[대한수면연구학회] 갱년기 불면증의 슬기로운 극복 꿀팁 / 고대안산병원 신경과 김현진, 강동경희대병원 신경과 신원철
Vložit
- čas přidán 14. 12. 2022
- 갱년기가 되면 몸에 변화가 일어납니다
체온조절도 안되는것 같고 기분도 오락가락하는데 잠도 안온다구요?
갱년기 불면증 해결법! [대한수면연구학회]가 알려드립니다
#대한수면연구학회 #갱년기 #불면증
담당: 김동현 김싱아
✔ 비온뒤의 재밌고 유익한 영상과 더 함께하고 싶다면
'좋아요'와 '구독하기' 많이 눌러주세요!
✔ 비온뒤 공식채널
홈페이지 | aftertherain.kr - Jak na to + styl
저희 엄마가 갱년기로 불면증이 심해지셔서 영상 보게 되었어요. 저는 편두통이 있는지라 잘 쓰고 있던 아이스모자 (머리 아이스팩)을 엄마께도 사드렸더니 자기 전에 머리가 개운해져서 잠이 솔솔 금방 온다고 하시더라구요. 혹시 불면증으로 고생하고 계신다면 꼭 8mm 짜리 두꺼운거 추천드리구요.. 호르몬이라는게 참 무섭더라구요. 이 영상 보시는 모든 분들도 저희 엄마도 항상 건강하셨으면 좋겠습니다.
제품이 뭔지 알 수 있을까요? 불면증 때문에 이것저것 다 해보고 있는데 힘드네요.
@@ehjo776 아..? 온도다 쿨링헤드팩이라고 치시면 바로 나올거예요. 두통 없애주는 건데 아마 불면증도 도움 되지 않을까 싶습니다.. 꼭 나아지셨으면 좋겠습니다.
요즘 잠을 자다가도 열감이 올라서 중간중간 깹니다. .. 오십돌이 제대로 왔나봅니다. 갱년기에 좋다는거 챙겨먹고있습니다. 천연 여성 호르몬 많은 레디포뮬러도 매일 챙겨먹고 극복하고 있네요.
안녕하세요!!
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서,
안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 피로감, 불안감, 우울, 기억력 장애, 수면장애(불면증, 수면무호흡증) 등의 다양한 증상이 발생하게 됩니다.
그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데,
- 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
- 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다.
- 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면,
- 부족한 멜라토닌을 보충하고,
- 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다.
** 졸민 (할시온, 트리아졸람)도 역시 벤조디아제핀약물로,
- 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 반감기가 매우 짧은 약으로, 반감기가 2시간 내외여서, 주로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다.
==> 아티반, 졸민 수면효과 뿐만아니라, 항불안효과가 있어 , 우울증이나 불안장애에도 흔히 사용하는 약물로,
- 낮에도 불안증상이 지속되는 경우, 아티반고 같이 약효가 낮 까지 지속되는 비교적 긴 반감기 약물을 사용하게 됩니다.
- 졸민은, 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나, 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다
- 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. .
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
===> 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
저도 하지불안증 진단을 선생님께 받아습니다 감사합니다
너무나 도움되는 강의입니다. 호르몬의 관계를 명확하게 설명해 주셔서 감사합니다
공감해주시니 감사드립니다. ^^
너무 설명 이 좋습니다 !
감사합니다~!!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
불면증 때문에 찾아 보게 됐지만 여러가지 갱년기의 증상들을 이해하기 쉽게 설명해 주셔서 많은 도움이 되었습니다^^... 수면을 위한 노력을 알려주신대로 한번 해 보겠습니다. 감사합니다^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
도움 많이 되었습니다
도움이 되셨다니, 제가 더 감사드립니다. ^^
진심으로
감사합니다
귀한정보 많이 받아보았습니다
설명이 너무 쉬웠어요
자주 도움주세요
건강하세요^^
공감해주시고, 이해해주셔서 감사드립니다. ^^
저도 정말 많은 도움을 받았어요. 설명이 쉬워서 이해하기도 좋았고, 유익한 정보 감사합니다. 저는 멜라토닌램프를 사용해봤는데, 멜라토닌 조절에 큰 도움이 되더라고요. 자주 좋은 정보 부탁드려요.
