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【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度 part2 ~全身法VS分割法 どちらが筋肉を肥大させるのか？~
Vložit
- čas přidán 14. 08. 2024
- ≪参考文献≫
Ryan J Colquhoun(2018)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training
BT Crewther(2016)The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players
Matthew Cuthbert(2021)Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis
Brad J Schoenfeld(2015)Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
Rafael S Zaroni(2019)High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
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⇒ / @ronbunkaiketu
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~目次~
0:00~ オープニング
0:30~ 全身法VS分割法
5:33~ 正しい全身法の筋トレ頻度
11:07~ 危険な頻度
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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メール｜tomo_harmonica@yahoo.co.jp
#論文
全身法だと1日で満足して次の日行く気がなくなる時がある
分割法だと今日は胸やったから明日は足やらなきゃと行くモチベーションにつながる
自分は全身法だと続かなくて分割法だと続いた
人によるから間に受けなくていいと思う
自分は体力が無く、１～２部位やっただけでクタクタになってしまうので、しばらくは分割法でやろうと思います･･･。
分割法で腕、体幹、足を3日にすると結局それぞれのトレーニングの日は週に1回になって週１回のトレーニングと変わらないんじゃないかと思ってたけど、ボリュームに注目するとそういった疑問がなくなりメニューが組みやすくなりました！ありがとうございます！
「全身法VS分割法 どちらが筋力アップさせるのか？」という動画も見たい。筋肥大より筋力アップしたい人向け。
また、筋肥大は週当たりのトレーニングボリュームが重要で、筋力アップには強度が重要なら、筋量と筋力アップの頻度は、それぞれどれくらいがベストなのか？というのも興味がある。
Ryan J Colquhoun(2018)では、「頻度が増えてもボリュームが同じなら効果は同じでした。頻度とともにボリュームも増やすとどうなるかは今後の研究が必要です」とは述べられていると思うのですが、週6の方が効果が高かったという結果、記述は同論文内にありますでしょうか？
朝から良いこと聞けました！
かなり衝撃を受けました。
コメント欄は頭の堅い人が多くて荒れているようですが、
4:15 辺りからの説明で「48時間の超回復」の必要性が否定されてるから、分割に拘る理由はないことになる。全身法は全メニューを毎日やれというわけでもないし。
他の動画を見て筋ボリューム理論と超回復期間の不整合が気になってたけど、超回復期間を否定するのね。スッキリしました。
週のトータルボリュームが同じなら一回あたりのトレーニング時間が短い分割法の方がやりやすいですね。
ジムに週6回行けるとして、1週間あたり各部位20setすると考えると、全身法の場合1日各部位3〜4set×6日ってことですよね？POF法を組み込むなら、その3〜4set内にコントラクトレンジ、ストレッチレンジ、ミッドレンジを入れなくてはいけないのですか？それとも1週間20setの内ならバラバラでもいいのですか？
週2～3回のトレなら全身法が良いと思う。
例えば毎回ベンチするんじゃなくて、月はベンチ水はダンベル金はフライみたいな。
週4回以上なら2～3分割になるけどね。
アーニャ ピーナッツ 好き
怪我により辞めていた筋トレを復帰するにあたって週5の全身法に変えたんだけど３週間にして2kgの筋肉増量(体脂肪の増量はほぼ無し)といった結果でマッスルメモリーの効果もあるんだろうが明らかに分割法より効果があった。消化吸収や体の回復の速度といった遺伝的な要因もあるんだろうが俺は全身法を推す。
