Dynamika běhu (vertikální oscilace, kadence, DKZ aj.)
Vložit
- čas přidán 21. 09. 2022
- NÁŠ E-SHOP
Chytré hodinky: www.hodinky-365.cz/chytre-hod...
Běh není jen o nazutí tenisek a vyběhnutí vstříc horizontu. Když si jej rozebereme na části, je složitější než se zdá. Po pravdě, většina z nás neumí běhat nebo běhá neekonomicky a obírá se o obrovské množství energie. A to všechno ovlivňuje právě běžecká dynamika, kterou dokáže měřit spousta chytrých hodinek a dalších zařízení kompatibilních se smartwatchi.
NÁŠ MAGAZÍN
Článek o běžecké dynamice: www.hodinky-365.cz/blog/bezec...
Článek o wattech: www.hodinky-365.cz/blog/vse-n...
Recenze Coros Vertix 2: www.hodinky-365.cz/blog/coros...
Recenze Polar Vantage V2: www.hodinky-365.cz/blog/vanta...
Porovnání hrudních pásů od Garminu: www.hodinky-365.cz/blog/porov...
Článek o tom, jak fungují hrudní pásy: www.hodinky-365.cz/blog/hrudn...
NÁŠ CZcams
Video rozebírající běhání dle wattů: • TÉMA: Běžecký trénink ...
Videorecenze Coros Vertix 2: • RECENZE: Coros Vertix ...
Video o hrudních pásech: • Hrudní pásy - Jak fung...
Podcast o příslušenství k chytrým hodinkám: • PODCAST: Chytré hodink...
BUĎTE S NÁMI V KONTAKTU
/ hodinky365smart
A nezapomeňte - Ten správný čas je teď. - Jak na to + styl
Borci, dávám za pravdu ze své vlastní zkušenosti a dovolím si napsat svoji cestu k běhu, protože to s tím přímo souvisí. Běhat jsem zkoušel mnohokrát, ale vždy jsem se po pár týdnech, třeba po 50km, 100km nebo 200km zranil, roky jsem pak neběhal, měl jsem strach. Zranění nespočívala v tom, že by něco bolelo, mě to fakt vyřadilo z běžného života na měsíc nebo dva. Tuhle brutální ITB, kdy to fakt řezalo i při obyčejné chůzi třeba 2 měsíce, tamhle zase brutální bolest kotníku, kdy jsem nechodil 3 týdny. Pak jsem to zkusil a zase zranění, zase a zase. Točil jsem se pořád v bludném kruhu. Na Vánoce jsem se rozhodl s tím znovu začít, po letech, a začal jsem sledovat dynamiku běhu. Pás od Garminu jsem měl odjakživa, ale vždy jsem na tom sledoval jen tep. I když jsem se doposud běhu nikdy naplno nemohl věnovat, protože jsem se k tomu vinou zranění nedostal, tak slušnou fýzu jsem měl z jiných sportů. 10km jsem zvládl za 38min s naprosto devastujícím pohybem, kdy jsem měl kadenci 155 kroků a délku kroku třeba 1,6m nebo 1,7m. Řekl jsem si, že to naposledy s během zkusím, že změním všechno a uvidím. Nastavil jsem si datová pole s dynamikou běhu, alarmy na nízkou kadenci a podle toho jsem se učil běhat. Zpočátku jsem si dal cíl 165 kroků a pak to šlo samo. I 165 je málo, jsem rád, že jsem tuhle fázi přežil a postupně se dostal i na těch 180. Od ledna do dubna jsem se učil, opatrně, 10km třeba jen 2x týdně. V květnu zničehonic zranění, bolela mě zase měsíc pata, nemohl jsem chodit, bolelo to i při stisknutí prsty. Pak najednou zničehonic ze dne na den to přestalo. U běhu jsem zůstal, protože jsem viděl progres v té kadenci, nebolely kyčle při běhu. Od června se tomu věnuji naplno. Nastavil jsem v Garminu plán na maraton, ten nejobtížnější a vše poctivě dodržuji. 