Skamieniałeś? 3 najlepsze sposoby na mobilność mięśni dwugłowych i kręgosłupa
Vložit
- čas přidán 29. 08. 2022
- TRENINGI / KONSULTACJE: Napisz do mnie i zapisz się na trening/konsultację:
www.niemalekko.com/offer
O MNIE: Siła, mobilność, sylwetka, anatomia - wszystko co musisz wiedzieć.
Nazywam się Kornel Pęksa, jestem fizjoterapeutą i trenerem personalnym. Moją pasją i specjalnością jest trening siłowy, a także przygotowanie motoryczne sportowców, również biegaczy. Zajmuję się wszelkimi kwestiami związanymi z problemami ruchowymi, techniką ćwiczeń i mobilnością. Korzystam z badań naukowych, a także z doświadczenia z pracy z podopiecznymi i nad sobą :)
Zapraszam na stronę NieMaLekko:
www.niemalekko.com/ - Sport
![Słabe stopy = słabe ciało, ĆWICZ JE! [+ Korekcja płaskostopia]](http://i.ytimg.com/vi/y6BjoXJ3qMo/mqdefault.jpg)
![Top 14 błędów, które niszczą Twój kręgosłup [Sprawdź się!]](http://i.ytimg.com/vi/hvyS21JV9nk/mqdefault.jpg)
A jeśli również zdrowie Waszego kręgosłupa traktujecie na poważnie, to zapraszam do obejrzenia darmowej lekcji "Kuloodporne plecy", gdzie przedstawiam 10 filarów zdrowia naszych pleców: kregoslup.niemalekko.com/
A po tych ćwiczeniach zwiastuję początkującym duże "zakwasy", więc zaczynajcie powoli
Czy skłony mogą być wykonywane gdy nie schylam się odcinkiem lędźwiowym tylko piersiowym?.
Czy coś innego jest zalecane żeby najpierw lędźwia rozciągnąć?.
Co w przypadku wystąpienia tychże? Rozciągać dalej czy czekać aż przejdą?
Czy ten trening można robić pół roku po operacji przepukliny L5/s1?
Mam magistra. Położę całe dłonie na podłodze, mimo moich 68 lat i sztucznego biodra. Robię to jednak nie odrazu, a po kilku próbach.
Zgadzam sie, ja do tego lece na Biotad Plus dla mnie to ogień.
@@marcomarco5056 A co to jest Biotad Plus? Nie wiem, bo mieszkam zagranica.
Nieuczciwie, bo robotyka robi to za ciebie ;)?
Gonię Cię:)
Mimo dwóch lat ćwiczeń jeszcze przed maturą. Ale praca siedząca niestety robi swoje. Wiele kompensacji w ciele ale to co już osiągnęłam jest na tyle satysfakcjonujące że nie zamierzam się poddać.
Fajnie, że wróciłeś. Skoro dotknąłeś tematu mobilności, to może w przyszłości zrobisz jakiś film o wszystkim co związane z budowaniem mobilności do przysiadu atg? Na anglojęzycznych kanałach jest sporo fajnych materiałów na ten temat, tj. na kanałach typu Squat University, albo Kneesovertoesguy, jednak jestem ciekawy co ty byś powiedział w tej kwestii.
No i mam magistra panie🤭🤣 cieszę się, bo w wieku 52 lat, problemów z kolanami i kręgosłupem szyjnym, to dla mnie ogromna frajda😁 dzięki za filmik 😘
Dziękuje,że wrociłes, malutko jest ludzi, którzy poruszają temat mobilności w rzetelny i dogłębny sposób. Dzięki za Twoją pracę !
Kopa w czoło ,🤣😅Kornel jesteś w formie 💕
Powalczę o doktorat, zmotywowałeś. Dzięki!
Jateż😃😃😃Pozdrawiam🌺
Martwy z opuszczaniem na prostych też daje radę. Generalnie siłowe rozciąganie, super temat, dawaj więcej ;)
Ja to dopiero w żłobku jestem 😄. Dużo pracy przede mną. Dziękuje za ten film na pewno skorzystam z tych ćwiczeń :)
No ja już w podstawówce.😀
Jestem magistrem, cwieczenia są rewelacyjne, podziękowania z calego serca😊
Wypróbowane i to rozciąganie to jest najlepsze rozciąganie z jakim miałem doczynienia. Może o dynamicznym rozciaganiu innych partii ?
