Как НАКАЧАТЬСЯ? 7 шагов ДЛЯ РОСТА МАССЫ!
Vložit
- čas přidán 9. 07. 2024
- Как НАКАЧАТЬСЯ эктоморфу. 7 шагов! Как НАБРАТЬ МАССУ худому парню.
Original: • 7 Steps To Build Muscl...
gravitytransformation.com
Макс Постернак
Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.
Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть немного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер - это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.
На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней - недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что много едят. Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.
Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий.
Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK
Другая проблема при дефиците калорий - это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.
Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.
Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшим избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше. Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для...
Ссылка на "Макро-калькулятор" (калькулятор БЖУ) - в описании под оригинальным видео.
00:00 - Как набрать массу. Как накачаться худому
01:06 - Количество калорий для набора массы. Избыток калорий
03:59 - Углеводы для роста мышц. Гликоген
05:37 - Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
08:05 - Белок (протеин). Сколько нужно белка (протеина) в день
09:32 - Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы
11:01 - Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы"
• ЛУЧШИЙ СПЛИТ для трени...
▶ "ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин"
• ПРОТЕИН. КАК и КОГДА л...
▶ "10 ошибок при НАБОРЕ МАССЫ. Они мешают НАКАЧАТЬСЯ!"
• 10 ошибок при НАБОРЕ М...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
✦ Instagram: / massa.channel - Sport
Original: czcams.com/video/60i8iZGi2Z4/video.html
gravitytransformation.com
Привет, друзья! Вам удается набирать массу без жира? Замечаете прогресс на каждой тренировке? Напишите в комментариях. Смотрите также:
▶ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+" czcams.com/video/VUkBrVhRlv0/video.html
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса" czcams.com/video/-YaFtGW9Jmg/video.html
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
Я купил гейнер ну сразу с креатином вкус земляники.
Еще после гейнера живот болит?
@@user-yc7ok4ml6d гейнер только после тренировки. В остальное время протеин.
1. Недостаточное количество калорий
2. Увеличивай количество углеводов
3. Увеличивай нагрузку, постепенное увеличение веса
4. 1,6 г белка на 1 кг веса
5. Не злоупотребляй кардио
6. Достаточное количество сна для восстановления
7. Ограничить кофеин за 7 часов до сна
Переводите пожалуйста побольше зарубежных блогеров, у вас очень хорошо получается! а нам кладезнь информации у кого с инглишом не очень
Гены и годы тренировок!Ну или фармить понемногу,а потом задвигать всем,про правильный тренинг и качественное питание)
@Ruslan Vawxe 😁💯
Спасибо, как всегда очень полезное и информативное видео 😉👊🏽
Спасибо за то что вы делаете. Как всегда интересно и познавательно. Это пожалуй лучший канал на Ютубе.
Спасибо очень крутой канал
Спасибо 👍👍👍
Почаще братан
Люблю ВАС так много умных слов
Я вас тоже))
Спасибо
Круто
У меня один главный вопрос, как набрать хотя бы просто массу? Масса тела не подвижно определённо стоит в одном весе, а хочется хотя бы кило 10 набрать
все говорят о прогресии нагрузок, а если не могу я больше поднять, даже то что до этого поднимал не всегда поднимаю
больше отдыхать попробуй между тренировками =)
@@mystge пробывал , только хуже
Бля , жизненно +++++!!!
Креатин в помощь) ну тут еще главное что бы потребление белка в сутки было в норме( 1,5грамм на массу тела) и углеводов, если таковых нет то даже если ты ешь 3 раза в день с минимум колл белка в сутки то нечего ожидать, у тебя просто мышцы не успевают насытиться и потому силовые падают, а в момент когда они восстановятся полностью ты вернешься к тому что делал в начале но более легче, и потом опять по кругу до бесконечности)так что отрегулируй потребление белка в сутки к углеводам, можешь если не добираешь пить Протеин (только вычитать надо сколько у тебя не добор) и добавь креатин , если конечно у тебя прям интенсивные тренировки, не больше 5 грамм в сутки, и увидишь результат
Можно ли одновременно увеличивать количество повторений в упражнениях со своим весом и в упражнениях с отягощениями?Или лучше ориентироваться на что то одно?
Да.
👍👍👍
Топ
Отжимания, турник, приседание, ем достаточно калорий. Похудел на 4 кг.
Про Джеффа ниппарда тоже сделайте братан
Смотрел некоторые его видео. Перевод возможен, если будет больше возможностей
Масса хорошо ждем
про фарму еще забыли, в натурашку это годы занятий
Но набрать то можно
@@user-nc1qf4di8k самое главное прогрессия и правильная программа тренировк
@@user-ys3qr1nq3m А как же питание?
@@user-nc1qf4di8k Набрать можно, вопрос только в том, что ты наберешь... Если хочешь тупо набрать, то и в зал ходить не надо, лежи перед телевизором, хавай чипсы с пивом и пельмешки с майонезом, да по больше - 100% наберешь 👍👍👍🤣🤣🤣
@@Silver_Fox1234 если говорить про жир, то с таким подходом конечно можно набрать) Чтобы набрать именно массу худому, то нужно обязательно заниматься в зале или дома с железом.
