Ejercita tu cuádriceps sin sufrir condromalacia rotuliana
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- čas přidán 27. 08. 2024
- Los cuádriceps son músculos muy importantes ya que son principalmente antigravitacionales, esto quiere decir que nos ayudan a mantenernos en pie. Los vamos a necesitar para realizar cualquier actividad física; desde caminar, correr, bicicleta y muchos ejercicios más. Es por eso que todo deportista esta siempre buscando ejercitarlos y tenerlos en forma.
Cuando cualquier ejercicio de cuádriceps sea la sentadilla, o cualquier otro tipo, se realiza de modo incorrecto, la presión que sufre el cartílago que protege a la rótula acaba dañada y se desarrolla la condromalacia rotuliana, una lesión que muchas veces nos retira del deporte durante largos periodos.
En este vídeo os enseñaremos el modo de practicar más ejercicios de cuádriceps sin llegar a agredir de manera importante el cartílago rotuliano. Para ello tenemos cuatro consejos muy sencillos.
1. Evitar un rango de flexión entre 60 y 90 grados: Tenemos que tener especial precaución en no trabajar entre 60 y 90 grados de flexión, aquí la presión entre la rótula y el fémur es mayor, y por lo tanto, es cuando más podemos lesionar el cartílago rotuliano. Si flexionamos menos de 60 grados la presión no tiene por qué ser tan dañina. Recordad el no trabajar mucho y sobre todo no agregar una carga entre 60 y 90 grados de flexión de rodilla.
2. Practicar más ejercicios isométricos: Cuando hacemos ejercicios en movimiento estamos agrediendo en dos aspectos; con la hiperpresión que sufre su cartílago, y en segundo lugar estamos haciendo que friccione durante ese movimiento. Si estos ejercicios los hacemos de un modo estático; con una fricción de rodilla y ahí nos mantenemos, el cuádriceps se esta esforzando por mantener esa tensión y sin embargo la rótula solo se está sometiendo a tensión, no le estamos sumando el efecto de fricción porque no estamos haciendo movimientos.
3. Ejercitar el cuádriceps con más repeticiones y menos intensidad: Todos queremos cumplir nuestro entrenamiento en el menor tiempo posible, para ello metemos mucha carga y flexionamos muy profundamente, con esto dañamos la rótula. La solución es sustituir esas cuatro repeticiones por diez con menos flexión y menos carga, de manera que empleamos un poco más de tiempo, ejercitamos igualmente el cuádriceps, pero no estamos deteriorando el cartílago de la rótula. Así que más repeticiones livianas y menos agresividad en cada repetición.
4. Practicar rodamientos articulares suaves: Bicicleta estática suave, natación, cualquier ejercicio en el que estemos masajeando la rótula contra el fémur sin hacer fuerza estamos activando la reparación de lo que hemos dañado previamente con los ejercicios de cuádriceps.
Entre tanda y tanda de ejercicios de cuádriceps practiquemos algo de rodamientos articulares, cuando hacemos ejercicios con rodamientos evitamos el ir erosionando progresivamente el cartílago de la rótula hasta poder llegar a generar una lesión como es la condromalacia rotuliana, que en muchos casos nos retira del deporte por largos periodos.
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Dr.muy importante lo que nos dice de los cuádriceps. Intentaré asimilar todo cuánto nos dice, sobre ellos.
Muchas gracias. Un abrazo.
Me encanta! Todo un profesional!!
Excelente vídeo. Enhorabuena.
Gracias por su comentario ¡Un saludo!
Gracias por tan valiosa información. Bendiciones
Muchas gracias!
Hacer remo con algun problema de rodilla es perjudicial o la nutre como con la bici suave?
Muy interesante su explicación, a ver si me atrevo a hacer alguna sentadillas con precaución. Gracias Dr.
Un abrazo.
Gracias doctor,además de los ejercicios que ha recomendado,sería bueno tomar condrocitos,si ya existe desgaste en el cartilago ? Gracias
Muchas gracias por la información ❤
No sé de dónde sacas que la condromalacia rotuliana pueda tener un origen en hacer sentadillas bajas o ejercitar el cuádriceps en ángulos de rodilla agudos. Me gustaría ver una referencia bibliográfica o un estudio en curso.
Si los pacientes no ejercen ángulos agudos de rodilla acaban perdiendo esa capacidad de manejar la articulación en su sector. No hay ninguna forma de entrenar la estabilidad de la rodilla más allá de 90 grados sin colocarla en ese ángulo de trabajo.
Me llama la atención la intromisión de los médicos en mi campo, la rehabilitación, sin prácticamente más idea que lo que se les ocurre con biomecánica elemental y poco más (la condromalacia tiene muchos otros componentes que el meramente mecánico y de hecho aparece en individuos sedentarios con tanta frecuencia como en deportistas, incluso diría que más pero habría que documentar esta última afirmación).
Si alguien sufre condromalacia debe estabilizar su rodilla en todos los ángulos y en todos sus grupos musculares así como la cadera y el tobillo, las articulaciones que actúan sinérgicamente con ésta.
Hasta el 60 % de la estabilidad de la rodilla en su conjunto depende del control muscular, llevo 20 años de experiencia rehabilitando esa patología y hace mucho tiempo que se ha abandonado la antigua creencia del vasto interno como objetivo de trabajo o de los ángulos suaves.
Es cierto que un paciente con dolor femororrotuliano tendrá dolor en ciertos ángulos al hacer una búlgara, o una zancada baja, pero es cuestión de ir incrementando el ángulo poco a poco. Y por supuesto combinar con musculatura estabilizadora indirecta como gluteo mayor, medio, isquitosurales aunque no apliquen directamente a la rótula.