Dzięki za porcje zdrowej wiedzy 🙂
60 lat i magister.
Super materiał. Dzięki Kornel 👍
Dzięki za film. Jak zwykle porcja świetnych ćwiczeń. Pozdrawiam Andrzej
Czesc, mam inżyniera magistra, bez żadnych problemów☺.
Bardzo sobie cenię Twój kanał. 6 z plusem masz u mnie za filmik o STOPACH, a także o doborze butów i za "fivesfingersy". Zaczęłam ostatnio praktykować chodzenie na bosaka, robię 5 km biegiem w merrells gloves, po czym zajmuję je i przez około kilometr idę sobie na bosaka po ziemi i trawie, poczym znów zakladam buty i biegnę. Czuję że moje stopy są po prostu przeszczęśliwe po takim spacerze😁. Pozdrawiam serdecznie i cieszę się że wznowileś nagrywanie, bogatszy o doświadczenia z medytacją.
Dziękuję za ćwiczenie,tego szukałem ❣️❣️❣️👍👍👍
Super akurat mam z tym problem 😊
dzięki, fajnie ze znów jestes
U mnie narazie magister :) dzięki Kornel za nowy film :)
Fajnie, że wróciłeś. Dzięki za ciekawe porady. Wykorzystam żeby nie stracić magistra.
Jezu! Ale się cieszę z twojego powrotu!!
Dziekuje za wyjaśnienie tematu dziekuje za super treść mam nad czym pracować 💪
Łoooo kierwa wrócił !!!!! Sztos !!! Dzięki ziomuś !
Matura zaliczona. Dobrze widzieć Cię ponownie.
Witam serdecznie🤗🌺
Miszę się pochwalić,bo niedługo kończę 77 lat i...dotykam całymi dłońmi podłogi😃😃
Dodaję jednak to,że od kilku lat systematycznie ćwiczę takie właśnie ćwiczenia i inne rozciągające,dużo spaceruję🤗.Zachęcam mało ruchliwych
i pozdrawiam serdecznie🌺
Dzieki.
Dzięki, przyda mi na rehabilitację,bo jestem dwa miesiące po zlamaniu uda lewej nogi przy rozciąganiu na podłodze 😀pozdrawiam 😀
Jeeej, doktorat! Tego się nie spodziewałam, ale jestem dumna z siebie ;)
O panie, kozak film!
Proszę o więcej filmów. Bardzo chętnie o rozciąganiu i więcej mobilności!
Dzięki oby więcej takich na inne partie, dużo trenuje ale człowiek jest pospinany...matura i to z wysiłkiem na zimno, po treningu nóg prawie licencjat :)
Wrócił!!! On wrócił!!! 🤩 Czekaliśmy!
super.
Super filmik! praktyka+ komentarz najlepsza forma :) jeśli jest możliwość przydałoby się to samo tylko o mobilności bioder! dopiero w wieku ok. 30 lat zacząłem się do tego przykładać... są zaległości, ale walczę bo widzę efekty w życiu codziennym również (i oczywiście technika w ćw się poprawia) pozdro
Wreszcie się doczekałam doktoratu..a chyba nawet profesury... tęskniłam..
Hihi magister 🙂
Doktorat zrobiony ;) gratuluje powrotu i powodzenia
Dziękuję! Super film! Merytiryka ! Głos super!! Pozdrawiam !
mg "z dotyku dłońmi do podlogi";)
Doktorat! Ale to lata pracy!
Ja jestem pomiędzy licencjatem. Dwa ostatnie ćwiczeni to pamiętam. Pozdrawiam
KORNEL nawet nie wiesz jak się cieszę że, Ciebie widzę.
❤️💙💜💚🧡
Nagrywaj rzadziej, ale systematycznie jeśli jesteś bardzo zajęty.
Rozciąganie daje mega ulgę. Muszę się jakoś zmusić, za dużo trenuję, bo padam i nie mam siły na tą procedurę nawet.
