【サブスリー】マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒
Vložit
- čas přidán 9. 07. 2024
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【おすすめ関連動画】
走って、悩んで、見つけたこと
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Q．マラソンはゆっくり走れば３時間を切れるその真実とは？
A．ゆっくり走る疲労抜きジョグを多く取り入れ、質の高いポイント練習を可能にする
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【紹介書籍】
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒
田中猛雄 著
amzn.to/3E4VgRi
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【目次】
00:00 マラソンはゆっくり走れば３時間を切れるその真実とは？
01:42 ゆっくり走ればの真意
02:18 大迫傑選手の考え方
03:41 ゆっくり走ることの解説
07:28 疲労抜きジョグおすすめサービス
08:43 ポイント練習は何をすればいい？
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【収益の寄付先】
※今必要な人や場所に。一時的に寄付先を変更しています※
～日本財団～新型コロナウイルス感染症拡大に伴う緊急支援 www.nippon-foundation.or.jp/w...
※書籍購入費にも充てています※
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【動画編集の依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者（在宅でしか仕事が出来ない方限定）
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
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【著作権について、収益の受け取りについて】
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【チャンネルコンセプト】 知識を力に運動をハックする
書籍解説を中心に運動経験ゼロの初心者から誰でも楽しく強くなれる
『スポーツのノウハウ』
『モチベーションを上げるヒント』
についての情報を共有！
また、実際のレース動画配信も！
ブログでは文字起こししておりますので、よければご覧ください（※随時更新中）
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロ・20代半ばから5年掛け、代表資格獲得。
スクールやチームには所属せず(というか田舎なのでなく)、社会人として働きつつ、独学でトレーニング。
趣味：読書
モットー：不可能を可能に
【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走
#マラソン #ランニング #サブスリー #アクティブレスト #ジョギング - Sport
普通の人は４分５秒/kmで10kmも走れません。 佐藤さんはたまたま運動をしていなかっただけで、元々ポテンシャルがあったのだと思います。
同意見です！
僕は自分にはその才能がないため、なぜ彼らは出来るのか？なぜ自分は出来ないのか？色々調べていました🤔
↓マラソンの才能とは？（研究ベース）↓
czcams.com/video/9zvEB1tAsq4/video.html
よって最終的には「再現性」を重視する本来的な意味でのスポーツ科学に落ち着いた感じです😅
コメントありがとうございました🙏
今ちょうどこの本を読んでます!
坐骨神経痛の方も、疲労抜きランで回復されたのを読んで、勇気をもらえました!
頑張らないことを頑張るを意識します！
「頑張らないことを頑張る」
めっちゃ良い言葉です✨
読書でもランニングでも「まずはやってみよう」と行動に移せる人を僕は心から尊敬しています😊
