#불면증 #과각성 #꿀잠튜브 #불안 #긴장 #만성불면증 #수면장애 #수면제 #멜라토닌 00:00 오프닝 00:13 못 자서 불안한가요? 01:10 불안을 느끼는 이유 02:20 어떻게 자고 깰까? 03:26 자기전에 긴장하는 이유 04:42 만성불면증이 되는 과정 07:00 불면증치료의 핵심
평생 그리 규칙적으로 살았어요ᆢ 그래도 갱년기 이후 불면이 왔는데 규칙적인 생활도 안통하더라구요 ᆢ 자꾸 잠 잠잠 잠에대한 방송들을 들으면 잠에대해 더 생각하고 불안해지니 그냥 예전처럼 잠이란걸 생각 안하는게 더 도움이 될듯 합니다ᆢ 낮에 커피는 안마시는게 좋더라구요 못끊으면 아침에 일어나서 반잔정도만 마시구요ᆢ
안녕하세요!!! 아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고 , 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다. 불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이번 영상이 이에 대한 내용을 담고 있습니다. 힘드시겠지만, 이번 영상과 아래 내용을 잘 이해하시고, 지키도록 노력해보시기 바랍니다.~~ 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ===> 노력해도 잠을 못잔다면, 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! 153화. 만성불면병 해결책 czcams.com/video/3B9wInjOFCA/video.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
@@sleepdoctor1 조언 진심으로 감사드립니다. 말씀 중에 몇 가지 시행은 해봤으나 내가 부족해서 인지 안되더군요 지금은 포기하고 수면제 처방 받아(1달에 21일분) 저녁 같은 시간에 복용하는 것으로 지탱해서 견딥니다. 밤11시 정도에 복용하고 잠이 들면 새벽 3시쯤 꼭 깨고, 뒤척 뒤척 비몽 사몽 하다가 보면 5~6시...낮에도 흐리멍텅..1달치 에서 9일 부족 분은 주위에서 앵벌이 해서 30일 복용합니다. 이 정도만 해도 불행 중 다행이라고 포기하고 삽니다.감사합니다..
21일치만 처방받으신 다면, -- 반감기가 2-3시간 정도로 매우 짧은 할시온 (졸민, 에티졸람)이라는 벤조디아제핀계 수면제인 것 같습니다. 이 약물이 맞다면, 이 약물은, - 수면효과 뿐만 아니라, 항불안 효과가 있는 벤조디아제핀약물로, - 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 반감기가 매우 짧은 약으로, 반감기가 2시간 내외여서, 주로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다. ==> 졸민은, 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나, 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다. 힘드시겠지만, 위의 약을 복용하시면서, 앞서 답변드린 [취침루틴]을 매일 매일 지속적으로 해보시기 바랍니다.
