Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ"
Vložit
- čas přidán 27. 04. 2021
- Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Программа тренировок. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Это видео является финальной частью, недавно опубликованной серии выпусков о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В этом видео мы рассмотрим тренировку ног. Спроектированную таким образом, чтобы на неделе проработать квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры. Сбалансированную и тщательным образом продуманную. Опираясь, как на понимание анатомии целого ряда этих мышц, так и на данные современной научной литературы.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Итак, без лишних слов, давай сразу перейдем к упражнению один. Здесь первое упражнение не станет неожиданностью. И это будут приседания со штангой. Которые, как показал опыт, являются отличным упражнением для построения мускулатуры нижней части тела. Например, согласно исследованию 2020 года из «Международного журнала о спортивной медицине» группа тренированных испытуемых выполняла только приседания со штангой на плечах для тренировки низа тела. В течение 12 недель. За 12 недель испытуемым удалось увеличить квадрицепсы в среднем на 12%. А ягодицы - примерно на 9%. Это подтверждает то, что приседания являются действительно превосходным упражнением не только для квадрицепсов, но также и для ягодиц.
А если говорить о том, какие выполнять, приседания со штангой на плечах или фронтальные, то вопреки популярному мнению, схемы активации мышц, на самом деле, очень схожи. Было установлено, что оба варианта приседаний задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, в весьма схожей степени. Фронтальные приседания обеспечивают просто немного более высокую степень активации квадрицепсов. А приседания со штангой на плечах, немного лучшее задействуют бицепсы бедер. Однако у фронтальных приседаний есть некоторые уникальные преимущества, о которых тебе следует помнить.
Во-первых, фронтальные приседания позволяют достичь сопоставимого уровня активации мышц. Даже с отягощением примерно на 20% легче, чем в приседаниях со штангой на плечах. А, во-вторых, исследования показали, что фронтальные приседания создают гораздо меньшую силу сжатия в колене. А также меньше нагружают поясницу, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Это обусловлено положением штанги и меньшим наклоном туловища вперед, во фронтальных приседаниях. Это значит, что если есть травмы колена или проблемы с поясницей, то правильно выполняемые фронтальные приседания могут быть лучшим решением. И не потребуют настолько большого отягощения, как приседания со штангой на плечах. При этом будут так же эффективны.
В остальных случаях, включение обоих упражнений в программу, например, выполнение приседаний со штангой на плечах в этот день, а затем фронтальных - в следующий на этой неделе, будет отличной идеей. Учитывая взаимодополняемость моделей активации мышц, которую мы наблюдаем у двух версий. И убедись, что выполняешь оба варианта приседаний, в полную амплитуду. Опускаясь, хотя бы, до параллели. И используешь относительно тяжелый вес в среднем диапазоне, от 6 до 10 повторений.
Далее, переходим к подъему таза со штангой (ягодичный мостик), чтобы уделить особое внимание ягодицам, а также, немного больше задействовать мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Это упражнение можно считать идеально дополняющим приседания. Поскольку в исследованиях, как в ЭМГ анализе 2015 года, было показано, что оно задействует эти важные мышцы заднего мышечного каркаса лучше приседаний. Однако, наряду с этим, в новой статье, вышедшей в этом году, показано, как такая большая активация мышц не приводит к лучшему росту.
У исследователей были группы тренированных испытуемых, которые выполняли либо только ягодичный мост, либо только приседания со штангой на плечах в течение 12 недель. На всех тренировках нижней части тела. За 12 недель в приседаниях рост ягодиц был в два с лишним раза больше, чем в подъемах таза. Это противоречит нашим предыдущим представлениям, что ягодичный мост это лучшее упражнение для развития ягодиц. Так почему же я предлагаю включить его в программу?...
Первая серия:
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..."
• ЖИМОВАЯ тренировка. Уп...
Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"
• ТЯГОВАЯ тренировка. Уп...
Смотрите также:
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"
• 5 лучших УПРАЖНЕНИЙ дл...
▶ "ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе..."
• ПРОТЕИН. КАК и КОГДА л...
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ"
• НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ д...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub - Sport
Привет, друзья! Смотрите также:
▶ "Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения" czcams.com/video/JCcCxs9OIaA/video.html
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов" czcams.com/video/KKuGfryzsWA/video.html
▶ "ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника" czcams.com/video/rIZirGYcbD8/video.html
Спасибо вам за лайки, комментарии, репосты. Благодаря вашей активности выходят новые видео.
0:30 Приседание со штангой
2:42 Ягодичный мост
5:15 Приседание выпады
6:20 Болгарские приседания
6:45 Они же с гантелей
7:38 Подъём корпуса (+шар)
Кайф спасибо ))) Полезная информация )) продалжай в том же духе ;)
Господи Иисусе, как чётко и коротко. Кайф
Да класс 👍👍👍👍👍👍спасибо!!!!!!
Дождались! Наконец-то
Лучшее из всей серии
Капец крутой канал!))
0.30 1. приседания со штангой
2.42. 2. ягодичный мост
5.15 3. сплит приседания (выпады)
6.20 4. болгарские приседания
6.45 5. болгарские приседания с гантелей в противоположной руке
7.38 6. подъём корпуса бицепсами бедра
Спасибо
the best 👍
👍👍👍
👍💪
👍
Лучше работать на ноги на тренажёрах и иногда со свободными весами для разнообразия. Ноги это не только квадрицепсы но и нагрузка на позвоночник , а это слабое звено в цепи и если хочешь угробить его , то ставь на спину штангу да потяжелей и начинать приседать .
