벤치프레스가 당신의 '어깨'를 박살내는 진짜 이유!? (feat. 통증없는 벤치프레스 자세)
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- čas přidán 15. 07. 2024
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/ @어썸블리스
[근력 운동을 제대로 하면 유연해지는 이유]
• 어휴... 폼롤러 좀 제발 그만하세요!!!
[근육 능력 향상 동적 스트레칭]
• [논문 근거] 운동전, 부상 방지 및 수...
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[타임라인]
00:00 인트로
00:32 바벨을 잡는 것이 어려운 이유
01:27 벤치프레스 그립
01:50 어깨의 내회전
02:40 현대인들의 큰 걸림돌
03:30 내회전 테스트
04:59 벤치프레스의 주동근, 가슴
06:58 연습 방법
07:25 정리
08:14 아웃트로
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벤치프레스를 처음 배울때 외회전을 해야한다고 배워서 그 프레임에 오래 갇혀 살았습니다.
그런데 전 그 프레임을 늘 의심하고 깨부술려고 노력하며 공부를 해왔고, 그것이 꼭 정답만은 아닐 수 있다고 생각을 했습니다.
그리고 그런한 사고들을 요즘 가장 힘이쎈 보디빌더들 그리고 가장 힘이 쎈 파워리프터들도 하고 있다는 사실에 확신을 얻었습니다.
물론 외회전을 하고도 벤치프레스를 할수 있습니다. 꼭 내회전을 해야하는 것도 아니고 외회전을 해야하는 것도 아닙니다.
그냥 더 자연스럽게 할수 있는 방법이 분명 존재를 하고
어쩌면 그게 우리의 잃어버린 내회전 가동범위를 확보한 내회전 벤치프레스가 아닐까라는 생각을 하며 이번 영상을 제작했습니다.
이번 영상 도움 되셨다면 좋아요 및 구독 꼭 부탁드리겠습니다.
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생체를 가진 동네 코치나 ncca등에서 인정되는 상위 자격을가진 전문가이거나 코치들은
운동학자들의 연구결과를 인용하고 지도만하면되지 이게 맞네 저게맞네 왈가왈부할 필요도 없음
예를들어 몇십년전부터 영양학자들은 계란이 노른자는 안좋아요 라고하면 코치들은 노른자는 안좋습니다라고하면됨
그러다 십년전쯤에는 노른자는 레시틴이 들어있어 콜레스테롤수치를 높히지 않아요 라고하면 코치들은 노른자도 괜찮다고 합니다라고하면됨
기능해부학에서도 아직 밝혀지지않는 가설들이 많은데 증명이되지않고 추정만하지 그걸 또 맞는것처럼 예기하는 애들이 많고 그걸 보고 또 따라서
잘못된 지식을 전달하고 시간이지나서 다른 가설이 나오면 지금처럼 프레임에 갇혀살았습니다라는말을 또 반복하게됨
그냥 코치는 코치로서의 역활만하면됨 학자코스프레할필요가없거니와 그럴 능력이 안됨
혹시 내회전함에 따른 가동범위의 변화는 수반되지 않는건가요?