Mgr fizjo 😉 od 17lat (od 11 nie w zawodzie, tak nieszczęśliwie się złożyło). Dzięki za dobre treści ☺️
Do tych ćwiczeń nie trzeba siły tylko właśnie miękkości w ciele i odpowiednich stabilizacji np w ledzwiowce. Jeśli to masz to rób poprostu po 6powtorzen na stronę a nie kilkanaście aż stopniowo zwiększając do nich dojdziesz
No była tam padangushta IV i virabhadrasana III i wymachy nogą które znam z kalaripayattu... Dziękuję za inspiracje. Spróbuję wcielić w życie. Pierwsze film i w punkt dla mnie!
Podstawowe, niepełne . 😉
Wielki powrót!
O jesteś, a już Cię skreśliłam👍💪
Matura! Chociaż dwa lata temu po operacji kręgosłupa i z uszkodzonym nerwem kulszowym nawet nie marzyłam o takim zakresie. Chciałabym kiedyś położyć całe dłonie
Wrócił !
Ja to jestem dopiero w podstawówce 🤡 rozciągnięcie i mobilność dwugłowych i bioder to moja pięta achillesowa. Btw, fajnie, że wróciłeś, mam nadzieję, że na dłużej, bo Twoje filmy są super merytoryczne
Dobrze Cię widzieć ponownie. 🙂
Ja mam 26 lat i tym roku jak zdam maturę z matematyki to będę studiował. Jeśli bym nie zdał to całą maturę muszę od nowa zdawać, a nie pisać tylko samą maturę z matematyki. Pierwszy raz pisałem maturę w 2017 roku z przerwą jednoroczną w 2018 roku.
Mam nadzieję, że będzie zdana w tym roku i uda mi się w przyszłości zdobyć tytuł profesora.
Pozdrawiam i lecę dalej w internet szukać różnych sposobów radzenia sobie ze spastycznością kończyn dolnych...całe szczęście nie SM.
Chorujesz na spastyczność ?
@@jasza98 spastyczność kończyn dolnych jest jednym z objawów mojej choroby.
@@venomlry7646 na co chorujesz ?
@@jasza98 Dziedziczna parapareza spastyczna (HSP - hereditary spastic paraplegia)
Tak w dużym skrócie nazywa się moja choroba. Całe szczęście jestem nadal osobą chodzącą i czekam na wizytę u lekarza w październiku żeby dostać skierowanie na ostrzykiwanie mięśni toksyną botulinową dzięki, której najprawdopodobniej uda mi się o 30% poprawić jakość chodu, a może nawet jeszcze bardziej.
@@venomlry7646 oki, nigdy o tym nie słyszałem a interesowałem się kiedyś tego typu chorobami.
Z tego co pamiętam kiedyś wrzucałeś filmiki odnośnie bólu lędźwi itp. Mam dyskopatię od lat, która zniszczyła mi życie..... Około 3 lata temu przestałem szukać sposobów na odzyskanie pełnego zdrowia. Słyszałeś może o jakichś ciekawych przełomowych metodach na poprawę zdrowia w tym zakresie? Wiem, że to indywidualny temat... ale może coś się pozmieniało... Póki nie miałem rodziny to można było być "kaleką"... Teraz trzeba być ojcem swojej córki... Mój reseach jest marny nawet nie wiem gdzie szukać za bardzo jakichś konkretów...
Mam podobnie, tyle, że kilka lat dłużej się męczę. Teraz od 4 miesięcy doszedł jeszcze ból w stawie krzyżowo-biodrowym, który dodatkowo mnie "upośledził".
Fizjoterapia i masaże słabo pomagają, mam się rozciągać, wzmacniać mięśnie głębokie, kupa kasy na to idzie, a jak bolało, tak dalej boli.
Na rezonansach niby nie ma istotnych zmian, lekarze rozkładają ręce i tak to się kręci.
Życzę zdrowia, może kiedyś doczekamy się jakiegoś przełomu w tym kierunku. 👍
W ciągu ostatnich 3 lat nie doczytałem się informacji o jakiś spektakularnych odkryciach czy przełomowych metodach w zakresie dyskopatii. Prawda jest taka, że nadal nikt nie wie co to jest, dlaczego czasami boli, a dlaczego później już nie. ;-7
Z ciekawości dopytam - co masz na myśli pisząc, że dyskopatia "zniszczyła mi życie"?
Mając potwierdzoną przez medyków dyskopatię od blisko 2 dekad jestem daleki od stwierdzenia, że "zniszczyła mi życie".