3x týdně intervaly, přidávám si i sprinty a vždy udělám něco navíc. Nemám problém dosáhnout 180 kroků i při recovery runu, což je tempo i 5min/km. Změna kadence mi vyřešila všechny problémy, po těch "pár" bězích v zimě jsem byl schopen okamžitě překonávat i 90km týdně, týdně i 20km v Zóně 4. Co se týče vyváženosti levé a pravé nohy - vždy jsem měl 51% doleva. Na fyzio jsem se dozvěděl, že mám tu levou nohu delší. Po pár chvatech byla pravá noha vytahaná na úroveň té delší, levé 😂. Je mi 31 let, rychlejší už nebudu a časy mám lepší jen mírně, navzdory brutálním tréninkům, ale díky lepšímu bežeckému stylu se nezrakvím. Tenhle restart mě bolel v jiném ohledu. Výběr bot byl zpočátku alchymie, několik párů nakonec nevyhovovalo, tuhle velikost, tamhle zase při seběhu. Moje začátky byly ve znamení pěti černých nehtů na nohou 😂. Běhu jsem v létě věnoval veškerý volný čas, mým cílem bylo v říjnu udělat maraton pod tři hodiny. V požadovaném tempu jsem zatím schopen zaběhnout 30km a asi to nechám až na příští rok. Pro mě už je běh životní styl, stala se z toho pro mě závislost a já, věčný cyklista, jsem najednou přestal jezdit úplně na kole. Ovšem díky té cyklistice jsem získal dobrou kondici, z které teď těžím. Díky všem, kdo dočetli až sem a všem vám přeju pevné zdraví. A začínajícím běžcům minimum útrap a nenechte se zlomit. Musíte mít odhodlání a disciplínu. Kdo je dříč a myslí to vážně, bude odměněn. Kluci ve videu vždy říkali "Nezapomeňte, ten správný čas je teď." Já mám citát "Včera jsi řekl zítra".
Peckovní informace. V minulém týdnu jsem byl s Reném Kaletou. Natočil mě při běhu a vysvětlil co dělám blbě. Stačilo mi změnit délku kroku, předsadit pánev a ruce aby se pohybovaly podél těla (šli mi jakoby do kříže). No a ten běh je mnohem lehčí, menší tep. Stačí to dělat dobře a člověk si to začne i víc užívat.
Díky moc za super tipy, poslední běhy jsem zvedl kadenci na 175-180 a je to super, nohy vydrží mnohem delší vzdálenost, rychlejší regenerace, prostě paráda.
Ahoj kluci. Předem píšu, že nikdy jsem neběhal. Ale chápu biomechanický pohyb. Všechno řídí mozek a určitý psychicky stav člověka,který se propisuje do pohybu. Noha a centrální nervová soustava je spojená s mozkem a to dále emocemi a nakonec duši. Emoce znemožňují být dobrým sportovcem. Emoce zkracují všechno v těle a člověk musí být dobře protáhnutý. Pohyb vychází ze středu těla a musí se provádět celým tělem. Když člověk pocítí v dynamice statiku tak doslova cítí jak tělo má určitý mechanizmus nést samo sebe. Jde o přerozdělování energie a musí se umět běžet opravdu celým tělem. Člověk potřebuje dělat rovnovážné polohy aby mozek uměl přerozdělovat rovnováhu v pohybu. Pohyb je více než si lidé uvědomují. Někdo umí dobře tancovat a někdo né. Je zapotřebí vnímat i své tělo jako celel jako by periferně. Během běhu nebo chůze jde docílit meditačních stavů. Přeji dlouhé zdraví.❤
Když jsem běhával kolem 150 km měsíčně, pohybovala se mi kadence kolem 170-175. Když jsem zvýšil objem na 300-400 km měsíčně, tak bez toho, abych se zaměřoval na techniku, došlo ke zvýšení kadence. I při klusání se teď držím nad 180. Akorát na závodním půlmaratonu to vypadá zajímavě, když běžím tempo 4:12/km na 197 kroků, 1,2m délka, 6,5cm VO, 5,2% VP, DKZ 50/50 a 235ms ... a vedle Petr Vabroušek s kadencí 165 skáče jako srnka🙂(a viditelně mu to nevadí).