기본적으로 신체중립 아나토미자세를 잡고 팔을 외전시킨후 팔꿈치를 접고 바벨을 잡으면 인클라인 자세가 됩니다 그러니 상완을 내회전 시켜야 플랫 벤치프레스가 됩니다 영상에 모자란 15도 어쩌고 하는거랑 비슷한 이치입니다 보통 벤치프레스에서 외회전을 말하는건 사람이 똑바로 서서 상체를 후인하강하면 상완은 내회전 상태입니다 그러니 외회전을 주는게 당연해 지는거죠 라인업 잡을때 팔 내회전 상태죠? 여기에 후인하강을 주면 보통 그냥 자연스럽게 팔꿈치가 내려가면서 팔이 외회전 합니다 후인하강을 많이 하면 할수록 외회전이 자연스러운 동작이 되며 팔꿈치가 내려온 자세가 자연스럽게 됩니다 이 후인하강 자세를 유지하려면 흉추 아치만으로 부족해서 하체까지 써서 요추까지 다 휘어서 상체 각을 만들어 줘야 하죠 이게 보통 파워리프팅에서 말하는 벤치프레스 자세입니다 처음으로 돌아가서 견갑이 중립인 아나토미에서 팔을 외전시키고 내회전 시켜서 벤치프레스 자세를 만들면 흉추 아치가 많지는 않기 때문에 팔꿈치가 벌어지고 대흉근 중앙부와 삼두 장두의 텐션을 가장 크게 사용 할 수 있는 자세가 되는데 이게 보디빌딩 갤러리에서 말하는 송기흔식 벤치프레스입니다 근데 사실 이게 그냥 근본 벤치프레스죠 원래 내회전 외회전은 기준이 뭔가가 중요한건데 견갑의 거상 하강과 내회전 외회전의 상관관계가 가장 중요합니다 무조건은 아니지만 보통 거상시엔 내회전이 세트고 하강시엔 외회전이 세트이긴 합니다
요새 외회전하다가 통증 오는것을 느꼈는데 너무 좋은정보네요 감사합니다
항상 좋은 영상 감사합니다 많이 배워갑니다. 득근하시고 다치시면 안되요 ㅎ
오옹 감사합니다 연습해봐야겠네요
드디어 기다리던 영상 이네요
2~3번 정독이 필요한
최고의 영상입니다
운동 영상을 4번이나 돌려본건 처음 입니다. 정말 감사히 잘 봤습니다^^ 나중에 시간 되실때 덤벨 벤치프레스 강의도 조심히 부탁 드려봅니다^^
오늘 가슴인데, 넘 감사해요!!
그렇잖아도 요즘 무게 올리고 어깨가 좀 뻑적지근해졌는데, 외회전 안하고 해봐야겠네요.
너무 좋은 정보 영상 감사합니다~~
우와 이런 영상도 있었군요❤❤❤❤❤❤
완전 과학적이고 이해하기 쉬워요
구독 좋아요 꾹~~~하고 가요❤❤❤❤❤😊
블리스님 교육영상은 진짜 최고네요
매번 양질의 정보 잘 듣고 적용하고 있습니다 감사합니다. 매번 많이 배웁니다🙏
늘 시청해 주셔서 감사합니다~!
깔끔하네요
다음 가슴 운동하기 전까지 세 번은 더 봐야겠네요👍 유익한 영상 항상 감사합니다!
오늘도 유익한 영상 감사합니다~ 많이 배워가요😊
항상 봐주셔서 감사합니다!
정말 배움에 끝이없네욤.. 오히려 새로운 자세를 연습해볼 수 있는 기회가 생긴것 같아서 두근거립니다
블리스님 진짜 운동지식 탐구나 전달할려는데 진심이신듯.. 헬스계의 홍익인간이신듯!
영상이 점점 세련되지는 거 같아요! 저는 3대 운동을 거의 블리스님의 방식을 보며 배웠는데 이 영상도 도움이되었습니더. 중요한 건 자연스러운 동작 이라는 메시지 잘 전달받았어요!!
감사합니다 ㅎㅎ
최근에 벤치프레스 하면서 느꼈던 부분들에 대한 영상이라 보면서 너무 소름 돋았습니다,,,! 운동 척척박사 블리스님이 회내, 내회전에 대해 언급해주시니 쑥쓰럽지만 왠지 자신감이 생기는 기분,,🤭
널리널리 공유해주십쇼 ㅎㅎ
블리스님 항상 좋은 영상 감사합니다!! 견갑에 대해서 내용이 없는것 같은데 혹시 간략하게 설명좀 부탁드려도 될까요?
꿀팁 방출,,, 다시 복습하러 갑니다~~
이채널 영상 정주행중인데 진짜 최고다
배움에는 끝이 없고 트렌드는 계속 바뀐다
좋은 영상 감사합니다
도움이 많이 되서 구독함~🤗
선생님 말씀대로 자세 바꿨는데 어깨가 확실히 덜아파고 자극이더 많이오네요!