本当に素晴らしいと思います！
お互い楽しく走って行きましょう🏃✨
これは神回
そう言って頂き嬉しいです😊
コメントありがとうございました🙏✨
『スロージョギングで人生が変わる』よりもはるかに現実味のある内容だと思いました。
自分にとってEペースが疲労回復のジョグには感じられなかったので、ポイント練習後にはもっとペースを落としてみたいと思います。
確かに！
この本はかなり具体的に落とし込まれていた感じがしました📖
「シリアスランナーの多くは、Eペースが速すぎる傾向にあるため、蓋を開けると結局、疲労を溜めてしまって故障の原因になる」と分析されてました！
ゆっくり走って疲労を抜いてみて下さい😄
練習がんばって下さい🙏✨
ちょうどこの本を読んで疲労抜きジョグを始めたところです。本のエッセンスがすっと入ってきました。
少しでもお役に立てて嬉しいです😊「ゆっくり走って疲労を抜くぞ」という気持ち（意識性の原則）も大切とのこと。
きっとより効果的に疲労が抜け、パフォーマンスが上がると思います！
是非とも練習頑張って下さい🏃✨
コメントありがとうございました🙏
理論は分かりますが、練習で40kmを4分30秒走る走力がある時点ですでにサブスリー射程圏内だと思います。
同感です。
このメニューは本番レースに向けての最終試験の意味合いも含んでいると思います（個人的な感想です）！
このメニューをぎりぎりこなせるかこなせないかまでの走力は必須なので、もし全然出来なければ目標を下方修正しないとダメかもしれません💦💦
個人的にはこの40km走が一番の難関のように感じます😅
コメントありがとうございました🙏
初めまして。動画見ていてわからないことがありましたので、質問があります。インターバル練習の件ですが、１ｋｍ４分１５秒を６分回しで７本というのは、４分１５秒の残り１分４５秒を休息に当てるということでしょうか？
ご質問ありがとうございます。
その通りです！
休息の1分45秒はジョギングペースで繋ぐことがベストですが、しんどい場合はウォーキングでも結構です😊
もし慣れてきたらこの休息区間の疾走速度を上げることでより強度の高いトレーニングも可能です🏃💦
無理せずに楽しく？走ってみて下さい😁
コメントありがとうございました🙏
最近は中強度走が流行ってますのでこの内容はある意味興味深いですね
疲労抜きジョグ➕ポイント練習であれ
ほぼ毎日続ける中強度走であれ
サボらず続けることが走力向上の近道かと思いました
まさしく継続は力なりですね💪
お互い小さな努力を積み重ねて行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
コメント失礼します。
サブ3.5狙いですが、疲労抜きジョグ20kmは1日で20km走ってもいいのでしょうか？
それと、普段の練習で疲労抜きジョグをキロ8分ペースで30kmしても、それは疲労抜きジョグなのでしょうか？それともLSDのポイント練習の扱いになるのでしょうか？
違う動画のコメントと勘違いしておりました🙏💦
大変申し訳ございません💦
僕も同じような練習をしたときの感想としては疲労が抜けなかったのでLSDかなと思います。が、もしご自身で行ってみて疲労が取れていると感じるのなら、是非疲労抜きジョグの位置づけで続けてみて下さい😊
答えはご自身の身体だけが知っていると思います✨
コメントありがとうございました🙏
疲労抜きジョグ１回あたりの走行距離について、目安はありますでしょうか？
サブ3.5狙いのメニューを実践してみようと思いまして。
週に20km＝5kmを4日でも効果があるのでしょうか？
ご質問ありがとうございます😊
本だとおっしゃる通り、1回の疲労抜きジョグ5km×4/週、合計月間80kmでサブ3.5行けるようですが（そのように読み取れますが）、個人的には結構難しいと思います🤔
おおまかな確率ですが、男性の上位10%しかサブ3.5達成出来ないようなので、披露抜きジョグではなく疲労耐性をつけるために20〜30kmロング走はいれた方が達成確率は上がるように個人的には思います！
でも、まず一度本の通りにやってみて、ダメだったら他の人の話などを参考にしたら良いのかもしれません😊
マラソンは水ものなので、練習も含めて臨機応変に楽しんで走ってみて下さい🏃✨
コメントありがとうございました🙏
種目にもよるけど元アスリートでも、49歳でここまでやるのは難しいと思う。