Skvělé video, chlapi. Díky za něj. Pro mě je kadence ukazatelem trénovanosti. Za ty roky, co běhám, už vím, jaký je můj optimál. Kromě pravidelného silového cvičení (hlavně core, hamstringy a stehna), nezbytné abecedy a výběhů kopců, zařazuji i poskokové plyometrické cviky na nohy. Stačí 2-3x týdně pár minut a kadence se rychle zlepší. Větší problém u mě je vrozeně vykroucená pravá noha. Takže levá dopadá ukázkově, pravá supinuje. Na asfaltu v objemovce je to někdy maso :) Ale i to se dá cvičením trochu zlepšit. Chce to mít pevné svalstvo v okolí kyčlí. To bych doporučil pro optimální dopad všem. It´s all about the ass :D
Super video, díky!
Díky vám jsem se na kadenci začla více zaměřovat, akorát mám pořád problém s tím, že když chci zůstat v aerobní zóně a pak se zaměřím na délku kroku, tak pokaždé, když krok zkrátím a začnu víc "cupitat", vyskočí mi tep třeba o 10t/m :D nevím, jestli je to slabou kondičkou, nebo nějak podvědomě zrychluji, ale už mám na to úplně nervyyyyyy :D každý můj pomalý výklus pak končí tím, že je běh z 80% v Prahu 🙈
Super užitečné video. Díky
Velmi užitočné informacie 👌👍🤝 Vdaka ☺️
Chlapi, děláte to čím dál tím líp. Super práce. Jen tak dál👍
Kopil jsem si Pod na trenky, měříl super. Pak jsem ho asi dvakrát vypral i s věcma a je po něm, ukazuje nesmysly a po měsíci pro moji blbost odchází do křemíkového nebe.
Ahoj Tomáši, to je škoda! :-( Ale taky už se mi něco podobného stalo, tak se snad z chyb poučíme a přiště nám vydrží věci déle! :) Matěj
Kluci,naprosto uzasne video, děkuji
Ešte by som dodal že polar hrudný pas ide spárovať aj s hodinkami od Garmin
Instinct 2 měří také dynamiku. :-)
Perfektní video, díky za něj. Běhám amatérsky, k Garmin Epix 2 jsem si pořídil Garmin Running Dynamics Pod a zatím jsem se nepídil, co ty nové hodnoty v Garmin Connect znamenají a jak s nimi pracovat. Vaše video mi pomohlo se zorientovat a mám na čem pracovat. Vyváženost DKZ mám 50,3 / 49,7 %, to je ještě v pořádku? Kolik by měla být vertikální oscilace na zpevněných nebo "polních" cestách v lese? Mám 7,7 cm. 🙂
Ahoj, vyvážení je v pohodě a vertikální oscilace je taky v pohodě, takže zatím bych řekl, že jsi ideální běžec.:-)) Matěj
Zdar, když si otevřeš svojí aktivitu a dáš sekci s grafy , tak pak už stačí klidkout na napovědu vedle vert. oscilace/ poměru/ DKZ atd. a uvidíš jaký by jsi měl mít správný rozsah 😉
@@koniprusCz Ahoj, díky za radu, ale nápovědu tam zrovna u těchto položek nemám, narozdíl od jiných... Možná to chce více dat. 🙂
Skvělý video, opět 👌
Právě kupuji HRM-PRO, dá se do mých forerunner 245 stáhnout nějaké datové pole, které mi bude během tréninku při běhu ukazovat výkon ve wattech?
Díky za odpověď 🙏🙂
Ahoj Tomáši, dá se stáhnout datové pole na Garmin Connect IQ.:-) Matěj
Ahojte chalani, mal by som na vas otázku. Je možne sparovat hodinky Garmin so zariadenim POD od fi Coros. Ďakujem za odpoveď.
Ahoj Tomáši, bohužel, i kdyby to spárovat šlo, hodinky nepřelouskají žádné metriky z Coros PODu. Doporučil bych se mrknout na POD od Garminu, který funguje na stejné bázi. Matěj
@@Hodinky365smart ďakujem
A ten coros je kompatibilní s garmin hodinkami a dokáže nahradit data z hrudniho pasu?
