【小出義雄監督が教える】３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法【ランニング初心者からサブ４ランナー】
Vložit
- čas přidán 26. 07. 2024
- 故・小出義雄監督が書いたランニングの名著「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」からランニング初心者からサブ４を目指すランナーに向けてマラソン練習方法の極意をご紹介。
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【サブ４達成への５つのルール】
①１週間の３日、脚や心肺に負荷をかける練習日（ポイント練習の日）をつくる。残り４日のうち２日はジョギングで、２日は休み
②平日の練習時間はだいたい６０分。うち１日はポイント練習日にする
③土日はともにポイント練習日。うち１日は長い距離を走る
④３ヵ月のうち、最初の１０週を通常練習、最後の３週を調整練習の期間とする
⑤通常練習の１０週間は２週ごとに強度を強め、逆に調整練習の３週間は１週ごとに強度を弱める
※練習メニューは参考程度に※
以下のメニューすべてに小出監督の細かいアドバイスや有益なチェックポイントがあるので、是非本書をご確認ください。調整練習もポイント練習だけを抜き出しましたが、本書では全て具体的なメニューが提示されています。
【サブ４：通常練習１～２週目（ｐ５３）】
月：休み
火：ジョギング３０～４０分（ゆっくり）
水：ビルドアップ１０ｋｍ
木：ジョギング３０～４０分（ゆっくり）
金：休み（またはジョギング２０～３０分）
土：タイムトライアル５ｋｍ
日：長く走る１５～２０ｋｍ（スタートはゆっくり、最後１～２ｋｍ速く）
【サブ４：通常練習３～４週目（ｐ５５）】
月：休み
火：ジョギング３０～６０分（ゆっくり気持ちよく）
水：ビルドアップ６０分（１０ｋｍ以上走る）
木：ジョギング３０～４０分（ゆっくり）
金：休み（またはジョギング２０～３０分）
土：タイムトライアル５ｋｍ＋３ｋｍ
日：長く走る２０～２５ｋｍ（スタートはゆっくり、最後５ｋｍ速く）
【サブ４：通常練習５～６週目（ｐ５７）】
月：休み
火：ジョギング３０～６０分（ゆっくり気持ちよく）
水：ビルドアップ６０分（先週よりも追い込む）
木：休み
金：ジョギング３０～４０分
土：タイムトライアル５ｋｍ×２回
日：長く走る２０～２５ｋｍ
【サブ４：通常練習７～８週目（ｐ５９）】
月：休み
火：ジョギング３０～６０分（気持ちよく）
水：ビルドアップ６０分（スタートから速め、後半も追い込む）
木：休み
金：休み（またはジョギング２０～３０分）
土：タイムトライアル５ｋｍ×２～３回（または１０ｋｍ×１回）
日：長く走る２５～３０ｋｍ（気持ちいい平均ペースで）
【サブ４：通常練習９～１０週目（ｐ６１）】
月：休み（またはウォーキング３０～４０分）
火：休み
水：ビルドアップ６０分（スタートから飛ばしていく）
木：休み
金：ジョギング３０～５０分
土：タイムトライアル５ｋｍ×２～３回（または１５ｋｍ×１回）
日：ビルドアップ２５～３０ｋｍ（レースのようにがんばる）
【サブ４：調整練習１１～１３週目（ポイント練習のみ抜粋）】
１８日前：タイムトライアル１０ｋｍ（可能なら２０ｋｍ）
１５日前：ペース走２０～３０ｋｍ（キロ５分３０秒ペース）
１１日前：タイムトライアル５ｋｍ×１～２回
８日前：ペース走１５～２０ｋｍ（キロ５分３０秒ペース）
３日前：ペース走５～８ｋｍ
レース当日４２．１９５ｋｍ
↓詳しく知りたい方はぜひ本書をお読みください↓
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法
小出義雄 著
amzn.to/42ozO6z
※コメント※
練習に次ぐ練習のような精神論・根性論のイメージが小出監督にはありましたが（本当にすみません）、そのイメージをガラッと変えるレベルでとても論理立って書かれており、その語り口も素晴らしい！ランニング書籍の中で最も読みやすく色褪せない名著中の名著。おすすめです！
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【目次】
00:00 小出義雄監督が教える３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン「サブ４・サブ３を達成する練習法」
01:15 【フルマラソン】サブ４達成が難しいランナーの特徴
03:07 【マラソン攻略法】マラソンで自己ベストを更新するコツ
05:44 マラソンを完走やサブ４を達成できない理由と練習方針
06:45 練習メニューをつくるための５つのルール
07:35 【レースプラン】サブ４達成のための具体的なスピード
09:03 【５つ】サブ４達成の具体的な練習期間と練習メニュー
10:05 【２つ】調整期で目指す体の状態
11:53 小出義雄監督が伝えるマラソンを走る上で重要なこと
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【収益の寄付先】
～日本財団～新型コロナウイルス感染症拡大に伴う緊急支援 www.nippon-foundation.or.jp/w...
