Udržitelnost hubnutí: Jak zhubnout a hmotnost si udržet?
Vložit
- čas přidán 14. 05. 2024
- Vítáme Vás u další epizody IMV Podcastu, ve které jsme tentokrát podrobně rozebrali klíčovou otázku udržitelnosti hubnutí a udržení dosažených výsledků. Skutečný úspěch totiž není zhubnout, ale dosaženou hmotnost dlouhodobě udržet!
Celou epizodu jsme rozdělili do tří hlavních částí - v první části jsme vysvětlovali fungování redukčních diet, model kalorické bilance, roli našich hormonů a inzulínovou teorii obezity, v další části jsme podrobně probrali nejdůležitější faktory, které rozhodují o udržitelnosti redukční diety a udržitelnosti dosažených výsledků, a v poslední části jsme rozebrali známé mýty o hubnutí, např. zdali se s věkem zpomaluje náš metabolismus anebo jestli je potřeba si počítat kalorie pro zhubnutí. Na samotném konci jsme se opět věnovali pravidelné rubrice Q&A, ve které jsme zodpověděli Vaše dotazy od poslední epizody.
Epizodu najdete na našem CZcams kanálu a na všech podcast platformách. Pokud se Vám dnešní díl líbil a chcete podpořit naši tvorbu, nakupte na webu Mixit se slevovým kódem, lajkujte video, pište komentáře a sdílejte náš podcast na sociálních sítích!
Děkujeme exkluzivnímu partnerovi IMV Podcastu společnosti MIXIT za podporu vědecky podložených informací o výživě a zdravém životním stylu!
👉Nakupte se slevovým kódem "IMV" na webu www.mixit.cz s exkluzivní slevou!
👉Lístky na IMV konferenci (26.11. 2022)
www.institutmodernivyzivy.cz/...
___________________________________
▶️ZDROJE:
►Náš předchozí díl MÝTY O HUBNUTÍ:
• MÝTY O HUBNUTÍ: Můžeme...
►Zmíněné články ve videu a ostatní zdroje:
www.institutmodernivyzivy.cz/...
www.institutmodernivyzivy.cz/...
www.institutmodernivyzivy.cz/...
physiqonomics.com/slow-metabo...
www.strongerbyscience.com/met...
physiqonomics.com/fat-loss/
►Zmíněné studie ve videu:
Dietní přestávky
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30654...
Zkreslení trackování kalorií u obézních pacientů
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/
Národní registr kontroly hmotnosti
www.nwcr.ws
Zvýšení NEAT jako adaptace na dietní režim
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3173112/
Preoperační použití VLCD (nízkokalorické diety)
jamanetwork.com/journals/jama...
👉 Děkujeme společnosti PIXBO.STUDIO za pomoc s produkcí podcastu!
___________________________________
► INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY
● / modernivyziva
● / institutmodernivyzivy
► IMV PORADNA
●www.institutmodernivyzivy.cz/...
► IMV E-BOOKY
●www.institutmodernivyzivy.cz/...
► IMV ZÁZNAMY KONFERENCE
●www.institutmodernivyzivy.cz/...
► IMV AKCE/WEBINÁŘE
●www.institutmodernivyzivy.cz/...
► IMV KNIHA
●www.institutmodernivyzivy.cz/...
► LUKÁŠ ROUBÍK
● / lukasroubik
● / lukasroubik
► MILOSLAV ŠINDELÁŘ
● / milosval
___________________________________
Kapitoly ve videu:
0:00 Úvod a obsah nového dílu
01:00 Model kalorické bilance, CICO model
07:35 Hormony a drobné nuance rozšiřující CICO model
17:30 Inzulin a inzulinová teorie obezity
25:35 Genetika obezity
31:25 Udržitelnost hubnutí
36:15 Základní tipy, jak dietu udržet dlouhodobě
37:05 Nastavení vhodných cílů
39:46 Optimální jídelníček z hlediska redukce hmotnosti a udržitelnosti
46:05 Pohyb a fyzická aktivita - doporučení
52:00 Selfmonitoring a psychologické intervence
56:30 Prostředí a chování
1:00:36 Návyky
1:04:08 Dietní přestávky a jejich možné benefity
1:07:10 Nejčastější mýty z hlediska hubnutí
1:27:07 Q&A segment
1:31:33 Závěr, poděkování a slevový kód
![[Vowel]물고기는 물에서 살아야 해🐟🤣Fish have to live in the water #funny](http://i.ytimg.com/vi/3G9MH063Cx4/mqdefault.jpg)
Ahoj. Reaguju na vaše vyvracení posledního mýtu o zpomalení metabolismu v závislosti na věku, který se mi zdá dost zavádějící. Hezky rozebíráte přímo zpomalení metabolismu, ale myslím, ze v tomhle případě je velice důležité rozebrat vliv věkem-klesajíciho množství pohlavních hormonů (testosteronu/estrogen) na redistribuci, ukládání a pálení tuků. Jednoduše je hezké, že se smějete, že věkem metabolismus nezpomaluje, nicméně problém u hubnutí například žen po menopauze je fakt. A máte návrh na téma dalšího dílu. :) Jinak super práce jako vždy. Hezký začátek nového roku přeji. V.
