Los MEJORES EJERCICIOS para PIERNAS FUERTES y GRANDES - TIER LIST GYM
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- čas přidán 9. 02. 2024
- 🚀LOS MEJORES EJERCICIOS PARA UNAS PIERNAS GRANDES🚀
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fufo, solo queria decirte que la maquina de curl de isquio, es mejor para hipertrofia la sentada ya que los isquiosurales crecen mas en estiramiento
Es verdad, los músculos en general crecen más en estiramiento, además de que acostados utilizas más compensación en la zona lumbar
aparte de la estabilidad que te aporta el femoral sentado en comparación con el tumbado
estudia
Al igual que en las ext son de los pocos ejercicios que trabaja bien el recto femoral
La de mi gym pesa en acortamiento
Todo el vido estuve como " Que hable de la maldita sentadilla libre "
mary jane
Joder Fufi... voy a tener que solicitar otra subidita de tier, ahora para la abducción (la de abrir)... no me digas que no es funcional cuando para casi cualquier deporte atlético es necesario realizar movimientos laterales con las piernas abiertas (baloncesto el más claro ejemplo), en el gimnasio nos reventamos a flexo-extensión y dejamos de lado los planos laterales, luego tenemos el glúteo medio inhibido y vienen problemas... Este ejercicio (o más bien patrón de movimiento) debería estar cerca de masónico, encuentra una variante que te funciona y hazlo sino te estás dejando una parte importante de las funciones de tu tren inferior, como mínimo metelo como activación en el calentamiento (monster walk con bandas).
Respecto la adducción (cerrar), también es importante pero se suele trabajar de manera indirecta en la mayoría de squats, también es bueno como dices para terminar de rellenar la pierna, aún así lo dejaría 1 tier por debajo de la abducción.
De acuerdo
el de abrir las piernas es la hostia, te pone un ogt que flipas
Ya me imagino a un gymrats haciendo Monster walk con banda.😂😂
Molaria una tier list de mejores ejercicios de espalda
Fufi, cuanta razón.
Buena gorra
no entreno mucho pierna, pero este video me motivó a hacerlo
buen tierlist
Fufi haz una tier list de ejercicios de brazo
fufo haz un tier list de poses
Entrenar tres días a la semana es perfecto para las personas que quieran compensar el tren superior.
Martes: Pesado y al fallo
Jueves: Menos peso pero mas repeticiones
sábado: Pesado y al fallo
Lo único malo son las congestiones al caminar xd suerte
Grande fufooo
Hey!! con mi marido Moises no te metas
Si, a mi la sentadilla me parece imprescindible pero el ratio entre fatiga y estimulo me quedo con la hack. Al involucrar muchos musculos, los estabilizadores etc acabas muy fatigado y es dificil luchar repeticiones o centrar el estimulo en la musculatura que quieres trabajar. Si es cierto que el involucrar mas musculos etc la hace mas completa pero si nos centramos 100% en hipertrofia creo que e smejor opción la hack
Indiscutible que la más sufrida y dolorosa es bulgara ☠️
Para hipertrofia la sentadilla en Smith es mejor y si no lo creen investiguen un poco aunque por simple logica se sabe.
Puedes hacer uno de pesos libres a lo old school
aductor es gooodddd
Peso muerto en Bell squat se puede replicar en la multipower
A mi me gusta sentadilla en smith con una variante, porque he tenido lesiones, no tenemos hacka pero si pendular, no la hago por ahora, libre menos me mato más que me rehavilito de la rodilla jajaja saludos fufi te amamos y más listas asi
mi rutina de basa en squats con barra olimpica libre , jaca y desplantes con mancuernas o en smith y terminas fulminado
Gemelos y femorales y queda buena
en mi gym hay una maquina de sentadilla pendular y es brutal. la gracia a diferencia de una hacka o sentadilla libre es que por el angulo, el estimulo se siente parejo durante todo el recorrido, no asi en las otras opciones, donde la carga se siente mas al inicio y luego el esfuerzo disminuye. a modo de referencia, la hacka la estoy cargando con 180 kilos para 8 reps y la pendular con 50-60 kilos maximo para 8 reps
No se te hace muy similar el movimiento a la Smith con los pies adelantados?
