[꿀잠특강 1화]
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- čas přidán 29. 06. 2024
- #꿀잠튜브 #꿀잠 #불면증 #불면 #수면 #수면장애 #수면제
00:00 오프닝
00:25 꿀잠특강 첫 연사 소개
01:01 잠에 대한 잘못된 통념들
03:07 '건강한 잠'의 필수조건
03:53 불면증의 종류
04:50 불면증 극복:야간빛
08:10 불면증 극복:스마트폰
09:58 불면증 극복:빛조절
11:27 불면증 예방에 가장 중요한것은?
12:37 불면증 극복: 충분한 빛
14:00 불면증 극복: 운동
15:22 불면증 극복: 낮잠
16:29 불면증 극복: 음식
18:46 불면증 극복: 자가 피드백
19:15 불면증 극복법 실제 사례
27:34 슬립테크
![[풀버전] 불면증의 원인! 알고보니 식습관이 문제였다 | 한약사 | 조승우 | 건강 | 불면증 | 숙면 | 식습관](http://i.ytimg.com/vi/wWkM4YtFfPo/mqdefault.jpg)
![193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기]](/img/n.gif)
오랫동안 불면증으로 심각하게 건강이 악화되었던 사람입니다.
선생님하고 상담하면서 크게 도움을 받았었고, 덕분에 지금은 많이 치유가되었네요
그리고 불면증에 도움되는 전용 싱잉볼도있으니 명상하실때 함께 사용하시면 분명 효과가 있을꺼예요~
꿀잠신원철교수님최고!! 주은연교수님최고!!
두분 교수님
강의 잘 들어습니다 감사 합니다
주은연 교수님, 참 잘 들었습니다. 너무 정리 잘 해주셨고, 귀에 쏙 들어 오게 제스춰, 속도감, 말씀 참 잘 해주셨습니다. 모처럼 유튜브에서 정석, 최고의 강의를 들은 것 같습니다. 어떤 처방보다 기본에 충실한 마음과 생활.. 가슴깊이 새겨야 할 잠언으로 간직하겠습니다. 교수님, 건강하시고 오래 오래 의료계에 크게 기여하시기를 빕니다.
많은도움이되었습니다❤
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. ㅡ 드 저도ㅂ@@user-wf3pp7yc8g
두분교수님말씀잘해주셨네요감사합니다
교수님.강의 잘 들었습니다
저희 어머니도 만성 불면증이랑 같아서귀에 콕콕 들어 오내요
여러병원 가봐도 원인을 알수가 없었어요
꼭 한번 진단 받고 싶내요.
잘들었읍니다 실천해 보겠읍니다
좋은 정보, 감사합니다
주 은연 교수님 최고의 명강의 감사 합니다.
여 교수님 진심어린 명강의 너무 감사합니다 ~섬세한부분까지 꼬집어서 해답 주시니 너무너무 명쾌하고 최고 입니다 ~~진심가득입니다 ♡
저도 지난 10년간 불면등으로 정말 고생 했습니다.
아무리 약먹고 처방 받아도 안나았는데 결혼하고 육아하니 고쳤습니다.
육아로 하루종일 애보다보니 저녁 8시쯤 입에서 단내나기 시작해서 와이프 잔소리가 끝나갈때쯤 저녁 9시면 잡니다.
아니 파김치되서 눈이 감깁니다.
불면증에는 육아가 해답입니다.
좋은영상 감사 합니다..!! 빛 차단 문제는 수면안대 하고 자면 아주 편해요..!!! 화이팅~!
잠좀 잘자면 소원이 없겠네요
안녕하세요!!
자세한 내용이 없어서, 답변에 한계가 있네요..
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.~
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
- 180화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 czcams.com/video/9_t4Ix8Ncgo/video.htmlsi=aqq8kmXgQM2dhDCT
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 czcams.com/video/YBPOLzRycaE/video.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 czcams.com/video/9GPi05HG1PI/video.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
내용 다 좋은데 컴터 클릭소리 넘 거슬려요 ㅠ
불면증으로 한 동안 고생 많았었는데, 에이리드스트랩 쓰고 나서부터는 편하게 자요..
어떤선생님은상추먹으라고하던데요 햇갈려요
안녕하세요!!!
상추에는,
긴장과 불안을 완화하는 락투칼리움 뿐만 아니라, 칼슘, 마그네슘, 비타민 등이 들어있습니다.
락투칼리움, 칼슘, 마그네슘은,
불안 완화와 근육이완을 유도하여, 수면에 도움이 될 수 있습니다.
하지만,
이러한 식품이나 수면건강기능식품의 수면효과는 그리 크지 않아서,
아주 심하지 않거나 가끔 잠을 못자는 사람들에게서는 조금 도움이 될 수 있으나,
증상이 심한 불면증 환자에서는 별도움이 되지 않습니다.