안녕하세요!!! 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. 낮에는, *** 햇빛을 주기적으로 쬐거나, 또는 실내에 있을 때는, 햇빛이 드는 곳 근처의 그늘진 곳에 있더도 됩니다. -- 만일, 햇빛을 쬘 수 없으면, . 블루라이트를 많이 발산하는 조명, 즉 주광색의 LED조명을 설치하는 것이 좋습니다. 밤에는 *** 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. - 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. - 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. *** 만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, ==> 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. --> 또한, 스마트폰의 야간모드, 취침모드로 설정하여 잠깐 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 야간모드도 블루라이트를 70% 내외 차단합니다 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
귀한 영상 늘 감사드립니다~ 멜라토닌 속방형 5미리를 오래 먹었을 때 전혀 효과를 보지 못하다가 스틸녹스와 병용하게 되었는데요 수면제를 끊기 위해 노력 중에, 멜라토닌을 서방형 10미리로 구매하게 되었어요 서방형 제제는 분할해서 복용하면 안된다는 걸 뒤늦게 알기 전에, 제가 상관이 없는 줄 알고 제품을 반으로 다 분할을 해버렸는데 그렇게 복용했더니 며칠 째 수면제 없이도 어려움 없이 잠이 잘 들고 있습니다 현상은 좋은데 제 컨디션만 괜찮으면 계속 이렇게 먹어도 되는 건지 다른 부작용이 있는 건 아닌 지 걱정이 되어서 여쭤 봅니다
안녕하세요!! 멜라토닌은, 성인의 경우, 1-5mg 정도의 용량을 복용하는 것을 추천하기 때문에, 부작용이 없고, 증상이 호전된다면, 현재처럼 잘라서 복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html 40화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
이전 질문에 친절하신 답변 감사드립니다~ 대댓글로 달면 못 보실 수도 있을 거 같아 새로 질문 드려요^^ 제가 구매했던 멜라토닌 서방형 10미리그램은 처방 받은 제품이 아니라 직구로 구매한 제품인데요 5미리그램만 복용하려고 미리 다 분할을 해버린 건데 그 후 알아보니 서방형 제제는 서서히 분비되는 기능을 위해서 코팅이 되어 있는 거라, 이것이 분쇄나 분할로 손상되면 몸 안에서 녹는 시간이나 속도가 달라져서 제 기능을 못하거나 부작용이 있을 수 있다고 보아서요 당장 겪는 이상 증세만 없으면 인지하지 못하는 사이에 쌓이는 부작용은 걱정하지 않아도 되는 건지요? 속방형을 반으로 분할해서 먹는 것과 대비해서 서방형 제제 공법의 특성상 분할 복용이 문제가 특별히 되지는 않는 건지가 걱정되는 핵심 사항이었습니다~^^ 앞에 제가 잘 전달이 안되게 질문드린 거 같아서 죄송하지만 다시 한 번만 원장님께 여쭤 봅니다^^
최근에 해외에서도, 서방정이 발매가 되었는데, 이를 구하여 복용하고 계시는 군요... 서방정은 여러가지 방식으로 약물이 천천히 분출되도록 만든 약물을 말합니다. 서방정을 자르면, 약효가 떨어지게 되는데, 서방정의 방식에 따라 다르지만, 대개의 경우 25-50% 정도로 약효가 떨어지게 됩니다. 멜라토닌 10mg은 매우 높은 용량으로, 이 용량을 복용해도, 부작용 없고, 효과가 있다면 이 용량도 적정하다고 생각 할 수 있습니다만, 멜라토닌은, 일반적으로 1-5mg을 복용하는 것을 권장하는데, 본인의 간의 대사능력, 같이 복용하는 약물에 따라서 적절한 용량이 다를 수 있습니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은 2mg으로, 연구에서 이 용량보다 더 복용한다고 해서,2mg 복용하는 것 보다 더 효과가 좋지는 않았습니다. 현재 10mg을 잘라서 복용하여, 복용후 혈중 농도가 그대로 복용하는 것 보다, 25-50% 밖에 안되더라도, 본인에 수면에 효과가 있고, 부작용이 없다면, 이렇게 잘라서 복용하는 혈중 농도가 적절하다고 생각됩니다. 즉, 효과가 있다면,지금 처럼 복용해도 될 것 같습니다.
