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【筋トレ科学】筋肉を激烈に大きくさせる最新理論 ~筋力トレーニングの重量・回数・セット数を科学する~
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- čas přidán 14. 08. 2024
- ≪参考文献≫
Pedro Lopez, Régis Radaelli(2021)Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
Brad J Schoenfeld(2016)Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Eneko Baz-Valle(2021)Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
M Roig(2009)The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
M M Bamman(2001)Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
Jamie Douglas(2017)Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses
Mark D Schuenke(2012)Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens
Brad J Schoenfeld(2015)Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
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~目次~
0:00~ オープニング
0:53~ 筋肉の歴史
5:15~ 筋トレの最新理論を徹底解説
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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#論文
メモ
重量×回数×セット数
重量 中等度が良い(10回程度)
回数 週一はNG 週100〜210回
セット数 週に10セット
※疲労困憊
※週単位で考える
時々動画を見直す事でモチベーションの維持にも役立っています。
科学はどんどんアップデートされていくから、その時得られる最大の知識と自分の経験とを照らし合わせながら模索していくのが一番だと思う
低負荷でも限界までやれば、後負荷と同様に多くの筋肉繊維が一斉に動いてくれるようになる。
セット数なのですが、部位ごとの種目があありますがそれもセット数のカウントに含まれますか？
例 ベンチプレス10回3セット、ダンベルフライ10回3セット、ケーブル10回3セット
ありがとうございます！
いつも勉強させてもらっています！
セット数と筋ボリュームについて質問なのですが
1週間で10回10セット行うとして
この10回10セットは
ベンチプレスならベンチプレス
という感じで
種目ごとに行うべきですか？
それとも
ベンチプレス＋ダンベルプレス＝10回10セット
のように複数の種目を合わせて10回10セットでしょうか？
また、もし後者であれば
ベンチプレスとダンベルプレスであれば
ベンチプレスの方が重量があがりますが
この場合筋ボリュームの計算はどのように行えばいいのでしょうか？
疲労困憊までってのが難しい。ボリュームが大事
高負荷のウェイトで10回×3セットをとにかく目安にやっていました。いやー面白い動画だった
わりと昔から筋肉崇拝人間です、毎年夏になるとたくましい体を人目にさらしたいという欲から筋肥大の方法には悩んできました。自分細身なので脱細マッチョに向けてあらゆる雑誌などで勉強してきましたが、この動画で科学的理論を用いて効率的にバルクアップ！出来ることが分かった気がします。まだ実行していませんが、過去に悩みながらもベストな結果を出せた時のルーティンがこの動画の中にありましたので再度実行したいと思います、ありがとうございます👍