Ahoj, Václave, bohužel Coros Pod kompatibilní není a je třeba mít POD nebo hruďák od Garminu. Matěj
👍
Ahoj borci, nechtěli by jste udělat video o dýchání? ( Dýchání nosem, pusou, cviky na dýchání a tak dále)
Ahoj, v budoucnu se tomu určitě věnovat budeme.:-) Matěj
❤😊
Zdelšit? Tak to je nové slovo! Podobně jako před pár lety jsem zaslechl: Zhlasit!
Hoši, díkes! Dá se oněch 18 minut videa jednoduše shrnout, že pokud je kadence okolo 170 nebo ideálně vyšší, tak je to základní metrika a tím pádem toto pro začátek relativně stačí? Chápu to totiž tak, že ta kadence je v podstatě alfa a omega všeho okolo. Jde mi o to, že to totiž takto mám. A jestli je tedy pak ještě nezbytné sledovat více další metriky a kvůli tomu pořizovat pás, který to umí, nad čímž přemýšlím. Díky moc za reakci. Michal
Ahoj Michale, dá se říct, že kadence je alfa omega a na začátku si je třeba hlídat opravdu jen ji. Až se Ti zažije kadence pořádně a nebudeš nad ní muset přemýšlet, potom, pro další posun je fajn začít pracovat s vertikální oscilací, protože se často stává, že člověk u toho běhu moc "hopsá" směřem vzhůru. Ale na začátek bych se tím vůbec nezatěžoval a začal právě jen s tou kadencí.:-) Matěj
@@Hodinky365smart Matěji dikes! 👍🏼🙏🏼
Hmm, ja sa už snažím tu kadenciu upraviť hrozne dlho ale stále mi hodinky ukazujú max 160 čo je slabé nato že behám už 6 rokov, pritom som upravil techniku asi všetkého čo sa týka došľapu vertikálnej oscilácie a pod. Ale kadencia je boj neviem prečo.
Ahoj, Petře, zkusil jsi běh v tenčích botech anebo někdy úplně na boso? Matěj
vyšší lidé mají přirozeně i nižší kadenci. TO mě právě trochu štve na podobnývh videjích, ať už je to o běhu, nebo o botech, o technice o čemkoliv při běhu, každý odbnorník to popisuje ze svého pohledu a neuvědomue si, že něco jiného platí pro ženu 162cm/48 kg a něco jiného pro borce 205cm/98kg. TO jsou dva diametrálně odlišné světy a nelze jim obecně doporučit jedno magické číslo společné pro obě kategorie, anebo jedny běžecké boty. Ta žena i při běžné chůzi udělá 2x-3x více kroků než muž. Běžecké boty, značky, zase mají jiný materiál mezivrstvy v podrážce. Některé fungují pro běžce do 60kg, a jiné pro 80+. Ty boty pro 80kg+ vám pak recenzent s 60ti kily označí jako tvrdé a málo odpružené. Vezme si je na sebe bězec s 85kg a bude si to chválit jako nejlepší boty co kdy měl.
To ešte nie ale začal som sa zameriavať viac na beh do kopca a prirodzene som si všimol že mi narástla kadencia za tieto posledné mesiace o 4 kroky za minútu na jednu nohu čo je pecka a je to udržateľné aj pri pomalom behu keď sa dobre sústredím, každopádne ďakujem za tip, myslím že aj to vyskúšam.@@Hodinky365smart :) Momentálne mám cca 168 krokov čiže pecka :) Len stačilo zmeniť nejaké veci :)
O bola akcia u kaderníka 2 za cenu 1😅😅😅😅
Ahoj,
dík za super recenzi. Přemýšlím nad koupí, ale chci se zeptat - doporučíte mi Pod, nebo radši už přímo hrudní pás?
dík !