@@zununzb3075 la verdad no, el de la smith es el ejercicio mas incomodo para piernas que he hecho, al menos en mi gym los rieles de la smith son inclinados y molesta mucho
Sentadilla en smith si sabes sacarle jugo es una pasada
aun asi lo encuentro molesto, el recorrido de una sentadilla libre no es linear y en smith te limita el movimiento
@@Tomas-qs5vm no te limita, te enfoca el musculo
independiente de que te ''enfoque'' , si te limita el movimiento para hacer una sentadilla profunda, y es logico, al bajar no se hace recto@@njk9251
Yo hago aductor hacia afuera xd es buenisimo normalmente se hace en biserie con el aductor cerrado
Hiptrust se puede hacer con las gymrats 🤪
Tremendo pajin jajajajaaj
@@javicarrillooller3577 solo es humor, pero vas justo de neuronas que no lo comprendes 💀
hay 2 posibilidades: levantan más que vos o levantan menos
Las elevaciones tipo burro se pueden hacer en maquina Smith y me parece un gran ejercicio de pantorrillas pero es raro encontrarte una máquina y hacerlo con la máquina Smith es un galimatías un poco innecesario.
Reacciona a la serie “metodo osmin” (vale oro🤣)
Fufi si algo pielna ya no podré hacer fron Leber 👻👻
Eso decía yo, pero todavía lo saco y tengo unas patas de ptm macho...
Hice pierna el viernes hice búlgara con 25 por lado y domingo y estoy reventado
A cuantas sets y reps 25 kg por lado es una locura en BULGARA !
Que hago si no hay haka en mi gym??
Fufi trabaja
A mi desde que quitaron la haka en mi gymnasio no quiero entrenar pierna
Y la prensa?
Peso muerto va, como maximo, en furbo. Es completamente ignorable en cualquier rutina que no sea de power.
El de la mancuerna alante se le dice goblet squat y aver aunque no sea muy buena tampoco lo pondría tan abajo, gente con mala dorsiflexión este ejercicio (tal vez con un discito en los talones) les permite buscar mucha profundidad y puedes jugar mucho con los tempos, como tu dices como finisher también es aceptable. Aunque estás muy limitado en las cargas como he dicho al menos te permite jugar mucho con el tempo y la profundidad, puede tener su cabida al menos en Furbo.
PD: dos puntos más a favor para una subidita de tier... 1. para novatos es genial para que entiendan a bajar correctamente (yo lo meto en mis clases de funcional, ya que la mayoria de gente no está preparada ni dispuesta a hacerlo con barra).
2. Requiere de mínimo material, para construcción de fuerza máxima es caca pero estamos hablando de hipertrofia y en ese sentido puedes meter 20 repeticiones quemando muchísimo con mucha profundidad (que si, que una prensa es mejor pero en actividades dirigidas no tienes una prensa para todo el mundo, el mundo del fitness y de la fuerza es más que la sala de máquinas y pesas).
Clases de funcional...ya me lo has dicho todo
@@user-tf9io6zx1b y que tiene? Entiendo funcional como entrenamiento de fuerza y movilidad combinadas
Donde esta la pistol squat, xD
Hola fufi querido, yo administro asi mis ejercicios de pierna:
Extensión d cuádriceps 6-x4 80kg
Hack 6-8x3 x60kg
Prensa 6-8x3 x140kg
Gemelos parado 10x4 x120kg
Abductores 10x3 12kg (nosepuede mas por la maquina)
Escuche que dijiste que extensión de cuadri la mejor idea es ponerlo ultimo, me recomienda eso?
Tu rutina va más para la fuerza?
@@starfoxgaming8838 la verdad es que quiero hipertrofia mas que nada, lo que estoy haciendo es mas para fuerza?
si quieres hipertrofiar bajale peso y haz mas repeticiones, siente la conexion mente músculo en las ultimas repes
@@AlmaDeEspartano dale, lo voy a hacer el próximo miercoles. Gracias anonimo💪
@@dylansquillario ya ese peso que le estás dando serán tus repes de hipertrofia
Siempre es mejor hacerlo sintiendo el musculo.
