Descubre Cómo CORRER en SUB 1h30 en MEDIA MARATÓN !!! ✅
Vložit
- čas přidán 25. 07. 2024
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✅ TABLA DE CONTENIDO:
00:00 Introducción.
02:17 Filosofía de Entrenamiento.
03:56 Zonas de Entrenamiento.
06:37 Umbral Láctico.
07:30 Semana de Entrenamiento.
08:56 Entrenamiento de Fuerza
09:48 Plan de Entrenamiento.
15:37 Ritmos de Entrenamiento.
17:43 Estrategia en Carrera.
22:01 Consideraciones.
24:33 Despedida.
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✔ Descubre el secreto para potenciar tu rendimiento en el Running. En este video te cuento cómo hacer para correr más rápido una prueba de 21k. Te doy las claves para que consigas marca en media maratón.
✔ En este vídeo te doy el paso a paso para que consigas hacer marca en medio maratón. Te doy el plan de entrenamiento para que consigas el sub 1h30 en medio maratón.
✔ ¿Cuántos kilómetros hay que entrenar para correr un medio maratón? ¿Qué hacer antes de correr 21 km? ¿Cuántos geles tomar en una 21k? ¿Cómo predecir tu tiempo en medio maratón? ¿A qué ritmo debo correr el medio maratón? Todas estas preguntas están resueltas en el vídeo.
✔ A menudo me preguntáis cosas como: cómo aumentar la resistencia al correr en poco tiempo? Cómo ganar fondo físico? Productos para aumentar resistencia corriendo? Como mejorar corriendo principiantes? Cómo ganar resistencia física rápidamente? Cuánto se tarda en mejorar corriendo? No tengo resistencia corriendo es otra de vuestras preocupaciones.
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Me llamo Carlos Rojo y soy un atleta de fondo que lleva corriendo más de 20 años. Me apasiona este deporte y quiero transmitirte todo lo que he aprendido durante todos estos años, para que te ahorres tiempo, dinero y muchas lesiones.
Mi OBJETIVO es ayudarte a ser un mejor corredor y que practiques este deporte de la forma más saludable y eficiente posible.
Aquí podrás encontrar consejos de:
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Gracias por compartir conocimientos 👌🏻
¡Magistral video! Gracias por compartir tu conocimiento con nosotros.
Buen video Carlos 👏👏👏
Muchas gracias!!!
Carlos, eres un crack. Muchas gracias por toda la informacion que compartes en tus videos. Me ayuda muchisimo!!
Excelente información gracias por compartir saludos desde México
Gran contenido Carlos, más videos como este... gracias
Muchas gracias. Me alegra mucho que te haya gustado.
excelente video se agradece mucho.
Muchas gracias!!! Me alegra!
Magnífico 👏👏💪
Muchas gracias!!!
Gran video y concuerdo con lo de empezar las carreras en la fase areobica y no disparar la acumulacion de lactato. Una vez entras en esa fase y sientes que te ahogas es dificil volver a sentirse bien!
Carlos está información es ORO para nosotros gracias como siempre 🙌🙌
Gracias Francisco. Me alegra que así lo veas. Un abrazo.
Buenos consejos, muchísimas gracias Crack!!
Es un placer!! Un saludo.
¡Grande Carlos! Gracias por sus videos. Me estoy preparando para mi primer medio maratón y sus videos (youtube e instagram) han sido muy útiles y de gran ayuda. ¡Saludos desde Pennsylvania! 🫡
Muchísimas gracias Hector. Me alegra mucho que te sirvan los vídeos. Mucho ánimo con esa preparación. Un saludo.
Gran vídeo carlos que bien explicas ,no todo el mundo lo consigue eres un grsn entrenador ❤ a seguir asi crack saludossssss
Muchísimas gracias. Me alegra mucho poder comunicar y que el mensaje sea claro. Un saludo.
Gracias Carlos excelente ayuda
Un placer compartir. Gracias por tu apoyo.
Excelenteeeee recomendaciones...!!!
Gracias!!!
Mil gracias ...Carlos valiosa informacion la pondre' en practica eres un crack en el running ....
Un placer compartir. Gracias por el apoyo. Un saludo.
Gracias por el post. Lo tomare en cuenta.👍🏃
Un placer compartir.
Muy fan de Carlos Rojo 👏👏👏
Buen video gracias
Gracias por el aporte, excelente para ir alcanzando objetivos poco a poco
Es un placer compartir. Un saludo.
Semana a semana este canal se está convirtiendo en una referencia para los que buscan afinar su plan de entrenamiento comprendiendo los fundamentos necesarios para conseguir buenas marcas con un planteamiento basado en la ciencia y tu larga experiencia como atleta. Muchas gracias por compartir estas perlas Carlos.
