如何鍛鍊核心? 五個初學者必學動作! ▏北木健身
Vložit
- čas přidán 10. 07. 2024
- 為什麼要鍛練核心肌群?
如果你認為核心訓練只是為了練出好看的腹肌，而拼命做仰臥起坐，那就太低估核心訓練的價值了。其實好看的腹肌只是核心訓練的附加價值，鍛練核心的真正目的，是要幫助我們更有效率地使用身體的力量。
事實上，任何的運動都需要核心肌力，只是使用的百分比不同而已，像是舉重運動員就需要接近人體極限的核心肌力，而久坐的上班族需要的是持久且低強度的肌耐力。日常生活中也有許多需要核心肌力的例子，像是提重物、抱小孩、唱歌、甚至是上廁所都會用到核心肌群。
什麼是核心肌群?
講了那麼多核心訓練的好處，到底核心肌群在哪? 其實核心肌群並沒有明確定義，狹義來說，包含了深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌，這些肌肉就像一個盒子一樣包圍住整個腹腔，主要的功能是提供腰椎和骨盆的穩定性，幫助我們維持良好的姿勢。
廣義來說，核心肌群也包含了腹斜肌、腰大肌、擴背肌、還有臀部肌群，這些肌肉相對比較淺層，主要的功能是產生大動作。
不管是深層還是淺層的核心肌群都很重要，它們彼此之間必須分工合作，讓動作更有效率。
如何鍛鍊核心?
鍛鍊核心有很多方法，一般的初學者可以先鍛鍊深層核心肌群，用自身的體重來提升腰椎的穩定，然後再進階到比較難的負重訓練，讓脊椎在負重之下對抗阻力，像是硬舉、負重走路等等。
為了可以刺激到深層的核心肌群，我們會選擇像是棒式、側棒式，而不是仰臥起坐。
近年來已經有不少學者，提倡取消仰臥起坐這個體能測驗項目，而改以棒式來替代，這是因為快速的仰臥起坐不僅沒有實質意義，還很容易讓腰椎在快速的反覆彎曲中，提升受傷的風險。
更好的方式是，利用呼吸把氣吸到腹部，讓橫膈膜隨著吸氣下降、吐氣上升，肚皮向四面八方撐開，透過整個胸腰筋膜的連結，就能鍛鍊到深層的核心了。
接下來這五個核心訓練，每個動作有三個難度等級，你可以選擇適合自己的難度，每個動作做3組，組間可以休息30秒至一分鐘，循序漸進的練習。
0:00 介紹
2:39 死蟲式
4:18 棒式
5:53 鳥狗式
7:27 反向捲腹
8:45 側棒式
9:48 安排課表
想要跟著運動嗎? 可以參考中高齡的體育課喔!
• 中高齡的體育課
➡北木健身官方網站: beiimu.com/
➡北木健身臉書: / beiimufitness
➡北木健身Line: @485xoipk
Kopi的新書【無齡健身】購書連結:
★限量親筆簽名+送【帶狀彈力帶】
博客來：bit.ly/3KbNHwV
誠品：bit.ly/3QJNzZd
●限量送【環狀彈力帶】
momo：bit.ly/3QRjnM6
金石堂：bit.ly/3UIAJf3
#北木健身
#核心運動
#初學者的核心運動
kopi 老师，非常喜欢你拍的这个影片，讲解清晰。感恩有你！❤ 为你点赞👍
感恩！
感恩老師開這麼有原氣的頻道，聽老師講解才有勇氣做復健並有了很好的進展，現在不用捌杖也都能做老師的課程了，感恩☺️！
太好了！堅持運動下去，總有一天會好起來！
謝謝分享，教的內容都很受用，尤其是對於初學者跟長輩！
感謝你!