可能であれば参考のために主さんのトレーニングメニューを公開していただきたいです🙇♂️
結論は10回5セット。昔からトレーニーの中で経験則的に言われていたテンプレセットか。トレーニー達の知識や試行の積み重ねにやっと理論が追いついてきた形。
まとめてくださってありがとうございます
その10回はどのくらいの負荷ですかね？
オールアウト（疲労困憊）が重要なのと、筋ボリュームが重要ってそもそも相互矛盾してるから、単純な話ではないことは理解した。
ユーザーはともかく、
歴代のナチュラルチャンピオンで軽重量で
頂点に立った人間を俺は知らない
これから出てくるかもしれない。
「軽重量でも筋肥大する」ことを、昔の常識で筋トレしていたであろう歴代チャンピオンは知らなかったはず。
@@user-gk1mh9yp1g まあ出てこないだろうね
軽重量で筋トレなんて辛いだけなのに、そんなのわざわざやるアホいないでしょ。
出ないでしょうね！
下手な軌道でやるならマシンのみでやった方がはるかかに効く 負荷を抜かず マシンのみで全日本ベスト６入りした人は居たはず 。
マラソン選手の脚が化け物みたく太くならないのが不思議。
多くボディビルダーの選手が限界まで追い込むトレーニングで1部位週1回程度ではあるが筋ボリュームでいえば300くらいやっているのは科学的に効率の良いトレーニングであることが裏付けられたと言えそう
10回で限界の重量を複数セットする場合、2セット目以降は、同じ重量では10回できなくなります。
めっちゃ参考になりました！
昔から腕立てや懸垂でデカい身体作ってた人はいたので高負荷信仰には疑問を感じてました。
もう科学的にも実証されたんですね
時間かけたくないなら高負荷で少ない回数でいいのですかね、10回で限界の強度はかなりキツイですよ
疲労困憊という状態の明確な基準が欲しいですね。個人個人で感じ方が違うでしょうし。難しい。
論文自体に疑い無いけど、論文にも色々あるからね。
５８歳の筋トレ初心者です。１０回で限界って、かなり重い気がします。歳のせいか、重いダンベルは関節に違和感を感じやすいです。たとえば、ショルダープレスを11キロで25回やると、とてもいい感じに筋肉が熱くなり、疲労困憊します。以前15キロで15回位やってたら肩関節を痛めました。20～30回でヘトヘトになる重量より、10回くらいがお勧めなのでしょうか？50回もやれる負荷はイマイチなのはわかりますが、30回で限界になるくらいの重量は悪くないと思うのですが。。
僕も筋トレ初心者です。僕の意見を参考程度に、、、
この動画は筋肥大の点においての動画なのでやはり回数を下げる方がいいと思います。回数を多くしても筋持久力つきますからね。それでも筋力か着くと思いますし、筋肥大もするとは思います。
しかし、一番大事なのは怪我をしないということだと思うので個人のやり方でいいと思います。筋トレは継続なので続けていれば必ず変わると思うので頑張っていきましょう
この動画で言われている筋肥大において大事な要素は｢筋肉を疲労困憊にする事｣です。
中負荷(10回)5セットを週2回以上行うのは相当大変だと思います。しかしこれはあくまで効率を求めた話であって、動画内でも言われていますが低負荷でも高負荷でも筋肉が疲労困憊になるまでやるのであれば回数は関係ないので、低負荷で回数を増やす形で大丈夫だと思います。
回数が増える分1回の筋トレにかかる時間が増えてしまうので、結果的に効率が悪いってだけで1週間の間で疲労困憊にまで追い込む回数が同じであれば、成果は同じですし成果が出るまでの時間が遅くなる(=長いスパンで見た時、低負荷だと筋肥大に時間がかかってしまう)という事は無い筈です。
ただ、これら今回の論文に沿えばの結論であって今後また新たな研究で変わってくるかもしれないので、気になるようであれば常に新しく正しい知識をアップデートしながら自分に合ったものを取り入れるのが大事だと思います！
自重でも限界までやれれば普通に筋肥大はする、ということだな？
そもそも自重トレーニングって、ダンベルより重いから。
基本的にはこの通りと思いますが、かなりざっくりした内容ですね。
プランクとか回数によるものではない、動きのないトレーニングや、1回あたりの時間の掛け方など