안녕하세요? 꿀잠티비 애청자입니다. 한가지 질문이 있어 문의드려요. 저희 아이가 미국에서 간호사로 일하고 있는데 밤근무(12시간 근무)를 주로 하고 있습니다. 며칠 일하고 며칠 쉬고 이런 패턴인데 일은 밤근무로 쭉 일하고 있는데. 어떻게 수면 위생을 지켜야할까요? 쉬는날은 다시 수면 패턴을 바꿔 일상적으로 지내는것 같아요. 사람들도 만나고 해야하니까요. 그럼 시차가 엄청 달라지는데.. 걱정이 되네요. 요즘들어 잠자는게 힘들다고 합니다. 조언 부탁드릴께요
안녕하세요!!! 따님이 미국에서 간호사로 근무하신다면, 국내에 비해, 교대근무 스케줄이나 근무 강도는 덜하기는 할 것 같지만, 교대근무는, - 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 매우 빠르게 변경해야 하는, 신체생리에 역행하는 것이라서, 적응하고, 좋은 잠을 자는 것이 쉽지 않습니다. 즉, 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다. 교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다. 잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다. 생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다. 즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다. 교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다. - 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다. 교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, ** 근무스케줄 조정 1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름. 2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록 3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여 4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복 5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록, ===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다. * 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법 - 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다. 1) 주간근무 - 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다. - 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다. - 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요 - 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다. 2) 야간 근무시 - 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다. - 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다. - 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다. - 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다. - 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다. 3) 근무 일정이 바뀔때 - 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다. - 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다. 4) 약물 이용 - 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다. - 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다. . 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다. [꿀잠튜브]의 아래 교대근무과 관련된 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^ 21화. WHO 교대근무를 발암물질로 정의 : 교대근무자 수면건강관리법 czcams.com/video/R0BJt9Dub80/video.html
안녕하세요^^꿀잠티비 애청자에요 전12시전후로 잠들어서 중간에 깨서 뒤척뒤척하다가 5시에서 5시 30분 사이에 조기각성을 해요ㅠ 조기각성을 고칠 방법은 없을까요? 정해진 시간에 일어나라고 하셨는데 전 7시가 제가 일어나고 싶은 시간이거든요 그런데 조기각성해서 깨버리면 책도보고 하는데 어영부영 6시넘고 다시 누워도 못자고 7시가 되서 일어날 때가 너무 많아요 조기각성 고치는 것좀 알려주세요ㅠ 신랑이 주야교대근무를 해서 일찍 나갈 때는 5시 20분쯤 일어나서 준비하고 5시 45분쯤 나가는데 예전에는 그 준비하는 소리가 하나도 안들렸는데 이제는 제가 먼저 깨던지 아니면 깰 때가 되서 그런지 신랑이 걷는 소리만 내도 깨버려요ㅠ 조기각성 좀 고쳐주세요ㅠ
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 ==잠드는 시간인 12시로 부터 1-2시간 동안 어떻게 지내시나요? - 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 블루라이트노출, 긴장과 불안, 몸을 흥분시킬 수 있는 운동이나 활동도 수면의 질을 떠떨어뜨릴 수 있습니다. == 그리고, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. ** 새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!! 말씀하신 것 같이, 사람의 생체시계는 24.3시간으로 알려져 있습니다. 하지만, 생체시계는 고정되어져 있는 것이 아니라, 햇빛 (블루라이트), 움직임, 긴장과 불안, 식사 시간, 몸에서 분비되는 호르몬의 분비 주기에 영향을 받아서, 하루 1시간정도씩 앞으로 또는 뒤로 이동할 수 있습니다. 생체리듬이 고정되어져 있고, 다른 자극에 의해서 영향을 받지 않는다면, 우리는, 해가 뜨고, 지는 것과 상관없이, 하루 0.3시간씩 뒤로 밀려서 잠을 자게 됩니다. - 실제로, 이렇게 생체시계가 고정된 사람들도 있는데, 이를 free-running type 이라고 하며, 주로 빛을 볼 수 없는 맹인에서 잘 나타나며, 일반인에서는 매우 드물게 생기게 됩니다. 생체시계를 자극중에, 블루라이트를 발산하는 햇빛이 가장 강하게 생체시계를 자극합니다. 따라서, 우리는 잠을 잘 자고, 낮에 잘 깨어 있기 위해서는, 우리의 생체리듬을, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 자극인 해의 일출과 일몰에 맞추어, 즉 지구의 자전 주기인 24시간에 맞추어 잠을 자고 깨어야 합니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=8mBUPgxLOzdUbyos
@@sleepdoctor1 친절한 답변 감사드립니다. 제가 사실 말씀하신 free-running type 인 사람입니다. 15년 전 부터 이런 상태인데 멜라토닌복용, 광치료등등 별의별 방법을 해봐도 고쳐지지가 않아서 지금은 포기한 상태입니다. 처음엔 제가 수면장애 말그대로 문제가 있는 사람이라고 생각했는데 검색해보니 원래 인간의 수면패턴이 24시간보다 긴 것이란것을 알게 된 후 그냥 받아들였습니다. 하나 더 궁금한 것이 있는데 이러한 24.3시간의 수면패턴을 지속할 경우 건강상 문제가 생기는지 궁금합니다. 어떻게보면 불규칙적이지만 어떻게보면 규칙적인 인간 본래의 일주기로 생활하는 것이므로 문제가 없을것으로 생각됩니다만..
