Kniebeugen mit Sandbag - Tutorial ++ Vorteile & Nachteile
Vložit
- čas přidán 31. 08. 2019
- Kniebeugen mit Sandbag sind eine unterschätzte Squat-Variante. Zu den Klassikern bei den Squats zählen nach wie vor Backsquats und Frontsquats mit Langhanteln. Jedoch bieten Sandbag Squats beim Kniebeugen viele Vorteile, die in diesem Video neben der richtigen Ausführung kritisch diskutiert werden.
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Die auf diesem Kanal veröffentlichten Videos enthalten Vorschläge für ein effektives Training für gesunde Personen. Vor der Aufnahme eines Sportprogramms wird grundsätzlich empfohlen einen (Sport-) Arzt für eine gesundheitliche Untersuchung zu konsultieren. Die gegebenen Ratschläge können und sollen in keinem Fall die ärztliche Beratung, Diagnose und Behandlung ersetzen. Da körperliches Training grundsätzlich gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Empfehlungen ohne Gewähr. Die Nutzung der auf diesem Kanal zur Verfügung gestellten Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko. Wiktor Diamant übernimmt keine Haftung für entstandene Schäden jeglicher Art.
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Wer von euch hat eigentlich Zugang zu schweren Sandbags in seinem Fitnessstudio? Ist euer Gym mit guten Sandbags ausgestattet?
Erstmal Danke für deine Videos. Sandbags sind super, um die Variation zu erweitern.
Aus meiner Erfahrung sind Defizit- Kniebeugen und Defizit-Kreuzheben mit der Langhantelstange oder Kettlebell das Effizienteste was man machen kann, um Gelenke, Sehnen, Muskeln, Knochen in ihren Schnittstellen so richtig zu "schmieren" indem der Reiz die Durchblutung anregt.
Wichtig ist, das man wenig Gewicht nimmt, mit welchem man viele Wiederholungen machen kann. Besonders im Defizit kicken die Übungen brutal rein, das Gehirn bekommt einen Adrenalin-Stoss weil die Übungen "nicht natürlich" sind, da du als Steinzeitmensch nie aus einer Defizit-Position ein Gewicht bewegen würdest.
Besonders die tiefe Hocke geht immer besser und für mich das Mass aller Dinge.
Insofern kann ich der Theorie, dass alle Übungen einer anatomisch vergleichbaren Bewegung in "real life" entsprechen sollen nicht zustimmen.
Die Gegenüberstellung von Langhantel und sandbag gefällt mir. Gut gemacht!
Ich trainiere zuhause mit "schweren" Sandsäcken, die ich für preiswertes Geld selber komponiert habe: Spielsand aus dem Baumarkt, Schwerlastmüllsäcke, Gewebeband und ausrangierte Bundswehrseesäcke. Auf dieser Basis könnte ich meine Garage für 1.500 Euro vermutlich vom Boden bis zur Decke fugenlos auffüllen ;)
Aus eigener Anschauung kann ich nur sagen, dass mir ein deadlift mit 140kg genauso leicht oder schwer fällt, wie das Aufnehmen eines 50kg Sandsackes ohne Griffe direkt vom Boden.
Die Bewegungsabläufe bei diesen 'odd objects' sind erheblich variantenreicher als mit einer normierten Hantelstange. Da werden nicht nur die großen Muskelgruppen beansprucht, sondern auch kleine und benachbarte Muskeln.
Auf den Punkt gebracht kann ich diese Trainingsform nur empfehlen.
(Trotzdem möchte ich nach der Coronapandemie auch mein Ego wieder trainieren, werden dann also AUCH wieder zu normierten Geräten greifen)
Großartig und unterhaltsam! Wir haben keine Sandbags im Studio aber durch deine Videos werde ich noch mehr einbeinige Kniebeugevarianten und Kettlebell Alternativen in meinem Trainingsplan einbauen 👍
Freut mich! 😃 Viel Erfolg damit
Das probiere ich aus! Bei uns gibt es einen Sandbag. Mit 17 Kilo. Es is eigentlich für die Schultern gedacht aber ich probiere natürlich lieber deine gezeigte Technik aus! Absolut Alltagstauglich! Das finde ich sehr wichtig!!!!! Ich glaube so entwickelt sich auch eine ganz andere Griffkraft! Danke!!!!