Muchísimas gracias por tus palabras. Es un placer compartir lo que pienso que os puede ayudar. A mí me ha ayudado mucho. Un saludo.
Buenas tardes Carlos .si ya tengo.8 semanas siguiendo este un plan,pero me faltan 15 semanas para la carrera.que me aconsejas empezar el plan de 0 trabajar apartir de esas8 semanas?
Gracias por tus consejos y conocimiento, saludos desde Los Sauces CHILE.
Es un placer compartir. Un saludo.
Muchas Gracias por estos videos.... Son excelentes!!!!?
Ahora falta el de maratón.... Un saludo y gracias
Gracias!!! Lo haré, no te quepa duda. Un saludo.
Gracias por el video,
Es un placer!!! Un saludo.
Un lujo este material Carlos. En octubre te cuento si pude cumplir el objetivo. Saludos desde Argentina!
Muchísimas gracias por darle valor. Estaré encantado de que me cuentes tu experiencia con el plan. Un abrazo.
Encantada x el vídeo! Siempre quise conocer cuál es tu plan de entrenamiento, o x lo menos la estructura. Mil gracias!!!
Es un placer compartirlo. En mi caso hago 6 días de entrenamiento, pero la filosofía es la misma. Carreras suaves y un único día de intensidad.
Carlos, es increíble el contenido qué haces y vaya que se ha dado la coincidencia de que la vez que subiste el de sub 40 en 10k ese domingo tuve mi primer sub 40 y ahora el domingo tengo una media maratón e ire por la sub 1h30, vaya pedazo de video
Muchísimas gracias Luis. De verdad que agradezco mucho vuestros mensajes porque animan a seguir. Un saludo!!
Hola Carlos estoy muy contento de haber encontrado tu canal a muy buena hora, tube tiempo de sobra para preparar mi media maraton con casi un mes de acondicionamiento a ritmos bajos antes de comenzar el entrenamiento de las 16 semanas y logre bajar en 20 minutos mi marca personal en media maratón y pasé de hacer 01:52:36 a hacer 01:31:45 el domingo pasado en Santa Pola en la provincia de Alicante, ahora quiero bajar de 40 min en 10 k que actualmente es de 00:42:11
Gracias por tus buenos consejos, pondré en práctica algunos de ellos.
Es muy claro lo que comentas.
Desde la Ciudad de México 🇲🇽 te mando un fuerte abrazo.
Voy a correr el Maratón de Valencia, me estoy preparando desde Agosto del año pasado y espero excelentes resultados.
Si todo va bien estaré por el Maratón de Valencia. A ver si conozco a muchos de vosotros allí.
Que vaya genial la preparación. Un abrazo.
Gracias Carlos eres muy bueno en los consejos que das, siempre tomo la mayoría de ellos ya que son muy prácticos y nada descabellados
Muchísimas gracias. Me alegra mucho saber esto. Un saludo.
Hola Carlos gracias por todo, me gustaría que hicieras un video sobre la maratón muchas gracias
Lo tengo en cuenta. A ver si en breve lo hago!!
Muy completo!
Muchísimas gracias!!
Gracias Carlos! Ya voy por mi tercer maratón y tus videos han sido cruciales para aprender y mejorar cada vez más. Esperamos hacer las 3h en un mes🤟🏽
Muchísimas gracias por el apoyo. Un saludo y suerte en tu objetivo.
Ese es mi objetivo este año. El año pasado corrí un 10k en 39'56'' y el medio en 1h31' acabando con buenas sensaciones
Genial. Espero que te haya servido el vídeo. Un saludo.
Mi 10 k está en 42 pero mi medio está en 1:31 en una ruta con muchas subidas 😅. Así que suena a que vas a estar sobrado . Ya lo hiciste ?
Buenos días Carlos, necesito tu consejo,he estado siguiendo tu plan desde inicios de Febrero adaptándolo a mi objetivo 1h24/25m, la semana pasada solo pude entrenar el lunes fuerza y el jueves una rodada de 16km ya que tenía un pequeño pinchazo desde días atrás en el gemelo y fue a más ese dolor, hoy me diran si puedo retomar los entrenamientos, para el Domingo 12 tenía previsto el medio maratón pero no sé si realizarlo ya que no sé si voy a poder hacerlo en el objetivo previsto, tu que crees que no rendiré debido a ese parón, en caso de poder realizarlo que dias debería entrenar y que entrenamientos realizó.
Muchas gracias por todo.
@@juanvalverde5477 eso se lo preguntas al fisio 🤣…
@@juanvalverde5477chico…CÓRTATE UN POCO aunque sean las uñas 🤣🤣. ¿Que te asesore gratis así, por toda la calvadura? Vaya crack 🤣🤣.
