Hip Thrust: la guida definitiva
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- čas přidán 22. 06. 2020
- L'hip trust è divenuto uno degli esercizi piu utilizzati nell'allenamento del gluteo in palestra. Questo soprattutto per la premessa di poter isolare il lavoro del gluteo da quello degli altri muscoli della parte inferiore. In realtà anche qui sono molti gli aspetti da valutare se lo si vuole davvero rendere il costruttore di glutei per eccellenza. Andiamoli a vedere assieme alla nostra IronVanessa nel video
Dott. Gabriele Stefanelli
Dott. Tommaso Pratesi
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Grazie mille ragazzi...🙂👋👌
Ottima esecuzione 👍👩
Siete i migliori!!
Grazie!
Awesome job 💪🏼
Thanks!
Bravissimi
Grazie Alessandro!
Ma ho visto anche la variante conil bilanciere che tocca a terra. Qual è la differenza Co questa variante? 👩
Ma cosi magrolina riesce a sollevare tutto quel peso?🧐😳😬..ci va quel carico per essere efficace nella tonificazione e proiezione glutei?
Quindi bisogna nel momento in cui si scende mantere dritti schiena e glutei?
Ciao Giulia. L'idea deve essere quella di mantenere il core compatto ,come se le coste spingessero sempre verso il basso durante tutto il movimento .La schiena risulterà in effetti più dritta. L'esecuzione dove a fine eccentrica ci si concede un piccolo tilt anteriore (ovvero si butta il sedere indietro inarcando la zona lombare) non è detto che sia per forza di cose sbagliata, visto che permette di utilizzare più carico, al netto di qualche rischio per la colonna. Ma inevitabilmente ci toglie tensione, sia per lo slancio che ci porta ad acquisire, che per il maggiore coinvolgimento di articolazioni non direttamente coinvolte nell'azione del gluteo, quali quelle del ginocchio e della colonna vertebrale.
Ho problemi di mancanza di cartilagine alle ginocchia, per cui non posso fare ne squat ne affondi...posso fare hip trust?
Ciao Michaela. Il tuo problema oltre alla necessità di essere valutato nello specifico dal personale medico di tua fiducia,va affrontato con molta cautela. Se infatti nell'hip thrust il carico non va assialmente a gravare sull'articolazione del ginocchio come negli squat o negli affondi, quest'ultimo nello stabilizzare il lavoro dell'anca subisce comunque uno stress.Questo è dato dal dover stare flesso a 90 gradi ed evitare grazie ai propri legamenti ed all'azione del quadricipite uno spostamento eccessivo ,in senso opposto rispetto alla rotazione dei condiili del femore sul piatto tibiale. Questi infatti tenderebbero a scivolare avanti mentre aumentano i gradi di flessione( eccentrica) ed indietro mentre avviene l'estensione( concentrica). A fronte di questo , in mancanza di cartilagine potrebbero esserci comunque dei problemi. Il consiglio che posso darti è quello di cercare anzitutto di attivare i glutei con esercizi in catena cinetica aperta (slanci,reverse hyper) e abduzioni su vari gradi di inclinazione del busto. Puoi inserire anche l'hip bridge in quanto la posizione rende la resistenza diagonale verso il busto, riducendo un pò la necessita di stabilizzazione del ginocchio che si ha nell'hip thrust. Una volta che sentirai i glutei ben attivi parti prima dalla posizione statica dell'hip thrust e se vedi che non ti da fastidio, il consiglio che posso darti poi è di provare la versione maggiormente "strict" con le tibie bloccate come visto nel video. Prova e fammi sapere.
I tre elementi che dici,sarebbe di portare in retroversione il bacino a fine salita?
Ciao Michela ,la retroversione del bacino a fine salita permette di avvicinare maggiormente origine ed inserzione del gluteo. In un esercizio come questo, dove si vuole enfatizzare l'accorciamento del muscolo, diviene passaggio fondamentale ,come detto nel video.
@@IronEliteOfficial grazie ..è completamenti per il canale 👍🏼💪🏼
Non dovrebbe scendere un po’ di più?
Meglio hip trust o glute ham raise per uno sviluppo pesante dei glutei?
Assolutamente hip thrust
Per usare meno i quadricipiti dovrebbe flettere meno le ginocchia e partire con i piedi leggermente più indietro per avere un angolo di 90gradi in massima estensione
Se parte con i piedi più indietro flette maggiormente le ginocchia, per cui quello che dici, a meno di essere un errore di scrittura, non ha senso. Se guardi il video fino alla fine è comunque spiegato come eseguirlo per escludere al massimo i quad
E tutto più difficile di quel che sembra .
Praticamente sbaglio il 90% degli esercizi 😁🤪
Hai detto bene! Ogni esercizio ha un suo timing ben preciso che richiede una fase di apprendimento prima di poter caricare!