Mit derartigen Sandbags lassen sich grundsätzlich sehr viele verschiedene Übungen machen. Viel Erfolg 😃🙌🏻
Hallo , was meinst Du zu der Alternative -sofern vorhanden -mit einer Hexbar zu squaten oder gar schwere Kettlebells (an der Körperseite) zu nutzen . Ins Stehen gekommen kann man damit dann auch gehen . Dabei umgeht man den ggfs. beschwerlichen Clean ? Sandbags sind kostspielig und nicht jeder geht ins Fittnesstudio . Sofern dort überhaupt S-Bags vorhanden sind ..
Reuter Richard Das sind auch gute Übungen jedoch unterscheiden die sich z.T. deutlich vom Sanbag Squat.
Hallo Wiktor,
erstmal vielen Dank für deine Videos, ich bin sehr begeistert.
Ich würde dich gerne zum Rogue Sandbag (70kg,oliv) befragen. Seit längere Zeit überlege ich mir diesen Sandbag zu bestellen, bin mir aber unsicher, welche Größe am besten geeignet ist. Dabei hatte ich mir vorgestellt die XL Variante (99,7kg) zu bestellen und das Gewicht bzw. die Füllmenge sukzessive zu steigern. Dabei ist für mich ein langfristiges Training vorgesehen und möchte ungern nach einem Jahr die größere Sandbaggröße zusätzlich kaufen müssen; daher gleich die größte Variante.
Ich möchte vor allem Ganzkörperübungen wie Squats und Deadlift hauptsächlich durchführen.
Glaubst du mit diesem Hintergrund, dass meine Auswahl sinnvoll getroffen ist?
Beste Grüße
Maurice
Hi Maurice, das könnte klappen, nur ist es so, dass das Handling mit den Sandbags meiner Meinung nach bei ca. 80% Füllung optimal ist. Viele Grüße, Wiktor
@@funcfit Vielen Dank für deine Rückmeldung
Hallo Wiktor, das Training findet bisher erfolgreich statt! Allerdings würde ich gerne auf die Bewegung bei 12:08 eingehen (wenn der Sandsack vom Unterarm nach unten rollt und durch die "Handgelenke" abgebremst wird). Das Abfangen habe ich jetzt mal mit den Handgelenken genannt, weil ich auf diese eingehen möchte.
Ich mach mir dabei Sorgen über die entstehende Kräfte, die kurzfristig auf das Handgelenk wirken.
Beim PowerClean Training lasse ich bisher den Sandsack nach dem Umsetzen auf den Boden fallen. Wäre das Abfangen bei 30kg und mehr bedenkenlos, soweit ich mich an das Gewicht konditioniere?
Liebe Grüße Maurice
Jetzt weiß ich, warum Männer so gerne Bierkasten stemmen, anstelle ins Fitnessstudio zu gehen. selbstimitierend.. 😀😀😛
Selten so einen Schwachsinn gehört
Dein Kommentar bietet so leider keinen Mehrwert! 🧐 Wie wäre es, wenn du konkret sagst auf welche Stelle/Aussage (Min:Sek) Du dich beziehst? Ansonsten kann so leider kein sinnvoller Austausch stattfinden...
@@funcfit sorry bin gerade im Ausland und es war Spät, warum ich das für Schwachsinn halte und Langhantel Squats vorziehen würde: Du hast als erste Grund die verletzungen die häufig im Rücken auftreten genannt, dazu würde ich gerne irgendeinen Beweis sehen da man sich mit guter Technik eher nicht Verletzt. Dazu wäre es ja deine aufgabe als Personal Trainer deinen Kunden eine solche Technik zu vermitteln. Deine Sandbag Kniebeugen bieten dabei aber keine "echte" verletzungs Prävention. Wenn man sich die rundung deines Rückens dabei anschaut wird klar das man da nicht viel Gewicht draufladen kann. Der Grund warum diese Sandbag Kniebeuge wahrscheinlich keine Verletzungen auslöß ist, dass 70 Kg als Maximal Gewicht einfach nicht viel ist. Auch mit den Gewichtswesten wird irgendwann der Punkt erreicht sein an dem deine Kunden das leicht bewältigen können, wie sieht dann die Progression aus? Einen 150 Kg Sandbag (wenn es sowas denn gibt) wird Wahrscheinlich niemand greifen können. Dadurch ist der Reiz auf die Beine zu Gering durch deine Angepriesene Selbstlimitierung. Denn auch wenn der Vergleich mit einem Haus ganz schön ist, ist ein Biologisches wesen kein Haus. Das letzte worauf ich eingehen möchte ist der bezug auf die vergangenheit, weißt du welche Objekte man in der Steinzeit wie hochgehoben hat? Nein? Das liegt daran das es keinen einfluss auf unser heutiges leben mehr hat, Funktionell ist es leute auf belastungen im Alltag und Muskelschwund im Alter vorzubereiten. Der logische Fehlschluss dahinter heißt Naturalistischer Fehlschluss. Das Problem mit "Functional Training" ist eben dieser Fehlschluss, das Muskel Aufbau und Kraftaufbau immer Funktional sind. Und der Zementsack wahracheinlich das einzige ist worauf dich ein Sandbag Spezifischer vorbereitet als ein Langhantel Squat.
