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【筋トレ科学】セット数と筋肥大の関係 ~1回3セットでは筋肥大しない理由を解説~
Vložit
- čas přidán 14. 08. 2024
- ≪参考文献≫
Bruce M Lima(2018)Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength
Samuel R Heaselgrave(2019)Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men
Grant W Ralston(2017)The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis
James W Krieger(2010)Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
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~目次~
0:00~ オープニング
0:32~ 筋トレ経験0~2年の方のセット数の組み方
8:43~ 筋トレ経験3年以上の方のセット数の組み方
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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#論文
筋トレ歴8年目です。自分の限界近くまで筋肉がついたと思い、先が見えてモチベーションが下がっていましたが、ここ数ヶ月は1部位につき週に36セットやるようにしたら、またグングン成長しています。モチベーション復活しました！
どんどん増えてるやんけ！
もうそろそろ２年目のトレーニーですが、１部位を7RM3セットを週２です。
正直、このスケジュールでも帰宅後は筋トレ以外あまり何も出来てないのに、これ以上のセット数をするのは、しんどいですね…。
自分は限界レップ数を3セットしか
してませんが半年で筋肉量はかなり
増加しましたよ。
意識してる事は回数やセットをこなすって
事は考えずに、姿勢や筋肉の収縮、
ストレッチ、どこに効いているかなどに
集中し1回1回を丁寧にしていますね。
週3日の筋トレだけではなく、
週3日の有酸素運動も間にしてます。
胸...週15セット
背中...週30セット
下半身...週13セット
肩...週24セット
腕...週21セット
トレ歴6年目突入ですが筋量も筋力も増えています。
ボディビルダーは確かにそれぐらいのセット数やってるかも
俺はとても無理だしやりたくないから週10セットだな
そもそもセット数を増やしても、それを継続することは困難なので少しのセットでも問題ないですよ。
筋トレは一生続けるものですので、無理をし過ぎても体を壊すだけです。
学生の頃、1回のトレーニングで20レップ→15→10→...1→....20と漸増漸減をやだてました。数ヵ月前神経筋単位の関係でウェイトは下げてはいけないという動画もありました。また重さに関係なく総重量の動画もありました。総重量が決めてならトレーニング中補助してもらっても重さを下げても良いのではとおもいますが。どうでしょうか
この手の研究でみる「初級・中級・上級」の分け方に疑問がある。「初級」の分類基準は筋トレ経験期間でいいかもしれないが，「中級」「上級」は年数でいいのだろうか。年数を重ねると筋トレの上手さ」は人によってかなり違ってくる（私が通ってるジムでは）。
ただ，「筋トレの上手さ」を数値化して研究するのは大変かな？とは思う。
たとえば筋トレしてもらったときの筋肉の反応を筋電図で見て分類するといった方向性を考えたけど，それでいけるならとっくにやってるだろうな。
目からうろこが落ちました。
いまだに、１０回３セット、
頻度は週２回が適度と思っていました
さらにがんばります
確かに…自分は週に25セットぐらいで、ボリューム半年ぐらいキープしてたらやっと、身体がそれらしくなってきました。背中もやっと、効かせるというのが感覚としてわかりましたし。効かせるってある程度筋肉ないと操れない感覚だと思う。
頭で分かっていても神経が発達しないとどうしようもありませんよね😲
セット数を増やせば効果が上がるのは分かるのですが、個人的にベンチプレスに於いて、その向上した負荷をもって同じペースで続けていると必ず烏口突起に強い痛みが発生して暫く休止することを余儀なくされ、低めの負荷からやり直しを繰り返す日々です。関節の耐久性を上げつつ筋力を上げる方法は無いものでしょうか？
週２回のペースで筋トレをやっている方に質問ですが、週２でも筋肉は付きましたか？
これってそもそも、1セットを何レップ前提なんですっけ
週20セットもできる時点で限界までやっていないですよね？
一日1セットで終わることもあるけどとりあえず続けてる
このチャンネルのメインターゲットはどこですか？（ガチビルダーはそもそも見ない気がしますが…）
