은
. 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
. 약을 복용하여, 뇌로 전달되면,
. 뇌에서 벤조디아제핀 수묭체에 붙어서,
. 1) 수면효과(알파1 수용체)
. 2) 항불안효과 (알파2 수용체)
. 3) 근이완효과(알파 3 수용체)를 가지고 있습니다.
이러한 벤조디아제핀계 약물들은,
- 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만,
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
** 리보트릴은, 다른 벤조 약물에 비해서, 강하지는 않지만,
하루 종일 약효가 지속되기 때문에,
낮에도 불안과 긴장이 높을 때, 주로 사용하게 됩니다.
리보트릴을, 어떤 목적으로 드시는 잘 모르겠지만,
불안과 긴장 때문에, 복용하신다면, 그대로 복용하면서,
증상 개선에 따라, 감량해보시는 것이 좋을 것 같고
단순히 수면목적으로 복용한다면,
보다 약효가 짧아서, 잠자는 동안에만, 작용하는 약물이나 (예를 들면, 자낙스, 데파스 등/ 반감기 4-5시간 정도)
젊은 나이이므로,
의존과 습관성이 없는, 항우울증약물이나 항히스타민계 약물로 변경하고
이후 증상 호전에 따라 감량하여 중단하는 것이 좋을 것 같습니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
@@sleepdoctor1정성스러운 답변 정말 감사드립니다 선생님🙏👍 반복해서 읽고 실천하겠습니다. 리타이머도 구매했는데 잘 활용해서 낮잠을 줄여보겠습니다!
안녕하세요
교대근무자도 광치료기 리타이머 사용하면 효과가 있을까요?
현재 3교대근무를 하고있고, 최근 불안장애로 안정제를 3주정도 먹었는데, 그때부터 불면증이 생겨 잠들기어렵고 잠들어도 4~5시간 뒤에 깨네요ㅜ
현재 12시간 간격으로 데파스정 0.25g 1개 인데놀 반알 섭취 중이며 취침전 아고틴정 섭취중입니다
안녕하세요!!!
광치료기는, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용하여,
- 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용되는 치료기기입니다.
이러한 이유로, 광치료기는,
1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서
2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서
3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서
4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서
5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서
6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서
사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
** 특히,
근무시간의 변경으로 인해서 , 잠자고 깨는 일주기리듬이, 자주 변경되는 교대근무자들의 경우,
광치료기가 보다 빠르게 일주기리듬을 변경하는데 효과적일 수 있습니다.
이를 위해서,
교대근무로 인해서,
* 우선, 광치료기의 원리와 사용법에 대해서 말씀드리겠습니다.
* 잠을 자고 깨는 리듬인 일주기리듬은, 뇌 정중앙에 있는 생체시계에 의해서 조절되며
- 24시간으로 간격으로 반복되는데,
- 이 리듬은, 우리가 아무리 노력해도, 하루 최대 1시간 정도 밖에 이동하지 않게 됩니다.
근무시간과 수면시간이 몇일 간격으로 갑자기 변경해야 하는 교대근무자들은,
처음 몇일간은, 아무리 피곤해도, 일주기리듬이 빠르게 바뀌지 않아서 잠을 들기 힘들고, 깊은 잠을 자기 힘들게 됩니다.
하지만,
일주기리듬은, 햇빛이나 블루라이트에 노출되거나, 활발하게 움직이거나, 긴장이나 스트레스, 정해진 시간에 식사를 하면 --> 활성화됩니다.
- 이중, 햇빛이나 블루라이트가 가장 강하게 생체시계를 자극하고, 활성화 시킵니다.
그리고, 이러한, 일주기리듬, 생체리듬을 활성화시키는 이러한 요인들이
- 잠을 자고 나서 바로 강한 빛이나 블루라이트에 노출되면, 잠을 자고 깨는 시간이 하루 최대 1시간 앞으로 당겨지며
- - 반대로, 이러한 자극, 즉 블루라이트 노출, 강한 운동, 스트레스나 긴장이 평소 잠자는 시간에 노출되면, 생체리듬이 하루 최대 1시간 뒤로 밀려지게 됩니다.