Ahoj chlapi, ten dotaz na adaptaci metabolismu a ukladani tuku v obdobi deficitu byl velice dobry, ale s tou odpovedi nemuzu souhlasit. Mam Vase videa rad a temer ve vsem s Vami souhlasim, nicmene podivejte se na zkusenosti prednich vyzivaru jako je treba pan Havlicek, ktery se uz pres 20 let setkava s mraky lidi, kteri drzi obrovsky deficit a presto pribiraji. Ta adaptivni termogeneze je v tomto velice dulezita a nelze to omezit pouze na jednoduche tvrzeni, ze nas nase telo v ramci setreni kalorii nuti pouze k tomu, abychom omezili neat a jsme tedy jenom linejsi. Telo v ramci uspor omezuje i ostatni funkce, od traveni, spanek, mozkovych i pohlavnich funkci atd. a postupne se adaptuje na snizujici se prijem kalorii, aby jednoduse prezilo. Takze dalsi tvrzeni, ze metabolismus se nam ani v trvalem deficitu nemeni, skutecne neni na miste; pochopitelne se prizpusobuje nizsimu prijmu kalorii. A delat takove zavery jen proto, ze to odpovida vysledku vybranych studii, mi prijde ponekud kratkozrake. Samozrejme ale i zde porad plati CICO, ale jelikoz je nas vydej diky zpomaleni opravdu nizky, tak kazda vetsi porce uz nas posouva ihned do surplusu. Navic zde funguje urcity sebezachovny mechanismus, ktery telo nuti si v ramci preziti ukladat co nejvice energie pro pripad dalsiho hladoveni. Timto zpusobem jsme tak schopni si navzdory hladoveni drzet schopnost neustale ukladat tuk, a to z vetsiny ten visceralni. A i kdyz se nam to nelibi, je to vynikajici pojistka vytvorena evoluci. Znovu rikam, to nepopira CICO, ale ukazuje na komplexni system adaptacnich mechanismu naseho mimoradne chytreho tela, takze z meho pohledu se tedy rozhodne nejedna o mytus a dost me prekvapuje, jestli si tohle opravdu myslite, nebo doslo pouze ke spatne interpretaci z Vasi strany. Sam nejsem zadny odbornik a rad se kdyztak necham poucit a dozvim vic. Diky za nazor, Jirka.
Dovolil bych si doplnit: metabolismus a princip kalorického výdeje a "hospodaření s energií" je daleko komplexnější, než pánové uvádí a osobně jsem dost překvapen jejich sebejistotou ohledně toho, že na dané věci panuje vědecký koncensus. Odkázal bych zejména na práci Hermana Pontzera ohledně kalorického výdeje (hypotéza a výzkum kalorického výdeje, která pracuje s východiskem, že fyzická aktivita od určité hranice nezvyšuje energetický výdej, ale ovlivňuje - velmi pozitivně - to, jak a na co ten výdej jde) a na práce týkající se tzv "energy compensation" (např. L. G. Hasley - práce dovozující, že organismus dokáže výdej spojený s vysokou fyzickou aktivitou kompenzovat snížením energetického výdeje na BMR a NEAT - ovšem nikoli ve smyslu, že lenivíme, ale že fungujeme na nižším výdeji). Tyto výzkumy poměrně výrazně redefinují pohled na metabolismus, který je podle nich daleko, daleko, daleko komplexnější a složitější než pánové popisují. Řekl bych, že práce ohledně "energy compensation" jsou dokonce v rozporu s tím, co pánové tvrdí (zaklínajíce se svým vzděláním a vědou) a rozhodně jde o práce navýsost vědecké. Tímto nechci kritizovat, jen upozornit, že lidské (vědecké) poznání jde dopředu neobyčejně rychle a je třeba studovat i nejnovější hypotézy a studie. Podle aktuálního vědeckého poznání určitě nefunguje metabolismus dle prvního zákona termodynamiky a jde dramaticky komplexnější a složitější proces. Tím ovšem nechci tvrdit, že model CICO nefunguje, ale funguje mnohem složitěji a jinak, než tvrdí pánové...
