9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!
Vložit
- čas přidán 5. 06. 2021
- УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ. Лучшие 9 упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ.
Original: • 9 BEST Exercises For T...
gravitytransformation.com
Макс Постернак
У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих передняя дельта слишком развита. Поскольку задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя.
Кроме того, средняя дельта, как правило, больше работает и развита лучше, чем задняя. Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не помогает популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней.
Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому. Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому предлагаю использовать гантели.
В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх. Затем верни гантели в исходное положение и сделай повторения. Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями.
Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы. Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча - это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений.
Установи самое верхнее положение с каждой стороны. Отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином. Нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой - правый. Сделай несколько шагов назад, создав натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер. Верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай повторения. Выполняя упражнения проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Не следует полностью выпрямлять локти и не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении. Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча...
Смотрите также:
▶ "10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!"
• 10 лучших УПРАЖНЕНИЙ д...
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ"
• БЫСТРО или МЕДЛЕННО? К...
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"
• 5 лучших УПРАЖНЕНИЙ дл...
▶ "БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах!" • БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub - Sport
Original: czcams.com/video/rnDWTXYDMOg/video.html
gravitytransformation.com
Привет, спортсмены! Хотите накачать руки быстрее? Или узнать ошибки в популярных упражнениях? Посмотрите:
▶ "Как НАКАЧАТЬ РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса" czcams.com/video/-YaFtGW9Jmg/video.html
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО!" czcams.com/video/yNH3pZ0SWKQ/video.html
Смотрите также:
▶ "ПРИСЕДАНИЯ. Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ НЕ ТРАВМИРУЯ ПОЯСНИЦУ!" czcams.com/video/TWbC1K9AuZo/video.html
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
1:41 Тяга гантель на скамье
3:13 Скрещивание рук в кроссовере
4:17 Тяга к лицу
5:28 Махи гантелями в наклоне
6:58 Тяга штанги в наклоне
8:05 Тяга гантели к бедру
9:10 Махи гантелями сидя
10:04 Мах гантели в наклоне
11:01 Подъемы в стороны на нижних блоках
Парни, а не дофига упражнений на одну и ту же мышцу ?
Честно говоря один из лучших каналов на спортивную тематику!
Пожалуй-лучший! Некоторые фитнес блогеры,копируют от сюда инфу на счет исследований
Уверен?
Да я согласен
@@robertorob4140 😰😳🤯
@@robertorob4140 😰😰😰😰
Действительно отличная подборка и грамотные рекомендации.Спасибо.Так держать! Помогаете людям.Молодцы
Спасибо большое за перевод, Человечище)
Спасибо за хорошое видеоурок
Эффект видно с первого раза
❤❤❤ cпасибо, исчерпывающе, и бонусом экспертные комменты)
Отдельно огромный респект переводчику.Все очень просто и лаконично для восприятия👍
Стараюсь)
Спасибо, супер! 👌👍
очень КРУТО !
Шикарно!
Спасибо👍👍👍
Супер спасибо, лучший канал 💪👍
Отличное видео 📹 ✌️
класс! спасибо!
Спасибо
отлично попробую
Красавчик! Буду делать. Спасибо большое, я просто эти упражнения не делал...
Ето все упражнения уже из 90 ых, просто повторяет для тех кто забыл
норм упражнения, есть в этом доля науки и смысла, поэтому берем себе на заметку и ебашим в кашу на тренировках
Лучшее упражнение для дельт - вешать занавески на карниз
Да,этот канал мне нравиться ,не то что другие !
Перевод просто кайф
Гениально
:))
@@MassaClub я делаю махи. Тягу к подбородку. И жим штанги сидя. Для меня это лучшие упражнения.
@Артëм Марков Супер :) Хорошо, если есть упражнения, которые нравятся)
Единственное, не могу не обратить внимание на тягу к подбородку. Первое время тоже выполнял и мне нравилось, но оказалось, что оно очень неоднозначное. Поэтому отказался. Хотя дискомфорта не вызывало.
Самая близкая альтернатива - подъем гантелей в стороны при согнутых локтях. Также обычно рекомендуют тягу штанги до груди или, например, махи + упражнение для трапеций.
