SEU LONGÃO PODE ESTAR LONGO DEMAIS
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- čas přidán 11. 06. 2023
- O treino longo, conhecido como "longão", é o treino mais longo da semana. Entretanto, muitas pessoas erram no dimensionamento deste treino tão importante para os corredores de longa distância. Qual a duração ideal do longão? Quantos quilômetros devo correr no longão? Há uma duração máxima para o longão? Há uma quilometragem máxima para o longão? Veja o que Jack Daniels diz a respeito e como isso pode impactar a sua performance.
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O Prof. Valdir Braga é autor dos livros:
O CÉREBRO DO MARATONISTA
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#treinodecorrida #longao #fisiologia - Sport
Fiz ciclos de 30 até chegar em 66 km por semana antes da primeira maratona. Longos de 15, 21, 25, 30 km e maximo de 2h40 "sob os pés". Conclui 42km em Porto Alegre e agora dez dias depois voltarei com.volume de 30 km por semana, aumentando 10% por semana. Tudo aprendido aqui e tá sendo muito gratificante. Fui preparado pra completar os 42km em 3h55, e no meio da prova me empolguei achando que chegava nos 3h45. Resultado? Quebrei e fiz em 4h11. Grande lição e responsabilidade exclusivamente minha!
Na minha primeira maratona vinha fazendo um split negativo, correndo mais forte a cada 5km, achei que ia fazer baixo de 3h40, mas no km 35 eu não consegui manter o ritmo, calor e pace forte demais... ainda terminei com 3h49 então acho que foi bom, pois eu errei começando muito fraco. Na segunda maratona, depois do km 2 eu vi que poderia apertar o pé e fui controlando o esforço para manter o pace médio em torno dos 5:12/km e consegui terminar com 3h39 a Maratona de João Pessoa.
Os 5:12/km não foi aleatório, defini o pace com base nas métricas do Coros e o VDOT do Daniels.
Muito bom
Acho da hora os equívocos sendo reconhecidos e ajustados: as conquistas vão acontecendo com um sabor muito melhor. Parabéns!!!
Há 40 anos eu fazia longão de 30 km hoje com 67 faço longão de 30 km uma vez por semana🎉
Em 2023 cometi o erro de rodar mais que devia, cheguei na Maratona de Porto Alegre num ambiente perfeito para meu objetivo. Resultado, canseira e desarranjo intestinal no 32º km. Tive que tirar o pé e chegar com o resultado que deu. Este ano ainda acho que não atingirei uma sub 3 horas em Porto Alegre, mas me sinto muito melhor com as dicas e os livros recomendados pelo Professor. Não tenho pressa do resultado, mas primo por um processo bem feito com as informações certas para no final desfrutar com muito mais prazer. Grato Professor! Os planos são para estar em sua assessoria ainda este ano....Forte abraço!!!
Sem dúvidas o melhor e mais completo canal de corrida de rua, sempre ótimas aulas 👏
Obrigado pelo elogio
Nãoooooo, vinheta naoooooo..... Vc era um dos únicos sem vinheta;
Kkkkkkk
Fiz meu maior longo pra minha primeira maratona de 30km e deu certo terminei bem e sub4, acessória corrida e performance não erra 💪🏽💪🏽👏🏼👏🏼
Sensacional, Rafael!!!!
Sem comentários rs, domingo passado eu corri 28km em 3h e ontem eu fiz 42km em 5h25min. Quando cheguei no 30km as câimbras surgiram nas panturrilhas puxando até o dedão do pé. Foi o inferno na terra, decidi fazer a prova faltando 30 dias confiando na memória muscular kkk, não negligenciem os treinos! jamais! poupa tempo, lesão e psicológico.
Qual a origem dessas câimbras?
@@abcdefgeral acredito que se deu uma série de fatores como citei acima, entretanto creio (posso estar errado) que o crucial foi o quesito de ingestão incorreta (pouco) de sais minerais.
show de bola, mais uma dica importante.
Já dei o like porque aqui só tem vídeo TOP!
Valeuuuu!!!
Muito bom 👏🏼👏🏼👏🏼
Resumindo, correr mais rápido é muito mais importante do que apenas chegar primeiro... possibilita entre outras coisas, treinos de mais qualidade.
Ola Doutor
Para mararona de POA
Fizemos a preparação seguindo esses princípios, com variações de modelos de longão, com padrões de ritmos variados,
1° maratona da vida, POA 3:01:00, foi por um tris, mas valeu muito, pesou forte os últimos 5 da prova, para mim uma consagração, com apenas 2 anos correndo, apenas 10 provas, 1 meia maratona feita na vida. Tô muito feliz.
Que show, Leandro! Um tempão para a primeira maratona!!! Parabéns 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Desempenho fantástico para pouco tempo na corrida . Parabéns
Professor,hoje dia dez de fevereiro 2024 !