Naprosto souhlasim z me vlastni zkusenosti. Z pocatku jsem si nastavil kalorie moc nizko a nedarilo se mi po urcite dobe pokracovat v hubnuti a po pridani 300 kcal se vse rozjelo. :)
Souhlasim, znám lidi co jedli kolem 1000 a cvicili skoro každý den a přibírali.
To bych uvítal. Hned by se nabíralo jednodušeji.
Nejlepší díl🙏🏻🙏🏻 vše hezky vysvětleno❤
Pouštím až teď ...a super. Děkuji moc za super rozhovor.
Nejdřív jsem si myslela, že se nemůžu nic nového dozvědět. Naopak. Díky za přínosné video
Nikdy nic nekomentuji,ale tohle byla pecka a opravdu super informace k sebevzdělávání.
👋👋 Skvělé, jako vždy 👍
Hoši vynikající hromada nových informací 👏👏👏👍👍👍🫡🫡🫡
Hezké porovnání názorů. Poslouchám hlavně při nějaké činnosti pro využití času. Od 40 +-1 roku klesá výkonnost trávicí soustavy 5% dolů každých 10 let. Ve 38 letech jsem zhubl o 11 % při 4 jídlech denně, bez cvičení. Nyní ve 44 letech po asi víc než roce při 3 jídlech denně (určuje žaludek) jsem ještě snížil hmotnost o dalších 14%. Tím jsem se dostal na BMI 17,6. Musím zpětně přidat, přeci jen to vybočuje z doporučených hodnot a tělo projevuje určitý nedostatek. Vím, čím to bylo způsobeno, náprava bude snadná. Jen mě udivují ty počty. Neslyšel jsem žádnou zmínku o množství bílkoviny v g / kg hmotnosti. Nebo doporučení základních potravin s přirozenou vlákninou. Varování před rafinovaným cukrem, nadbytkem soli. Není potřeba cvičení. Stačí jen shánět základní druhy potravin, některé nejsou ani normálně k sehnání. Nákup se pronese, to je místo cvičení. Jen vzít v úvahu poučku "Co je dobré, není zdravé. Co je zdravé, není chutné." Platí to na začátku, než se změní střevní bakterie (6 měsíců). Potom je už jedno, co je jídlo. Trávení to vyhovuje, doktorům bez práce ne. 🙂Hlava a oči jsou zvyklé, jen ten vosí pás trochu zaráží.
Vynikajúce špičkové informácie... Skvelá práca....
Výborné video. Jako vzdy! Diky. 🙏🏻🙂 Vaše moudro "malá rozhodnutí" mi změnilo život 🥰🥰
No to je dost, chlapi chyběli jste. -)
Dekuji 👍
super video,
Já bych to hubnutí a nabírání přirovnal třeba k mobilu s baterií. Když odpojíte napájecí kabel, tak baterie se chová jako tuk a v ní je nashromážděná energie. Když kabel není, mobil musí sahat do této zásoby a postupně se ta zásoba vyprázdní. Pokud naopak připojíte napájecí kabel, není třeba sahat do zásob, když je k dispozici kabel. Tudíž se spotřebovává energie z připojeného kabelu a pokud je elektřiny více, tak se ještě ukládá přebytek do baterie (rozuměj tuku). Baterie (tuk) je prostě nashromážděná energie z "lepších časů", která pak poslouží na ty "horší časy" (dieta). Pokud byste ale měli kabel napojený dlouho a baterie neuměla zastavit napájení, pak by se vám baterie nafoukla a vedlo by to časem až ke zničení celého mobilu. Naopak pokud necháte kabel dlouho odpojený a už v baterii nic není, pro mobil je to konečná (tělo by ale začalo rozebírat součástky, aby našlo další kousky energie a to už opravdu nechcete).
