【微量訓練法】為忙碌上班族量身打造【SBD怪獸講堂｜S2 ep.10】
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- čas přidán 14. 06. 2024
- #SBD怪獸講堂 #何立安 #微量訓練法
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/ @chiougrr
忙到不可開交的你，空閒時間比恐龍還要難找，要如何兼顧生活和健康的身體？
前一集提到各類最大肌力的訓練方式，本集何立安博士分享「微量訓練法」讓你能同時兼顧忙碌的生活和基本扎實的訓練品質。
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
00:00 Intro
00:50 上班族、作息不正常，適合什麼樣的訓練？
01:20 肌力訓練要素
02:27 微量訓練法｜最大肌力
03:15 哪些動作型態可以給最大的壓力刺激？
05:27 微量訓練法｜動作控制
06:16 非最大肌力訓練日該怎麼安排訓練？
08:40 微量訓練法｜能量系統
09:30 如何維持健康所需的心肺功能？間歇式訓練
10:56 何老師推薦的微量訓練項目有哪些？
11:50 心肺訓練的量怎麼抓比較適合？
15:25 第三季預告
15:30 本集回顧、重點整理
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/ @chiougrr
#SBDTaiwan - Sport
除了一個禮拜上一次健身房，我還會在家深蹲，拉彈力繩，伏地挺身，時間是很好安排，也彈性。
我認識個醫生每天都運動，人家工時長又忙到爆，所以別找藉口了
2023還在重複聽，預祝邱哥第一屆的台灣大力士順利進行✨
（我先練好，有機會來玩（被虐）一下😂
我就是因為"沒有一個好的課表"而沒去鍛鍊,
然後覺得有動總比不動好, 就偶爾在睡很夠的日子去用6角架練硬舉.
每次有力就拉重一些, 喘的時候就休息, 根據當天身體回饋的自由方式去練, 最大的好處是沒壓力.
看完這集有感到被專業的老師認同, 太感謝了.
謝謝分享非常實用的知識，辛苦了！
感謝分享
超棒的分享
重發再看一次~~~
謝謝，學習很多微量訓練法的東西
我也是一週一次健身房做三項，其他就有空家裡簡單做。深蹲真的是痛苦中的痛苦，相比確實硬舉爽一些～
太棒了感谢何老师
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好值得再看幾次XD
我只要上班就很難擠出一天
工作內容都是勞力的 下班就攤>
非常感谢邱個和何老师，自从开始了解肌力与体能训练后，已经在家里搞了HOME GYM，让家人一起强壮起来！
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@@chiougrr 訂到爆
你也是大陆粉丝哈哈
雖然看過了
但是再看一次！
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開心看到國旗，可以驅邪去魔喔！
還有維尼
驅魔聖物
沒辦法大陸一堆山寨仔，臉皮厚!!!
哈哈哈哈我剛剛縮小畫面在看，看到留言才發現又有國旗又有維尼
XD 笑死
實用
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維尼和國旗XDDDD
老师你讲的太好了！大陆朋友给您点赞，最近用了您的方法发现效果很好。
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三部份好清楚
👍
超讚 謝謝分享! 請問本來要壓大重量用彈力帶訓練到力竭 來取代壓大重量，一樣有大重量刺激的效果嗎? 如果可以解惑的話感激不盡!
徒手间歇 interval training 隔天都会练。
Greasing the groove 的话我的练法是每1-2小时来一组推 pushups, 一组拉 pullups, 一组腿 squat/ lunges，三组做玩都不需一分钟是不是很有效率。一天下来5-10组都差不多了，有效又有效率是不是很爽
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家用健身車練間歇就很實用，前任騎到皮帶斷掉5萬3千多公里，也挑戰過30秒-90秒高強度區心率170左右的訓練，然後一開始沒抓好練度因為眩暈症被送去醫院=.=
骑到断掉也太强了吧，哈. . .