Ahoj Karle, pokud nemáš hrudní pás, tak ti doporučím hrudní pás, který umí veškeré věci co pod a přidává k tomu tepovku.:-) Matěj
Moje manželka běžně běhá v tempu okolo 8 min/km, za celý svůj život uběhla okolo 600 km a pět kilometrů nedá pod půl hodiny. Přesto prakticky na každém výběhu má kadenci okolo 180 a není pro ni problém dát i 200. Nechápu.... 🙂 A ještě jedna věc, co jde mimo moje chápání - je schopná běžet klidně i 3/4 hodiny s průměrnou tepovkou 170. To je nějaký talent od přírody, anebo je to běžné? Se mnou by to teda seklo.
Ahoj, Pavle, pokud měří kadenci ze zápěstí a nepřirozeně mává rukama (více do boku než podél těla), tak se kadence může uměle navyšovat. Co se týče té tepové frekvence, tak Tě asi také zklamu, ale spíše si zadělává na opravdový problém v budoucnu tím, že běhá na tak velkou tepovku. Znamená to, že by měla ještě zpomalit a dostat se s tepovkou níže, jinak, jak už jsi napsal, by to s ní mohlo seknout. Matěj
pokud má manželka 160cm tak pro ní je přirozené běžet v takové kadenci, poněvadž má kratke nohy jak moravaci zobaky. naopak člověk s výškou 2 metry se na 180 dostane velmi těžko. k té tepovce, netrénované ženy mívají tepovku vyšší než muži, takže pro ni může být 170 běžný stav. Podle toho co píšete tedy bych odhadl vaši ženu na 160-164 cm a pravdepodobně váha 65kg. S 50ti kilama by asi běžela rychleji než 8min/km. tak by mě zajímalo jestli jsem to trefil : ))
154/60 🙂
@@agstudioband Nevíte prosím (řádově) jaký je teoretický tempový limit na 10 km pro muže, 113 kg / 178 cm? V neděli jsem si zaběhl závod na 10 km v tempu 6:37. Nějaké síly na konci zbyly, ale nemyslím si, že bych byl schopen běžet výrazně méně než 6:30. Ptám se, protože všechny pomocníky od Garminu mi tvrdí, že bych s ohledem na přípravu neměl mít problém běžet okolo 5:50. Takové tempo jsem v minulosti zvládal, ale měl jsem o 15 kg míň. Pro doplnění v současné době trénuji daleko intenzivněji, než tehdy... Je to má lenost, anebo objem práce, které by musely svaly vykonat, abych dal desítku pod hodinu, je opravdu nereálný ?
@@pavel7114 nejsem odborník ani nechodím na závody, takže vám nechci radit, že takové tempo zvládnete, jako vám to radí garmin. Vzhledem k tomu že jsem kvuli podobnému přístupu k běhu (překonávat osobáky a rekordy) musel několik let vynechat vlivem zranění, už se na to běhání rychle dívám zcela jinak. Podle mě každý máme limitní tempo, při kterém rapidně vzrůstá riziko zranění. Já mám to tempo okolo 5:00/km i když běžet umím i rychleji, vím že při delším běhu okolo 5:00 si říkám o problémy, takže už to nedělám a dělat nebudu. Při hodinovém běhu už vám trochu ochabne tělo, neudrží správnou běžeckou formu celou dobu, přijde jeden rychlý seběh a zranění je tu. Následuje 3 měsíční pauza a celý dosavadní trénink zahozený do koše. Vzhledem k vaší váze bych nedoporučoval nutit se do nějakých rad od garminu, které jsou nastaveny tak, aby trochu lechtaly a zárověň honily ego jejich uživatele. Se 115kg se asi tempo 5:50 běžet dá, ale potom už to není o svalech ani o plicích, ale spíš o tom jak si zdevastujete klouby, kolena, kyčle. Nevím jestli to stojí za to : ) Spíš bych se soustředil na pomalé běhání s nízkou tepovkou, aby ta váha šla dolů. Při takovém běhu nejvíce pálíte tuky, hubnete, nerostou svaly. Ten váš závod jaké měl převýšení? Tempo výrazně zkreslí jakékoliv převýšení, takže ta rada Garminu pokud je pro rovinatou trať a vy na 10 km nastoupáte 150-200 metrů, tak vám to tempo ovlivní klidně o půl minuty na km. Čili vaše tempo 6:30 v nějakém terénu je pak skoro to samé jako tempo 5:50 po rovině.
Komentár :)