Тяги к подбородку есть в этом видео: czcams.com/video/PMmftU4MFWI/video.html (с 8 минуты 15 секунды)
@@MassaClub посмотрю спасибо
👍
👍👍👍
Когда лопатки начинают сходиться, то задняя дельта уже в сокращённом состоянии, в итоге половина движения выполняется мышцами, которые между лопатками😏 Со средними дельтами также фигня, дельта сокращается где-то пока плечи не дошли до горизонта, потом начинает подниматься весь сустав за счёт трапеции, пока дельта в статике, так что отведение гантели в сторону в наклоне это дичь 😁👌
Возможно не актуально, но он упускает нюанс, хотя выполняет действие. Чтобы уменьшить работу спины - нужно держать лопатки сведенными, таким образом, нагрузку спина будет снимать меньше. Лопатки же будут уже в конечной точке сведены
Самое мощное упражнение 11:00 на заднем плане).
Насколько я знаю, задняя дельта активно участвует и получает нагрузку от упражнений на широчайшие мишци спины, вроде тяг и подтягиваний, ровно так же, как передняя дельта получает нагрузки в жимовых упражнениях
Только хотел написать. Все говорят про нагрузку на переднюю часть дельт, но никто не говорит, что задняя часть нагружается не хуже.
Если так хорошо работает почему у всех они отстают? :)
@@erwin5136 если ты будешь долбить изоляцией заднюю дельту мало что изменится. Если ты конечно не на стероидах, у натуралов плечи зачачтую впринципе не очень развиты. И что значит у всех, в зале большинство занимаются изоляционной дрочкой с 2 кг гантельками, у них все остает. И я говорил о биомеханике, а не причинах оставания, тяга к поясу или подтягивания аналогично действуют на задние дельты, как жими и отжимания на пердние, если ознакомишся с мишечным строением человеческого тела убедишся сам
@@erwin5136 а это другой вопрос) У меня честно такой проблемы нет, я тренирую плечи комплексно, плюс жим тяги и тд короч. Но предполагаю, что у большинства отстает просто из-за строения самой задней части дельты, она крепится дальше если я не ошибаюсь и сама по себе длиннее остальных частей дельты. Чем длиннее мышца, тем сложнее ее развивать в размерах и если дополнительно не уделять внимание то она отстает. Плюс половина тянет бицепсом вместо спины, а в житмах никуда не деться, при правильной технике все упирается в том числе и в переднюю дельту, да много можно рассуждать, хз я в общем)
Махи в наклоне самое то 👌☝️
10:36 упражнение называется "проводница висит на поручне вагона и машет флажком"
Слишком длинное название
Почила коменты , смешно 😅, мужики за пиво душу продали)
Збс, впитал
А разве тяга в наклоне не прокачивает задний пучок?
8:02 я думал это на спину упражнение🫤
На спину это когда в верхней точке гантеля примерно у ребер. И стараться тянуть нужно спиной, а не бицепсом или плечом. Автор же говорит про бедро, "карман" и стараться тянуть нужно плечом, а не спиной. Меньший вес гантели даст прочувствовать разницу. Большой вес гантели может напрячь всю руку и не дать понять а как оно должно все работать
А для передней части
Переведи пожалуйста видео про то как выпрямить шею
Добавил тему в заметки. Но будет ли это видео на канале не могу сказать. Время покажет...
Были бы в Жлобине тренировочные залы тогда бы занимался а так только отрицание скручивание и статика
Неправда. В Жлобине есть залы, возле Треста хороший. Привет, земляк)
Всегда можно что нибудь придумать,если в доме живёшь , то можно место гантелей использовать кирпичи ,шлакоблок и т.д Всегда можно что нибудь придумать
Качаюсь в Жлобине в Лемон гум,хороший зал)
Прописные истины рассказали
А как прокачать пресс
Видео про пресс:
▶ "Как НАКАЧАТЬ рельефный ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!"
czcams.com/video/5hJXlb7zGk4/video.html
Как сложно плечи качать.
Лучшее упражнения для развития мышц: береш лопату и копаешь яму 1х1..потом заказываешь... и так 5 подходов: плечи, грудь спина (с широчайшими) в полном ажуре...
Соглашусь 😂👍🏿
фото в студию
что заказывать?
Ещё немного пресс.