I jeszcze jedno - czego dokładnie oczekujesz od tych "przełomowych metod" ? Żeby dźwigać "byle jak" 200 kg, czy żeby mieć młodzieńczą sprawność, czy żeby po prostu nie bolało ?
Hejka. Na początkufilmu mialem mature na 3. Po wykonaniu zaledwie 2 serii 1. Ćwiczenia juź sięgnąłem Licencjata na koniec filmu. :D dzięki!
O kurcze, nie wiedziałam, że mam doktorat, dzięki 😁
Aaaa łaa to to jest dwugłowy uda 😁 U mnie jakaś podstawówka, ale będę pracował nad nim. Poproszę coś takiego na mięsień biodrowo-lędźwiowy, po swoich perturbacjach już wiem, że o niego tez trzeba dbać, jak i gruszkowatego
Już myślałem że się nie doczekam następnego filmiku :D
Fajne cwiczenia i ciekawy materiał. Czy mógłbyś nagrać podobny film na temat mobilności barków? Walczę z tym problemem i brakuje mi mobilności do stania na rękach.
Niestety praca siedząca przy maszynie do szycia i mam wszystko pospinane na maksa jak ćwiczyłam regularnie to prawie mogłam położyć całe dłonie. Super film pozdrawiam 🤗
To mnie nawet zawodowka nie chwycila🙄. Dla usprawiedliwienia napisze, że mam ogromny problem z kregoslupem. Fajnie,że Pan wrocil🙂. Pzdr.
Czym jest ów "ogromny problem" ? Przy wielopoziomowej dyskopatii można i całe dłonie położyć na podłodze.
Dzisiaj po 5 treningach domknąłem pierwszy raz podłogi, przedtem brakowało jakieś 25 cm do podłogi!!! Wielkie dzięki. :) ps (trenowałem wszystkie 3 ćwiczenia po 2 serie na każdym treningu)
mega!
Panie, u mnie chyba podstawówka 🤣
Windmill z jednym badz dwoma ketlami tez fajnie rozciągają dwójki.
Jestem po podsawowce wieczorowej
Witam po przerwie ;D
Nie zapomnę jak kiedyś sobie to sprawdzałem lewo dosięgając palcami. Widziała to moja babcia która wtedy bez wysiłku położyła całe dłonie na podłodze...zbladłem.
Jestem Mg. Powalczę o doktorat ✌️💪
zrób serie treningowa w ktorej robisz trening funkcjonalny na jakies partie i mozna to zrobic z toba
Chyba z miesiąc się nie rozciągałem, więc tylko inżynier. Nie wiem, czy to jakaś specyficzna budowa mojego ciała, ale doktorat jest u mnie bliżej niż magister
Magisterka obroniona 🤪🍾
Póki co podstawówka ;)
Zawsze miałem problem z tyłem uda, wprowadzam wymachy 3 razy w tygodniu. Zobaczymy jak będzie, zakresu ruchu brakuje, a jak tylko rozluźniam trochę tył uda pojawia się problem z bólami w dole pleców. Zobaczymy jak wyjdzie. Dobry materiał.
Upewnij się, że problem z tyłem uda to nie efekt nadmiernie spiętych przodów i zginaczy biodra. Osobiście przez lata, po poważnych incydencie z dyskami, próbowałem przywrócić możliwość dotknięcia palcami podłogi, ale bez rezultatu (bez względu na to ile czasu na to poświęcałem).
Rozluźnienie mięśni z przodu zluzowało mięśnie z tyłu. Ot taki mały trik z równowagi mięśniowej.
@@rickardoo404 dzięki za radę, roluję przód biodra, rozciągam zginacze, prosty uda. Z racji, że lat już trochę mam to myślę, że moje ciało ma pewien status i jak tylko coś robię to wraca ból pleców. Trenuję na siłowni i trzymam się w kupie i nawet ból ustał. Jak tylko zaczynam majstrować przy biodrach mobilizować, rozciągać i rolować tył uda ból pleców wracają. Dlatego zakres w skłonie mam słaby, biodra jakby zabetonowane ale co zacznę z tym działać to ból wraca.
@@Strumyk100 zdecydowanie fachowcem nie jestem i daleko mi do fizjoterapeutycznego amatora, ale po cichu obstawiam nieprawidłowo pracujący pośladek. Skoro trenujesz na siłowni to pytanie podstawowe brzmi: przy martwych ciągach, którą grupę mięśni czujesz najbardziej - dół pleców, pośladki czy dwójki ?