감사합니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
제경우는수영등 유산소운동이 도움이 되던데...첨부터 심한운동은 피하시고 처음엔 약하게 시작해보시죠..
안녕하세요!!
어떠한 운동도 수면에 도움이 됩니다.
하지만, 수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 .
그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다.
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
저는,73산인데 50대부터 잠을못 자는데 지금은 정신과약 수면영양제 열알을 먹어도 잠이 않옴니다 좀 알려주십시요 밤이 원수입니다 10일을 눈을 못부처도 미칠것 갇은데 잠을 잘수는 없습니까?
안녕하세요!!!
방송에서도 말씀 드렸듯이, 수면건강기능식품을 건강한 사람들이 앞으로 더 잘 자도록, 그리고 불면증이 안생기도록 하기 위해서 복용하는 식품으로, 불면증 환자들은 별 도움이 되지 않습니다.
또한, 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
그리고, 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
즉, 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
자세한 정보가 없어서, 답변에 제한이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잘 자기 위해서는, 우선 아래와 같이먼저 해보시기 바랍니다.
* 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후 잠드는 시간 까지는 방에 들어가지 말고, 거실에서도 가급적 눕지 않도록 해야 합니다.
- 져녁 8-9시 까지는 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시면서 졸지 않도록 해야 합니다.
- 저녁 8-9시 까지는, 졸지 않기 위해서 스마트폰이나 PC도 하셔도 좋습니다.
* 잠들기 1-2시간 전부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 이때부터는, 스트레칭 - 복식호흡 - 재미 없는 책일기 등의 순서로, 매일 같은 행동을 반복하시고, 졸리면 방으로 들어가시기 바랍니다.
- 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
- 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩니다.
* 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
* 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이렇게 해도 잠을 자는데 어려움이 있다면, 수면을 방해하는 다른 요인이 있는지에 대한 자세한 조사와 평가가 필요할 것 같습니다. (현재 복용중인 다른 약물, 동반된 질병, 주변 환경 등등)
좋은 결과 있기를 기원하겠습니다. ^^
@@sleepdoctor1 9ㅅ
꿀잠을 자고 싶다면
빛힐링 받아보세요 ❤
갱년기 수면장애로 고생하고있습니다
누우면 바로 잠들기는합니다
다만 두시간쯤 후부터 깨여서 거의 아침까지
쉴새없이 깨다가 선잠들다가를 반복합니다
너무피곤하고 체중도 계속 빠지고있습니다
영상에 많은 공감을 하면서 봤습니다
대체로 해결방법을 제시해주셔서
도움이많이될것같습니다
수면무호흡증은 예방방법이 있을까요?
안녕하세요!!!!
잠자는 중에 호흡이 반복적으로 멈추는 수면무호흡증은,
크게 중추성 수면무호흡증과 폐쇄성수면무호흡증으로 나눌 수 있습니다.
중추성 수면무호흡증은, 호흡을 조절하는 뇌의 호흡중추(뇌간의 뇌교와 연수 사이에 위치)가 수면중에 호흡신호를 보내지 않는 수면무호흡증으로, 뇌경색 등의 여러가지 이유로 호흡중추의 손상이 되는 경우나, 심장질환, 고산지대에 올라갈 때, 잘 생기게 됩니다.
폐쇄성수면무호흡증은,
- 호흡중추는 정상적으로 작동하나,
- 숨을 쉬는 통로중, 상기도, 즉 혀뿌리 근육이 수면중에 근육긴장도가 떨어져서 아래로 쳐져서 기도를 막게 되고, 이 때문에 뇌가 깨어나는 것이 반복되는 수면장애입니다.
- 이때문에, 뇌가 자주 깨어나서, 깊은 잠을 못자고, 수면의 질이 떨어지며, 숨을 멈추는 시간이 점차 길어지게 되면, 이로 인해서 저산소증이 생기고, 또한, 잦은 각성과 저산소증으로 인해서 수면중 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 수면 중에 뇌와 몸이 쉬지 못하며, 또한 고혈압, 당뇨, 비만, 뇌졸중 심근경색 등의 다양한 만성질환이 발생하게 됩니다.