私はトレーニングをした日の夜は眠れない事がちょくちょくあります。有酸素はしていません。トレーニング時間は1〜1時間半ほど。
動画内で「有酸素はせず筋トレだけでオーバートレーニングになる事は少ない」と語ったすぐ後に、
「筋トレをした日に眠れないのはオーバートレーニングの可能性大」って、どっちなんだい？
とてもよく分かりました！ いわゆる”超回復”が正しいと思い、完全に分割法で筋トレしていますが、全身法に変えてみたいと思います。 ”超回復”は科学的根拠がないということですか？
一週間あたりの筋ボリュームを意識してトレーニングするようにしたら
1日で追い込む必要がなくなり怪我や風邪などの体調不良にもならなくなりました！
しかも毎日コツコツやった方が追い込んでた時より筋ボリュームが稼ぎやすく、伸び悩み気味だった筋肥大も順調です！ありがとうございます！
1:38のメニューだと、day1～3で1部位あたり合計9セットで鍛える感じですね。
だから週４回以上やらないと1部位あたり10セットに届かないですね。
理想は1日おきに鍛えて週４回のペースでしょうか。
good morningは腰を痛めそうだからやりたくないですね。
誰かが言ってたけど、筋肉と神経系の紐付け？の関係上、基本的に同一部位は同じ刺激に統一した方が筋肥大効果は効率的で、折角のトレーニングを無駄にしない？って話を聞いたけど、どうなんですか？
因みに筋肉と神経系が連携するには数週間 かかる？その後に効率的な筋肥大効果が得られる？ってのも どうなんですかね？
昨日筋トレ追い込みすぎて、10時間も寝ちまったぜ
もし良ければ減量中の筋トレで気をつけるべきことなど動画にまとめて頂けたらありがたいです！
知らずのうちに全身法でやっていましたが正解だったんですねよかったよかった
胸と背中は弱いので週30、他は20セットくらいでやります
ジムは週3くらいしか行けないので家でのトレーニングも含みますが…
家でやる場合は3/7のような辛いやつやります
全身法はどう頑張っても一時間とかでは終わらない。。
Beginner向けって感じですよね…ある程度やり込むとボリューム的にも無理かと…
インターバル1分で
ダンベルベンチプレス
腹筋
懸垂
ダンベルショルダープレス
ダンベルロウイング
ダンベル使ったスクワット
息がきつくなったら2分休む
これを3セット
バリエーションを変えたりしながら
腕の日も作ると結構できますよ
とおもったらメニューが出てましたね
@@user-pk6xf4ci1i 筋肉の限界じゃなくて肺活量の限界が先に来るようなトレーニングなら筋肥大目的なら効率的じゃないと思うよ
僕は各部位2種目3セットずつやっておもにスーパーセットで全身週2回やってますけど1時間20分かかりますね、メッチャしんどいですけど。
一時間デッドリフト😊
全身法で鍛えているトップビルダーはいないと思うのですが。全身法で限界の筋肥大を求めるのは無理じゃないですか？
一般人とプロはまた話が違うって普通分かるでしょ
あとこの論文は週3でトータルで全く同じ種目を同じセット数で比較したやつだから
プロとか週6でセット数を2桁とかだから全然違う世界だろ
ビルダーは見せつけるためだけに鍛えてるから部位ごとに鍛えてるだけ、スポーツや格闘技は動ける筋力を作る為全身法の方がいいただそれだけ
@@gjgamdj おまえが正解苦笑
個人的な悩みがあるのですが、このコメント欄以外にお伝え出来るところはありますでしょうか？
エビデンスのしっかりした革新的な知識を教えてくれてありがとうございます！
リクエストですが、シャドーボクシングや格闘技のような有酸素に似てるが、筋肉にもしっかり負荷がかかる運動の筋肥大、筋持久力にもたらす変化の動画を作れたらお願いします！
9:01あたりの全身法のところ
週5で1日2セットですか？
筋肥大に効率が良いとされる部位ごとの週あたりのセット数が10〜20セットぐらいなので、10＝5×1日2セットってことだと思います
マジですかー…
たしかに全身法の方が負荷量もあり効率良さそうですけど、いまだに僕は分割法で休める気がするので続くのですよねー😅w
ありがとうございます😊
でもこの差ってわずかだからどっちでもいいと思う。結局1番の正解は長く続けられる方法なんよね
週6回とかだと超回復とかどうなるの？
トレーニングが1時間なら毎日23時間休みあるので大丈夫ですよ
全身法と分割法で何でメニューとセット数を合わせる必要があるんですかね？分割法のほうがボリューム上がって当たり前かと思うのですが…
そりゃトータルが同じ種目を同じ回数と最初から決められた実験ならね。
当たり前というか...