@@rickardoo404 Wszystkie grupy, ale zawsze na koniec dopinam pośladki żeby je mocniej zaangażować do pracy. Pośladki przed treningiem mobilizuje.
@@Strumyk100 skoro wszystkie i to jeszcze ze szczególnym pilnowaniem pośladków jednak obstawiam leniwe pośladki. Ich funkcje przejmuje dół pleców (prostowniki) oraz dwójki. W takim układzie problemy ze skłonem, czy ból pleców są naturalną konsekwencją. Athletic Development miał "historię niejednego pośladka" lub poszukaj kogoś ogarniętego w Twojej okolicy.
Ja odkad porzucilem kalistenike na rzecz silowni stalem sie inwalida. Caly pospinany, niektore miesnie zaczynaja sie skracac mimo rozciagania
Magister🤗
Dwójki są chyba najbardziej ciężkie w regeneracji, zrobisz z jedno ćwiczenie typowo rozciągające np. RDL z jednym małym hantlem to domsy mogą się utrzymywać nawet tydzień czasu, ja na dwójki właśnie wolę na początek RDL, potem prostowanie na ławce rzymskiej i na końcu uginanie na maszynie i robię to w treningu PULL gdzie mam plecy dwójki tył barku i biceps
no u mnie to żłobek raczej, ale pracuję i chcę zdać egzamin dojrzałości :D
Temat mocno złożony ,ale może mobilność bioder ? Top 3 ćwiczeń Twoim zdaniem na mobilność bioder ?
👌👌👌👌👌👌
Witam, mam pytanie do skłonu w przód stojąc. Czy uważasz, że kolana powinny być wyprostowane czy lekko zgięte? Wielu joginów zaleca lekkie ugięcie kolan co mnie trochę dziwi.
👍
Hej, jestem rok po operacji skoliozy (eng. spinal fusion) I chętnie zobaczyłbym Twój filmik dotyczący dbania o siebie z takim usztywnieniem kręgosłupa, choć mam świadomość że mało osób pewnie chciałoby to obejrzeć, ale jeśli chcecie, to dawajcie lajka 😁
Doktorat
Czy przy słabej mobilnosci ćwiczenia typu Jefferson Curl nie obciążają za bardzo kręgosłupa? Na pewno bardziej czuje plecy niż dwugłowe na prostych nogach.
Cześć. Orientujesz się czym mogą być spowodowane skurcze w dwugłowych i czworogłowych po treningu siłowym dołu? Czy jest to kwestia rozciągnięcia? W innych partiach mięśniowych nie występują, suplementacja magnezem nie przyniosła żadnych skutków. Dzięki
Niektóre badania sugerują,że braki potasu mogą być. Popracuj nad rozciąganiem tych partii mięśni.
Mógłbyś może rozszerzyć temat i dorzucić ćwiczenia mobilności bioder (głównie chodzi o szpagat męski i damski)
Centrum treningu w Warszawie. Polecam miejscówkę
Licencjat o dziwo, a myślałem, że tylko matura będzie. :) Spoko filmik
Ja rozciagam stojąc na skrzyni i trzymam ketle ciężkiego przed soba, tak jestem w stanie zejsc ponizej stóp
Witam
Jak to jest, ze u wielu osób po wzmocnieniu/ zaktywizowaniu posladkowego średniego i małego rośnie nam zakres w salonie w przód ??
Czy te ćwiczenia na filmie są przyspieszone? Chyba tak, ale nie za każdym razem?
sugerują trochę dziwna prędkość wykonywania ćwiczeń.
Jefferson curl serio w takiej dynamice?
Chyba dla większości będzie to jednak za szybko, a przy dynamicznej jaskółce patrząc na moją klientelę „Januszy i Grażynek” to nie ma opcji wykonać to dobrze w takiej prędkości.
Dobry materiał i fajnie ze wróciłeś, bo już kiedyś dużo od Ciebie z kanału czerpałem wiedzy, zanim zostałem trenerem, teraz oceniam przez pryzmat doświadczeń i stad spostrzeżenie odnośnie prędkości :)
Pozdrawiam!
Też mogę robić te wymachy jak mam FAI typu CAM?