불면증은, 잘 못 된 수면습관, 수면을 방해하는 환경에 노출, 그리고 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서
더 잠을 못자게 됩니다.
따라서, 나쁜 수면습관을 유지하고, 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, 저녁에 과도한 빛 노출과 스마트폰 사용을 제한하시고,
잠에 대한 걱정과 불안을 완화하기 위해서 [취침루틴]을 꾸준히 하시는 것이
이러한 음식과 수면건강기능식품을 복용하는 것 보다, 더 좋은 효과가 있을 것 같습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠을아예 일초도 못잔다
이것은 어떻게 해야되나요
안녕하세요!!!
잠을 너무나 못자서 힘드신 것 같습니다.
자세한 정보가 없어서 답변을 드리는 데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.) 따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
우선,
아래의 내용을 잘 지키 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 czcams.com/video/M7vKL8mG0OY/video.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
저는잠들지않아요,
체질에 따라서 다르지만 둥글네차가 명약입니다
잠자기전 드시면
명약입니다
😢 😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😅😊
약을 매일머어요 ㆍ먹어도안올때도있읍니다
안녕하세요!!!
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고, 복용하는 약물들을 점차 감량하고,
줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 czcams.com/video/YBPOLzRycaE/video.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 czcams.com/video/9GPi05HG1PI/video.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡ@@sleepdoctor1
저는40년동안자을못잡니다 왜그럴까요 여태까지살은게신기합니다
선생님 40년동 잠을못잦거든요 저도치료늘할수있을까요. 꼭댓글좀달아주세요
안녕하세요!!!
아주 오랫동안 불면증으로 고생하시는 것 같습니다.
자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
또한
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
혹시, 복용하는 수면약물이 있는지는 잘 모르겠지만,
우선 아래 내용을 참고하여, 지키도록 해보시기 바랍니다.~~
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 czcams.com/video/HPPhgw5ylTo/video.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 czcams.com/video/YBPOLzRycaE/video.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 czcams.com/video/9GPi05HG1PI/video.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
이 강의를 왜 이제야 보게 되었는지 원망스러워요..ㅠㅠ 너무나 정확하고 꼼꼼하게 정리해 알려주셔서 병원에 갈 필요가 없을 것 같습니다. 다만 선생님 발견하기 전에 수년간 다닌 병원 처방이 메일 자기 전에 멜라토닌과 수면제(사일레노) 처방이었습니다.
물론 선생님도 지적하신 수면환경 조성, 음식 섭취시간, 조명 등은 시키는 대로 하고 있는데, 확실히 약을 먹으면 잠도 덜 깨고 쉽게 잠드는 것 같습니다. 그런데 벌써 1년 이상 이렇게 살고 있는데, 이 두 가지 약을 앞으로도 계속 이렇게 오래 먹어도 괜찮을까요? 이 두 가지 약을 언제까지 먹어야 할까요? 6학년이 다 된 사람이 죽을때까지 먹어야 할지 걱정입니다.
참고로 평생을 야행성으로 살아온 사람입니다. 수면 무호흡 때문에 인공호흡기 처방 받아 써봤는데, 조금만 움직여도 소리가 나고 불편해서 1년이상 썻다 벗었다 적응 시도 중입니다. 저는 잠은 비교적 잘 드는데, 1-2시간 지나면 무조건 깨고 다시 자고 해서 하룻밤에 무조건 2-3회 정도 깨는게 문제입니다.
안녕하세요!!!
복용중이신, 사일레노정은,
- 독세핀(doxepin)이라고 하는 성분의,
- 삼환계 우울증치료 작용과 항히스타민 작용이 있는 수면유도제입니다.
- 사일레노정은, 장기 복용해도 의존성과 내성은 거의 없으나,
어지러움, 입마름, 졸음, 기립성저혈압 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
그리고 멜라토닌을 복용하면,
대개 부작용이 없으나,
개인적 특성과 고용량을 복용하면, 두통, 어지러움, 졸음, 위장장애 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
그리고,
장기간 복용해도, 의존성이나 내성은 없습니다.
멜라토닌은,
뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3로 줄어들기 때문에,
나이드신 분들이, 수면을 위해서 멜라토닌 약물을 복용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
조금의도움도안됨
양자뇌파 공부하세요
아는소리
다 아는 겁니다
불면증 때문에 너무고통 스러워
오늘도 잠못자다가
교수님 영상을밨어요 반갑습니다 오늘 좋은정보 감사합니다
잠못자면 머리 까지
아프고 눈도 눈꼽이
끼고해요 온몸이 아프고 몸살도 옵니다 오늘 영상
너무감사합니다 ~~♡