Carlos gracias por tu apoyo a todos los que nos gusta este mundo de correr. Tengo 53 años q plan para 21 km me podrías recomendar...corro los 21 km en 1.45 h. Saludos desde Chiclayo Peru
Exelente video
Muchísimas gracias!!
Es el mejor video de running que he visto
Muchísimas gracias! 🙏🏻
Muy buen vídeo Carlos, sigue así 💪. Me ví hace unas semanas este vídeo y conseguí bajar de 1h 40' en la pasada media maratón de Murcia (hice 1h 37' y mi anterior marca era de 1h 43' 40''), así que funcionan genial tus consejos (y muchas gracias por compartirlos con nosotros). Sería bonito llegar a bajar de 1h 30', pero con las buenas sensaciones que acabé seguro que lo logro en un futuro😊.
Grande Carlos. El umbral láctico tiene margen de mejora?. Gracias por tus consejos.🙌🏻🙌🏻
Gracias Carlos!!!! Gran vídeo…..estoy preparando medias maratones que habrá por la zona de Barcelona….. y este año correré la maratón de València (mi segunda)….. a mis 52 años y despues de 2 años corriendo….
Es una pasada esto del running…. Te sigo desde hace tiempo y te agradezco todos los consejos.
Por cierto la Gafas Styrpe son una pasada (me las recomendaste tu).
Con ganas del plan…. MEDIA
Te deseo muchísima suerte en la preparación de maratón de valencia. Un buen lugar para correr lo más rápido posible.
La verdad es que yo estoy encantado con las gafas de Styrpe. Funcionan bien.
Gracias por tu apoyo. Un saludo.
¡Gracias!
Muchísimas gracias por el super thanks! Se agradece mucho que gente como tú valoréis tanto el trabajo. Un saludo.
Muy buen video...
Gracias por tu comentario. Un saludo.
Gracias por éste artículo y excelentes recomendaciones para entrenar y afrontar 21k. Especialmente para los que entrenamos por nuestra cuenta. Dios te bendiga Carlos y un abrazo fuerte desde Guarenas - Venezuela 🇻🇪🏃🏻♂️💪💯
Muchas gracias por tu mensaje. Un fuerte abrazo compañero.
Que información más completa, ojala hubiésemos tenido toda esta informacion cuando empezábamos a correr hace ya algunos años porque nos hubiésemos ahorrado muchas lesiones, entrenos con mucha fatiga y estancamiento en los entrenos.
Muchas gracias. Me alegra mucho que el vídeo te haya servido. Un saludo.
¡Re-confirmado!
El método funciona, el pasado Domingo corrí el Medio Maratón de Málaga, quedándome a escasos segundos de mi mejor marca de siempre, de hecho ha sido mi 2º mejor marca, y con el handicap de los primeros 5Kms no poder correr bien por la estrechez.
Terminando con unas sensaciones brutales, y haciendo la 2ª parte más rápida que la primera, todo ello con 52 años y sintiendo que hay margen de mejora.
En Enero a por todas en la Media Maratón de Sevilla ;)
Vamooooo! Bien!! Saludos desde Wilde, Argentina.
Gracias Carlos por sus buenos tips, que recomendación a tips me podría ayudar a correr una media marathon a nivel del mar pues entreno en lugares por encima de 1000 msnm. De antemano gracias.🙏🙏🙏
Muy buen vídeo,mucha razón en todo,aprendo muchisimo de tus vídeos tienen mucho valor!!
Por si a alguien le sirve, haciendo 60km semanales,5 días de carrera, con un long run de 17km y un día a umbral de 8km y lo demás rodajes de 10km durante mes y medio, salí en mi primera media maratón por pulso, sin pasarme y la corrí en 1:41:39
Muchísimas gracias. Está genial esa marca. Si sigues con constancia irás mejorando más y más.
Muchas gracias por esta serie de videos sub20 sub40 y sub90. Es precisamente lo que querría llegar a conseguir con las pautas de entrenamiento que nos has ido marcando. Ahora estoy lejos pero me iré acercando. De verdad que es ENCOMIABLE que dediques tu tiempo a ayudar a atletas populares como nosotros. Un abrazo, crack.
Es un placer intentar ayudar. Gracias por valorar el trabajo que hago. Un abrazo.
Buenisimoo ese entrenamiento funciona genial ,yo bajé a 1:18 y este año haber si le meto otro pellizco y bajo a 1:15 muy buenos consejos gracias
Carlos genial , gracias por este video. Una pregunta , que opinas del entrenamiento de series en cuestas, en que semana lo harias y que volumen . Graciasss
He probado muchas temporadas el entrenamientos en cuesta. Entrenadores que sí me lo pautaban, entrenadores que no me lo pautaban. Sinceramente me ha ido bien de las dos maneras, y me he lesionado igual de las dos maneras.
