Як розрахувати свої потреби в енергії? Поради нутриціолога і тренера
Vložit
- čas přidán 28. 05. 2024
- Це одне з двох відео про те як розрахувати свої потреби в енергії і нутрієнтах для того, щоб підтримувати оптимальне здоров'я.
Наші денні потреби в енергії дорівнюють:
+ базальний метаболізм (BMR)
+ позатренувальна активність (кожні 2500 кроків = ~100 ккал + можливо спонтанна активність йорзання (тут складно оцінити - треба дивитись на тренд ваги при певній калорійності харчування)
+ тренувальна активність
низька інтенсивність 5 ккал/хв
середня - 10 ккал/хв
висока - 15 ккал/хв
Або…. просто подивіться, що каже ваш трекер активності))
В наступному відео я розкажу як розрахувати індивідуальну потребу в білках, жирах і вуглеводах а також клітковині. І що робити, якщо ідея підрахунків вам не резонує ))
Курс ʼВЛАДА НАД ЇЖЕЮʼ:
olgha.kwiga.com/courses/vlada...
Телеграм канал "піди поїж" - психотерапія для тих, хто вічно на дієті:
t.me/poyizh
Інста:
/ olgha_onoshchenko_phd
Для запису на консультацію, заповніть, будь ласка, форму:
forms.gle/37JnhuiNJ5LYDCM26
Клас !!! Грунтовно, інформативно, доступно і цікаво 👏👏👏 Дякую за пояснення і рекомендації ! Особливо за те, що їх можна легко дотримуватись в повсякденному насиченому житті ❤❤❤
Я не вірю своєму щастю що я знайшла ваш канал. Все по суті, професійно і що важливо просто втілюється в життя. Дякую 😊
Олю, дякую. Як завжди все професійно.
Дякую вам за корисні відео !❤
Дякую, Оля, як завжди, дуже цікаво, доступно, інформативно. Чекаю наступного відео 😊
❤️
Корисна інфа при толковій подачі.
💯
Дуже корисно, інформативно.
Дякую!
☺️
Добрий вечір 🙂 Рада Вас бачити ❤
❤️
Дуже дякую! Найінформативніше відео на цю тему!!!❤❤❤
❤️❤️
Дуже дякую Вам, пані Олю, за корисне відео 🌻з нетерпінням чекатиму на наступне!
🌻🌻🌻
Дуже корисно! Дякую!
🙌
Клас! Стільки цікавих нюансів!
🤓
🐈⬛
🐇
Дякую. Цікаво дуже. Якщо півищю кількість кроків з 7000 до 10000 то -120 ккал витрат. А це значно більше ніж від спорту. Треба спробувати.
Так! Щоденні рухи ефективніші ніж спорт в плані витрат енергії. Але! Спорт покращує гормональний фон, метаболічну гнучкість, і таким чином опосередковано впливає на регуляцію ваги.
Дякую вам за інформацію! Якщо чесно, з підрахунком витрат на активності заплуталась ще більше 🙈
А де саме?
Дякую за відео! Чоловік 30% здається мені товстішим за 35 %😅
Може на DEXA перевірити?😆
@@poyizh кісткову щільність? А як це допоможе? У чоловіків зазвичай вона не погіршується через зайву вагу
Ні, перевірити жирову масу на DEXA :)
Це найточніший метод :)
У мене годинник нараховує 5 тис кроків лише по дому😅 і ще ходжу на вулиці 7-8 тис, але чесно, по відчуттям я наче не рухаюсь, якась деревʼяна і слабка фізично
Хороша активність! Ну от не дивлячись на те, що спорт може і не палить багато калорій (в багатьох випадках), він просто необхідний для хорошого самопочуття і здоровʼя в довгостроковій перспективі.
Дякую! Дуже корисно! Я навіть зробила конспект для себе! В мене питання - всі кажуть про дефіцит калорій. А як його впровадити? мій базальний метаболізм по формулі №2 = 1503. а денні витрати енергії - 1900. який дефіцит я можу зробити, щоб худнути та не бути голодною? я раніше робила розрахунок на 1300 калорій на день. и це неправильно?
Ох, дуже залежить. Можна і 1300 - швидко схуднути (3 кг на місяць десь) і вийти на калорійність підтримки.
Можна сидіти на 1700 і скидати по 200г на тиждень (3кг жесь три місяці)
Можна десь посередині.
В залежності від того, як вам легше. А також треба брати до уваги, що великі дефіцити для жінок без великого зайвого жиру несуть ризики для гормональної системи.
Щоб спалити 1кг жиру, треба створити дефіцит 7700 ккал.
І зі зниженням калорійності може знижуватись спонтанна активність. А зі збільшенням активності може збільшуватись апетит. Тому це ще експерименти на тему ʼа що підходить мені?ʼ
У мене вийшло 1700 ккал 😅. А зріст і вік ми не враховуємо?
Є формули (Harris-Benedict), які враховують вік (там припускається, що з віком менше мʼязів і тому нижчий BMR) і зріст (припускається, що більша статура => більші внутрішні органи).
Жінки:
BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст у см) - (4,7 х вік у роках)
Чоловіки:
BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст у см) - (6,8 х вік у роках)
Має вийти приблизно те саме :)