１部位週30セット、コンパウンドでの補助筋分をカウントしても到達厳しそうです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋前・中・後、大胸筋、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、（前腕、下腿三頭筋）、以上の部位を週５日やるとして（ここれもそもそも厳しいけど）、日当たり各部位６セットです。どのように日毎のセットを組めばいいかご教授頂きたいです。だいたい毎日何時間トレーニングになるでしょうか。
論文がこうだ。まではいつものことなのでよくわかりますが、それを現実的な目線で実践に落とし込む道標もあるとなお有り難いですね。
結局、トップビルダーたちがやってるブロウスプリットの25～35セットあたりが現実的で且つ理論的だったってことか。
大胸筋、広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、脚、前腕、下腿三頭筋、腹筋群で分けて考えると良いと思います。この中から自分が鍛えたい部位を選んでやれば良いのではないでしょうか。セット数に関しては筋トレに使える時間の中で特に鍛えたい優先順位の高い部位のセット数を多くしてその他の部位は週に10~20セットでいいと思います。
あまり時間がないのであればBIG3などの多関節種目で一度に多くの部位を鍛えることで時短になると思います！ご自身のできる範囲で筋トレ頑張りましょう！1番大切なのは継続することです！
少しでも参考になればと思います。
どこかの筋トレCZcamsrさんが、1日のセット数が10を越えるとトレーニングが無駄になると言っていましたが、本当でしょうか？1日で1部位15セットでもいいのでしようか？教えてもらえたらありがたいですを
時間かかるなー
残業なんてしてられない
めんどくさい(´ε｀；)から、1セットしかしない派
それでも何も筋トレしてない人と比べると、雲泥の差なので大丈夫ですよ。
そもそも、セット数を増やしてもそれを継続することは困難なので、少しのセットでも良いのです。
その場合、10回位しか挙げられない重量より20回以上50回位が限界の重量を全回全力で集中して挙げられなくなる限界まで挙げると良い。
中途半端に4セット5セットやるより明らかに刺激が入る。
その証拠に、それ程重い負荷では無いが、5分位休憩しても2セット目、一回も挙がらないか、数回しか挙げられないので、2セット目以降が成り立ちません。
1セットで十分効いている。
このやり方は否定派が多いかも知れないが、ワシは、このやり方をやり始めてから確かに筋肉量が増えました。
もっと良い方法が有るだろうけど。
筋トレのトレーニングの経験は長いのですが、横断歩道で子供が赤信号でひかれそうになった瞬間に子供を抱きかかえ
車一台をかわした一回だけで次の日から
10日間程酷い筋肉痛に
助けたのスゴいね待ち？苦笑
それは筋肉痛、、、？
咄嗟は動作で痛める人は腱や関節が脆い人なんでやむを得ない事情もあれど今後は気をつけたほうがいいと思うな
筋肉って以外に脳筋なのね。
テクニックも関係してくるよね。けどそこは研究では数値化することは難しいからなんとも言えん
2セット一日置きで伸びてる
そして1セットすらできない筋肉量の場合は始める前から詰んでいつのではないかと
横川式は無限セットだぞ
みんな考えすぎなんよな。限界までやればいいだけ
集中力が切れない中で最大やるのがいいと思う
セット数増やすにも回復が間に合わなかったら増やせないよね…😅
筋トレ歴１年だけどまだまだ初心者気分なんだが
多分ちょっと具合が悪くなってきた、、、くらいの感覚までやればいいんだと思う。
週に30セットはかなりキツいな…
自分無知で申し訳ないんですが、週に10セットって具体的にどういうこと
所謂限界12回っていうのを週に10回こなすって認識で間違いないのでしょうか?😮
@@xupbdr7olce そんなかんじです！
@@tkita391様
このたびは ご返信いただきありがとうございます。コメント欄で普通にコメントしたと思っていたら不意にこちらでご質問してしまっていたようです。。誠に申し訳ございませんでしたm(_ _)m
一方でこのたび判明したのはやはりトレーニーは皆さんお優しい方なんだということでした:-)
兎に角プロテインは毎日飲むことだけは怠らず続けておりましたが、まだトレーニングを始めたばかりで右往左往してました…
お教えいただいたその一言で確信にか変えていただけたので、今日からしっかりやっていく所存です🔥ありがとうございます❗
@@xupbdr7olce そんな気にしなくてもいいですよ！
頑張りましょう！
俺は12セットが一番伸びたな。
25セットとかやってる時は本当に時間と労力無駄にしたなって思ってる
歴３年以上だけど、間違ったやりかた（休息栄養含む）で体だけは万年初心者みたいな人は当てはまらないよね。
その辺は謙虚に自己診断をしてやるしかないのだろう。
セット数、重量も大事ですが、刺激の入り方やフォームも大事なんだよな〜。
柔軟性、関節可動域は個人差があるから、フォームは自分で試行錯誤しながら身につけましょう！自宅でやる場合は鏡や友人に見てもらうと尚よし。
謎の上から苦笑
@@user-gz3co8ut7eお前暇そうだな、筋トレしようぜ
家庭持ってるとそんなセット数できないから、筋肥大諦めろってことか
この初心者、中級者、上級者のカテゴリー分けを
年数よりどれくらいの重量をどれくらい上げる
かで分類しないとセット数とか勘違いしそう。
1セットの適切な回数はあるのでしょうか??
