Entrainement escalade - Cycle et planification d'entrainement
Vložit
- čas přidán 9. 11. 2019
- Hello,
Je vous partage ma méthode pour planifier mon entrainement en escalade au travers de cette patite vidéo et du fichier Excel ci-dessous dans lequel je partage ma planif jusqu'à mars 2020 :
www.climboid.com/images/entrai...
Je mettrai le fichier à jour si je suis amené à le modifier. Et si je trouve un peu de temps j'ajouterai des sous-titres :)
Si vous avez des questions, postez-les en commentaire. J'y répondrai avec plaisir. - Sport
![[Progresser en Technique en Escalade] : ce que tous les Grimpeurs devraient savoir](http://i.ytimg.com/vi/JU1mmzbAeKU/mqdefault.jpg)
Merci pour cette vidéo très constructive
J'aurais une question par rapport à ton exo "magique" stato dynamique : combien de répétition par séries ? Tps de repos entre et combien de répétition ? Tu vas me dire ça dépend du niveau de chacun
En exemple quand je m'entraîne en traction je fais 6 tractions 1m30 de repos et 5 fois donc 30 tractions et 5 séries avec 3m30 de repos entre mais je l'incorpore avec d'autres exo de force dans ma séance (Suspensions, Pan gullich, abdos)
Tu dis que cet exercice ne fatigue pas et que le tps de récup est de 24h et une surcompension immédiate pourquoi ? Merci par avance pour ta réponse
Salut Céline,
Pour le stato-dynamique on fait habituellement 6 séries de 6 répétitions pour une séance à 100%. Et tu peux prendre 4 à 5mn de récupération entre les séries. 1 répétition c’est le fait de te suspendre, de maintenir la position bras à 120° pendant 2 ou 3 secondes et d’exploser sur une traction tout de suite après.
J’ai fait une vidéo à ce sujet ici : czcams.com/video/NaWGghs80Vo/video.html
Le stato-dynamique se travaille en vitesse. Tu dois pouvoir faire le mouvement de traction de façon explosive. Si dans ta série de 6 rep tu arrives à exploser sur les 4 premières répétitions mais que sur la 5ième tu sens que tu est lente, mieux vaut arrêter cette série.
Si dès la première répétition tu n’arrives pas à exploser, tu peux t’alléger avec un élastique pour travailler se facteur de vitesse.
Tu comprends que cet exercice se pratique avec une intensité faible. C’est la seule façon d’aller vite. Et c’est parce que l’intensité est faible que tu ne vas pas beaucoup stresser ton organisme et qu’on récupère très vite d’une séance ou d’un cycle de stato dynamique.
Les temps de récupération des principales méthodes sont théoriques. Ils varient d’une personne à une autre. Mais ces temps ont été constatés sur un très grand nombre d’athlète. C’est comme ça qu’on les connait.
Thomas Ferry donne tous les temps de surcompensation des principales méthodes sur son site web prepagrimpe.
Si tu as d’autres questions, n’hésites pas à les poster en commentaire ou à me contacter sur insta climbo_climboid ou sur messenger sebastien jardillier.
Bonne grimpe !
Dans tout ça tu grimpes quand en fait? Si jamais tu grimpes des voies avec pas mal d'arqué pendant le repos est ce que ça va influer sur la récupération?
Salut Michael, cette semaine, j'ai grimpé lundi (férié), mardi et jeudi en prenant 2h pour la pause déj et aujourd'hui (dimanche). D'habitude, je grimpe 2 à 3 fois max par semaine. Sur ce premier cycle de suspension à un bras, je me suspend sur la grosse prise au centre de la beastmaker 1000. Bilan, je peux arquer pendant mes séances de grimpe sans perturber ce cycle. Et inversement, j'éviterai de grimper sur des arqués pendant mon cycle de suspensions à deux mains qui suivra. Je vais faire une petite vidéo de récap sur cette première semaine demain. Comme ça, j'expliquerai ces points. Merci pour ton post et tes très bonnes questions !
