Ako spraviť mostík? Návod - Tutoriál (SK)
Vložit
- čas přidán 6. 05. 2021
- Ako na mostík? 🤔 Pozícia mostík (Chakrasana) vyžaduje silu, flexibilitu a aj stabilitu. Vytvorila som tutoriál, v ktorom ukazujem viac možností, ako sa dá mostík natrénovať. Vyžaduje si to prax. Do komentárov prikladám písaný návod.
Facebook: / nikafit.sk
Instagram: /
Web: nikafit.sk - Sport
Спасибо 👏👏👏👏♥️♥️♥️♥️♥️
1. INTRO - MOSTÍK
2. „POLOBLÚKY”
Sedíš zadkom na zemi. Jedna ruka je položená vzadu. Špičky prstov zapretej ruky smerujú ku stene za tebou. Všímaj si, že palec ruky, do ktorej sa zapieram, je najskôr vytočený smerom von. Tak ako dvíham zadok, panvu pretláčam k stropu, poloblúkom sa dostávam skoro do mostíka. Hlavu treba zakloniť. Pokiaľ chceš mostík úplne dokončiť, dlaň ruky položenej na zemi musíš vytočiť o 180 stupňov smerom dovnútra. V mostíku by totiž palce na rukách mali byť vytočené zrkadlovo k sebe. ✋🤚
3. MOSTÍK ZOSPODU
Polož sa na chrbát a pokrč nohy. Kolená a špičky prstov na nohách sú vytočené smerom von. Pokrč lakte a snaž sa dlane položiť tak, aby tvoje prsty na rukách boli popod ramenami. Lakte sú mierne vytočené von. Pomaly zdvihni zadok zo zeme (prispôsob tomu chodidlá a pokrčenie kolien), zapri sa do dlaní a zakloň hlavu tak, aby si sa dostal/a na temeno hlavy. Ruky trocha viac priblíž pri hlavu/popod ramená, lebo zaklonením hlavy došlo k posunu hornej časti tela bližšie k chodidlám. Spodný chrbát je prehnutý. Odtlač sa od zeme do mostíka, pokrčené lakte pomaly „prepni”. Hlava je v záklone - ideálne sa pozeraj do zeme. Panvu pretláčaj ku stropu. Chodidlá sú celé pevne na zemi. (Nie na špičkách!)
4. RÚČKOVANIE PO STENE
Temeno hlavy smeruje ku stene. Medzi temenom hlavy a stenou je určitá vzdialenosť. Sprav mostík zospodu (bod č. 3). V mostíku sa trocha priblíž ku stene, t. j. zopár malých krokov smerom k dlaniam. Hlava je stále v záklone. Polož jednu ruku na stenu, potom aj druhú. Zapri sa mierne do steny a striedavo ruky dávaj vyššie, vďaka čomu rúčkuješ hore do vzpriameného stoja. Kolená sa počas rúčkovania prispôsobujú - z pokrčenia „sa narovnajú”. Hlava je zaklonená po celý čas a zdvíhaš ju v momente, keď už stojíš. Ideálne je mať pod sebou mäkkú podložku/matrac. Pre istotu. 🙂
5. ZÁKLONY
Čím viac si dáš nohy naširšie, tým dosiahneš väčšiu stabilitu rozložením váhy. Chyť sa dlaňami vzadu (oblasť driekových a krížových stavcov). Palce sú pri sebe, smerujú hore ku lopatkám. Končeky prstov na rukách smerujú zas dopredu. Zakloň sa v spodnom chrbte, zakloň aj hlavu. Tlač polky zadku k sebe, panvu pretláčaj dopredu. Môžeš mierne pokrčiť kolená. V záklone môžeš dať jednu ruku do priestoru za seba a ruky vystriedať (prípadne obe ruky dať do priestoru). Snaž sa dýchať. (Nezadržiavaj dych!) Aby sa ti zo záklonu išlo ľahšie hore, v záklone si opäť chyť driek (ako na začiatku) a dvíhaj hornú časť trupu do stoja. Hlava sa odkláňa ako posledná. Prechod zo záklonu do vzpriameného stoja je sprevádzaný väčšinou výdychom.
Velmy mi to pomohlo
To ma teší! 🙂
Mostik teraz viem lepsie nez pred tym vzdy som ho chcela vediet zhora som rada ze tu je to video
To je povzbudzujúce počuť, Natálka! Držím palce s cvičením a ďakujem za komentár. 🙂