Ahora bien, mi impresión es que no me aportaban mucho. Y que, a no ser que prepares pruebas donde hayan subidas, yo no las incluiría, sobre todo cerca de la competición. Aún en etapas iniciales del entrenamiento podrían ser útiles, pero a nivel muscular son muy exigentes.
Y para gordos mortales... 😂 En julio de este año voy a hacer mi primer medió... Pero llegar a esos ritmos está un poco difícil. Gracias por los tips...
El vídeo que necesitaba para preparar el asalto al sub1h30 en Málaga. ¡Muchas gracias, Carlos!
Un placer compartir. A por ello!!!
Fíjate si lo has explicado bien y bonito que me estás animando a prepararme alguna media. Nunca he corrido 21k, en montaña sí hasta maratones🤣. Estoy siguiendo tus consejos de mejorar la capacidad aeróbica y estoy empezando a ver resultados sin acabar exhausta de series y ritmos altos. Ahora sí estoy disfrutando del running. Muchas gracias
jajaja, no sabes cuánto me alegra leer esto. Poderos transmitir mi pasión por este deporte y ayudaros a que lo hagáis con la mayor salud posible. Un saludo y a por ello.
Excelente información.... Consulto: buscar el ritmo de carrera como objetivo es clave. Pero que tal la frecuencia cardíaca? Si pasa a zona roja o 5 en Garmin olvidar el ritmo y así evitar el lactato ?
Buenas noches.
Mis respetos y admiracion por los tiempazos que tiene.
Cuando se llega a la semana 6 se repite el ciclo desdela semana 1?.
Muchas gracias por sus excelentes y asombrosas enseñanzas.
La semana previa a la competición de 10k ,cómo estructurar dicha semana ,gracias Carlos ,gran aporte el tuyo
Pues yo metería un 8x1000m con 2' de pausa el sábado previo, esa semana rodajes suaves y competir. A partir de ahí a volver a reforzar el umbral láctico al sábado siguiente. Muy importante. Entrenamiento sólo de umbral láctico, con un 3x4000 con 2' de pausa, por ejemplo. Un saludo.
Gracias amigo
Soy nuevo en esto...tengo un poco de condición por el futbol aguanto 10-15 km pero nada que ver con ustedes 😢
Voy a empezar con el entrenamiento y quiero correr medio maratón 😊
Media. Saludos Carlos
Estás en el vídeo correcto!!
El año pasado hice 1:39 y este año en la misma prueba 1:32. Ya te contaré que tal en Valencia en Octubre porque mi objetivo es esa ansiada 1:30. Gracias por tus consejos como siempre Carlos.
Tienes muchas posibilidades de poderlo lograr. Es cuestión de sumar, no fallar, y el objetivo lo cumplirás. Un saludo!
En hora buena conocí estos vídeos, coloque voluntad y mucha atención a estos vídeo de Carlos y efectivamente si logré ese tiempo! 1:30:00 en mm 21k
Muchísimas gracias por tu mensaje. Te lo agradezco.
El año pasado hice 1h28 en menos de 3 meses de entrenamiento creo que sí entreno un poco más puedo bajar el tiempo muchas bendiciones Carlos rojo
Seguro que sí, con más continuidad lograrás mejorar. Al principio se mejora mucho. A por ello!!
Gracias
Carlos, gracias por tus videos. Estoy planeando atacar la media maraton, y asumo que mi ritmo rondara el que aqui se plantea. Hice un 39:12 en un 10K hace nada. Mi consulta (y es off topic) es sobre que zapatilla Nike me recomiendas para seguir preparando esa distancia y la propia carrera. Mis primeras zapatillas han sido unas Pegasus 38 y ya toca cambio, me gustaria tener tu consejo sobre si seguir en Pegasus o otro modelo superior. Mi peso es 69kg.
Muchas gracias
Esperando como agua de Mayo uno igual para Maratón en 3horas. Hay que reventar Valencia 😊
jejeje, lo tengo en mente!!! A ver si puedo hacerlo en breve. Un saludo.
Hola Carlos!! Estoy preparando mi primera media maratón y tengo que renovar las zapas. Me recomiendas algún/algunos modelos? Ando bastante perdida en zapas para este tipo de distancias y hay demasiadas en top4running😂 Actualmente uso unas nike pegasus de hace algún tiempo y había pensado en las nike streakfly, cómo lo ves? Muchas gracias por tus vídeos, aportan y ayudan mucho!!