問題は初心者なら最初は全身法でいいけど、どんどん負荷を上げていくと難しくなるでしょ。
上級者や上級に近い中級者が胸背中のトレの後に脚を分割の時と同じ負荷ではできないと思うよ。
分割がいいと思ってたが、思い違いである事がわかりました！同僚にも教えてあげたいと思います！
ちなみに、お酒と筋トレの因果関係を教えて頂けたらと思います。過去動画にあるのかな？わからないけれど
全身を鍛えたほうが身体の細胞が活性化するのでしょうね。
何となく分かる気がします。
分割してもターゲットの筋肉以外に結構な負荷がかかってますからね。
全身やって完全休息日を作るほうが良い気がします。
その日の最初に行う筋トレ部位はローテーションして。
@@main3931 意識高い系の人が分割法とかよくやってますが、何だかなぁという感じで俯瞰してました。
人間の体はバランスで成り立ってますから全体的に刺激を入れた方が効率的なのでしょう。
運動競技によってよく使う筋肉とかはありますが、結局はバランスよく鍛えろと言われますからね。
全身法だと一部位をマックスまで追い込めないんで結果、筋肥大が遅れる。初心者が全身の筋ボリュームをまず付ける場合は有効。
分割だと、2日は部位の筋肉痛とれないんで、３日は休めて回復。
全身法の比にならない成長が得られる。
本当は一日の中で全身やりたいけど時間が足りなくて仕方なく二日に分けてます。
部位ごとセット数ってのが難しいですね…。主動筋のみをみるのか？協働筋はどうなのか？結局はあくまでも研究で行った種目においては。ってとこにいきつきそう。
1週間あたり各部位トータル何セット目安にしたらいいですか？
10〜20
体操選手を見ると全身法は理にかなってると思う。一般のトレーニーよりも体操選手の方が高負荷で毎日練習してると思うのですがあの体になってるという事を考えると、一般的なトレーニングならば長くても一日おきでボリュームを求めるのは良いのかも知れない
筋肉痛があっても筋トレしても大丈夫という事ですか？
そうだよ
逆にその日は筋肉痛が無い部位を鍛えるとか、逆に言えば筋トレで痛めた筋肉に十分なタンパク質(プロテイン)が足りてないか、空腹状態のまま筋トレを始めてるから筋肉痛が起きる
@@8620kawakawa いやそんなことないやろ
全身法には他にも大きなデメリットがありますね。
疲れたことで全身鍛えた感覚にはなりやすいだろうけど綿密にトレーニングメニュー考えてそれぞれの部位を意識して丁寧に効かせないと、酷使される部位とほとんど使われない部位が必ず出てきて得意部位と苦手部位の差が如実に出てくるだけかと思われますね。
完全にセパレートでやっても苦手部位を思ったように効かせられない人は多々いるはずなのに、全身法っていうズボラトレーニングでそれを網羅しようとするのは至難の業というか先ず無理でしかないと思うのですがいかがでしょうか？
勝手な決めつけや机上論が多い主張をしますね
全身法なんだ、意外でした汗
筋トレ頻度が多い人は分割、少ない人は全身がいいと思った
毎日全身やるのよ
週1か2ぐらいしか時間取れんから必然的に全身法だわ
同じです。
時間がたっぷり取れてかつ分割法と比較しても強度が落ちずフォームも崩さずに行える体力が有ればね。
全身法のおすすめお願いします
これ最初の「全身法、週に3回21種目の筋トレを1日に全種目」と「分割法、週3回21種目の筋トレを3日に分ける」って調査の仕方が単純すぎじゃない？笑
それ。
特に負荷同じとかならもう目も当てられないクソ研究だよね。
分割法は休息で回復できるから強負荷をかけれるわけであって。
3分割vs全身話しなら、全身法ってことかな？
肩、腕、胸、背中、脚の5分割で、休息日も設けてたら部分トレの方がいいと思う
1トレーニング10回×3セット
それを5-7種目やるなら、筋力ボリュームも到達してるってことになるし
結局自分に合うのが正解なんよね