考慮すべき要素はまだまだ多いと思うのでその辺も含めて教えていただけると幸いです。
あと低負荷長時間の競技者と高負荷短時間の競技者の体型の違いについてはいかがでしょうか？
動きのない等尺性トレーニングは筋肥大には向いてないので解説してないです^ ^
時間に関しても別の動画で既に解説済みなので見てみてください^ ^
一週間に100−210回というのは一つの部位でという意味で合ってますか？
プロテインはやめた方がいいですか？
最近は最低レップ数12、最大で20レップでやってますが、関節の痛みはなくなりましたし、筋トレが楽になった気がします。これで高重量と同じ筋肥大が狙えるなら嬉しい限りです。
@Carl Johnson 案外20レップまでなら大丈夫です。初めはキツくても、やりこんでいくうちに心拍機能も上がっていきます。今は15レップの日と20レップの日を交互にやっていますが、関節の傷みは大分減りましたよ。
@Carl Johnsonベンチだと、胸につけない程度でストレッチして、上げるときも伸ばし切らない感じまでにしておく。僕の場合、TUTを30秒程度で終わらせるようにしています。良い結果になることを祈ってます
10回というのは中負荷と言えないと思います。元の論文の負荷の定義回数はどうだったんでしょうか？10回は高負荷の上限回数、中負荷の下限未満回数ではないですか？。中負荷の平均は15回くらいではないでしょうか？10回というのは「高負荷でないと筋肥大しない」と言っていた、過去の理論と同じになると思います。
筋トレの科学の方が信頼性がありそう
どの部位でも同じ理論でしょうか？
紡錘筋、羽状筋による違いはないのかな？
結局人それぞれだから自分に合わせてとなるのですかね？
3:45 よくわからんけど、この理屈だとマラソン選手の足も競輪選手みたいにならないとおかしくない？
走るという動作が自分らの思ってる以上に全身を使ってるからかもしれないですね。
自転車を漕ぐという動作は走るよりも足に対しての負荷が大きいのでは無いですかね
マラソンはAMPKが活性化してエネルギーを確保するのよ。そうなると筋肥大のスイッチになるⅿTORを抑制するから筋肥大しづらくなる。
それと連続してエキセントリックな筋肉の収縮が起こることも筋肥大しづらくする一因。
だとすると低強度長時間でも効果が変わらないという理論は…
確か筋肥大する低負荷にも下限があって、40回で限界を迎える負荷程度までなら筋肥大するけど、それ以上の回数ができる負荷の場合は筋肥大はしにくかったはずです。
不思議です。マラソン選手の脚は締まってるがほそい😊。
筋トレを始めて半年くらいになるのですが、10回を5セットも出来ません。
10回出来るくらいのギリギリ重量を扱うと、1,2セットは出来るかも知れませんが、その後は10回も出来なくなります。
5セット目では出来て5回くらい。
インターバルは2分くらいです。
しかしその方法ですと疲労困憊はしますが、週100回には届きません。
5セット目の10回がギリギリ挙げられる重量という認識で良いのでしょうか？
レストポーズなんかを取り入れるといいのでは？
自分は高重量でのセットの方が低重量のセット(同ボリューム)と比べ疲労感は同等ですが成長はいいですね。よく分からない人は科学的にやれば間違いは無いと思いますが最終的には自分似合うものを探せってのが答えなのかなと！
なるほど～🤔
最強の筋トレは脳に筋肉を付けてはダメっ❗
ってことですね🤣
例えば、胸・背中・脚の3ゾーンに分けて筋トレする場合、それぞれのゾーンを週2回としたら、週6回やらなければならなくなるという事になってしまうのですが…。
この辺りどう考えればいいのか教えて下さい。週6はムリだなー。
昔から変わらない理論はオールアウト＝疲労困憊させること。脚を週2回もトレーニングし、疲労困憊まで追い込もうと思うと気が重い…
なんかこう、脚って他の部位よりも遥かに辛く感じちゃいます😂
@@user-pv6hr2sm2lマジ？俺上半身のほうがキツく感じる
@@user-lp7dg2uh9m うらやましいな選ばれし者やんけ…
という事は、ダウンセット法的な方法が良いって事ですか？
例えば、毎セット、10回で限界が来るような重さで行う。それを1日で5セットで、週2回。
一番最初の、大学の格言みたいなやつ毎回かっこいいです！