Com suas dicas, fiz 16 km na moleza pra 01 :12 minutos !
Obrigado professor !
Meus parabéns
Muitas dicas valiosas, professor, parabéns! Mas, em relação às ultramaratonas, o buraco é mais embaixo. Existem muitas valências que os aplicativos de treinos não mostram (confiança, hidratação, teste de suplementação) etc. Se para uma prova de 100km, eu fizer um longão de 36k, não conseguirei testar esses outros aspectos tendo em vista o pouco tempo rodando (isso digo na prática).
A maratona de Porto Alegre a uns dias atrás foi a minha primeira maratona. Meu maior longao 3 semanas antes foi de 2h20m - 25km. Estava muito preocupado se iria conseguir terminar a prova mas consegui. Senti somente nos 5 últimos km. Fiz em 3h54m, pace 5:31 -
Olha aí 👏🏼👏🏼👏🏼
canal excelente! Muito obrigado!
Valeu 😊🙌🏼
Numa linha diferente do Daniels tem o planejamento do Benji Durden, que trabalha com minutos de treino (e não quilometragem). Na planilha dele chega-se a longões de mais de 3 horas, para corredores que farão a prova acima de 4 horas, porém num ritmo bem mais fraco do que seria no dia da prova. Para um corredor que faz 10km (em prova) em 45 minutos, o ritmo do longão é de mais ou menos 5'45s por km. O que significa que em 3 horas daria mais ou menos 31km. Mas isso ocorre duas vezes num período de 14 semanas. Os outros longões são mais curtos.
Vale observar que com esse treinamento cheguei a 3h08 em Porto Alegre (embora tivesse exagerado no ritmo de todos os treinos, mesmo os de descanso).
Tem alguma fonte que eu possa consultar sobre o planejamento Benji Durden?
@@VagnerCassola eu encontrei numa Contra Relógio de quase 20 anos atrás. Mas você acha em inglês, dando um Google em “Benji Durden marathon planning”. Na revista tinha uma reportagem com ele, que explicava que os treinos de descanso (30 a 40 minutos) eram para ser descanso mesmo, num ritmo com quase 90 segundos mais lento por quilômetro para alguém com 45 minutos nos 10km.
Muito bom!
Valeu, Valdir! Ótimo conteúdo. Estou começando agora e aprendendo muito com seu canal!
Fico muito feliz!!!
Valeeeu pelo vídeo. Sou iniciante e esclareceu muita coisa❤
Que legal que gostou! Tem muita coisa bacana no canal!!!
Como amador e telespectador acompanhando vários canais.O Seu Canal Esta Em Primeiro 1000%
Muito obrigado, Ervaldo!!! TMJ
Muito bom os temas abordados, fala sobre a teoria dos assuntos envolvidos na corrida e mostra na prática com os resultados nas provas que participa. Parabéns.
Valeu, Daniel!
Parabéns pelo conteúdo
Obrigado
Eu completei a maratona ano passado em sub 4 e só fiz um longão de 21k e terminei sobrando kkkkk
Top professor otimas dicas, estou migrando paras ultrasmaratonas de montanha e pretendo fazer a tutam ultra 75k ano que vem, fiz o desafio no rio bem sussedido e agora e descanso e mudar o foco. Adorei as dicas. Parabéns pelo canal. Como treino por conta propia e assim ja fiz 3 maratonas estava na duvida de treinos para ultra. Mais ja me salvou nessa. Obrigado e continue firme.
Conte comigo!
Canal topíssimo
Obrigado
Valeu Valdir! Informação muito boa para quem quer treinar com eficiência! Daniels é muito bom estou estudando o livro dele.
Eu gosto de correr passar muitas horas sobre os meus pés. No começo de Maio fiz meus primeiros 50km em 5h30 bem tranquilo (era um treino para o 100km do Frio) e ainda entrei num desafio da Fila e fiz 650km em 15 dias... me lesionei? não. Recomendo alguém fazer isto? não! Vou fazer novamente? É bem provável (mas só ano que vem).
Existe o aspecto da adaptação, praticamente todo o sábado eu corro 3h-4h, mas realmente não acho que é algo eficiente, certamente é possível evoluir na corrida correndo menos, mas correr é o meu laser, corro 4h e termino renovado, então acho de boas, porém nas semanas que antecedem as Maratonas eu corro menos. No domingo (18/06) vou tentar o fazer a Maratona de Olinda abaixo de 3h30.
Show de depoimento Vagner!
Vou para minha 3 terceira. maratona a primeira errei feio entre os kms 17 a 24 quando senti muito bem e baixei em media 20 segundos o ritimo apartir dos 32 so arrasto.na segunda prova novamente o erro mas foi entre os Km 34 a 38 mas consegui fazer o final no tempo pretendido.
Fiz uma Ultra 100k. Meus longos era de 25km...30k 1 a cada 2 meses.
Fiz outra Ultra de 45k ...os longos era de 21 a 30.