Qué tal carlos te platico mi experiencia ( que es poca ) en diciembre de 2022 mi entrenamiento fue muy Preciado a lo que acabas de comentar ajustado a mis tiempos hice 1:56 y si tomé dos geles aclaro que peso 90kg 😂 no puedo ser muy rápido con este peso pero Justo 6 semanas después había otra prueba de medio maratón para la cual cambié totalmente la preparación ya que solo podía entrenar 40 min al día NO mas y lo q hice fue correr esos 40 min en lo que casi a diario metía 1 o 2 cuesta y aveces 3 pero siempre 40 min de entrenamiento 5 a. 6 veces por semana y la vdd estaba un poco angustiado por que no pensé que fuera suficiente pero la semana de tapering me mantuve conservador con los entrenamientos y llegando el día calente aprox 30 min y pude bajar aún más mi marca a 1:54
Ahora este año voy por el maratón siguiendo esa misma filosofía de tus entrenamiento RODAJES SUAVES jaja gracias
Bien. Esa es la actitud y el camino. No te quepa duda. Un saludo y a por ello.
Hola Carlos, en primer lugar enhorabuena por el contenido, eres un crack.
Peso 75kg y estoy preparando la 1/2 de Málaga y querría saber qué zapatillas me recomiendas para hacerla a ritmo de 4'15" o 4'30". Y en los rodajes de entrenamiento (5'30").
Estoy entrenando con Pegasus 39 y Puma velocity nitro 2.
He leído maravillas de la Superblast de Asics... Pero quería saber tu opinión.
Mil gracias!!!
Media! Irei à meia maratona de Valência! 😅
Me encantaría ir.
Exelente la explicación, yo hice los 21km en Abril a 2,10 tengo 58 años me gustaría hacerla a 1hr y 55 minutos para el próximo año
Pues suma semana a semana. Esto no tiene misterio. Muchas gracias por tu apoyo, me alegra que te haya gustado el vídeo.
Gran vídeo Carlos! Muchas gracias! Yo antes le daba mucha importancia a la fuerza, pero he visto que cada vez más atletas de élite lo sustituyen por trabajos de movilidad o trabajos de gomas + trabajo de cuestas. sé que no es lo óptimo copiar a atletas de élite pero llevo unas semanas con esta técnica y la verdad es que me noto mucho menos fatigado y no siento ningún tipo de pérdida muscular. qué opinas? quizá algo a tratar en ese vídeo que harás sobre la fuerza? un abrazo!
Esto lo trataré en el vídeo que haga de la fuerza. Las nuevas tendencias (como la que comentas) o las antiguas (los circuitos resistencia que la evidencia científica ya ha desterrado).
Es un tema apasionante y muy complicado. Creo que los atletas de élite no se pueden comparar a los atletas aficionados, y más los veteranos. Ellos tienen una musculatura preparada, y haciendo ejercicios de movilidad, técnica de carrera, etc, quizás es suficiente. Aunque es cierto que si haces ejercicios de movilidad y trabajo con gomas me parece genial. Pero quizás un día moviendo cargas estaría bien, ya no sólo por rendimiento en la carrera sino por salud. Músculo es salud. La fuerza es salud.
Un saludo.
@@carlosrojo_running super interesante! Muchas gracias por el comentario y deseando ver ese vídeo sobre fuerza. Un abrazo!!
¿Qué opinas de combinar ciclismo con running durante el plan de entrenamiento para el medio maratón? Excelente video!
Gracias por el vídeo Carlos aunque me parece mucho volumen... creo que con menos también se puede lograr ese objetivo de 1:30:00. Como dice nuestro querido Luis del Águila hay que buscar la adaptación con el mínimo esfuerzo. Llevo desde 2022 haciendo 2/3 medias maratones al año, la primera en 2:02:21. Desde entonces con entrenamiento constante de baja intensidad y volúmenes no muy altos he ido bajando tiempos prueba tras prueba (aunque bien es cierto que cada vez recorto menos 😅). En la última media de abril logré acabar en 1:44:58 y en la media maratón de oporto en septiembre cuento bajar de 1:40:00 entrenando 4 días a la semana (1 de calidad, 1 tirada larga y 2 rodajes como dices pero sumando un volumen de 50km/semana), 2 días de fuerza (1 de ellos en un día de rodaje) pero los días de descanso le meto bici o natación. A ver si nos vemos un día en una competición, un abrazo y te animo a seguir con los vídeos.
Muchas gracias por tu apoyo y aporte.
Sí, todo es ver la disponibilidad del atleta, su historial y entonces ajustar volumen. Pero llevas razón que con menos también se podría, sobre todo cuando son marcas por encima de 1h20. Se podría ajustar por tiempo y no por kilómetros. Un saludo.