男性ホルモンの量によって同じトレーニングをしても結果に差が出るのも事実なんよなぁ。
ただ、高重量を扱わなくても筋肥大が可能と言う論文は素人トレーニーにとっては福音ですね。
追い込まなくてはいけないというか、ボリュームを出すためにセット数が必要なのが低重量ですよね？
自分は中重量で週2~3回コンパウンド種目を行ってボリュームを稼ぎたいので
追い込んだりはしません。RPE8~8.5でやめておきます。しっかりと回復させたいので。段々と重量を漸進させればRPE9~9.5にはなりますけどね。
中重量や高重量でヘトヘトになるまで追い込むべき人は超級者の方や筋肉量が限界に近づいている方なのではないでしょうか？
低強度になると疲労困憊になる前に補助筋に刺激が入ってなかなか難しい
私をはじめ、中高年のベテランビルダーは50年以上前の今となっては非効率なトレーニング理論が常識でした。昨年度のJBBF日本選手権では史上最年少選手が優勝しましたがファイナリストの常連は長い間ベテラン中心でした。今後は若手が席巻する時代になっていきそうです。
結局、追い込めば低負荷も高負荷も同じということですね。そうなると自重トレで十分なんじゃ？
時間かかるのと、だいたい20回越えた辺りでメンタル萎えて来ます。
ダンベルで60kgセット買っといて１セット30回、2セット目20回以上出来たらプレート上げて行くのがBESTです。
サンキューやってみるわ
まぁ、結局そこそこの重量も行わないと駄目って事！
筋力上げるための動画はあるんですか？
きんはっきりつとは？
低負荷高回数で筋肉を大きくは分かりますが“強く”なりますか？
5kgのダンベルでトレーニングしてたら20kg持ち上げられるようになりますかね？
それですよね！高重量を上げれないでしょうね！ずっと。ま〜これは筋肥大の話と言われれば仕方ないですがね！
筋量付けるなら高重量で、細かいカットとか質感出そうと思ったら低負荷で丁寧にって感じするんだよなぁ
週10セット以上の話は知ってたけど、全セットがっつり限界付近まで追い込むと関節がやられちゃう。筋トレは関節に耐久力がある若いうちから始めたほうが圧倒的に有利。
日本の大学にも筋トレの学部とか学科が欲しいですね。
そんな学部作っても金にならない
@@user-nu1np8ts6n 金にならない学部なんていくらでもあるだろ。
@@ogg265 大学側の話ね
12:23 について質問です。1週間で100〜210回、最低10セットというのは胸、脚、背中など一部位ででしょうか？それとも1つのトレーニング種目ででしょうか？よろしくお願いします。
筋肉で考えて下さい
@@ronbunkaiketu は？
@@ronbunkaiketu ん？何それ？
@@vestarizer
上腕二頭筋のトレーニングとか上腕三頭筋とか筋肉ごとにやれってことじゃないですかね多分
新たなというより、2、3年前～メタアナリシスでてましたね…。その際は筋肥大の場合、1RM60%以下の場合、20か30%と下限があった気が。
週に10セットって同じ部位に10セットってことですか？
例えば、ダンベルフライ、ベンチプレス、インクラインダンベルプレスを胸トレの日はやっていますが、胸トレは1週間のうち2回です。
となると各種目5セットは最低やらなければいけないということですか？さすがにきつい…
一つの部位に対してだよ。
10回が限界の重さのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞってかなりの高重量だと思うのですが…
１０レップ×3セットオールアウトは昔から有りますよね。
ラストセットが１０出来たら軽すぎ。
78億人いる人類の内の747名を対象にした実験
割合で言うと1千万分の1ぐらい？
運動歴、筋繊維のタイプ、人種、性別の違いを考えると自分の身体に当てはまる可能性はどのくらいなんだろう
人類皆同じトレーニングで成長しないのは
身の周りの人の違いだけでもわかる。
同じトレーニングしても同じ様に成長しない。
一概にエビデンスがあるからと決め付けず、自分は自分に合ったトレーニングがあると思うからトライアンドエラーで探していくのが一番だと思う。
自重トレーニングでも疲労困憊までやれば筋肥大するってことなんでしょうか?教えて下さいください!夜露死苦お願いします！