****폐쇄성수면무호흡증은,
1) 작은 턱이나 커다란 편도선, 그리고 비만과 같은 깨어 있을 때도, 기도가 좁게하는 해부학적인 요인에 의해서 발행하기도 하고(타고나는 요인)
2) 술을 마시거나, 수면제를 복용하거나, 많이 피곤하면, 이러한 요인들이 수면중에, 호흡근육, 특히 혀뿌리 근육의 긴장도를 더 떨어드려 수면무호흡증이 더 잘생기게 됩니다.
3) 여성의 경우, 폐경이나 갱년기 가 되면, 수면무호흡증이 생기거나 더욱 악화되는데,
. 이는 폐경으로 인해서 에스트로겐과 프로게스트론 호르몬 분비가 안되는데,
. 특히 혀 뿌리 근육의 긴장도을 일으키는 프로게스트론이 적게 분비되거나, 분비가 안되어, 남성보다 더 심한 수면무호흡증이 발생하게 됩니다.
4) 노인 ; 젊은 사람들은, 대개 앞의 해부적인 요인이나 2번의 생활습관에 의해서 수면무호흡증이 발생하게 됩니다. 하지만 60세가 넘어가면 전체 노인의 40-50%에서 수면무호흡증이 생기게 되는데, 노화로 인해서, 수면중에 혀뿌리 근육이 더 긴장도가 떨어져서 수면무호흡증이 더 잘 생기게 됩니다.
**** 폐쇄성수면무호흡증 치료는,
- 크게, 자가 치료와 의학적 치료로 나눌 수 있습니다.
1) 자가 치료
- 체중 감소 : 비만인 경우, 체중을 정상으로 낮추면 코골이와 수면무호흡증이 줄어들수 있습니다.
- 생활습관 개선 : 수면무호흡증을 악화시키는 술을 마시지 않도록 하고, 수면제을 가급적 복용하지 않도록 해야 합니다.
- 옆으로 자기 : 옆으로 잠을 자면, 기도가 좁아지는 것을 막을 수 있어, 죽부인이나 베게을 이용해서 옆으로 잠을 자는 것도 도움이 되지만, 오랫동안 옆으로 잠을 자기는 것이 힘들어, 1-2시간 마다 뒤척임이 생길 수 있습니다.
- 혀근육을 강화하는 근기능요법 : 깨어 있을 때, 혀와 입의 근육들을 강화하는 운동을 통해서, 수면중 혀뿌리 근육이 늘어지는 것을 막을 수 있습니다.
==> 이에 대해서는 아래 제 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법 czcams.com/video/PNysZhy21Y8/video.htmlsi=mggbXEM58ywQqx25
95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요! czcams.com/video/0-2RPAzgHjw/video.htmlsi=WXLje9fA4og8YVcs
2) 의학적 치료
- 양압치료와 구강내장치 치료가 있습니다.
- 양압치료는, 수면중에, 강한압력를 마스크를 통해 기도에 주입함으로써, 잠을 자더라도 기도가 좁아지지 않도록 하는 치료법입니다.
, 2018년부터는, 폐쇄성수면무호흡증을 진단하기 위해서 시행하는 수면다원검사와 이 검사 결과 폐쇄성수면무호흡증으로 진단되어 시행하는 양압치료에 대해서 의료보험이 적용되어, 저렴한 비용으로 검사와 치료가 가능합니다.
- 구강내 치료 : 턱을 앞으로 빼주도록 하는 마우스피스를 착용하고 잠을 잠으로써 혀뿌리 근육이 쳐지는 것을 막는 치료로, 심하지 않는 폐쇄성수면무호흡증환자나 양압기치료가 불편해서 사용하지 못한 환자에게 적용할 수 있으며, 치과 전문의가 구강구조에 맞게 맞추어 제작하게 됩니다.
50 갱년기부터 불면증인데 너무 큰도움됬습니다~
안녕하세요!!
