Hüftbeuger verkürzt? So dehnst Du ihn richtig! (Dehnung M.iliopsoas & M.rectus femoris)
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- čas přidán 24. 07. 2024
- Verkürzte Hüftbeuger sind heutzutage sehr verbreitet. Viele Menschen sitzen einen Großteil des Tages. Nachts wird oft in Seitlage mit angewinkelten Beinen geschlafen. Der Hüftbeuger ist in diesen Positionen permanent angenähert und verliert seine Dehnfähigkeit. Dies kann zu Bewegungseinschränkungen & Beschwerden im Hüftgelenk bis hin zur Hüftarthrose führen. Da ein verkürzter Hüftbeuger das Becken nach vorne kippt entsteht eine Hohlkreuzstellung und eine ungünstige Belastung der LWS. Demensprechend sollte man auch bei Rückenschmerzen immer den Hüftbeuger als mögliche Ursache im Hinterkopf behalten.
Im Video zeigt Physiotherapeut Malte Denz Euch verschiedene Möglichkeiten die verschiedenen Anteile des Hüftbeugers zu dehnen und erklärt worauf man dabei besonders achten muss.
Wichtig: Tastet Euch an alle Dehnungen erst einmal heran. Ein (deutliches) Dehnungsgefühl/Ziehen darf und sollte spürbar sein, aber kein Schmerz. Versucht Euch in der Dehnstellung insgesamt zu entspannen, atmet ruhig weiter und haltet die Dehnung wenn möglich ca. 60 Sekunden.
--Inhalt-------------------------------
0:00 Ursachen & Folgen verkürzter Hüftbeuger
0:57 Anatomie
3:01 Verkürzung testen
4:29 Beckenkippung entscheidend!
5:12 Dehnung im Halbkniestand - Rectus femoris
6:30 Dehnung im Halbkniestand - Iliopsoas
8:29 Dehnung im Überhang
9:20 Postisometrische Relaxation (Anspannen - Entspannen)
10:48 Dehnung im Stand - Iliopsoas
12:20 Dehnung im Stand - Rectus
13:44 Globale Übung "Extension im Stand"
14:42 Verweis auf folgendes Video
![Stoppt den Iliopsoas Blödsinn 😡 [Diese 2 Übungen helfen wirklich]](http://i.ytimg.com/vi/Jynv8KQNcJY/mqdefault.jpg)
Ein toller Kanal mit sehr gut erklärenden Übungen. Bin begeistert. Auch das so viele andere Themen zu finden sind. Es gibt also viel zu entdecken. Vielen Dank für die Vielfalt auf deinem Kanal.🙏
Vielen Dank für das Feedback und viel Spaß mit den Videos 😊
Das Beste, was ich zu diesem Thema bisher gesehen und verstanden habe .. Vielen Dank
Vielen Dank! Das freut mich
Super erklärt! Vielen Dank!
Vielen Dank! Sehr gerne
Danke Malte, sehr gute Übung für mich Schreibtischtäter. 👍🏻
Gerne Frank :)
Sehr sehr guter Beitrag. Vielen herzlichen dank 🙂
Sehr gerne. Danke für das gute Feedback 🙂
Sehr interessant! Danke!
Gerne! Das freut mich :)
So spannend wie ein Krimi. Du hilfst mir meinen Körper besser zu verstehen. Vielen Dank. 👍
😁 Das freut mich zu hören. Sehr gerne!
Klasse Übungen! Das erste mal das mein ISG frei ist dank Hüftbeuger Dehnung! Danke dafür!
Super, das freut mich! Gerne! Und danke für das Feedback!
Danke für die Informationen, sehr hilfreich
Gerne! Das freut mich
Super!!! Danke 💯💥💫
Sehr gerne! Schönes Wochenende 🌞
Super Übungen!
Danke!
Sehr gutes Video und sehr angenehm erklärt. Top 👍
Vielen Dank für das positive Feedback
Danke für deine Arbeit. Dieses Video plus die triggerpunkte beim Hüftbeuger haben sehr weitergeholfen
Sehr gerne! Danke für das Feedback
' Danke Malte , auf super ...😉
Sehr gerne 🙂
Lieben Dank für Deine Arbeit! Die Videos sind sehr hilfreich für mich.