Super video, racionální, srozumitelné i pro laickou veřejnost. Chybí mi však ve videu jedna hlavní informace a ta je, jak vypočítat kalorický výdej. Kalorický příjem jste vysvětlili, že se dá vypočítat celkem přesně s odchylkou maximálně několik jednotek procent. Ale jak je to s výpočtem výdeje, konkrétně bazálního metabolismu? Je opravdu jediná spolehlivá metoda ta, že se nechám do laboratoře a nechám si výdej exaktně změřit. Známý výpočet, kde se udává pouze pohlaví, věk, výška a váha mi přijde dost chabý. Existují nějaké studie, které by udávaly, jak moc se můžou lišit hodnoty energetického výdajů u lidí, se stejnými vstupními parametry??? Pro příklad mám kamaráda, který má vstupní parametry téměř totožné včetně energie vydané fyzickou aktivitou. Já jím 3 střední jídla denně, co nejméně průmyslově zpracované, z kvalitních surovin. Kamarád má tak 7 jídel denně méně kvalitních a větší porce včetně jídla z fastfoodu a svačinek v podobě čokoládových tyčinek apod. Oba dva se delší dobu držíme na stejné hmotnosti. Kdyby výpočet energetického výdeje na internetu opravdu fungoval tak já bych hubnul a on by extrémně přibíral, tak se však neděje. Nepopírám princip energetické bilance, ten je v pořádku, musíme však znát přesné hodnoty přijaté i vydané energie. Zajímá mě však, jestli mohou mít někteří lidé třeba i násobně vyšší metabolický výdej než jiní. Díky
Ola, využil bych možnost dotazu, co si představit pod HHC? Přijde mi to podobné téma jako kratom. Dozvěděl jsem se o tom před pár dny od kolegyň a překvapilo mě, že se to v ČR volně prodává. Budu moc rád za objasnění.
Lukášovo pohled, když četl poslední dotaz v sekci Q&A mě absolutně rozsekal... 😂😂 Super podcast. 👍
Co to sakra je LUKÁŠOVO POHLED?! Snad LUKÁŠŮV, ne?! Zopakuj si skloňování.
Zdravím, máte moc pěkně zpracované i informace v oblasti výživy. Už jsem jich viděl více, no nikde jsem bohužel nenarazil na dietu GAPS. Jaký máte na ji názor? Přijde mi že vědecká obec ji bere dost skepticky, ale zajímalo by mě jestli je fakticky možné obnovit zdravou stravou, bez škrobových potravin a s probiotiky střeva a hlavně potravinové alergie, jsem na ni teprve několik týdnů, ale žloutek který mi vadí, mi stále vadí i v minimálním množství 😇 A předem díky za případnou odpověď nebo odkaz na vyjádření k tomuto druhu diety 🙂
1:08:00 ... jak ale pracovat s obézním, který jí dlouho dobu velmi málo kalorií na to kolik má kilogramů. Jít s ním na úroveň bazálu a pak pod něj? Děkuji "obézní chce hubnout, ale nedaří se mu to" PS video super!:)
Asi se mnou kluci nebudou souhlasit, ale já bych naopak reverzní dietou stoupala postupně na udržovací příjem, na něm pak pár měsíců byla a až poté nasadila teď už rozumný způsob redukce.
Udržitelnost to je fakt oříšek 😀
Dobry den, pisem vam sem pretoze na IG neodpovedate. Aky je vas nazor na turkesterone? Mate o tom nejake članok/vyjadrenie? Velmi by ma to zaujimalo. Vďaka
K první třetině videa: Jasně, kalorický deficit je základ, když na LCHF budete lít tuk horem dolem, pak tělo nemá důvod jít do zásob.