Free-running type이라니 놀랍네요!!! 저도, 그동안 딱 한명의 free-running type 을 만났습니다. 이 학생의 free-running type에 대해서 정리하여 국제적인 논문에 발표도 하였습니다. ~~ free-running이 얼마나 많은지도 모를 정도로, 매우 드물기 때문에, 일반인에 비해서, 건강이 얼마나 더 나쁜지, 같은지에 대한 연구결과는 없습니다. 제 생각에도, 생체리듬을 자극하는 빛등에 영향을 받지 않는, 고유의 생체리듬에 의해서 자고 깨기 때문에, 별문제는 없을 것으로 생각됩니다. 다만, 우리사회가 24시간 주기로 활동하기 때문에, 직장생활등의 일상생활을 유지하는데 많이 불편하실 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 말씀하신대로 일반적인 직장생활은 힘들어서 수면주기에 영향을 받지않는 직종에 종사중입니다. 학교다닐때는 그야말로 매일이 지옥과도 같았습니다. 전 사실 박사님께 free-running type이란 용어를 듣기전 까진 제 증상이 "지연성 수면위상증후군"이란 병인줄 알았습니다. 저는 인간의 원래 일주기가 24.3시간이므로 저와같은 사례가 흔할 것이라고 생각했는데 드물다니 의외입니다. 나중에 혹시 논문을 쓰실때 사례연구대상이 필요하시다면 제가 도움을 드리겠습니다. 15년간 저를 괴롭혀왔고 별의별 치료방법을 다 써보고 했다보니 저도 사실 이 증상에 대해서 궁금한것이 많아서 연구대상이 필요하시다면 적극적으로 도와드릴 의향이 있습니다.
![생로먹방만 기다리는 당신!(과 나)🤤이제 그만 먹고 운동을 할 때가 됐다! 💪생로병사 운동 시리즈 [생로몸빵의 비밀] 스타트 "운동부족을 탈출하라" 댓글모음 |KBS 130406](/img/n.gif)
불안증이 심할때 잠을 못잤는데 불안이 해결돼도 잠이 안와요
평생 그리 규칙적으로 살았어요ᆢ
그래도
갱년기 이후 불면이 왔는데 규칙적인 생활도 안통하더라구요 ᆢ
자꾸 잠 잠잠 잠에대한 방송들을 들으면 잠에대해 더 생각하고 불안해지니 그냥 예전처럼 잠이란걸 생각 안하는게 더 도움이 될듯 합니다ᆢ
낮에 커피는 안마시는게 좋더라구요
못끊으면
아침에
일어나서 반잔정도만 마시구요ᆢ
자다가도 갑자기 불안한 마음에 잠이 깨서 다시 잠을 못 이룰때가 있었지만 지금은 많이 좋아져서 수면에 큰 방해가 되지 않습니다. 감사합니다 ^^
요즘들어 자기전 잡생각이 더 많이 들었는데 교수님 강의 들으며 다시 마인드컨트롤해보겠습니다^^
흔히 주변에서 보여주는 여러 불면 장애와 안 좋은 습관을 개선해 주는 솔루션이 포함된 강의 감사합니다😊 정말 수면 장애로 고생하시는 많은분들에게 도움이 되었으면 합니다🎉
교수님 오늘도 유익한 영상 감사드립니다! 일러주신 방향대로 저만의 스트레스 관리 방법을 찾아 스트레스로 인해 발생하는 코티솔량을 대폭 줄여 보겠습니다 😊
감사합니다
같은 시간에 자고 같은 시간에 깨라구요? 같은 시간에 자는 게 아니라 아예 잠을 못 잔다구요...잠을...잠을 못 잔다는데 뭔 갈은 시간에 자라 그러냐구요???????? 환장 하겠네...