공감해주시고, 이해해 주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교수님
1.갱년기 증상과 자율신경실조증과 어찌 구분 할수 있을까요? (저의 심장벌렁거림과 더움 불안등이 갱년기 때문인지 교감신경 문제인지 잘 모르겠습니다)
2. 저는 호르몬 수치가 갱년기에 접어 들은 수치 입니다. 제가 현재 불면증으로 며칠째 못자고 있습니다. 신경정신과를 갔는데. 심장 벌렁거림이 있다하니 항불안제와 신경안정제를 줬습니다
갱년기라면 호르몬부터 먼저 먹어봐야할까요?
치료순서를 어찌해야할지 모르겠습니다
안녕하세요!!!
페경이 되면, 에스트로겐과 프로게스트론의 분비가 안되어, 안면홍조와 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력 장애, 수면장애(불면증, 수면무호흡증) 등의 다양한 증상이 발생하게 됩니다.
따라서, 갱년기로 인해서, 불안하고 우울하고, 잠을 못자고, 안면홍조가 있다면, 자율신경실조증보다는 갱년기 증상으로 보는 것이 더 맞을 것 같습니다.
자율신경은, 교감신경과 부교감신경으로 나누는데, 이들 신경들은, 내분비계와 더불어 심혈관, 호흡, 소화, 비뇨기 및 생식기관, 체온조절계, 동공조절 등의 기능을 조절해 신체의 항상성을 유지하게 하는 역할을 하게 됩니다.
- 다양한 말초신경을 침범하는 질병들이 생기면, 말초의 감각신경과 운동신경이외에, 자율신경의 손상시켜 아주 다양한 증상을 만들게 됩니다.
*** 갱년기 증상이 심하고, 호르몬 수치가 너무 낮다면, 산부인과나 내분비내과 전문의 판단에 따라, 호르몬 치료를 할 수도 있습니다.
하지만, 호르몬 수치가 호르몬치료를 할 정도가 아니면
- 각각의 증상에 대한 치료를 먼저 하게 됩니다.
폐경으로 인한 호르몬의 영향 뿐만 아니라, 여성으로써의 상실감과 여러 스트레스로 인해서
- 갱년기 증상에 불안과 걱정이 더 가중되어 잠을 더 못잘 수 있습니다.
_________________________________________________________________________________________________
*불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
이런 경우, 불안과 긴장을 완화하기 위해서, 안정제나 항불안제를 일시적으로 사용할 수 도 있으나,
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면, 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
저는 73세 여성 입니다
잠이 오지 않는날은 수면제 10밀리짜리
를 4분의1이나 8분의1 정도 라도 먹고 자면 잠이 들어요 일주일에 서너번 정도 이렇게 약먹어도 괜찮은지요?
안녕하세요. 비온뒤의 강현우 피디입니다.
전문의의 답변을 듣고 싶으시다면, 비온뒤 커뮤니티에(www.aftertherain.kr/community.php) 질문해 주시면 좋겠습니다.
제가 전문의가 아니기에 답변드리기 어려운 점 양해 부탁드립니다.
저희 비온뒤를 사랑해 주셔서 감사합니다. 좋은 영상으로 보답하겠습니다.
안녕하세요!!!
안녕하세요!!!
수면제 10mg이라면, 졸피뎀(스틸녹스)를 복용하고 계시는 것 같습니다.
스틸녹스(졸피뎀)은 수면제로 많이 처방되는 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 사용해왔습니다. -
기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 가급적 매일 복용하지 않도록 권고하고 있습니다.
이러한 이유는, 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
그리고, 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
즉, 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
결론적으로, 수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
현재 스틸녹스를 아주 적게, 그리고 주 3-4번 복용하신다면, 별문제는 없을 것 같습니다.
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
약을 복용하지 않아도 잘 자기 위해서는 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. -
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^ 좋은 결과 있기를 바라겠습니다.
호르몬제를 먹으면 수면에도 도움이 되나요?
갱년기 증상을 치료하기 위한 호로몬 치료 자체가 직접적으로 잠을 더 잘 자게 하지는 않지만,
갱년기 증상의 개선으로 인해서, 잠을 쉽게 들고, 깨지 않게 할 수는 있습니다.
50대입니다. 잠을 못자서 그런지 간 수치가 약간 높다고 의사가 말씀 해주셨어요. 수면때문 일까요?