U mnie to w takim razie chyba żłobek. Brakuje mi jakieś 50cm 😅
No to nie jestem jedyna 😉😅
@@Nina2808M powodzenia! 😁
Przy prostych nogach brakuje mi ok. 5cm, żeby dotknąć palców u stóp. Mogę na dosłownie pół sekundy dotknąć ziemi, ale nogi od wewnętrznej strony bolą wtedy jak cholera :D.
A jezeli brakuje mi jakies 17cm do dotkniecia podlogi to bardzo zle? :/ W ogole to od lat mam problem ze stopa, boli mnie podeszwa w okolicy piety, ale tez czuje sztywnosc w calej podeszwie stopy. Na rtg na szczescie brak tzw. ostrogi.
Testujac te wszystkie 3 cwiczenia to czulem tylko rozciaganie lydek, a ud prawie w ogole nie czulem.
Hej hej. Mam prośbę. Odniósł byś się może do Knees Over Toes Guy? Całe, życie wmawiano mi na siłowni o "prawidłowym przysiadzie", a tu jednak nie do końca tak jest 😉 Pozdrawiam.
Czy jak u mnie jest "żłobek" :/ tzn. nie dotknę palcami podłogi, to czy mogę wykonywać te ćwiczenia i czy to dobry pomysł u kogoś z takim przykurczem?
Zaczynam od żłobka. Brakuje mi 10 cm do ziemi. Pośladki na wyścigu kolarskim padają jako pierwsze, po tem dwójki. Zaczynam dziś.
Hej, sporo jeżdżę na rowerze i mam właśnie problem z ściągniętymi dwoglowymi. Wysokość siodła ok. do lekkiego ugięcia w kolanie w najniższej pozycji, że tak powiem...pedała 😁
Czy to kwestia rozciągnięcia?
7 klasa.
Od kilku miesięcy rozciągam te mięśnie statycznie (ok 3-5 min dziennie). Wykonuję skłon w przód na prostych plecach i "dociskam" mięśniami brzucha. I każdy dzień to jak start od nowa. Nie wiem czy 3-5min dziennie to za mało, czy zmienić na rozciąganie dynamiczne?
Polecam rozciąganie z obciążeniem, w stylu jefferson deadlift
Trochę mało czasu poświęcasz. Po dobrej rozgrzewce rozciągają się. Dodaj z 15 minut 💪
@@kilo77multisport88 15 min na same hamstringi? 3-5min to jest tylko ta jedna tylna taśma
@@hepson1 jeśli tylna taśma jest Twoją słabszą partią pod kątem rozciągnięcia to potraktuj ją jako priorytet do czasu wyrównania.
@@hepson1 nie słuchaj wątpliwych rad specjalistów od siedmiu boleści ;-7
Jeśli każdy dzień to jak start od nowa to znaczy, że przyczyna jest w innych mięśniach, które np. są nadmiernie napięte. Dodatkowo możesz być spięty psychicznie co także sprawia, że rozciąganie jest nieskuteczne.
Spróbuj choć raz schematu:
1. rozluźnienie psychiczne (3x30 a'la Wim Hof po czym Strefa Ciszy - trening autogenny Schultza)
2. powolne zrolowanie przodu ud i ich rozciąganie (nie widzę na YT prostego ćwiczenia - spróbuję je opisać w PS)
3. rozciągnięcie zginaczy biodra (np. Marcin Wytrążek - rozciąganie zginaczy)
Sprawdź czy taki "set" sprawi, że choć trochę puszczą Tobie dwójki bez jakiejkolwiek pracy nad nimi.
PS oczywiście może w to jeszcze wchodzić "leniwy" pośladek, ale to już inna historia.
PS leżąc na brzuchu należy podłożyć pod kolce biodrowe swoje dłonie. Następnie podwinąć miednicę tak, aby kolce oderwały się od dłoni. W takiej pozycji ugina się jedną nogę w kolanie aktywnie pracując dwójkami. Gdy to ćwiczenie nie będzie stanowiło problemu, to w maksymalnym zgięciu w kolanie (pięta maksymalnie przyciągnięta w kierunku do pośladka) należy bujać zgiętą nogą w prawo i w lewo. Oczywiście cały czas kolce biodrowe muszą być podniesione z rąk (na początku to jest najtrudniejszy element całego ćwiczenia).