셍체시계를 가장 강하게 자극 빛을 이용해서, 잠자고 깨는 시간, 즉 일주기리듬을 변경하는 것을 "광치료"라고 합니다.
** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다.
** 영상에서 말씀드린 고글 형태의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기]
czcams.com/video/49pkMEwGBV8/video.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf
184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계
czcams.com/video/FaJMmaARAms/video.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법
czcams.com/video/NUoeuGp-NNw/video.htmlsi=KZZGCQIZiuvgNXbu
8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다
czcams.com/video/rbi_PiuUEXY/video.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi
광치료기의 사용법
1. 낮에 생체리듬 활성화
잠에서 깨어나서 2-3시간 후
잠에서 깨어나서 8시간 후인 오후 3-4시에 30 -60분 쬐시면
. 외부에 나가서 햇빛을 쬐는 것과 같은 효과를 보여서
--- 낮에 생체리듬이 활성화되어, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
--- 그외에 낮에 졸릴때, 쬐면 졸음을 줄이고, 각성도를 높일 수 있습니다.
2. 늦게 깨어서서, 잠자는 시간을 당기기 위해서 사용(일찍 잠들기 위해서)
- 늦게 깨어나는 기상시간에 깨어나자 마자, 30-60분간 광치료기를 사용하시기 바랍니다.
- 다음날은, 전날 보다 30분 일찍 일어나서 광치료기를 30-60분간 사용하시고,
- 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다.
- 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다.
3. 일찍 잠들어서, 늦게 잠들기 위해서 사용 (늦게 잠들기 위해서)
- 잠자고 깨는 시간이 앞으로 당겨져서, 뒤로 밀고 싶으시면,
. 기존에 잠자는 시간보다 3-4시간전에 30-60분 정도 사용하시고
. 다음날에는 전날 보다 30분 뒤에, 30-60분간 사용하시기 바랍니다.
. 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다.
. 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다.
4, 55세 이후
젊었을 때보다, 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸리고, 새벽에 일찍 깨게 됩니다.
이런 경우, 잠들기 원하는 시간으로 부터, 3시간 전부터, 30-60분간 광치료기를 사용하시면, 일주기리듬이 뒤로 밀려서, 초저녁 졸음을 이겨내고, 이전보다 더 늦게 깰 수 있습니다.
5. 해외여행으로 인한 시차 극복
- 시차가 있는 해외여행을 가는 경우, 또는 해외여행에서 귀국하는 경우 시차가 발생하는데, 시차를 빨리 극복하기 위해서, 현지 시간에 맞추어, 기상하여 30-60분간 사용할 수 있습니다.
6. 일주기리듬이 자주 바뀌는 교대근무자
- 근무시간과 수면시간이 자주 바뀌는 교대근무자들이, 변경된 일주기리듬에 잘 적응하기 위해서, 광치료기를 사용하면, 바뀐 근무스케줄에 보다 쉽게 적응할 수 있습니다.
7. 우울증 치료 효과
- 우울증환자에서, 낮에 광치료를 사용하면, 우울증 증상 개선과 치료효과 있습니다.
일주기리듬은, 하루 최대 1시간 밖에 이동하지 않아서, 몇일 걸려서, 하루에 30분씩 자고 깨는 것을 변경하는 것이
보다 쉽게 일주기리듬을 바꾸는 방법이지만,
근무시간이 빠르게 바뀌어야 하는 교대 근무자가 광치료기인 리타이머를 사용할 경우에는,
근무시간이 바뀌고나서,
- 깨어 있어야 할 시간에, 졸음이 오는 시간에 30분 정도 사용하시고,
- 그리고, 근무시간에 맞추어 깨어나서, 2시간 후에 30분, 그리고, 취침 할 시간으로 부터 3시간 이전에 사용하시면
생체리듬이 바뀐 근무시간을 보다 빠르게 될 수 있을 것 같습니다.
그리고, 아래의 내용을 지키면서, 리타이며를 사용하시면 좋을 것 같습니다.
교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛이나 리타이머를 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛이나 리타어를 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다.
czcams.com/video/R0BJt9Dub80/video.html