Gerne würde ich deine Antwort dazu hören
Vermutlich hast du wie die Mehrheit der Menschen noch nicht mit schweren Sandbags trainiert? Es gibt sehr wohl Sandbags, die sich mit über 100 kg füllen lassen. Aber nur die absoluten Lasten mit denen bei LH-Squats zu vergleichen wäre zu kurz gedacht. Es geht um die funktionellere Belastung. Ich kann Dir natürlich nicht sagen, was Menschen vor 100.000 Jahren gehoben haben. Es kann aber als sicher erachtet werden, dass es keine Langhanteln waren. Und glaub mir, der Trainingsübertrag eines Sandbag Trainings geht WEIT über das Heben schwerer Zementsäcke hinaus! ;-)
Was die Verletzungsanfälligkeit angeht, habe ich mich im Video vermutlich nicht deutlich genug ausgedrückt: Backsquats lassen sich mit einer schlechten Rücken- und Rumpfverspannung ausführen - und ich meine hier nicht nur eine offensichtliche Rundung der Lendenwirbelsäule. Beim Sandbag-Bearhug-Squats ist das grundsätzlich wesentlich unwahrscheinlicher. Der Rumpf ich ist wesentlich aufrechter und man stützt den Bauch zudem am Sandbag ab, was vor einer LWS-Rundung unter Belastung schützt. Ich kann auch nicht ganz nachvollziehen, welche Rückenrundung Du bei meiner Demonstration angesprochen hast? Falls Du die leichte Rundung in der BWS meintest: diese ist biomechanisch irrelevant, weil keine nennenswerte Belastung darauf wirkt.
Wenn man über Progressionen im funktionellen Training redet, sollte nicht nur die Erhöhung der Last ins Auge gefasst werden. Ein LH-Backsquat ist viel leichter durchführbar als ein gleichschwerer Sandbag Squat. Die Sandbag Variante ist komplexer, variabler und erfordert vom Oberkörper mehr Kraft und Technik/Bewegungskompetenz.
Mit dem Muskelschwund hast Du grundsätzlich recht. Jedoch ist das nicht das einzige Bewegungsproblem unserer Gesellschaft. Die Ursachen der meisten chronischen Beschwerden des Bewegungsapparats liegen nicht in einem unzureichenden Vermögen den Backsquat technisch korrekt mit 100-150 kg durchzuführen (ein Alltagssportler muss auch nicht so schwer heben, um sich gegen Muskel- und Knochenschwund zu wappnen). Das Problem, das viele Menschen haben, liegt in dem täglichen Bücken und Heben von Alltagsgegenständen mit einer schlechten Bewegungsqualität. Diese Kompetenz lässt sich nicht mit LH-Backsquats trainieren.
Wenn du jedoch im LH-Backsquat besser werden möchtest und Dein Ziel ist in dieser Übung stark zu werden, dann solltest Du genau diese Übung trainieren. Auch wenn der Backsquat als sehr funktionell bezeichnet werden kann. Es gibt noch funktionellere Alternativen, die einen variabler an die Anforderungen des Alltags anpassen können als das ein Barbell Backsquat vermag.
Sandsäcke bieten hier einen höheren Übertrag zu Lifts im Alltag, als LH Squats, weil sie ähnlich unhandlich sind wie andere Alltagsobjekte. Ganz gleich ob Du einen Sandsack, Baumstamm oder eine schwere Kiste, Tasche, Kinder, Tiere hebst.
Wenn man gerne eine hohe Zahl heben möchte, sollte man ein Objekt wählen, mit dem das am einfachsten zu realisieren ist -> z.B. Langhantel, weil sehr kooperativ und für das Heben optimiert.
Wenn man eine rohe universell verfügbare/übertragbare Kraft aufbauen will, eignen sich andere Objekte besser. Eine Waschmaschine wiegt z.B. 50-60kg... nicht zu vergleichen mit einem 100kg Deadlift. Kommt immer drauf an wo man mit seinem Training hin will. Stark im Gym oder stark im Alltag? Eine Frage der Zielsetzungen und Vorlieben.
In meinem eigenen Training und für die Zielsetzung meiner meisten Kunden haben LH deshalb mittlerweile einen untergeordneten Stellenwert.