안녕하세요!!!
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이번 영상이 이에 대한 내용을 담고 있습니다.
힘드시겠지만, 이번 영상과 아래 내용을 잘 이해하시고, 지키도록 노력해보시기 바랍니다.~~
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 czcams.com/video/3B9wInjOFCA/video.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
@@sleepdoctor1 조언 진심으로 감사드립니다. 말씀 중에 몇 가지 시행은 해봤으나 내가 부족해서 인지 안되더군요 지금은 포기하고 수면제 처방 받아(1달에 21일분) 저녁 같은 시간에 복용하는 것으로 지탱해서 견딥니다. 밤11시 정도에 복용하고 잠이 들면 새벽 3시쯤 꼭 깨고, 뒤척 뒤척 비몽 사몽 하다가 보면 5~6시...낮에도 흐리멍텅..1달치 에서 9일 부족 분은 주위에서 앵벌이 해서 30일 복용합니다. 이 정도만 해도 불행 중 다행이라고 포기하고 삽니다.감사합니다..
21일치만 처방받으신 다면,
-- 반감기가 2-3시간 정도로 매우 짧은 할시온 (졸민, 에티졸람)이라는 벤조디아제핀계 수면제인 것 같습니다.
이 약물이 맞다면, 이 약물은,
- 수면효과 뿐만 아니라, 항불안 효과가 있는 벤조디아제핀약물로,
- 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 반감기가 매우 짧은 약으로, 반감기가 2시간 내외여서, 주로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다.
==> 졸민은, 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나, 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다.
힘드시겠지만,
위의 약을 복용하시면서,
앞서 답변드린 [취침루틴]을 매일 매일 지속적으로 해보시기 바랍니다.
잠못자서 예민하신듯. 그니까 잠을 못 자니까 어떻게 해야할지에 대한 하나의 옵션으로 제시한건데.. 언젠간 푹 주무시길
늘 듣고 실행 합니다
감사합니다 ❤
저는 병원가기전날 불안과긴장이되서 잠을 거의못자요ㅜ글구 가족과편치못한날은 스트레스로 밤을새요선생님 제가넘예민한가봐요ㅠ
교수님 잠못자는 고통을 잘 공감해주시며 진심이 묻어납니다
67세 할미가 잠으로 힘들지만 교수님 영상보며 실천하고 있습니다
감사합니다
확실히 운동을 하는날은 잠이 잘오는거 같아요
취침 3~4시간전에 운동하고 샤워하고나면 그날 하루는 잠이 잘오더라구요😊😊
운동하면 스트레스도 풀리는거 같고 몸의 긴장감이 풀려서 숙면에 도움이 많이 되는 기분이더라구요ㅎㅎ
오늘도 좋은 강의 해주셔서 감사합니다!
감사합니다😊
교수님 조명 관련하여 추천좀 부탁드립니다. 밤에 쓰는 조명하고 낮에 해빛 대신 사용할 수 있는 조명을 어떤 걸 써야 하는지 궁금합니다.
안녕하세요!!!
블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다.
블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
낮에는,
*** 햇빛을 주기적으로 쬐거나, 또는 실내에 있을 때는, 햇빛이 드는 곳 근처의 그늘진 곳에 있더도 됩니다.
-- 만일, 햇빛을 쬘 수 없으면,
. 블루라이트를 많이 발산하는 조명, 즉 주광색의 LED조명을 설치하는 것이 좋습니다.