Sentadilla barra la reina de las patas, no aptas para flacos
búlgara la Rey del dolor
yo empiezo con abductor (el que se hace pa afuera) no se como se llama ajsjja, luego voy a hacka, luego bulgaras en smith, luego curl de isquios acostado y por ultimo sillon de cuadriceps
Hacemos lo mismo🙌
@@constantinetechno y bro te dió resultados? Yo tengo las piernas flacas pq antes no las entrenaba bien y a veces me saltaba los días de piernas jajajaja
19:56 esa máquina está en mi gym y nadie la usa 😢
Úsala tú, aprovecha que siempre está vacía. Jsjsjs
Verga yo literalmente empiezo el entreno con pantorillas y luego de una a bulgaras en miltipower 😮
Fufi es un insulto que no pongas la pendular antes que todo
Y esa cuál es ?
9:07 Yo lo hago con la maquina entera es rico XD
como resplaso la maquina de aduptor no la hay en mi gym
No pues que gimnasio es ? Por obligación la mayoría la tienen 😂
Mancuerna pesada y bajar estilo peso muerto sumo con los pies hacia afuera
hago sentadilla en multi ):
El mejor de pierna son los fakin burpis
Se perfectamente que la Tier es de ejercicios de Gimnasio.
Pero me gustaría también añadir ejercicios de Calistenia de Piernas.
Pero vosotros diréis... "¿Pero que basura de ejercicios me va a decir este? Claramente en el Gimnasio tienes más facilidades para tener piernas grandes y mejorar."
Si si... Es cierto, fácilmente cualquiera puede entrenar pierna de diferentes formas con máquinas, pero existen un Montón de ejercicios de los que no se habla nunca en el Gimnasio, ya sea porque no hay lugar para entrenarlo en el gimnasio, están prohibidos, son feos o Extremadamente complicados (Hablo que ni el más fuerte del gimnasio lo podría hacer).
Primero os hablaré sobre ejercicios básicos que no están añadidos que podrían estar fácilmente con peso o sin este:
- Squats arqueros.
- Zancadas (Frontales o Trasera) o Split Squats.
- Salto largo, Salto alto (De pie o arrodillado).
- Gliding Leg Curl.
- Elevaciones de gemelos invertidos (Talones)
- Hypers invertidos.
- Pistol Squats o Dragon Squats.
- Extensiones lateral tumbado de glúteos (Rodillas extendidas o flexionadas)
- Elevación de piernas (Tumbado o colgado) o L-Sit.
/Es un ejercicio de flexión de cadera, específicamente del Psoas-Iliaco, no de los Abdominales que son flexores del tronco/
Ahora sigamos con los 3 grandes Dinámicos:
- Sissy Squat.
- Shrimp Squat.
- Natural Leg Press.
Y Finalizamos con los 4 Aún más grandes Isométricos por excelencia:
- Curl Nórdico.
- Leg Extension Lever.
- Matrix Leg Extension.
- Inverted Natural Leg Curl.
Y por último algunos graciosos:
- Leg Human Flag Curl (Básicamente un estilo de Split Squat pero horizontal)
- Squat Invertido (Los pies colgando)
- Hawaiian Squat (Una pierna encima de la otra)
- Cross Squat (Ambas piernas en el lado opuesto)
¿No sabías que existían tantas variaciones? Es normal.
Pero yo solo he dicho las últimas variaciones de estás, pero que como siempre puedes simplificar o complicar el ejercicio hasta hacerlo imposible.
Por ejemplo todos los ejercicios con una pierna, más o menos lento, con elevación o si quieres morir hasta lo puedes hacer con peso o fuerzas opuestas.
Por ejemplo es bien conocido una variante de Hack Squat de Tom Platz que se asemeja bastante a un Sissy Squat que él recomendaba bastante.
Por lo que si, fácilmente la lista mostrada si añadimos ejercicios que son de calistenia podría llegar hasta casi los 40 o 50 con variaciones.
Por no decir que hasta hay ejercicios que Claramente no son hechos específicamente para pierna como el Peso muerto. Y ejercicios que directa o indirectamente te dan unas piernas de mastodonte como lo son Correr o Pedalear.
En caso de que se quiera añadir alguna de estas variaciones o también para añadir un punto mío sobre tu Tierlist...
Me parece que existen muchos ejercicios que ya sea por la tensión ejercida a las articulaciones o la complejidad de estos no valdría la pena aún con todas las ganancias que se puedan conseguir.
Son bien conocidas las lesiones de espalda en Peso muerto o de rodilla en Sentadilla en barra, por lo que mirar por el índice de peligrosidad es muy importante también para decir cuan bueno o malo un ejercicio es.
