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【筋トレ科学】筋肥大を最大化させる2023年最新理論 ~筋肉の刺激を最大化させる科学~
Vložit
- čas přidán 14. 08. 2024
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≪参考文献≫
Gustavo F Pedrosa(2023)Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl
Witalo Kassiano(2023)Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy
Jesús G Pallarés(2021)Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
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【関連動画】
2023年最新理論‼筋力増強を最大化させる科学
⇒ • 【筋トレ科学】2023年最新理論‼筋力増強効...
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~目次~
0:00~ オープニング
0:40~ 筋ボリューム理論の詳細
5:18~ 重量×回数×セット数を最適化する
11:27~ トレーニング変数の最新科学
15:22~ 2023年最新理論
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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#論文
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≪参考文献≫
Gustavo F Pedrosa(2023)Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl
Witalo Kassiano(2023)Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy
Jesús G Pallarés(2021)Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
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⇒czcams.com/video/2bOOs7rxgLA/video.html
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このチャンネルのおかげでムキムキになったよ、ありがとう
動画のテンポよくて、編集もうまくて参考になります😊
ただ、いくつか気になった点が、、
筋ボリュームではなくLoad Volumeとかが正しい表現だと思います。
低中高回数に組み合わせた方が、中回数のみよりも筋肥大したみたいな研究あるので、必ずしも10レップにこだわる必要はないのかなと思います。
伸長刺激はエキセントリック局面の刺激全てを含むので、伸長刺激を増やせば良いというより、筋が伸長したポジションで動作することが大切ということですよね。
ある程度の身体を作れているトレーニーにとって、ほんの少しだけ余力を残してセットを終える勇気を持つことが1番難しいそう！最後までいきたくなっちゃう！
ありがとうございました。
初めまして！
いつもお世話になってます。
質問失礼します。
1週間で行うトレーニングの回数は一つの運動で100〜210がオススメとありますが一つの運動とはどういうことでしょうか？
胸のトレーニングならばベンチプレスのみで100〜210ということでしょうか？
それともベンチプレス、ダンベルベンチ、ダンベルフライなど色々な種目を行って合計100〜210行うと良いということでしょうか？無駄なので全くわかりません。返信いただけると嬉しいです。
効率よく科学的に肥大させるトレーニングも大事だと思う。
でも、筋トレで大事なのはちゃんと高重量でフルスクワットをする根性だと思う
毎週4分割でトレーニングしています。
10回が限界で10セットというのは、同一種目でのセット数でしょうか？
胸はベンチプレスとインクラインベンチプレスをやっていますが、それぞれ10セットなのか胸トータルで10セットなのかでかなり違うなと思いまして。
それぞれだとしたら、4分割とか5分割で回すのはかなり厳しいですよね。中4〜5日で1回7セット週1.5回みたいな感じですか。
胸トータルで10セットやん
いつも有益な動画の配信ありがとうございます！
重量設定に関して質問なのですが
現在、重量は10回を目安にというよりは自分がしっかりコントロールできる重量に設定し
扱う重量が目的の部位に負荷がかかることを意識して行ってます。
そのため、種目によっては15回するものもあります。
理論的に考えた場合は重量をあげた方が良いと思うのですが、このような場合どのように捉えたらよろしいでしょうか？？
自分の好きにしてるんだから好きにすればええやん。
動画を参考にするなら重量上げたらええやん。
オールアウトしたらダメと動画で言ってるので、11回出来る重量を10回でやめるんですよ。
自分の好きにしてるんだから好きにすればええやん。
動画を参考にするなら重量上げたらええやん。
オールアウトしたらダメと動画で言ってるので、11回出来る重量を10回でやめるんですよ。
週2で行う場合、 1セットを10回に設定し、それを1日の中で5セットやるって理解であってますか？
しかも10回で限界になる重量で。
ですね
俺σ(・ω・。)は、120〜150くらいが成長感じています。
2日だと 7セットですね
ですね
おもしれーなー！！！！
これが本当に無料動画かよ？？？
ホンマ凄い！😂😂😂😂😂😂
筋力を上げるためのトレーニング方についても教えてほしいなあ😊
疲労困憊＝オールアウト？
低負荷でオールアウトは大変そう
筋力増強を目的とする場合もボリュームを上げていくという考えでいいのかな？
いつも説得力のある論の展開で、とても分かり易いです。１つ理解できないことがあります。疲労困憊することが良いとはじめにありましたが、後にオールアウトは良くないとあります。疲労困憊とオールアウトは同義語と認識していました。実際、自分がエルゴメータやトレドミルを使っての実験では、前述のように認識していました。可能であれば、説明いただけると助かります。