요즘 운동을 하면서 외회전이라는 프레임속에 갇혀서 동작을 수행했는데 오히려 어깨가 충돌되는 느낌을 받았습니다. 그래서 자연스럽게 내리자는 생각으로 운동을 다시시작하였는데 이영상이 올라와 제 생각에 큰 도움이 되었습니다. 감사합니다!
블리스님 앞머리 기르니 미모 폭발입니다.
운동할때 귀찮아도 자르기 금지^^
부상 없는 올바른 자세를 위해 끊임없이 공부하시는 블리스님~구독자로서 신뢰 할 수 밖에 없어요
ㅡ영상 맛있다 오늘 해볼게염
와 멋진 영상입니다. 내회전을 하라는 뜻으로 오해 하면 안 되는... 기존의 틀에 갖히지 말고 자기 한테 맞는 운동법을 계속 탐구하라는 메시지군요. 내일 벤치하는 날인데브레잌더바 안 하고 한번 해 봐야겠네요
와.. 항상 가슴타격이 물음표였눈데 고무밴두설명에서 아하!!! 했네요 감사합니다
그냥 자연스럽게 어깨힘빼고 명치들고 벤치하면 잘먹고 어깨도 이상없고 좋더군요.복잡하게 이것저것 생각하고 자세잡다보면 더어렵게 느껴집니다..그냥 몸이 자연스럽게 움직일수있는 동작이 최고인듯합니다.
ㅋㅋㅋ글에서 김명섭 관장님 목소리가 들리는 착각이..
yes
@@user-sp4qh5vn1v굿
굿굿ㅎ
감사합니다!
진짜 유익하다👍
어썸블리스 채널의 메인 컨텐츠입니다 ㅎㅎ
아니 ㅋㅋㅋㅋㅋ 프사 경원이형 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 앜ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
@@rlarua329 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
팔꿈치 통증도 한번 다뤄주세요!
영상 퀄리티가 엄청 올라갔네요 ㅋㅋㅋㅋ 좋은 정보 감사합니다.
Nice 💪👍😁
결론은 각자 안아프게 하는게 최고군요!!
요즘 어깨 아팠는데 이거때문인지 함 피드백 해보겠슴다
감사여!
형님! 그럼 랫풀다운도 외회전 하지 말아야하나요?
견쇄충돌로 인해 어깨에 염증생겨서 운동쉬는 중에 아주 적절한 영상이 올라오네요 ㅋㅋㅋ
형님 영상 퀄리티 미쳤네요
어제 가슴했는데 하루만 일찍 올려주시지!!!!!
장난이고 잘 보고 다음 벤치때 적용해볼게요!
당장 연습해보고 벤치하는 날 진짜로 써먹으십쇼 ㅎㅎ
오..최고의 영상
이론적으로 혼자 딱 이렇게 생각하고 있었는데 공감되네
어썸블리스님 영상잘보고있습니다ㆍ크레아틴보충제좋은제품 좀추천해주시면참고맙게습니다ㆍ워낙종류가많고좋지않는제품도많아서구매하기가매우어럽습니다ㆍ부탁드립니다ㆍ
팔꿈치가 외반주인사람인 저는 이미 이렇게 하고 있었습니다.💯💯 좋은영상 감사합니다.
화이팅입니다!
ㄹㅇ 외반주는 빙빙돌다가 이 방식 오게됨. 외반주인걸 자각하는 것부터 시작..
@@c_pcpcp저는 등운동할때도 하부할때 빼고는 거의 내회전합니다 ㅋㅋ
벤치로 어깨 다치고나서 1개월정도 찾아보며 공부하고 상완골전방활주 있는 것 알고 가동성이 안좋아 슬리퍼 스트레칭해주며 풀어줬는데 제가 종합한 내용이 전부 이 영상에 들어있군요
벤치프레스시 무게를 더 들기위해 레그드라이브를 잘 이용하라고 알고있는데요.
가슴만을 타겟으로 보디빌딩식으로 훈련을하면 레그드라이브 없이 흔련하는것도 괜찮을까요?
