[ITA] PLANK LATERALE: Esecuzione corretta e Glutei
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- čas přidán 23. 07. 2024
- Se vuoi imparare a eseguire correttamente un plank laterale, in questo video troverai tutte le informazioni necessarie per eseguirlo al meglio. Inoltre scoprirai che questo esercizio non solo ti permetterà di allenare gli addominali, ma anche i glutei!
🎥 𝐋𝐢𝐧𝐤 𝐚𝐥𝐥𝐞 𝐬𝐞𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐝𝐞𝐥 𝐯𝐢𝐝𝐞𝐨:
00:00 Intro
00:58 Non solo addominali
02:38 Tecnica ed esecuzione
03:43 Errori più comuni
08:40 Consiglio Bonus
09:51 Partire dalle basi
11:00 Progressioni e varianti
12:29 Quanto fai di plank laterale?
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Collings, T. J., Bourne, M. N., Barrett, R. S., Meinders, E., GONçALVES, B. A. M., Shield, A. J., & Diamond, L. E. (2023). "Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises". Medicine and science in sports and exercise, 55(4), 650-660.
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Davvero utile, grazie mille!
Grazie mille per aver lasciato un commento, sono contenta che il video ti sia stato utile. 😊
Grazie Vale.....ottimo video anche questo , mi iscrivo a canale😘😘😘
Grazie mille!!! 🤩
Faccio 2 serie di plank laterale come in questo video a 20,30 secondi per serie.E poi altre due serie col braccio disteso tipo yoga ,....
Ottimo! Se riesci a tenere entrambi i lati per almeno 60 secondi puoi considerare di eseguirlo anche con delle varianti dinamiche.
Ciao Valentina, sono Andrea. Dovrei rinforzare la muscolatura delle anche. Il plank laterale e classico posso essere validi esercizi? E quanto tempo posso tenere le posizioni? Farli a braccia tese anziché piegate che differenza fa? Grazie
Ciao Andrea,
grazie per il tuo commento. 🤗
Strutturalmente la zona delle anche si trova più o meno a metà del nostro corpo dove interagiscono un sacco di strutture: muscoli flessori dell'anca, quadricipiti, femorali, glutei, muscoli rotatori dell'anca, muscoli della schiena, addome, ecc... Pertanto per rinforzare tutta l'area bisogna ricorrere a una varietà di esercizi che possa andare a lavorare su tutte queste strutture sfruttando diversi piani di movimento.
Plank laterale e classico sono sicuramente ottimi, ma per rinforzare le anche e stabilizzare le articolazioni questi esercizi da soli non sono sufficienti, e andrebbero pertanto integrati con un programma che comprenda ulteriori esercizi per lavorare sulle strutture che ho citato sopra.
In merito ai tempi di tenuta in realtà non c'è un limite di tempo, più si riesce a mantenere la posizione utilizzando la tecnica corretta più i muscoli si rinforzano.
Si può partire cercando di mantenere la posizione per 30 secondi e una volta che si riescono a gestire 3 serie da 30 secondi, si può provare a mantenere la posizione per più tempo. L'obiettivo successivo sarà un minuto, poi un minuto e mezzo, poi due minuti. Inizialmente si può tenere un minuto e mezzo di pausa tra le serie e man mano che diventa più facile ridurre i tempi di recupero.
Per esempio, si potrebbe fare un lavoro simile:
SETTIMANA 1 e 2 (3 volte a settimana)
---------------------------------------------------------------
PLANK:
3x30" - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x30" - 1'30" di pausa
SETTIMANA 3 (3 volte a settimana)
---------------------------------------------------------
PLANK:
3x45" - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x45" - 1'30" di pausa
SETTIMANA 4 (3 volte a settimana)
----------------------------------------------------------
PLANK:
3x1' - 1'30" di pausa
SIDE PLANK:
3x1' - 1'30" di pausa
E così via fino ad arrivare a due minuti. Una volta raggiunti i due minuti allora si può provare a ridurre le pause tra le serie.
Volendo provare un'altra modalità, invece di fare 3 serie tutte della stessa durata si potrebbe partire con la prima e tenere la posizione per il massimo tempo che si riesce, recuperare, e fare la seconda serie per il massimo tempo che si riesce, e così anche con la terza serie. Il problema di questa modalità è che magari si performa molto bene nella prima serie perché si è belli freschi, ma nelle successive due si farà più fatica.
Questi sono solo esempi, il tutto va sempre adattato alla persona, alle sue caratteristiche, ai suoi obiettivi e soprattutto vanno tenuti in considerazione eventuali problemi come un infortunio alla spalla, che potrebbe peggiorare nel caso di un plank laterale, o un problema ai polsi che potrebbe risentirne negativamente durante un plank classico a braccia tese. Per questo motivo è sempre bene rivolgersi a un professionista che possa valutare la situazione del singolo individuo e redigere un piano di esercizio personalizzato.
Per rispondere all'altra tua domanda, in un plank classico con gomiti a terra, gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso dell'addome (gli obliqui per intenderci), vengono reclutati maggiormente, mentre un plank a braccia tese aiuta di più con un lavoro di condizionamento di tutto il corpo poiché richiede uno sforzo più diffuso.
Il plank laterale a braccio teso invece risulta più difficile di quello con gomito a terra, perché la leva è più lunga e oltre alla forza bisogna ricorrere a un maggior utilizzo del senso dell'equilibrio.
Per ottenere il massimo risultato la chiave è la variazione, perché il corpo si adatta velocemente ai nuovi stimoli, pertanto cambiare tipologia di plank ed esercizi ogni tot settimane aiuta a ottenere migliori risultati complessivi.
Spero di aver risposto a tutte le tue domande, ma se qualcosa non ti fosse chiaro o avessi ulteriori domande scrivi pure nei commenti e sarò felice di rispondere il prima possibile.
Grazie ancora. 😊
@@ValentinaColombo11 Mi ha fatto molto piacere e sorpreso del tempo che mi hai dedicato. Sei stata molto esaustiva e per adesso i consigli che mi hai dato sono più che sufficienti per iniziare. Durante il percorso se ho delle domande, vista la tua gentilezza e disponibilità, ne approfitterò. Grazie...ma davvero grazie...mille volte grazie. Andrea.
@@andreadevincentiis3105 Piacere mio. In caso di dubbi o ulteriori domande scrivi pure qui nei commenti, in questo modo potranno essere utili anche ad altre persone che guardano il video.
Grazie, Valentina.