Hola , tengo 21 años y me detectaron condromalacia , yo hacía ejercicios y cuidaba mucho la técnica , pero la mayoría de personas en mi familia la padecen. Al parecer es leve y ya me estoy tomando el medicamento , la glucosamina. Que es lo que debo hacer antes de volver a entrenar , fortalecer los cuádriceps ? Muchas gracias de antemano!!
@@veronica_zaenz hola Verónica, es una buena pregunta.
La mayoría de lesiones dolorosas obedecen a una cierta ley de resistencia de los tejidos contra la carga del deporte.
Lo primero no será abandonar por completo el deporte sino reducir la carga. Es decir el entrenamiento es como una medicina: tiene unas dosis en intensidad, frecuencia y volumen (tiempo, kilómetros).
Entonces hay que reducir (no eliminar) el entrenamiento y que sea compatible con tu problema actualmente: por ejemplo si yo entreno 4 veces por semana y me duelen los metstarsianos, reduzco a 2 veces/ semana y ver si el dolor mejora o al menos no empeora.
O si lo que noto es más dolor en series cortas de velocidad, quito esas series o las hago cada 2-3 semanas. O si me duele mucho si sobrepaso 60 minutos corriendo, no hago tiradas largas.
Después viene la parte de reforzar los tejidos para que sean más resistentes. Como dices, el cuádriceps está bien pero hemos aprendido con los años que es más eficaz tener una buena fuerza y equilibrio muscular en todos los grupos del miembro inferior. Los corredores por ejemplo tenemos isquiotibiales fuertes y podemos presentar debilidad en cuadricpes por eso se le llama “runner knee” a la disfunción patelofemoral.
Los futbolistas van al revés, tienen cuádriceps super potentes pero isquios débiles en relación al cuádriceps (y no les gusta nada cuando les pongo puentes de cadera, dead lift con un pierna u otros por el estilo porque se sienten incómodos).
Si tienes acceso a gimnasio con un banco de extensión y flexion de rodilla, lo ideal es un ratio 3:2. Es decir, si yo levanto 15 kg en cuádriceps 10 repeticiones, debo poder levantar 10 kg en isquios 10 repeticiones. Si me quedo corto en uno o en otro, me focalizo más en el que esté más débil hasta ver progresos. El grupo fuerte lo puedo trabajar pero no aumento el peso hasta que el débil cumpla su proporción 3:2.
Si no tienes acceso a ese material, o si lo tienes pero quieres completar la rehabilitación, te dejo un link con ejercicios del canal E3 rehab. Ten cuidado de ir probando poco a poco, primero los de bajo nivel, y ver que no te aumente el dolor durante más de 24 horas tras hacer tu rutina de gimnasio (unas horas de molestia son aceptables)
czcams.com/video/K3HxB6rAeDo/video.htmlsi=sa7xVmwBkoGcRfBe
Ánimo y que vuelvas pronto a estar bien!
@@miguelalonsoperez5609 Muchosimas gracias de verdad 🙏🏻. Me es de gran ayuda tu comentario. Aquí en mi país estamos pasando por una crisis y el área de la salud termina siendo bastante ineficiente y no precisamente por culpa de los médicos.
@@veronica_zaenz pues más o menos como aquí en España: no estamos en crisis económica pero la situación sanitaria va cuesta abajo y para que te vea un médico especialista pueden pasar 6 meses o más
@@veronica_zaenz ánimos de nuevo y que disfrutes del deporte pronto!
Y si se hace en esos rangos servirá la sentadilla o no tiene caso hacerla mejor, yo evito hacerla mejor, ojalá y pueda responderme, saludos desde México!
Buenos días, sí la sentadilla en estos rangos es igual de efectiva. Un saludo.
Dr entonces pudiéramos practicar ejercicios en una bicicleta elíptica pero suave? Agradecería mucho su respuesta. Saludos.
Sí, la bicicleta estática sin resistencia es una buena opción. Un saludo.
Hola Angel, disculpa la molestia, necesito preguntarte si la aplicación de plasma rico en plaquetas puede ser útil para una bursitis de rodilla prepatelar. Me han operado hace 4 meses pero se ha inflamado nuevamente, (era una inflamación muy grande, hasta los médicos estaban asombrados) y dos de las propuestas son: operarme nuevamente, con lo cual para mi es un trastorno por el parate que significa. Y la otra es aplicación de plasma, previo drenaje del líquido existente. ¿Podría funcionar? Estoy muy angustiado porque llevo mucho tiempo con esto, soy profesor de educación física y me condiciona mucho para mi trabajo. Te escribo desde Argentina y estoy buscando opiniones para tomar una determinación y poder solucionar este problema. Desde ya muchas gracias y un cordial abrazo.
Hola, te pregunto, te diste el plasma rico en plaquetas finalmente?
Me encanta sentarme en plan indio, con las piernas cruzadas. En el sofá me pongo así muchas veces. Esto puede afectar a rótula y cartílago?
Yo ya tengo condromalacia, no quiero dejar el gym, que ejercicios puedo hacer para hipertrofiar el cuádriceps?
Buenas tardes, tenemos un vídeo dedicado a las sentillas: czcams.com/video/3g0Qvh0ckWc/video.html&t Bien hechas son una buena opción para el cuádriceps. ¡Un saludo!
No le entendí lo de entre 60 y 90. Por fin hasta donde
Buenos días, en el minuto 1:42 tiene el detalle de la posición correcta. ¡Un saludo!
Excelente video dr..una pregunta
Que opina de los ejercicios en agua para cuadriceps?