레그드라이브는.. 말그대로 무게를 치기위한 걸로 알고있어요.
전 좀 섞어서하긴하는데 하체로는 링크걸어서 짱짱하게 고정시키는 역할만 하고있습니다.
손목 꺾이는 각도에따라서도 어깨 내외회전이 결정 되는경우도있더라고요 결국 무게를 받는지점이 중요하니까요 대부분 손목이 꺾이지만 저같은 경우는 일자로세우는게 편해서 내회전을 더주고 하는게 무게나 가슴찢기에도 좋더라고요
어썸블릿님 책발간 축하합니다.. 응원해요!
숄더프레스나 광배근운동시 내회전 외회전에 관해서도 다뤄주시길 부탁드립니다
낼 해봐야지
사실 최근 벤치프레스 중량이 늘지 않고 어깨가 아파서 고중량 운동을 하지 말아야하나 했는데
블리스님 벤치 자세를 모방했더니
5x3 수행 능력이 3주만에 75키로에서 81키로로 늘었습니다ㅎㅎ
덕분에 벤치가 더 좋아졌고요ㅎ
퐈이팅~!
왜 이렇게 말을 잘하나 했거늘 서울대출신...! 최고!!
길게 적는거 너무 귀찮아서 대충 말씀드리면 과한 외회전은 오히려 어깨 전면에 과한 부하를 줄 수 있고 과한 내회전 또한 충돌증후군등 어깨를 손상시킬 수 있습니다. 대부분 벤치프레스시 상완골의 움직임에만 집중해서 단순히 상완의 외회전이냐 내회전이냐를 따질것이 아니라 전완의 회외 혹은 회내를 고려해서 나만의 방법을 찾는게 더 중요하다 생각됩니다. 반박시 니 맘대로 하시면 됩니다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋ⫬ ㅋ⫬ ㅋ⫬ ㅋ⫬. ㅋㅋ⫬ ㅋ⫬. ㅋ⫬ ㅋ⫬ ㅋ
이게 정답 ㅋㅋ
역시 방구석 전문가 포스 개멋지네
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
아 그렇군요 .
전 벤치프레스랑 런지가 넘 어렵네요^^
런지는 어떤 점이 어려우신가요???
아 이거보고 일단 가볍게 해보니까 가슴은 잘 먹네요 어깨도 큰 불편 없는거 같아요 ㅎㅎ
뭐지ㅋㅋㅋㅋㅋ
마침 오늘 운동하며 생겼던 의문과 의문에 대한 답이 영상으로 올라왔네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
과학적 사고는 항상 즐겁습니다. 운동에 정답은 없는 것 같아요.
👍👍
외반주인데 뭉트님영상보고 이런식으로 하고나서 어깨가안아파짐
와 다 알려주시네
그런김에 J커브 만드는것도 궁금해요
형 영상보고 외회전 걸은게 틀린게 아니구나 하고 어깨충돌증후군 생겼다가, 오랜만에 다시 운동시작하면서 또 어깨 찝히길래 영상찾아봤는데 … 이거보면서 고쳐야겠네 😢
자연 스럽게. 📝
모든 운동하다 보면 결국 다 이거로 귀결되는 듯
저는 어썸블리스 님이랑 거의 같은 생각을 가지고 있어서 놀랐습니다 저도 처음 벤치를 배울때 파워리프팅 식으로 등을 받으려고 외회전을 과하게 주고 아치를 과하게 살리는 벤치를 했습니다 하지만 벤치프레스의 목표가 단지 무게를 많이드는게 목표라면 그렇게 해도 상관이 없지만 벤치 프레스를 주구장창해도 가슴이 크지 않는 벤치는 정말 쓸모 없다는 생각이 커졌고 내회전을 주고 아치를 죽이는 보디빌딩식 벤치로도 무게를 많이 드는 사람들은 보며 이건 진짜 파워리프팅식 벤치는 저는 그렇게 큰 이득을 보는 운동이 아니라는 생각이 들었습니다
요약: 파위리프팅식-가슴안큼,무게 많이들수있음.