Ну иди и качай таким образом, потом придёшь попозируешь
У меня такой вопрос. Раньше занимался единоборствами стабильно 6 лет. Последние 3 года далёк от спорта. Пришёл в зал, осознал что могу подтянуться 2 раза и на Брусьях отжаться 3. Когда занимался был весом 82 кг, сейчас 88-90 кг. Могу ли я похудеть до 82 кг и привести мышцы в форму одновременно. Бог с ним с массой, получится ли увеличить силу и улучшить форму/плотность/качество/внешний вид мышц одновременно с похудением? Ел всякую дрянь, чипсы, колу, беляши))
Сейчас сел на 3х разовое питание: гречка, перловка, рыба, творог, яйца. Так же пью сывороточный протеин каждое утро и после тренировки. Занимаюсь 3 раза в неделю, делаю на 90% одну базу.
Просто тренируйся регулярно, и через пол года будет результат.
Все восстановится через 3 месяца не ранее. Мышцы будут сопротивляться, требовать колу, чипсы. Но протеин надо бросить пить чтобы похудеть, принимать только ВССА или комплексы аминокислот. И регулярно заниматься но без максимальных нагрузок опасных для связок.
@@Jeepingamer уже больше месяца треню, веса ростут, вес снижается
@@Jeepingamer когда худеешь, протеин тоже можно принимать. Он помогает сохранить мышечную массу от сжигания вместо жира
Прошло 2 месяца, скинул до 80,6 кг, силовые выросли, пришёл в форму. Уже неделю треню в силовом стиле и нормально питаюсь. Вернул 1,5 кг, но думаю это вода вернулась. В первый день я отжался на брусьях 3 раза, сейчас ПОСЛЕ 5 ПОДХОДОВ жима лежа, я смог сделать 5 подходов на брусьях по 7 раз. Видно пресс, чувствую себя хорошо. Сидел на дефиците примерно 400-700 калорий в день
Слышал, что блоки не ростят мышцы, а только совершенствуют форму. А тут столько блочных упражнений!
Что за бред, мясо понимает где оно тянет вес в блоке а где нет? Хахаха имей свою голову
Один из лучших мультиков!!!
где тяга штанги к подбородку?
В одном из видео он говорил, что это упражнение опасное для чего-то там и наверное поэтому не добавил его
@@Flash-Temik я все равно делаю, только выполняю упражнение медленно и с небольшим весом и обязательно надо держать спину прямо
+++
10:28 зачем доводить гантель до ноги?90 градусов и обратно, тогда плечо будет всегда в напряжении
Нужно же растянуть еще мышцу
ашла
Турник плечи также не плохо развивает
Среднюю дельту никак.
С предпоследним не согласен, вред для суставов
ага всё это понятно. А Тестостерона Энантата сколько надо то ?
Без тренировок они бесполезны, рост до определенного момента а затем плато
@@user-pj4fb9zd9v да даже роста не будет без тренировок, питания и спорт пита 😉
Если в лифте поднимать пакет с пивом,то тож збс рост идет🤙
Да будет рост пивного брюха
Это юмор школьника
Согласен👍
Я так в первом классе шутил, во втором уже стыдно стало.🧐😲😂
@@vlad2614ты найдешь этот юмор снова, потому что эта поверхность глубокая)
Да суть не в упражнениях, а в методе на тип.
Разводка гантелей и жим с груди. И все!!!
Народ кто знает почему может болеть вена на руке в районе сгиба?
изо шприца
@@SiniyLazutchik я вообще хз где у него болит))
Связки на сгибе мог потянуть, перенапряг когда на бицепс сильный вес брал, попробуй дать либо отдых, либо максимально снизить нагрузку припрокачке бицепса, возможно от подтягивания на турнике с большим весом, вообщем это перенапряг и мажь Троксевазин болгарский гель, втирая его несколько раз в день и всё же нужен покой, связки заживают долго и если их постоянно напрягать сильно , то да, это будет долго и повторяться будет.
Это от онанизма
загугли чел
9 ЛУЧШИХ упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ! В СПОРТЗАЛЕ! *
ну если есть гантели можно и дома выполнять
Отжимания делай
отжимания задействуют по большей части грудные мышцы
Давно отжимания плечи стали качать?
Сколиоз 2 степени у парня
👍