밤에는
*** 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
- 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
- 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
*** 만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
==> 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
--> 또한, 스마트폰의 야간모드, 취침모드로 설정하여 잠깐 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 야간모드도 블루라이트를 70% 내외 차단합니다
전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 czcams.com/video/gU0SGGm2MrM/video.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 czcams.com/video/8GGRCwiAqQM/video.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 czcams.com/video/bMwsUAkPXVs/video.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 czcams.com/video/hxp4KDtVEsw/video.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 czcams.com/video/cudnT1sw4-Q/video.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
귀한 영상 늘 감사드립니다~
멜라토닌 속방형 5미리를 오래 먹었을 때 전혀 효과를 보지 못하다가 스틸녹스와 병용하게 되었는데요
수면제를 끊기 위해 노력 중에, 멜라토닌을 서방형 10미리로 구매하게 되었어요
서방형 제제는 분할해서 복용하면 안된다는 걸 뒤늦게 알기 전에, 제가 상관이 없는 줄 알고 제품을 반으로 다 분할을 해버렸는데
그렇게 복용했더니 며칠 째 수면제 없이도 어려움 없이 잠이 잘 들고 있습니다
현상은 좋은데 제 컨디션만 괜찮으면 계속 이렇게 먹어도 되는 건지 다른 부작용이 있는 건 아닌 지 걱정이 되어서 여쭤 봅니다
안녕하세요!!
멜라토닌은, 성인의 경우, 1-5mg 정도의 용량을 복용하는 것을 추천하기 때문에,
부작용이 없고, 증상이 호전된다면, 현재처럼 잘라서 복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
40화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
감사합니다.
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]를 후원 해주셔서 감사드립니다. ^^
엄격한 수면일정
12시에서 8시
낮에 운동
아침에 햇빛보면서 운동하기
저녁 적게 먹기
단백질채소
커피 4시 전까지만 먹기
블루라이트 끄기
자기전 일기쓰기-감사 5가지
스트레칭 요가동작 자기전에
이완법
이전 질문에 친절하신 답변 감사드립니다~
대댓글로 달면 못 보실 수도 있을 거 같아 새로 질문 드려요^^
제가 구매했던 멜라토닌 서방형 10미리그램은 처방 받은 제품이 아니라 직구로 구매한 제품인데요
5미리그램만 복용하려고 미리 다 분할을 해버린 건데
그 후 알아보니 서방형 제제는 서서히 분비되는 기능을 위해서 코팅이 되어 있는 거라, 이것이 분쇄나 분할로 손상되면 몸 안에서 녹는 시간이나 속도가 달라져서
제 기능을 못하거나 부작용이 있을 수 있다고 보아서요
당장 겪는 이상 증세만 없으면 인지하지 못하는 사이에 쌓이는 부작용은 걱정하지 않아도 되는 건지요?
속방형을 반으로 분할해서 먹는 것과 대비해서 서방형 제제 공법의 특성상 분할 복용이 문제가 특별히 되지는 않는 건지가 걱정되는 핵심 사항이었습니다~^^
앞에 제가 잘 전달이 안되게 질문드린 거 같아서 죄송하지만 다시 한 번만 원장님께
여쭤 봅니다^^
최근에 해외에서도, 서방정이 발매가 되었는데, 이를 구하여 복용하고 계시는 군요...
서방정은 여러가지 방식으로 약물이 천천히 분출되도록 만든 약물을 말합니다.
서방정을 자르면, 약효가 떨어지게 되는데, 서방정의 방식에 따라 다르지만,
대개의 경우 25-50% 정도로 약효가 떨어지게 됩니다.