Ich dachte immer es ist die Hüfte. Ich mache natürlich diese Übungen trotzdem. Mein großes Problem ist eher das linke Knie an die Brust heranzu nehmen. Es schmerzt sperrt sich da wo der rictus fermoriis sein soll. Der anderer Fuß kann gut hängen, jedoch ist meine große Einschränkung im Heranholen des Knies. War immer beweglich und habe Yoga und andere Sportarten gemacht. Jetzt trotz weiterem Dehnen und Sport versteife ich regelrecht mit dem linken Bein. Ich kann das linke Bein auf den Stuhl gestellt, nicht mehr mich darüber beugen z.b. da Socken anziehen. Ich bin seitdem in Physiobehandlung. Bin fast verzweifelt.
Sehr gerne! Freut mich, dass die Videos hilfreich sind.
Was sagt denn Dein(e) Physiotherapeut(in) zu Deiner Problematik?
Was passiert, wenn Du die "Stuhlübung" mehrmals wiederholst, also bewusst in die eingeschränkte Richtung mobilisierst und in den Schmerz hineingehst. Verändert sich etwas nach einigen Wiederholungen (Schmerz und Beweglichkeit)?
Ganz toll erklärt und für jeden in jeder Situation machbar - vielen Dank! Ich als Rückentrainerin und Bauchtanzlehrerin halte diese Dehnungen für die wichtigsten überhaupt - im Lockdown tägliche Pflichtübung!
Vielen Dank für das positive Feedback!
Können Sie bitte ein Video darüber machen, welche Muskeln man dehnen & stärken sollten wenn man am Fuß Osteochondrosis dissecans der medialen Talusschulter hat? Vielen lieben Dank für ihre Mühen
Hallo,
ich fürchte das ist ein zu spezielles Thema für ein CZcams-Video und spricht zu wenig Menschen an :-(. Letztendlich ist es ja auch nur eine Diagnose und man müsste individuell schauen, wie konkret die Symptomatik aussieht.. Ich würde in jedem Fall Physiotherapie empfehlen und dann dort ein individuelles Programm für Zuhause ausarbeiten.
Ganz allgemein sollte man versuchen Fuß und Sprunggelenke beweglich zu bekommen/halten und die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur zu aktivieren. In meiner Playlist "Fuß" gibt es vielleicht ein paar Anregungen dazu.
Herzliche Grüße und viel Erfolg
@@Aspoonaday Danke für die Antwort. Was bedeutet aktivieren: Dehnen oder verstärken?
Schöne Grüße
@@pibi55 Mit aktivieren meinte ich in dem Fall eher kräftigen, also Barfußlaufen und Fußübungen. Dazu mache ich demnächst auch noch ein Video. Sonnige Grüße
Sehr gut erklärt u angeleitet, danke! Wird der Dehnungsschmerz irgendwann geringer o ist sogar ganz weg, wenn die Muskeln mgl. wieder ihre unverkürzte Form erreicht haben?
Gerne! Ja, wenn Du die Dehnung regelmäßig machst, ist davon auszugehen, dass die Muskeln/Faszien "geschmeidiger" und flexibler werden und der Dehnungsschmerz nachlässt.
Vielen Dank für das super Video! Ich habe Probleme damit das Bein angezogen zur Brust zu ziehen. Ich komme da nicht weit, da es direkt im Leistenbereich reinzieht. Generell versucht das Bein nach außen zu ziehen, also gerade anziehen ist kaum möglich. Was kann das für Ursachen haben bzw. welcher Bereich ist da vielleicht verkürzt? Vielen Dank im Voraus! Und immer weiter so!😊💪🏻
Sehr gerne! Hier würde ich von einer Einschränkung im Hüftgelenk ausgehen. Schau Dir mal meine Videos zur Hüfte an. Im Optimalfall bekommst Du es mit regelmäßigen Übungen/Mobilisationen verbessert.
@@Aspoonaday vielen Dank!😊👍🏻 Das mache ich bereits seit zwei Wochen. Ich ziehe es weiter durch und hoffe es wird mit der Zeit etwas besser.😊
@@luisd3286 Alles klar. Viel Erfolg und gute Besserung 😊
👍🏻
Hallo Malte, ist die letzte (Rücken-)Übung auch bei einer Skoliose sinnvoll?
Hallo, da spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, solange die Rückenschmerzen dadurch nicht schlimmer werden. Schau Dir sonst gerne nochmal folgendes Video an: czcams.com/video/MZ0zJCndzA8/video.html und teste die verschiedenen Übungen.
Wenn Du die Extensionsübungen aus Bauchlage gut verträgst, kannst Du auch wunderbar die Extension im Stand machen.