보디빌딩식-가슴커짐,무게도 잘칠수있음
사실 파워리프팅식 벤치는 등운동에 가깝습니다(제생각...ㅎ)
인클라인 벤치프레스에도 동일하게 적용되는 걸까요??
벤치 급땡기네요~~🎉🎉
벤치를 오래하고 고민해보고 느낀점은 외회든 내회든
자신이 설정한 운동을 잘 유지할수있게
바벨에 얹은 요골과 척골이 잘 유지될수 있게 신경쓰는게 즁요한것 같습니다
쉽게 말하면 손만 잘 신경써도 수행능력이 많이 좋아집니다
흔히들... 불독그립?잡게되면 자연스럽게... 외회전되죵.. 그리고 전 생각보다 그립을 좁게 잡는편인데... 견갑접고 어깨내전시.. 생각보다 팔꿈치거리가 좁아지더라구요. 그래서 파워리프팅식으로 넓게잡고하면 어깨 아픕니다. 어깨의 축은 고정돼었다 생각하고 상완이 가슴쪽으로 접었다 폈다생각하면서 하면 가슴잘오구요.. 사람의 신체마다 진짜 다른듯합니다..
불독그립은 외회전
맞아요.. 인간의 몸은 다 다르기에 본인에게 맞는 가장 자연스러운 자세가 좋은것 같습니다 ㅎ 오늘도 유익한 영상 쌩유베리마취~!! 👍
와 마침 블리스님 영상으로 벤치 따라해보고있는 와중에 이런영상이 올라오네요 블리스님 예전영상보다가 진짜 궁금한게 있어서 질문드려요 그당시 영상에서 그립을 쥘때 꽉쥐면 안된다라고 하던데 해당영상 댓글보면 하나의 반론이 나옵니다. 어떻게 무게가 무거운데 꽉쥐면 안된다는거냐라는 댓글들이 많더라고요. 이거에 대한 답변좀 해주시면 감사하겠습니다
운전 할 때 핸들을 꽉 잡으시는 스타일인가요? 편안하게 잡으시는 스타일인가요?
결론은 우리 하찮은 몸뚱이를 바벨님께 잘 맞춰야 된다는 거네요
푸쉬업도 푸쉬업바를 사용할시 동일하게 하면될까요??
이거 보고 개추구독 누르고 갑니다. 신뢰도가 높아보이는 정보로 유익한 내용을 얻어가는 몇 없는 채널이네요😊😊
저도 항상 고민이었던 부분입니다. ‘아니 분명 나는 내회전이 더 안정적인데 왜 외회전으로 가라고하지?’ 하며 답답해하며 지냈는데, 편한대로 하면 되는게 맞는것 같습니다. 외회전시 등으로 무게를 받아내어 아치를 유지하기 쉽게 서포팅해주는 느낌을 받긴하지만 개인적으로 어깨에도 부하를 주고있다고 느껴왔습니다. (저는 강가에서 자갈던지다가 어깨가 박살난적이있습니다 그 후로 어깨는 항상 약해서 자주 다치곤했습니다) 어깨가 불안정한 느낌을 받으니 힘을 제대로 전달할수가 없었는데, 내회전으로 저만의 각도를 찾으니 어깨가 안정적이고 견갑을 쉽게 후인할수있게되었습니다. 운동에 정론이있고, 트렌드가있고 대부분에게 들어맞는 기성복같은 큐잉이 있음에도, 실제 내 몸에 들어맞지 않을 수 있다는 것을 항상 유념하며 경험으로 하나하나 깨달아가며 그 깨달음에 과학적근거를 찾아 공부하는게 운동의 또다른 재미가 아닌가 생각합니다. 좋은 영상 감사해요 !
