【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度 ~筋力トレーニングの間違った頻度で筋肉が小さくなる~
Vložit
- čas přidán 6. 07. 2024
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≪参考文献≫
Ryan J Colquhoun(2018)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training
Brad J Schoenfeld(2016)Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Grant W Ralston(2018)Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
I Mujika(2001)Muscular characteristics of detraining in humans
Riki Ogasawara(2011)Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men
XuewenWang(2014)Sleep quality improved following a single session of moderate-intensity aerobic exercise in older women: Results from a pilot study
www.acefitness.org/certifiedn...
Barry A Spiering(2021)Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
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【関連動画】
筋肉を激烈に大きくする最新理論
⇒ • 【筋トレ科学】筋肉を激烈に大きくさせる最新理...
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~目次~
0:00~ オープニング
0:54~ 筋肥大・筋力増強をもたらす筋トレ頻度
5:45~ 筋肉・筋力を維持するための最低限の筋トレ頻度
8:30~ 筋肉を委縮させる筋トレ頻度
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
▼どんなチャンネル？
こちらのチャンネルは、論文やオススメ書籍など、生活に役立つ知識を、聞くだけで理解できる音声コンテンツにして投稿しています。
（アニメーションも付けたりしてますが、音声だけでも理解できるように制作しています！）
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Ryan J Colquhoun(2018)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training
Brad J Schoenfeld(2016)Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Grant W Ralston(2018)Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
I Mujika(2001)Muscular characteristics of detraining in humans
Riki Ogasawara(2011)Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men
XuewenWang(2014)Sleep quality improved following a single session of moderate-intensity aerobic exercise in older women: Results from a pilot study
www.acefitness.org/certifiednewsarticle/888/ace-sponsored-research-validating-the-talk-test-as-a-measure-of-exercise-intensity/
Barry A Spiering(2021)Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
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【関連動画】
筋肉を激烈に大きくする最新理論
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筋トレは苦痛ではなくご褒美です。
私めにご褒美をください
筋肉痛は至高
筋肉「ありがとう😊」
わい「こちらこそ😊」
このコメント最高ですね❗
筋トレマニアはドMってはっきりわかんだね
筋トレ7年くらいやってるけど初心者はオーバートレーニングについては全く考えなくていいと思う。
オーバートレーニングってキツいし初心者はまずそこまで行けない。