Viel Erfolg :-)
Gut erklärt .Ich habe eine etwas spezielle frage : Sind die Übungen Schädlich oder nützen sie etwas , wenn man die rechte Hüfte ( Bein ) nicht ganz öffnen kann . Zu dem Wurde ein Hüftdisplasie Diagnostiziert die seit seit Geburt an besteht . Das Becken hat auch kleine Schieflage . Beim Röntgen vor 1,5 jahren ist aber Keine Athrose oder ähnlichen gesehen worden , Danke für Antwort
Ich würde nicht sagen, dass die Übungen schädlich sind. Ob sie nützen, solltest Du selbst rausfinden 😉. Einfach mal ausprobieren! Solange Du es mit Gefühl und nicht mit der Brechstange machst, kannst Du eigentlich nicht viel verkehrt machen. Sollte irgendetwas schmerzen oder schlimmer werden (wovon ich nicht ausgehe): eifach aufhören! Viel Erfolg
@@Aspoonaday vielen dank
Hey, das Video ist prima_schade finde ich, dass du nicht die hier wichtigen Begriffe "das Becken kippen" bzw. das Becken "aufrichten" von der Seite unter Einbeziehung der aufs Becken gelegten Handflächen betrachtet vorführst und konsequent korrekt verwendest: Gerade die Beckenkippung kann man wunderbar und einprägsam erklären, wenn man sich vorstellt, man wolle das Becken so ausrichten, dass man etwas daraus aus"kippt" = der obere Beckenrand wird Richtung Körpervorderseite geführt.
Hey, vielen Dank für Dein Feedback! Ich werde versuchen zukünftig darauf zu achten 🙂👍🏼
@@Aspoonaday Supi, das ist für Laien eine tolle Hilfe!
@@sporti7867 👍☺
Wenn ich mein bein im stehen hebe und dann wieder runter nehme knackt es im Rücken hat das etwas damit zu tun?
Ich würde eher vermuten, dass das ein Problem in LWS oder ISG ist. Teste mal diese Übungen und schau, ob Du es damit beeinflussen kannst: czcams.com/video/ZBuXK2e239E/video.html
czcams.com/video/SUclIhf8coU/video.html
Mache ich die Übungen auch wenn ich Schmerzen habe?
Du kannst es gerne vorsichtig versuchen. Wichtig ist, dass der Schmerz dadurch nicht zunimmt.
Hast Du Schmerzen in der Hüfte? Dann versuch es gerne auch mit den Übungen aus diesem Video: czcams.com/video/2ass2uFiIz0/video.html
@@Aspoonaday ich habe Schmerzen in der Leiste. Eigentlich soll es ein Leistenbruch sein, aber die 3. Sono findet (anders als die ersten 2) plötzlich keinen Riss mehr. Bin sehr ratlos 🤷♀️
Sorry für die späte Antwort! Gibt es irgendwelche Veränderungen oder neue Erkenntnisse?
Schade, dass du in diesem sehr hilfreichen Video fast ausschließlich die Fachtermini verwendest_für Hobbysportler und Nicht-Mediziner stelle ich mir vor, dass die deutschen Bezeichnungen hilfreicher, weil klarer sind.
Noch eine Ergänzung: Man kann die Dehnung des Hüftbeugers im Stand auch noch verstärken, indem man den entsprechenden Arm gestreckt nach oben führt und den Oberkörper dabei leicht nach rückwärts neigt _bei den Dehnungübungen für die Oberschenkelvorderseite das Gesäß anspannen.l
Danke für die Anregungen und Ergänzungen! Werde in Zukunft versuchen die deutschen Bezeichnungen mit einfließen zu lassen..
Naja, nicht jeder hat so eine Liege daheim oder kann/möchte sich auf seinen Tisch legen. Daher sind diese Übungen für mich leider nicht brauchbar. Bitte mehr Alltagstaugliches! Meine Wohnung ist ja keine Physiopraxis. In einem anderen Video hast du eine Sproßenwand hergenommen. Wie soll man das denn nachmachen?
Deshalb habe ich ja auch verschiedene Möglichkeiten gezeigt. Wenn die Übung mit dem Überhang für dich nicht in Frage kommt, mach einfach die Übungen im Halbkniestand. Ich bin mir gerade nicht sicher, wo ich die Sprossenwand benutzt habe. Aushängen im Rundrückenvideo? Viele Menschen sind im Fitnessstudio und haben dort die Möglichkeit. Ansonsten findet man oft eine Möglichkeit/Alternative, wenn man etwas kreativ ist. Im schlimmsten Fall kann man einzelne Übungen zuhause nicht durchführen und konzentriert sich dann auf die anderen..