Estou entrando na terceira semana !
Parabéns, Professor Valdir! Outro show de informações valiosas. E para aquele corredor intermediário, que tem treinos estruturados, participa apenas de corridas de 5 km e almeja baixar o tempo de corrida dessa distância? Qual seria o tamanho do longão?
Há corredores de 5 Km que chegam a 18, 20 Km de longão em ritmo leve
Bom dia professor... pior quê funciona para quem usa a cabeça... agora em Porto Alegre eu conclui em 5:00:00... só com um longo de 21km 2 semanas antes sem treinar especificamente... 16° no currículo... abraço
Bacana
Estava sem nenhuma lesão Professor
Pensando no Spartathlon, vou fazer longões de 200 km.
E quando sobra cardio e falta pernas? Principalemente panturrilha? Fiz um longao de 21k e sobrou cardio, se fosse pelo cardio acho que fazia 42 k ( o que nunca fiz mas estou sentindo para entrar no ciclo) Digo porque preciso fortalecer ainda mais os musculos? Faltou reidratação? Logo depois de finalizar as dores foram passando enuma hora depois sumiram ficando apenas o desconforto normal de um longao. Alhuem ja passou por isso?
Qual o volume semanal para meia maratona ?
Eu faço dois treinos de 10 a 15 km um terça e outra quinta...quer dizer que domingo quando faço um longão de 25kesta errado? Para facer um longão de 25k só preciso ter um volume de 75 km semanais? Desde já te agradeço o retorno e muito obrigado pelas dicas
Igual eu , faço 10 k terça 10 k quinta e longo de 25
Professor vou fazer o desafio 21 km e 43 km! Quantos kms devo correr no meu último longão ? ❤
Eu diria que não mais do que 2 horas ou uns 20km. O segredo antes da prova é descansar.
@@aleardomanacerojunior1488 obrigada professor!! 💪🙌🥰
Volume semanal agente conta o longo junto? Corro 50 kms sem o longo e se contar o longo uns 70/75. Logo, 30% seria dos 50 ou 70 kms?
conta tudo junto
Pra quem vai correr uma maratona acima das 4h, mantém as 2h30 para o maior longo?
Mantem sim!
Hola maestro valdir Braga me ajude com um tema por favor, eu estava correndo a quase 4 min por km meus 5 k estava na casa dos 20 minutos e pouco me enfermei com uma bronquitis feia fiquei quase 2 meses parado total agora tem 4 días que voltei a treinar estou fazendo 5 km na manha e 5 km na tarde ....estou fazendo 5 km para 26 ,25,24 minutos a pergunta, em quanto tempo vou recuperar meu condicionamiento anterior de 5 km tempo 20 minutos? 1 mes? 2meses ? 3 meses ? ....estou correndo todos os días 5 km e descansando os Domingos ...abraço ....
Caro Edu, se você incluir mais variedades de estímulos, irá recuperar seu fitness mais rápido
Conta o tempo do aquecimento dentro do período de 2:30? Educativo ou qualquer outro aquecimento.
E a volta calma também conta dentro desse período??
Aquecimento antes de longão? Normalmente o aquecimento é apenas soltar um pouco a musculatura (relaxar mesmo) e começar devagar. Longão não é treino de tiro que precisa de aquecimento e resfriamento.
@@aleardomanacerojunior1488 eu sempre caminho 1km ou faço educativo. Mas geralmente caminho 1km ( uma caminha vigorosa pace de 9 a 8:50). Conto esse 1km sera? Esses minutos? Ou nem faço?
@@JoaoAntonio-uo1ik reflita sobre uma coisa simples: No que isso vai mudar?
Esse é o período correndo!
Então, quem corre 15 na segunda e 15 na quarta, o "longao" no sabado sera de 10? (25% dos 40 da semana)
O longo é o treino mais longo da semana. Não acredito fazer sentido correr 2 treinos de 15 Km durante a semana. Nesse caso, seria ideal fracionar esse volume em mais dias. 3 de 10 Km com intensidades variáveis seria mais apropriado. E se tomarmos como parâmetro 30 %, sim o longo seria de 13 Km (12,6 para ser exato).
Entendi. É 30% do volume total, incluindo o longao. Coloquei aqueles números apenas para facilitar o cálculo do exemplo, não faço isso não
Não façam o quê eu faço...tenho 30 anos de experiência.
Sobre oque são os livros? Técnica da corrida ou psicologia esportiva?
Conheço um ultra que faz 100km de treino 😅
Viiiissshhh
O componente “ CONFIANÇA “ infelizmente não é levado em conta pelo grande Jack Daniels!Para alguns corredores “ amadores” com pouca experiência,esse componente é fundamental para performar, pois engloba a parte mental da corrida .
Melhor ter menos confiança e zero lesões que toda confiança do mundo e uma canelite ou, pior, síndrome do trato iliotibial há uma semana da prova.