Hola Carlos, excelente video, quisiera experimentar una media maraton pero solo cuento con 12 semanas y me preocupa no podrr rendir bien, he sido corredora pero mi tope han sido los 14km, ¿que opinas; me lanzo a la aventura o espero al siguiente año ?
Carlos estaría bien hacer día 1 zona 1 , día 2 entrenamiento de calidad , dia 3 zona 1 y dia 4 tirada larga, para no estar cargado ese dia de buen rodaje por el entrenamiento de intensidad como tu lo tienes .
Hola Carlos
Dado que soy muy fan de entrenar en cinta, de aplicar este plan, siempre me he preguntado cómo sería la Transición al asfalto sería efectiva y cumpliría los ritmos?
Gracias y muy buen vídeo 🎉
Yo lo que trataría es de al menos hacer el entrenamiento de calidad fuera de la cinta y alguna tirada larga también. Pero a priori puedes hacerlo casi todo en cinta, pero trata de una sesión semanal hacerla fuera de ella. Si hace mucho calor pues nada, mejor en la cinta. Un saludo.
Carlos buenas
Te queria consultar una cosa
Cada cuanto tiempo es recomendable realizar el tes de esfuerzo para saber si los ritmos hay que ir ajustandolos segun el avance?
Hola Carlos muy buenos tus videos yo e corrido hace 20 días 10k en un ritmo de 4 10 y estoy entrenando hace 2 meses para correr 21k en 1 h 30 se podrá o a cuanto tengo que correrlos a los 21k que dices? Entreno 4 días y 1 de fuerza
Saludos. es cierto si sales mas ràpido de lo programado fracasaràs. a mi me acaba de suceder en 21k. pensè hacerlo en 1 hora 45 minutos y termine en 1;53. primera vez que estaba experimentando este mètodo. me ha servido de experiencia para mi pròxima competencia en septiembre.
Buenos días Carlos! En primer lugar darte las gracias por el contenido que nos das!
Tengo una duda: ¿A partir de la semana 6 veo que ya no indicas los KM semanales. ¿Es porque hacemos los maximos y mismos todas las semanas? ¿No hay subidas progresivas o semanas de descarga?
Otra duda: Después de la semana 13 (competicion de 10k)
¿La 14 y 15 tambien son iguales que de la 7 a la 12?
Muchísimas gracias!
Hola Carlos, en el 2×5000 el descanso intermedio es parar totalmente o ir en trote muy ligero?, gracias!.
Gracias Carlos, sigo siempre tus consejos, hace dos semanas terminé los 10k en 40:50 (4,05/kmh) y con tu estrategia pretendo bajar la 1:30 en la maratón de Bilbao. Eres un grande 🙌🏼👏🏼. Saludos
Cómo te fue?
@@johnnyvazquez4356 1:24:50 , a 4'/kmh realmente las mejoras se notan mucho con este plan de entrenamiento. Saludos
Hola Carlos, gracias por tus videos. Empezaré una preparación para el maratón de valencia objetivo 3h. ¿Sabes dónde puedo encontrar un plan de formación coherente, por favor?
gracias por tu ayuda y amabilidad
Es un placer compartir.
Pues sinceramente desconozco si alguien va dando planes gratuitos para maratón y que estén bien.
Intentaré prepararlo yo mismo. Un saludo.
Buenos días Carlos, necesito tu opinión,he seguido tus consejos desde Febrero de cara a una media que tengo este próximo 12 de Mayo, tuve que parar la semana pasada por una contractura en el gemelo, solo entrené lunes fuerza, y el jueves 16km, teniendo que parar ya que el gemelo no dio para más, hoy tengo cita con el fisio a ver qué me dicen, mi pregunta es:
Esa semana de parón puede afectarme de cara al objetivo de 1h24/25 que tenía como marca a conseguir.
Cómo debería plantearme esta semana en los entrenamientos, que días que tipo de entrenamiento,etc
Muchas gracias de antemano.
Hola Carlos, muy bueno el video! Tengo dos consultas, la primera es si se puede añadir un quinto día para trabajar intensidad, por ejemplo con series cortas de 200 a 500 en cuesta. La segunda consulta es cómo abordarías el ritmo de competición si la temperatura del lugar de la carrera es muy alta en relación al lugar donde entrenas, me pasó que pude sostener mi ritmo objetivo por 8k antes de que el pulso se dispare y me vea obligado a ir casi 20 segundos más lento para tratar de controlarlo. Entreno a 12 grados a 2.100 msnm y la carrera en particular fue a 29 grados a nivel del mar.
Buf, eso es algo tremendamente complicado. Podrías intentar exponerte al calor con saunas después del ejercicio, o incluso hacer algún entrenamiento indoor con cinta de correr y en condiciones de calor. Pero esa adaptación al calor es primordial. El calor resta mucho rendimiento.