А атлет хорош!
Прыжки на тумбу тоже не плохо добивает день ног
🤔💯👍👍👍💪
Этих упражнений вполне достаточно для прокачки всех групп мышц ног?
Что для тех, кто занимается по классике - 3 дня, верх, руки, низ?
Ноги в первый день.
*икровидные мышцы покинули чат
нахуй их
9:26 - Упражнения: Подъемы на носки (стоя и сидя)
"Для ИКРОНОЖНОЙ и камбаловидной мышц я бы рекомендовал просто добавить по одному упражнению. Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Чтобы гарантированно проработать обе мышцы голени. И сочетать высокое и низкое число повторений."
Также, если интересно, можете посмотреть:
▶ "Как НАКАЧАТЬ ИКРЫ. Тренировка ГОЛЕНИ (ИКР). Техника, упражнения" czcams.com/video/zfUjxQexhjA/video.html
(на канале Massa Lab)
Зато фронтальные приседания сразу дают нагрузку на грудной отдел позвоночника, у меня после фронтальных очень чувствуются пару проблемных позвонков
В сплит приседаниях колено нужно вперёд уводить или оставлять не подвижным? На видео уводят колено.
Если колено будет параллельно полу , то акцент будет больше на ягодицы, а как на видео , с небольшим уходом вперёд , нагрузка идёт на квадры 😉
Этот момент рассмотрен в видео "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов"
▶ czcams.com/video/KKuGfryzsWA/video.html (с 0 мин 58 сек)
2:41 (4:54), 5:15, 6:10: 6:46; 7:39
Больше спасибо за таймкоды
Спасибо
Икры где??
Как будет выглядеть вторая тренировка ног?
Без ног
@@user-uv6nu8ow1x ахпхпххпхаха
А к другим тренировкам вопросов небыло, да?
@@user-jv3gu1mw2e чо
Что-то я не понял. А где же станок для жима ногами в день ног???
Зачем
Вот да. Там столько вариантов постановки ног, шо караул
@@ktotakoy6099 А затем, что бы не бросить эту штангу на себя.
Я бы после приседа сделал становую на прямых ногах.
Согласен румынскую тягу мужики в зале поймут,а вот за ягодичный мост в раздевалке подальше от тебя держаться будут
@@Pivasik1488 пиздец... и кассиром в магазине мужикам нельзя работать и на ниссан жуке нельзя ездить
@@iwa5718 🤣🤣🤣🤣🤣👍
Как при ягодичном мосте, закинуть такую тяжёлую штангу?
Нужен напарник или тренер
130 закатываю
Подлезаешь под неё
Саш, смотри сколько вариантов. Используй 😊
Где становую потеряли?
Так все мышцы нормально проработаные
Становый тяга для спины
Если кто-то думал взять этот сплит будучи новичком, то это совершенно неправильная затея, это больше для тех, кто уже достиг неплохих результатов и занимается уже не первый год
А что если у тебя икры при весе 107 кг и рост 185
А икры в обхвате 46 см
А вес 50 кг могу приседать 50 раз даже больше
А икры?
Про икроножные и камбаловидные не забыли. Про них сказано ближе к концу видео)
Зашибись, семь дней ног.
А вот про второй тренеровочный день ног он не рассказал
Рассказал) В течение видео (там где приседания) и ближе к концу ролика
@@MassaClub теперь увидел, спасибо
Вопрос тот же: чтт делать девочкам, у которых икроножная мышца не нужна, а она растет сама? Закисление не помогает. Бросить каблуки тоже не предлагать. Во-первых, не помогает, во-вторых, не хочется.
У женщин эта мышца генетически более развита чем у мужчин и чем масса тела больше (про женский Пол)тем икры ещё мощнее)
@@rprogresss А что-нибудь из биологии, а не из влажных фантазий имеется?
@@NatalyaMakarova.sociologist барышня вы что то путаете одно с другим)
@@rprogresss она просто "феминистка":)
Не тренируй
вот это годный контент!!! а не тупые качки в дешевых залах!
Из гемороя немогу ноги качать
Лечи
От приседаний здохнуть можно, я их ненавижу, разрыв сердца можно получить. Мне от этой штанги горб на шее появился. который я ликвидировала только йогой. Если есть какое то упражнение, что я ненавижу, то это присидания.
Так нефиг штангу на шею ложить и горбиться во время упражнения. Если делать по технике, никакого горба не будет, не вводите людей в заблуждение
@@revirmusic4725у меня больные колени, можно ли заменить это упражнение жимом ногами
@@bl4ss4dесли выбор между приседаниями и жимом ногами, то для коленей конечно жим будет менее опасным, но мне кажется он все равно их неслабо нагружает.
А можно ли выполнять эту программу 3 раза в неделю? Ну пн, ср, пт, к примеру?
Нет, мышцы не будут успевать восстанавливаться, максимум 2 раза в неделю. Обычно все 1 день ног в неделю делают, у меня так: вт - спина, трицепс; чт - грудь, бицепс; сб - ноги, плечи
@@namesurname7327 я имел ввиду убрать дублирующие дни и просто оставить в пн жимы, в среду тяги, и в пятницу ноги и всё
Половина упражнений это какая-то гребаная акробатика. Не для тренировок на силу. Вы не сможете сделать, например, выпады с большим весом, потому что останетесь без пальцев ног.
Не придумывай
@@Koshelev_Roman Аргументируй.
👍