科学的云々はあくまで基本であり自分の筋肉がやりたい事をさせればデカくなるてかなった(IQ3)
主観的疲労度10の状態で毎日？筋トレは続けないほうがいいって・・
「それ以上1回も待ち上げられない」のが疲労度10なら自動的に続けられないのでは？？？
さすがに全身やれるほど時間取れないので自分は中間のプッシュプルレッグ法ですね
全身法は最初の内は種目数は各部位一種目でも良いのでセット数を3~5セットにすると良いですよ。体力的に余裕が出てきたら種目を増やせば良いです。
一般的なトレーニングでよほど毎回限界まで追い込みでもしない限りオーバートレーニングの心配はない。
実験内容が全身法と分割法の1週間のトータルボリューム同じにした時点で、分割法のメリットを完全に潰しにかかってる全く意味の無い実験です。皆さん惑わされない様に…(苦笑)
分割法の本質的なメリットというのはどこなんでしょうか？
めっちゃ思った。
1日の各部位への負荷は全身法のほうが低くて筋肥大は高いと言ってるのかと思ったのですが違うのか？
トータルボリューム逆に同じにしなきゃどっちが良いって言えなくないか？
トータルボリューム違うんだったら多い方が筋肥大するの当たり前じゃね？
いや、同じにしなきゃ意味ないよ。
条件統制しないと知りたいこと解らないじゃないか。
この場合一週間のボリュームが同じなら、筋肥大は変わらないという結論が導かれるよね？
条件統制しなければ何が要因でどうなったのかなーんにも解らないけど？
それじゃお金かけて実験する意味全くない。そんなもの科学的な知見なにも得られないよ。
昔なら小学校の理科のテスト用紙の裏に載ってたよね。実験をする際にどうやったら比較になるか？ってね
全身はきついから上と下の2分割にしてる
結論としては、筋肥大はやった量に比例すると。となると､オーバーワーク論争ってなんだったんだ…
知識と思考力が足りない山本が勝手に始めた論争
学者の間ではこれだけ明らかにボリュームは重要だと分かりきっているのに「ボリュームは嘘です関係ないですだってマラソン選手の足細いじゃん(笑)」とか言ってる山本さんは頭おかしい
不眠症の自分が、一日90分の全身筋トレを週6で一年間続けてきましたが、オーバートレーニングになったことないです。むしろ成長してます！
血液検査ではテストステロン、コルチゾールともに正常範囲内。
やはりオーバートレーニングはよっぽどでない限り起こりませんね。
睡眠がちゃんとしてればもっと成長できると思うので、これからは不眠症の治療にも注力します！
何歳でそうなのか聞いてもいいですか？
@@main3931
34歳です！
@@user-gk1mh9yp1g ありがとうございます。
私よりずっとお若いですね。不眠症だと万全ではないのでしょうが。
私はもともと体力もないので，翌日や翌々日まで結構疲れが残ります。この動画や良い風景さんの体験を参考にさせていただいて，ちょうどよい負荷と頻度を見つけていこうと思います。
@@main3931
ありがとうございます！
はい、お互い頑張っていきましょう！
一週間のtotalで同じ量やったのであれば一日の負荷が高い全身法の方がいいに決まってるのでは？純粋に分割法だと全身法に比べ三分の一の負荷で終わりにしてるんだったら筋肥大するわけない
1日のひとつの部位に関しては全身法の負荷のほうが低いんじゃ？違うかな。
@@main3931 ←俺もこの意見。ってか最初のコメ主は１週間のtotalで同じ量って自分で言ってるのになんで間違えるんだ？
その人のトレーニングボリュームや頻度のような条件が違う以上「人それぞれ」でしかないので、分割法vs全身法 みたいな議論は(研究的な意義を除いて)不毛って婆ちゃんが言ってた
おまえのばーちゃんステロイド〜
ﾛﾝﾌﾞﾝﾃﾞｶｲｹﾂｯﾁｬﾝﾈﾙｯ!
トレーニングボリュームって言ってるやつほど体がショボいんだよな