謝謝老師這麼用心的講解！感恩❤
感恩！
謝謝講述的很清楚❤
感謝你！
很清楚，謝謝老師
謝謝
謝謝教練的分享。
謝謝！
老师，可以出一集改善尿失禁的锻炼吗？谢谢你。
每次看您視頻都覺得受益良多，講解清楚，示範動作也讓我們ㄧ目瞭然，感恩！
感謝你的留言支持！
這些動作跟瑜珈動作幾乎一樣，但更明確指導初階到進階的完整步驟，實在很仔細，謝謝物理師您的教學!!^^
是的，瑜珈也需要很強大的核心，感謝！
很有幫助 ! 💖💖感謝Kopi健身治療師 又精心策畫基礎核心鍛鍊分析與細心教學
感謝您！
@@beiimu 再度感謝你的時間
原來死蟲式需要很穩定的核心運用，自身核心很薄弱連第一、二階段還是很容易使用到腰部力量，會好好加油的😂
謝謝分享
謝謝！
谢谢！
感謝支持！😄
関於配合呼吸動作。謝!
這一集很棒！感謝指導。
謝謝您！
類似死蟲式 我習慣偷懶舒適 會早晚都靠牆抬腿+活動腳趾等來護膝練腳踝 看完今天影片 再度提醒是真的要走出個人動作相同的舒適圈 好延緩其他病痛
一步一步慢慢來，踏出舒適圈很不容易的
@@beiimu 努力中😁😁
謝謝老師的细明解說。🌻🌻
謝謝！
These are excellent exercises
Thank you!
棒！希望你做慢奌帶著老年人做訓練
好的沒問題
看完老師的說明後，很希望老師能拍帶做訓練的影片，讓我這個初練者能有個完整的流程。很謝謝老師。
好的好的，不過可以先參考之前拍的中高齡體育課喔
我覺得要跟著老師一起做動作比較有動力，不然都要一直暫停反覆之前動作，重複幾次才能繼續下個動作，這樣子好不方便一直暫停又繼續下個…做的好辛苦有點挫折感😂😂
@@randilin6542 好的沒問題，會做一集大約十分鐘的跟著做影片
@@beiimu期待！可以註明在影片名上嗎？
老師，想請問我在做側棒式的時候，手小臂接近肘位會很痛，是否的用錯位國還是我用錯力？
肩膀在手肘正上方若還是會痛，可以先撐牆壁看看
老師：可以出一集針對產後小腹突出收縮的運動嗎，謝謝😊
可以先試試看反向捲腹喔，臀部下面墊個毛巾
👍👍👍👍👍💯
🥰🙏
謝謝！
感謝您的支持！
北木老师，死蟲式level 1, 我看到的是你用前脚掌点地，听到的是用脚跟点地。不知应该是哪一个？谢谢🙏
腳跟點地小腿比較不會抽筋
@@beiimu 哎呀，是抽筋到無心睡眠
老師，請問做棒式以及側棒式時，手肘都會磨破皮，已經加墊毛巾了，要如何改善呢？謝謝您
可以墊枕頭試試看
請問第一級死蟲有更降階的動作嗎😂 因為第一級的情況下努力不讓腰部有空隙 很快下方腰部就很痠
可以先把雙腳抬起來，膝蓋彎90度停留一分鐘
謝謝教練
謝謝
老師請問有肩夾擠的問題,能做棒式嗎?我試過...手很痛的！有其它建議嗎?代替棒式?
先試試看撐牆壁或桌子，如果還是不行的話建議先別做
Круто😅
謝謝老師。可是側棒式第三完全做不到怎麼辦？是要勉強練下去還是略去不做？我今年已78歲了
側棒式比較難，建議先把第一和第二級練好，感覺很輕鬆的話再挑戰第三級喔！
再那裡啊
請問教練為何做皮拉、有氧運動都ㄧ直打哈欠😅
可能吸氣不足，氧氣不夠
請問側棒式第一級肩膀明顯感覺出力比臀部抬起來的出力多，是使用力量錯誤嗎
肩膀需要出很多力沒錯，臀部可以再抬高一點試試看
老師，請問反向捲腹腿老是伸不直是什麼原因？ 🥲
有可能下腹部收得還不夠，先在臀部下墊枕頭試試看
請問肩膀痛，不能作側棒式，如何訓練腰方肌?謝謝您。
那可能需要在羅馬椅上做側彎
請問我做完上述動作後大腿外側（前面）痠痛正常嗎
那要再調整姿勢，可能核心沒有穩定
感謝老師的分享🙏
側棒式完全撐不起來，一直發抖😅。
請教老師，我在做死蟲式，腳要放下點地時，會感覺到後頸大概是髮際線的地方好像是筋（或神經？）會動一下，這狀況正常嗎？
可以試著微微收下巴，後腦勺往地板下壓
您好
感覺這核心動作都有點難度，擔心會受傷，請問有脊椎側彎的問題適合做嗎？可以從那一部份先練習呢
很感謝您！
可以先做簡單的就好，脊椎側彎沒有太嚴重的話沒有關係
請問如何飲食控制？
看你的目標是什麼，如果體脂很高的話要先戒糖
学做断食吧。断食开始就是断糖和淀粉，控制insulin resistance. 我姐单断糖就减去3公斤。别拼命吃就真的把命拼了.