요즘은 벤치 바벨하강시 가슴 어느 지점에 내려와야하는지에 고민이있습니다. 여러 영상을 보면 숙련된 운동자 중에서는 길로틴처럼 목-쇄골 지점으로 내리는 사람도있고, 명치-배 쪽에 내려놓는 (극단적인 예시입니다 ) 사람도있습니다. 어깨가 약한 제 입장에서찾아볼때는 명치쪽으로 내리면 어깨가 불편해야하는데 가장 안정적이고 힘을 잘 쓸 수있는 하강위치인게 흥미롭습니다.
헬린이라 잘 모르는데 후인전인에 대해서는 어떻게 생각하시나요
동작 수행내내 후인을 유지해야하나요?
아니면 내릴때 후인하고 밀때 전인되어야하나요?
사람마다 말이 달라서 잘모르겠네요 ㅠ
가볍게 후인해주시면 됩니다. 딥스와 푸시업을 제외하고 가슴운동시 전인은 애초에 고려대상이 아닙니다.
@@user-wb2nv3gy5y 그런가요?
어떤 ifbb빌더분이 가슴은 전인할때 완전수축이 된다고 벤치할때도 전인을 해야한다 그런 말을 했던거같아서요
@@user-yo5gr4vw9n 아마 그 전인이라는건 네거티브에서 줬던 후인을 포지티브 동작에서 자연스럽게 풀어준다는 의미가 아닐까 생각됩니다
밀때는 약간 전인되어야해요 밀때도 후인 유지하면서 계속 벤치하면 나중에 어깨박살납니다
오랜만에 댓글답니다.
◆ 옛날부터 블리스님 보면서 항상 느꼈던 점.
1. 내가 하고 있는 운동이 이론적으로 자세하게 운동법으로 탄생되는 것이 질투나면서도, 블리스님이 가장 현명하게 운동의 본질에 접근하고 있다고 생각.
◆ 근거
1. 나의 운동 Mind
- 메타인지를 기른다.
→ 내가 가진 "골격", "가동 범위", "힘과 한계" 등을 파악하는 것이 가장 중요.
- 무조건 체득한다.
→ 유튜브 등에서 운동알려주는 것들은 갈피를 잡는 용도.
→ 운동법을 고수하지 않는다.
→ 그 운동법에서 "깨달음", "몸의 발전"이 없으면, 다른 방법을 찾아본다.
* 깨달음 기준 : 아! 이거구나!!!!!!!!
* 몸의 발전 기준 : 즉시 or 일주일 이내 눈바디 (해당 근육 사용으로 인해 수분이 몰리면서 일시적으로 당분간 커짐)
- 이미지 트레이닝을 하라. (거울 그만 봐라. 하다 못 해 눈 감아라.)
→ 지금 내 몸에 그 근육만 존재 한다 생각하고 움직여라. 그렇다면, 그 근육을 움직이기 위해 어떤 관절을 고정하고, 움직여야 하는가?
→ 이것을 할 수 있다는 전제 하에, 발달이 덜 된 근육에 적용한다면? 저항 받는 0.1초 단위로 기분이 매우 더럽고 고통스러운 순간이 될 것이다. (이 고통을 기억하고 그 고통을 갖고 놀아라.)
ex) 가슴 근육이 상대적으로 덜 발달됐는데, 키우고 싶어요.
→ 내 팔이 팔꿈치 아래로 절단됐다 생각하고, 팔을 자유롭게 움직여봐라.
→ 반대로 팔이 정상적으로 있다 생각하고 팔을 움직여봐라. 가슴 근육이 사용되는가? 그렇다면, 그 팔은 상상속에서 절단 시켜라.
→ 다시 돌아와, 가슴이 어떤 움직임에서 수축하고 이완되는가? (시간이 흘렀다가 되돌렸다가 하는 것처럼, 갔다가 돌아왔다가 반복하면서 체득해라.)
이하 생략.
끝.
1. 선수할 거 아니잖아?
2. 취미로 할 거 잖아?
3. 건강 꾸준히 챙길거잖아?
4. 다치기 싫잖아?
위 4가지가 해당되면, 내가 간략하게 알려준 이 방법만 주의 깊게 생각해보고 실천해도 많은 고행과 깨달음을 얻게 될 것.