というのはおいておいて、スロージョグができません。キロ6分より遅くして、10km走ると途中で歩いてしまいます。キロ8分となると早足で少しだけ走るくらいになり、同じペースで走ることができません。
ご質問ありがとうございます！
もし心拍数が測れるのなら、心拍数でスピードを管理した方が良いのかもしれません🤔
田中教授が書いた「スロージョギングで人生が変わる」という動画に基準値を載せています📖
後は、キロ何分という考え自体を捨てて、笑顔を保てるペースで出来るだけ走ってみることもおすすめです🏃
スロージョギングの鍵はニコニコペースです😊
僕もよく数値にとらわれてしまうのですが、思い切って数値を捨てることもランニングを楽しく継続するコツなのかもしれません！
お互い楽しく走っていきましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
ハーフ自己ベスト85分ですが、40代中盤になり91分までタイムが落ちました。
フルは未経験です。走行距離は月に200キロ程度ですが、今の状態でもフルは完走すら厳しいですか？
ちなみにポイント練習はＬＳＤは2時間程度、ペース走も12キロ（キロ4：15）。インターバルも（キロ3：55～4：00×4）程度です。
仕事がある日は繋ぎのＪｏｇを行いキロ7分以上です。かなり緩い練習ですが怪我は今まで1度もしたことがありません。
横浜が中止になりフルデビューは果たせませんでした。目標は3：30でした。
個人的な意見ですが、走力レベルならサブ3.5はクリア出来そうな印象です😊
なかなかハードなメニューをこなされているので、生理学的な能力は十分であり、素晴らしい努力をされてると思います！
ペース配分を間違えなければ（前半で突っ込まなければ）フルマラソンはほぼ確実に完走出来ると思います！
『正しいマラソン』という動画の導入で月間走行距離とゴールタイムの統計情報があるので、参考にしてみて下さい！
心配なら長い距離（30kmなど）を走って、低グリコーゲン状態に身体を慣らしたり、筋疲労の経験を積むとよりサブ3.5への確実性が増すかなと思います😊
このままコロナが収まって、また各地のマラソン大会が復活してくれたらいいですね🙏
くれぐれも無理せずに練習頑張って下さい🏃✨
応援しています！
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732
具体的なアドバイスありがとうございます！今までは5キロマラソンがメインでした。大会自体は100回以上出ていますが、
今後も参加できる大会は積極的に参加したいと思います。
コメントありがとうございます🙏
お互い楽しく走って行きましょう🏃✨✨
もともと田中さんは、マラソンの潜在能力、素質をお持ちの方だったのだと思います。
たまに、生まれつきそのような才能をもった方が、ごく稀におられます。
まさにその可能性は高いと僕も思います！
あとはこれも才能のひとつだと思うんですが、真面目でストイックな性格と環境的要因としての時間的自由度（確か田中さんは自営業をされていたらしいので時間的に融通が効く）。
【持久的な才能×性格×練習時間が取れる環境】
この3つのバランスによって短時間で驚異的なタイムを叩き出せたのかなと思います！
属人的な要因が多く再現性は低いかもしれませんが、ゆっくり走ることのメリットはそれらを補って余りあるな〜と個人的には感じています😊
コメントありがとうございました🙏
有り難うございます。短期で鍛えても大きなけがをされない丈夫な身体も素質の一つかも知れませんね。
羨ましいです❗
確かに！身体の丈夫さ（回復力）はかなり重要になってきそうですね💪
同じく羨ましいです。
ご視聴とコメントありがとうございました😊
若い時からやっていればどうなっていたのか！って思った。
運動経験0から4分半で40キロ走れるのが大変なんだよなー
自分は4分半で20キロしか走れないのでキツイです。
コメントありがとうございます😊
4分半で40キロがあのメニューで一番の鬼門ですよね！
著者はひとりで成し遂げる重要性をといていましたが、そこまでストイックになれない人であれば、一回完全な練習という位置づけでフルマラソン（キロ4分半ペース）に出場するのもありかもしれません💦
いっそのこと、40キロから歩くくらいの軽い気持ちで😁
怪我に気をつけて、練習がんばって下さい🙏✨