都沒講到如何啟動核心
請問年過50歲，可以綁束腰做這些動作嗎？
請問您是腰痛嗎？如果沒有疼痛的話，不需要綁束腰做運動喔
@@beiimu 腰部有骨刺
@@user-oh1hz4fg9o 剛開始可以帶著做，但可以稍微綁鬆一點，利用吸氣把肚子撐開，比較不會太依賴束腰
@@beiimu 謝謝老師
請問，飲食控制戒糖時，能吃地瓜嗎？
地瓜比較不影響，但也不要過量
請問做這些動作過程中 是吸氣到腹部後就憋氣嗎? 還是要全程保持吸吐氣不能憋氣?
您好，吸氣到腹部後保持腹部撐開，然後保持自然呼吸喔
@@beiimu 非常感謝回覆
老是，關於死蟲式，看過有些人建議要追保持自然曲度，不要完全貼平，請問這兩者有何差別嗎？
您好，對於骨盆已經後傾的人的確用自然曲線比較好，但大部分的人尤其是骨盆前傾的人，還是讓腰貼著地板比較好喔
@@beiimu 原來如此，謝謝您的解說。
請問死蟲，腳伸出去時，要吸氣還是吐氣，謝謝
都可以，但吸氣比較簡單
😊
請問我腰椎滑脫開刀後四個月，能做以上的練習嗎？
要看什麼手術喔，如果融合的話，建議幅度先不要太大
@@beiimu 在第四第五腰椎打了四隻鋼釘與植入一個支架，手術至今腰椎很僵硬，雖然都能自由活動，但是穿襪子或是穿褲子的動作還是被限制住
@@hsiang-jouchem6821 建議先以腰椎不動的運動為主，可以做一些臀橋式來增加髖關節的活動
由于不清楚什么时候该吸气或呼气 请问有什么秘诀吗？如果做反了 会影响运动的效果吗？
您好，其實呼吸不是絕對的，做錯了也不會受傷，只是呼吸會影響到我們的動作，所以某些姿勢會有建議的呼吸方式
請問在床上做可以嗎？
不要太軟的話是可以
棒式的實在太難了！身體抬不起來怎辦？
可以先用手肘撐在牆壁或桌子上，難度比較剛好
2:50
我椎間盤突出加長骨刺，曾有痛到三天無法起床，醫生暫估不需開刀，但要穿腰夾，也要求練出天然腰夾（運動），請問，有什麼運動適合患者
腰痛還是可以練核心，不過要從最簡單的開始喔，至少能做死蟲、鳥狗和棒式的簡單版本
請問為了要讓漂亮的腹肌浮出來，要如何飲食控制？多吃什麼？少吃什麼？
少吃糖、精緻澱粉，多吃蔬菜😄
以前做這些運動時，都聽過不少教練是教人收緊腹部肌肉，第一次聽到要撐開腹部，請問撐開腹部原理是什麼？
增加腹內壓，可以試試看喔！
可是不知道自然腰椎的位置😢😢😢
做一個骨盆前傾，再做一個骨盆後傾，中間的位置就是自然的腰椎位置喔
越後面越難做😞😊
沒錯，所以還是得一步一步來