U studií s kalorickým příjmem by mne zajímal vliv na lidi.: 1. 1000 kalorií a většinou cukr, tak bych měl takový výkyv cukru v krvi, že bych to psychicky nevydržel. 2. Pak jako živit se smoothies - tekutá strava, rychle vstřebatelné všechno (protein prášek, kdoví co bylo za tuk a asi nějaký jednoduchý sacharid...). 3. Sledoval vliv na lidi po ukončení projektu, zda třeba lidé s vyšším tukem měli rozdílné sklony kalorický deficit pak dohnat, protože měli stabilnější cukr v krvi?
Osobně mi nejvíce vyhovuje při redukční dietě používat low carb (až keto) se zdravými tuky v kombinaci s IF, kde při stabilním cukru v krvi ani nevím, že se snažím o zhubnout - nemám chuť na sladké po jídle, v klidu vynechám večeři.
Zdravim pani.. Ja uz roky hladam odpoved na jednu jednoduchu otazku a nikde som sa nedopatral k jednoznacnej odpovedi. Otazka znie: Ako reaguje telo na sladidla a sladku chut z pohladu produkcie inzulinu? Ma nato vplyv ta sladka chut, ktoru vnima mozog? Asi nie som jediny komu sa stalo ze po proteinovom napoji mi stupol inzulin a prislo mi nevolno a mdlo ako keby som bol cukrovkar.. Dokonca som raz aj odpadol a to takisto po konzumacii ochuteneho proteinu nalacno.. Alebo ma nato vplyv samotny protein a ten vie tiez zvysit inzulin takto signifikantne? A vdaka za vase zvdelavacie videa! :)
Shodil jsem 20kg během zhruba 3 let, pozvolna, žádné šílené redukce. Jsem aktivní sportovec, už 15 let denně cvičím, někdy i více tréninků za den. Síla a sportovní výkony šli nahoru ve všech směrech.
Během 1 týdne na wellness jsem u rautového stolu přibral 10kg. Ano, prasil jsem fakt hodně, ale už půl roku se mě to drží. Je to vůbec možné? :D .. za poslední měsíc jsou teda 3 kg dole, takže už asi dobrý.. ale stejně.. takový výkyv demotivuje :D
Kdo ví, zda vaše tělo nebylo celou dobu ve “skrytém” hladovění, byť vám to může znít jako nesmysl, a najednou bum, příjem, jojo efekt a klasický strach těla z časů nouze, kdo ví..
Raketa ❤️👍🏻
To spaní mám udělat jak když nejsem schopnej spát za jakýchkoliv okolností dýl jsk 4,5 hodin
velka chyba z mojho pohladu je ratanie bielkovin do kalorii. Bielkoviny su primarne stavebna jednotka a kalorie ked tak to co sa nevyuzije na stavbu, nehovoriac o ich termickom efekte. Vravim o pripade vyvazenej stravy.
Zdravim Vas, na zaklade coho odsudzujete stravovanie podla krvnych skupin? Zaujimaju ma nejake relevantne argumenty.
Ahoj, co se týče věku, tak u mužů možná jo to zpomalení až po 60tce,ale u žen s tím vším velice zamávají hormony v období menopauzy a opravdu je tělo náchylnější k příbytku tuku a snížené schopnosti budovat, ale i jen udržet svaly. Taková žena se musí začít o to víc snažit a silový trénink považuju v tomhle období (a nejlíp už roky předtím) za skoro nutnost.