御意。そして短中長向きの体質体格があるので長のタイムは目安位で。がジョクはマジで体に「良い」またそれをダイレクトに実感できる。
そう言って頂け、動画を作って良かったなと思いました😊
ゆっくり走って疲労を抜いて、ポイント練習が充実することを願ってます😆
コメントありがとうございました🙏
人間には42キロ走れる能力が備わっているんだと思います。
難しくしてるだけですね。
100mを早く走れる人は稀にしかいません。
確かに！
人類史から見ても『人間は長距離（持久力）に特化した動物だ』というリーバーマンらの主張は個人的にとても大好きです。
長距離に比べて、短距離は才能（白筋の組成割合）の部分が大きいですから、仕方ないですね🏃💦
だからこそ、最近の筋肉組成を遺伝レベルで調べられるサービスは才能の指標となるので、面白いと思っています！
コメントありがとうございました🙏
成長にも個人差があるのか、主さんは、こういう言葉はあまり使いたくないのですが、「才能」があったのかもしれないですね！若い時からやっていたら…と思った事は無いですか？サブ3なんてほとんどの人のあこがれが達成出来てるんですから。
私は同じ49歳で、同じく陸上未経験。同じ境遇なのにこんなに差があるなんて…と思った。始めて４ヶ月の初心者ですが、ずっと練習してますが、まだ30㌔も走れないし、㌔4分を切れるスピードも無い、ハーフも二時間到底切れないくらいです。一年練習してもサブ4もとても出来るとは思えません。努力出来ることくらいしか自分には無いので続けたら成長できると信じて頑張ろうと思います。あと、歳をとるとスピードがつきにくくなるので早いうちにつけないとっていうのは私も思っています！
その気持ち痛いほどわかります。
僕も全く運動してこなくて、自分なりにガッツリ練習して臨んだ10kmロードレースで76分？くらいかかって絶望した記憶があります😭
めっちゃ練習したのに全然走れないと💦
そこからなぜ自分は遅いのか？なぜ同じ努力量で速い人がいるのか？才能とは何なのか？などなど色々調べて自分なりにトレーニングを試行錯誤してきました🏃
その調べた結果をCZcamsを通して共有して誰かの何かのきっかけになればと思っています！
とりあえず、色々考えた結果、「楽しく走ることが大切」という至極当たり前な言葉が僕は一番好きです😊
というより「人間はそもそもマラソンが苦手」だと僕は考えているので、楽しく走るのもひとつの答えだと思います😆
↓人間は実はマラソンが苦手説↓
czcams.com/video/LE5n4eT57nQ/video.html
是非、お互い楽しく走って行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732
最初から速かったわけじゃなかったんですね。マラソン始めて、こんな楽しいもんだったのかと思って、そういう意味でももっと早く始めたら良かったと思っています(笑)もちろんもっと早く始めていたらもうちょい速くなっていたかな？とも思っていますが。貴重な20代、30代いったいどれだけの時間を無駄にしたのか…済んだものはしょうがない、今から始めてどこまで行けるかが体験できるのは今の私にしかできないと、ポジティブに行こうと思います！(笑)
追伸…タイトルのインパクトが強すぎてよく聞かずにコメントしてました！まず主さんではなかったという勘違いを謝罪します。二回目という事で、始めて一年以内くらいの初心者の段階かと思っていました！もちろん三年でも凄い！私なら三年でもできそうにないので！でもまだ一年もやってないので、どうなるかわからない期待もあります(笑)
キロ5分切れない自分でもサブ３できますか？
「出来ます」と僕はあえて断言したいと思います！
自分の話で申し訳ないのですが、元々、僕は本当に運動が苦手でした💦
だからこそ、そんな僕でも速くなれることを証明したくて走っています🏃✨
時間は掛かるかもしれませんが、心が折れそうになるかもしれませんが、辛いときこそ、一緒にがんばりましょう😊
「自分には出来ないんじゃないか？？」という思い込みを一緒に乗り越えていきましょう！
コメントありがとうございました🙏
やっぱりハードなポイント練習ありきの、『その他』の部分が『ゆっくり走る』なんですね。『ゆっくり』だけではダメ🙅ですよね。
そうなんですよね🏃💦
ダイエットや気分転換目的ならそれでも良いんですが、タイムを追うとなると😇