안녕하세요!!
수면문제로만, 간수치가 높아지지 않습니다.
복용하는 약물, 술, 그리고 음식에 문제가 없는지 확인해보시기 바랍니다.
밤에도 화장실 때문에 한 두번씩 깹니다 . 스트레칭 하고, 수면음악틀고 잡니다, 약도 몇가지를 먹습니다
호르몬제, 우울증 ,질 유산균,류마티스 , 감기도 잘걸려서 자주먹습니다, 너무힘드네요~ㅠ
그런데 호르몬제를 1년반정도 먹엇는데 유방에 혹이 2개나생겨서요 불안해서 3주정도 약을 안먹었는데 좀힘들어서 다시 약을먹고있습니다
어떻게해야될지 모르겠어요.
선생님 의견 부탁드립니다~~
안녕하세요. 비온뒤의 강현우 피디입니다.
전문의의 답변을 듣고 싶으시다면, 비온뒤 커뮤니티에(www.aftertherain.kr/community.php) 질문해 주시면 좋겠습니다.
제가 전문의가 아니기에 답변드리기 어려운 점 양해 부탁드립니다.
저희 비온뒤를 사랑해 주셔서 감사합니다. 좋은 영상으로 보답하겠습니다.
안녕하세요!!!
밤에 야간뇨 때문에 잠자다가 깨서 힘드신 것 같습니다.
보다 자세한 내용을 알수 없어서 답변드리는데 정확하지 않음을 양해 하여 주시기 바랍니다.
방송에서도 말씀드렸듯이, 갱년기증상으로 불면증 뿐만아니라, 감정장애, 방광염, 질염 등의 부인과 질환이 잘생기게 됩니다.
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 아래의 생활 방식을 바꾸면 야간뇨를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
또한, 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
8) 멜라토닌을 복용하시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 체온을 떨어뜨려 잠을 보다 쉽게 들도록 해주고, 중간에 깨는 것을 줄일 수 있습니다.
도움이 되었으면 합니다. ^^
@@sleepdoctor1 멜라토닌을 복용하면 다른 부작용은 없나요?
@@grit9519
안녕하세요!!
멜라토닌는 뇌의 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로, 잠들기 1-2시간전에 분비되며, 이때 잠에 들게 되고, 잠자는 6-7시간 동안 분비량을 유지하게 됩니다.
10대 후반에 가장 많은 멜라토닌이 분비되며, 이후 점차 분비량이 감소되는데, 55세가 되면, 10대 후반에 비해 절반으로 줄어들며, 70세가 되면 1/3일로 감소하게 됩니다.
섭취하는 멜라토닌은, 큰 부작용은 거의 없으나, 과량 복용하거나, 약에 민감한 분들은, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
약 또는 건강기능식품으로 복용하는 멜라토닌은, 다른 호르몬과는 달리, 체내에 많이 있다고 해서 정상적인 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. (일반적으로 갑상선호르몬이나 부신피질호르몬은 체내에 호르몬이 많아지면, 이 호르몬 생성과 분비를 자극하는 자극호르몬이 적게 분비되어 갑상선호르몬과 부신피질호르몬의 생성이 억제 됩니다)
따라서, 매일 멜라토닌을 복용하는 것과 , 매우 적은 용량을 복용하는 것은 그리 문제가 되지 않습니다.
다만, 멜라토닌은, 수면유도효과와 잠자는 시간을 조정하는 효과를 가지고 있기 때문에, 잠자는 시간을정하고, 그로 부터 1-2시간 전에 같은시간에 일정하게 복용해야, 멜라토닌의 효과가 더 잘 나타날 수 있습니다. 만일 너무 늦게 복용하면, 잠자는 시간이 늦추어 질수 있고, 너무 일찍 복용하면 잠 자는 시간이 당겨질 수도 있으니, 주의가 필요합니다.
약으로 복용하는 것이 걱정이 되신다면, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 자주 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.
- 아미노산 중 하나인, 트립토판을 섭취하면 체내에서 여러가지 화학적 변화를 통해 세로토닌--> 멜라토닌으로 변화하게 됩니다.