表現方法はなんであれ、セット毎には限界までやらず最終的には疲れ果てるまでやれって言ってるから特に矛盾はないよね。要は疲労困憊するまでセット毎に限界までやるのとセット毎に余力を残して疲労困憊するまでセット数を増やしてくのじゃ後者の方がボリューム稼げて効率的って話だと思う。
別に難しいことでもないと思います。そもそも「疲労困憊とオールアウトは同義語"ではない"」だけです。
動画内の説明でもありましたが、
疲労困憊＝「あと2回はできる状態でとどめること」+その負荷で「10回×10セット」。
オールアウト（全てを出し切る）＝「それ以上その動きができなく状態までやる」です。
①疲労困憊「残り20%程度の余力を残す」②オールアウト「100%出し切る」。という加減の話です。
「０か100か」の考え方ではありませんので、柔らかく考えてください。
すごいな！よく、ネタを見つけてくる！
単純にボリューム増やすなら低負荷のほうが良いことになるよね
疲労困憊まで追い込んだときのボリュームが全然違う
実際に腕立て伏せだけでとんでもない胸筋の芸人さんが出てきてるから証明されてるね。毎日深い腕立てを100×10セットやるらしい
都内でパーソナルトレーナーをしております。
いつも勉強させていただいております！
可能であればVBTトレーニングについての論文も見ていただきたいです！！
最後の肘の実験ガバガバじゃね？
肢位がわかんないけど、50〜130度って40度分抗重力じゃなくなるやん
あと長さ張力曲線上、最大伸展位での活動張力が大きくなるから結構そこでのトレーニングはもう当たり前だと思ってた
フルレンジのトレーニングにおいても、受重力なら効果なしなのとネガティブ=伸張性収縮はレップ数(肥大)
ポジティブ=短縮性収縮は最大出力が上がる
まあ用途考えたらそうだよね
伸張性って耐える動きはつまり肥大して筋グリコーゲン増えてレップ数あがるよねー
短縮性は生み出す力だから、筋繊維が増えて出力が増えるよねって感じだったと思う
1つの部位に最低でも5セットって1時間を余裕で超えるがコルチゾールとかは大丈夫なのか？
それに疲労も溜まって途中から10回も上がらなくなるだろうし集中力も長くは続かないと思うが
分ければ(･∀･)ｲｲ!!ですよ
朝晩とか、毎日でセット数は変えれます。
@@user-lc6pt8jq6w ダブルスプリット法は自分的には難しいですね
平日の朝は時間的に余裕が無く、仮にできたとしても体力的にもそれを毎回は続かないです
@@user-qj6ln8ik8s
0か100ではないので自分にできる最大限のところで頑張って継続していきましょう！
おうえんしてますよ
セット数とレップ数の目安は、各部位で、ですよね？
トレーニングレベル中→上への壁が高すぎる件…😂
10回で限界というのは、1セット目が10回限界という意味でよろしい？
2セット目8回3セット目6回になるけど。
筋肉痛が治るまでに3日ほどかかってしまうので、週に３日もジムに行けないのですがどうすればいいでしょうか
筋トレ後のストレッチマジでいいよ。20分くらい。同じ追い込みでも翌日の筋肉痛軽減される。
とりあえずやりきること、それを継続することってのが一番大事っていうのが念頭にないとな
これ見てる人に継続できないやついるか？
@@pompom.543さん
わたしです😅
@@MUR810 なんで続かんやつが効率求めとるんw
一旦大きくなれば萎まんと思ってます？
@@pompom.543 さん
続けれない人は、効率を求めちゃ駄目みたいな言い方
しないでくださいよ😅
@@pompom.543 さん
萎まないとは思ってませんよ勝手にきめつけないでくださいね😂
ですが面倒臭くなっちゃうんですよね😅
最後の論文内容はビミョー。フルレンジとハーフレンジを同じ回数で比較しちゃうの？？
週に2回以上のトレーニングって、同じ部位の話ですよね？
確かに、8とか12レップではなく、10レップが1番体の反応がいいですね。個人差ありそうですが…
これって1種目の回数なんかな？
同じ部位2種目で10セットでもいいってこと？
合戸さんが正しかった
フィジカル100見てたら分かるがクロスフィットが正しい
トレーニング変える言われても宅トレのダンベルだとバリエーション少ない…😭
論文さん助けて。
なんか腕立て毎日千回やってる芸人が胸筋だけ異次元になってたからこの理論は正しいのかもね
腕立て1000回って、すごいね。毎日も凄い。
毎日腕立て、上体起こし、スクワット100回、マラソン10kmで人類最強になっている人もいるから正しいのかも
中3日休むって言うてたよ
@@hiimloki7350サイタマやん
感謝の正拳突き１日目１万回やってる人もいたからこれは正しい。
ベンチプレスで６０キロ×１０回５セットと、１００キロ×６回５セットで効果が同じといわれると、あんまりピンとこないんですが、でも実際は同じなのでしょうね。
同じじゃないですよ
ではマラソンが一番効果的ですね。
きゅん肉
あっ わかる
一部位、100回超えると付きやすくなる
競輪に選手の足を見れば理解できます。タンパク質を中心とした食事内容も可成りな要素影響が有ると思いますね。
であれば、マラソンランナーはボリュームが多いから一番筋肥大しそうですね。
「筋ボリューム」って表現すげえ変だな
アームカールで腕を伸ばし切ると不可抜けるけど、平気なの？
デカい人は伸ばし切ってないけど。
@@user-ut3ru7hk6n プリチャーカールでも伸ばし切ったら不可抜けない？
マシンなら抜けないやつあるかもだけど、フリーだと二頭の不可抜けて、肘に負担かかるだけだと思うんだけど。
昔の動画で、追い込まなくても筋肥大するって言ってなかったっけ。
細いだの軽いだのずっと言われてた自分が、自重トレと有酸素でこのチャンネルの理論をできるだけ実践したら、5ヶ月で5kg増加して体脂肪率は12%から9%まで減った。
見た目だけはちょっとした格闘家になってた。
自重の限界を感じたりもしたけど、公園の遊具とか階段の手すりとかを使って可能な限り負荷をかけるようにしてた。
でも素直にダンベルなりホームジムなりを使った方が圧倒的に効率的だと思う。
むしろトレーニングボリュームをガッツリ減らす。
1セットを週4回とかでやった時が一番伸びたわ。
初めまして！
いつもお世話になってます。
質問失礼します。
1週間で行うトレーニングの回数は一つの運動で100〜210がオススメとありますが一つの運動とはどういうことでしょうか？
胸のトレーニングならばベンチプレスのみで100〜210ということでしょうか？
それともベンチプレス、ダンベルベンチ、ダンベルフライなど色々な種目を行って合計100〜210行うと良いということでしょうか？無駄なので全くわかりません。返信いただけると嬉しいです。