Когда лучше есть? До или после тренировки для набора массы
Перед треной за 2 часа и маленький перекус во время отдыха на тренировке.
Почаще
Занимаюсь год в качалке, до- весил 63 , сейчас 72, нормальный результат?
Вполне
Абсолютно) красава
Пиздатый
А по росту как?
У меня рост 172, а вес 63кг
Я достаточно неплохо подкачан, и живота не имею, но все равно предпочитаю мешковатую однжду, ненавижу когда она давит
я когда был дрыщём тоже думал что мало ем, пока не начал есть раза в 2 больше)
у меня 60 кг могу ли я уже хорошо заниматься или надо сильно следить чтобы набрать вес?
Кэп намекает, что для ответа нужно знать твой рост.
@@hypergeek9628 если я 62 кг при росте 197 могу ходить в зал?
бегит турник анжуманя вот тебе и качалка
:))))))))))))))
Сколько нужен бегИт, чтоб биль сильни ног? И Скольки нужин оджуманиЙ и турник, чтоб биль мишьц?
@@el.8856 чим больше тим лучше друк
Все это делаю, причём неплохо, и масса ни фига не прибавляется. При росте 172, - даже 62 - 65 кг для меня мечта. Больше 59-60 никогда не было.
Те же мысли что и были у меня в голове после годовой попытке набрать мясца, завтра иду за гейнером. Спасибо за удачный подгон видео, видимо боженька хочет что бы я в этом году накачался))
@Ruslan Vawxe Если по дороже, то там сахара немного!
Где взять 1:6 грамм белка ? Это же примерно 800 грамм яиц ,тем более яйца хорошо усваиваются ! А белок который в углеводах его не считают он нам меньше животного подходит !
Одна куриная грудка весит примерно 500гр, в 100гр около 25гр(округлю для удобства) белка.....итого в одной грудке в среднем 125гр белка....а это для человека весом 80кг подходит как раз......и это просто одна грудка в день...а можно же параллельно подключать молоко, творог, яйца и протеин...выходит довольно просто даже 2гр в день держать.
итого по белку(всё округляю для наглядности):
яйца 3шт - 20г белка
творог 200гр - 30г белка
молоко 1л - 30г белка
половина грудки 250гр - 50г белка
1 доза протеина 35гр - 25г белка
в день выходит около 155гр белка.....это 2гр белка для человека, весом 80кг......не так уж и тяжело его наедать.
если исходить из расчёта 1,6гр белка на килограмм масы - то выходит данный рацион подходит для человека массой 100кг
@Ruslan Vawxe бесспорно, я просто хотел сказать, что 1,6гр белка на килограмм массы - это не так сложно. Для меня лично трудно всегда набирать угли...и именно сложные угли. (сладкое не ем, т.к. сразу же много лишнего налипает)
Я вот сколько бы не но жира вообще нет ! Встаю в 8:30 перед коледжом ем 150 грамм каши белок 2 яйца ! В обед тоже углеводы грамм 250 с мясом ,и вечером углеводы опять, и ещё салат ! И всегда худой
ну и выходит у тебя 1800 ккал в день, максимум 2000
добавь орехи там, халву ту же
всем известно, что они калорийны и помогут добирать дневную норму калорий
короч все что я понял это 50/50 углеводные и белковые продукты жрать много попутно регулярно делать тренировки но не злоупотреблять
Я смогу наростить мышцы и набрать вес. Если я вешу 47 кг
Сначала набери массу и тренируйся параллельно
Тренируйся потихоньку и ешь все подряд. Даже небольшая тренировка увеличивает аппетит. Таким образом набрал 2,5-3 кг за месяц.
При должном упорстве и правильных тренировках, с достаточно хорошим питанием и восстановлении, любой физически здоровый человек может набрать массу. Рост мышц - очень медленный процесс. На это нужен ни один год
знал парня, который делал разводку гантелями по 45 кг, а начал он заниматься именно когда сам весил чуть более 45 кг.
Сколько лет тебе, и рост
Проверка на дрища: У кого какой ИМТ? (лично у меня 16.4)
Я худой, но у меня около 21
179/67-68
ИМТ - самое НЕТОЧНОЕ из того, что может быть, он показывает лишь соотношение веса к росту. 80 кг мышц и 80 кг жира - это разные вещи, которые ИМТ не различает, иногда качков к ожирению приписывает, так что на этот индекс не стоит обращать внимание. Лучше всего проверить соотношение жировой и мышечной массы в теле, это будет объективно.
18.9. Пишет норма. Разве это норма!? При росте 172, - вес 56 где-то. И больше 59-60 никогда не было. Отжимания, подтягивания - все это есть. Пробежки иногда периодами, в охотку. Это, получается, каждый день надо полкабана съедать, чтобы хотя бы нормальный вес был!?
Не 600 калорий, а 600 килокалорий.
Это не ошибка)
Процитирую одно известное издание:
"Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» - будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!"
Для соблюдения точности перевода оставил "калории". Как в видео на английском.
И запомните главное ! 350-500 энки в неделю и дохуя углей сложных