有小屁孩好難沒有壓力😂😂😂
💪💪💪
👍
聽到樓梯衝下來的時候一堆自由落體，害我笑到噴咖啡
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身上那件也太帥了吧！！！！
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老師，曾經有印象，您說（只要能走進來的，都有機會增進...），若一週進中心訓練一次，這樣的量，有用嗎？
有運動總比沒有好
🌹2:19 微量訓練
🌹3:31
🌹5:02
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🌹6:17 6:23 6:32 7:06
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🌹9:31
🌹11:02
🌹11:44
未完
想聽老師對於跳繩這個運動對於身體肌肉跟神經系統與能量系統的分析
歡迎到Apple Podcast: 【邱個 Chill Chill der Podcast】節目五星吹捧提問喔～～謝謝，邱個
好神奇喔，我深蹲很順但是硬舉就是不太擅長，所以反而對老師的說法很驚訝
超級專業必須推爆，想請問一下:
最大肌力那天是要做多少RM才合適?不太敢一個人做1RM會掛掉... 自己都做正式組 4組5下會力竭的程度，感謝教練!!
先按下訂閱喔～～最大肌力就是如我們影片與Podcast所聊，你不一定要用1RM來追，可以用3RM or 5RM來追
可以快來高雄開健身教室嗎？！
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請教邱個與何博士有無推薦的壺鈴，或是在挑選壺鈴上有什麼要注意的點嗎？
目前沒有壺鈴乾爹，應該就是挑個不要太差太便宜的大陸爛貨，應該都還好？邱個
@@chiougrr 你就是个井里的烂🐸！😂 有本事不要用任何中国货！
想知道何老師對1x20課表的看法，也是類似微量訓練法的概念嗎？ 感謝～
低強度高反覆訓練是有其目的與使用範圍，比較是微量訓練裡面打開活動度，或是累積訓練量才需要使用的，謝謝支持！記得要幫我們按下訂閱喔～～謝謝！邱個❤️
感謝解答～
微量訓練
最大肌力 硬舉 臥推 /肩推
零碎時間整天多做幾下累積 全行程大動作訓練
心肺功能間歇訓練
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請問如何成為付費會員？
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對於時間不多的人，只針對做大肌群真的會比較好
沒錯～
只能說有氧訓練被那些廣告洗腦的太嚴重, 真正有效的肌力訓練反而都推不出去
还是有推到啦，任何改变都是需要时间，只一些小部分固执没有接受度，容易被冒犯的人有问题而已，就让他们退化做肌少症
Yes!!! 謝謝老師充份講解，咱可吸收一點算一點！作一點算一點！長知識，不，長「雞肉」了！
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@@chiougrr 訂啦！頭好壯壯！
我想問一下假如一個禮拜可以排四天以上去健身房，都是讀書讀到很累後才去，但練沒幾組就沒力，這樣要怎麼調適課表比較好？
感覺 Grease the groove
比較適合你
你們有沒有在影片裡插防盜字幕？叉雞有教啊，後製幾個0.1秒的“合灣獨立”或“小席維尼”之類的
謝謝支持，我們防君子不防小人啦～～～請記得要幫我們按下訂閱喔～謝謝您～邱個
独啊！看独后怎么被揍的！😂
@@Chris-qj4bq NMSL
請問：
波比跳應該是不錯的訓練吧~不過好像很多人排斥，會是什麼原因呢？
訓練都有專項傾向性，在時間充足的條件下，都很讚呀。謝謝支持～～請記得按下訂閱喔！謝謝您～邱個
可说是Cp 值最高的徒手动作，我是几乎每天做， pushup burpees 很好。小部分人会头晕，那就先退阶或慢一点开始
請問桌上產品依序→腰帶、護膝、護肘、護腕?