コロナ寄付プラットフォーム
www.furusato-tax.jp/covid19/
iPS細胞研究基金
www.cira.kyoto-u.ac.jp/j/fund/
※書籍購入費にも充てています※
※編集協力者様にも分配しています※
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者（在宅でしか仕事が出来ない方限定）
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
※副業紹介ではございませんので、上記以外の方はお断りさせていただいております。予め、ご理解ご了承ください。
↓私の思い↓
note.com/ex_kitakubu/n/n50c76...
↓お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com
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【著作権について、収益の受け取りについて】
lots-of-views.xyz/about-copyr...
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【チャンネルコンセプト】 知識を力に運動をハックする
書籍解説を中心に運動経験ゼロの初心者から誰でも楽しく強くなれる
『スポーツのノウハウ』
『モチベーションを上げるヒント』
についての情報を共有！
また、実際のレース動画配信も！
ブログでは文字起こししておりますので、よければご覧ください（※随時更新中）
lots-of-views.xyz/
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロ・20代半ばから5年掛け、代表資格獲得。
スクールやチームには所属せず(というか田舎なのでなく)、社会人として働きつつ、独学でトレーニング。
趣味：読書
モットー：不可能を可能に
【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走
#マラソン #ランニング #小出義雄 #サブ４ - Sport
小出監督生前一度単発のランニンニングイベントでお会いしたことあるんですよー😸
男女分かれて競技場のトラック何周だったか忘れたけど、一般レベルな人が多かったのもあってトップでゴールしたから、最後軽くインタビューされてお話出来たのは良い思い出です😊
サブ4は体重とある程度走れる体作れたら誰でも可能だと思います。
そのラインの人の一番はやはり体重管理で悩んでる人多い気はしますね💦
自制出来る人だと一人でも可能でしょうけど、仲間が出来たりするとあっという間な感じしますよね😆
この本でも小出監督の還暦お祝いマラソンの話が出ていまして、途中で脚の痛みで立ち止まったのに3時間17分でゴールしたとのこと笑
そこまで走り込んでないのに、60歳でこのタイムはすごすぎです😆
確かに、ひとりで走るよりみんなで走るのが最も効率の良い方法ですね✨
サブ4の練習メニューを見るとあのレベルをこなせればサブ3.5くらいはいけそうな感じがします（個人的な感想ですが）🏃
あのメニューも仲間と行うとほぼ確実にサブ4達成出来そうです🙌
コメントありがとうございました🙏
走歴35年目ですが、とても参考になります。
今回もありがとうございました😊
そう言って頂けこちらこそ感謝致します😊
これからも、「こういう考え方もあるんだ〜」程度に気楽に動画をお楽しみ下されば幸いです😆
お互い楽しく走って行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
この本は読んだけど、サブ4でこんな後半型の走りをできる人なんて、そういないんじゃないかな？それから、意図的に体を重くするとか、相当なレベルじゃないと効果は出せないと思う。
素晴らしいご指摘！
レースでの再現性を含めメニュー全体を俯瞰して見ると、このレベルをはたして初心者に毛が生えた走力の方がどこまで出来るのか？🤔
と考えると正直、結構厳しいと思います😅
だからこそ、考え方のひとつとして「後半型の走り」を心にとめておきながら自分流のマラソン攻略法を模索するひとつのきっかけにする程度で良いのかな〜というのが僕がこの本を読んだ感想です✨
理に適ったご意見とコメントありがとうございました🙏
この本は私のバイブルです！
本当に良い本ですね😊
久しぶりに読み返したんですが、名著だなと改めて実感しました！
内容もさる事ながら、あそこまでスッと頭に入ってくる文章をつくってみたいと思えるくらい文才もあるので、本当に色褪せない✨
コメントありがとうございました🙏