Salut. Tu es bloqueur. C’est cool. Je voulais te demander. Est-ce que tu augmentes tes intensité dès que tu as atteint la première fin de la surcompensation du premier cycle. (Vu que t’es encore en cycle tu surcompenses ou pas après 6 semaines alors que t’es encore en train de faire des stimulations et est-ce que tu te sers de la surcompensation pour augmenter la charge ?
Sur un cycle de trois semaines, par exemple pour des suspensions à deux mains courtes, genre 4s orientées force max, je fais une séance de poutre par semaine avec deux séries la première semaine et seulement une série les deux semaines suivantes. Je garde une intensité liée au « thème » de la séance. Par exemple, si je tiens 6s sur des prises de 2cm la première semaine, je prends des prises plus petites la semaine d’après pour ne pouvoir tenir qu’entre 3 et 6sec Max. La surcompensation aura lieu 4 semaines après la dernière semaine du cycle.
J’sais pas si j’ai été super clair là 😅
Bonjour, merci pour la vidéo !
Dans la vidéo tu planifies ton entrainement pour un objectif précis, est-il possible de créer une planification "en soi" pour essayer de progresser le plus possible ou est on obligé d'avoir une date précise de pic de performance et un niveau de performance précis à atteindre ?
Merci d'avance, super chaine !
Ah ça c’est une bonne question 😁 !
Tu n’est pas obligé d’avoir un objectif précis pour planifier. Tu peux juste planifier pour faire attention à ne pas faire trop de séances ou de cycles rapprochés qui ont le même impact sur le système nerveux et ainsi éviter de partir sur un nouveau cycle en étant encore fatigué du cycle précédent.
Le but de ces cycles n’est pas forcément d’être au top de la forme le jour J mais plutôt d’enchaîner les cycles pour avoir un effet suite à chaque cycle.
Je te propose de faire une petite vidéo pour développer le ce sujet. Ça te dirait ?
Bonjour, je voulais savoir si tu pourrais m'aider à me trouver des exercices pour me performer en escalade car mon objectif est d'être en équipe de France.
Merci et super vidéo 👌
Merci pour ton message. Le mieux si tu veux intégrer l’équipe de France, c’est de te faire accompagner par un coach.
Tu as quel âge, et tu as quel niveau actuellement ? Tu vise l’équipe de France bloc ou diff ou vitesse ?
Salut merci pour le partage.
Quand tu parles de suspensions longues c'est combien de secondes pour toi ?
Aussi comment fais-tu pour savoir qu'il te faut environ 9 semaines pour récupérer d'un cycle de tractions un bras ? La différence de sensations doit être tellement subtile à identifier sur plusieurs semaines...
Bonjour Sophie, pour les suspensions longues, je vise entre 10 et 15 secondes. La surcompensation théorique pour un exercice de traction à un bras est de 6 semaines, pour moi d'expérience c'est plutôt 4 semaines. C'est la surcompensation théorique d'un cycle de suspensions courtes (autrour des 4 secondes) qui est de 9 semaines. Tu peux retrouver ces informations sur le site Web prepagrimpe de Thomas Ferry dont le métier est préparateur physique et préparateur mental. Il coach essentiellement des athlètes de haut niveau et est un référent pour moi en matière de prépa physique :
Sur les tractions en force max (concentrique max): prepagrimpe.com/planification/les-methodes-de-musculation/le-concentrique-maximal.