Zdravím :) mám dotaz na dlouhodobý kalorický deficit .. je možné že kalorický deficit co trval cca 1rok - rok a půl může tak odrovnat tělo že extra padají vlasy,člověk je permanentně unavený a má velké bolesti střev a problémy s trávením jako pri zánětech střev a i při navýšení kalorií a změně to trvá dlooouhoooo než se střeva dají znovu dokupy? Podotýkám že v této situaci nevymizela menstruace.Jen velké problémy s vlasy ,trávením , a únavou i přes užívání vitaminu různých a probiotik,proběhlo i vyšetření sono a střev a žádný zánět ani jiné onemocnění zatím nezjištěno ... Může to být kal.deficitem? -kdy člověk 33let 174cm a 78kg(posléze - 65kg, jedl dlouhodobě v rozmezí 1400-1600kcal? A teď se sním ty trávící problémy a bolesti vezou i nadále a to i po navýšení na 1.800-2000kcal? Předem děkuji za případnou odpověď
Ahoj Tynko, já vím, ze otázka byla asi směřována na Lukáše a ne jen tak do éteru na kohokoliv, nicméně mám nějaké zkušenosti a odpovím ti, třeba ti to bude ku prospěchu 🙂 odpověď je ano, to co popisuješ, rozhodne muze být následek dlouhodobého kalorickeho deficitu. Moje kamarádka měla stejný problém. Nasadil jsem ji “dietu” založenou na kvalitní prumyslove nezpracovane stravě. Kuřecí, hovězí, ryby, mléčné výrobky, fermentovane potraviny (kefír, kvasovy chléb, kysane zelí) hodně zeleniny, ovoce, brambory, ryze… vrátila se do normálu cca po roce, musím podotknout, ze její kaloricky deficit byl o mnoho vyšší a přišla i o menstruaci… každý den dat kaloricky surplus, cvičit, procházky v přírodě, dostatečná hydratace (2-4 litry čisté vody). Snad ti moje rada pomůže 😉 držím palce a hodně trpělivosti 🙂
@@ladislavbrejsa4648 děkuji Ti,každý rozumný názor , rada a zkušenost je pro mě teď užitečná ;)
Dobrý den, mám dotaz ohledně mozku. Jak je to s kalorickou náročností přemýšlení, učení a podobných "mozkových procesů"?
Ne, chytří lidi nehubnou rychlej kvůli mozkové aktivitě
Lenko, mozek si bere cca 50g sacharidů. Nikdy mozek nespaluje tuk, pouze cukr. Pokud se budeš učit a každých 20 minut se zvednes a uděláš si par anglicaku, tak to bude jiná 😉
názor na time restricted eating? podle Dr. Satchina Pandy a z jeho knihy Cirkadiánní kod
za mě určitě nejíst 2-3 před spánkem má benefity
ja jsem v diete 6 let
Ráda bych se zeptala, jestli u obézního člověka, má nějaký smysl si dát porci syrovátkového proteinu po intenzivní aerobní zátěži (chůze, plavání). Případně kdy nejpozději a co sníst. Děkuji
Dobrý den, doporučuji naposlouchat další videa/podcasty IMV. Protein není nic víc a nic míň než dávka do celkového denního příjmu bílkovin. Záleží na celkovém nastavení stravy. Zkrátka kolik máte jíst denně kcal, mikroživin atd.. Protein pomáhá doplnit bílkoviny, toť vše. Pokud řešíte tyto základy, určitě se obraťte na kvalifikovaného odborníka.
touz mam tri roky,
Ahojte kluci zajímal by mě názor na tekutou stravu MANU?
👍👍👍👍🇸🇰🤝🇨🇿
Artikulujte prosim strašně rychlo meliete a preto sa traca obsah a hlavne sa pripravte co chcete povedať
Bylo by dobry rict, ze kdyz jdeme nakoupit, je potreba se predtim najist, aby jsme nechodili nakupovaty kdyz mame hlad :D
Jo! Nikdy na nákup před jidlem 😅to je pak konec....
fyzicka aktivita, u me v praci tech 450 pater a 50 km tydne me dojebalo
Kokote
Ja jsem divnej, 12 tydnu jsem stravil na gauči po operaci kolene, denne flaska bílýho a ty hnusověci ktery se žerou u televize, denne tabulka čokolady a prisel jsem o 2 kila. Ted 14 dni jim dobre, zadnej chlast zadny sladkosti a zacal jsem se pomalu trochu hybat a uz 2 kg nahore.
ten červený sype🙂, ale možná se pletu🥱
ano, pletete se.
mhm…mhm …mhm
tu uz nemam zadnou na me zyli jen kosti a kuze
Ty už běž do řítě, otravuješ všude nulo.
Na videa se koukám, protože čekám,až ten inteligentní trouba řekne slovo "signifikantní".
Pan v červeným mluví strašně rychle, je to nepříjemné a bolí mě z toho hlava a vyvolává stres. To se neda. Škoda. Nedodivam se. Sorry
😂. 😂 😂
Video lze zpomalit v nastavení videa.
Ja doporucuji piko hodne pikenka a jde to hezky dolu a pak treba za 300-500denne jako udrzovacku ani to nejvetsi obri prase vyzrany nepribere a plus skvelej nakopavac pak trochu sypky testacek ideal a jde to krasne