小熊布偶前是毛巾?
yes yes ~~謝謝支持！請記得幫我們按下訂閱喔～謝謝～～～～🙏
@@chiougrr 謝謝回覆。
請問博士 如果心臟有輕度的瓣膜閉鎖不全脫垂造成血液逆流或是心律不整，要怎麼訓練?
要先問醫生，做好醫療篩檢，找出禁忌與限制。如果醫囑是絕對禁忌的部分，當然要避免。
@@chiougrr 醫生是說多運動沒問題，只是一組做超過12下的深蹲或硬舉等都超喘，心跳就超過150，您會建議訓練多組數小重量的還是少組數的大重量呢？
@@drinkjuicefa 建議高強度低反覆，可以參考我們其他集SBD怪獸講堂，或是聽我們的Podcast喔～～ Podcast名：邱個 Chill Chill der
@@chiougrr 謝謝~
想問"grease the groove" 這種方式可以在課表的休息日的時候,
當作"active recovery"用來幫助身體恢復疲勞的方法嗎?
Sure!!!!!
@@chiougrr
有欸,我試了,
我在休息日拿一個8kg的壺鈴 推,拉,蹲,swing,幾下,痠痛感立刻消散,
平時休息日都盡量不動,痠痛恢復得很慢
想不到只要花一點點時間.用非常輕的重量,就可以大幅改善痠痛疲勞,
這比任何按摩器材都還要有效
真的是做比不做更舒服,太神奇了
請問高間歇有氧不會掉肌肉嗎?
如果我一周三次在健身房練
應該把有氧安排在哪個週期比較好?
大重量週期嗎?
当然不会啊 . .
想請問何博士 如果有高血壓(有吃藥控制) 還有慢性腎病的人(腎絲球過濾率約57~65之間) 適合做最大肌力訓練嗎? 如果不行該做什麼運動才適合呢? 因為我的腎臟科醫師不建議我做大重量 所以現在很迷惘~~
一般的重量訓練也不行嗎
@@user-ck3vs2jd3w 醫師說得蠻保守的 說不建議練大重量 但比較輕的肌耐力訓練可以
@@user-zs9df9le9x 原來如此。感謝你呦😀
如果醫囑是禁忌，那就是個禁忌。只是要搞清楚為什麼是禁忌。
@@chiougrr 醫生解釋大概是大重量訓練所產生出來的代謝物質 可能會對我已經不太正常的腎臟功能造成負擔😢
我工作是勞力活每天下班23:00就累死了
一週只剩休息日一天或兩天可以練，這樣有用嗎？
有啊當然有～謝謝支持～請記得按下訂閱喔～～～感恩！邱個
我就这样练的呃。。。当然容量要高一些，常常重训完再做20分钟心肺，因为我算是有相对固定的时间的。这个课表的好处是压力比较小，不会感觉天天要把自己搞死
每個禮拜都要輪班 作息真的沒辦法正常
付費頻道 有啥內容啊？！
頻道會員所有講堂系列都是搶先看，未來還有更多獨家影片
怎麼重新發片了？？？
很像youtube出問題！
最近有頻道被YT無預警 退付費會員 信箱收到2次，還好有恢復資格！
抱歉字幕錯別字，更正重新上架，謝謝指正，邱個
國旗好評，btw我在大陸淪陷區
台湾省啊，哪来的国？早丢掉了！😢
睡好比較困難
最近lock down我整個睡飽睡滿.....
2121
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4:16 有那么痛苦吗 :)
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陽程股票代號3498，鴻海鴻家軍後勢看好。創惟股票代號6104，最夯的ic設計後勢看好。
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4:36老年女性能够负重这么大有点疯狂。
這下子就沒藉口不練😌
謝謝支持！請記得要按下訂閱喔！謝謝，邱個
对，LOSER 才找借口
我倒覺得重訓還是毅力問題，一周練6天的苦命工程師路過...
一週六練也太屌！Respect!! 謝謝支持～請記得要幫我們按下訂閱喔～謝謝您～邱個❤️