Sobre las series de 200-500, sinceramente para media maratón no las veo necesarias. Podrías hacer un 20x400 a ritmo de competición de 10km con 1 minuto de pausa, en vez del 8x1000 con 2' de pausa que comento en el vídeo. Fíjate que son series cortas pero a ritmos asequibles, no a tope.
Un saludo.
Hola carlos! Encantado de verte, lo primero 😊. Mi pregunta es, a partir de la semana 7 los rodajes suaves entiendo que ya son 16km todo el rato? A diferencia de la semana 1 a la 6 que van subiendo. Gracias!
Sí, de 16 km. Una vez llegas en progresión así se quedan. De todas formas, lo puedes hacer por tiempo. Yo no haría rodajes más largos de 1h20-1h25 entre semana. Por eso, los que tengan de objetivo bajar de 1h40-1h50, es mejor que ajusten los rodajes por tiempo. Un saludo.
@@carlosrojo_running agradezco mucho tu comentario. Tengo media maraton en 1:40 y la idea es hacer la behobia san sebastian este año con tus consejos cerca de 1:30. Veremos si conseguimos 💪🏼
Hola. Interesante, como todos tus videos. La duda siempre me surge cuando habkais de estrategia y ritmos en carrera. Mantener un ritmo en carrera es facil si el recorrido es llano. Si hay cuestas yo soy incapaz de mantener ritmo sin sufrir mucho muscularmente (la respiracion si la llevo bien).
En mi ultima media lo primeros 5k eran planos, del 6 al 15, cuesta arriba y el resto alternando cuesta arriba y cuesta abajo, para terminar cuesta abajo.
Imposible ir a 4:30. Al final a poco menos de 5'/km. Y con mucho esfuerzo pir las cuestas.
Es complicado. Aquí en Barcelona tenemos la Mitja de Granollers que tiene 11 km de subida y 10 de bajada, y yo corro por sensaciones. Intento interiorizar esa intensidad que llevo en los días de umbral láctico y lo aplico a cuando tocan las subidas. Evidentemente hay que ir más lento, perder 10-15'' el km en subidas pues es normal.
Es clave no obcecarse con mantener el ritmo porque no acabaremos bien.
Un saludo.
Carloa buen video si estoy ahora 10k en 43minutos, la zonas serían:
Zona 1 5:33
Zona 2 4:33
Zona 3 4:18
Saludos y gracias
Gracias por el video, Carlos. Llevo dos semanas con el plan, y a pesar de que planifiqué mi zona 1 a 5:00-5:10, me siento muy cómodo en tiradas de 12-13km a 4:30. ¿Me estoy pasando? Hago los 10 km en 40:45.
La estrategia en carrera también cambia mucho dependiendo del recorrido y sus cuestas, no todas las medias son iguales
Toda la razón. En ese caso tienes que conocerte muy bien y correr por sensaciones. Saber adaptar el ritmo. Un saludo.
Gran video Carlos, como siempre 👍🏻
Pd: Habla muy bien de ti que nombres a Luis de Águila en tus vídeos. Un saludo
Muchas gracias.
Siempre lo he nombrado, aunque en algunos vídeos se me pueda olvidar siempre he reconocido la influencia que ha tenido en mí a la hora de entrenar.
Un saludo.
Buenas noches se podría buscar Una carrera de trail de 16 kilómetros en vez de las de 10. 4 semanas antes de una media.
Me gustaría que explicar mucho mejor las 4 últimas Semana antes de la competición, que solo llego a decir en la semana 14 10km a ritmo de umbral pero eso quiere decir que solamente 10 km en esa semana y ya, quede con esa duda y muchísimas gracias, muy bueno tu video me ayudado muchisimo
NONO, me refiero al día de calidad. La estructura de semana es la misma que todas las semanas, con sus martes y jueves de rodaje, y domingos de tirada. Todo en zona 1.
Sólo que como siempre son iguales, hablo del día de calidad que serían 10 km a umbral láctico. Un saludo.
hola, cómo estás? Soy Alberto desde Valledupar, Colombia. Te escuchado en videos sobre como practicar , el cual indicar practicar en la zona anaeróbica. O umbral láctico. Para evitar lesiones. Pero lo hago , me preparo para 21 k en sept 3. Y estuve en una carrera de 10k. Con promedios de mi umbral láctico. Me lesione de tendones peroneal derecho. A qué Cres que se deba. Si corrí lento, pues se que la carrera importante es en sept
Hola Alberto Luis. No entiendo exactamente la pregunta que me haces. Realmente coge como referencia tu marca en 10 km, a partir de ahí le sumas 15'' al ritmo para el umbral láctico y 1 minuto 10'' para el ritmo máximo de rodaje.
Un saludo.