멜라토닌 10mg은 매우 높은 용량으로, 이 용량을 복용해도, 부작용 없고, 효과가 있다면 이 용량도 적정하다고 생각 할 수 있습니다만,
멜라토닌은, 일반적으로 1-5mg을 복용하는 것을 권장하는데,
본인의 간의 대사능력, 같이 복용하는 약물에 따라서 적절한 용량이 다를 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은 2mg으로, 연구에서 이 용량보다 더 복용한다고 해서,2mg 복용하는 것 보다 더 효과가 좋지는 않았습니다.
현재 10mg을 잘라서 복용하여, 복용후 혈중 농도가 그대로 복용하는 것 보다, 25-50% 밖에 안되더라도,
본인에 수면에 효과가 있고, 부작용이 없다면,
이렇게 잘라서 복용하는 혈중 농도가 적절하다고 생각됩니다.
즉, 효과가 있다면,지금 처럼 복용해도 될 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 네네!! 진심으로 감사드립니다~^^
안녕하세요? 꿀잠티비 애청자입니다. 한가지 질문이 있어 문의드려요. 저희 아이가 미국에서 간호사로 일하고 있는데 밤근무(12시간 근무)를 주로 하고 있습니다. 며칠 일하고 며칠 쉬고 이런 패턴인데 일은 밤근무로 쭉 일하고 있는데. 어떻게 수면 위생을 지켜야할까요? 쉬는날은 다시 수면 패턴을 바꿔 일상적으로 지내는것 같아요. 사람들도 만나고 해야하니까요. 그럼 시차가 엄청 달라지는데.. 걱정이 되네요.
요즘들어 잠자는게 힘들다고 합니다. 조언 부탁드릴께요
안녕하세요!!!
따님이 미국에서 간호사로 근무하신다면, 국내에 비해, 교대근무 스케줄이나 근무 강도는 덜하기는 할 것 같지만,
교대근무는,
- 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 매우 빠르게 변경해야 하는, 신체생리에 역행하는 것이라서, 적응하고, 좋은 잠을 자는 것이 쉽지 않습니다.
즉,
교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다.
교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다.
잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다.
생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다.
즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다.
교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다.
- 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
* 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 교대근무과 관련된 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^
21화. WHO 교대근무를 발암물질로 정의 : 교대근무자 수면건강관리법 czcams.com/video/R0BJt9Dub80/video.html
안녕하세요^^꿀잠티비 애청자에요
전12시전후로 잠들어서 중간에 깨서 뒤척뒤척하다가 5시에서 5시 30분 사이에 조기각성을 해요ㅠ
조기각성을 고칠 방법은 없을까요?
정해진 시간에 일어나라고 하셨는데 전 7시가 제가 일어나고 싶은 시간이거든요
그런데 조기각성해서 깨버리면 책도보고 하는데 어영부영 6시넘고 다시 누워도 못자고 7시가 되서 일어날 때가 너무 많아요
조기각성 고치는 것좀 알려주세요ㅠ
신랑이 주야교대근무를 해서 일찍 나갈 때는 5시 20분쯤 일어나서 준비하고 5시 45분쯤 나가는데 예전에는 그 준비하는 소리가 하나도 안들렸는데 이제는 제가 먼저 깨던지 아니면 깰 때가 되서 그런지 신랑이 걷는 소리만 내도 깨버려요ㅠ
조기각성 좀 고쳐주세요ㅠ
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
==잠드는 시간인 12시로 부터 1-2시간 동안 어떻게 지내시나요?
- 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 블루라이트노출, 긴장과 불안, 몸을 흥분시킬 수 있는 운동이나 활동도 수면의 질을 떠떨어뜨릴 수 있습니다.
== 그리고, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
** 새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
원래 인간의 일주기리듬이 24시간 30분 정도인데 이걸 억지로 고치는게 과연 맞는가 싶습니다 현대사회가 인간의 인쳉하 맞지 않다는 생각이 드네요
안녕하세요!!
말씀하신 것 같이, 사람의 생체시계는 24.3시간으로 알려져 있습니다.