でも、速く走れるようになれば楽しみが増えますので、ハードな練習をやる価値はあると個人的には思っています😊
コメントありがとうございました🙏✨
閾値を超えないペースでと、言われるのもそれなのでしょうか。
ご質問ありがとうございます！
この動画で閾値に触れていなかったので、僕自身が質問の意図を誤解をしていたら申し訳ございません。
ポイント練習は閾値程度、もしくはそれ以上の強度💦
疲労抜きジョグは閾値未満のランニングで🏃✨
出来るだけメリハリを意識してみて下さい😊
疲労抜きジョグをすると、ほとんどの人が速く走りがちなので遅ければ遅いほど効果的のようです📖
心拍数で言えば『128-年齢÷2』未満くらい？が最適かもしれません※あくまで目安です※
コメントありがとうございました🙏✨
ゆっくり走ったら４時間かかりました。普段は２時間３０分くらいなのに・・これは本当ですか？
トレーニング理論みたいなものはかなりの個人差があるので、この方法が合う人も合わない人もいます！
と聞くと、色々と思うところもあると思いますが、今作っている動画「ポラライズドトレーニングに関する動画（タイトル未定）」を見れば納得出来るかと思います！
2週間後くらいまでには投稿予定です😊
個人的には最近出したロングジョグをベースとしたノルウェー式トレーニングのような考え方の方が再現性は高いのかな〜とは思います🤔
↓【科学的トレーニング入門】ノルウェー式トレーニング↓
czcams.com/video/3nYXKcK6Beg/video.html
今回の動画もノルウェー式の動画もあくまでこんな方法論もあるという具合でお考え下さい🏃📖
コメントありがとうございました🙏
そもそも4分15秒がきれない
確かにいきなりサブ3.5のポイント練習のメニューからですもんね😅
まずは、タイムは気にせず全力で走るインターバル走を短い距離、少ない本数からはじめていき、慣れてきたら徐々に距離や本数を伸ばせば良いと思います😊
インターバル走200m×5本（時間制限なし）など🏃
他のランニング系のyoutuberさんたちも『サブ4.5やサブ4の切り方』など解説動画を出していると思いますので、是非参考にしてみて下さい😄
あくまでトレーニングの原理原則に従って、『徐々に負荷を増やす』ことがポイントだと思います！
誰でもはじめは遅いので、気軽に楽しくがんばってみて下さい🏃
コメントありがとうございました🙏✨
そもそも4:35で40キロ走れる＝運動経験0は、成り立たない。
そこまでいってる時点でアスリート。
商法なんですよねー。
本を売る為の帯内容。
はっきり言って罪ですよ！
スピードラーニングと商法的に一緒。
本気で目指してる市民ランナーは？？だし、
素人は、本当に！？となる。
成功した人を取り上げ一般化する？のは良くある手法ですね！
裏では沢山の失敗した人たちがいるみたいな😭
でも、この本は悪質ではないので、著者の主張は信頼に値すると僕は思っています！！
ちなみに、この本に出てきた佐藤さんは本当に運動経験ゼロのようです。
では、『なぜ』2回目でサブ3が可能になったのか🤔？
たぶん、佐藤さんの場合は、性格ですかね笑！
佐藤さんは、とても真面目な方で、必ずメニューをこなし妥協しないところが成功の秘訣だと著者も言っていたらくらいなので💪
運動経験ゼロだが、メンタルはがっつり体育会系だったみたいな笑笑
『自分に厳しい人は練習の質が高い』という当たり前が2回目でサブ3の真実なのかもしれません。
コメントありがとうございました🙏✨
本のタイトルは大袈裟に書かないと誰も興味を持ってくれないし、
売れないからです。でも、フタを開けるとやはりそれなりの努力は求められて、
挫折する人は沢山います。むしろ本通りに結果を出している人は少数かと思われます。
この本で言えば佐藤さんは運動神経0でもマラソンだけは能力値が高かったかもしれない。
@@user-wi7tw5xd4f
よく短距離は才能、長距離は努力と言われますが実際はどちらも才能だと思います。
長距離得意なタイプに比較的運動苦手な人が多いのはほとんどのスポーツに瞬発力が必須だからでしょう。
運転経験0の人が初日から40キロ走ってると思ってんの？
おそらく勘違いされているのかと。
40km走の話はサブ3達成メニューのレース4週間前の40km走のことでしょうか？
サブ3関連しか40キロ走の話が出ていないと思います。
そのまえにサブ3.5のトレーニングを行っていて、地脚が出来ている中での40キロ走となります。