Un videazo, muchas gracias Carlos. Una duda, si el martes y jueves hago el controlado a 5:40( ritmo de 10k es 4:30), el fondo del domingo tendria algún ritmo de tiempo en especial para mi o cómo dice Luis del Aguila " mirando los pajaritos ".
Muchas gracias y saludos desde Manizales- Colombia
Las tiradas largas deben ser lentas. Como muy rápido a 5:40 min/km. Un saludo.
Hola Carlos, lo voy a intentar el siguiente año pero no a un nivel tan rápido nunca he podido correr así, mi mejor tiempo es 1:39 y creo que me llevaría años literal bajar esto; tal vez podría intentarlo en un 21k a nivel del mar o con una altura baja; sin embargo estas recomendaciones son oro molido las voy a llevar a cabo con un poco de adecuación para el 21k de la ciudad de México el siguiente año
A por ello. Te deseo mucha suerte en tu preparación. Con constancia y paciencia no hay objetivo que se resista.
Media 👍 mi mejor marca es 1:41:22.. no he podido acercarme pero creo que lo conseguiré este Otoño
Con trabajo todo es posible. Si haces una competición de 10 km a 3-4 semanas puedes prever tu ritmo de media maratón. Un saludo.
El contenido que pones es muy interesante, se puede estar más o menos de acuerdo en las pautas de entrenamiento, pero siempre haces reflexionar y abrir la mente respecto a los métodos tradicionales y eso está guay. Lo que más me ha llamado la atención del vídeo es que no hablas de ciclos con recuperación, es decir, tú nunca entrenas con mesociclos?? (3 semanas de carga, 1 de asimilación, por ejemplo). Tengo curiosidad por saber tu opinión al respecto.
Muchas gracias, como siempre.
Eso mismo pienso yo
Me gustaría saber la opinión de carlos
Muchas gracias por tu aporte y pregunta, es muy interesante.
Creo que la periodización del entrenamiento es necesaria en métodos tradicionales. Es algo que sino se hace la lesión está asegurada. De hecho, aún haciéndolo, se suele lesionar muchísima gente.
El caso es que en este tipo de entrenamiento lo que he podido vivir en primera persona es que no necesito esa descarga. Y en más atletas que lo han probado lo mismo.
Las propias competiciones se aprovechan para descargar. Es decir, en la semana de competición no hay tirada larga, y el día de calidad se sustituye por la competición.
Esa es un poco mi visión. Noto que asimilo absolutamente todo y que cuando voy a competir llego descansado y con ganas de correr.
Un saludo.
Genial. Muchas gracias. Pero tengo una duda en el plan de entrenamiento. Entiendo que los kilometrajes de entre semana hay que sumar calentamiento y enfriamiento.
No, son rodajes lentos, donde los primeros kilómetros puedes hacerlos muy lentos, y como ritmo máximo el que comento en el vídeo. Un saludo.
Buenas, Carlos, gracias por el vídeo. Una pregunta, si tengo 16:20 en 5k y 32:44 en 10k (a 3:16/17), ¿podría plantearme bajar de 1h15' en la media maratón? Lo digo porque sería a 3:32/km
Hola Carlos desde México …he comprado los pegasus 40 pero se me hicieron muy duros y pesados , tengo los pegasus 38 y eran súper cómodos y muy bien para todos los entrenamientos. La pregunta qué zapatillas me recomiendas algo paracido a los pegasus 38 , pensaba el los velocity nitro 2 de puma o saucony ride 16 o cual me recomiendas … y otra pregunta ..? Tengo el pie delgado pensaba en las vapor fly , para comprar en las zapatillas de placa de carbono , qué opinas …estará bien ..?
saludos desde México 👋
Si tienes el pie delgado, las vaporfly te pueden venir muy bien. es un calzado estrecho.
Pienso también que teniendo el pie delgado te vendría muy bien la marca puma. La puma deviate nitro 2 es muy polivalente, y es superior a la velocity nitro 2. Pero si quieres algo más tranquilo y ágil, la velocity nitro 2 te vendrá bien.
Un saludo.
Tengo mi diez k a 3:41 el kilómetro y estoy rodando a 5/5:10/5:15. Siento q recupero muy bien de los entrenos movidos. Ahora estoy preparando mi segunda media maratón y espero poder mejorar marca (1h23'14"). Saludos, crack.
Yo pienso que corriendo el 10k a 3:41 es factible estar en 1h21 en media. Trabaja a 5:00 los rodajes, el umbral láctico a 3:55-4:00 y las series de 1000 a 3:41, y esto lo tienes hecho!!
@@carlosrojo_running espero poder mejorar esa media. La carrera es el 27/8. Media maratón de Buenos Aires, la más convocante de Sudamérica.