즉, 시간 싸움. 이 방법은 여러 운동 영상처럼 바로 해결해주는 지름길이 아니라, 꼬부랑 고행길임.
◆ 여담
저는 블리스님처럼 똑똑하게 이론적으로 다가가는게 귀찮아서, 자연 그대로 몸에 맡기면서 운동을 합니다.
하나 공통점이 있다면, 운동을 떠나 본질을 찾아 꿰뚫는 치밀한 지적욕구라 판단이 됩니다.
실질적으로, 상완골이 어떻고, 외회전이고, 내회전이고 그런거 다 의미 없는 것 같습니다.
자연스럽게 숨쉬는 것처럼 말이죠.
이처럼, 블리스님의 영상은 마치 "숨 쉬는 방법은 이런 원리로 이렇게 되는거야"를 알려주는 과학입니다.
체스트업하고 블리스님이 말씀하신 것처럼 내회전해도 무리하게 가슴에 터치앤 프레스 하니까 어깨에 무리가 가는데
이러한 경우에는 꼭 가슴에 터치하기보다는 본인 가동범위에 맞게 운동 진행하면 될까요?
아니면 가동범위를 늘릴려고 노력해야할까요?(원래 몸이 엄청 뻣뻣합니다..ㅜ)
내회전 가동성을 늘리십쇼
영상 더보기란에 두개 영상 보세요~!
프로 보디빌더...특히 올드스쿨 쪽 보면 수축 시 어깨 관절이 내회전 되면서 팔꿈치와 바벨이 거의 수평 선상이 되는 경우가 많습니다
지금 방금 운동하고 어처구니가 없어서 댓글을 다네요. 제일좋아하던운동이 가슴이었고 자신있는 운동도 가슴이었는데 약 2년전부터 벤치프레스만 100키로가 넘어가면 오른쪽어깨가 아팟습니다( 다른운동,생활에 통증 아예없읍) 그렇게 1년넘게 벤치프레스는 본세트로 들어가지도 못했습니다. 어제 이 영상을 일하면서 라디오로만 듣고 (대충) 뭔소리야 싶다가 오늘 운동하는김에 한번 외회전을 하지말고 해볼까? 라는생각이 들어서 이미 몸에 습관들있는 의식해서 외회전을 풀고 (그렇다고 내회전하려 애쓰는것이아닌) 진행해보았는데 벤치100을 넘어서 막셋트 벤치 110 3개 …까지 통증이 없습니다. 참 허무하네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 야근하고 문닫기 한시간전에 겨우겨우 참으면서 운동왔는데 기분 째지네요. 정말 감사합니다
외회전을 안하는 게 아니라
팔이 외전되어있기에 적절히 외회전토크를 걸기는 해야합니다.
대표적인 예로 손목을 굴곡해서 세우기보다 신전해서 손바닥으로 받는 방법만으로 외회전 토크가 더 발생한다고 배워서 손목을 잡아주는것으로 안정적으로 바디빌딩식 프레스가 가능하게 되는걸로 압니다.
자극잡기에 따라 손바닥 안쪽 바깥쪽을 잡기도 하는데 움직임 범위마다 둘 다 잡기도 하더군요.
내용 너무 유익해서 올리신 날부터 하루에 한번씩 복습하고 있습니다 ㅋㅋ 오늘도 운동가기 전에 1시청 중 ㅎㅎ
저도 항상 수직 등운동할때 이완시에 견갑이 상방회전됨에 따라 내회전이 자연스러운 뼈대의 움직임이라는것을 알고 견갑을 고정해놓은채 당기는 외회전식에 등운동을 버리니 몸 프레임 훨씬 좋아졌습니다.
다만, 제 개인적인 견해는 완전 내회전에서 밀고 당기는 운동은 없다고 생각합니다.
어썸님께서 말하신것도 벤치도 어느 정도 흉추신전 상태에서의 밀고 당기기니 저 내회전도 외회전력이 걸려진 내회전입니다.