하지만, 생체시계는 고정되어져 있는 것이 아니라,
햇빛 (블루라이트), 움직임, 긴장과 불안, 식사 시간, 몸에서 분비되는 호르몬의 분비 주기에 영향을 받아서, 하루 1시간정도씩 앞으로 또는 뒤로 이동할 수 있습니다.
생체리듬이 고정되어져 있고, 다른 자극에 의해서 영향을 받지 않는다면,
우리는, 해가 뜨고, 지는 것과 상관없이, 하루 0.3시간씩 뒤로 밀려서 잠을 자게 됩니다.
- 실제로, 이렇게 생체시계가 고정된 사람들도 있는데, 이를 free-running type 이라고 하며, 주로 빛을 볼 수 없는 맹인에서 잘 나타나며, 일반인에서는 매우 드물게 생기게 됩니다.
생체시계를 자극중에, 블루라이트를 발산하는 햇빛이 가장 강하게 생체시계를 자극합니다.
따라서, 우리는 잠을 잘 자고, 낮에 잘 깨어 있기 위해서는,
우리의 생체리듬을, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 자극인 해의 일출과 일몰에 맞추어, 즉 지구의 자전 주기인 24시간에 맞추어 잠을 자고 깨어야 합니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=8mBUPgxLOzdUbyos
@@sleepdoctor1 친절한 답변 감사드립니다. 제가 사실 말씀하신 free-running type 인 사람입니다. 15년 전 부터 이런 상태인데 멜라토닌복용, 광치료등등 별의별 방법을 해봐도 고쳐지지가 않아서 지금은 포기한 상태입니다. 처음엔 제가 수면장애 말그대로 문제가 있는 사람이라고 생각했는데 검색해보니 원래 인간의 수면패턴이 24시간보다 긴 것이란것을 알게 된 후 그냥 받아들였습니다. 하나 더 궁금한 것이 있는데 이러한 24.3시간의 수면패턴을 지속할 경우 건강상 문제가 생기는지 궁금합니다. 어떻게보면 불규칙적이지만 어떻게보면 규칙적인 인간 본래의 일주기로 생활하는 것이므로 문제가 없을것으로 생각됩니다만..
Free-running type이라니 놀랍네요!!!
저도, 그동안 딱 한명의 free-running type 을 만났습니다. 이 학생의 free-running type에 대해서 정리하여 국제적인 논문에 발표도 하였습니다. ~~
free-running이 얼마나 많은지도 모를 정도로, 매우 드물기 때문에,
일반인에 비해서, 건강이 얼마나 더 나쁜지, 같은지에 대한 연구결과는 없습니다.
제 생각에도, 생체리듬을 자극하는 빛등에 영향을 받지 않는, 고유의 생체리듬에 의해서 자고 깨기 때문에, 별문제는 없을 것으로 생각됩니다.
다만, 우리사회가 24시간 주기로 활동하기 때문에, 직장생활등의 일상생활을 유지하는데 많이 불편하실 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 말씀하신대로 일반적인 직장생활은 힘들어서 수면주기에 영향을 받지않는 직종에 종사중입니다. 학교다닐때는 그야말로 매일이 지옥과도 같았습니다. 전 사실 박사님께 free-running type이란 용어를 듣기전 까진 제 증상이 "지연성 수면위상증후군"이란 병인줄 알았습니다. 저는 인간의 원래 일주기가 24.3시간이므로 저와같은 사례가 흔할 것이라고 생각했는데 드물다니 의외입니다. 나중에 혹시 논문을 쓰실때 사례연구대상이 필요하시다면 제가 도움을 드리겠습니다. 15년간 저를 괴롭혀왔고 별의별 치료방법을 다 써보고 했다보니 저도 사실 이 증상에 대해서 궁금한것이 많아서 연구대상이 필요하시다면 적극적으로 도와드릴 의향이 있습니다.