8〜12じゃなかった？
@@no-oq7lh ありがとうございます！
いや、5回！！
@@user-pk6xf4ci1i
3〜５回は確かバルクし辛いはず。
低回数は、パワー？神経伝達とか鍛えられるって認識だったけど。
いや、遅筋と速筋の割合次第
回数は部位によって推奨数は変わる
週あたりとするならばの推奨
普通部位、３セット×５種目
強化部位、３セット×５種目×２回
月、胸３頭
火、背２頭
木、胸肩
金、脚
基本的に、週あたりでトレーニングは計算するものではない
単位的に１００日で考える
メニューを変える目安も１００日
普通に週140セット前後なんだけど…かなり変化できた。
腕以外で回して各40から50セットはいく。
各部位週20セット↓
胸 20セット
背中 20セット
肩（前、中、後） 計60セット
腕（二頭、三頭） 計40セット
脚（膝上、膝下） 計40セット
腹筋 20セット
総合計 200セット
週6で筋トレした場合、一日あたり33〜34 セットやることになるよね。
一生初級者でいいわww
うぉーーっ！
なんてこった
膝上、膝下www
脚は膝上下わけるのに腕は肘下は鍛えないの？
脚分けるなら前と後だし、肩は前中後トータルで20だし、仮に分けるとしても胸分けないのは？😮
@@user-rh8bj2vm1c
ごめんなさい、深く考えて筋トレしたことないのでテキトーなこと書いてしまいました。
ボリューム理論があるから、セット数ではない。
実際自分は3セットでも筋肥大してる。
ふと思ったけどこーいうデータって被験者は食事内容、回数は固定なんかな？だとしたらすげー大変そう。
そもそも「1セット」という単位はどのように決められでなぜ1セットとして適切なのかを知りたい
は？
ひっ？
ふっ
へっ
ちゃんとした質問にクソみたいな流れ作るの嫌い
ほーー
1年以上で上級者なのか〜
いまだにダンベルプレスが右胸に上手く入らなく10キロで止まっていて、体重も1キロも増えてなくバルクが無いんだけど上級者なんだな〜
お前は論外
それはー
食事が足りてないかもですー
筋トレ頑張っても体重の増えるぐらいオーバーカロリーじゃないと新たに筋肉作られないですー
トレーニングが上手くできない他それもあるかも、1日5食にしてカロリーは間違いなくオーバーしているのですが、吸収できてないのか変わらないです。筋トレは難しい🫠
10キロって左右のダンベル5キロってこと？
流石にそれは無いか
@@user-ju2ez7qr9n 左右のダンベル10キロです
自分は、マンデルブロが最も筋肥大し、筋力も向上しました。
総セット数は減ったのに。
ここでのセット数の考え方って、部位に対して10とか20って事であって、同じ種目でではないですよね？
当たり前
木澤さんじゃないんだから、そこまでのオーバーワークは勘弁して笑
キツイな。
特に上級者。
そもそも、ほとんどの人は、筋力と筋肥大の違いや、サイズの原理、運動単位、筋収縮の様式、筋繊維の違い、筋の形の違い等、知らないから説明しても意味があまりない。
状況やベースも違い過ぎて、具体的には難しいことが多い。