ましてや自重ではオーバートレーニングにはならない。
自重でオーバートレーニングにいくところまでまず精神が持たないから。
オーバートレーニングを気にするようになるのは筋トレ中級者以降だと思います。
なのでこれから筋トレ始めるような人は全く気にせず毎日トレーニングしていいししんどかったら休んでいい。
最初は何も考えず鍛える事だけに集中して筋トレが習慣化してから頻度とか部位とか効率を考えればいいと思います。
モチベーションには頼らない習慣化してからがスタートです。
結論を先に言ってくれるからめちゃくちゃ見やすいし、内容も頭に入ってきました。
最高です！
良かったです^ ^
参考文献載せてるのすごい
とてもわかりやすかったです。素晴らしいです。ありがとうございました😊
もはや筋トレが辛いという感覚はなくなって
1週間のルーティンになってる
初心者なので勉強になりました
ありがとうございます！
まぁ個人差やトレーニングの内容にもよるよね。
食べてる物によっても変わるし
自分にベストな周期を見つけるのが一番
コメント欄とか見てるとほんと筋トレって奥深いなって思う
一ヶ月で7キロ痩せたのですが、今物凄く不安でした。しかし、ものすごく心に余裕が出来るお言葉の数々！ありがとうございます！
HIITをやって普段使わない筋肉を使ったようで一週間ほど物凄い筋肉痛です。なのでストレッチ程度しか出来てないのですが、安心しました！
めっちゃ勉強になるし、モチベーション保てる
分かり易い動画で最高です！
すみません。追加で質問させて頂けると幸いです。
「トレーニングの強度」の定義は何でしょうか！
筋トレ初めたてで筋肉痛が来た時「あっ、しっかり効いてた。よかった。」って安心してたわ
筋肉痛って最初は怖いけど、慣れてきたらあの痛みが恋しくなる
二週間に一回の筋トレで💪シッカリ筋肉盛りっとるょ！あははは・・🤪
ありがとうございました。
めちゃくちゃ分かりやすかったです。
とても勉強になりました！
チャンネル登録しました
このチャンネル見やすいしわかりやすいからめちゃ知識身につくw
筋トレ始めてからモチベーションも上がったし睡眠の質がマジで良くなって6時台にも起きれるようになって嬉しい😭
めちゃくちゃ分かる
不眠症治った
同じ部位を週2,3回やった方が良いという認識で合ってますでしょうか？
煩悩解消のために筋トレやり始めたけどめっちゃ気持ちいい…()
健全な快楽に変換されたね
筋トレ好きすぎて毎日してる
講義を聞いてるようでとても分かりやすかった。が、週間のボリュームを固定させず1回ならボリューム100%、2回なら200%、3回で300%と加算していった場合は何回ぐらいが適量になるのだろうかという点が気になるところ。
ギリギリオーバートレーニングにならないのがベストであれば個人差が大きくて適量がこれというのは難しいのでは？
参考になります。ありがとう😊
一瞬映る研究データを観ると、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、パワーリフティングトータルでは、週に3回と6回のトータルボリュームは変わらないという事でしょうか？単関節種目も同様かは推測でしょうか？
運動不足から筋トレを最近始めました。
分かりやすい動画ありがとうございました😄
詳しい方に聞きたいんですけど、
デッドリフトやスクワットとかの負荷の大きい種目って同じ日にやってもいいもんなんですかね。
一方をやって、もう上げられない状態でもう片方できる気があまりしないのですが
筋トレを毎日やらなくても大丈夫って事実はこれから運動を始めようって思ってる人にとって「それくらいなら続けられるかも」ってモチベーションに繋がるよね
でも習慣化しにくそう
俺の場合は1日でも休んだらそっからサボっちゃいそうだから毎日やってる
自分の経験から週7日毎日が一番長期間続けやすい。何故なら毎日というのが脳の中で常識化されて、トイレに行くのが当たり前のように一日の自然なルーティーンになっているから。一日おきにやるようにすると逆に精神的にきついです。
筋トレの効率は卓上だと尤もだと理解できるが
筋トレしてると段々毎日やらないと不安になって常習化してくるから結局末期には週６に成って行くんだよね・・・
バランスの問題だがそういった精神コントロールも筋トレには必要なんだな
毎日3部位ずつを15分間だけ、仕事から帰ってきて食事をとる前にやってるわ。
15分間だけなら毎日できるし、性格的に一日でもやめるとずっとやらなくなるような気がするからね。
何も意識せずに効率的なトレーニング量やってたみたいで嬉しい
週2.3が本当に良い
ほとんど痛めないし、毎日やってた時より遥かに大きくなった
めちゃくちゃ分かりやすい
筋肉痛は生きてる感あって止められない
筋肉痛が起こる筋トレは間違いやで（笑）
@@user-pi7zu8es6m間違いではない。初めての人や久しぶりの人は絶対に筋肉痛くるし。
でもだからこそ、
「日に30時間の鍛錬という矛盾のみを条件に存在する肉体」
というファンタジーに憧れる
ロンカイさんいつも参考にさせてもらっています
いつも朝イチに筋トレしてるけど
効果あるかは解らない。
けど、
ルーティンになってるから
ポジティブになっているので良いかも?
これはマジで勉強になる。ありがとうございます。
毎回ほんとに役に立つ動画で助かります！個人的には平日2,3回土日はサッカーみたいな感じが1番楽しく筋トレが続けられています。