Por ejemplo la Sentadilla fácilmente por Índice de peligrosidad estaría más abajo que la extensión de cuádriceps, pero como el primero tiene variantes más sencillas y junta más músculos puede dar más beneficio general.
Focalización, Peligrosidad, Dificultad... Muchos factores que en unos cuantos de ahí se podrían haber añadido en mi opinión.
Calistenia y piernas son dos cosas que no se pueden llevar en la misma frase
@@marquezv3463 Hola Márquez,
He escrito una cantidad exagerada de ejercicios de pierna sin irme profundo en especificaciones.
¿Acaso entonces solo ejercicios como la Hack Squat o la máquina de extensión de cuádriceps son la única opción para ganar fuerza de cuádriceps?
Sin contar los otros ejercicios para glúteo o femorales la mayoría de ejercicios que denominas "De pierna" son principalmente ejercicios de Calistenia pero con peso.
Tal como el Squat, la Búlgara antes mencionada, el Hip Thrust y ya si nos vamos a cosas como Patear hacia adelante o hacia atrás tenemos cientos de deportes que lo hacen y muy bien.
Sin contar que existen máquinas Específicamente diseñadas para algunos ejercicios que he puesto aquí que no son de barra o peso extra y que se pueden poner en gimnasios.
La calistenia también se puede hacer en un gimnasio.
Es decir "La calistenia es Todo menos pierna" es un error bastante grande que mucha gente comete.
Exceeeeepto si nos vamos a las especialidades.
Obviamente alguien que quiera hacer un Front Lever por el Diseño mismo biomecánico del movimiento tenderá a que mientras Más peso tengas en las piernas peor harás el ejercicio.
Al igual que en ejercicios como el Full Nordic Curl el tener mucho peso encima del tronco o los brazos será un impedimento para conseguir con facilidad tu objetivo.
Tienes que elegir bien tu camino y si no vas a ser un Profesional de elite o tienes metas claras de hacer un ejercicio complejo en específico de brazos lo normal es que Si entrenes pierna.
Primeramente porque es parte de tu cuerpo y existen ejercicios que directamente o no necesitas las piernas y aunque no las tengas fuertes mantenerlas a raya es importante para tenerlas sanas y estéticas.
La calistenia en la gran mayoría de casos se va a la movilidad y a descentralizar las fuerzas por lo que la focalización y ejercicios de gimnasio no servirían de mucho. Como digo, hay un montón de personas que pueden hacer jalón al pecho y casi ni un Pullup. Mucho Press de banca pero les cuesta una serie de Pushups.
Lo mismo con las piernas, puedes hacer mucha sentadilla ¿Pero cuántos Dragon Squats puedes hacer? ¿Cuantos Shrimp Squats?
Haces mucho Hack Squat ¿Y cuántos Full Sissy Squat? Muchas personas dirán que hasta ni uno aún teniendo unas piernas increíbles ya que son distintas disciplinas que hay que tomar en cuenta.
Te recomiendo que:
1) Revisa el comentario de nuevo.
2) Prueba e investiga un poco más sobre este tipo de ejercicios. Puede que no te interese la mayoría, pero varios te podrían gustar y hasta añadirse a tu rutina.
no sabes nada la extension de cuadriceps es lo mejor
Si tenes razón
También destacar que isquio sentado provoca mejor conexión mente musculo al tener el isquio presionado por el asiento.
Fufi el fem sentado es mucho mejor que el tumbado
Nah es mejor el acostado
Cómo que hermana? 5:10
Y yo solo con sentadilla y peso muerto convencional he logrado tener piernas mas que decentes. Así que para mi no ponerlos en top de ejercicio es solo esnobismo deportivo.
Y gemelos de gallina ?
Que mierda ver este video y no poder hacer la mitad de ejercicios buenos por una operación de tumor en rodilla 😢.
pobre ortsac
Osea el peso muerto y sus variantes sumo, rumano no son buenos para el tren inferior? Jajajaj anda come bien mejor
Tu elección es una verdadera 💩 tío, oderrr
Este chaval solo habla por lo que le manda su preparador porque el no sabe nada por eso tiene que pagar a extraños para poder progresar pero es que ni eso no tiene ni idea de gym solo repite lo que le manda el instructor que el mismo paga el notas
Mi colega el que no tiene para pagar a un entrenador personalizado: