５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」若いときとは違う体をどう鍛えるか？【筋トレおすすめのやり方】
Vložit
- čas přidán 26. 07. 2024
- ５０歳以上に関わらず、筋トレ初心者から５０歳未満の人まで知ってい損はない筋トレの知識やノウハウ（やり方）を現役の研究者が書いた『５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」若いときとは違う体をどう鍛えるか？』から紐解きます。
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～補足～
【筋トレの原則】
・「筋力の向上」は１～５回のレップ数
・「筋肥大の最大化」は６～１２回のレップ数
・「遅筋・持久力の最大化」は１２～２０回のレップ数
【レップ数とは？】
レップ数とは、限界までこなせる回数のこと。レップ数が５回なら５回で限界がくる重さ、６回目が持ち上がらない負荷のこと。ただし、中高年は７０％くらいの感じでトレーニングすること。
レップ数が少ないトレーニング（高負荷トレーニング）だとケガに繋がる可能性があるため、中高年ではテストステロンも考慮して１０～１２レップが最適。
※たまに１２～１５レップのトレーニングや筋力をあげたい人は６～８レップのトレーニングも適宜、追加OK。ただし、やりすぎ注意！※
【生化学的反応を最大限引き出す方法】
１２レップを基本として、３０秒くらいの休息時間が最適。ただし６～８レップでトレーニングを行う場合は、３０～６０秒くらいを目安に。
【上級者向けトレーニング：レスト・フェーズ（rest phase）のやり方】
基本的に中強度の重さを選び、その重さで１２レップ程度を行ってから、ウエイトをおろさずに５秒くらい待ち、再度限界までのレップ数を行う。
さらにウエイトを持ったまま５秒休んでから、もう１セットを限界まで行うという繰り返し。
このやり方は生化学的ストレスを最大化でき、アナボリック（タンパク質合成優位）効果を最大限味わえる。
〇注意点〇
・上級者トレーニングなので、初心者がいきなり手を出さない！
・絶対に４５分以上は行わない
・動作のフォームが崩れることもあるので、なるべくマシーンで行う
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【引用参考文献・サムネ引用画像】
５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」若いときとは違う体をどう鍛えるか？
フィンク・ジュリウス 著
amzn.to/3EFfl36
※コメント※
図表でトレーニング方法やトレーニングメニューが初心者・中級者・上級者別でわかりやすく解説されていますが、基本的にジムで行うトレーニングがあり、その点がハードルです。しかし、考え方さえ理解できれば自重だけでも応用可能だと思います※負荷が必要ならペットボトルやリュック、１００円ショップなどを活用※。
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【目次】
00:00 ５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」若いときとは違う体をどう鍛えるか？
01:05 なぜこの筋トレ本を手に取ったのか？
01:25 【テストステロン】トレーニングで焦点を当てるアナボリックホルモン
02:35 なぜテストステロンが各種トレーニングや筋トレに必須なのか？
04:40 テストステロンを増やすにはどのようなトレーニングが効果的なのか？
06:21 【レストフェーズ】ジュリウス・フィンク博士を激変させた筋トレ
08:43 【筋トレの考え方】中高年の方への具体的アドバイス
09:25 「トレーニングの金言」筋トレの優先順位は一番低い
09:57 【睡眠が大切】８～９時間がベスト
10:12 【食事が大切】１日に５回の食事と１回で３０ｇのタンパク質摂取
11:17 【誰も言えない筋トレの常識】プロテインは飲むな！
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【収益の寄付先】
～日本財団～新型コロナウイルス感染症拡大に伴う緊急支援 www.nippon-foundation.or.jp/w...
コロナ寄付プラットフォーム
www.furusato-tax.jp/covid19/
iPS細胞研究基金
www.cira.kyoto-u.ac.jp/j/fund/
※書籍購入費にも充てています※
※編集協力者様にも分配しています※
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者（在宅でしか仕事が出来ない方限定）
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
※副業紹介ではございませんので、上記以外の方はお断りさせていただいております。予め、ご理解ご了承ください。
↓私の思い↓
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↓お気軽にお問い合わせください↓
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【著作権について、収益の受け取りについて】
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【チャンネルコンセプト】 知識を力に運動をハックする
書籍解説を中心に運動経験ゼロの初心者から誰でも楽しく強くなれる
『スポーツのノウハウ』
『モチベーションを上げるヒント』
についての情報を共有！
また、実際のレース動画配信も！
ブログでは文字起こししておりますので、よければご覧ください（※随時更新中）
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロ・20代半ばから5年掛け、代表資格獲得。
スクールやチームには所属せず(というか田舎なのでなく)、社会人として働きつつ、独学でトレーニング。
趣味：読書
モットー：不可能を可能に
【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走
#筋トレ #トレーニング #テストステロン #科学 - Sport
動画面白かったです!!速く走るのが好きなんですけど翌日の仕事に影響がないように回復を早める目的でテストステロン注射しても同じ効果はありますか?
ご視聴ありがとうございます😊
本書ではテストステロン補充療法についても記載がありましまが、回復目的での治療例は載っていなかったように思います🤔
でも、とても面白い視点で関係はかなりありそうかなと個人的には思います！
同時に、こういう治療は保険が適用されるのかな〜という金額的なものも気になりますよね😅
適用外だったらかなり高そう笑
ちなみに「スポーツ遺伝子は勝者を決めるか？」でもテストステロンについて結構詳しく載っていたんですが、テストステロンはほぼ確実に持久力にも良い影響を与えそうです！
男性から女性に性転換したランナー研究者とテストステロンの話があったので、それを組み込めば良かったと今思いました笑
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 丁寧なお返事ありがとうございます
非常に興味深かったです。
今回のテストステロンに特化した筋トレと「FAST AFTER 50」で示されている高重量の筋トレを比較したとき、アスリートにとってはどちらがよいでしょうかね？
アスリートといっても幅広いので、エンデュランス競技の方はどちらの方がよいと思いますか？
FAST AFTER 50の方がエンデュランス競技をやっている方にはおすすめです！
しかし、時々、このようなテストステロンに焦点を当てた筋トレもメニューに入れると良い刺激になると思うので、マンネリ化防止の意味でもベストかなと思います😊
ご視聴とコメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 そうですね！
リカバリー期や、停滞期に取り入れるとよさそうですね。
返信ありがとうございます。
良いですね！
そのような取り入れ方が良さそうだと僕も思います😊
筋トレしまくると筋肉がつきすぎてパフォーマンスが落ちると思いますし🤔
コメントありがとうございました🙏