無理しないことが大事だとホントに思います
最初の1~2ヶ月は軽いトレーニングでもいいと思う。それでも最初は体が変わる。体が変わる楽しさと習慣が身につけばそれからは楽勝。
いつもこの動画で勉強さしてもらってます！
自称中級トレーニーです
プロテインの飲み方で推奨されてる一つで寝る前に飲むとなってますが、これは横向きになれば吸収が悪くなるのであれば寝る何時間前がいいのでしょうか？🤔
「普段筋トレしてた人が2〜3週間筋トレやらなくても筋肉量は維持されるというデータもある」は衝撃です！
休み明け重く感じるのは神経の問題ということでしょうか
あと休むと脂肪が増えているだろうから尚さら筋肉が萎縮してたよう感じるのかもしれませんね！
週に2回やる気力がわかないけどがんばる
ほとんどの人がやってるトレーニングはオーバートレーニングには程遠いと思う、大して負荷もなく筋肉痛にすらなってないのに超回復とかいって休む人は分かってないかなという印象。そこまで高強度じゃないなら習慣化しやすい毎日がベストな結論
とてもわかりやすい。論文での裏付けもあるからなお良し
筋トレ始めて4ヶ月の素人なのですが、例えば週に2回というのは上半身と下半身にトレ日を分ける場合には合計で週4回の筋トレをするという意味でしょうか？
大体どの筋肉も超回復が48時間というのを見たので毎日上半身の日と下半身の日を繰り返しています。休息日は次の筋トレ日にその部位が筋肉痛であればスキップか有酸素(30分のラン)にしています。
これでジムに行くのは大体週に5.6日です。
筋トレ経験の長い方達からしてこのトレーニングの方法はどう映りますか？
面白かったです！参考になりました！
主観的疲労度10のオールアウトはしない方がよいという理解であっているでしょうか？
やらないよりは、やった方が良いかな❗筋トレに限らず✨
中学生時代、現在のような科学的トレーニング等全く無かった頃に毎日毎日自己流トレーニングをやっていて間接を痛めて、壮年近い現在でもやりたいスポーツ、格闘技、武道をなかなか思うように練習できないです。当時に現在のような情報があればな、と思います
現実は理不尽ですね
参考になりました❗️
週2回の筋トレは部位ごとの筋トレのことですか？
それとも部位関係なく筋トレは週2回以上が良いのですか？
どちらかわかりません
筋トレにおいて、もっとも重要でもっとも難しいこと、それは、続けること。正直最初は難しいこと考える必要は全くない。何か正しくて間違っててなんて大した問題じゃない。ちゃんといっぱいご飯食べて毎日続けること。ただそれだけ。筋トレなんて1日でも休んでみろ、だんだんとやらなくなるぞ。考えるな、鍛えろ。筋肉痛で痛んでないところを見つけて毎日やり続けろ。
勉強になります
勉強させて頂きました！！！！
自分は筋肉痛が気持ち良すぎてやめられないので毎日やってます☆🤗
え…分かるんだけどw
週に2回ということは筋トレした後3日休んで一回がいいってことですね！1種目2セット又は3セット4セットどれが一番早く筋肥大＋筋力アップおきるか知りたいです。
1週間の総負荷量が同じ場合は回数の差はないって…当たり前だと思うんだけど。。
普通総負荷量同じ1日のトレーニングを週に何回したら1番効果があるか知りたいんじゃないですかね。。
やっぱり初心者の頃はフォームがうまく出来ないし効かせることが出来ないからジムに行く回数増やすしかないんだな
自分は今５０ですが
筋肉の疲労が取れたら
やってるので週２回で
やってますね
この手の話を聞くといつも思いますが、ここでいう筋トレ頻度は同じ部位に対しての話でしょうか。例えば「胸筋は週一」など。
凄ぇなぁ。
馬鹿なワシでも理解出来ました!
素晴らしいチャンネル
ケガなどで負荷をMAXで出来ない場合の時は筋肉の維持はどうなるでしょうか？週1、2してもダメということですか?
負荷を落として筋ボリューム高めて下さい^ ^
@@ronbunkaiketu ありがとうございます。今肘を痛めてて満足のいくトレーニングが出来てなくて。今回の動画が参考になりました。
いくら筋トレしてても食事がダメだと全然筋肉増えなかったり難しい
ダイエットのために毎日30分筋トレしてんだけどどう変えていくべきですか？
週に3回くらいに減らした方がいいんですか？
30分ぐらいなら毎日でも大丈夫だと思います。可能なら朝ごはん前に２分でもやってたんぱく質を少しでも朝食にとるのが効率的だと思います。私は長時間やる日は週２、３で、軽い腹筋や懸垂みたいなものは毎日やってます。短い時間でも毎日やるとダイエット効果はあります。長文失礼しました。
筋トレ気持ちいい💪
👍
最近自重が楽しくて仕方ない、可愛いなぼく♡💪🏾
この人賢いなちなみにこの動画見る前に実戦していますよ😊
めっちゃ為になる
質問なんですがこれは同じ部分を鍛えた場合ですか？
週2回の内容が良く分からないのですが
例えばこれから肩と胸を鍛えていきたい！
と思った時1週間の中で【肩の日＋胸の日】の合計2日を指しているのか、肩と胸をそれぞれ週に2日ずつを指しているのか。後者の方だと結局筋トレする日数が【肩の日×2＋胸の日×2】の1週間で4日になると思うのですが
どちらなのか宜しければ教えて頂きたいです^^;
自分もそれ思いました。おそらくジムに行く日数を指しているのではないかと思ったのですが、筋トレ解説ならその辺りの定義をしっかり示してほしいですよね