- 멜라토닌을 만드는 트립토판은 우리가 섭취하는 많은 음식에 들어 있어서, 식사를 고루 잘하면 별문제 없습니다.
- 또한 낮에 자연 햇빛을 자주 쬐거나 밝은 곳에 계시면, 낮동안에 멜라토닌의 생성이 억제되어, 밤에 더 많은 멜라토닌이 만들어 질 수 있습니다.
따라서,
보다 멜라토닌 생성을 높이기 위해서는, 낮에 햇빛을 많이 쬐시면서, 트립토판이 많이 들어 있는 견과류, 우류, 바나나, 타트체리 등의 음식을 조금 더 섭취함으로써, 체내의 멜라토닌 생성을 높일 수 있습니다. .
병원에 가고싶은데 주소 가르쳐 주세요
😢😢
진행자님은 먼저 퇴근하셔도 될듯~~;;;;;
정말 유익한 영상이었습니다. 갱년기로 인한 불면증 때문에 힘들었는데, 이 영상을 보고 많은 도움을 받았습니다. 호르몬 조절과 수면 환경 개선, 릴랙스 테크닉이 특히 효과적이었어요. 영상에서 소개된 수면 보조 제품들도 큰 도움이 되었어요. 저도 최근에 멜라토닌램프를 사용하기 시작했는데, 이 램프 덕분에 밤에 더 쉽게 잠들 수 있게 되었고 아침에 일어날 때 훨씬 개운한 느낌을 받고 있습니다. 앞으로도 좋은 정보 많이 부탁드립니다
참박하진액 먹고있는데 좋더라구요
박하 성분이 좋아서 그런지
참박하진액이 불면증에 좋더라구요
한약재로 만든 건강즙인데 잠이 솔솔와요
참박하진액이 좋더라구요 저도
어디서 구입하나요?
그런거 효과 없던데
맞아요 효과 없다라구요~~
아침에 제시간애에꼭일어나시고 햇빛30분꼭쬐세요
우유 바나나 대추차드시고
낮에몸을움직이시고 심한불면증좋아졌어요
수면영양제 락티움도 먹었어요
안녕하세요 ~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
맨발걷기(어싱) 효과가 있다고해서 수도꼭지용 어싱케이블을 사서 링을 손가락에 끼우고 쉴때나 잘 때도 어싱을 하는데 피가 맑아져서 그런지 염증치료 허리통증완화 숙면 남성**에 좋은것 같아서 조심스럽게 글 남기네요
안녕하세요 ~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
불면증 있으신 분들 1. 커피 완전히 끊고 2. 낮잠 절대 주무시지 마시고 3. 멜라토닌 알약(전 아이허브에서 샀음) 드셔보세요.
전 새벽 2~3시에 잠들다 요샌 아예 새벽 5~6시에 잠들었는데 멜라토닌 먹고나서 이전보다 확실히 잘 자요.
수면제는 무서워서 일부러 검색 엄청 하다가 발견한 게 멜라토닌이에요. 5mg 한 알씩 먹습니다.
안녕하세요!!
멜라토닌 복용으로, 좋은 수면을 만들기 위해서는,
- 매일
- 취침시간으로 부터 30-60분 전에
- 같은 시간에 복용해야 합니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
czcams.com/video/vrQVDgKjkmc/video.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 czcams.com/video/Yv6n5KbXc_M/video.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 czcams.com/video/avhQPfdn5ec/video.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 czcams.com/video/pyrVMAD0mFU/video.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 czcams.com/video/JUHofiWVcO8/video.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 czcams.com/video/7E8B2LDtVX4/video.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 czcams.com/video/vRZSVJmobdY/video.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 czcams.com/video/kkyMvLmiM28/video.html
1
@@sleepdoctor1할렐루야 우와 교수님!!!
완벽하시고 너무나도 친절하신 자세한 조언 진심으로 감사드립니다ㅜㅜ
댓글 전체를 다 캡춰했습니다. 이 글도 언제 공지사항 첫 글로 꼭 올려주셔서 최대한 많은 불면증 환자분들이 다 보실 수 있게 해주세요♡♡♡
정말 감사드립니다...!!! 평생의 조언이십니다. 수천만원짜리 가치가 있는 글이십니다.