Et sur les suspensions max (iso max) : prepagrimpe.com/planification/les-methodes-de-musculation/isometrie-maximale
Et voici la page avec les priincipales méthodes de renforcement : prepagrimpe.com/prep-physique/methodes-de-musculation
J'ai été coaché par Thomas et je me posais la même question à l'époque. Il m'a planifié un cycle de concentrique max et autres choses. Et un jour, 6 semaines après la fin de ce cycle, un pote vient me voir à BO'3 et me dit, Seb t'as vachement progressé, t'aurai un exo pour bosser la traction ? On monte à l'espace forme et je lui montre l'exercice. Je commence en ayant une main sur un elastique alors que je n'avait pas fait ça depuis 6 semaines. Et j'ai senti que j'étais super facile sur l'exo alors qu'au début du cycle, je ne faisais qu'une traction à un bras bras gauche et 0 bras droit. Ce jour là j'ai fait 3 tractions bras gauche ET bras droit. Et j'ai compris que les méthodes de Thomas marchent super bien ! :)
Je peux t’envoyer un doc? Je donne des cours à des débutants en salle et j’aimerai les aider à devenir autonome. Est-ce que tu pourrais me conseiller. C’est de la vulgarisation mais j’attends d’être sur.
Oui tu peux. Contact moi sur Facebook Sebastien Jardillier
Et pour tout ce qui est rési/conti, il y a-t-il une notion de "temps de récup?" car je sais que la rési/conti il faut pas bcp arrêter d'en faire sinon tu perds très vite?
Honêtement, je ne suis pas expert en travail de la résistance. Oui des cycles de travail de la résistance existent. Aussi bien sur poutre qu'à base de circuit sur pan ou sur mur. Mais pour bien travailler la rési en ne se basant que sur l'escalade, il faut des voies vissées pour ça, sans point de repos avec un rythme et une intensité assez constant. Et ce genre de voies sont rares.
L'effet d'un cycle de rési est le même que pour d'autres cycles. L'effet se fera sentir plusieurs semaines après la fin du cycle.
Tu ne dois pas te dire que si tu arrêtes de bosser la rési, tu vas perdre en rési ! C'est plutôt si tu ne t'entraine pas régulièrement que tu perdra du niveau.
Et pour la voie il y a tellement de choses à travailler. La rési est une composante. Mais il faut aussi savoir récupérer, se refaire en plein milieu d'une voie, même en dévers, savoir lire une voie pour adapter sa stratégie de grimpe en identifiant le rythme de la voie avec les parties "faciles" et le ou les "crux".
Voici un article sur la rési de La fabrique Verticale :
lafabriqueverticale.com/fr/developper-la-resistance-effort-continu-ou-fractionne/
En espérant que ça t'aidera !
tu planifie pour quel objectif ?
Salut Tanguy, j'habite à côté de la forêt de Fontainebleau. Je planifie pour la bonne saison en forêt, autour de mars en ce moment. J'ai été opéré de la cheville droite en mai dernier (luxation des fibulaires externes). J'ai continuer l'entrainement mais je n'ai repris la "vrai" grimpe que depuis la semaine dernière. La première séance était dure pour le moral. J'ai pris des buts dans des bleu en salle. Ca allait mieux aujourd'hui. J'ai beaucoup, beaucoup mieux bougé même dans les blanches de BO. C'est déjà ça. Il me manque encore de la force dans la cheville droite et en coordination pieds main. Mais ça va vite revenir en grimpant.
@@MrClimBo d'accord
Tu as fait de la proprioception en complément de la rééducation pour la cheville ?
Yep. Et je continue à en faire. Même des trucs basiques genre tenir sur une jambe, sur la pointe de pied les yeux fermés. Mais si tu as des exos, je suis preneur :)
J’ai vu une notification passer avec un message qui disait « est ce que ça te dirait de tester mes planif ». C’était bien toi ?
@@MrClimBo oui c était moi mais j' ai vite modifié le commentaire
en gros normalement on a l'habitude de faire un cycle préparatoire avec plus de volume avant le cycle de force max
et par rapport au temps de récup entre les cycles tu as pris les temps de surcompensation théorique
visiblement en pratique on se retrouve a une intensité qui est plus basse que celle testée en laboratoire ce qui amène a voir le niveau de forme remonter plus vite