それな
投稿主はレス頼むで
それぞれだと思います！
高校の部活引退後はじめた腕立て伏せ50代の15分弱の腕立て伏せ＆スクワットをほぼ毎日続けてます…
①に関しては結局、1日のトレーニング量が同じ場合は、
(オーバートレーニングにならない程度であれば)
毎日やるのが最もいい、という結論なのでしょうか？
インナーマッスルについても知りたい😃
部位ごとに分けて筋トレする場合はどうなるんだろ
これは同じ部位での話ですよね？
全身やろうと思うとやっぱり週6回あった方が全身できるから全体の筋肥大は週6がいいですか？
サブで負荷が入る部分とか考慮して上手く中3日ぐらいにすればいいと思いますよ
背中と二頭
胸と三頭
〇と〇
〇と〇
とか
部位ごとに変えていれば週に6回でもいいですか？
今日は背中と二頭筋の日でした💪
筋肉には毎日トレでもいいかもしれないが、それだとハードにやると関節壊したり疲労骨折したりすると思う
筋トレほど気持ちいいものは無い
アーノルドシュワルツネッガーの世代のボディビルダーは毎日筋トレしてたらしいので俺も毎日筋トレします。
内容は素晴らしいのですが、いつも音が変で気になります。低音が周期的になくなりますがエンコードか何かの問題でしょうか？
音声ですよね、、、
かなり高いマイク使ってiPhoneで録音してるんですが微妙みたいですね、、、
パソコン録音に変えてみますね
毎日トレーニングしてても部位を変えたらオッケーですか？
要はオーバートレーニングがよろしくない、ただしオーバートレーニングかどうかは個人差があるって理解した
これは分割法で週に3日って事ですか？それとも同じ部位を筋肉の大きさ関係なしに週に3日って事ですか？
「一つの部位を」ということじゃないでしょうか。
週1である部位を100キロ✕10セットしていた人が、100✕３ 100✕3 100✕4の3分割にしても効果は同じ、ということではないでしょうか。
自重の場合は部位を分けて毎日やるべきですか？
大きくしたくない場合はトレーニング強度はどれくらいが良いですか？
筋トレを苦痛と捉えるのではなく褒美やろがい！
筋トレを習慣化させるとマジで続きやすいから毎日嫌にならないくらいの回数でやるようにするのがおすすめ
ご飯前にやるとかお風呂前にやるとか決めるとなおいい
毎日がいいよな！
毎日3部位ずつを15分間だけ、仕事から帰ってきて食事をとる前にやってるわ。
15分間だけなら毎日できるし、性格的に一日でもやめるとずっとやらなくなるような気がするからね。
お腹すいてる時にやるのは逆効果では？
食事とる前の運動は体脂肪減少で
食事とった後が筋肥大ってよく言うけどどうなんだろうね
毎日に分けてしても良いのでしょうか？
毎日やらないと辞めちゃいそうだからちょこっとやってしまう
スラスラ話すから退屈しないです！
有酸素運動は同じ様にすればいいんですか？
例えば週に12セットこなすとして、自宅トレ派なら2セット×6日としてほぼ毎日行う日課に出来るけど、ジム派だと毎日通うのは大変だから6セット×2日あたりが現実的な落としどころという事になるだろう。
人に寄っては電車などで１時間掛けて通う人も居るからその辺りが着地点になるね
いろんなやり方を試して自分で効果を実感するのがいちばん
一日でも辞めたら絶対続かないと思うから継続してる
一昨日から初めて3連勤目💪
すごく分かりやすくて助かっています！
私の場合はジムに行くまでのチャリの時間を有酸素運動にしています(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
部位ごとに鍛えるのがいいと聞いて土曜OFFの月から金に腕胸腹筋足背中、日曜日に全部っていうトレーニングをしているんですが効率悪いでしょうか？本当の本当に素人なので教えて下さるとありがたいです
部分別にした場合って、その部分を2回以上負荷をかけるには週6、7になるけど、それは問題ないのかな？
これ筋ボリュームももちろん大切やけど、負荷とか体重にもよるけど、ケガのこと考えないと長続きしない気がする。
こういう話の場合
年齢によって結果・方向が変わってくると思います。
私も40年筋トレ続けています。
40代半ばまでは一回1.5ｈ～2.0ｈ週に3～4日
挙げる重量の総計は1回のトレーニングで20～30ｔだった…
（例えば100㌔ベンチ10rep×5ｾｯﾄで5ｔ…ベンチでけで8ｔは挙げていた…）
でも50超えてくると怪我をしやすくなり
一度やってしまうと数か月まともに出来ない…
今も自分の身体で試しながら筋トレ継続してます…
スーパーマンかと思ってビビってたら総重量だった
わろた
5キロのダンベルを両手で20回✖️50セットすれば一緒の5トン男になれる✨
多分、それでは熊のような身体にはなれないし
挙げられる重量が5㎏では女子に鼻で笑われる(>
いえいえ一回一回重り取り替えて積み上げるような計算表現が目新しくてコメントしただけです、あと10回早くできれば羽のようにって言っていいのだと参考になります。
まだぺーぺーなので80くらいしか上がりませんが、100あげるようになった時に初心者に非力とか言わないように気をつけようと思えました！
メタ分析はいいのですが、年齢だの強度だの栄養状態を加味して欲しいですね。私も歳を取ってからは1分もかからない1セットをほぼ毎日やってます。
格闘技は体重増加しないで鍛えるので
そっちの方が知りたい