しますよ。
ただし疲労困憊までできるならという事です。
昔のプロレスラーなんかは、床に汗だまりを作って自重筋トレして肥大させてました。
そんな辛い筋トレができる人なんてほとんどいないから、自重トレなんか肥大しないと言われる訳です。
最初の5分いる？
感覚の世界で重いのよりも中くらいの重量→軽い重量で追い込んでて、なんとなく大きくなるなぁって思ってたけど、正解っぽいんですね
これからも重量を中→小にするトレーニング続けてみます。
@@user-qy5ic8by4y 動画見とんやで分かるわ
@@user-qy5ic8by4y 本人追い込めてる言ってるやんw
アーノルドの「筋肉がノーと叫んだら私はイエスと答える」こう言う事？
現在ストレートセットで行っているのですが、ストレートセットより筋肥大に効果的なセットはありますか？
無いでしょうね。あるならトレーニーはみんなしてますから。どんなに凄いプロでも国内外問わず基本はストレートセットを土台にしてる印象があります。
この理論から言うと、腕を伸ばし切ると負荷が無くなるから手前で折り返すみたいな理論はＮＧってこと？
１回上げるごとに負荷を逃がすとボリューム上げれるよね
30年筋トレしてもオールジャパンにも出ててないから
高重量トレーニングが間違っていたのか・・・
ただ才能がないだけでしょ
一応、僕もアイロテックのダンベル買って山澤礼明さんのチャンネル見ながらやってますけどね。
10回～15回の重量でどんどんプレートを買い足すと金銭的にキツいので、1セット目30回、2セット目で20回位出来るようになったら重量を上げるという風にしてます。
一応、筋肉はゴツくなってる感じしますよ。
ただ、15回辺りでメンタルに来るんで、低負荷の欠点ってそこですかね。
なんかのコピぺかな？
冒頭から溢れ出るスネ夫感が絶妙です。
@@take9max788
まぁ、低負荷論は最近結構ありますがね。
音がゆがむのはなぜでしょうか？きつい
疲労困憊とはどれくらいの事を言うのだろうか。
自分は睡魔と体がめちゃ重くなる
声質が違かったら、間違いなく工藤新一
喋り方個性的ですね
筋ボリュームが大事だから自重トレは限界までやれってよく言うんだな
週2回って同じ部位でですよね？
それぞれの筋肉にってことは上部、中部、下部、内側、外側って分けるんだよな？
週2トレで考えてそれぞれを200回やるなら
神経の回復追いつかんし怪我すんぞ
何の種目を何セットやったとか内容も言おうぜ
筋肉なんて細かく色々分かれてんだからさ
動画の内容で大きくなるならBIG3代表種目だけでいいじゃないか
低重量・高回数でやってるボディビルダーはいないよ。
でも俺はBIG3MAX 500を目指したい
1キロ100回と
100キロ１回が同じとは思えん
疲労困憊まで追い込まない方が良いって「筋トレ科学のりょう」が言ってたけど、どっちが正しいんだ？
少なくとも疲労困憊まで追い込まないなら軽重量は意味がありません。高重量で疲労困憊までやるセットで練習する人とボリュームだけ同じにして軽重量で追い込まないセットで練習する人を比較したら後者は待ったく効果が無かったそうです。
筋肉なさそうな声してるから一緒に頑張ろうな
8割近くが聞いたことない大学の論文で、どの程度評価されている論文なのか分からない。「◯◯大学の論文」よりも、メジャーなジャーナルに掲載されているもののほうが信頼できる
参考文献見ると分かりますが、全部メジャーで
ほぼ研究デザイン優秀ですよ
尚且つ海外の評価高い論文です
@@ronbunkaiketu
お返事ありがとうございます。
そうですね、さらっと見てみましたがメジャーなジャーナルばかりでした。失礼しました。
レファレンスで、筆頭著者しか記載しないのはなぜですか？
理論は日々進化して頭でっかくなっているが
昔の方がボディビルダーの身体でかくねーか？
@@syu577575 そうなんですかねー？
今のトップビルダーは使ってる人が少ないとの事ですかね？全員使っているって思ってましたw失礼
このアニメーションって外注ですか？
全て自分でやってますよー(^^)/
@@ronbunkaiketu ちゅごい
でかいやつが言ってることが正しいと思ってしまう
フルマラソン走るような選手筋肥大してないが？
筋トレより、貴方の声の方がすきですね
音声の方が高すぎる
常識