아마 많은 분들이 내회전 하면 완전 내회전을 생각해서 위험하다 생각하시는데 거의 대부분의 우리가 하는 운동은 흉추의 굴곡상태든 신전상태든 긴장감을 유지하기에는 결국 신전 하는 힘을 줘야하기에 외회전이 가미된 내회전이기에
정상적이 어깨 움직임이 나오시는 분이라면
벤치시 내회전 충분히 일리 있는 말입니다.
이게 진짜 디테일한 설명과 정답인듯합니다... 👍
제가 딱 외회전 프레스하다가 어깨나가서
고생 엄청하고 내회전 프레스로 갈아타고 지금은 아주 멀쩡하리만큼 벤치합니다.
네 ~
이게 체형마다 또 다르기도 해서 정답은 없는 듯요 상견인 경우 의도적으로 많이 외회전을 걸어야 정상적으로 가슴이 타겟이 되기도하고 그렇지 않으면 뼈랑 회전근이 간섭이 생기는 경우도 있어서
김명섭 관장님도 팔꿈치 아플 때 내회전으로 벤치프레스를 해야 한다고 하시더군요.
풀업은 내회전 외회전 뭐가맞을까요???
무엇보다 내가슴의 활성화를 시켜놓는게 중요한거 같아요… 가슴 활성화도 안되고 했더니 가슴은 커녕 어깨만,,,,,부상이,,, 가슴 자극찾기
벤치 드실때 손끝에 집중해서 들어야 합니다
손끝으로 들어올린다 생각하시고 들면 굳굳
자세만 잘 나오면 주동근은 보상으로 자연스럽게 따라옵니다 벤치 수행에 있어 고관절 복직근 대흉근 승모 이두 모두다 개입 되어야 진짜 벤치 입니다 올바른 자세만 하면 근육은 자연스럽게 따라옵니다
7:00 고무밴드 벤치프레스
그냥 내회전하는게 늘어나는 느낌이랑 충돌이 덜 일어나길래 내 스타일이다 하고 운동했는데 역시 ㄷㄷ
썸리스그립으로 하면 어깨 엄청 편해져요~
아 요즘 광배 활성 신경쓰다보니 팔이 항상 모였는데 이것때문이군요.. 어쩐지 들려야될게 안들리는느낌이 계속 들어서 이상했는데..
안녕하세요? 항상 잘 보고 있습니다
혹시 인클라인 벤치프레스에도 똑같이 적용된다고 생각하시나요?
상부 가슴구조 상 영상에서 말씀하신 A지점 거리를 늘리는 외회전 그립이 자극을 주기 유용하다고 생각하는데 궁금합니다!
두가지 방법의 각각 장단점이 존재합니다.
오른쪽이 라운드숄더 심해서 벤치하면 오른쪽 어깨에 통증이 생겨서 머신만 했는데 한번 해봐야겠네요
화이팅입니다!
다음엔 가슴근육파열도 좀 다뤄주세요.
작게는 140부터 한 180 정도 중량의 보디빌딩식 고립 벤치에서 가슴 파열 사고가 종종 들려오더라구요.
보디빌딩식에서의 고중량 파열사고 원인과 예방법. 궁금하네요
벤드 어디서 구매 가능한가요
디스크환자인데앉아있음다리가훨씬저린데이유가멀까요?디스크가아직안낳아서일까요?
맨날 60kg 들다가 친구랑 80kg 도전했는데 2번하고 3번째 죽을것같아서 발버둥 치니까
자연스럽게 어깨가 내회전 하면서 버틸라고 하더라구요 그 이후에 고중량하면 자연스럽게 자세가 잡아져서 잘운동하고있습니다
이완 내회전 수축 외회전
내회전 의식하면 한쪽 어깨가 자꾸 찝혀서 아픈데, 링크 달린 스트레칭 훈련으로 덜 찝히긴 하나요??..
이거 이야기하고 싶었는데 악플달릴까봐 안했었는데 ㅋㅋㅋ
이렇게 해야 가슴이 쓰이고
바를 휘듯이 잡으면 어깨 팔꿈치만 쓰는거죠